Денис борисов дроп сеты. Дроп-сеты и мышечный рост с точки зрения науки. Методы выполнения дроп-сетов

4 мая 2020
Версия для печати

Дроп-сеты (dropsets) — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа.

Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа.

Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил.

Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за 2-3 секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес.

Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться.

Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов.

Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром . Очень длинные дроп-сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу.

Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей.

Основные виды дроп-сетов

  • Дроп-сет тройной
  • Дроп-сет четверной
  • Дроп-сет прогрессивный
  • Дроп-сет обратный
  • Дроп-суперсет

Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20–25% трижды за подход.

Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной.

Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20–25% дважды за подход.

Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (). Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ .

От английского, «drop » означать кидать или сбрасывать, а «set », как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход ». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы . Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете . Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге .

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении , так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД , не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил , он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на , он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию

– это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат-ле-ту прой-ти за мы-шеч-ный от-каз, да-вая силь-ный и не-о-быч-ный стресс мыш-цам и ис-то-щая за-па-сы гли-ко-ге-на до ну-ля. Дроп-се-ты, по су-ти, яв-ля-ют-ся комп-лекс-ны-ми се-та-ми с пос-те-пен-ным сни-же-ни-ем ве-са, ког-да ат-лет де-ла-ет один под-ход до от-ка-за, за-тем на-пар-ни-ки, или он сам, ски-ды-ва-ют нес-коль-ко бли-нов со штан-ги, и ат-лет с об-лег-чен-ным ве-сом, без от-ды-ха, де-ла-ет ещё один под-ход до от-ка-за, за-тем про-це-ду-ра пов-то-ря-ет-ся ещё 1-2 ра-за в за-ви-си-мос-ти от ти-па при-ме-ня-е-мо-го дроп-се-та. Ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там, при-чем, ско-рее все-го, ес-ли ат-лет не ода-рен-ный, то без ис-поль-зо-ва-ния ана-бо-ли-чес-ких сте-ро-и-дов дроп-се-ты ему толь-ко на-в-ре-дят. В то-же вре-мя, иног-да мож-но ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем да-же без фар-ма-ко-ло-гии, но из-ред-ка, что-бы шо-ки-ро-вать мыш-цы и тем са-мым соз-да-вая сти-мул для их ги-пер-тро-фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп-ря-же-ны с ис-поль-зо-ва-ни-ем сте-ро-и-дов, на-п-ри-мер, та-кой це-лью мо-жет быть ги-пер-пла-зия мы-шеч-ных во-ло-кон . Без сте-ро-и-дов этот су-пер-при-ем мож-но из-ред-ка ис-поль-зо-вать для пам-пин-га, сти-му-ля-ции вы-ра-бот-ки фак-то-ров рос-та и шо-ки-ро-ва-ния мышц. Ес-ли ат-лет бу-дет ис-поль-зо-вать дроп-се-ты слиш-ком час-то, не да-вая мыш-цам вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, или же прос-то ре-гу-ляр-но их ис-поль-зо-вать, не при-ни-мая со-от-вет-с-т-ву-ю-щие пре-па-ра-ты, то, вмес-то ги-пер-тро-фии, мыш-цы, ско-рее все-го, на-о-бо-рот ста-нут мень-ше, но за-то бу-дут бо-лее вы-нос-ли-вы-ми. Свя-за-но это с тем, что во вре-мя вы-пол-не-ния дроп-се-та ат-лет ус-пе-ва-ет по-т-ра-тить весь кре-а-тин-фос-фат и гли-ко-ген, пос-ле че-го энер-го-обес-пе-че-ние мышц осу-щест-вля-ет-ся за счет аэроб-но-го гли-ко-ли-за, то есть, в про-цес-се ре-син-те-за АТФ на-чи-на-ет учас-т-во-вать кис-ло-род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп-ле-ни-ем жи-ров, пос-коль-ку аэроб-ный гли-ко-лиз и пред-по-ла-га-ет ре-син-тез АТФ не толь-ко за счет окис-ле-ния уг-ле-во-дов, но и за счет окис-ле-ния ли-пи-дов. Имен-но по-э-то-му дроп-се-ты и су-пер-се-ты час-то ис-поль-зу-ют во вре-мя «суш-ки», но, как Вы уже по-ни-ма-е-те, хо-тя эти ме-то-ды и поз-во-ля-ют ус-ко-рить рас-щеп-ле-ние жи-ров, тем ни ме-нее, ис-поль-зуя их в ус-ло-ви-ях де-фи-ци-та ка-ло-рий-нос-ти, при-хо-дит-ся по-жерт-во-вать и мы-шеч-ной мас-сой. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , ес-ли Вы не при-ни-ма-е-те «ви-та-мин-ки», то «на суш-ке» дроп-се-ты луч-ше не ис-поль-зо-вать, а «на мас-се» ис-поль-зо-вать, но ред-ко, и толь-ко в том слу-чае, ес-ли обыч-ная прог-рес-сия на-г-ру-зок уже да-ет-ся с тру-дом, и да-ет сов-сем не тот ре-зуль-тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су-пер-при-ем, не опа-са-ясь пос-лед-с-т-вий, по-с-коль-ку це-ли тре-нин-га, как пра-ви-ло, от-ли-ча-ют-ся. Боль-ше то-го, у де-ву-шек сов-сем дру-гой гор-мо-наль-ный фон, по-э-то-му, ти-пич-ный для муж-чин, от-каз-ной тре-нинг им не под-хо-дит. Как след-с-т-вие, при-хо-дит-ся ис-кать дру-гие спо-со-бы тре-нин-га, од-ним из ко-то-рых и яв-ля-ет-ся дроп-сет. На-чи-на-ю-щим «ком-со-мол-кам», ко-неч-но, ис-поль-зо-вать прог-рес-сив-ные ме-то-ды тре-нин-га ни к че-му, но за-то, ког-да не-об-хо-ди-мость в них по-яв-ля-ет-ся, то они мо-гут ими поль-зо-ва-ть-ся, не опа-са-ясь за мы-шеч-ную мас-су, ко-то-рая им не очень и нуж-на. Боль-ше то-го, ес-ли где-то на-рос-ло боль-ше, чем на-до, или на-рос-ло там, где не нуж-но, то имен-но та-ки-ми объем-ны-ми су-пер-се-ри-я-ми и ре-ко-мен-ду-ет-ся кор-рек-ти-ро-вать фи-гу-ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред-по-ла-га-ет две сме-ны ве-са, то есть, ат-лет де-ла-ет 1 под-ход, за-тем ски-ды-ва-ет вес на 25-30%, де-ла-ет ещё 1 под-ход и сно-ва ски-ды-ва-ет 25-30%, что-бы сде-лать пос-лед-ний под-ход. До-пус-тим от-дых меж-ду под-хо-да-ми 10 се-кунд, это-го вре-ме-ни как раз дол-жно быть дос-та-точ-но для то-го, что-бы раз-гру-зить штан-гу, но, ес-ли Вы де-ла-е-те жим ле-жа , или жим но-га-ми , в об-щем, та-кое уп-раж-не-ние, ко-то-рое зас-та-вит Вас вста-вать, кру-ти-ть-ся вок-руг тре-на-же-ра или стой-ки, то тог-да Вам ну-жен на-пар-ник, ко-то-рый бу-дет раз-гру-жать штан-гу. Все-го раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить за тре-ни-ров-ку 3 та-ких кру-га по 6-12 пов-то-ре-ний, не боль-ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по-нят-ное де-ло, пред-по-ла-га-ет сни-же-ние ве-са толь-ко на 15% за каж-дый под-ход. Уч-ти-те, что Вы дол-жны каж-дый раз дос-ти-гать мы-шеч-но-го от-ка-за, по-э-то-му, ско-рее все-го, на прак-ти-ке Вы с каж-дым под-хо-дом бу-де-те сни-жать не толь-ко вес, но ещё и ко-ли-чес-т-во пов-то-ре-ний, по-э-то-му ре-ко-мен-ду-ет-ся на-чать с та-ко-го ве-са, с ко-то-рым Вы мо-же-те вы-пол-нить 12 пов-то-ре-ний. Все-го та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку опять-та-ки раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить не бо-лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по-вы-ше-ни-ем на-г-руз-ки, ког-да пер-вый под-ход ат-лет вы-пол-ня-ет на 20-30 пов-то-ре-ний, за-тем на-ки-ды-ва-ет вес и де-ла-ет 6 пов-то-ре-ний до от-ка-за, на-ки-ды-ва-ет ещё и де-ла-ет 2 пов-то-ре-ния: од-но са-мос-то-я-тель-но, а вто-рое с по-мо-щью на-пар-ни-ка. Те-о-ре-ти-чес-ки та-кие дроп-се-ты мож-но де-лать для всех мышц, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-но ими тре-ни-ро-вать ик-ры, так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять их на боль-шие мы-шеч-ные груп-пы: но-ги, спи-ну и грудь. Ма-лень-кие груп-пы мышц так тре-ни-ро-вать мы не ре-ко-мен-ду-ем, тем бо-лее, не ре-ко-мен-ду-ем так тре-ни-ро-вать пле-чи жи-мо-вы-ми дви-же-ни-я-ми, ес-ли и де-лать, то ма-хи и пос-лед-ние 2 под-хо-да в час-тич-ной ам-пли-ту-де. Та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку раз-ре-ша-ет-ся сде-лать 1-2, а час-то-та их при-ме-не-ния да-же на фар-ма-ко-ло-гии ко-леб-лет-ся меж-ду 2-3 не-де-ля-ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об-рат-но-го ва-ри-ан-та, ког-да ат-лет спер-ва де-ла-ет клас-си-чес-кий ва-ри-ант, а за-тем об-рат-ный. Са-мо со-бой, что от-дых меж-ду каж-дым под-хо-дом не пре-вы-ша-ет 10 се-кунд. Выг-ля-дит это так: ат-лет де-ла-ет под-ход на 6-8 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес на 25%, за-тем де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес ещё на 25%, что-бы сде-лать 20 пов-то-ре-ний, по-том ски-ды-ва-ет 10% и де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний, ещё 10% и де-ла-ет на 8 пов-то-ре-ний, ещё 10% и 4 пов-то-ре-ния, на-ко-нец, ещё 10% и 2 пов-то-ре-ния. Все-го за тре-ни-ров-ку до-пус-ка-ет-ся один та-кой под-ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка-ко-го-ни-будь су-пер-се-та и вы-пол-не-ние его со ски-ды-ва-ни-ем ве-са 3 ра-за под-ряд. На-при-мер, Вы де-ла-е-те по-дъе-мы на би-цепс и фран-цуз-с-кий жим. Пер-вый под-ход Вы де-ла-е-те на 10 пов-то-ре-ний, как обыч-но, спер-ва би-цепс или три-цепс, а за-тем анта-го-нист, пос-ле че-го ски-ды-ва-е-те 25-30% и пов-то-ря-е-те су-пер-сет без от-ды-ха, за-тем ещё 25% и сно-ва де-ла-е-те ещё один су-пер-сет. Та-ких кру-гов раз-ре-ша-ет-ся сде-лать за тре-ни-ров-ку не бо-лее 3 и луч-ше их ис-поль-зо-вать для тре-ни-ров-ки ма-лень-ких мы-шеч-ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во-об-ще не от-ды-ха-ет меж-ду под-хо-да-ми, да-же не ста-вит штан-гу на стой-ку, по-э-то-му для вы-пол-не-ния та-ко-го дроп-се-та не-об-хо-ди-мо 2 на-пар-ни-ка. Са-мо со-бой, что этот ва-ри-ант под-хо-дит не для всех уп-раж-не-ний, на-при-мер, при-се-да-ния со штан-гой на спи-не точ-но не по-де-ла-ешь, ес-ли толь-ко не хо-чет-ся по-лу-чить трав-му. В дру-гих уп-раж-не-ни-ях, как жим ле-жа, мож-но прий-ти к ком-п-ро-мис-су, пос-та-вив штан-гу на стой-ку, но, при этом, 2 на-пар-ни-ка быс-т-ро сни-ма-ют бли-ны, что прак-ти-чес-ки ни-ве-ли-ру-ет па-у-зу. Но, ко-неч-но, иде-аль-ным при-ме-ром мо-гут быть уп-раж-не-ния, вы-пол-ня-е-мые на блоч-ных тре-на-же-рах.

правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от-но-сит-ся к тре-ни-ро-воч-но-му про-цес-су во-об-ще, по-с-коль-ку мыш-цы, ЦНС, серд-це, связ-ки и во-об-ще все мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные сис-те-мы дол-жны по-лу-чать та-кую на-г-руз-ку, ко-то-рую они в сос-то-я-нии пе-ре-ва-рить. В дан-ном слу-чае, ког-да мы го-во-рим об уме-рен-ном объе-ме, то име-ем вви-ду, что при вы-бо-ре ва-ри-ан-та дроп-се-та нуж-но учи-ты-вать уро-вень тре-ни-ро-ван-нос-ти ат-ле-та и те ви-та-мин-ки, ко-то-рые он при-ни-ма-ет. Ес-ли ат-лет не ис-поль-зу-ет ни-ка-кой фар-ма-ко-ло-гии, не ис-поль-зу-ет спор-тив-ное пи-та-ние, но хо-чет соз-дать шок мыш-цам, то ему сле-ду-ет пред-по-честь са-мый прос-той ва-ри-ант трой-но-го дроп-се-та, это-го бу-дет бо-лее, чем до-с-та-точ-но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы, пос-коль-ку на-г-ру-зить мыш-цы, в прин-ци-пе, мо-жет лю-бой, воп-рос зак-лю-ча-ет-ся в том, как де-лать это сис-те-ма-ти-чес-ки, да ещё и с прог-рес-сией наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му пи-та-ние, сон, ре-жим и все ос-таль-ные фак-то-ры, от-но-ся-щи-е-ся к вос-ста-нов-ле-нию, обыч-но и на-зы-ва-ют клю-че-вы-ми. Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и вмес-то прог-рес-са про-и-зой-дет от-кат. В дан-ном слу-чае, для нас важ-но оп-ре-де-лить, как час-то мож-но ис-поль-зо-вать дроп-се-ты, а для это-го нам нуж-но вес-ти днев-ник тре-ни-ро-вок и сле-дить за тем, как наш ор-га-низм ре-а-ги-ру-ет на тре-нинг. Это воп-рос очень ин-ди-ви-ду-аль-ный, ко-то-рый мож-но ре-шить толь-ко экс-пе-ри-мен-таль-но, но здесь луч-ше «не-до-со-лить», чем «пе-ре-со-лить». Мы ре-ко-мен-ду-ем Вам на-чать с ис-поль-зо-ва-ния дроп-се-тов раз в ме-сяц, не ча-ще!

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, — это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания «Культура тела» Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, «убывающий сет», «тройной дроп-сет» и «стрип-сет».

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только «косметически украсить» себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель — это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете «подъём на бицепс» с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется «позитивный отказ», и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации «неподатливых» мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях — два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет — это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача — просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.

Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.

В чём состоит польза дроп-сетов?

Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его – заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто ! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.

Дроп-сеты на массу – излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона

Вывод: дроп-сеты используют многие профессионалы. Подобный тренировочный приём – это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.

Что даёт тренировка дроп-сетами?

Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.

Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.

Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения – это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.

Второе. Давайте представим, что мы . И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?

Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?

  • Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
  • Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
  • Повышается плотность и рельефность мышц
  • Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
  • Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее

Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией , но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.

Вывод: подобный тренировочный приём – это реальный способ продолжить работать после наступления мышечного отказа и просто заставить мышц расти.

Как делать дроп-сет?

В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:

Ступени сбрасывания веса . При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.

Отдых между ступенями . В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.

Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.

Отказ мышц . Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.

Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 – три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило – это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.

Вывод: делать дроп-сет не сложно, сложно – делать его правильно. Тренироваться в отказном стиле всегда тяжело, но очень результативно.

Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?

Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.

КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ

Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, или , вместо приседаний со штангой. Что касается , и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.

Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это и . Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.

Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана

Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.

Вывод: дроп-сет упражнение можно делать для любой группы мышц, но лучше всего на такую нагрузку откликаются руки, плечи, а также упрямые икры и предплечья.

Какие бывают дроп-сеты?

За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:

Обратный дроп-сет

Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:

  • Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
  • Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
  • Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7

Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног. Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.

Дроп-сет 50%

Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?

Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).

Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги

Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в . Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.

В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.

Низкоповторный дроп-сет

От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.

Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.

Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.

Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.

Вывод: дроп-сеты на массу бывают разные. И каждый из них может дать реальный прирост мышечных объёмов при правильном и, главное, дозированном применении.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!