Подъем на носки сидя и стоя на тренажере техника выполнения. Подъём на голень сидя в тренажёре Тренажер для икр сидя

4 мая 2020

Подъём на голень сидя в тренажёре качает камбаловидную и икроножную мышцы. Основная нагрузка приходится на камбаловидную. Именно эта мышца находится за икроножной мышцей, она придает вашей икре объём и выталкивает икроножную наружу. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем мускулистее голень, а самое главное — тем дольше вы сможете пробежать, простоять на ногах без отдыха.

Исходное положение

Сядьте в тренажёр. Если у вас в зале нет тренажёра для подъёма на носки сидя, то вы можете использовать тренажёры для сгибания и разгибания ног, можно положить штангу или блины на колени. Главное -расположитепод ногами степ или толстые блины, чтобы икры могли максимально растягиваться. Поставьте носки на подставку для ног, пятки должны свободно свисать, ступни параллельно друг другу. Валик тренажёра положите чуть ниже колена, точно в конце квадрицепсов. Туловище должно быть ровное.

Техника выполнения подъёма на голень сидя в тренажере

Вместе с выдохом поднимайтесь на носки максимально вверх, насколько сможете. В самой высокой точке обязательно задержитесь на 1-2 секунды. Теперь можете выдыхать и опускать ступни как можно ниже. Для более уверенного выполнения упражнения держитесь руками за сидение или ручки на тренажёре.

Камбаловидная мышца чуть ли не самая выносливая в организме. Берите вес с которым сможете выполнить 12-20 повторений.
Меняйте направление стоп. Если поставить носки возле друг к друга, а пятки — врозь, то будете качать внутреннюю часть голени. Если развести носки друг от друга, то будете качать наружную часть голени.
Выполняйте упражнение в полной амплитуде. До конца поднимайте и опускайте голень.

Подъемы на носки сидя – отличное упражнение для проработки камбаловидной мышцы. Многие новички заблуждаются, когда думают, что это упражнение тренирует икры. Голень состоит из 2 крупных мышц – икроножной и камбаловидной. Икроножные больше всего работают во время выполнения , а камбаловидные в положении — сидя.

Подъемы на носках сидя удобнее всего выполнять в специальном тренажере, но если в вашем зале его нету, то в качестве отягощений можно использовать штангу или гантели. В этом случае под ноги нужно будет подставить небольшую подставку высотой в 5-8см, чтобы пятки имели место для движения.

Если в вашем зале есть специальный тренажер, то лучше использовать его. Ознакомиться с техникой выполнения в этом варианте вы сможете из .

Заранее подготовьте снаряд (штанга, гантели, гири) и поставьте его себе на колени.

Во время выполнения упражнения ваши носки должны быть направлены параллельно.

Не старайтесь помочь себе поднять снаряд руками. Штанга двигается только за счет усилия мышц голени.

Используйте адекватные веса, которые позволяют вам выполнить от 10 до 20 повторений в полной амплитуде.

Работайте с как можно более тяжелыми снарядами, чтобы шокировать мышцы.

Как мы уже говорили, голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Для икр самыми эффективными упражнениями являются:

Подъемы на носках в тренажере стоя;

Подъемы на носках в тренажере Смита;

Жим носками в тренажере для жима ног.

Для камбаловидной мышцы:

Подъемы на носках в тренажере или со штангой сидя;

Жим носками с прогнутыми ногами в коленях.

Тренировать мышцы голени лучше всего вместе с другими крупными мышцами ног – квадрицепсами и бицепсами бедер. Во время тренировки ног большие мышцы нужно тренировать первыми. Никогда не стоит сначала выполнять подъемы на носки, а потом приседания – это неэффективно и травмоопасно. Если сначала истощить мышцы голени, то во время приседаний вы не сможете сохранять устойчивость, и вас может просто придавить штангой.

Чтобы более эффективно тренировать мышцы голени, нужно использовать разные методики тренинга. Например, после того, как вы уже не можете выполнять подъемы на носках сидя в полной амплитуде, можно добить камбаловидные мышцы повторениями в частичной амплитуде. Также многие спортсмены используют такие методы тренинга как дроп-сеты или суперсеты. Для постоянного роста мышц нужно регулярно их шокировать разнообразными подходами к тренингу. Многие профессиональные спортсмены считают, что именно разнообразие тренировок помогает им бороть адаптацию и прогрессировать постоянно.

Подъемы на носки сидя со штангой

Особенности техники подъемов на носках сидя в тренажере

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

Редко можно застать в залах мужчин, качающих ноги. Женщины больше увлечены проработкой ягодиц, потому что не знают, что придать этой части тела высокую посадку помогает тренировка камбаловидных/икроножных мышц. Популярно это выглядит так: при надевании обуви на каблуке, нагрузка смещается с пятки на носок, т.е. пяточная точка выглядит выше, а ягодицы смотрятся «аппетитнее». Мышцы голени испытывают напряжение, как бы поднимая их выше. Получается, что подача попы в выгодном свете зависит от развитости икроножных мышц. Решить эту задачу можно, выполняя упражнение « подъем на носки сидя».

Голень представлена видимой (поверхностной) мышцей икроножной и скрытой камбаловидной, долю которой составляет 75% объема икр.

Залегающая под икроножной, мышца камбаловидная в подъемах на носки сидя, выступает таргенируемой. Икрам отводится роль синергистов.

Ниже представлен для ознакомления атлас мышц, участвующих в движениях:

Какие преимущества дают подъемы

Подъемы на носки сидя дают немало преимуществ:

вносит весомый вклад в формирование формы голени;
укрепляет и развивает ее мускулы;
чем развитие камбаловидная, тем больше икры, которые она выталкивает;
увеличивает силу мышц голени и время пребывания на каблуках;
увеличивает высоту прыжка;
улучшает устойчивость во время выполнения приседаний со штангой;
улучшает беговые показатели, а также результаты в таких видах спорта, как футбол и большой теннис;
повышает способность выполнять упражнения на одной ноге;
дает возможность выполнять в домашних условиях;
является профилактикой травм ахиллова сухожилия.

Список достоинств этого «неказистого» тренинга получился внушительным.

Как выполнять подъемы правильно

К классу сложных упражнений подъемы не относятся. Выполняют их в изолирующем тренажере, поэтому отклониться «от курса» сложно. Тем не менее, необходимо соблюдать технику.

Подготовительный шаг.

Атлет садится в предварительно нагруженный тренажер, заводит колени под валики, отрегулированные перед этим на нужную высоту подъема, берется за рукоятки, и ставит ступни на край нижней платформы.
Его взгляд направлен вперед, спина прямая.
Приподняв колени, снимает фиксатор, который удерживает вес.

Это стартовая позиция.

Первый шаг.

На вдохе начинает медленно опускать пятки, лодыжки сгибая до того момента, когда полностью растянутся икры.
Делая выдох, начинает обратные движения – подъем пяток и распрямление лодыжек настолько высоко, насколько это возможно.
Достигнув верхней точки, задерживается в ней на пару счетов, удерживая пиковое сокращение.
Затем все повторяет сначала указанное количество раз.

Картинный вариант поможет разобраться:

Подъем на носки сидя в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Помимо рассмотренного классического варианта, существуют и другие: с гантелями и штангой (см. рисунок).

Помимо этого, менять акцент помогает различная постановка стоп:

при параллельных стопах (нейтральной позиции) идет равномерное развитие голени. Предпочтительным вариант является при работе с большим весом и для тренинга, направленного на увеличение массы;
носки развернуты наружу, пятки соединены вместе. При такой постановке нагружаются медиальная головка мышцы икры и внутренние пучки;
носки соприкасаются, пятки стоят врозь. Таким образом, удается сместить акцент на латеральную головку и пучки внешние.

Чтобы не допустить (или исправить) дисбаланс, рекомендуется положение стоп периодически менять.

О тонкостях упражнения

Технические особенности подъема на носки, несмотря на простоту упражнения, требуется соблюдать:

чтобы нагрузку чувствовать лучше, а также, чтобы не допустить «утопания» коленей в валиках, под них рекомендуется подкладывать плоские блины;
угол, под которым сгибают коленный сустав, должен быть прямым;
диапазон движения должен использоваться полностью;
носки поднимают по возможности высоко;
опускать пятки нужно медленно, пока не почувствуете что голени растянуты полностью;
сжимая в верхней точке икры, удерживайте их в таком положении пару секунд;
мышцы икроножные и камбаловидные растягивайте между подходами в положении сидя;
валики тренажера отрегулируйте по высоте так, чтобы, согнутые в коленях, ноги заходили с небольшим усилием;
находиться валики должны строго под коленями. Если подушку сместить в сторону бедра, сокращается амплитуда;
корпус не должен отклоняться назад;
не выполняйте подъемы на носки сидя, используя инерцию и с высокой скоростью;
веса должен быть умеренным;
число рекомендуемых повторов 6-10 раз;
определить, правильно ли выполняются подъемы, поможет жжение после каждого из них;
если предстоит тяжелый тренинг ног, не нагружайте голени накануне;
поскольку голени относятся к мышцам выносливым, нагружать их еженедельно можно 2-3 раза;
нагружать мышцы рекомендуется в конце занятий, и не одни, а с другими крупными мускулами ног;
в тренинге голени, вначале прорабатывают камбаловидную мышцу, а затем, икроножную;
после нагрузки на голень нельзя делать кардио и заниматься на беговой дорожке. Это мускулы «измочалит». Правильнее аэробные движения использовать в качестве разминки или выделить для них отдельный день.

Осталось провести сравнение подъемов на носки, сидя и стоя

Оба тренинга нацелены на проработку голени, но по-разному. Икроножная мышца, напоминающая по форме сердце, нагружается стоя. Она больше видна, чем икроножная, и имеет две разделяющие головки. Она скрывает камбаловидную, которая тренируется сидя, и выталкивает икроножную наружу. С позиции биомеханики, тренинги аналогичны. Рассматривая же их с точки зрения поднимаемого веса, больший вес позволяют брать подъемы на носки стоя. Причем, они не перегружают коленные суставы.

Но, исходя из того, что камбаловидная является преобладающей в голени, то ее прокачка поможет увеличить низ ног.

Вывод: чтобы голени развивались сбалансировано, использовать нужно разные типы подъемов на носки.

Видео: Подъемы на носки сидя

Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)) . Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий — стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов:).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры — мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Т ехника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

со штангой;
с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина:), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .