Асаны, которые улучшают женское здоровье. Поза, приносящая благо. Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, ? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться ?). Вот вам и вся , вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете , неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

• Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
• Постепенность развития (не торопитесь)
• Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
• Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. ? И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант ; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Наш эксперт: Татьяна Дудина, инструктор йоги, йогатерапевт, преподаватель телеканала «Живи!», ведущий тренер международного проекта «Yoga&Seychelles» — seychellesyoga.com .

Почему йога полезна для женщин

После начала практики многие женщины сначала с удивлением, а потом с восторгом замечают позитивные изменения в самочувствии. После курса йога-терапии вполне реально нормализовать цикл, снизить интенсивность менструальных болей, сгладить проявления ПМС и даже отказаться от регулярного приема гормональных препаратов. Здоровым женщинам йога помогает поддержать и сохранить свое репродуктивное здоровье.

В нашем теле все взаимосвязано: органы, ткани, суставы и мышцы. Йоги уже давно поняли (а физиологи доказали), что воздействуя на мышцы определенным образом, мы можем оказать влияние и на внутренние органы. Механизм этого воздействия довольно прост. Мышцы, связки и суставы нашего тела имеют чувствительные нервные окончания, при помощи которых мы ощущаем свое тело. Эти же нервные связи играют важную роль в поддержании здоровья внутренних органов.

Важная информация о женском здоровье: если вы не ведете достаточно подвижный образ жизни, тазовая область будет находиться в состоянии дефицита стимуляции, а это окажет негативное воздействие на состояние внутренних органов малого таза. Что же можно предпринять? В йоге есть ряд поз, которые наилучшим образом воздействуют на мышцы данной зоны.

Баддха Конасана — поза Связанного угла

Техника выполнения: сидя на полу, сложите стопы подошвами друг к другу, подтяните их к себе и постарайтесь опустить бедра на пол. Выпрямите позвоночник, обратите внимание на поясницу — она не должна быть округлой, взгляд направлен перед собой. Если не удается опустить бедра, подложите под ягодицы свернутое одеяло: найдите удобное для себя положение, в котором бедра не испытывают напряжения. Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: в среднем, 3−5 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох).

В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины возможно выполнение различных видов этой асаны (у стены, с валиком и ремешком для йоги, лежа на валике или коврике для йоги). Выполнение этой позы рекомендовано во время беременности: Вы можете попробовать описанный вариант или подобрать подходящий вместе с преподавателем йоги.

Эффект: улучшает подвижность тазобедренных суставов, снимает напряжение в области таза, нормализует менструальный цикл, способствует правильной работе яичников.



Триконасана — поза треугольника

Техника выполнения: в положении стоя, ноги разведены, вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Разверните правую стопу на 90⁰, заверните левую стопу внутрь. Наклоните корпус вправо, левую руку вытяните вертикально вверх, а правую опустите на пол или на опору (см. фото). Разверните верхнее плечо и грудную клетку по направлению к потолку, не зажимайте правый бок. Старайтесь успокоить Ваше дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Длительность удержания позы зависит от Вашего самочувствия и уровня растяжки: 3−5 циклов дыхания. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое на другую сторону.

Эффект: избавляет от жесткости в тазобедренных суставах, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие при стрессе, депрессии.

Вирасана — поза Героя 


Техника выполнения: встаньте на колени, затем медленно сядьте между пяток, стопы направлены вверх, располагаются по обеим сторонам от таза. Потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник, раскройте грудную клетку. Дышите спокойно и равномерно. Выполнение классической Вирасаны требует хорошей растяжки тазобедренных суставов, поэтому для начала можно сесть на валик или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе 3−5 циклов дыхания. Предупреждение: не выполняйте Вирасану, если у вас проблемы с коленями!

Возможно выполнение Вирасаны во время беременности в разных вариациях, но при наблюдении тренера. В зависимости от состояния суставов, гибкости, месячного цикла женщины делают тот или иной вариант позы (с валиком для йоги, сидя на опоре, лежа на валике или коврике для йоги) и определяют для себя время удержания.

Эффект: растягивает мышцы бедер и промежности, улучшает пищеварение.


Введение

Уникальный комплекс упражнений, описанный в данной книге, поможет наладить работу внутренних органов, что послужит профилактикой многих заболеваний. Уже после первой тренировки человек почувствует прилив сил, улучшение настроения и физического состояния. Выполнять комплексы можно в любой очередности как в лечебных, так и в профилактических целях.

В книгу включено несколько комплексов: лечебная хатха-йога, аэробика, восточная гимнастика, японская гимнастика, йога-айенгара. Упражнения, входящие в данные комплексы, нормализуют пищеварение, функции кишечника, почек, печени, желчного пузыря, надпочечников, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную систему, оказывают тонизирующее и стимулирующее действие на органы слуха и зрения, повышают иммунитет и сопротивляемость организма различным инфекционным и вирусным заболеваниям.

Издание адресовано широкому кругу читателей, все упражнения подробно описаны и проиллюстрированы.

Лечебная хатха-йога

Система хатха-йоги оказывает лечебное воздействие на организм посредством растяжки мышц, суставов и связок. Она является естественным методом стимуляции работы внутренних органов и систем, поскольку гармоничная физическая нагрузка – главное условие достаточной активности организма.

Каждая группа мышц через нервную систему связана как со всем организмом, так и с определенным органом, поэтому при правильном воздействии на мышцы можно вылечить соответствующий орган. Для того чтобы такое воздействие было гармоничным, поочередно тренируйте все мышцы без исключения. Это предусмотрено в комплексе упражнений на релаксацию, дыхательных упражнениях и основных асанах. Все упражнения выполняйте в приведенной последовательности.

Главное условие выполнения упражнений – соблюдение правильного режима нагрузок. Каждое упражнение выполняйте так, чтобы оно доставляло удовольствие. Именно в таком режиме поток стимулирующих импульсов, направленных в тот или иной орган, даст максимальный лечебный эффект.

Основные правила выполнения упражнений лечебной хатха-йоги

Для того чтобы терапевтический эффект от выполнения упражнений был максимальным, обязательно соблюдайте правила, приведенные ниже.

1. Мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, постарайтесь расслабить. Мышцы, задействованные в выполнении упражнения, также постарайтесь максимально расслабить. Помните о том, что если мышцы напряжены, их труднее растянуть, напряженная мышца не дает необходимой стимуляции внутренних органов.

2. Мышцы старайтесь растягивать до тех пор, пока процесс приносит приятные ощущения. Когда это чувство исчезнет, попытайтесь ослабить или усилить растяжку. Если оно не возобновляется, перейдите к следующему упражнению.

3. В первые дни занятий нагрузка должна быть минимальной. По мере привыкания к упражнениям увеличивайте ее.

4. Помните, что главное при выполнении упражнений не конечный результат, а процесс, то есть лечебное воздействие.

…

Многие элементы хатха-йоги человек выполняет ежедневно. Например, потягивание, зевание – это естественные упражнения для растягивания мышц щек, трахеи, гортани (зевание), грудных мышц (потягивание).

5. При выполнении упражнений постарайтесь отвлечься от проблем, повседневных забот и сконцентрироваться на процессе. Можно проговорить вслух следующую фразу: «Сейчас я буду заниматься лечебной гимнастикой, это время я посвящаю только себе, своему телу, получению удовольствия. На это время ни одна мысль, какой бы важной она ни казалась, не может меня побеспокоить, все проблемы я оставляю на потом. Моя основная задача сейчас – получение удовольствия от растяжки».

6. Во время занятия дышите так, как хочется (за исключением упражнений, влияющих на органы дыхания).

7. Заниматься лучше всего на жесткой и ровной поверхности, например на полу, постелив мягкий коврик или одеяло. Перед тренировкой обязательно проветрите комнату, в которой намерены заниматься.

Комплекс упражнений

Существует общий принцип дозировки нагрузки, который заключается в следующем: чем тяжелее физическое состояние, тем меньше должна быть растяжка и больше количество подходов. По возможности постарайтесь равномерно распределить занятия на весь день.

Тому, кто вынужден соблюдать постельный режим, следует выбрать один из следующих режимов:

– каждые 20-30 минут делать по 2-3 упражнения в изложенной последовательности;

– каждые 2-3 часа – по 7-8 упражнений;

– 3-5 раз в день не торопясь выполнять весь комплекс.

Человеку, страдающему хроническими заболеваниями, следует выполнять весь комплекс упражнений 2-3 раза в день. Здоровому человеку следует заниматься хатха-йогой 2 раза в день: 10 минут утром и 20 минут вечером.

Упражнение 1. Шавасана (поза трупа)

2. Начиная со ступней расслабляйте мышцы, поочередно сосредотачиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Постарайтесь расслабить тело настолько, чтобы не ощущать его.

…

Шавасана благотворно влияет на систему кровообращения, сердечно-сосудистую систему, нормализует давление и функции органов дыхания.

3. Одновременно с расслаблением всех мышц постарайтесь не думать ни о чем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после активизации двигательной функции должна быть о том, что вы полностью отдыхаете, лежа без малейшего напряжения, и что каждая мышца тела расслаблена.

4. Дышите ровно и глубоко, не задерживая дыхание.

5. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления.

Упражнение 2. Пальма

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, поднимите подбородок, опустите руки вдоль туловища. Голова, шея и спина должны образовывать прямую линию.

2. Одновременно со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и встаньте на носки.

3. Зафиксируйте положение на 5-7 секунд, а затем вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом.

4. Повторите упражнение 5-7 раз.

Упражнение 3. Тадасана (поза горы)

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки опустите вдоль туловища, пятки и носки соедините.

…

Тадасана благоприятно воздействует на органы дыхания и сердечнососудистую систему, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

2. Выпрямите грудь, подтяните живот, смотрите прямо перед собой, дышите ровно и глубоко.

3. Задержитесь в этой позе на 2-3 минуты.

Упражнение 4. Мула Бандха

1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до коленных суставов касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела.

2. Колени держите вместе, голова, шея и туловище должны образовывать прямую линию. Ладони положите на колени.

3. Дышите ровно и глубоко в течение 1-2 минут.

4. После выдоха задержите дыхание и несколько раз сократите и расслабьте мышцы ануса.

5. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем (Мула Бандха) упражнении.

2. В быстром темпе сделайте 10 энергичных вдохов-выдохов.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд и затем сделайте медленный плавный выдох.

4. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 6. Сарвангасана (свеча)

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища.

2. Сделайте медленный вдох и поднимите прямые ноги, не сгибая их в коленных суставах, до строго вертикального положения.

3. Поднимите туловище, подкладывая под ребра ладони рук и поддерживая его в вертикальном положении. Постарайтесь поднять туловище так, чтобы оно составило с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

4. Подбородок крепко прижмите к груди и дышите животом. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не появятся признаки утомления.

Сарвангасана (свеча)

5. Для завершения упражнения медленно опустите туловище, а затем ноги на пол.

6. Полежите на полу несколько секунд, медленно и равномерно дыша, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Упражнение 7. Бхуджангасана (поза змеи)

1. Лягте на пол лицом вниз, руки согните в локтевых суставах, кисти положите на уровне плеч.

2. Сделайте полный вдох и одновременно с ним поднимайте голову как можно выше.

…

Бхуджангасана предотвращает образование камней в почках, улучшает функции мочевого пузыря и яичников, улучшает перистальтику кишечника, развивает мышцы спины и живота, нормализует кровообращение.

3. Напрягите мышцы спины, поднимите плечи и туловище как можно выше, а затем, упираясь руками в пол, откиньте голову назад. При этом живот не отрывайте от пола.

4. Останьтесь в этом положении на 7-12 секунд и задержите дыхание.

5. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 8. Врикшасана (поза дерева)

2. Согните правую ногу в коленном суставе, возьмите стопу руками и положите ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено отведите вправо.

3. Ладони соедините и медленно поднимите руки вверх над головой.

4. Задержитесь в данной позе на 1-2 минуты.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение 9. Вакрасана (скрученная поза)

1. Сядьте на пол, вытяните ноги.

2. Подтяните к себе левую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенесите ее через правую ногу и поставьте подошвой на пол около правого бедра. Ладони обеих рук положите на пол.

3. Дышите ровно и глубоко в течение 3 минут, а затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Вакрасана (скрученная поза) Упражнение 10. Салабхасана (поза кузнечика)

1. Лягте на живот лицом вниз. Лбом и носом коснитесь пола.

2. Положите кулаки на пол рядом с бедрами.

3. Сделайте полный вдох, задержите дыхание на 5-7 секунд и упритесь кулаками в пол, подняв как можно выше выпрямленные ноги.

4. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох и повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение 11. Уджайи 1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.

…

Уджайи стимулирует работу желез внутренней секреции,особенно щитовидной железы, и нормализует давление.

2. Медленно вдохните и задержите дыхание на 8 ударов пульса.

3. Выдохните на 16 ударов пульса. Выдох производите через рот, издавая звук «с».

Упражнение 12. Тадаги мудра (поза озера)

1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытяните вдоль туловища.

2. Вдохните, затем сделайте медленный выдох через нос и втяните живот настолько, насколько возможно.

3. Задержите дыхание на 5-8 секунд, затем медленно вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 13. Сидхасана

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх, а большие и указательные пальцы соедините.

4. Колени раздвиньте как можно шире, спину выпрямите. Постарайтесь, чтобы бедра обеих ног были прижаты к полу.

5. Задержитесь в позе столько, сколько это возможно.

6. Повторите позу, переменив ноги.

Упражнение 14. Доласана

1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой так, чтобы они были параллельны туловищу.

2. Приподнимите руки и ноги вверх, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.

3. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, при этом дышите как можно ровнее.

4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.

Упражнение 15. Йони мудра

1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.

2. Согните левую ногу в коленном суставе и с помощью рук прижмите ее к внутренней стороне правого бедра.

3. Согните правую ногу в коленном суставе и положите ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положите на колени ладонями вверх.

4. Дышите медленно и глубоко, полностью расслабьте все мышцы тела.

…

Йони мудра помогает обрести контроль над мыслительными процессами и умственной энергией.

5. Выдохните и положите руки на лицо так, чтобы большие пальцы закрывали уши, указательные – веки, безымянные – ноздри, а мизинцы – губы.

6. Задержите дыхание и несколько раз сократите мышцы таза, как бы поднимая находящиеся там органы вверх.

7. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий медленный вдох. Повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 16. Дханурасана

1. Лягте на пол лицом вниз.

2. Сделайте медленный глубокий вдох, захватите обе лодыжки и прогните спину. Постарайтесь оставаться в данной позе как можно дольше. Дышите медленно.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3-5 раз.

Дханурасана Упражнение 17. Супта Ваджрасана

1. Встаньте на колени, сядьте на пол между пятками, руки опустите вдоль туловища.

2. С помощью рук и локтей плавно опускайтесь на пол до тех пор, пока затылком не коснетесь пола.

3. Руки заложите за шею, дышите легко и без напряжения.

4. Оставайтесь в данном положении до тех пор, пока сможете делать это без лишнего напряжения.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2-4 раза.

Упражнение 18. Ардха (поза винта)

1. Сядьте на пол, ноги вытяните.

2. Согните правую ногу в коленном суставе, пятку положите на левое бедро. При этом согнутая нога должна быть параллельна полу.

3. Левую ногу перенесите через правое бедро и поставьте ступню на пол.

4. Туловище поверните влево, правую руку расположите перед левым коленом и захватите ею левую лодыжку.

5. Медленно поверните корпус и голову влево.

6. Левую руку заведите за спину и захватите ею левое колено. Оставайтесь в данной позе в течение 10-15 секунд.

7. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в противоположную сторону.

Упражнение 19. Падмасана (поза лотоса) 1. Сядьте на пол, ноги вытяните.

…

Падмасана не должна доставлять неприятных или болевых ощущений. Если вы почувствовали дискомфорт, медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на позвоночнике.

2. Положите правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой ноги на правое бедро. Старайтесь подтянуть ступни как можно ближе к животу. Руки положите на колени ладонями вниз.

3. Дышите глубоко и ровно, задерживая дыхание на 5 секунд.

4. Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете усталость и напряжение.

Упражнение 20. Сиршасана (стойка на голове)

1. Встаньте на колени, переплетите пальцы и положите руки на пол перед собой.

2. Наклонитесь вперед, положите голову на пол, поддерживая переплетенными пальцами затылок.

3. Оторвите от пола ноги, добиваясь равновесия и опираясь на голову. Медленно выпрямите ноги, осторожно вытянитесь в прямую вертикальную линию.

4. Оставайтесь в таком положении, пока не устанете. Дышите спокойно и медленно.

5. Для возвращения в исходное положение сначала осторожно согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, а затем опуститесь на колени.

Сиршасана

6. В положении лежа на животе положите 1 кулак на другой, опустите на них лоб и полежите 1 минуту. Упражнение 21. Устрасана (поза верблюда)

1. Встаньте на колени, ноги сведите вместе.

2. На вдохе наклоняйте корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток.

3. Обеими руками возьмитесь за пятки и продвиньте корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.

4. Продолжайте наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Возьмитесь руками за пальцы ног и подтяните к ним голову.

5. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете напряжение и усталость.

6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 1-2 раза.

Упражнение 22. Цзяньфэй (волна)

1. Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах под прямым углом, ступни поставьте ровно.

2. Одну ладонь положите на грудь, другую – на живот.

3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе надувайте его. Дышите свободно и без усилий.

4. Движение груди (вверх-вниз) и живота (вниз-вверх) как бы образует волны. Частота дыхания должна приближаться к нормальной (если во время выполнения упражнения у вас появилось легкое головокружение, дышите чуть медленнее). Выполните по 40 полных вдохов и выдохов.

Упражнение 23. «Цветок» 1. Сядьте на стул высотой 35-40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол (или чуть меньший). Колени раздвиньте на ширину плеч. Если упражнение выполняет женщина, ей следует сжать левую кисть в кулак, а правой обхватить его. Мужчина сжимает в кулак правую кисть, а обхватывает кулак левой рукой.

…

Упражнение не следует выполнять в течение 3 месяцев после хирургических операций, а также в том случае, если вы страдаете серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

2. Закройте глаза, улыбнитесь, расслабьте все тело, примите самое удобное положение, приведите себя в состояние полного покоя.

3. Сначала сделайте через нос свободный вдох и проведите воздух в область живота, мысленно представляя себе процесс. Затем через рот сделайте легкий медленный выдох – при этом появляется ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Медленно выдохните весь воздух и снова вдохните через нос. Вдох также должен быть легким, ровным. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и надувается.

4. Выполняйте упражнение в течение 15 минут.

Упражнение 24. «Сакура»

1. Сядьте на пол, ноги согните в коленных суставах и сложите по-турецки.

2. Руки ладонями вверх положите одну над другой, на ноги перед животом, женщина – левую поверх правой, мужчина – наоборот.

3. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу выпрямите, опустите плечи, подбородок опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и прикоснитесь им к нёбу около резцов верхней челюсти, полностью расслабьтесь, примите удобное естественное положение.

4. После этого глубоко вздохните и расслабьтесь, медленно выдохните.

5. Дышите в медленном темпе в течение 3 минут.

Упражнение 25. Поза бога рыб

1. Сядьте, согните правую ногу в коленном суставе и поверните ее назад.

2. Приподнимите ягодицы над полом, положите правую стопу под них.

3. Стопу правой ноги положите под ягодицы. Держите ее в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила своеобразной подушкой, на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть – на подошву.

4. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища.

5. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

6. Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует надежной опоры, тело наклоняется. В таком случае сделайте 1-2 вдоха и выдоха.

7. Выдохните и поверните туловище вращающим движением на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см позади левой ягодицы. Повернитесь так, чтобы грудь, живот и таз переместились влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

8. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем обхватите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

…

Поза бога рыб стимулирует деятельность почек, благотворно влияет на эндокринную систему и повышает иммунитет.

9. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони обхватите пальцы правой ладони; при вращении тела постепенно захватывайте руку дальше, взявшись за ладонь и кисть.

10. Поверните голову влево и посмотрите не левое плечо. Задержитесь в конечном положении на 20-30 секунд.

11. Освободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую, а затем правую ногу.

12. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 26. Половинная поза лодки

1. Сядьте, вытяните обе ноги вперед.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги.

3. Балансируйте на ягодицах. Держите шею, туловище и ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опускайте к полу. Если сгибаются колени, опускайте ступни. Поддерживайте мышцы ног в напряженном состоянии, а туловище держите прямо.

4. Поднимите руки, вытяните их вперед параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд.

6. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 27. Вирабхадрасана (поза воина)

1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела приходился не на пятки или носки, а на центр свода стопы.

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.

3. Разверните ладони вверх, поднимите руки вверх, соедините ладони и опустите на уровень груди.

4. Сделайте 1-2 глубоких вдоха и коротких выдоха.

5. На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте 1 вдох.

6. На выдохе согните правую ногу в колене под углом 90°.

7. Отведите голову назад, посмотрите вверх.

8. Дышите ровно, задержитесь в этом положении на 20 секунд.

9. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

…

Вирабхадрасана противопоказана при высоком артериальном давлении, беременности и радикулите пояснично-крестцового отдела повоночника.

Упражнение 28. Вирасана (поза героя)

1. Опуститесь на колени, держа их вместе.

2. Разведите стопы в стороны и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы на прямой линии, вытягивая их назад.

3. Раздвиньте стопы так, чтобы расстояние между ними было равно 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола (не пяток!). Сделайте 1-2 вдоха и выдоха.

4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.

5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.

6. Держите вес тела на бедрах – спина прямая.

7. Расправьте грудь, поднимите голову и смотрите прямо перед собой.

8. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, дышите свободно.

9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. После этого выпрямите ноги. Повторите упражнение 2 раза.

Упражнение 29. Дандасана (поза посоха)

1. Сядьте на коврик прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.

2. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направьте к ногам.

3. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите вперед.

4. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд, свободно дыша и обращая внимание на следующее:

– прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;

…

Дандасана благотворно влияет на органы брюшной полости, стимулирует работу легких и бронхов.

– спину, ягодицы и голову держите на одной линии перпендикулярно полу;

– выпрямитесь;

– подтяните живот.

Упражнение 30. Джану Ширшасана (голова на колене)

1. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Пальцы ног вытяните к потолку.

2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад.

3. Левую ногу держите выпрямленной. Угол между ногами должен быть тупым.

4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите размеренно.

5. Вдохните, вытяните позвоночник.

6. Прижмите правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Свободно дыша, задержитесь в этом положении на 15 секунд.

7. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд.

8. Вдохните, поднимите голову и туловище, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 31. Паригхасана (поза перекладины)

1. Встаньте на колени, соедините лодыжки.

2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом.

3. Правую стопу разверните вправо, не сгибая ногу в коленном суставе.

4. На вдохе разведите руки в стороны, сделайте 2 вдоха и выдоха.

5. Выдохните, переместите туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге.

6. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью вверх. Правое ухо приложите к правой руке.

…

Паригхасана развивает гибкость, вестибулярный аппарат, активирует деятельность надпочечников и эндокринной системы.

7. Левую руку поместите над головой и дотянитесь ладонью до правой руки. При этом левое ухо будет касаться верхней части левой руки.

8. Оставайтесь в таком положении в течение 30-60 секунд, дышите размеренно.

9. Вдохните, разведите руки в стороны, согните правую ногу, встаньте на оба колена, снова соединив лодыжки.

10. Повторите упражнение в другую сторону.

Аэробика

Слово «аэробика» произошло от греческого aero, что означает «воздух». А определение «аэробный» буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». Следовательно, аэробика – это совокупность упражнений, в которых дыхание сочетается с движениями тела.

При выполнении аэробных упражнений научитесь правильно сочетать фазы дыхания с движениями. Например, наклоняясь вперед, в сторону или приседая, делайте вдох, выпрямляясь – выдох. Поднимая руки перед собой вверх или разводя их в стороны – делайте вдох, а опуская – выдох. Поднимая ногу или обе ноги в положении лежа или отводя их в сторону, делайте вдох, опуская – выдох. Для самоконтроля несколько первых тренировок проведите перед зеркалом.

Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.

…

Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.

Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.

Основные правила выполнения аэробики

Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:

– разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавно повышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;

– аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;

– заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.

После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.

Распределение нагрузки при выполнении упражнений

Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включать упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения с отягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).

Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.

…

Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.

Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Комплекс упражнений

Упражнение 1. Вращение головой

2. Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Вращение руками

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2. Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Повороты туловища

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.

2. Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.

3. При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.

2. Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).

3. При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

2. Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.

3. При наклонах делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Упражнение 6. Наклоны

1. Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс.

2. Присядьте, затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над головой. Потянитесь вверх как можно сильнее. Дыхание произвольное.

Упражнение 7. Махи ногами

1. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

2. Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

3. Закончив упражнение, повторите махи другой ногой.

Упражнение 8. Приседания

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

2. Выполните 10-12 приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Упражнение 9. Выпрямление ног

1. Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.

2. Выпрямляйте поочередно то одну, то другую ногу, держа спину прямо. Выполните 10-12 махов каждой ногой. При выпрямлении ноги делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Выпрямление ног Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса

1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), пятки вместе, руки свободно положите вдоль туловища.

2. Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом должна оставаться прямой.

3. В начале тренировки можно помогать себе руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от пола делайте вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

4. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 11. «Ножницы»

2. Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, выполняйте махи ногами, сводя их и разводя в стороны (правую ногу – вправо, левую ногу – влево). Дыхание произвольное.

3. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 12. «Велоспипед»

1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), руки свободно положите вдоль туловища.

2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола, согните их в коленях и выполняйте ногами движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Дыхание произвольное.

3. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут, постепенно убыстряя темп.

Упражнение»Велосипед» улучшает работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, повышает иммунитет, стабилизирует артериальное кровообращение.

Упражнение 13. «Уголок»

1. Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую – на бедро или, согнув локоть, на пол.

2. Согните колени под углом 45° и поднимайте их на 10-15 см над полом. Дыхание произвольное.

3. Повторите упражнение 10-12 раз на каждом боку.

Упражнение 14. Потягивание

1. Встаньте на четвереньки, обопритесь на колени и вытянутые руки.

2. Вытяните вперед правую руку и поднимите выпрямленную левую ногу. Держите левую ногу и правую руку на одном уровне.

3. Тяните выпрямленную руку вперед, а поднятую ногу назад, растягивая позвоночник. Дыхание произвольное.

4. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу.

Упражнение 15. Приседания в стороны

1. Встаньте на колени, руки положите на пояс, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой.

2. Садитесь то вправо, то влево. При смене сидячего положения на исходное (стоя на коленях) не помогайте себе руками, поднимайтесь, напрягая мышцы ног. Дыхание произвольное.

3. Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. «Кузнечик»

1. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините подошва к подошве.

2. Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени, сохраняя спину прямой.

3. Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните движения коленями вверх-вниз.

4. Посидите в таком положении 2-3 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 17. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра

1. Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на левое плечо, левую руку – на правое плечо.

2. Выполните ходьбу на месте, старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедра делайте вдох, на опускание – выдох.

3. Постепенно увеличивайте темп ходьбы.

4. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 18. Разведение рук в стороны

1. Лягте на спину, пятки соедините, руки положите на затылок.

2. Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно.

3. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 19. Сгибание коленных суставов

1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.

2. Попеременно сгибайте ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох отводите и выпрямляйте.

Упражнение 20. «Качели»

1. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища.

2. Приподнимайте туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во время выдоха.

3. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 21. Подъем корпуса

1. Лягте на живот, одну руку положите на затылок, другую – на грудь.

2. Поднимите верхнюю часть корпуса руками, делая вдох, опустите, делая выдох.

3. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 22. Тренировка спины

1. Лягте на живот, руки опустите вдоль туловища ладонями вниз.

2. Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте выдох.

Упражнение 23. Тренировка косых мышц спины

1. Лягте на бок на валик.

2. Закиньте руки за голову, делая вдох, опустите, делая выдох.

…

Закончите выполнение комплекса упражнений контрастным душем.

3. Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.

Восточная гимнастика

Это комплекс упражнений, которые не только укрепляют важнейшие органы, сосуды и центральную нервную систему, но и развивают суставы и позвоночник.

По данным, полученным в ходе множества исследований, у людей, практикующих восточную гимнастику, размеренное сердцебиение и нормальное кровяное давление. Кроме того, специальные физические упражнения в сочетании с правильным дыханием укрепляют нервную систему и стимулируют кору головного мозга. Тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, устраняя различные нарушения. В результате организм освобождается от целого ряда заболеваний, становясь более здоровым и выносливым.

Комплекс упражнений

Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.

Упражнение 1. Медленное дыхание

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.

2. На вдохе медленно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы кисти оказались немного выше плеч.

3. На выдохе надавите кистями вниз по вертикали до уровня пупка.

4. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 2. «Повелитель ветра»

1. Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях.

2. На вдохе поднимите кисти параллельно полу вперед до уровня груди, при этом плавно выпрямите ноги в коленях.

…

Упражнение «Повелитель ветра» благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает осанку, предупреждает заболевания матки и яичников у женщин и предстательной железы у мужчин.

3. Ладони, направленные вниз, поверните друг к другу и разведите в обе стороны.

4. На выдохе разведенные кисти по горизонтали сведите вперед, соединив их перед грудью, и поверните ладонями вниз, как бы надавливая ими, вновь согните ноги в коленях.

Упражнение 3. «Танец»

1. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль туловища.

2. На вдохе поднимите кисти до уровня груди, слегка выпрямляя колени.

3. Поднимите кисти над головой, выпрямите руки ладонями вперед.

4. Перенесите центр тяжести на правую ногу, немного согните ее и коснитесь всей стопой пола.

5. Выпрямите левую ногу, при этом оторвите пятку от пола и коснитесь пола носком.

6. Левую кисть вытяните влево, опустив руку до уровня плеч ладонью вверх.

7. Правую руку согните в локте и поднимите кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус вправо.

8. На выдохе перенесите центр тяжести на левую ногу, немного согните ее и коснитесь пола всей стопой.

9. Выпрямите правую ногу, оторвав при этом от пола пятку и коснувшись пола носком.

10. Правую кисть вытяните вправо, опустив руку до горизонтали ладонью вверх.

11. Левую руку согните в локте, поднимите ее к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.

12. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 4. Покачивание

1. Встаньте прямо. Правую кисть вытяните вправо, опуская руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, подняв кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево.

2. На вдохе мысленно перенесите центр тяжести в точку посередине между ступнями.

3. Ладонь левой руки направьте вверх.

4. Поднимите правую руку, скрестите руки над макушкой. При этом ладони должны быть направлены вверх.

5. На выдохе переверните кисти ладонями вниз, опустите руки через стороны и скрестите их перед нижней частью живота. При этом правая ладонь должна находиться сверху.

6. Согните ноги в коленях.

7. На вдохе поднимите руки через стороны вверх ладонями наружу и скрестите их над головой.

8. Выпрямите ноги в коленях.

9. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 5. «Плетение шелка»

1. Встаньте прямо. Обе руки согните в локтевых суставах, поднимите над макушкой и скрестите. При этом обе ладони должны быть направлены вверх.

2. На выдохе расцепите кисти, опустите руки и скрестите кисти перед нижней частью живота.

…

Во время выполнения упражнения «Плетение шелка» сконцентрируйтесь на движениях рук и на позвоночнике.

3. На вдохе вытяните левую руку вперед ладонью вверх.

4. Правую кисть проведите вправо мимо нижней части живота до поясницы, затем проведите назад, опустите и поднимите, описав ровную дугу. Вместе с движением руки поверните корпус вправо.

5. На выдохе согните левую руку в локте и вытяните ее вперед.

6. Левую руку подведите по горизонтали к груди. Во время движения сожмите кисть в кулак.

7. На вдохе продолжайте движение левой кисти назад, двигая ею вниз, назад и вверх. Поверните корпус тела влево.

8. На выдохе согните левую руку в локте, выполните движение кисти вперед.

9. Кисть правой руки подведите по горизонтали к груди, при этом сжав кисть в кулак.

Упражнение 6. «Каноэ»

1. Это упражнение продолжает предыдущее, поэтому его исходное положение – финальное положение упражнения «Плетение шелка».

2. На вдохе выпрямите и поднимите перед собой руки.

3. На выдохе согните корпус вперед.

4. Руки, не сгибая, опустите вниз и отведите по дуге назад до предела.

5. На вдохе выпрямите корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите по дуге вперед и вверх над головой.

Упражнение 7. «Балансировка шара»

1. Встаньте прямо, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите вверх над головой.

2. На выдохе опустите руки вниз.

3. Левую руку оставьте в том же положении, правой продолжите движение к левому плечу. При этом ладонь направьте по линии движения вверх и немного влево.

4. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделайте вдох и выполните тянущее движение. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на левую стопу и носком правой ноги упритесь в пол.

…

При выполнении упражнений восточной гимнастики соблюдайте принцип постепенности: начинайте с малого, медленно увеличивая нагрузку.

5. Кисть правой руки переверните ладонью вниз и немного вправо, на выдохе опустите руку.

6. Центр тяжести перенесите на правую стопу, упираясь в пол носком и приподняв пятку.

7. Правую руку оставьте неподвижной, а левой выполните движение к правому плечу.

8. Когда кисть окажется напротив правого плеча, сделайте вдох и выполните подтягивающее движение.

9. Одновременно с выдохом возвратите кисть левой руки вниз к левому боку.

10. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 8. Растягивание позвоночника

1. Встаньте на четвереньки, колени согните, руки выпрямите.

2. Выдохните, выгните спину вверх, опустите голову, напрягите шею и ягодицы.

Растягивание позвоночника

3. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох, затем выдохните, прогнувшись в пояснице и подняв голову вверх. 4. Повторите упражнение 10-12 раз.

…

Растягивание позвоночника напоминает потягивание кошки. Понаблюдайте за тем, как это животное сладко и не спеша потягивается, и попытайтесь повторить.

Упражнение 9. «Движение солнца»

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища.

2. На вдохе поднимите руки влево на уровень груди, потянитесь руками в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните влево и выполните одновременно с движением рук движение головой влево, прямо (исходное положение) и вверх.

3. Сделайте выдох и опустите руки.

4. На вдохе поднимите руки вправо на уровень груди, потянитесь в сторону, отведите их к груди и поднимите вверх. При этом корпус поверните вправо и выполните движение головой вправо, прямо и вверх.

5. На выдохе опустите руки. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 10. Скручивание поясницы

1. Встаньте прямо, руки согните в локтевых суставах, опустите их по бокам ладонями вверх так, чтобы кисти находились на уровне поясницы.

2. Сожмите кисти в кулаки, оттяните назад локоть левой руки, при этом поверните корпус влево.

3. Правую кисть сожмите в кулак, разожмите и с силой, но плавно выдвиньте раскрытую ладонь вперед.

4. На выдохе сожмите обе кисти в кулаки, поместите их по бокам, разожмите кулаки так, чтобы ладонь была направлена вверх.

5. Оттяните назад локоть правой руки, поверните корпус вправо.

6. Разожмите левый кулак и с силой, но плавно выдвините раскрытую ладонь вперед.

7. На выдохе сожмите кисти в кулаки и поместите их по бокам на уровне поясницы ладонями вверх.

8. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 11. «Порхание бабочки»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, соедините ладони на уровне груди.

2. На вдохе разъедините руки, поверните кисть левой руки ладонью внутрь.

3. Кисть правой руки направьте вперед и опустите на уровень пупка.

4. На выдохе поднимите правую руку до уровня глаз, развернув ладонь внутрь.

5. Левую руку опустите до уровня пупка (ладонь при этом должна быть обращена вправо).

6. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 12. «Утоление жажды»

1. Встаньте прямо, левую ногу выдвините вперед на полшага, наклоните корпус вперед. Правую руку поднимите до уровня глаз, повернув ладонь к телу. Левую руку опустите до уровня пупка, повернув ладонь вправо.

…

Упражнение «Утоление жажды» нормализует функции органов дыхания, улучшает кровоснабжение органов, облегчает состояние при плеврите и туберкулезе легких.

2. Скрестите руки перед коленями, выпрямитесь и наклоните корпус назад.

3. Сделайте вдох, поднимите скрещенные руки над головой.

4. Сделайте глубокий выдох, выпрямите и разведите руки в стороны, развернув ладони друг к другу.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 13. «Восход солнца»

1. Встаньте прямо, правую ногу отставьте назад на полшага. Руки согните в локтевых суставах, ладони соедините перед грудью.

2. Пяткой выдвинутой вперед левой ноги упритесь в пол и приподнимите пальцы ног.

3. На выдохе перенесите центр тяжести тела на левую ногу, упритесь всей подошвой в пол. При этом сместите корпус немного вперед, пальцами правой ноги коснитесь земли, а пятку приподнимите.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 14. «Летящий коршун»

1. Встаньте прямо, отставьте правую ногу назад, приподнимите пятку левой ноги, разведите руки в стороны по горизонтали на уровне плеч.

2. На выдохе перенесите центр тяжести на стопу левой ноги и приподнимите пятку правой.

3. Руки сведите перед грудью.

Упражнение 15. Удар кулаком

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поместите их сбоку от поясницы, отведя локтевые суставы назад.

2. На выдохе правой рукой и ногой сделайте резкий выпад.

3. На вдохе возвратите их в исходное положение.

4. На выдохе левой рукой и ногой сделайте выпад и верните их в исходное положение на вдохе.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 16. «Успокоение энергии ци» (терапевтический эффект)

1. Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, слегка присядьте, оставив спину прямой.

2. Руки согните в локтевых суставах, сожмите кисти в кулаки и отведите кулаки к пояснице.

3. На вдохе разожмите кулаки, вытяните руку немного вперед, поднимите кисти с направленными друг к другу пальцами до уровня глаз.

…

Упражнение «Успокоение энергии ци» улучшает работу желез внутренней секреции, нормализует функции половых органов и дыхательной системы, улучшает артериальное кровообращение.

4. На выдохе поверните кисти ладонями вниз и опустите перед нижней частью живота, сожмите кисти в кулаки и отведите их к пояснице.

5. Повторите упражнение 6 раз.

Упражнение 17. «Треугольник»

Треугольник

2. Отставьте правую ногу влево, направив носок в ту же сторону, наклоните корпус в ту же сторону.

3. Правую руку опустите вниз.

4. Носок левой ноги поставьте перпендикулярно стопе правой ноги.

5. Левую руку поднимите вверх, голову поверните вверх.

6. Руки должны образовать прямую линию.

7. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, медленно и глубоко дышите.

8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Японская гимнастика

Эта гимнастика представляет собой совокупность упражнений, возникших на базе карате-до. Все упражнения на первый взгляд кажутся довольно простыми, из подобных движений состоит любая традиционная зарядка. Однако техника выполнения упражнений особенная: нагрузка на мышцы создается за счет тонического напряжения не требует никакого дополнительного отягощения.

В зависимости от сложности упражнения длятся от 10 до 90 секунд.

Японская гимнастика позволяет не только поддержать тонус мышц, но и расслабляет, восстанавливает и лечит без специального массажа, хорошо укрепляет связки и сухожилия.

Основные правила выполнения упражнений японской гимнастики

Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.

…

Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма.

Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.

Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.

Комплекс упражнений

Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.

На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки.

На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений.

Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.

Упражнение 1. «Встреча радуги»

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс.

3. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз.

4. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. «Месяц»

1. Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.

…

Упражнение «Месяц» выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы.

2. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево.

3. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. «Пловец»

1. Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища.

2. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул.

3. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу.

4. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук.

Пловец

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза. Упражнение 4. «Шар»

1. Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны.

2. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.

…

Для большего эффекта перед выполнением упражнения «Шар» из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы.

3. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.

4. Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.

Упражнение 5. «Мост»

1. Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.

Мост

2. Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам.

3. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2 раза.

3. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 6. «Подъем»

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол.

2. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными.

3. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед.

4. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение.

5. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 7. Растяжка

1. Встаньте на корточки.

2. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.

…

Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания,укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.

3. Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола.

4. Удерживайте положение в течение 90 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 8. «Поклон»

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

2. Наклонитесь вперед, упритесь кистями обеих рук в пол.

3. Оторвите пятки обеих ног от пола, копчиком тянитесь вверх, а грудью – к коленям.

4. Сохраняйте такое положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Поклон

Йога-айенгара

Данный вид йоги возник в Индии. Его популярность объясняется тем, что упражнения оказывают благотворное воздействие как на тело, так и на душу человека. Регулярные занятия йогой-айенгара позволяет значительно укрепить здоровье, избавиться от расстройств психики и добиться внутренней гармонии.

Комплекс упражнений

Рекомендуется выполнять упражнения в той последовательности, в которой они даны. Их уникальность заключается в доступности. Йога-айенгара не имеет ограничений по возрасту и уровню физической подготовки. Даже после того, как вы сделаете все упражнения, не будет ощущаться сильной усталости, поскольку данный комплекс построен на чередовании напряжения и расслабления.

Перед занятием примите позу для медитации. Для этого сядьте на пол, спину держите прямо, ноги согните в коленных суставах и подтяните к тазу (одна стопа над другой). Ладони разверните вверх и положите на колени, дышите ровно и спокойно. Данная поза позволяет не только ощутить умиротворение, но и настроиться на выполнение всего комплекса.

Упражнение 1. Касание коленей

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах, бедра опустите на пятки.

…

Касание коленей благотворно влияет на деятельность желудочного тракта.

2. Нагнитесь, лбом коснитесь пола, руки выпрямите вперед.

3. Расслабьте мышцы всего тела и оставайтесь в этой позе в течение нескольких минут. Дышите естественно, без напряжения.

Упражнение 2. Упор ладонями

1. Лягте на пол лицом вниз, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол возле груди.

2. Делая упор на ладони, выпрямите руки. Прогнувшись назад, тянитесь макушкой вверх.

3. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины, дыхание произвольное.

Упражнение 3. Скручивания

1. Из конечного положения упражнения 2 выполняйте медленные скручивания, глядя через плечо и пытаясь увидеть обе пятки.

2. Выполните такие скручивания по 7 раз в каждую сторону.

3. Опустите корпус и восстановите дыхание.

Упражнение 4. Подъем таза

1. Лежа на полу лицом вниз, упритесь ладонями в пол и поднимайте таз, сначала опираясь на колени, а затем выпрямив ноги.

2. Ладони и стопы должны упираться в пол, при этом руки и корпус образуют прямую линию, ноги выпрямлены.

3. Оставайтесь в этом положении в течение 5 полных вдохов-выдохов.

Упражнение 5. Прыжки

1. Из конечного положения упражнения 4 выполните легкий прыжок к кистям. Ноги слегка согните в коленных суставах, кисти расположите на одной линии с пятками.

2. Медленно выпрямите ноги и прижмите корпус к ногам. Если не получается положить кисти на пол, можете коснуться его кончиками пальцев.

3. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Подъем ноги со скручиванием

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите.

2. Подтяните к животу правую ногу и выполняйте скручивания, при этом корпус разверните вправо.

3. Выполните по 5 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение 7. Наклон животом к бедрам

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед.

…

2. Выполните медленный наклон вперед, животом упритесь в бедра, кисти тяните к пальцам ног.

3. Повторите упражнение 8 раз.

Упражнение 8. Прогиб корпуса

1. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.

2. Вдохните и поднимите руки вверх, отведите голову назад, максимально прогните корпус назад от шеи до лопаток.

3. Задержитесь в этом положении, сколько можете, и выполните обратное движение во время выдоха.

Упражнение 9. Выпячивание живота

1. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях.

2. Ладонями упритесь в бедра немного выше коленей пальцами внутрь.

3. Спину расслабьте, основной упор перенесите на руки.

4. В таком положении втягивайте и выпячивайте живот с максимальной амплитудой 10 раз.

Упражнение 10. Расслабление рук

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, руки опустите вдоль туловища.

2. Выполните вдох и быстро наклонитесь вперед, руки при этом должны свободно повиснуть вниз.

3. Представьте, что берете тяжелую штангу. Напрягая все мышцы тела, разгибайте корпус, как бы выполняя подъем штанги.

4. Руки в локтях не сгибайте, основное внимание сосредоточьте на разгибании позвоночника.

5. Выпрямитесь, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем резко разожмите пальцы рук и расслабьте все тело.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 11. Складывание ладоней

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, ладони сложите на уровне сердца.

2. Выполните медленный вдох, затем медленный выдох, втягивая при этом живот, наклоняя голову и прижимая подбородок к груди.

3. Задержитесь в таком положении, после этого расслабьте мышцы, выпрямите голову и выполните вдох.

4. Повторите упражнение 6 раз.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.