Дугами внутрь руки. Физкультминутка для снятия утомления с туловища и ног. Физкультминутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

Руки на поясе — кисти рук опираются о гребень подвздош­ной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение (рис. 14).

Руки к плечам — согнутые в локтевых суставах руки каса­ются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища сбоку (рис. 15).

Руки перед грудью — согнутые в локтях руки подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти продолжением пред­плечий, пальцы касаются друг друга, ладони книзу (рис. 16).

Руки перед собой — согнутые руки находятся на высоте плеч (одно предплечье над другим), кисть одной руки касается локтя другой. При необходимости указывается, какая рука сверху. Например: руки перед собой, левая сверху (рис. 17).

Руки скрестно перед собой — согнутые руки находятся на высоте плеч (один локоть над другим), кисть одной руки каса­ется плеча другой. При необходимости указывается, какая рука сверху (рис. 18).

Руки за спину — согнутые в локтевых суставах руки обхва­тывают предплечья так, что пальцы одной руки обхватывают локоть другой, руки касаются спины (рис. 19).

Руки за голову — кисти с вытянутыми пальцами касаются затылка, локти отведены назад, голова прямо (рис. 20).

Руки на голову — кисти согнутых рук ладонями на голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад (рис. 21).

Руки над головой — согнутые руки находятся над головой так, чтобы пальцы обхватывали локти (рис. 22).

Руки согнуты в стороны — руки поднять в стороны до горизонтального положения и одновременно согнуть так, чтобы предплечье находилось над плечом, кисти сжаты в кулак и касаются плеча, локти сохраняют положение на высоте плеча (рис. 23). Если предплечье находится

под плечом, то положе­ние будет называться: «Согнуть руки в стороны, предплечье снизу» (рис. 24).

Руки согнуты вперед — поднимая руки вперед, одновре­менно согнуть их, кисти сжаты в кулак над плечом, локти обра­щены вперед на уровне плеч (рис. 25).

Руки согнуты назад — согнутые руки отвести назад до от­каза, кисти сжаты в кулак (рис. 26). Если при движении (или положении) плечо рук направлено в одну сторону, а предплечье имеет другое направление, то необходимо указывать направле­ние плеча и направление предплечья.

Руки в стороны, предплечья книзу — руки поднять в стороны с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были на­правлены книзу перпендикулярно полу, ладони обращены внутрь (рис.27).

Руки вперед, предплечья кверху — руки поднять вперед с од­новременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направ­лены вверх, ладони внутрь, локти на высоте плеч (рис. 28).

Руки назад, предплечья книзу — согнутые руки максимально отведены назад, локти примерно на уровне плеч сзади, предпле­чья книзу, кисти — продолжение руки, ладони внутрь (рис. 29).

Руки в стороны, предплечья книзу-внутрь — аналогичное положению руки в стороны, предплечья книзу, но предплечья занимают промежуточное положение, направленное под углом 45° внутрь (рис. 30).

Руки в стороны, предплечья вверх-наружу — из положения руки в стороны, предплечья вверх предплечья разведены в стороны под углом 45° (рис. 31).

Если промежуточные положения различны и для плеча и для предплечья, то необходимо указывать оба положения, например: «руки вперед-в стороны, предплечья вверх-наружу» и др.

В положении рук: вперед, вверх, вниз, назад ладони должны быть обращены друг к другу, а в положении руки в стороны — книзу. В данных положениях предполагается, что кисть находится в обычном состоянии, т. е. пальцы вместе и кисть является продолжением предплечья. Иное положение кистей требует дополнительных указаний.

Для определения положения рук, если они не совсем прямые, применяется термин руки слегка согнуть, что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах со свободной кистью.

Термин полусогнуть применяется тогда, когда сгибание вы­ражено отчетливо, например руки полусогнуты вперед и др.

Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом разогнуть, при этом разгибание производится полностью, до отказа.

При выполнении движений одной рукой эти правила сохра­няются. Например: правую руку в сторону-книзу пли левую руку вверх. При движении руками слово « рука » добавлять обя­зательно.

Движения руками по отношению друг к другу бывают:

—одноименными — совпадающими по направлению движения;

—разноименными — противоположными, например: пра­вую руку вперед, левую назад и т. д.;

—поочередными — выполняются сначала одной рукой, а за­тем другой;

—последовательными — выполняются одно за другим с от­ставанием одной рукой на половину амплитуды;

—одновременными — выполняются в одно и то же время.

Стойки

Основная стойка — стойка, в которой голова поставлена пря­мо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и стоят вертикально; ступни: пятки вместе, а носки слегка разведены (рис. 32). Основная стойка соответствует строевой стойке, но положение рук в ней может быть различным. Этим она от­личается от строевой. Правильно сказать так: «основная стой­ка, руки на поясе» или «основная стойка, руки назад» и т. д. Иногда целесообразно указывать только положение рук, под­разумевая, что занимающийся находится в основной стойке.

Стойка ноги врозь — в этой стойке ступни расположены, как и в основной, но ноги расставлены на шаг, т. е. на ширину плеч (рис. 33). Иное положение ступней надо указывать дополнитель­но. Терминологическое название этой стойки не следует смешивать с популярным объяснением данного положения, например: «Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс» и т. д.

Широкая стойка ноги врозь — стойка, в которой ноги расставле­ны широко (вдвое шире плеч) в стороны (рис. 34). О положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь — стойка, в которой ноги расстав­лены вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 35).

Стойка ноги врозь правой (левой) — стойка, в которой ноги расставлены вперед-назад так, чтобы правая или левая нога была на шаг впереди, ступни на одной линии (рис. 36). Тяжесть тела распределяется на обе ноги равномерно. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем нужно указывать дополнительно.

Сомкнутая стойка — стойка, в которой носки и пятки сомк­нуты (рис. 37).

Стойка пятки врозь — стойка, в которой носки сомкнуты, а пятки разведены врозь (рис. 38).

Стойка скрестная — стойка, в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена другой ноги, ступни параллельны на расстоянии одна от другой на 10-15 см (рис. 39). Тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно. Если правая нога находится перед левой, то правильно сказать так: «стойка скрестно правой». Слово «спереди» опускается.

Стойка на левой (правой) — стойка на одной ноге (рис. 40). Надо указать, на какой ноге выполняется стойка, и положение другой ноги, например: «Стойка на левой, полусогнутую правую вперед» или «Стойка на левой, правую в сторону на носок» и т. д.

Стойка на коленях — стойка, при которой туловище и бедра вертикальны, а колени и носки (всей длиной голени) опираются о пол или снаряд. Пятки и носки должны быть вместе, носки вы­тянуты (рис. 41). При выполнении из основной или сомкнутой стойки занимающийся опускается на колени, сгибая ноги. В этом случае указаний о способе выполнения не требуется.

Стойка на правом (левом) колене — положение занимаю­щегося, при котором туловище и бедро стоящей на колене ноги вертикальны, а другая выставлена вперед и согнута под прямым углом (рис. 42). Иное положение выставленной ноги указывает­ся дополнительно, например: «Стойка на правом колене, левую в сторону на носок » (рис. 43). При обычном способе выполнения нужно из основной

стойки одну ногу, сгибая, отвести назад, од­новременно опорную ногу опустить на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой, находящейся впереди, были пер­пендикулярны полу или опоре. Иное положение ног или способ выполнения указывается дополнительно. Например, если стой­ка на колене выполняется шагом вперед, то правильно сказать: «Шагом правой стойка на левом колене, руки за голову».

Все стойки (кроме стоек на коленях) выполняются и на нос­ках, что следует указывать.

Не устаем давать советы, которые помогут Вам сохранить свое здоровье после того как Вы поработали за компьютером. Не секрет, что работа за ПК влияет на плечевой пояс человека и непосредственно на его руки. В данном совете по компьютерам и здоровью, мы опубликуем несколько вариантов разминки, надеемся они окажутся для Вас полезнными

Снимаем утомление с плечевого пояса и рук после работы за компьютером — 4 упражнения

Динамические упражнения с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и рук, улучшает кровоснабжение. Снижает напряжение.

Разминка (упраженние) 1 — снимаем утомление с плечевого пояса и рук.

Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять плечи. 2 — опустить плечи. Повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 сек, расслабить мышцы плечевого пояса. Темп медленный.
исходное положение — руки согнуты перед грудью. 1-2 — два пружинящих рывка над согнутыми руками. 3-4 — то же прямыми руками. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
исходное положение — стойка ноги врозь. 1-4 четыре последовательных круга руками назад. 5-8 — руками вперед. Руки не напрягать, туловища не поворачивать. Повторить 4-6 раз. Закончить расслаблением. Темп средний.

Разминка (упражнение) 2 — снимаем утомление с плечевого пояса и рук.

Исходное положение — основная стойка, кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Исходное положение — основная стойка. 1-4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 — дугами в стороны руки расслаблено вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
исходное положение — тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 — свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 — локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз. Затем руки вниз и потрясти расслаблено. Темп медленный.

Разминка (упражнение) 3 — снимаем утомление с плечевого пояса и рук.

Исходное положение — стойка ноги врозь, руки в стороны. Ладони кверху. 1- дугой кверху расслаблено правую руку влево с хлопками в ладони, одновременно туловище повернуть налево. 2 — исходное положение. 3-4 — то же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
Исходное положение — основная стойка. 1 — руки вперед, ладони книзу. 3-4 зигзагообразными движениями руки в стороны. 5-6 руки вперед. 7-8 — руки расслаблено вниз. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Исходное положение — основная стойка. 1- руки свободным махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, уронить руки и приподнять их скрестно перед грудью. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Разминка (упражнение) 4 — снимаем утомление с плечевого пояса и рук.

Исходное положение — основная стойка. 1 — дугами внутрь, руки вверх — в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — уронить руки. 4 — Исходное положение. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
Исходное положение — руки к плечам, кисти в кулаках. 1-2 — напряженно повернуть руки предплечьями и выпрямить их в стороны, кисти тыльной стороной вперед. 3 — руки расслаблено вниз. 4 — Исходное положение. Повторить 6-8 раз, затем расслаблено вниз и стряхнуть кистями. Темп средний.
Исходное положение — основная стойка. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2 — переменить положение рук. Повторить 3- 4 раза, затем расслаблено опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

а) руки вниз;

б) руки вперед-книзу;

в) руки вперед;

г) руки вперед-кверху;

д) руки вверх;

е) руки назад

Положение одной руки в боковой плоскости описывается аналогично:

а) правую (левую) руку вниз;

б) правую (левую) руку вперед-книзу;

в) правую (левую) руку вперед;

г) правую (левую) руку вперед-кверху;

д) правую (левую) руку вверх;

е) правую (левую) руку назад.

Весьма распространены в гимнастике различные положения согнутых рук , которые делятся на стандартные, производные и сложные.

К стандартным относятся положения:

Руки на пояс – кисти рук опираются о гребень подвздошной кости (четыре пальца смотрят вперед, большой палец назад), локти и плечи отведены назад Руки перед грудью – руки согнуты в локтевых суставах, локти на высоте плеч, кисти в продолжении предплечий, ладони книзу Руки к плечам – согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища Руки за голову – руки согнуты в локтевых суставах, пальцы касаются затылка, локти в стороны Руки за спину – руки, согнутые в локтевых суставах, касаются предплечьями спины, кисти обхватывают предплечья как можно ближе к локтям Руки перед собой – согнутые руки находятся перед грудью, предплечья на высоте плеч, одно над другим (указывается какая рука сверху) Руки скрестно (указывается какая рука сверху) Вариант: стойка ноги врозь, руки скрестно к плечам, левая (правая) сверху

Производные от основных положений прямых рук описываются термином «согнуть руки» и образуются путем выведения прямых рук в указанном направлении и сгибания их до отказа в локтевых суставах, кисти полусогнуты в кулак, пальцы к плечам. Например:

Сложные положения – указываются, куда выводятся прямые руки и куда затем сгибаются. Например:

Руки вперед, предплечья вверх;

Руки в стороны, предплечья вперед, ладони внутрь.

Движения руками

Движения руками делятся на простые, дугообразные и круги. Эти движения могут выполняться прямыми и согнутыми руками, а также предплечьями и кистями. Направление движения руками определяется по отношению к туловищу независимо от его положения в пространстве.

Простые движения – это переведение рук из одного основного или промежуточного положения в другое, когда угловое перемещение не превышает 90º, при этом называется только следующее положение рук. Например: руки вперед – руки в стороны – руки вверх-наружу и т.д.

Дугообразные движения – это движения, совершаемые по дуге с угловым перемещением рук более чем на 90º, но менее чем на 360º. Движение записывается следующим образом: 1) термин «дугами», 2) направление начального движения и 3) конечное положение. Например:

— дугами вперед – не указывается.

а) Из и.п. – о.с.: руки вверх (согласно правилу сокращений

термин «дугами вперед» не указывается).

б) Из и.п. – о.с.: дугами вперед руки в стороны.

— дугами назад

Из и.п. – о.с.: дугами назад руки вверх.

— дугами книзу

Из и.п. – руки вперед: дугами книзу руки вверх.

— дугами кверху

Из и.п. – руки вправо: дугами кверху руки вниз.

— дугами вправо (влево)

Из и.п. – о.с.: дугами влево руки вправо.

— дугами наружу

Из и.п. – руки вверх: дугами наружу руки вниз.

— дугами внутрь

Из и.п. – руки вверх-наружу: дугами внутрь руки в

Круговые движения – это движения руками, ногами, туловищем, головой по окружности, а также ногами (ногой) над снарядом, при этом угловое перемещение составляет 360º. Могут выполняться в лицевой (фронтальной) и боковой плоскостях. Как и дугообразные движения они получают название по начальному движению рук. Могут выполняться не только двумя руками, но и одной, например:

Из и.п. – руки вверх: круг руками вперед

круг руками назад

Из и.п. – о.с.: круг руками влево

Из и.п. – руки влево: круг руками вправо

Из и.п. – о.с.: круг внутрь правой рукой

— из и.п. – руки в стороны: круг предплечьями внутрь

Из и.п. – руки в стороны, кисти в кулак: 3 круговых

движения кистями вперед (назад)

Из и.п. – руки вперед, кисти в кулак: 3 круговых движения

кистями внутрь (наружу)

Характеристика движений

Движения руками и ногами по отношению друг к другу могут быть:

1. Одноименными — движения, совпадающие по направлению со стороной конечности: правая рука начинает движение вправо, левая – влево.

Например: а) И.п. – о.с.

1 – мах левой в сторону, левую руку в сторону

3 – мах правой в сторону, правую руку в сторону

б) И.п. – руки за голову

1 – выпад вправо, руки вверх

3 – выпад влево, руки вверх

2. Разноименными – движения, противоположные по направлению стороне конечности: правую руку влево или левую руку вправо (правой влево или левой вправо).

Например: а) И.п. – руки за спину

1 – выпад левой вправо

3 – выпад правой влево

б) И.п. – руки в стороны

1 – правую влево на носок

3 – левую вправо на носок

3. Одновременными – движения, выполняющиеся конечностями в одно и то же время и могут быть:

— симметричными (однонаправленными):

руки вперед; руки вверх и др.

— асимметричными (разнонаправленными) , при которых руки находятся в разных положениях – левую руку вверх, правую в сторону и др.

4. Последовательными – движения, выполняющиеся одно за другим с отставанием одной конечности от другой на половину амплитуды.

Например: И.п. – руки на пояс

1 – прыжок со сменой прямых ног вперед

2 –прыжком и.п.

5. Поочередными – движения, выполняемые сначала одной конечностью (рукой или ногой), затем другой.

Например: а) И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – левую руку вверх

4 – руки вверх

5 – левую руку в сторону

6 – руки в стороны

7 – левую руку вниз

б) И.п. – руки на пояс

1 – мах левой

3 – мах правой

Наиболее простыми являются одновременные однонаправленные движения. С них и надо начинать обучение. Затем по степени сложности следуют движения одновременные разнонаправленные и, наконец, поочередные и последовательные.

1. Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М. Смолевского. – М.: «Физкультура и спорт», 1987. – С. 28 – 42

2. Гимнастика: Учебник для ИФК / Под ред. А.Т. Брыкина. – М.: «Физкультура и спорт», 1980. – С. 36 – 44

3. Брыкин А.Т. Гимнастическая терминология. – М.: «Физкультура и спорт», 1969. – С. 33-63

4. Гимнастика и методика ее преподавания: Учебник для факультетов физической культуры / Под ред. Н.К. Меньшикова. – СПб.: РГПУ им. А.И. Герцена, 1998. – С. 63 – 79

5. Теория и методика гимнастики / Под ред. В.И. Филипповича: учебник для факультетов физического воспитания педагогических институтов. – М.: «Просвещение», 1971. – С. 223 – 229

6. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для вузов. – М.: «ВЛАДОС», 2000. – 149 – 162

7. Анцыперов В.В. Терминология строевых и общеразвивающих упражнений: Методическое пособие. – Волгоград: ВГАФК, 2002. – 28 с.

8. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра – Спорт, 2000. – 72 с.

9. Кравчук А.И. Правила пользование гимнастической терминологией и способы образования терминов: Учебное пособие. – Омск, 1981. – 25 с.

10. Брыкин А.Т. Гимнастика. Терминология и правила записи ОРУ: Методическая разработка. – М.: ГЦОЛИФК, 1980. – 44 с.

11. Проведение подготовительной части урока физической культуры в школе: Учебное пособие / Анцыперов В.В., Симонов В.П. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 66 с.

12. Залетаев И.П. Общеразвивающие упражнения: Учебное пособие. – М.: Физкультура и спорт, 2002. – 120 с.

Физические упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово- и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

ВАРИАНТ 1.

1. ИП – ОС. 1 – шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2 – ИП. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. ИП – стойка ноги врозь. 1 – упор присев. 2 – ИП. 3 – наклон вперед. руки впереди. 4 – ИП. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. ИП – стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 – круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 – то же в другую сторону. 7-8 – руки вниз и расслаблено потрясти кистями. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ВАРИАНТ 2.

1. ИП – ОС. 1 – выпад влево. Руки дугами внутрь, вверх в стороны. 2 – толчком левой приставить ногу, дугами внутрь руки вниз. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. ИП – ОС. 1-2 – присед на носках, колени врозь, руки вперед – в стороны. 3 – встать на правую, мах левой назад, руки вверх. 4 – приставить левую, руки свободно вниз и встряхнуть руками. 5-8 – то же с махом правой ногой назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
3. ИП – стойка ноги врозь. 1-2 – наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз,левая, сгибаясь, вдоль тела – вверх. 3-4 — ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ВАРИАНТ 3.

1. ИП – руки скрестно перед грудью. 1 – взмах правой ногой в сторону, руки дугами к низу, в стороны. 2 – ИП. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
2. ИП – стойка ноги врозь пошире, руки вверх – в стороны. 1 – полуприсед на правой, левую ногу повернуть коленом внутрь, руки на пояс. 2 – ИП. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. ИП – выпад левой вперед. 1 – мах руками направо с поворотом с поворотом туловища направо. 2 – мах руками налево с поворотом туловища налево. Выполнять размашисто расслабленными руками. То же с выпадом правой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

ВАРИАНТ 4.

1. ИП – стойка ноги врозь, руки вправо. 1 – полуприседая и наклоняясь, руки махом вниз. Разгибая правую ногу, выпрямляя туловище и передавая тяжесть тела на левую ногу, мах руками влево. 2 — то же в другую сторону. Выполнять слитно. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
2. ИП – руки в стороны. 1-2 – присед, колени вместе, руки за спину. 3 – выпрямляя ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 – ИП. Повторить 6-8 раз, Темп средний.
3. ИП – стоцка ноги врозь, руки за голову. 1 – резко повернуть таз направо. 2 – резко повернуть таз налево, Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Комплексы упражнений физкультурных пауз

ФП повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

ВАРИАНТ 1.

1. ИП – ОС. 1 – руки вперед, ладони книзу. 2 – руки в стороны – ладони кверху. 3 – встать на носки, руки вверх, прогнуться. ; — ИП. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. ИП – ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 – наклон назад, руки за спину. 3-4 – ИП. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. ИП – ноги на ширине плеч. 1 – руки за голову, поворот туловища направо. 2 – туловище в ИП, руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 – выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.
4. ИП – руки к плечам. 1 – выпад вправо, руки в стороны. 2 – ИП. 3 – присесть, руки вверх. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

ВАРИАНТ 2.

Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.

1. ИП – руки за голову. 1-2 – встать на носки, прогнуться, отвести локти назад. 3-4 – опустится на ступни, слегка наклониться вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.
2. ИП – ОС. 1 – шаг вправо, руки в стороны. 2 – повернуть кисти ладонями вверх. 3 – приставить левую ногу, руки вверх. 4 – руки дугами в стороны и вниз, свободным махом скрестить перед грудью. 5-8 – то же влево. Темп средний.
3. ИП – сойка ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперед к правой ноге, хлопок в ладоши. 2 – ИП. 3-4 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. ИП – стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе. 1-3 – три пружинистых полуприседа на левой ноге. 4 – переменить положение ног. 5-7 – то же, но правая нога впереди левой. Повторить 4-6 раз. Перейти на ходьбу 20-25 сек. Темп средний.
5. ИП – стойка ноги врозь пошире. 1 – с поворотом туловища влево, наклон назад, руки назад. 2-3 – сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый наклон вперед, руки вперед. 4 – Ип. 5-8 – то же, но поворот туловища вправо. Повторить 4-6 раз в каждую сторону. Темп медленный.
6. ИП – придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой за голень. 1 – вставая на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку в сторону, назад. 2 – ИП. 3-4 – то же, но согнуть левую ногу. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
7. ИП – ОС. 1 – руки назад в стороны, ладони наружу, голову наклонить назад. 2 – руки вниз, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

ВАРИАНТ 3.

Ходьба на месте 20-30 сек. Темп средний.

1. ИП – ОС. Правой рукой дугой внутрь. 2 – то же левой и руки вверх, встать на носки. 3-4 – руки дугами в стороны. ИП. Повторить 6-8 раз, Темп медленный.
2. ИП – ОС. 1 – с шагом вправо руки в стороны, ладони кверху. 2 – с поворотом туловища направо дугой к верху левую руку вправо с хлопком в ладони. 3 – выпрямиться. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
3. ИП – стойка ноги врозь. 1-3 – руки в стороны, наклон вперед и три размашистых поворота туловища в стороны. 4 – ИП. Повторить 6-8 раз. Темп средний.
4. ИП – ОС. 1-2 – присед, колени врозь, руки вперед. 3-4 – встать, правую руку вверх, левую за голову. Повторить 6-10 раз. Темп медленный.
5. ИП – ОС. 1 – выпад влево, руки в стороны. 2-3 – руки вверх, два пружинистых наклона вправо. 4 – ИП. 5-8 – то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.
6. ИП – правую руку на пояс, левой поддерживаться за опору. 1 – мах правой ногой вперед. 2 – мах левой ногой назад, захлестывая голень. То же проделать левой ногой. Повторить по 6-8 махов каждой ногой. Темп средний.
7. ИП – ОС. 1-2 – правую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом ладоней наружу, голову наклонить назад. 3-4 – ногу приставить, руки расслаблено опустить, голову наклонить вперед. 5-8 — то же, отставляя другую ногу назад. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

Поднимание рук вверх. Поднимание рук в стороны и вверх. Поднимание рук вперед — вверх, опускание в стороны и вниз. Отведение рук назад, поднимание вверх, опускание вниз. Вытягивания рук. Разведение рук. Движения пальцев и запястья. Главные результаты упражнений рук.

I. Исходное положение: основная стойка. Поднимание рук вперед — вверх.

а) одновременно обеих рук: руки поднимаются вытянутые на ширине тела, проходя положение «руки вперед» и до положения «руки вверх», при котором руки остаются вытянутыми, отведены возможно больше назад (но так, чтобы не портилась правильная стойка), ладони обращены внутрь. Движение происходит с достаточным напряжением, как снизу вверх, так и обратно, в последнем случае руки не должны падать, а напряженно опускаться. Рис. 12.

б) поочередно левой и правой рукой: в то время, как одна рука поднимается вперед и вверх, другая отводится, не меняя вытянутого вниз положения, возможно больше назад, затем обе руки приводятся вниз и повторяют движение наоборот. Рис. 13.

II. Поднимание рук в стороны — вверх.

Исx. положение: основная стойка. Движение: руки, оставаясь вытянутыми, поднимаются в стороны до горизонтального положения, одной прямой, проходящей через обе руки и в одной плоскости с туловищем, ладони на этой высоте поворачиваются вверх, продолжается движение рук вверх до конечного положения, как в предыдущем; обратное движение проходит те же моменты. Движение усиливается небольшим нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 14.

III. Поднимание рук вперед-вверх, опускание в стороны вниз.

Исх. положение: осн. стойка. Движение: руки поднимаются вперед и вверх, как в упр. 1 и опускаются, как в упр. 2.

IV.Отведение рук назад, поднятие в стороны — вверх и опускание вперед вниз.

Исх. пол:, осн. стойка. Движение: отвести вытянутые руки возможно больше назад, поднять в стороны, повернуть ладони, поднять вертикально вверх (вдох), опустить вперед- вниз (выдох) в исх. положение.

V. Вытягивание рук: вверх, в стороны, вперед, назад, вниз.

Исходное положение: руки к плечам.

Движение: а) руки вытягиваются в указанном направлении энергично и быстро, возвращаются к плечам медленно, с напряжением;

б) руки вытягиваются (обе одновременно) в различных направлениях по очереди, каждый раз возвращаясь к плечам;

в) одна рука вытягивается в одном направлении, другая в ином, например: правая вверх, левая в сторону, возвращаются к плечам и меняют направление. Рис. 15.

VI. Разведение рук в стороны.

Исходное положение: руки перед грудью. Движение: а) не меняя положения локтей, разведение рук до горизонтального положения;

б) разведение рук с поворотом вверх ладоней;

в) усиливается нагибанием верхней части позвоночника назад. Рис. 16.

При всех описанных движениях пальцы и кисть руки сохраняют положение, как при основной стойке, но могут быть добавлены и движения пальцев и кисти, для развития их мускулатуры. Рис. 17.

Главные результаты движений рук.

Движения рук действуют, главным образом, на укрепление плеч и лопаток, благодаря чему поднимается грудная клетка и улучшается механизм дыхания. В частности, сгибания и вытягивания развивают мускулы бицепсы и трицепсы, поднятия и опускания вперед, назад, боковые — дельтовидные, трапециевидные, лестничные, межреберные, грудные и др. Движения пальцев и запястья действуют на вытягиватели и сгибатели пальцев, т.-е. на все мускулы предплечья.

Движения рук могут исполняться как па месте, так и в соединении с ходьбой, и последнее, дает большие результаты.

Все движения рук должны производиться в соединении с глубоким дыханием, причем поднятию и разведению соответствует вдох и опусканию выдох.