Влияние поднятия тяжестей на здоровье человека. Техника поднятия тяжестей

Когда вы перемещаете тяжелые вещи в вашем доме, то, помните, что в первую очередь, надо знать основные приемы поднятия тяжестей, иначе, при поднятии, вы можете получить серьезную травму. Безопасное поднятие груза – это техника, которой можно обучиться, например, во время тренировок в спортивном зале. При поднятии какой-либо тяжести существует комплекс движений и повторов, который поможет вам избежать лишних нагрузок и принять щадящую для спины позу. При поднятии груза – мышцы туловища становятся жертвой повышенного напряжения, поэтому надо увеличить их силу и выносливость. Требования к поднятию груза:

Шаги

Часть 1 правильная техника поднятия тяжелых предметов Разминка. Всегда начинайте с разминки перед любым поднятием тяжестей. Это поможет разогнать кровь по организму, что, в свою очередь увеличит приток кислорода к мышцам, позволяя им расслабиться и увеличить их дееспособность и эластичность. Разминка просто необходима для того, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Правильный вес груза. Необходимо поднимать груз, соответствующий вашей силовой подготовке. Знатоки утверждают, что надо увеличить силовую нагрузку на мышцы и вывести себя из зоны комфорта, иначе ваша физическая подготовка останется на том же уровне без роста мышечной массы. Опыт приходит во время тренировок, и, если вы новичок, то воспользуйтесь советом профессионала, чтобы избежать травм и ошибок. Груз. Начните с малого веса и постепенного увеличивайте его во время тренировок. Подбор груза. Ваша основная задача во время тренировок – это правильный подбор веса. Если вы будете пользоваться одним и тем же весом во время тренировок, вы только увеличите нагрузку на суставы без роста мышечной массы. Будьте предельно осторожны с резким увеличением нагрузок – это может привести к серьезным травмам. Балансированный подход к тренировкам – это золотая середина во время занятий спортом. Повтор. Повторение одного и того же движения во время тренировок способствует более интенсивному наращиванию и развитию мышечной массы, чем одноразовое поднятие максимального груза. Увеличьте число повторов одного и того же силового упражнения. Прием «Пирамида» в силовом тренинге. Этот технический прием поможет вам эффективно увеличить количество и интенсивность повторов в одном или комплексе силовых упражнений. Так, для примера возьмем силовое упражнение, сгибание рук стоя с гантелей: начните с одной руки, повторите упражнение 10 раз, отдохните, и повторите тоже упражнение 15 раз, затем увеличьте число повторов до 20 раз. Передохните и начните снижать нагрузку по принципу отсчета назад (закончили тем с чего начали). Сначала 20 повторов, потом 15 и затем только 10 раз. «Максимальный вес груза.» Попробуйте с каждым повтором постепенно увеличивать вес груза до тех пор, пока вы не сможете его поднять. Будьте предельно осторожны, потому что наряду с плюсами от этой нагрузки, есть и минусы. К позитивным сторонам можно отнести готовность вашего тела к покорению новых весовых категорий. Это упражнение, само по себе, скорее тест, чем цель тренинга. Тише едешь дальше будешь. Наш совет, не подвергайте свое тело такому максимальному стрессу чаще одного раза в несколько месяцев. Техника Движений. При занятии спортом существует ряд движений тела характерных только для выполнения определенного вида упражнений. Например, техника жима лежа отличается от техники становой тяги. При жиме лежа нужно опустить штангу вниз до груди и без задержки поднять штангу вверх. Правильная техника повтора очень важна при выполнении этих упражнений. Медленно. Спешка при упражнениях не нужна. Самая эффективная тренировка занимает один час, но не должна превышать более 2-3 часов. Не забывайте о безопасности и о том, чтобы нарасти мышечную массу нужно время. Дыхание. Техника дыхания важна при занятиях спортом. При поднятии груза надо вдыхать через нос, чтобы обеспечить организм необходимым притоком кислорода, и выдохнуть через рот, когда опускаете груз. Не задерживайте дыхание и дышите свободно, иначе у вас может закружиться голова или вы можете потерять сознание. Не надо зацикливаться на дыхании. Просто вдохните через нос при подъеме и выдохните через рот при опускании груза. Помощник. Старайтесь не поднимать груз без поддержки со стороны, даже, если вы уверены, что это вам под силу. Попросите кого-нибудь вас подстраховать, это предупредит травму. Конец тренировки. Очень важно правильно закончить тренировку, точно также как и размяться перед ее началом. Это поможет вашему телу остыть и дыханию прийти в норму. На следующий день, у вас будет меньше ныть тело и мускулы от напряжения. Этот прием также поможет вам избежать возможных травм. Вы можете использовать тот же комплекс растяжек, что и при начале тренировки.

Часть 2

мускулатура туловища

1. Тренировка мышц груди. Мышцы груди – это большая поверхностная мышца, захватывающая мышцы плечевого пояса и груди. Тренировка этих мышц проводится с помощью грузов разной весовой категории как при отжимании.

   Тренировка мышц спины. Используя груз разной весовой категории – это отличный способ, чтобы укрепить не только мышцы спины, но и придать тонус всему телу. В тренировке также будут задействованы мышцы плеча так необходимые при поднятии грузов.

   Накачайте бицепсы. В зависимости от ваших целей, будь то поход в тир или профессиональная стрельба, большие бицепсы не стыдно запечатлеть на фото.

   • Как накачать бицепс. Вы можете тренироваться в сидячем или лежачем положении. Чередуйте руки с правильно подобранным весом, разогните руку в локте, как будто гантель свисает у вас с руки, потом согните руку назад к груди, напрягая бицепс.

2. Приседания. Интенсивная тренировка – это тренировка всего тела, включая ноги. Мышцы ног – это большая группа мышц, которой надо уделить соответствующее внимание. Возьмите штангу, аккуратно запрокиньте ее на плечи, сделайте приседание. Спина должна быть максимально прямой, затем с силой оттолкнитесь от пола, приняв первоначальную позицию.

Часть 3 Создайте Свой Режим Тренировки Упражнения должны отличаться как по своей интенсивности, так и по своему разнообразию. Будет неправильно заниматься только жимом лежа в течение всей недели. Это не принесёт никого результата и пользы. Подберите индивидуальный режим тренировки, не позволяйте мышцам привыкнуть только к одной разновидности силовой нагрузки. Меняйте упражнения и варьируйте нагрузку, вовлекая в работу разные мышцы. Вот несколько подсказок как разнообразить режим ваших тренировок: В понедельник: Работайте над мышцами плеча и верхней части груди Во вторник: Работайте над мышцами ног Среда: Аэробика или бег Четверг: Мышцы груди и спины Пятница: Укрепите мышцы живота Выходные- золотое время для отдыха Прислушайтесь к своему телу. Вы почувствуете, когда пришло время увеличить весовую категорию. Профессионалы называют это «тренировочным плато», когда организм адаптировался к силовым нагрузкам. Постепенно увеличивайте нагрузки, так чтобы во время повтора чувствовалось сопротивление тела. Внесите разнообразие. Продолжайте использовать ранее описанный прием «пирамиды», разнообразьте его с элементами кардио. Для начала очень тяжело, тогда передохните. В будущем, когда ваше тело привыкнет к новой нагрузке, сократите интервал отдыха, например, если вы отдыхали одну минуту, то в этот раз сделайте передышку только 30 секунд, а может, если вы не так устали, и 15. Прислушайтесь к своему телу. Не торопитесь. Усталость понизит вашу концентрацию и может привести к травмам. Занимайтесь, чтобы вы себя не перетруждали и чувствовали себя комфортно. Проблемы с позвоночником есть почти у каждого человека, просто не у всех они проявляются клинически. А напомнить о себе позвоночник может из-за нескоординированных движений или поднятия тяжестей, например, в саду и огороде. Как отмечают мануальные терапевты и неврологи, в летнее время количество обращений граждан с жалобами на боли в спине увеличивается в разы. Однако, зная простые правила, даже хрупкая женщина, может безболезненно перенести значительный вес без вреда для здоровья позвоночника. Милена Сигаева / «Здоровье-инфо» О том, как правильно поднимать тяжести программе «Здоровье» рассказали врачи Федерального центра мануальной терапии: профессор, доктор медицинских наук Александр Юрьевич Нефедов, кандидат медицинских наук Дмитрий Николаевич Шубин и главный врач, директор центра мануальной терапии, создатель самой специальности мануальная терапия Анатолий Болеславович Ситель. Строение позвоночника Прежде всего, нужно сказать несколько слов о строение человеческого позвоночника. Это — столп нашего организма. Он состоит из 24 маленьких позвонков, с межпозвонковой эластичной прослойкой, называющейся межпозвонковым диском. Основной функцией дисков является не только соединение двух позвонков, но и амортизация статических и динамических нагрузок, возникающих во время любой человека. Два полупозвонка и межпозвонковый диск вместе составляют движущийся сегмент позвоночника, который прекрасно подстраивается под центр тяжести каждого двигательного сегмента, как ртутный шарик. Позвоночник человека очень сильный и может выдержать огромные нагрузки — от 400 до 600 кг на см 2 . Но в результате различных неправильных движений в течение жизни у человека появляются сегменты позвоночника, которые не успевают вернуться в свое нормальное состояние и смещаются в передний, задний или боковой отдел позвоночника. Внутри позвоночника постепенно начинает расти внутридисковое давление. Оно может повышаться в течение 10 и 50 лет. В конце концов, у человека происходит — дискоз (дегенеративно-дистрофический процесс в межпозвоночном диске при остеохондрозе позвоночника) или, как говорят в простонародье, остеохондроз. При дискозе происходят разрывы по всему периметру позвоночника, появляются боли местного характера. Следующим этапом становится выпячивание сегментов позвоночника. Сначала это появляется в заднем отделе — позвонки начинают давить на заднюю продольную связку, в которой много нервных окончаний . В этом случае появляется резкая боль . Следующая стадия, когда уже появляется грудное выпячивание поясницы до 12-15 мм. Кроме боли может возникнуть нарушение мочеиспускания или даже паралич нижних конечностей.. Как правильно поднимать тяжести В норме наш позвоночник имеет естественную линию изгиба вперед — лордоз. Когда вы поднимаете тяжести, наклонившись вперед, лордоз сначала выпрямляется, а затем выгибается наружу. И, когда мы поднимаем даже легкий предмет с земли, в силу вступает закон рычага. Суть его в том, что чем ближе точка опоры к предмету, тем легче его поднять. Наш позвоночный столп выполняет роль точки опоры, когда мы поднимаем тяжесть. При наклоне с вытянутой рукой условный вес предмета увеличивается в десятки раз. Именно во столько раз возрастает нагрузка на наш позвоночник. Межпозвоночные диски сплющиваются, возникает межпозвоночная , и, как следствие, сильная боль в спине. Поэтому поднимать тяжести в такой позе врачи запрещают. Если вы хотите знать, как правильно поднимать тяжести и никогда не иметь проблем с позвоночником, то для начала представьте себе тяжелоатлетов. Вспомните, в какой позе они поднимают тяжелейшие штанги. Практически каждый человек может оторвать от земли, если уж не тяжелую штангу, то два ведра с водой беспрепятственно. Только делать это следует за счет сгибания коленных суставов, а не разгибания спины с грузом . Чтобы вес ваших ведер оказался меньше, встаньте между ними строго по центру. В этом случае расстояние между грузом и точкой опоры будет минимальным. Прежде чем поднять тяжесть, присядьте, не сгибая спину, затем возьмите груз в обе руки, и также, не сгибая спину, поднимитесь. Таким образом нагрузка на ваш позвоночник распределится равномерно, межпозвоночные диски не деформируются, и спина не будет болеть. Чтобы перенести большие и очень тяжелые предметы, например, мешки, без вреда для позвоночника, прижмите их близко к телу. В этот момент вступит в действие закон физики — вес предмета равномерно распределится по вашему позвоночнику, а позвоночник сохранит свои естественные изгибы, что позволит выдержать даже очень большую нагрузку. Остеохондроз – частое явление. Чтобы не ухудшать здоровье позвоночника, важно научиться правильно двигаться. Важно правильно поднимать тяжести.Важные правила Мало кто задумывается над тем, что существуют правила по подъёму тяжестей. Правило многие знают с детства: «Не поднимай тяжести – спину надорвёшь». Многие слушались, понимали, что означает предостережение? Помимо заботы близких, важно позаботиться о себе самостоятельно. Стоит научиться грамотному подъёму, переносу, опусканию тяжёлых предметов! Несоблюдение правил приводит: Боли в спине; Грыжа; Заболевания позвоночника; Радикулит; Варикозное расширение вен; Опущение матки у женщин. Хуже, если мышцы спины ослаблены, подъём тяжёлых вещей окажется для позвоночника непосильной ношей. Если приступаете к работе, поднимаете тяжести, прислушайтесь к сигналам организма. Если испытываете затруднения, боль, это говорит о проблемах со здоровьем, ошибках в действиях: остеохондроз, грыжа, радикулит; искривление позвоночника; несоблюдение техники поднятия вещей; перенос нагрузки на одну сторону; неверный расчёт веса предмета. Техника поднятия тяжестей Оценка веса. Важно оценить вес предмета, который требуется переместить. Вредно, недооценить этот параметр, переоценить. Подойдите к предмету. Встаньте близко. Верное положение тела – ноги на ширине таза, одну ногу выставите вперед, позволит соблюсти равновесие. Полуприседание. Опуститесь на корточки, чтобы спина не прогибалась, сохраняла прямую линию, нагнитесь вперёд, чтобы удобно схватиться за предмет. Захват тяжести. В зависимости от формы, конструкции вещи, обхватите двумя руками (сверху, снизу) или подцепите под один край, затем – под противоположный. Стоит наклониться вперёд, прислонив груз к себе. Подъём тела. Поднимитесь не прогибаясь, постепенно распрямляя спину из наклона в положение «прямо». Не поворачивайтесь! Перенос, установка предмета. Стоит переносить груз, плотно прижимая. Позволит меньше напрягать мышц, распределить нагрузку равномерно. Предмет ставится в новое место в позе полуприседа, сохраняя ровное положение спины. Зная технику, можно помочь близким людям с переездом, перестановкой в доме. Советы многие знают, слышали, не всегда выполняют требования. Не поворачивайтесь при подъёме с тяжестью в руках. Часто ошибку совершают молодые мамы, женихи на свадьбе; Если нужно перенести продукты из магазина до дома, до машины, разделите продуктовую корзину на несколько пакетов. Лучше переплатить 5-10 рублей, чем потом постоянно сидеть на обезболивающих; Переносить груз, прижимая его к торсу. Напрягайте таз, не поясницу; После «сброса» тяжёлого предмета, важно правильно подниматься, рискуете повредить спину! В Интернете, от знакомых можно услышать вредные советы, которые нельзя использовать: «Возьми стул – так легче». Сидя на стуле, нагрузка приходится на поясницу! «Не садись на корточки – ноги устанут», «… вены пережмёшь». Лучше ненадолго присесть, чем тянуться к грузу из положения «стоя». Сильно сгибается поясничный отдел позвоночника, даже если стараетесь держать спину ровной, натягиваются поясничные связки, нагрузка увеличивается. «Закинь за спину – так проще!». Совет несёт мало вреда – важно соблюдать баланс тела. Правильно переносить груз за спиной так, чтобы спина наклонялась вперёд. Не стоит стараться держаться прямо. Важно не делать резких движений. Старайтесь действовать плавно, мягко поднимая, опуская тяжести. Если груз тяжёлый, нужно передвинуть крупногабаритный предмет, не стоит действовать в одиночку. Лучше позвать на помощь друга, родственника, соседа. Статья написана для общеобразовательного развития. Для установления точного диагноза и назначения лечения ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь к врачу По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты — яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться. Как следует правильно поднимать тяжести Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести. Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию — происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков. Сопровождаются различными по тяжести осложнениями: от хронической боли до паралича нижних конечностей. Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям: варикозное расширение вен, радикулит, болевые ощущения в спине, нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление. При всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото). Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник: 1. Примите устойчивое положение . Одна нога немного впереди, расстояние между стопами — ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину. 2. Прижмите предмет как можно ближе к телу . После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения. 3. Держите правильную осанку . Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже). 4. Выпрямляйте колени медленно . Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания. 5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки , особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса). 6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках , чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть. Приведенные рекомендации можно использовать как советы грузчикам, ведь даже при разовой ошибке разница ощутима: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг Что делать запрещается Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот: наклоняться вперед, поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.), совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться), допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом), поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений). Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время. Общая техника, как поднять тяжесть

Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже — неправильный и правильный вариант):

1. Проведите оценку массы предмета .

2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).

3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).

4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).

5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).

6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).

7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка — желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).

8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).

Кроме понимания, как правильно поднимать тяжесть, необходимо учитывать следующее: после избавления от груза вставать и разгибаться нужно плавно, так как в данный момент позвоночник наиболее уязвим перед повреждениями через рывки.