Бег для начинающих – правила, рекомендации и советы. Основные правила пробежки. Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам
Обычно это второй вопрос, который интересует в начале пробежек. Первый же – так ли велика , как об этом трубят, и не перевешивается ли она вредом для здоровья. Но сейчас не об этом.
Если не разобраться вовремя, сомнения – правильно ли я бегаю – будут мучить, пока не придет драгоценный опыт.
Правила бега: минимум для начала тренировок
Поначалу бегать желательно трижды в неделю или через день . Таким режимом мы не переутомим непривычный к беговым нагрузкам организм и предоставим ему необходимое время на восстановление. Свободные от джоггинга дни можно посвятить другим видам спорта.
Систематичность. Только регулярные занятия сдвинут организм с «мертвой точки» и запустят нужные нам процессы. И не только тело адекватно будет воспринимать физическую нагрузку и эффективно к ней подстраиваться, но и ментально мы постепенно превратимся в бегунов.
В случае слабой подготовки первые тренировки быстро ходите хоть утром в парке, хоть вечером на беговой дорожке. Спустя некоторое время вы обязательно почувствуете, что «созрели» для больших нагрузок.
Тренировка должна длиться не менее получаса . При неготовности к такой длительности бега – чередуем его с ходьбой до адаптации к нагрузкам. Такое чередование называется .
Обязательна . Она особенно актуальна в случае тренировок рано утром, поздно вечером или ночью. Для разминки подходят любые упражнения, в том числе статические, растягивания, отжимания от пола, подтягивания на турнике. Неплохо для разогрева сделать упражнение «планка», которое комплексно воздействует на многие группы мышц.
Как правильно бегать: практическая часть
Начав пробежку, не спешим сразу набирать «крейсерскую» скорость. Двигаемся в медленном темпе. Почувствовав ритм, постепенно увеличиваем скорость до необходимой. Так продлевается время тренировки.
Держим спину ровной с небольшим наклоном туловища вперед , руки – согнуты в локтях, мышцы плечевого пояса – расслаблены. Ноги ставим на землю в худшем случае – всей ступней, в лучшем – на верхнюю ее часть. Ноги в коленях при соприкосновении с землей немного согнуты.
Дышим носом. Облегченный вариант – вдыхать носом, выдыхать – носом и ртом. Если начнете задыхаться, следует уменьшить скорость движения, пока дыхание не придет в норму. Впрочем, никто не накажет, если, запыхавшись, некоторое время будем вдыхать и ртом тоже ( , чтобы не задыхаться и наслаждаться).
Бег – не монотонная череда движений . При желании его можно разнообразить. Почему бы не пробежаться спиной вперед или поочередно вперед лицом, а потом спиной, что никакими правилами не возбраняется. Даже передвижение с вытянутыми вперед руками изменит акценты в нагрузке на тело.
Правила «около» бега
Окончив пробежку, сразу не останавливаемся, а продолжаем идти в быстром, постепенно замедляющемся темпе, пока дыхание не восстановится, а пульс – не замедлится.
После пробежки можно выпить несколько глотков воды комнатной температуры. Взамен вводим правило: не пить сладких напитков, кофе или чая.
При ощущении дискомфорта в ноге откладываем тренировку на следующий день, чтобы легкое неудобство не переросло в более серьезную травму. Вместо пробежки пробуем новые, ранее не применяемые упражнения или те, которым не находится места в используемых комплексах.
Не помеха для тренировки – ни дождь, ни снег . Награда от преодоления погодных препятствий – моральное удовлетворение от победы над природой и самим собой. Второе – намного ценнее.
Эта статья появилась в Runner’s World несколько лет назад. Она всё ещё популярна в Сети, а правила так же хороши сегодня, как и тогда, когда они впервые были опубликованы.
Большинство этих правил появилось с идеи в голове какого-нибудь бегуна. Через некоторое время он пересказывал её нескольким беговым друзьям (вероятно, во время длительного кросса). Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления. Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах:
«Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
3. Правило 2-х часов
Между едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона. Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега:
«Мой метод — это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство. 🙂
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х:
«Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд — это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
20. Правило легкий/тяжелый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
22. Правило темпа для скоростных работ
Самый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер:
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных — на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.CACKL E
Бег — один из тех видов спорта, который является самым эффективным, доступным и полезным. Занимаясь бегом регулярно, можно улучшить состояние здоровья, физическую форму и получать заряд бодрости после тренировки на целый день. До того, как начать заниматься пробежками, нужно определиться с целями. Оздоровление организма, красивое тело или избавление от лишнего веса — цели, которых реально достичь при постоянных тренировках. Начинать нужно с коротких занятий, чтобы не получить травм и не устать от интенсивности занятий до того, как организм привыкнет к физическим нагрузкам.
В чем польза бега
Среди многочисленных бонусов, которые получает бегун, кроме достижения своей цели, систематические тренировки помогают стать дисциплинированнее и укрепить силу воли. А так как во время занятий начинают вырабатываться эндорфины , это помогает избавиться от стрессовых состояний. Кроме того:
- работа мышц и капилляров улучшается;
- все клетки организма насыщаются кислородом засчет более интенсивного дыхания во время бега;
- с потом из организма выводятся вредные вещества;
- повышается сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, укрепляется иммунная система.
Противопоказания
Среди противопоказаний:
- варикоз, тромбофлебит;
- язвенная болезнь;
- пороки сердца, сердечная недостаточность;
- деформация позвонков;
- грипп, простуда;
- обострение хронических заболеваний.
Консультация с врачом необходима до начала тренировок, чтобы не нанести вред здоровью.
Одежда и обувь для бега
Для пробежек по лесным тропинкам и асфальту подойдут кроссовки с подошвой средней жесткости, которые не скользят. Кроссовки или кеды с мягкой тонкой подошвой не подойдут . Форма шнурков на обуви тоже имеет важное значение при выборе обуви. Круглые шнурки имеют свойство быстро развязываться, поэтому подойдут только плоские шнурки. Для зимних пробежек на свежем воздухе необходимо приобрести утепленные кроссовки. При выборе спортивной обуви самое главное удобство.
При выборе одежды для бега необходимо выбирать ту, которая будет пропускать пот. Потения не избежать. Это должна быть свободная одежда, не сковывающая движений. Можно приобрести два комплекта : штаны, куртку и футболку для прохладной погоды, и шорты с майкой для жаркой.
Для бега зимой необходима шапка из легкой ткани, пропускающая влагу. Без шапки можно легко простудиться и нанести организму больше вреда, чем пользы.
Разминка
Перед тем, как начать бегать, следует провести разминку. Чем качественнее проведена разминка, тем меньше вероятность получения травм. Бежать получится дольше и быстрее. Разминка приводит мышцы в активность и увеличивает приток крови, мозг подает сигналы мышцам к сокращению и подготовке к бегу. Начинают вырабатываться жиросжигающие вещества, что помогает эффективнее работать аэробной системе. Упражнения надо начинать на вдохе, заканчивать на выдохе .
Вариант разминки:
- начать лучше с шеи. Сначала сделать повороты головой вправо-влево, наклоны вверх-вниз и круговые движения;
- разогрев плечевых и локтевых суставов. Вращательные движения кистей и рук;
- корпусом делать наклоны и вращения;
- ходьба на месте с высоким поднятием колен.
Как начать бегать
Начинать бегать следует с ходьбы, чередуя ее с медленными пробежками. Скорость бега, подходящая для новичков, при которой можно поддерживать беседу. Дыхание при этом не сбивается. Частота тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Не нужно бегать каждый день , 2 раза в неделю тело должно отдыхать.
Через 2 месяца после начала занятий можно увеличить интенсивность тренировок.
Во время бега стоит обратить внимание и привыкнуть к правильному положению тела:
- нельзя прижимать подбородок к груди или вытягивать, нужно смотреть вперед;
- не напрягать плечевой пояс. При ощущении скованности плеч, скорость замедляется, быстрее наступает усталость. Чтобы плечи расслабились необходимо встряхнуть руками;
- руки не должны быть прижаты к телу или раскачиваться из стороны в сторону. Достаточно согнуть локти, двигать ими вперед-назад во время бега;
- живот необходимо втянуть для активации мышц пресса;
- не наклонять корпус назад или вперед, держаться прямо;
- не вилять бедрами из стороны в сторону, движение мышц должно быть прямо и вперед;
- не приземляться на пятку или на носок, приземляться на середину ступни.
Правила дыхания
Чтобы была польза от бега и для уменьшения нагрузки на сердце, нужно правильно дышать. Во время дыхания кровь насыщается кислородом, поэтому дыхание должно быть глубокое и равномерное , не сбивчивое.
Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Длительность выдоха в два раза длинее чем вдох. Если дыхание правильное, у бегущего человека не появится одышка во время разговора.
Чтобы увеличить пользу от пробежек, лучше бегать вдали от оживленных трасс и предприятий. От вдыхания выхлопных газов не будет такого положительного эффекта, как при занятиях в парке, на пляже, или около водоемов.
Режим занятий
Для «жаворонков» лучшее время для бега — утро, заряд бодрости на весь день будет обеспечен. Ни в коем случае на пустой желудок. Легкий завтрак добавит сил с утра , а перед началом пробежки лучше съесть банан или яблоко. Во время пробежки может пригодиться бутылка с водой, ее необходимо подготовить заранее.
А еще утренние кардиотренировки будут полезны тем, кто стремится похудеть. Утро — лучшее время, чтобы избавиться от лишних килограммов, потому что процесс сжигания калорий идет интенсивнее.
Для «сов» полезны вечерние пробежки. Они не только снимут стресс, но и положительно скажутся на качестве сна.
Примерный план тренировок
- Программы бега для начинающих должны быть составлены с учетом особенностей организма и степени подготовки. Чтобы организм привык к физическим нагрузкам, бег чередуется с ходьбой.
- Скорость бега не должна превышать 8 км/ч во избежание повреждения суставов и мышц.
- Если во время бега дыхание сбивается, а сердце бьется слишком часто, необходимо уменьшить нагрузку, сбавить скорость.
| Неделя | Продолжительность бега, мин | Продолжительность ходьбы, мин | Количество повторов | Общая длительность тренировки, мин |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | — | 1 | 20 |
Чтобы вернуть организм в нормальное состояние после бега и не навредить работе сердца и сосудов, необходимо пройтись 5 минут в спокойном темпе или сделать растяжку.
Избавиться от однообразия, найти вдохновение
Бег несовместим со скукой и усталостью. Чтобы разнообразить пробежки, надо добавить то, что приносит положительные эмоции.
Бег для похудения
Чтобы сбросить лишний вес, должна быть подходящая нагрузка, интенсивность. Чем длительнее кардиотренировка, тем она эффективнее. Пробежки должны длиться дольше 30 минут. Для начинающих тренировка должна начинаться с ходьбы. Через несколько занятий продолжительность тренировок может достигать 60 минут.
При верном выборе скорости и расстояний, бег покорится любому начинающему. Возраст не помеха, если бег приносит удовольствие и положительно влияет на здоровье. Для людей старше сорока лет перед началом тренировок нужно проконсультироваться с доктором.
Как вид тренировок бег привлекателен для большинства людей. Такие занятия не требуют финансовых затрат и подходят для людей различного возраста. Пробежки актуальны при любом уровне спортивной подготовки. Это полезный вид нагрузки, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и поправить здоровье. Важно знать, как правильно начинать бегать.
Польза бега
Эти занятия обладают рядом положительных моментов:
- Ускорение процессов метаболизма;
- Укрепление мышц ног. Специалисты утверждают, что при беге заняты практически все мышцы тела;
- Тренировка выносливости;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Появление бодрости, улучшение самочувствия;
- Развитие самодисциплины.
Условия регулярных тренировок
Обязательным условием начала таких тренировок является правильный настрой. Должно присутствовать желание улучшить здоровье и красоту тела . Заставлять себя бегать нет никакого смысла. Если не полюбить это занятие, то тренировки прекратятся очень быстро. Важна осознанность действий.
Существуют факторы, на которые нужно обратить внимание:
- Мотивация.
- Постановка целей.
- Планирование графика и режима бега.
- Удобная спортивная одежда и обувь.
Выработка мотивации
При отсутствии проблем с лишними килограммами можно стремиться подтянуть тело, сделать его более совершенным. Целью может стать общее укрепление здоровья, иммунитета, осанки. Часто начинают бегать перед летним сезоном и в ожидании туристической поездки. Эту волну энтузиазма обязательно нужно использовать, начав тренироваться. Но обязательно следует настраивать себя на продолжение спортивного ритма жизни после отдыха и окончания лета.
Люди с повышенной массой тела хотят похудеть. Бег — идеальный вариант для этого. Начинать можно с любым уровнем спортивной подготовки. К тому же бег прекрасно ускоряет процесс избавления от жировой прослойки. Важно настроить себя на кропотливую работу. Если ожидать резкого похудения за неделю, то наступит разочарование, и занятия будут заброшены. Результат будет возрастать со временем, нужно запастись терпением и силой воли.
Не стоит стесняться и ошибочно полагать, что на бегущего человека на улице все пристально смотрят. Эти мысли мешают полноценно отдаваться тренировке . Огромное преимущество бега в том, что он может стать средством релаксации, психологической разгрузки. Можно позволить себе в этот момент отрешиться от внешнего мира и погрузиться в свои мысли. Как вариант — совсем ничего не думать.
Постановка целей
Не стоит ограничивать себя одной задачей. Достижение её может оказаться процессом длительным и ослабить веру в себя. Важно ставить дополнительные промежуточные цели. Выполнение их будет вдохновлять двигаться дальше. Например, если стоит задача сбросить 20 кг, стоит разделить эту цифру, двигаясь определёнными периодами к главной цели.
График и режим пробежек
Это главное, чему стоит уделить особое внимание. У многих людей нет представления, как правильно начать бегать. И от этого непонимания они часто отмахиваются от мыслей о спорте.
Лучше всего сначала заняться быстрой ходьбой, особенно людям с лишними килограммами . Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, тренируя сердце и выносливость. Затем постепенно подключать бег. Сначала это медленный, спокойный ритм. С каждой неделей можно повышать скорость и время.
Часто специалисты предлагают следующую схему для начинающих, представленную в таблице:
Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно придумывать индивидуальную программу занятий. Например, бегать без ходьбы, увеличивая дистанцию . Или учиться интервальному бегу. В этом случае за основу можно взять эту же таблицу, но периоды ходьбы заменить медленным бегом и чередовать его с очень быстрым. Эта техника является сложной, но и результат похудения даёт более быстрый.
Спортивная форма
Одежду можно выбирать любую, в которой комфортно. Не принципиально леггинсы это или свободные спортивные штаны. Главное — выбирать вещи из хлопка или специального спортивного трикотажа. В холодное время года одевать следует тёплые, но лёгкие вещи. Шея должна быть защищена от ветра, можно одеть бадлон или тонкий свитер под спортивную куртку. Необходимо позаботиться и о шапочке на голову.
Важным моментом для девушек является покупка спортивного бюстгальтера. В обычной повседневной модели (тем более с косточками) бегать нельзя. Это неудобно — лямки будут сползать. Кроме того, только специальная спортивная модель способна обеспечить поддержку и фиксацию груди. Подпрыгивающая при беге, она очень отвлекает. Если принято решение заниматься регулярно, то такая нагрузка на кожу груди не принесёт пользы.
Обувь — самый сложный момент. Не следует бегать в кедах или спортивных тапочках без шнурков. Со временем скажется нагрузка на суставы. Только кроссовки обеспечат защиту ступне от ударов о твёрдую поверхность. Необходимо подобрать хорошую беговую модель. Новичкам советуют приобретать варианты с высоким голеностопом. Они исключают травмы этой зоны. Именно на обуви экономить не следует, так как это напрямую связано со здоровьем суставов.
Основные правила
Следует обратить внимание на следующие моменты:
- Огромную роль играет разминка. Перед началом бега обязательно следует разогреть мышцы ног и рук. Рекомендуются махи в стороны, приседания, растяжка.
- Завершать пробежку также следует ходьбой в течение нескольких минут.
- Не тренироваться на голодный желудок. Оптимальным вариантом будет перекус за час до пробежки.
- Важно следить за правильным положением тела.
Не прижимать и не вытягивать вперёд подбородок, смотреть прямо перед собой. Локти образуют угол в 90 градусов, двигаются амплитудно, ровно, не прижимаясь к телу. Ноги делают равномерные чёткие движения, не вилять ими и не закидывать назад. Корпус держится прямо, без сутулости и наклонов. Ступни плавно пружинят, приземляясь на середину стопы, не на пятку или носок, плавно перекатываясь.
Сезонность и время суток
Не нужно начинать бегать зимой. Активные занятия на морозном воздухе и при ветре подходят лишь людям со спортивным стажем. Новичку заняться бегом лучше всего в конце весны, в летний период . Начинать в конце октября — не лучшее решение, так как с началом холодов есть риск забросить тренировки. Организм ещё не успеет адаптироваться к нагрузкам и дополнительные трудности с погодными условиями станут непреодолимым барьером.
Время суток для похудения не имеет значения. Выбор зависит от рабочего расписания, образа жизни и привычек. Вечерние занятия или бег по утрам — для начинающих график имеет большое значение. В любом случае его следует придерживаться, приучая организм к определённому ритму жизни.
Дневной вариант имеет преимущество, так как можно подключать к пробежке дополнительные нагрузки с упражнениями. Перед работой изнуряющие занятия отнимут энергию, но умеренные запустят метаболические процессы, ускорят обмен веществ. Вечером чрезмерная активность может помешать заснуть. Поэтому важно просчитывать интенсивность занятий в зависимости от времени.
При разумном подходе к этому вопросу можно извлечь максимальную пользу от бега, подтянуть тело и укрепить здоровье.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?
Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.
Правило бега для начинающих № 1
Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.
Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.
Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.
Правило бега для начинающих № 2
Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.
Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.
Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.
Правило бега для начинающих № 3
Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.
Правило бега для начинающих № 4
Не забывайте о растяжке после бега.
Хотя перед бегом носят противоречивый характер.
Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра. Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки. Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.
Правило бега для начинающих № 5
Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.
Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.
Правило бега для начинающих № 6
Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.
Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:
- Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
- Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
- Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.
Правило бега для начинающих № 7
Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!