Присед со штангой на плечах спереди. Техника выполнения приседаний со штангой на груди. Тонкости и хитрости выполнения

Классические приседания со штангой на плечах подходят не всем, кому-то в силу физиологических особенностей, а кому-то по причине проблем с позвоночником. Но как быть, если все же хочется накачать ноги?

Есть хорошее упражнение, которое и нагрузку со спины частично снимет и акцентировано прокачает квадрицепсы, его название – приседания со штангой на груди.

Преимущества перед классическими приседаниями

Чтобы убедить вас в эффективности данного упражнения, перечислю основные преимущества и пользу от них. Да, кстати, чтобы вы не путались, это упражнение часто называют фронтальными приседаниями.

В отличие от классических приседаний, вариация со штангой на плечах позволяет удерживать туловище в вертикальном или около вертикальном положении. Таким образом, нагрузка более естественно распределяется вдоль позвоночника.

• Удар по квадрицепсам

В силу вертикального положения туловища нагрузка на мышцы выпрямители спины существенно снижается, единственная роль которую они продолжают выполнять – стабилизация тела. Вслед за выпрямителями часть нагрузки покидает и ягодичные, девушкам может не понравиться данная информация. Все остальное идет прямиком в ваши бедра!

• Меньший вес

Этот фактор также положительно влияет на сохранение здоровья суставов. В обычных приседаниях вы поднимали большой вес, но у вас работали три сильные мышечные группы – спина, ноги и ягодичные. Теперь же в деле по большей части ноги. Поэтому будьте готовы скинуть пару блинов со штанги.

Это может быть плюсом, для бодибилдеров с большими ягодицами, которым они, в общем-то, не нужны. Но может быть минусом для женщин, которые приседают с целью увеличения привлекательности пятой точки.

Упражнение технически сложнее, чем приседания со штангой на спине. Не всем удобно класть штангу на плечи, так как она может давить на трахею, оказывая дискомфорт и затрудняя дыхание. Но чаще всего это обусловлено неправильным положением грифа штанги. Чтобы этого избежать предлагаю детально ознакомиться с техникой выполнения приседаний.

Техника фронтальных приседаний

Рассмотрим две вариации упражнения: приседания со штангой в силовой раме и приседания в смите.

Приседания со штангой

Более сложный вариант, так как помимо целевой мышечной группы задействовано много стабилизаторов. К тому же на начальных этапах приходится львиную долю внимания акцентировать на сохранении вертикального положения туловища.

Теперь по технике. Упражнение лучше выполнять в силовой раме, в целях безопасности. Отрегулируйте стойки по высоте так, чтобы гриф располагался чуть ниже уровня плеч. Выпрямите руки перед собой.

Зайдите под штангу и положите гриф на плечи, так чтобы он не скатывался. Для этого плечи нужно слегка выдвинуть вперед. Руки при этом можно расположить несколькими способами:

• Тяжелоатлетический хват

Этот хват хорош тем, что позволяет создать мощное толкающее усилие, не только ногами, но и верхом тела. И штанга при этом не скатиться вниз, так как руки не дадут ей этого сделать.

Но есть один существенный минус. Не у всех кисти настолько гибкие, чтобы позволить вот так взяться за гриф.

• Скрещенные руки

Бодибилдерская вариация хвата. Нагрузка с кистей снимается. Руки практически не поддерживают штангу. Поэтому важно не опускать плечи ниже параллели с полом.

Надеюсь, хват вы себе подберете. Ориентируйтесь по ощущениям в плечах и кистях, а также по наклону спины.

Непосредственно во время движения, спину держите ровно, а живот втяните. Напрягите пресс, он выполняет роль стабилизатора туловища. Ноги можно поставить как на уровне плеч, так и шире плеч. Нагрузка при этом будет «гулять» от медиальной к латеральной головке квадрицепса.

На какую глубину садиться зависит от здоровья ваших коленей. Если все в порядке, то можно делать глубокий сед, а если есть проблемы, то сначала посетите специалиста. Если он позволит, приседайте, но не глубоко. И ни в коем случае не делайте движение с инерцией!

Важным правилом правильной техники является отсутствие сближения коленей при подъеме. Так как в таком случае коленный сустав подвергается скручивающей нагрузке, что для него является опасным!

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой!

Приседания в смите

Вариация фронтальных приседаний в смите позволит сильнее изолировать квадрицепс. И выключит часть мышц стабилизаторов.

Техника упражнения не сильно отличается от предыдущего варианта. Разве что траектория штанги строго фиксирована.

Зайдите под штангу и возьмитесь одним из двух видов хвата. Гриф должен располагаться над серединой стопы. Прикиньте на глаз, главное чтобы нагрузка не концентрировалась в мысках!

Присядьте до параллели или чуть ниже, если позволяют колени. Держите спину ровно, а взгляд устремите вперед. Мыски стоит чуть развести в стороны. В верхней точке не распрямляйте ноги. Оставьте небольшой сгиб в коленном суставе. Старайтесь прочувствовать мышцу, а не поднять больший вес!

Пару слов в заключение

Фронтальные приседания представляют собой отличную замену классическим приседам в плане прокачки ног. Особенно если вы беспокоитесь за здоровье спины, но все же хотите мощные ноги!

Это движение часто используется в тяжелой атлетике и кроссфите, не только на подготовке, но и непосредственно на соревнованиях. Спортсмены других видов спорта, где нужны сильные ноги, также активно применяют фронтальный присед в своей практике. Советую и вам взять его на вооружение!

Приседания со штангой на груди — один из самых эффективных и простых способов держать себя в отличной физической форме. Благодаря таким упражнениям можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу, подтянуть бедра и ягодицы.

Какие мышцы задействуются?

Лучше упражнений, наверное, не найти, чем на груди. Какие мышцы работают и задействованы при этом, спортсмен почувствует уже после непродолжительной нагрузки, среди них квадрицепсы, ягодицы и спинная мускулатура.

Самое большое давление приходится как раз на которые являются одними из самых больших в теле человека, также задействуется в работе и полуперепончатая с полусухожильной.

В тот момент, когда спортсмен находится в вертикальном положении со штангой на груди, у него активизируется и вся спинная мускулатура, благодаря чему и появляется возможность удерживать ее в таком положении.

А когда происходит момент приседания, то в этом участвуют практически все для того чтобы стабилизировать упражнение и положение тела.

С чего начать приседания?

Сами приседания со штангой на груди необходимо начинать сначала без утяжеления, для того чтобы отработать Такие упражнения можно выполнять непосредственно перед основной тренировкой или утром. Как и перед любой силовой работой, сначала необходимо размяться. Для такого случая лучше всего подойдут обыкновенные приседания.

Стоит понимать один очень важный нюанс. В том случае, если в качестве разминки выбраны приседания со штангой на плечах, то их можно считать за отдельные упражнения. Это обусловлено тем, что зачастую разминочный вес в таком случае составляет 90 %, а иной раз и все 100 % от разового максимума. Несмотря на все это, именно такой подход к тренировке считается наиболее оптимальным, благодаря чему уже в грудном приседе будут намного лучшие показатели.

Приседания со штангой на груди: как правильно выполнять?

Есть некоторые техники и методики, благодаря которым можно научиться как следует выполнять упражнения. Например, приседания со штангой на груди необходимо выполнять исключительно под прямым углом. Но стоит отметить, что данный совет будет актуален только для новичков. Это обусловлено тем, что у них еще плохо развиты икроножные мышцы, и из-за этого им будет очень тяжело выполнять полный присед и при этом не приподниматься на носочки.

Правило прямого угла можно не соблюдать в том случае, если у вас получается выполнить приседание максимально глубоко и при этом не отрывать ступни от пола.

Максимально возможное (полное) приседание очень полезно, так как наблюдается:

• избавление от излишков жировой массы, вместе с этим наращивание мышечной происходит максимально быстро;
• улучшается обмен веществ;
• проработка максимально возможного количества мышц.

Приседания со штангой на груди: техника выполнения

На тренажере необходимо установить гриф на уровень немного ниже своей ключицы, после этого необходимо подсесть под него таким образом, чтобы гриф оказался на передних Хват руками должен быть немного больше ширины плеч, ладони смотрят вверх, как бы под ним, локти немного сдвинуты вперед. Ноги должны стоять на ширине плеч, можно чуть больше, при этом таз и стопы должны находиться под штангой. Теперь, выпрямляясь, принимаем исходное положение.

Необходимо сделать вдох и, не выдыхая, постараться медленно присесть. Таз отходит назад и вниз. Как только бедра станут параллельно полу, можно сразу начинать подниматься наверх, без задержки и фиксации в этом положении. После того как прошли так называемую мертвую точку, то есть когда самый пик был пройден, можно делать выдох.

Повтор можно делать после непродолжительной паузы.

Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину, даже если нет возможности опуститься вниз до упора, лучше всего начать подъем раньше. Через определенное количество тренировок, когда мышцы окрепнут, можно будет делать упражнение до конца.

Кстати, именно благодаря задержке дыхания можно удерживать позвоночник в правильном положении. Во избежание травмирования поясницы нельзя двигать головой в стороны и опускать подбородок вниз. Все время при выполнении упражнения необходимо держать в тонусе все мышцы.

Неправильное выполнение: последствия

Скажем честно, нелегкие упражнения — приседания со штангой на груди. Польза и вред от такой физкультуры идут бок о бок. Безусловно, занятия спортом в основном приносят только положительные моменты. Но если работать с таким большим весом и пренебрегать правилами безопасности и техникой исполнения упражнения, то можно обречь себя на большой риск. В данном случае можно сильно травмировать позвоночник, колени и поясницу. Но если отработать все движения и довести их до автоматизма, то можно очень быстро и сильно укрепить комплексно многие мышцы.

Ни в коем случае нельзя пренебрегать правильной техникой приседания и выбором оптимального веса для себя. Во время выполнения упражнения нельзя отрывать ступни от пола, а во время подъема с грифом нельзя подниматься на носках.

Приседания со штангой на груди должны выполняться в напряжении При этом, если спортсмен только пришел к выполнению этого упражнения, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций относительно оптимального рабочего веса. Так, для женщин, которые только пришли в зал, рекомендован вес не более 15 кг, с повторением по 8-12 раз. Для мужчин-новичков рабочий вес может быть до 30 кг, до 15 повторений.

Во время выполнения упражнения, корпус не должен отклоняться ни в одну из сторон. Опускаться необходимо как можно медленней и осторожней, а подниматься немного быстрее.

• для того чтобы легче было удержать гриф с рабочим весом, необходимо располагать свои локти как можно выше;
• если во время выполнения упражнения есть цель больше проработать внутреннюю часть бедер, то необходимо держать ноги шире, но при этом не терять равновесие;
• когда ноги поставлены максимально узко, то будет прорабатываться именно передняя часть бедра;
• во время низкого приседания больше задействована задняя часть бедра.

Для того чтобы увеличить нагрузку на спортсмен должен выполнять

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны фронтальные приседания

Фронтальные приседания со штангой на груди — это одно из основных упражнений в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, предназначенное для развития мышц ног, мышц спины, живота, а так же всего тела в целом. Упражнение развивает взрывную силу и способствует выработке тестостерона у мужчин, что позволяет мышцам расти быстрее.

Упражнение обладает рядом преимуществ:

• Позволяет построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и мышцы живота;
• Вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это позволяет легче контролировать спину;
• крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
• помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (равновесие) атлета.

Какие мышцы работают во время выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди

• Основные мышцы: четырехглавые мышцы бедра – квадрицепсы и ягодицы.
• Дополнительные мышцы: спины, живота, а так же икроножные мышцы.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на груди в смите

Техника выполнения такая же как и со свободным весом описанным выше. Приседания со штангой на груди в смите помогут Вам отключить мышцы стабилизаторы, что позитивно скажется на вашей технике выполнения упражнения. Но вес на штанге уменьшится за счет трения штанги о направляющие.

Фронтальные приседания для девушек

Для девушек все те же правила приседаний что описаны выше, но вес на штанге в разы меньше. Девушкам нужно выполнять больше подходов и повторений со штангой, для того, что бы сделать себе стройные ножки, а не мощные объемные мужские ноги. А так же можно делать приседания со штангой на плечах, приседания с гирями на груди, воздушные приседания, выпады без отягощения и приседания на одной ноге (пистолетик).

Воздушные приседания без отягощения

Воздушные приседания — это приседания без отягощения для разогрева мышц или девушек которые хотят похудеть.

Ноги чуть шире плеч, дыхание ровное, вдох на приседание, выдох на подъеме и так раз 30-50 =)

Выпады со штангой и гантелями

Выпады со штангой выполняются поочередно на каждую ногу, или шагая вперед по залу. (Подробнее в разделе шагающие выпады со штангой и гантелями)

Виды хвата руками при фронтальных приседаниях со штангой и гирями

• Штагу можно удерживать ухватив штангу положив руки друг на друга крестом.
• Штангу можно удерживать выставив локти вперед и удерживать штангу обратным хватом, но такой хват сильно давит на кисти рук.
• Гири обычно удерживают прямым хватом на груди.

Программы для увеличения веса на штанге

Тут ничего сверх естественного нет, уменьшаем кол-во повторений и увеличиваем вес на штанге. Когда доходим до максимального веса, который можем повторить 1 раз, уменьшаем вес на 5-10 кг и начинаем пытаться увеличить число повторений с этим весом до 5-8. И снова добавляем вес и тем самым мы преодолеем тот барьер в который уперлись в приседаниях.

Стойка для приседаний

Я настоятельно рекомендую Вам выполнять приседания со штангой только в подобных стойках для приседаний, так как в них есть упоры для штанги на которые ляжет штанга если вы не сможете встать, они помогут избежать травм и тренироваться без партнера.

Я не рекомендую приседать со штангой в тренажерах, фотографии которых вы видите ниже. Эти стойки опасны, на них нет упоров и если вдруг вы не сможете встать со штангой самостоятельно, то она Вас придавит и может нанести травмы, что в свою очередь может покалечить вас.

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе. Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.

Одним из лучших упражнений для проработки ног является приседание со штангой на груди или фронтальные приседания. Данное упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсах и не так сильно задействует ягодичные мышцы, как обычный присед. Помимо множества преимуществ, фронтальные приседания имеют и существенные недостаток – сложная техника выполнения, которую многие новички смогут осилить не сразу. Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой устойчивости и чувства баланса.

Преимущества приседаний со штангой на груди

• Позволяют построить мощные квадрицепсы, укрепить нижнюю часть спины и повысить прочность мышц живота;
• Понижают вероятность травмирования коленного сустава и уменьшают нагрузку на позвоночник;
• По сравнению с , создается намного меньший крутящий момент на поясницу;
• Развивает чувство баланса и устойчивости у спортсмена;
• Помогает преодолеть застой в прогрессе мышц ног.

Как видите, фронтальные приседания имеют массу преимуществ и только один недостаток – более сложная техника. Давайте же посмотрим, как верно выполнять приседания со штангой на груди?

Приседания со штангой спереди можно выполнять также в тренажере Смита – такой вариант легче для новичков, так как не требует предельной устойчивости и сбалансированности.

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом или любыми другими силовыми видами спорта и хотите выучить правильную технику фронтального приседа, то вам необходимо вместо штанги брать легкие гантели и тренироваться приседать с ними.

Частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Фронтальные приседания также можно выполнять со штангой в руках, но при таком варианте очень сильно нагружаются запястья и предплечья, а при больших весах это часто приводит к травмам. Такой метод выполнения больше подходит для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, для которых важно иметь сильные запястья и предплечья для выполнения различных рывковых движений. В бодибилдинге же большинство спортсменов выполняет присед со штангой на груди с перекрещенными руками.

Приседания со штангой на груди для бодибилдинга

​

Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

​