Упражнения на римском стуле для спины. Скручивания на римском стуле. Работа мышц и суставов

Данное упражнение поможет отлично отточить форму и рельеф мышц живота, особенно если Вы хотите «проявить» средние и верхние кубики пресса.

Мышцы, прорабатываемые в скручивании на римском стуле, используются, прежде всего, людьми которые занимаются метанием копья, прыжками в длину, высоту, плаванием в вольном стиле и баттерфляем, а также, теннисом, баскетболом и волейболом.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы ягодицы не выступали за его край. Держите ноги прямыми, голени упираются в валики, а руки скрещены на груди. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте торс, пока он не будет чуть ниже уровня бёдер. Делайте скручивание вперёд: голова и плечи должны подняться на 30-60 градусов от горизонтали. Если у Вас не получается выполнять упражнение «на весу», то поднимите торс повыше (торс перпендикулярен полу). Выдыхать можно, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Напрягите мышцы живота ещё сильнее, когда верхняя точка упражнения будет достигнута. Выдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

Выполнять упражнение надлежит в медленном или умеренно – медленном темпе.

Чтобы растянуть мышцы живота лучше и впоследствии напрячь посильнее, опускайте спину немного ниже уровня бёдер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Тем не менее, не опускайте спину слишком низко, ведь сильно прогибаясь в пояснице, Вы значительно увеличиваете риск получить травму. Подниматься вверх нужно не только за счет усилия поясницы, но и скругляя спину. Первостепенно движение, в этом упражнении – это сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

Правильное расположение таза на скамье обеспечит Вам не только эффективную проработку мышц пресса, но и существенно понизит риск травмы. Таз должен быть полностью расположен на сиденье. Это облегчит процесс скругления спины при движении вверх и направит нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. В том случае если ягодицы будут «свисать» со скамьи, а сидеть Вы будите на бёдрах, нагрузка сместится на нижнюю часть пресса и мышцы – сгибатели бедра.

Не стоит использовать дополнительные отягощения (например, блины от штанги), упражнение и так является весьма серьёзным испытанием для мышц живота, в связи с увеличенной амплитудой движения (если сравнивать с традиционными скручиваниями на полу). Конечно, для усиления нагрузки на мышцы живота можно добавить лёгкое отягощение. Но при использовании больших весов (например, если Вы положите на грудь тяжелый блин от штанги), нагрузка сместится с пресса на сгибатели бедра.

Скручивания на римском стуле – результативное упражнение, позволяющее добиться четкого рельефа брюшных мышц и укрепить пресс. Оно характеризуется средней степенью сложности. После регулярного выполнения таких скручиваний получают четко выделяющийся рельеф брюшных мышц.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

• изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
• возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
• укрепление прямых мышц области живота;
• возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
• возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Задействованные в упражнении мышцы

При скручиваниях на тренажере работают следующие мышцы:

• прямая;
• косые (как наружные, так и внутренние);
• передняя большеберцовая.

В ходе занятий происходит прокачка верхней части пресса, повышается сила и происходит оттачивание форм.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Выполнять скручивания любого типа на римском стуле следует в медленном или умеренно-медленном темпе. Количество повторений – 20-25 раз, рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

• при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
• не нужно сцеплять руки в замок за головой;
• движения нужно выполнять медленно, без рывков;
• не следует слишком сильно поднимать голову;
• при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
• при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
• не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
• не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
• при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

1. Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
2. На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
3. Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
2. Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
3. Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

Скручивание на наклонной скамье (римский стул) — это базовое упражнение для пресса, которое считается одним из эффективных для прямой мышцы живота, особенно с дополнительным весом. Оно подходит абсолютно всем: от новичков до опытных атлетов. Вы легко можете поменять угол наклона скамьи, тем самым поменяв степень нагрузки. Скручивание на наклонной скамье (римском стуле) можно использовать в начале тренировки в качестве разминки, или выполнять в конце тренировки -завершающим упражнением.

Исходное положение

Выставьте для себя угол наклонной скамьи, чем выше-тем сложнее выполнять упражнение. Рекомендуемый угол наклона — 30-40 градусов. Сядьте на наклонную скамью (римский стул), ноги засуньте между валиков. От положения рук зависит сложность выполнения упражнения. Начинающим можно держатьсярукамиза скамью и помогать себе при подъёме. Следующий вариант-скрестить руки на груди. Для более продвинутых-заведите руки за голову.

Исходное положение-тело в вертикальном позиции, руки расположены исходя из уровня подготовки.Свернитесь калачиком в области живота.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье (римском стуле)

Делая вдох, начинайте опускать туловище назад почти до горизонтального положения, при этом оно должно быть в скрученном состоянии. То есть пресс всё время напряжён. Ниже опускать не нужно, так как будут включаться в работу тазобедренные суставы и возможны травмы спины. Секунду задержитесь в горизонтальном положении. Вместе с выдохом начинайте скручивание. Скручивание-это когда вы сгибаетесь мышцами пресса, а не поднимаетесь за счёт тазобедренных суставов. Максимально скрутитесь, поднимая корпус к коленям. Напрягите пресс и окончательно выдохните. Повторите упражнение, умеренно опуская тело.

Варианты выполнения

1. Можно качать косые мышцы живота, выполняя скручивание на наклонной скамье. Добавьте во время скручивания повороты корпусом. Скручивайтесь правым локтем к левому колену и левым локтем к правому колену.
2. Для усиленной проработки прямой мышцы живота вам понадобиться помощник. Пустьв нижней точке помощник положит руки вам на плечи и придержит вас за корпус. Вы должны изо всех сил скручиваться на римском стуле. Держать вас за плечи необходимо на протяжении 2-3 секунд.
3. При не полном опускании туловища вся нагрузка ложиться на верхнюю часть пресса, а все остальные мышцы получают статическую нагрузку, достаточно сложный вариант выполнения.

• Обратите внимание, что в этом упражнении, как и во всех скручиваниях, нужно сгорбить спину для работы пресса.
• Не поднимайтесь с прямой спиной.
• При удерживании корпуса в горизонтальном положении пресспрорабатываетсябыстрее и лучше.
• Для продвинутых-положите блин от штанги на грудь. Для более продвинутых-за голову.
• Не рекомендуется опускаться полностью, потому что будет большой прилив крови к голове, что сильно нагрузит сосуды головы, увеличит шанс инсульта.
• Упражнение нагружает спину. Не стоит выполнять с большим весом и людям с травмами спины, увеличивается поясничный лардоз.
• Стоит внимательно выполнять скручивания людям, у которых были травмы и заболевания спины. Возможно даже появлении грыжи при неверной технике.
• Если сложно скрутиться калачиком в области живота, поставьте угол менее 45 градусов.

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
• Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
• Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
• Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме : «Выполнение скручиваний на римском стуле»

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 479 628 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — подвздошно поясничная
Сложность выполнения — средняя

Скручивания в римском стуле — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 12 повторений без веса. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

Основные фишки

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс. 2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс. 3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков. 4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца. 5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно. 6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.