Упражнение по протоколу тви. Протокол Табата: программы упражнений для похудения. Табата-тренировка с акцентом на руки, плечи и грудь

5 апреля 2020
Версия для печати

Суть метода проста: занимаясь по 4 минуты ежедневно, ты сможешь сбрасывать лишний вес в разы быстрее, чем во время привычных длительных тренировок. Но при этом за эти считанные минуты тебе придется работать на пределе своих возможностей.

Как выглядит тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в Японии, основана на строгости и педантизме. Тренировка проводится по четкой схеме:

20 секунд выполняется упражнение;
10 секунд отдых;
далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

максимальное количество задействованных мышц;
несложная техника выполнения;

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе :

приседания с выпрыгиваниями;
разные виды планок;
отжимания от пола или скамьи;
burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило : во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Основные правила системы Табата

Подготовься заранее

    1. . При всей своей простоте методика Табата требует определенной физической подготовки. Сразу приступать к ней нельзя, сначала нужно привести мышцы в тонус, иначе высок риск получить травму. Для начала попробуй комплекс выбранных упражнений в нормальном режиме. Выполняй их 2-3 недели, затем приступай к Табата-протоколу.

Начинай с простых упражнений

    1. . Сложные техники, требующие высокой координации, оставь на потом. Привыкай к фитнесу в стиле Табата постепенно, только тогда тебя ждет успех.

Регулируй количество подходов

    1. . Тренировки в 7-8 подходов – слишком сложное испытание для новичков. Поэтому вначале лучше делать 4-5 подходов, постепенно увеличивая цифру до нужных 8 сетов.

Не тренируйся по утрам

    1. . Такая резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Дай организму полностью проснуться, а затем приступай к упражнениям.

Делай разминку и заминку

    . Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткании восстановить дыхание.

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы :

быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму;
сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта);
увеличить быстроту нарастания мышечной массы;
улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно : ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

Плюсы

эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу;
занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам;
увеличивает выносливость человека;
не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени;
понятная схема тренировок, кратковременные занятия и простые упражнения – секрет успеха Табата-протокола;
ускоряет обмен веществ и продляет похудение даже после тренировки, так как после таких занятий процесс жиросжигания длится до 48 часов.

Недостатки

высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко;
риск получить перетренированность и крепатуру;
повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

    1. Фаза спринта –
    1. 20 секунд.
    1. Фаза отдыха – ходьба на месте 10 секунд.
    Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

Затем можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные упражнения:

Комплекс упражнений Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Обзаведись таймером

    . В кроссфите по системе Табата каждая секунда на счету и имеет значение. Без секундомера тебе не обойтись. Можно воспользоваться онлайн сервисом или скачать специальное приложение для Android или iOS «Таймер Табата». Программа и секунды отсчитает в обратном порядке, и подаст сигнал к началу занятий (или отдыха), и фоновую музыку проиграет.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;
: можно создать собственную тренировку;
интерфейс : максимально простой и понятный;
функционал : счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;
музыка : можно ставить свою музыку;
работа в фоновом режиме : работает и оповещает в режиме блокировки экрана;
язык : русский;
: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

возможности бесплатной версии : доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.
возможность задавать свои параметры : широкие возможности управлять настройками программы;
интерфейс : удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.
функционал : интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;
музыка : есть;
работа в фоновом режиме : работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.

3. Tabata Timer — Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

возможности бесплатной версии : программа полностью бесплатная;
возможность задавать свои параметры : минимальные;
интерфейс : простое и удобное приложение;
функционал : настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;
музыка : можно задать свои любимые треки;
работа в фоновом режиме : не работает в режиме блокировки;
язык : русский;
общая оценка от пользователей : простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Противопоказания к тренировкам

Занятия по Табата-протоколу специфические и подойдут далеко не всем. Все из-за предельно высоких темпов тренировок. Поэтому у методики есть целый ряд противопоказаний:

проблемы с сердцем и сосудами;
болезни опорно-двигательной системы и суставов;
беременность и период лактации;
простудные и вирусные заболевания,;
слабость и плохое самочувствие;
проблемы с давлением;
период низкоуглеводной или монодиеты;
низкая выносливость.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

  • Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
  • Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
  • Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
  • Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
  • Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

  1. Атеросклероз.
  2. Нарушение
  3. Повышенное кровяное давление.
  4. Заболевания позвоночника.
  5. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд — спринт (выполнение упражнения), 10 секунд — отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

  • Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
  • Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
  • Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
  • Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
  • Вдыхать носом, выдыхать ртом.
  • Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
  • Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

  • Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
  • Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
  • Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный проведенной тренировки — по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со-от-ветст-вую-щий про-то-кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис-ту-пить к прак-ти-ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео-ре-ти-чес-кой ба-зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та-ба-та» был ис-ко-вер-кан прак-ти-ка-ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най-ти в ин-тер-не-те или по-спра-ши-вай-те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак-ти-чес-ки ник-то Вам не ска-жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак-си-маль-но-го пот-реб-ле-ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу-ми Та-ба-ты и его коман-ды бы-ли нап-рав-ле-ны имен-но на изучение влияния наг-руз-ки в 70% от МПК на ор-га-низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en-du-ran-ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me-ta-bo-lic pro-file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го-дах со-от-ветст-вен-но. Дан-ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо-же-те их са-мос-тоя-тель-но най-ти, чтобы убедиться в справедливости изло-жен-ных вы-ше ут-верж-де-ний. Так что же до-ка-зал Изу-ми Та-ба-та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при-вес-ти к од-но-вре-мен-но-му рос-ту аэробной и анаэробной выносливости . От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , что, кро-ме повышения энер-го-зат-рат на тренировке, атлет уве-ли-чи-ва-ет и ко-ли-чест-во ми-то-хонд-рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас-кру-чи-вая» об-мен ве-ществ. Кро-ме то-го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-те , то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес-пе-чи-ва-ет по-вы-ше-ние ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче-редь ате-ро-скле-роз, сердечная не-дос-та-точ-ность, гипертония и прочее. Кос-вен-ны-ми про-ти-во-по-ка-за-ния-ми мо-гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про-то-кол «та-ба-та» — это система не для новичков ! Новичкам следует ис-поль-зо-вать го-раз-до бо-лее ща-дя-щие тре-ни-ро-воч-ные системы , которые позволят пос-те-пен-но под-го-то-вить ор-га-низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш-ний вес – это хо-ро-ший по-ка-за-тель пе-ре-гру-жен-нос-ти сердца, причем, речь идет не только о жи-ре, но и о мыш-цах, по-это-му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при-ме-не-ни-ем дан-но-го про-то-ко-ла до-ба-вить в тренировочный режим тренировку сердца . За-пом-ни-те, ис-пор-тить здо-ро-вье лег-ко, а вер-нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп-раж-не-ния в каж-дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп-раж-не-ние сле-ду-ет вы-пол-нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз-мин-ки , за-ни-ма-ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол-жен сос-тав-лять 70%, что при-мер-но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда-ров в ми-ну-ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при-ку-пить пуль-со-метр. Пос-коль-ку кроссфит предполагает три способа прог-рес-сии наг-ру-зок : увеличение объе-ма ра-бо-ты за определенное время, уве-ли-че-ние ин-тен-сив-нос-ти (ра-бо-чих весов) и уве-ли-че-ние вре-ме-ни тренинга, то из ха-рак-те-ра тре-ни-ро-воч-ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве-ли-чи-вать или ко-ли-чест-во пов-то-ре-ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог-рес-сия за счет объе-ма боль-ше спо-собст-ву-ет раз-ви-тию аэроб-ной выносливости, а прог-рес-сия за счет ин-тен-сив-нос-ти – ана-эроб-ной вы-нос-ли-вос-ти. Поэтому в зависимости от Ва-ших це-лей, вы-би-рай-те и со-от-ветст-вую-щую сис-те-му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под-хо-дя-щим сло-вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба-зо-вы-ми, комп-лекс-ны-ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре-мя ис-сле-до-ва-ний док-тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об-щем-то, яв-ля-ет-ся обыч-ной прак-ти-кой в ис-сле-до-ва-ни-ях. Поэтому, в принципе, всю тре-ни-ров-ку мож-но про-вес-ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се-кунд ве-ло-тре-на-жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве-ло-тре-на-жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра-бо-та-ют та-кие тре-ни-ров-ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес-ли Ва-шей целью является комп-лекс-ное раз-ви-тие всех мы-шеч-ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо-же-те ис-поль-зо-вать комп-лекс, ко-то-рый мы при-во-дим ни-же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп-раж-не-ния с до-пол-ни-тель-ным ве-сом по 8 повторений; каждое упражнение вы-пол-ня-ют по 2 под-хо-да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от-дых; удер-жи-вай-те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь . Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной . Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов . Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте .

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • гребля на тренажёре;
  • катание атлетических саней;
  • , воздушные или с гантелями;
  • упражнение « »;

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — ) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Интервальными называют тренировки построенные на принципах чередования высокой и низкой нагрузки в одном упражнении. Простой пример это с ускорениями. Целью является совмещение аэробной и анаэробной нагрузок.

История создания Табаты

Протокол был создан в Токийском Национальном институте спорта и фитнеса в 1996 году. И получил свое название по фамилии создателя – доктора Изуми Табату. Он заявлял, что 4 минуты тренировок по его системе, равноценны по затратам калорий (а значит и жира), 45 минутам обычной кардио нагрузки среднего темпа. И эти данные были подтверждены исследованиями.

Суть системы

Основной задачей системы является организация тренировки так, чтобы использовать тренировочное время с максимальной пользой. Выполнение упражнений делиться на две фазы:

Первая 20 секундная фаза — максимальной активности, в это время вы должны максимально выложиться и сделать как можно больше повторений.

Вторая 10 секундная фаза – отдыха, вы снижаете темп на комфортный, восстанавливаете пульс и дыхание, продолжая выполнять упражнение в медленном темпе. (Либо полный отдых)

Данные фазы должны сменить друг друга 8 раз за 4 минуты. Упражнение может быть любое – приседания, прыжки на скакалке, отжимания. Перед выполнением обязательна разминка, а после выполнения заминка, дабы избежать травм.

Плюсы протокола Табата

  • Тренировки занимают очень мало времени, тренировка из 5 кругов, займет у вас всего 20 минут.
  • Табата хорошо тренирует сердечную мышцу.
  • Развивает выносливость.
  • Позволяет эффективно расходовать калории, а значит худеть.
  • Единственное приспособление, которое вам понадобится при тренировках Табата – секундомер.
  • Можно заниматься дома, на улице, в офисе.
  • Ускоряет , причем эффект от тренировки ощущается еще сутки.

Какие упражнения входят в систему Табата?

Вы можете выполнять по системе Табата – любые упражнения, но следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, таким как – , выпрыгивания коленями к груди из приседа, приседаниям, .

Выполняющие Табата для похудения – теряют до 9 раз больше жира чем, тренирующиеся обычными кардио тренировками.

Тренированные спортсмены за шесть недель использования протокола Табата показали рост анаэробной мощности на 28%, а их способность употреблять кислород возросла на 14 %.

Опасность протокола табата

К минусам системы протокола Табата можно отнести довольно строгие требования к здоровью занимающегося, человек решивший попробовать эту систему не должен иметь сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с суставами, повышенного давления. Перед применением протокола следует проконсультироваться с врачом.

Протокол Табата видео:

Style Итог

Протокол Табата, как и любые интервальные тренировки на практике подтвердил свою эффективность. Всем, кто хочет прийти в форму, поднять жизненный тонус, сэкономить время, сжечь лишний жир и не имеет проблем со здоровьем – рекомендуем.