Презентация на тему спортивная аэробика. Спортивная аэробика. Танцевальные виды аэробики

25 июня 2020

Основные понятия

Фи́тнес (англ. fitness, от глагола «to fit» —
соответствовать, быть в хорошей форме) — в
более широком смысле — это общая физическая
подготовленность организма человека.
Аэробика
–
это система гимнастических,
танцевальных
и
других
упражнений,
выполняемых под
музыку поточным или
серийно-поточным
методом.

Основные понятия

Фитнес-аэробика — это комплекс упражнений,
в которых дыхательные движения сочетаются с
движениями тела, опорно-двигательного
аппарата.
Оздоровительная аэробика – вид аэробики, где
используются комплексы общеразвивающих
упражнений (ОРУ), выполняемых под музыку,
без пауз для отдыха, в быстром темпе, с большой
амплитудой движения рук, ног, туловища,
осуществляемых легко, эмоционально, со
свободной импровизацией.

Задачи стоящие перед аэробикой.

1. Развитие двигательных качеств: силы,
выносливости, быстроты, гибкости,
координационных способностей;
2. Повышение работоспособности и двигательной
активности;
3. Воспитание правильной осанки;
4. Развитие музыкальности, чувства ритма;
5. Нормализация массы тела;
6. Улучшение психического состояния, снятие
стрессов;
7. Повышение интереса к занятиям физкультурой,
развитие потребности к систематическим
занятиям спортом

Аэробика в 80-х г. ХХ в.

Кеннет Купер, известный
американский врач,
разработал систему
оздоровительных упражнений для
массового пользования, которую он назвал
«аэробикой». В течение нескольких лет аэробика
завоевала большую популярность во многих
странах, в том числе и России.

80-е годы – начало крупномасштабной операции по внедрению аэробики, коммерциализация этой системы. На арену массовой физической культуры выходят не только специалисты в этой области, но известные актрисы и первой из них была американская кинозвезда Джейн Фонда. Виды аэробики

Оздоровительная
Прикладная
Спортивная

Основные направление аэробики.

Классическая (базовая) аэробика
Степ-аэробика
Слайд — аэробика
Фитбол аэробика
Виды аэробики с силовой направленностью
Аква – аэробика
Аэробика с элементами восточных
единоборств
Танцевальные виды аэробики
Йога, пилатес, стретчинг

Классическая (базовая) аэробика.

Э то наиболее распространенный,
устоявшийся вид аэробики, представляющий
собой синтез общеразвивающих
гимнастических упражнений, разновидностей
бега, скачков и подскоков,
выполняемых под
музыкальное
сопровождение
120-160 ударов в минуту
поточным или серийно
поточным методом.

Степ — аэробика

Ее особенностью является использование специальной степ-платформы.
Она позволяет выполнять шаги, подскоки
на нее и через нее в различных направлениях,
а также использовать платформу при выполнении
упражнений для брюшного пресса, спины и др.
Ярусное устройство платформы регулирует высоту
, а, следовательно, и физическую нагрузку,
позволяет проводить
одновременно занятия с людьми различной
физической подготовленности, то есть делает
процесс более индивидуальным.
Подъем и спуск с платформы по интенсивности
приравнивают к бегу со скоростью
12 километров в час.

Используется специальная доска – слайд (или слим-слайд), поверхность которой сделана из резинового полимера, с пособствующего плавному скольжению. Фитбол- аэробика

Различные резиновые мячи традиционно применялись в
основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике
используется специальный пластиковый мяч диаметром от
35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия,
способствует тщательной разработке отдельных мышечных
групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует
улучшению осанки, совершенствованию межмышечной
регуляции.

Виды аэробики с силовой направленностью

В этих видах широко используются гантели,
резиновые амортизаторы, эспандеры различной
конструкции. Совсем недавно появился новый вид
— аэробика со штангой («памп»), тренировочный
эффект которой, без сомнения, высок, однако она
доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Аква- аэробика

Это занятия аэробикой в воде с
использованием различного инвентаря
(поясов, жилетов, гантелей, надувных
манжет, перчаток, ласт). Занятия имеют
явно выраженный оздоровительный и
лечебный эффект; они могут проводиться
как в мелкой, так и в глубокой части
бассейна.

Аэробика с элементами восточных единоборств.

Большой популярностью у
молодежи также пользуется
аэробика с элементами бокса и
кик-бокса. Благодаря
скоростной работе мышц,
высокой интенсивности занятий
корректно и быстро происходит
тонизация мышц, развиваются
выносливость, ловкость,
снимается излишняя
агрессивность, психическая
напряженность. Не менее
распространена и аэробика с
элементами карате

Танцевальные виды аэробики.

К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика,
хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, тангоаэробика, сити-джем и пр. Типичным в
танцевальной аэробике является использование
различных танцевальных движений под музыку,
соответствующих тому или иному танцу.

Йога — аэробика

Йога- аэробика это вид
аэробики, где асаны
чередуются с элементами
классической аэробики,
движениями кондиционной
гимнастики. Сочетание
статических поз, асан, и
движений, выполняемых в
динамическом и статодинамическом режиме –
главная характерная
особенность йогиаэробики.

Классификация базовых движений программы «SIMP».

Движения, выполняемые
без смены лидирующей
ноги
Марш (March)

лидирующей ноги
Шаг/касание
Касание/шаг
(step\tap)
(tap\step)
Ви-степ (V-step)
Приставной
шаг (step
touch).
Обратный
приставной шаг
(Touch step).
Мамбо (mambo)
Открытый шаг
(Open step).
Шаг-кросс (cross-step или
box).
Шаг-кик (Step
kick).
Kick step
Step knee
Knee step
Шаг-захлест
(Step-curl leg).
Curl step

Движения, выполняемые без смены лидирующей ноги Движения, выполняемые со сменой лидирующей ноги Step lift Lift step. Выпад (Lunge). Repeat 2 knee up Repeat 2 lunge -4 счета. Особые базовые движения Виноградная лоза (Grapewine) Шоссе (Shasse): Подъем колена попеременно (Knee up) Выбор музыкального сопровождения.

Уровень
подготовленн
ости
Разминка
(Warm up)
Аэробная
часть
(Aerobic
training)
Заминка
(Cool down)
Силовая
работа
(Floor down)
122-128
128-136
126
118-122
Средней
подготовленн
ости
Just
124-130
130-145
130
120-124
Высокоподгот
овленные
Hi- Li
130-135
140-155
130-135
124-130
Начинающие
Beginners

Как определить темп музыки?

1. Найти характерный ритм.
2. Подсчитать количество ударов за 15 сек.
3. Умножить полученное число на 4.

Краткий алгоритм составления комбинаций.

Подбор элементов
Выбор
музыкального
сопровождения
Методика для
обучения
Определение
количества
счетов
Смена
лидирующей
ноги

МЕТОДЫ РАЗУЧИВАНИЯ

Линейный
2. Структурированный
— Метод прибавления.
— Метод деления пополам.
— Метод модификации.
1.
Способы обучения.
Предварительный показ.
Словесное объяснение

ТРЕБОВАНИЯ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫЕ К КОМАНДАМ

Своевременные.
Громкие и четкие.
Лаконичные.
Постоянные.
Широкие, наглядные.

https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Аэробика (известна также под названием ритмическая гимнастика) — гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой — поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция — т. н. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия. Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шасси, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайт (мах в сторону, sight), теп (tap) и другие. Элементы танца — физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Виды аэробики Классическая аэробика Степ-аэробика Виды аэробики с силовой направленностью Танцевальные ВИДЫ аэробики Аквааэробика Аэробика с мячом Аэробика с элементами боевых видов спорта Велоаэробика Фитнес-аэробика Спортивная аэробика

К основным относится классическая аэробика. Ее можно сравнить с классическим танцем в хореографии, но не по составу средств и упражнений, а по значимости. Это — азбука аэробики, именно с нее начинается изучение других видов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, который представляет синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение. Основная физиологическая направленность классической а аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы. Специалисты выделяют базовую аэробику с низким и высоким уровнем нагрузки, некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант.

Степ-аэробика появилась в 90-х годах XX в. и быстро завоевала популярность. В США, Германии, Дании степ-аэробика составляет около 50% от всех видов. Ее особенностью является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, а также использовать платформу при выполнении упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы регулирует высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку, позволяет проводить одновременно занятия с людьми различной физической подготовленности, то есть делает процесс более индивидуальным. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 километров в час.

Существуют также виды аэробики с силовой направленностью — боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика, программа для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг и другие. В этих видах широко используются гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры различной конструкции. Совсем недавно появился новый вид — аэробика со штангой («пумп»), тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Различают и танцевальные виды аэробики. К ним относятся джаз-аэробика, фанк-аэробика, хип-хоп, латин-джаз, афрс аэробика, танго-аэробика, сити-джем и пр. Типичным в танцевальной аэробике является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующих тому или иному танцу. Особой популярностью в последнее время пользуются восточные танцы: танец живота, индийские танцы.

Аквааэробика. Этот вид завоевывает все большую популярность в мире. Водная среда создает специальные условия для выполнения движений: в одних случаях облегчается процесс их исполнения, в других — усложняется. Различают аквааэробику в неглубокой и глубокой воде. Рекомендуют использовать различное специальное снаряжение (пояса, жилеты, доски, специальные манжеты для рук, ног и др.)

Аэробика с мячом. Различные резиновые мячи, медболы традиционно применялись в основной гимнастике и лечебной физкультуре. В аэробике используется специальный пластиковый мяч диаметром от 35 до 65 см. Это вносит игровые моменты в занятия, способствует тщательной разработке отдельных мышечных групп, вырабатывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, совершенствованию межмышечной регуляции.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Большой популярностью у молодежи также пользуется аэробика с элементами бокса и кик-бокса. Благодаря скоростной работе мышц, высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развиваются выносливость, ловкость, снимается излишняя агрессивность, психическая напряженность. Не менее распространена и аэробика с элементами карате.

Велоаэробика. Известный американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названную «спиннинг». Он создал облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными движениями рук позволяют изрядно попотеть, похудеть и улучшить тонус мышц.

Фитнес-аэробика. В последнее время все более популярной становится фитнес-аэробика. Она доступна детям и взрослым. Международная организация FISAF проводит чемпионаты мира и Европы по этому виду аэробики. Спортивная аэробика. Как вид спорта она представляет собой некий синтез элементов гимнастики, акробатики, базовой аэробики и танцев.

Влияние аэробики на организм Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кардиореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3,5-5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца. Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. роме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.

Физические нагрузки положительно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол и возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат лучше усваивает кислород, который обеспечивает полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма. В состоянии покоя у тренированного человека частота дыхания снижается, и это дает возможность организму извлечь из легких большее количество кислорода. При мышечной активности потребность в кислороде! возрастает, и в работу включаются так называемые резервные альвеолы, повышается насыщенность кислородом легких, значительно снижающая риск возникновения воспалительных процессов. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к этому процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, то есть на мышечную массу. У женщин она составляет 33-35% от веса тела, у мужчин — 42%. При отсутствии нагрузки мышцы быстро уменьшаются в объеме, ослабевают, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений. При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц увеличиваются в меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Утренняя гимнастика Люди, которые жалуются на головную боль, слабость, снижение работоспособности, быструю утомляемость, порой и не подозревают, что причиной этого является так называемая вялость кишечника. Разумеется, прежде всего, надо посоветоваться с лечащим врачом. Стоит подумать также и о питании, использовать продукты с большим содержанием клетчатки. Это овощи, фрукты, зелень, бобовые, хлеб из муки крупного помола. Особенно полезны капуста, морковь, редиска, редька, укроп, петрушка, яблоки, чернослив. Рекомендуется вечером перед сном выпить четверть стакана сырой воды, и еще столько же утром, положив в воду корки апельсина, мандарина, яблока. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность — 10-15 минут.

Ниже приводится комплекс упражнений, стимулирующих функции кишечника. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре — выдох. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 3-4 раза каждой ногой. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой прямой ноги. Выполните по 4-6 наклонов к каждой ноге. Ноги расставлены. Выполняйте круговые движения тазом, при этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку. Повторите упражнение по 6-8 раз в каждую сторону. Стоя, руки на животе, выполняйте пружинящие, по три раза подряд, приседания, руками надавливая на брюшную стенку. Повторите упражнение 16-20 раз. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большей амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение по 8- 12 раз каждой ногой.

Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинящие движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите упражнение 12-16 раз. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите упражнение 8-12 раз. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями — валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием живота. Лежа на спине, ноги согнуты и разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд. Прыжки на месте: выполнять на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.

Предварительный просмотр:

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Подписи к слайдам:

Презентация по аэробике.

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.

Виды аэробики: Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.

Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым. Применение отягощения (гантелей) и разнообразные виду движений на степе (подъемы и спуски с платформы, прыжки, наклоны туловища и т.д.) дает хорошую нагрузку и мышцам плечевого пояса, спины. Очень динамичный и увлекательный вид фитнеса.

Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается. Не всем этот вид фитнеса подойдет: энергичным и эмоциональным натурам лучше выбрать что-то танцевальное и динамичное, потому что занятия с тренажерами проводятся в меньшем темпе, во избежание травм.

Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног. Однако данный вид аэробики считается более травматичным, чем, например, степ-аэробика, поэтому новичкам лучше начать занятия с другими фитнес-программами, переходя к слайд-аэробике уже тогда, когда мышцы и суставы уже адаптируются к повышенным нагрузкам. Иначе велика вероятность вывихов и растяжений.

Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки. Существует и аквааэробика для беременных – прекрасная возможность укрепить мышцы и связки, привести тело в хорошую форму даже будучи в столь деликатном положении.

Секрет аквааэробики в том, что в воде Вы не чувствуете собственного веса, даже если он весьма велик, поэтому в воде легко заниматься даже очень полным людям, так же разгружаются зажатые группы мышц (например, мышцы спины у беременных женщин), при этом вода обеспечивает дополнительно сопротивление, не давая травмироваться суставам, мышцам и костям. В совокупности все эти факторы обеспечивают великолепный результат, который достигается с огромным удовольствием.

Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ. В настоящее время в спортивных клубах предлагаются занятия по стрип-пластике, хип-хоп, танцу живота и восточным танцам, фанк-аэробике, R’n’B и MTV dance и множеству других танцевальных направлений, среди которых каждый может выбрать фитнес-программу на свой вкус.

Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнеса непременно будут высоки!

Спасибо за внимание!!! Подготовил: Добрынин А. А.

Выполняйте пружинящие движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15-20 секунд. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите упражнение 12-16 раз. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите упражнение 8-12 раз. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями — валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте. Делайте самомассаж брюшной стенки по ходу толстого кишечника. Поглаживайте живот ладонью правой руки снизу вверх до подреберья, затем ладонью левой руки — поперек и тыльной стороной левой кисти — вниз. Повторите 4-6 раз, постепенно усиливая нажим рукой на брюшную стенку. Затем правой рукой делайте разминающие круговые движения (четырьмя пальцами — в сторону мизинца). Движения медленные, в течение 30-45 секунд. После этого делайте поколачивания поочередно двумя руками в течение 25-30 секунд. Закончите самомассаж поглаживанием живота. Лежа на спине, ноги согнуты и разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4-6 раз. Сделайте 2-3 серии движений с паузами по 5-8 секунд. Прыжки на месте: выполнять на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25-30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь — вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте — выдох. Повторите 3-4 раза.

История аэробики спортивной в Российской Федерации началась в 1989 году. Уже в 1992 году в нашей стране была организована Федерация аэробики спортивной. В 2004 году аэробика спортивная была признана Госкомспортом в качестве самостоятельного вида спорта. Спортивная аэробика как вид спорта представляет собой набор элементов по акробатике, гимнастике, танцам и базовой аэробики. Говард и Карен Шварц из США в 1983 году разработали основные требования к соревновательным упражнениям, а также правила соревнований и приложили не мало усилий для популяризации этого вида спорта. Вместе с ведущими спортсменами США они оказали неоценимую помощь в проведении семинаров и популяризации спортивной аэробики в Советском Союзе. В 1990 г. аэробика стала чуть ли не основным видом спорта. В Америке провели первый неофициальный чемпионат мира, в нем приняли участие спортсмены 16 стран, а в 1992 г. состоялся первый чемпионат России по спортивной аэробике. В 1996 г. на конгрессе в Атланте спортивная аэробика была признана официальной дисциплиной Международной федерации гимнастики. В аэробике спортивной имеется четыре разновидности элементов.

Аэробика — это комплекс танцевальных и гимнастических упражнений под музыку. Данное понятие образовалось от слова « аэробный », что означает « идущий с участием кислорода ». Данный вид спорта разделили на следующие категории: индивидуальные упражнения для женщин, индивидуальные упражнения для мужчин, парные упражнения, трио, команда (6 спортсменов)

Аэробика спортивная — это вид спорта, где используются элементы из художественной и спортивной гимнастики, а также акробатики. Внешне аэробика спортивная очень похожа на вольные упражнения со стороной семь метров участники соревнований под динамичную музыку, которая соответствует 180 ударам з, являющиеся самостоятельно дисциплиной спортивной гимнастики. Так, на специальной площадке квадратной формы а минуту, показывают мини — спектакль из разнообразных элементов. Выступление спортсменов оценивается судьями, которые присуждают то или иное количество баллов. Время, которое отводится на выступление, составляет 105 секунд.

При этом соревнования по аэробике спортивной могут проводиться в разных вариантах. Существуют индивидуальные выступления. Стоит заметить, что женщины в них соревнуются вместе с мужчинами. Вторые набирают баллы, главным образом, силовыми упражнениями, а первые — гибкостью и пластикой. Кроме того проводятся соревнования по аэробике спортивной и в группах. При этом различают смешанные пары, а также трио и шестерки. Надо обратить внимание на то, что как трио, так и шестерки могут состоять из однополых спортсменов, так и смешанными. В отличие от прочих видов гимнастики, в данном виде спорта спортсмены способны выступать на профессиональном уровне существенно дольше. В истории есть случаи, когда спортивные гимнастки по окончании своей карьеры переходили затем в аэробику спортивную и успешно продолжали профессиональную карьеру.

Содержание программы. Все содержание спортивной аэробики сформировано на основе семи базовых движений аэробики оздоровительной, которые выполняются на фоне прыжков, бега, маршировки в смешанном режиме. Такая система циклических действий, объединенных в композицию и выполняемых в высоком темпе под музыку (в среднем, 150 двигательных акцентов в минуту, или 2,5 движения в секунду), несет в себе значительный эмоциональный заряд и воспринимается зрительно как виртуозное двигательное действо. Весь набор элементов, которые могут быть включены в композицию спортивной аэробики, с высокой степенью условности разделены на шесть групп: элементы, в которых проявляются динамическая сила, статическая сила; прыжки — скачки; повороты; махи; равновесия; гибкость. Анализируя составные элементы композиции спортивной аэробики можно выделить такие группы движений: 1) силовые элементы динамического и статического характера, например, падения, отжимания, подъемы туловища, медленные силовые переходы из одного положения в другое, разновидности упоров и т. п.; 2) прыжки и подскоки (скачки), например, прыжок в шпагате, перекидной, прыжки с различными телодвижениями и разной частотой повторений; 3) равновесия, например, боковое, переднее с захватом ноги и т. п.; 4) собственно гимнастические элементы, например, в упоре лежа отталкивания руками, смена простых и смешанных упоров, круги ногами; 5) собственно акробатические элементы, например: перекаты, поддержки, подхваты и др.; 6) танцевально — хореографические и маховые движения, например, маховые движения руками и ногами, элементы народного танца, классического и современных танцев, сочетания действий звеньями тела и поворотов и других различных телодвижений; 7) вспомогательные, или связующие элементы, например, разновидности шагов, подскоков, поднимании колена, выпадов, дорожек и т. п.