Как получить кмс по подтягиванию на турнике. Нормативы и разряды по воркауту. Какой вес отягощения выбрать
Воркаут пока не является официально признанным видом спорта, но среди сторонников движения иметь разряд по WorkOut становится престижным. Чтобы получить разряд по воркауту, необходимо выполнить нормативы. Упражнения делятся на две категории: базовую часть и элементы. Оценка результатов происходит заочно: спортсмен снимает видеоролик – весь процесс выполнения норматива, отправляет его на суд трех независимых арбитров – маститых воркаутеров.
В качестве мотивации молодежи к занятиям спортом, сообществом любителей воркаута была разработана 7-разрядная оценка результативности тренировок. Она называется норматив стрит. При выполнении высшего разряда присваивается звание мастера спорта.
Перенимая опыт коллег из-за рубежа, воркаутеры разрабатываю новые 9-разрядные системы оценки достижения уличных спортсменов. Для 8 и 9 разряда включается дополнительная весовая нагрузка до 30 кг, добавлены приседания на одной ноге и дополнительные элементы повышенного уровня сложности.
Высшим достижением уличного гимнаста будет титул «Бог воркаута». По уровню сложности он во многом превосходит «мастера» в 7-разрядной системе оценки спортивных достижений.
В WorkOut не существует обязательной ступенчатости в сдаче нормативов. Пытаться получить 4 или 5 разряд можно без регистрации результатов нижних уровней. Свобода и равенство – главный принцип спортивного движения.
Что входит в норматив
При оценке достижений спортсмена учитываются выносливость, сила и степень владения спортивными снарядами. Для этого комплекс разделен на базовую часть и отдельные элементы. Все они по разрядам сведены в виде единой таблицы.
Для регистрации разряда в видео сюжете должны быть смонтированы все указанные разрядные задания. Число раз выполнения упражнений и время пребывания в определенном элементе даны в числовых показателях.
Нормативы едины для всех приверженцев 100-дневной программы WorkOut.
| I разряд | II разряд | III разряд | IV разряд | V разряд | VI (КМС) | VII (МС) | |
| СИЛОВАЯ БАЗА (количество раз) | |||||||
| Отжимания | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| Отжимания на руках у стены | — | — | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| Отжимания на брусьях | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Подтягивания | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| Поднятие ног в висе | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| ЭЛЕМЕНТЫ (удерживать в секундах) | |||||||
| Угол под турником | фиксация | 3 сек | 3с | 5 ХУ | 7 ХУ | 10 сек | |
| Подъем переворотом | 3 | 6 | 10 | ||||
| Выход силой одной рукой | 1 | ||||||
| Капитанский подъем | 1 | 1 | |||||
| Выход силой на две руки | 2 | 5 + 1 ХН | 10 + 1 сУ + 5 ХШ +1 сУП | 15 + 3 сУП | 20 | 25 + 1 ПС (каждой рукой) | |
| «Ласточка» | 3с | 6 сек | 10 | 15 сек | 25 | ||
| Подтягивание на одной руке | 1 | 3 + 1 ПС | 5 + 1 ПС | 7 П | |||
| «Флажок» | 4 | 8 | 15 | ||||
| Горизонтальный вис спереди | 1 | 3 | 6 сек | 10 с | |||
| Горизонтальный упор | 3РСН + 6 ПТ | 10 сек + 10 ПТ и опуститься в ГВС на 3 | 3+ 3** + 15 ПТ + 3 ПТ с переходом в ГВ на 6 | ||||
| Силовой оборот спереди | 1 | ||||||
| Отжимания в горизонте | 3 | 5* | |||||
Условные обозначения:
- ГВС – горизонтальный вис сзади;
- П – плавно;
- ПС – полотенце среди;
- ПТ – под турником;
- РСН руки согнуты наполовину;
- сУ – с уголком;
- ХУ хват узкий;
- ХН – хват нижний;
- ХШ – хват широкий;
- * ноги вместе;
- **ноги вместе, руки прямые.
Базовые упражнения
Базовые упражнения демонстрируют выносливость спортсмена. Из пяти упражнений наиболее важными считаются подтягивания и отжимания. Их можно выполнять не только на улице, но и дома. Главное делать это ежедневно, желательно делать несколько подходов.
Подтягивание. Это задание необходимо исполнять хватом сверху: во время подтягивания ладони расположены сверху. Подбородок при фиксации верхней точки располагается выше перекладины. При фиксации в нижнем положении надо руки выпрямить. Во время выполнения не допускается помогать себе рывками ног, а также махами и толчками. Ноги сводятся вместе, висят ровно и спокойно.
Отжимание на брусьях. При достижении верхней точки полностью разогнуть локти. Желательно опуститься как можно ниже, должен оставаться угол не более 90 0 . Тело уравновесить, его нельзя раскачивать, нельзя извиваться и делать рывки. Не допускается сильные наклоны.
Отжимание от земли. Во время отжимания руки фиксируются на ширине плеч. Во время подъема руки разогнуты. В нижней положении корпус максимально опускается к земле. Камеру необходимо установить перед собой, так, чтобы был заметен просвет между грудью и землей, а также распрямленные руки в самой верхней точке. Торс надо держать ровно, нельзя изгибаться вверх и вниз. Голову необходимо поднять.
Подъем ног в висе к перекладине турника. При этом ноги прямые, хват любой по желанию, при этом руки в локте не сгибаются.
Отжимание у стены. Во время выполнения упражнения руки немного шире плеч. Опускаться надо максимально до прикосновения головой, а подниматься до полного выпрямления рук.
Элементы
Выход силой. Выполняется на одну руку, без дополнительной раскачки, а также без лишних рывков ногами. Вверху в упоре необходимо распрямить руки.
Подъем переворотом. При выполнении подъема переворотом ноги расположены ровно, в упоре вверху руки обязательно выпрямляются.
Капитанский подъем. Выполняется за счет силового напряжения, но не при помощи раскачивания таза. Ноги находятся в ровном состоянии. После выполнения подхода необходимо выйти в сед.
Угол на турнике. При выполнении уголка ноги держать ровно, под углом 90 0 .
Выход силой на обе руки. Это задание исполняется как верхним, так нижним хватом. Возможен узкий и широкий захват. Руки полностью распрямляются при фиксации нижнего и верхнего уровня. Переход в верхнюю точку производится одновременно двумя руками.
Ласточка. Тело держится ровно, захват на ширине плеч. Возможен как нижний, так и верхний хват. Ноги ровные, сведены вместе.
Подтягивание на одной руке. Для качественного исполнения этой задачи требуется соблюдать главное требование: подбородок должен быть выше перекладины турника. Во время фиксации нижней точки локти следует полностью распрямлять. Не разрешается раскачиваться, дотрагиваться ногами до земли, делать рывки, отталкиваться от земли.
Горизонтальный вис. При выполнении горизонтального виса тело надо держать ровным, параллельно земле. Руки охватывают перекладину на ширине плеч, при этом ноги сведены, нельзя их сгибать.
Выход на две руки с уголком. Перед началом занятия следует зафиксировать тело в угол, который должен составлять 90 0 . Подтягиваться следует медленно, не менее трех секунд. После фиксации верхней точки надо выпрямить руки в упоре. Во время перехода в нижнее положение руки можно слегка согнуть.
Полотенце спереди. Во время выполнения «полотенца» вторая рука располагается ровно. Перед началом вес тела переносится на свободную руку, а затем производится выход в упор. Далее тело фиксируется, при этом руки находятся в ровном положении.
Горизонтальный упор. При выполнении горизонтального упора от уровня сложности и, соответственно, от требований к выполняемому разряду, руки можно располагать ровно или в согнутом положении. Если позволяется сгибать руки, то ноги надо держать ровно. Для шестого разряда руки держать ровными, ноги разведенными. Для седьмого разряда руки держатся ровно, при этом ноги сведены.
Силовой оборот вперед. Этот оборот исполняется только за счет силы, но не при помощи махов ногами до исполнения задания.
Флажок. При исполнении элемента тело располагается параллельно полу. Висеть следует боком. Флажок исполняется на любом спортивном снаряде с возможностью вертикального виса. Руки ровные.
Как подать заявку
Чтобы получить разряд по стрит воркауту, запишите каждый этап выполнения всех заданий на электронный носитель. После того, как будут записаны все элементы, смонтируйте их в любом, даже самом простом редакторе видео.
Качество записи для сдачи норм – не главное. Главное, чтобы на площадке было достаточно светло, эксперт должен разглядеть детали выполняемых комплексов. Не усердствуйте с зумом. Снимать участника надо во весь рост.
Далее запись выложите на официальном сайте . Здесь опытные эксперты оценят выполнение комплекса, и, если все сделано правильно, видео будет размещено в рейтинговой таблице, а вы получаете разряд.
Для получения разряда нет временных ограничений, нет необходимости выполнять комплекс одновременно. Никто никого не торопит, выполняйте комплекс несколько дней, а затем смонтируйте их в единый файл. Если у вас нет навыков видеомонтажа, можно обратиться в агентства или же на биржи фриланса.
ВАЖНО!!!:>
система разрядов по street workout получила широкий резонанс среди воркаутеров всего мира.
Основная идея этих разрядов — служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться «сдать» на разряд. Регулярно тренируйтесь, развивайтесь и пусть разряды станут показателем вашего уровня!
Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках. Правила выполнения отдельных элементов лежат в теме.
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль))
3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми)
2) Капитанский подъем – 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов)
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке)
6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1
7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере)
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд В 2014 году Антон Кучумов, один из основателей воркаута, упразднил разряды в связи их бесполезностью и контрпродуктивностью для развития и популяризации воркаут культуры. С тех пор их нигде не принимают, а здесь они опубликованы просто для истории. http://farm7.static.flickr.com/6042/5884550472_ca8579627b.jpg Идеи, которые закладывались в воркаут, изначально не подразумевали существование каких-либо разрядов или уровней. Однако придуманная Евгением Козырем система разрядов по street workout получила широкий резонанс среди воркаутеров всего мира. Основная идея этих разрядов — служить стимулом к развитию для тех, кому нужен этот стимул. Но разряды не должны становиться самой целью! Не нужно стремиться «сдать» на разряд. Регулярно тренируйтесь, развивайтесь и пусть разряды станут показателем вашего уровня! Приведённые ниже разряды не официальны, но могут быть интересны в качестве прогрессирующей системы для постановки целей в тренировках..
База: 1) Подтягивания — 10 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 15 (ракурс должен быть сбоку (в профиль)) 3) Отжимания от пола – 20 (ракурс должен быть под углом 45 градусов) 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3 Элементы: 1) Подъем переворотом – 3 (ноги должны быть прямыми) 2) Капитанский подъем – 1 https://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
База: 1) Подтягивания — 15 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 (ракурс должен быть под углом 45 градусов) 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6 Элементы: 1) Выход силой на две – 2 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
База: 1) Подтягивания — 20 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://сайт/video/show_video/48) 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2 Элементы: 1) Выход силой на две – 5 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход силой на две нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
База: 1) Подтягивания — 25 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://сайт/video/show_video/48) 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5 Элементы: 1) Выход силой на две – 10 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Выход силой на две узким хватом – 5 3) Выход силой на две широким хватом – 5 4) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд 5) Подтягивание на одной руке – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке? 6) Медленный выход на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) — 1 7) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
База: 1) Подтягивания — 30 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 40 3) Отжимания от пола – 60 (ракурс должен быть под углом 45 градусов http://сайт/video/show_video/48) 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8 Элементы: 1) Выход силой на две – 15 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Медленный выход на 2 с уголком — 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 7) Силовой оборот вперед — 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 11) Флажок — 4 секунды
База: 1) Подтягивания — 35 (ракурс должен быть лицом к камере) 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16 Элементы: 1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 11) Флажок — 8 секунд
База: 1) Подтягивания — 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25 Элементы: 1) Выход силой на две — 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 11) Флажок — 15 секунд
| Ступень (возраст) | Мальчики | Мужчины | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 ступень — для 6-8 лет | 2 | 3 | 4 | |||
| 2 ступень — для 9-10 лет | 2 | 3 | 5 | |||
| 3 ступень — для 11-12 лет | 3 | 4 | 7 | |||
| 4 ступень — для 13-15 лет | 4 | 6 | 10 | |||
| 5 ступень — для 16-17 лет | 8 | 10 | 13 | |||
| 6 ступень — для 18-24 лет | 9 | 10 | 13 | |||
| 6 ступень — для 25-29 лет | 9 | 10 | 12 | |||
| 7 ступень — для 30-34 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 7 ступень — для 35-39 лет | 4 | 5 | 8 | |||
| 8 ступень — для 40-44 лет | 4 | 6 | 9 | |||
| 8 ступень — для 45-49 лет | 3 | 5 | 8 | |||
| 9 ступень — для 50-54 лет | 2 | 4 | 7 | |||
| 9 ступень — для 55-59 лет | 2 | 3 | 6 | |||
Подтягивание на высокой перекладине при сдаче проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.
Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.
Как сдавать норматив
Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.
Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.
Н иже представлены неофициальные нормативы и разряды по Воркауту. Они предназначены по большей степени для того, чтобы дать стимул спортсмену для выполнения прогрессивной системе тренировок, а также дать цель, до которой стоит идти. Разряды – это отличный способ мотивации и соперничества, т.к. вы не только соревнуетесь с друзьями и знакомыми, но также и с другими спортсменами кто занимается Воркаутом по всему миру. Вы также можете отослать своё видео в специальную группу в контакте, для того, чтоб администраторы оценили качество выполнения всех упражнений и элементов, а также вынесли свой вердикт. Если вам это интересно, то для более детальной информации проходите по этой ссылке: vk.com/page-16633290_27708963 .
Начнём мы с самого высокого и тяжело-доступного разряда по Воркауту — VII разряд. Это самая верхняя ступень в Воркауте, выполнив полный норматив, вы получаете 7-й разряд и соответственно становитесь Мастером по Воркауту.
Для VII РАЗРЯДА Вам необходимо:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 40 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях (полное разгибание рук) – 60 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 85 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 35 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 25 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 25 раз (без раскачки)
- Горизонтальный упор (ноги прямые и сведены) – 3 секунды
- Отжаться в горизонтальном упоре (ноги прямые) – 5 раз
- Подтянуться на одной руке – 7 раз (поочередно на каждой руке)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 10 секунд (со сведенными ногами)
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 25 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный упор под перекладиной – 15 секунд
- Опуститься в горизонтальный вис сзади из гориз. упора — 6 секунд
- Угол под турником с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 15 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 15 секунд
Для многих такие цифры покажутся умопомрачительными, а другие скажут что нормативы не сбалансированы, и этому есть место быть, но в любом случае другой такой альтернативы нет. Они получили популярность, т. к. имеют хороший ориентир для начинающих.
Для VI РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 35 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях (полное разгибание рук) – 50 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 70 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 30 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 16 раз (полные).
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 20 раз (без использования раскачек)
- Горизонтальный упор под перекладиной на ровных руках (ноги прямые) – 3 секунды
- Из горизонтального упора, опуститься в горизонтальный вис сзади — 3 секунды
- Отжаться в горизонте (с прямыми ногами) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке – 5 раз (поочередно на каждой руке)
- Подтянуться на одной руке «Полотенце Спереди» (поочередно) – 1 раз (в упоре с ровными руками)
- Горизонтальный вис спереди (средний хват) – 6 секунд
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади (средний хват) – 15 секунд
- Горизонтальный упор под перекладиной– 10 секунд
- Угол под перекладиной с узкой постановкой рук (с ровными ногами) – 10 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 8 секунд
Для V РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться (верхний, средний хват) – 30 раз (без рывков)
- Отжаться на брусьях (полное разгибание рук) – 40 раз (без раскачиваний)
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 60 раз (полные и без прогибаний)
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 25 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 8 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 15 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (на каждой без рывков) – 3 раза
- Подтянуться на одной руке (поочередно) «Полотенце Спереди» – 1 раз
- Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
- Горизонтальный упор на полусогнутых руках (прямые и ровные ноги) – 3 секунды
- Молот/Силовой оборот вперед – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 10 секунд
- Угол под перекладиной в упоре (широким хватом) – 6 секунд
- Угол под перекладиной (узким хватом) – 7 секунд
- Флажок (боковой баланс) — 4 секунды
Для IV РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 25 раз
- Отжаться на брусьях – 30 раз
- Отжаться от пола (широкая постановка рук) – 50 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 20 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой, руки шире плеч) – 5 раз (полные)
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на обе руки – 10 раз
- Выход на две с узкой постановкой рук – 5 раз
- Выход на две с широкой постановкой рук – 5 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом — 5 секунд
- Подтянуться на одной руке (поочередно) – 1 раз
- Медленный выход на две руки с уголком (с фиксацией уголка) – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 6 секунд
Для III РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 20 раз
- Отжаться на брусьях – 25 раз
- Отжаться от пола – 40 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 12 раз
- Отжаться в стойке на руках (вниз головой) – 2 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 5 раз
- Подъём с переворотом – 10 раз
- Выход силой на две руки обратным хватом – 1 раз
- Ласточка/Горизонтальный вис сзади – 3 секунды
Для II РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 15 раз
- Отжаться на брусьях – 20 раз
- Отжаться от пола – 30 раз
- Поднять ровные ноги к перекладине (носки должны касаться перекладины) – 6 раз
Выполнить следующие Элементы:
- Выход на две руки – 2 раза (ракурс должен быть лицом к камере)
- Подъём с переворотом – 6 раз
- Капитанский подъем на перекладине – 1 раз
- Угол под перекладиной в упоре широким хватом – 3 секунды
Для I РАЗРЯДА Вам необходимо:
Выполнить следующие упражнения из Базы:
- Подтянуться – 10 раз
- Отжаться на брусьях – 15 раз
- Отжаться от пола – 20 раз
- Поднять ровные ноги перекладине (носки должны касаться перекладины) – 3 раза
Выполнить следующие Элементы:
- Подъём с переворотом – 3 раза (ноги должны быть прямыми)
- Капитанский выход/подъем – 1 раз
- Угол под турником в упоре широким хватом – просто зафиксировать.
- Выход на одну руку (поочередно) – 1 раз
Теперь вы знаете какой норматив нужно сдать, для получения того или иного разряда. И кто знает, возможно именно вы станете мастером по Воркауту. Удачи!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Чтобы человек был здоров, абсолютно все его органы, у каждого из которых свое особое предназначение, должны работать гармонично и полноценно. Не является исключением и позвоночник. Это, как известно, опора тела человека, поддерживающая кровоснабжение спинного мозга, который в свою очередь помогает работать всем жизненным процессам, происходящим в организме. Бытует мнение, что примерно 90% всех заболеваний возникают из-за неудовлетворительного состояния позвоночника.
Нормативы подтягивания на турнике по возрасту ГТО для мужчин* |
|||
| 1 ст 6-8 лет | |||
| 2 ст 9-10 лет | |||
| 3 ст 11-12 лет | |||
| 4 ст 13-15 лет | |||
| 5 ст 16-17 лет | |||
| 6 ст 18-24 лет | |||
| 6 ст 25-29 лет | |||
| 7 ст 30-34 лет | |||
| 7 ст 35-39 лет | |||
| 8 ст 40-44 лет | |||
| 8 ст 45-49 лет | |||
| 9 ст 50-54 лет | |||
| 9 ст 55-59 лет | |||
| От 60 лет |
Не сдается |
||
*по состоянию от 2018 года
| класс\оценка | |||
| 1 класс | 4 | 2 | 1 |
| 2 класс | 4 | 2 | 1 |
| 3 класс | 5 | 3 | 1 |
| 4 класс | 5 | 3 | 1 |
| 5 класс | 7 | 5 | 3 |
| 6 класс | 8 | 6 | 4 |
| 7 класс | 9 | 7 | 5 |
| 8 класс | 10 | 8 | 5 |
| 9 класс | 11 | 9 | 6 |
| 10 класс | 12 | 10 | 7 |
| 11 класс | 14 | 11 | 8 |
Нормативы подтягивания в российской армии и спецслужбах
- Военнослужащие призывники, прослужившие менее 6 месяцев – 12 / 10 / 7
- Военнослужащие призывники, прослужившие более 6 месяцев – 13 / 11 / 9
- Военнослужащие на прием по контракту до 30 лет – 10 раз (минимально)
- Военнослужащие на прием по контракту более 30 лет – 8 раз (минимально)
- ВДВ – 13 раз
- Подразделения спецназначения – до 25 раз
Как нужно дышать при подтягивании на турнике? Немного о технике безопасности!
Опасные или безопасные упражнения не существуют, чего не скажет о правильной и неправильной технике выполнения. Если техника неправильная, то любое упражнение может стать опасным. И подтягивание на турнике тоже! Новичкам, как правило, свойственна типичная ошибка во время выполнения упражнения в виде откидывания рывком головы назад, задирание подбородка кверху. Многие, подтягиваясь делают так на вдохе. Это весьма инстинктивный процесс. Кстати, они еще и сводят плечи. Не нужно так делать никогда! Это может привести к тяжелейшей травме шейных позвонков и выпячиванию грыж на межпозвоночных дисках.
Под правильной техникой выполнения упражнения следует понимать совершенно противоположные действия. Так, прежде чем выполнять подтягивание, нужно набрать максимально воздуха в грудную клетку и задержать дыхание. Тем самым можно облегчить задачу широчайших спинных мышц, которые и «выталкивают» тело вверх, а также обеспечить защиту от растяжения мелким мышцам, обслуживающим лопатку. В противном случае даже при малейшем движении корпуса вы будете чувствовать сильную боль в спине. Помните, что подтягивания на перекладине выполняются для расширения спины, а потому не нужно в ходе выполнения упражнения извиваться целиком, чтобы хоть как-то выполнить повторение. Подтягивание обязательно нужно выполнять вертикально, опуская локти. Если у вас получается короткая амплитуда, то нужно выполнять подтягивания на тренажере, у которого есть противовес.
Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо:
- Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
- При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
- При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
- Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
- Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
- Использоваться должен полноценный диапазон движения;
- Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить Основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также Негативные/частичные повторения;
- Девушкам лучше пользоваться гравитроном;
- Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
- Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.
Подтягивание способно спасти жизнь?
Как доказано многочисленными рассказами, умение правильно подтягиваться и иметь хорошую физическую форму крайне необходимы. В разных экстренных ситуациях оказывается каждый пятый человек в мире. А в обстоятельствах, когда просто необходимо подтянуться – каждый мужчина, причем неоднократно.
Приведем простой пример случая из жизни, который произошел с обычным человеком. Кстати, его ни разу не показывали в новостях и о нем ничего не было в блогах. Это история о мужчине, которому сейчас 40 лет. Однажды его заперли в горящем помещении подвала. Там не было ни стула, ни мебели. На полу были лишь старые матрасы. Очаг возгорания находился в самом здании. Покинуть его через дверь было невозможно. Единственный выход был – пробраться через окно наружу. А находилось это око под потолком. Мужчина зацепился за подоконник, слегка подпрыгнув. А вот после он должен был подтянуться, чтобы зацепиться за решетки снаружи окна. Выбить стекла ему удалось, но забраться никак. Мужчина попросту не умел подтягиваться. К счастью, к нему вовремя подоспели пожарные, которые и спасли бедолагу. На тот момент он был без сознания. Умея делать это упражнение поможет также освоить , по которому также есть нормативы.
Из этой жизненной истории наглядно видно, что как мужчины, так и женщины просто обязаны уметь подтягиваться. Все-таки особенно это касается мужчин, которые просто обязаны уметь подтягиваться хотя бы парочку раз средним хватом. На нашу радость, мы оказываемся в экстренных ситуациях не столь часто. А изучается это упражнение в основном для развития мускулатуры тела.
Чем полезны подтягивания на перекладине?
Высокую популярность данного упражнения объясняет в первую очередь то, что оно мало того, что помогает развивать мышечную силу и выносливость, так еще и способствует улучшению внешней физической формы, укреплению связок, оказанию благотворного влияния на позвоночник спортсмена. Участвуют в упражнениях разные мышечные группы, при этом эти нагрузки могут варьироваться разными способами. В том, что подтягивания на турнике полезны, никаких сомнений нет. Стоит отметить, что для этого нет необходимости использования каких-то хитроумных приспособлений или особых тренажеров. Необходимо лишь наличие любой прочной перекладины, тела и желания его совершенствовать.
Чем полезны подтягивания для женщин?
Они позволяют:
- Сформировать и укрепить пресс;
- Усовершенствовать физическую форму;
- Укрепить осанку;
- Улучшить кровообращение;
- Снять напряжения спинного отдела.
Чем полезны подтягивания для мужчин?
- Развивают и укрепляют спинные и плечевые мышцы.
- Служат профилактикой остеохондроза;
- Укрепляют позвонки;
- Улучшают физическую выносливость;
- Положительно влияют на силу рук.
Классификация по методу захвата перекладины
Почти для любого вида подтягиваний исходная позиция представлена в виде стандартного виса. При этом спину нужно немного прогнуть, ноги поджать и скрестить. Хваты бывают следующих видов:
- Прямой узкий захват. Руки должны быть на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Этот хват еще называют узким хватом. Во время подтягивания нужно попытаться достать перекладину нижним отделом груди. При этом взгляд должен быть устремлен на пальцы рук.
- Прямой средний захват. Кисти рук должны находиться на расстоянии ширины плеч. Во время подъема лопатки направляются друг к другу. Здесь важно дотронуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Чтобы повысить эффективность упражнения, во время спуска попробуйте полностью вытянуть руки.
- Обратный средний захват. Его выполняют тем же способом, что и предыдущее упражнение, но при этом плечи отводятся назад и не поднимаются на старте.
- Нейтральный захват. Подтягивание данным способом подходит для тех, кто уже освоил другие техники, так как во время выполнения этого хвата техника меняется. Например, сначала впереди останется левая кисть, а после – правая. Необходимо дотронуться до перекладины нижним грудным отделением. Необходимо крепко держаться за турник, а один кулак должен быть расположен впереди другого. При поднятии вверх, стоит немного прогнуть спину.
- Широкий хват при подтягивании к груди. Такой способ упражнения предусматривает работу мышцами спины, а не бицепсами. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, руки расставляются широко. При подтягивании верхней частью грудной клетки нужно дотронуться до перекладины, направить локти вниз, устремить взгляд выше турника.
- Широкий хват при подтягивании за голову. Этот метод достаточно эффективен, однако при этом еще и довольно травмоопасен. Вот почему прежде чем приступать к выполнению упражнения, обязательно нужно разогреться и хорошо разминать мышцы. Перекладина обхватывается широким хватом с опущением локтей вниз. Во время подтягивания нужно слегка наклонить корпус вперед, попытаться соблюдать горизонтальное положения. Это упражнение позволяет отлично проработать круглые спинные мышцы, которые при других методах упражнения практически бездействуют.
При изменении способа захвата турника (меняются и нормативы), следует сконцентрировать нагрузки на разные группы мышц. Равномернее всего нагрузки по всем участвующим группам мышц будут распределены классическим прямым хватом, когда расстояние между руками среднее. Во время подтягиваний на турнике методом широкого хвата спинные мышцы особенно нагружаются. При обратном хвате нагрузка идет на бицепсы, узком прямом хвате – также сильно нагружены мышцы плеч. Выполнять подтягивание на массу нужно с отягощением.
Что должен знать новичок?
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно выполнять их правильно. Приступать к ним следует без резкого рывка и покачивания, постепенно и регулярно увеличивая нагрузки. При подтягивании мышцы не должны быть напряжены, наоборот, они должны быть расслаблены. Корпус нужно поднимать и опускать с одинаковым промежутком времени. Во время подъема подбородок поднимается над перекладиной. Не стоит переусердствовать, дайте организму время восстановиться. Чтобы избежать мозолей, пользуйтесь перчатками.
Самые частые ошибки новичков во время подтягивания:
Зная, как правильно подтягиваться начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать и некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.
- В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
- Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
- Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.
Когда опасно для здоровья выполнение упражнений на перекладине? Не рекомендуются интенсивно заниматься на турнике тем, кто:
- Страдает сердечно-сосудистыми нарушениями;
- Имеет камни в желчном пузыре и/или в почках;
- Заболевания ЖКТ;
- Восстанавливается после пусть даже простой операции.
Ограничиваться стоит из-за необходимости обеспечения защиты от сильных напряжений уязвимым органам. Нельзя ни висеть, ни более того подтягиваться тем, у кого выраженное ожирение. При попытках слишком полного человека поднять свое тело, он подвергает его дополнительным нагрузкам, подобно бодибилдеру, нарочно надевшему утяжеляющий пояс. Такие подтягивания могут быть приемлемы исключительно для натренированных спортсменов, которые имеют прекрасную спортивную форму. Новичку от таких экспериментов стоит воздержаться.