Эффективные упражнения на плечи. Качаем плечи в зале Плечи в кроссовере

7 мая 2020

Оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Как можно больше повторений за 3 мин, по 3 секунды, по мере необходимости 3 минуты.

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 90 секунд.

Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды.

Как можно больше повторений за 90 секунд, по 3 секунды.

Упражнения	Как делать


Армейский жим в тренажере Как можно больше повторений за 60 секунд, по 3 секунды, по мере необходимости 60 с.


Шраги 3 сета, 20 повторов
Шраги со штангой за спиной 3 сета, 20 повторов

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы-пол-нять с его по-мо-щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла-го-да-ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас-прос-тра-не-ние и его мож-но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по-пу-ляр-ность, муль-ти-функ-цио-наль-ность и спо-соб-ность ни-ве-ли-ро-вать не-ко-то-рые изъя-ны тех-ни-ки, ко-то-рые до-пус-ка-ют новички при выполнении упражнений со свободным ве-сом, вы-нуж-да-ет нас бо-лее подробно коснуться темы интеграции этого тре-на-же-ра в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс-ове-ре для мышц пле-че-во-го поя-са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх-ней час-ти кор-пу-са, у де-ву-шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи-гу-ры, од-но-вре-мен-но по-мо-гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос-но-вой все-го тре-ни-ро-воч-но-го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис-поль-зу-ют-ся тя-же-лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер-вых, но-вич-ки долж-ны ка-кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин-тен-сив-ных цик-лов так же всег-да идет вы-со-ко-объ-ем-ный цикл, во время которого атлет так же « про-ка-чи-ва-ет-ся » . Мож-но ли этим за-ни-мать-ся со сво-бод-ны-ми весами? Да, мож-но, но у но-вич-ков для это-го не-дос-та-точ-но развит навык технического мастерства, а у бо-лее опыт-ных ат-ле-тов не-ред-ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ-ре-ни-ям. Но да-же, ес-ли ка-ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич-ным со-об-ра-же-ни-ям мож-но ин-тег-ри-ро-вать в тренировку упражнения на плечи в кросс-ове-ре, не опа-са-ясь уте-ри её эф-фек-тив-нос-ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш-ца-ми, к пле-че-вой кос-ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль-ших и ма-лых мышц. В свя-зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг-ру-зить имен-но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо-лее мас-сив-ные мы-шеч-ные груп-пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу-ти наи-мень-ше-го соп-ро-тив-ле-ния! Если вместо плеч смогут работать более силь-ные мыш-цы, то ор-га-низм бу-дет ин-нер-ви-ро-вать именно их. Это просто закон сохранения энер-гии. Это Вы по-ни-мае-те, что Вы тре-ни-руе-тесь с определенной целью, а организм вы-пол-ня-ет фи-зи-чес-кую за-да-чу, ста-ра-ясь ми-ни-ми-зи-ро-вать энер-го-зат-ра-ты. Это надо понимать и пом-нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан-ной ста-тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред-став-ле-ния о тре-ни-ров-ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро-сать-ся тап-ка-ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо-гут не знать ка-ких-то ба-наль-ных вещей, правда, их область знаний мо-жет быть ши-ре в ка-кой-то дру-гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус-тав на-хо-дит-ся в ос-ти ло-пат-ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель-то-вид-ные мыш-цы вы-пол-ня-ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер-вую оче-редь, ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, и то, что пле-че-вой сус-тав очень под-ви-жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви-же-ния толь-ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под-ни-мать пле-че-вую кость вверх, за-ви-сит от того, какая из дельт находится над осью пле-че-во-го сус-та-ва. Убе-дить-ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по-тя-нув на-зад. На-гляд-нее все-го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес-ли Вы под-ни-ми-те ру-ку впе-ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин-нер-ва-цию в пе-ред-нем пуч-ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по-чувст-вуе-те ин-нер-ва-цию сред-не-го пуч-ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про-крут-ки пле-че-вой кос-ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре-мя в ру-ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы-пол-нять лю-бое уп-раж-не-ние на пле-чи, не важ-но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги-рей, сме-щая ло-пат-ку, то наг-руз-ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по-те-ря-ет вся-кий смысл. Вы-пол-нять упражнения на плечи необходимо с за-фик-си-ро-ван-ной ло-пат-кой, в та-кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда-ет-ся вы-пол-нить за счет пе-ре-ме-ще-ния пле-че-вой кос-ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок — самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди — передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям — быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения — для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе — от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

. Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
. Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
. Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.

Проработка среднего пучка

. В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
. Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
. Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.

Тренировка заднего пучка

. Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
. Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
. Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять — в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.

Рекомендации новичкам:

Тренировка плеч — это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях — связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом — работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох — во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу — посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно .
Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

ИП — аналогично предыдущему.
Подвесные ручки держим ладонями вверх.
Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров осваиваем упражнение на трицепс.

Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Выполняем с верхнего блока.

Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере

Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

Руки, с устремленными вверх локтями;
в движении скрещивает перед собой;
затем максимально разводим назад.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

Принцип:

Разворачиваемся к конструкции боком.
Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

Принимаем позу как для .
Руками цепляемся за прямую рукоять.
Опускаем таз, сразу поднимаемся.

Включите 6 эффективных упражнений для плеч, внесите новшество в тренировку дельт и результат не заставит себя ждать.

Многие заядлые посетителе тренажёрных залов и так уже имеют приличные дельты, красиво выделяющуюся среднюю дельту, которая придаёт вид атлетизма, а если смотреть в профиль, то передний и задний пучок тоже приобрели мясистый вид, но это не означает, что можно почивать на лаврах.

Наш организм так устроен, что он адаптируется, привыкает к нагрузкам, в результате чего мышцы перестают расти, для этого необходимо вносить новшества, разнообразие, благодаря чему вы достигните новых высот.

Тренировка плеч всегда сопровождается с опасностью травмы суставов, поэтому необходимо все движения максимально обезопасить, ниже приведённые упражнения помогут Вам в этом:

1. ЖИМ ГИРИ ОТ ПЛЕЧА

Мало кто делает это упражнение, я бы сказал практически никто, заменяя его классическим или . Данное упражнение уникальное, так как жим выполняется с расположенными локтями немного впереди, а не сбоку, кроме этого техника жима немного смещает вектор нагрузки на переднюю часть туловища, одновременно тренируя и его.

Во время движения одна рука делает жим, а вторая поддерживает нагрузку, таки образом одна дельта получает максимальную нагрузку, а вторая второстепенную, меняя очередность жима то от левого плеча, то от правого, плечи получат хорошую тренировку.

Чтобы правильно выполнять жим, необходимо жимовой рукой полностью обхватить гирю, а во время жима локоть должен находится непосредственно под гирей.

2. ТОЛЧОК ШТАНГИ ОДНОЙ РУКОЙ

Снова забытое упражнение и малоиспользуемое, в отличии от классики жимовых упражнений, плечевой сустав находится в позиции, когда травма плеча маловероятна, кроме этого под нагрузкой находятся ягодицы и ноги, в то время как при жиме гантелей сидя они отдыхают.

Хотя у этого упражнения есть недостаток, чем дальше происходит толчок, тем легче оно даётся, поэтому рекомендуют просто на самый верх резина одеть резину, а на другой конец наступить ногой, благодаря чему нагрузка будет равномерна как в начальной, так и в конечной фазе движения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ПОД УГЛОМ

Все помнят технику движения обычного жима сидя, когда локти должны быть развёрнутыми и максимально опускаться в низ, чтобы хорошо растянуть дельту, но при плохой подвижности сустава, могут возникнуть болевые ощущения.

Чтобы этого избежать, попробуйте локти немного выдвинуть вперёд это снимет нагрузку с плечевого сустава и сохранит нагрузку на плечи.

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНУ ПОД УГЛОМ

В продолжении темы для нагрузки на средний пучок дельт, выполняйте вместо классики подъёма в стороны, подъём с выводом локтей слегка вперёд, обычно такое движение получается, когда берёшь большие гантели и организм, чтобы справится с нагрузкой, прибегает к ухищрениям в виде отклонения спины назад и выдвиганием локтей в перёд.

Однако нашем случае спина ровная, чтобы не получит травму поясницы, а адекватный.

5. ТЯГА К ПОДБОРОДКУ В КРОССОВЕРЕ

Многие отказываются от упражнения из-за возникновения болевых ощущений в плечевых суставах, но это не значит, что на него можно «забить». Вместо классики со , попробуйте тягу широким хватом с канатной рукоятью, это позволит рукам и плечам работать отдельно и исключает жёсткой фиксации, которая может стать причиной дискофморта упражнения.

Именно это упражнения снимает часть нагрузки с бицепса и отдаёт её плечам и трапециям разделяя нагрузку 50 на 50. Выполняйте упражнения отойдя от кроссовера на 50-70см., чтобы трос был под углом 45 градусов, это даст возможность держать плечи в постоянной нагрузке, как в верхнем, так и в нижнем участке движения.

6. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПО СХЕМЕ 21

Суть его проста и состоит из 2 мини упражнений по 7 повторений с паузой в 7 секунд:

7 повторений выполняйте полужим с частичной амплитудой

Затем переводите положений локтей как при жиме Арнольда, выдвигая локти вперёд груди и задерживаетесь на 7 секунд

7 полных повторений, можно выполнять как указано в пункте № 3.

Почему частичный жим поставлен в начале упражнения, а не в конце? Этот метод направлен на мышцы, главная задача накачать её кровью, разогреть без лишней нагрузки на плечи, чтобы подготовить для работы в конце на полную амплитуду движения и «добить» их по полной.

Частичные повторения в начале упражнения выполняются с лёгким весом, рекорды здесь не уместны.

Используя данные упражнения, вы хорошо нагрузите плечи, без излишней нагрузки на суставы. Тренируйтесь вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО и будь всегда в форме, удачи!