Естественный бег швецов. Техника бега от леонида швецова. Каждому ли необходим естественный бег

8 января 2020

Ученые знают, что в далекие от нас времена одними из самых выносливых существ на земле были наши первобытные предки. По найденным в археологических изысканиях фрагментам стоп первобытных людей можно сделать вывод, что наши далекие предки гораздо больше бегали, чем ходили.

Антропологам давно известно, что, добывая себе пищу на охоте, древние охотники могли бегом преследовать добычу практически весь световой день, пока зверь не лишался сил и не падал от изнеможения.

Бегать древние люди могли не только долго, но и очень быстро. Недавние исследования австралийских антропологов доказали, что охотник плейстоценового периода мог около 37 километров в час . В наше время это в беге на .

Но самое интересное, что передвигались доисторические добытчики с такой скоростью босиком, и с оружием в руках!

Естественно, что бегать быстро и долго у наших предков была чуть больше, чем у нас. В то время предок современного человека либо догонял добычу, либо убегал, чтобы самому не стать добычей.

Естественный бег

В последние годы современные любители бега заинтересовались естественной техникой бега древнего человека, которая выработалась за долгие годы эволюции.

Одним из первых значимых исследований на эту тему, обретшим популярность во всем мире, стала книга американского бегуна, тренера и соучредителя известной компании по производству спортивной обуви .

В книге «Естественный бег. Простой способ бегать без травм », ставшей бестселлером, автор указывает на травмоопасность современных способов бега, в которых приземление всегда происходит на пятку, и предлагает совершенно новый подход к технике бега.

Попробуйте представить, что вы бежите по каменистому плато босиком. Какой частью стопы вы будете касаться поверхности? Современный человек во время бега даже не задумывается, что его способ передвижения может оказаться не только неверным, но и . И виноваты в этом, как ни странно, производители спортивной обуви.

При привычном приземлении на пятку во время бега все тело сотрясает микроудар, который волнами расходится по всему опорно-двигательному аппарату. Один удар, конечно, еще сильно не вредит, но как известно, вода камень точит. Тысячи и десятки тысяч таких микроударов со временем приносят непоправимый вред позвоночному столбу, суставам и мышцам ног.

Современные изготовители спортивных кроссовок используют все новые и все более сложные технологии, которые должны амортизировать вредное воздействие на стопу. Увеличивают под пяткой количество слоев материалов, смягчающих удар. Тем самым производители спортивной обуви, сами того не желая, закрепляют неправильные и вредные навыки у занимающихся бегом людей.

Основные особенности

Понятие естественного бега подразумевает под собой ряд особенностей в технике, отличных от общепринятых:

Приземление никогда не происходит на пятку. Передняя часть стопы всегда принимает первый удар на себя и несет основную нагрузку. Однако стоит заметить, что бег происходит на полной стопе , а не на одних мысках. Бегать только на мысках неправильно!
Опорная нога никогда не выносится вперед. Приземление происходит под корпусом , а не перед ним. Пятка не должна пересекать условную вертикальную линию с коленом.
Корпус бегущего постоянно клонится вперед, увлекая за собой центр тяжести. Ноги выносятся перед собой на опору со скоростью, препятствующей падению.
Если в традиционной технике приземление на пятку вызывает торможение скорости от удара, то в технике естественного бега положение стопы при движении лишь направляет силу тяжести для увеличения скорости .
В силу перечисленных выше особенностей техники, частота шагов при естественном беге оказывается выше, что является плюсом к скорости передвижения…

Видео. Техника естественного бега от Леонида Швецова

Пять доводов в пользу естественной техники бега

Традиционная беговая техника подразумевает широкие шаги с активным выносом опорной ноги вперед. В замысле должно быть так – чем шире шаг, тем выше скорость. Однако выставив опорную ногу далеко вперед и привычно приземлившись на пятку, вы получите удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект и причиняющий вред опорно-двигательному аппарату. В естественном беге нога приземляется под корпусом спортсмена, шаги более мелкие и легкие .
Считается, что бегать по твердой каменной, бетонной или вредно для суставов и позвоночника. Однако до изобретения асфальта и бетона твердых поверхностей тоже хватало, а современная спортивная обувь появилась совсем недавно. Тем не менее, люди бегали и раньше и, как мы выяснили, намного больше нас. Найдите в деревне человека, который привык бегать босиком. Он во время бега будет ставить стопу на что угодно, но только не на пятку . Естественная техника безопасна при передвижении и по твердым поверхностям.
Современные исследования утверждают, что большинство людей во время бега приземляются на пятку. В этом существует часть правды. Причина в том, что изучались спортсмены, бегающие в . Замечено, что человек, привыкший к бегу «на пятку» в специальной, амортизирующей удары спортивной обуви, очень быстро переучивается, начав бегать босиком . Первое крупное исследование, проведенное чуть более пяти лет назад в Гарвардском университете на спортсменах, бегающих в минималистичной обуви или совершенно без нее, показало, что приземление на другую часть стопы наблюдается практически у всех испытуемых.
самой своей конструкцией, подразумевающей наличие дополнительной защиты под пяткой, доказывают, что приземление во время бега на пятку не является естественным навыком. Стоит отметить, что такой мощной, амортизирующей удар защиты нет в других видах спортивной обуви, хотя бега в других видах спорта тоже хватает. По мнению сторонников естественного бега, это может говорить об изначально неправильной, навязанной производителями беговых кроссовок традиционной беговой технике.
Сторонники традиционного бега утверждают, что нога человека не предназначена для бега без обуви. Это вовсе не так. Для человека с древних времен бег – самый естественный способ передвижения , . Причем, бег босыми ногами. Из-за постоянного использования современной спортивной обуви мышцы-стабилизаторы, находящиеся в голени и стопе, ослабевают. Связки отвыкают от нагрузки. Искусственная поддержка голеностопа отучает человека использовать резерв прочности ног, заложенный природой, во время передвижения бегом.

Кому противопоказана техника естественного бега

Универсальных приемов и техник, как известно, не существует. Кому-то естественная техника покажется логичной и простой в освоении, а кто-то не сможет сразу перестроиться с традиционных способов бега. Есть несколько категорий людей, которым эксперименты с описываемой беговой техникой, скажем так, нежелательны:

Люди с лишними килограммами. При наличии большого количества лишних килограммов бег по любой технике должен осуществляться крайне осторожно и . Тем более, не стоит экспериментировать с новыми веяниями.
Профессионалы и любители, уверенно освоившие традиционный бег и тренирующиеся длительное время при отсутствии травм. Если все устраивает, вы успешно прогрессируете в тренировках, то, может быть, не стоит.
Наличие каких-либо заболеваний ног, медицинские противопоказания, необходимость в корректирующей обуви. Если у вас или какие-то нарушения пронации стопы, хронические проблемы со связками или суставами – эксперименты ни к чему приятному не приведут.
Спортсмены, торопящиеся поставить новые рекорды. Любое форсированное изменение привычной техники бега может привести к травмам. Перестраиваться на новую технику следует очень осторожно.

Подведем итоги

Если говорить объективно, однозначного ответа о пользе естественного бега и его преимуществах перед традиционной техникой дать не получится. Соблюдая правильную технику и снизив травматическое воздействие на пятку, можно добиться определенных успехов в беге, применяя оба способа.

Выбор техники во многом определяется скоростью передвижения, длиной дистанции, строением стопы, физической подготовкой и личными предпочтениями.

Правильнее всего будет попробовать естественный бег на практике, чтобы получить собственное представление о преимуществах и недостатках, присущих этой интересной технике бега.

Видео. Урок естественного бега от доктора Марка Кукузеллы

Это снова мы. Привет всем любителям спорта! Мы – это Костя Фомин и 6й эпизод подкаста «Марафонец». Сразу скажу – он станет для меня очень непростым, а всё потому, что я приготовил огромное количество вопросов. Хотя точно знаю, что задать их все просто не успею. Надеюсь, что будет вторая часть подкаста именно с этим гостем. Этот лид записан ещё до встречи с ним, и если я не успею задать вопрос, задайте его вы (где-нибудь в соцсетях): ответил ли ему на открытое письмо остеопат Луи из Франции, который посоветовал русской бегунье Татьяне неправильные кроссовки для естественного бега. Надеюсь, что вы знаете эту прикольную историю.

Кстати, термин «естественный бег» принадлежит нашему сегодняшнему гостю. А ещё он – МСМК по лёгкой атлетике, экс-рекордсмен России в марафонском беге, действующий рекордсмен марафона Comrades, участник Олимпийских Игр и тренер по бегу. Это всё Леонид Швецов.

Подписаться в iTunes и SoundCloud

Леонид, здравствуйте. Доброго вам утра! Очень рад нашей встрече.

В Москве сейчас 9.00. Большинство людей ещё в пути на работу, кто-то спит. Во сколько вы просыпаетесь и начинаете свой день?

Примерно в 5.30. А если совсем поздно лёг (где-то после 23.00), то переставляю будильник на 6 утра. Это время – пока не проснулись дети – я использую для того, чтобы решить какие-то неотложные дела: задачи с дистанционными учениками, это если я что-то обещал, а с вечера не сделал, либо просто что-то запустить в работу (статьи, к примеру). Позаниматься лёгкой зарядкой. Сегодня у супруги день рождения, и мы с утра вышли на тридцать минут погулять в темноте с собакой.

Здорово! Тогда от всего проекта «Марафонец» поздравьте Вашу жену с днём рождения, пожелайте ей всего самого хорошего и здоровья!

Спасибо.

А во сколько тогда заканчивается Ваш день?

Стараюсь, чтобы в 22.00 уже выключался свет. Потому что, как я говорю ученикам и вообще всем, кто меня слушает, самый лучший сон – это сон между десятью часами вечера и двумя часами ночи. И если на фронте говорят, что год – за два или за три, то вот этот период как раз даёт час за два. То есть, семь часов с десяти до пяти – это совсем не то же самое, что семь часов с полуночи до 7.00.

Как Вы относитесь к дневному сну?

Раньше считалось, что он для взрослых неэффективен. Сейчас различные практики, в первую очередь западный корпоративный мир, показали, что кратковременные периоды сна, 30-40 минут, так называемый cat nap (кошачий сон), очень помогает улучшить продуктивность. Особенно это хорошо для тех, кто, как и я, работает из дома. В корпоративном мире одной из первых такую особенность ввела компания Microsoft. У них есть специальные релаксационные комнаты, где стоят шезлонги с откидными спинками, – человек может прийти туда и отдохнуть. Впрочем, до Microsoft это уже начинали использовать японцы. Очень неординарный народ, почти что другая планета. Прошу прощения за такое лирическое отступление.

Я считаю, что если у человека напряжённая умственная деятельность, то таким образом можно хорошо поднять продуктивность во второй половине дня. Кстати говоря, профессиональные спортсмены, находясь на сборах, тоже практикуют этот дневной сон, причём некоторые могут залечь на пару часов. Я считаю, что это уже перебор. Когда я сам был профессиональным спортсменом, я днём укладывался с книгой – и если меня клонило в сон, я убирал книгу и засыпал.

Cамый лучший сон – это сон между десятью часами вечера и двумя часами ночи. Cемь часов с десяти до пяти – это совсем не то же самое, что семь часов с полуночи до 7.00.

Я читал в одном интервью, что Вы рекомендуете при подготовке к марафону один, а лучше два дня отдыха от бега. А у Вас есть такие дни, когда Вы отдыхаете от работы? То есть, не занимаетесь тренировками, посвящаете всё время семье, или походу по магазинам, или чему-то такому?

Походы по магазинам могут быть в любой день, если что-то нужно – то мы едем вечером после работы. А что касается лично моего времени – некоторое время назад, буквально год, я работал хоть по нескольку часов, но каждый день. Сейчас такого нет. Я говорю себе: «В воскресенье я не работаю совсем». Все дети дома, не учатся, – и мы идём в кино, потому что с утра в кинотеатрах меньше народу и билеты дешевле. Летом можно на Волгу поехать или к бабушке на дачу.

Вы сейчас бегаете или полностью ушли в тренерскую работу?

Если появляется возможность, я бегу. Пусть даже 30-40 минут. Несмотря на то, что я такой проповедник правильного бега, со мной тоже случаются казусы. Вот сейчас немного заболело колено, – и даже если оно позволяет бежать, я рискую усугубить ситуацию, поэтому в такие моменты лучше не тренироваться. А в целом у меня получается бегать 3-4 раза в неделю. Если тренироваться не для соревнований, не для профессиональных или любительских стартов, а для себя, то раз шесть в неделю можно, главное, чтобы не слишком долго.

Если же человек готовится к забегу – например, хочет улучшить результат или просто у него первый марафон, – тогда тренировки должны быть более структурированные, и день или два дня отдыха как раз позволяют переварить существенную нагрузку (а она у каждого человека своя) и получить желаемый результат на старте. Задача тренировочного процесса – не загрузить себя до умопомрачения, а потом торжественно выложить это в своём аккаунте, – а получить наилучший эффект.

Когда я работаю с людьми индивидуально и чувствую, что человек загрузился, я могу изменить тренировку на восстановительную вместо тяжёлой или даже дать день отдыха. И когда люди тренируются у нас по групповой программе, где план один на всех, а мы отвечаем на вопросы, – если человек пишет, что с ним сегодня что-то не так и лучше бы пропустить тренировку, я отвечаю, что да, целесообразнее будет снизить интенсивность тренировки или просто отдохнуть. Также бывают ситуации, когда тренировка пропускается не по причине состояния здоровья, а из-за работы. Командировки какие-то однодневные или поздно закончился рабочий день. Некоторые люди – максималисты, они стараются за следующие дни наверстать упущенное. В этом случае спокойный аэробный бег в первой-второй пульсовой зоне ещё допустим, а вот впихивать серьёзную интенсивную тренировку уже не надо. Тренировочный процесс – это всё равно что маятник: нагрузка – восстановление – нагрузка – восстановление. А если у вас будет нагрузка – нагрузка – нагрузка, очень легко получить перетренированность, а это совсем не то, ради чего человек занимается.

Моя тренировка – это 30-40 минут. Если вижу какой-то подъём, могу остановиться и побегать кругом этого участка. Вообще бег по холмам очень полезен для сердечно-сосудистой системы и для опорно-двигательного аппарата. Главное, чтобы не переусердствовать. Я люблю беговые упражнения как отдельные элементы техники бега, они либо развивают те мышцы, которые выполняют движения, либо отдельные двигательные навыки.

В том году я участвовал в двух забегах – один трейловый в сентябре и марафон в Венеции в конце октября. Даже когда я к ним готовился, я не особо напрягался, мне просто нравилось бежать. И я убеждаю в этом всех – занимайтесь бегом ради возможности бежать.

Если человек готовится к забегу – например, хочет улучшить результат или просто у него первый марафон, – тогда тренировки должны быть более структурированные, и день или два дня отдыха как раз позволяют переварить существенную нагрузку и получить желаемый результат на старте. Задача тренировочного процесса – не загрузить себя до умопомрачения, а потом торжественно выложить это в своём аккаунте, – а получить наилучший эффект.

Леонид, а в какой момент Вы поняли, что пора закругляться с профессиональной беговой карьерой?

Достигнув возраста 38-39 лет, когда большинство спортсменов, бегающих длинные дистанции, заканчивают, я всё равно думал, что ещё лет несколько я побегаю. И для тех, кто не знает, скажу, что именно в этом возрасте я дважды бежал ультрамарафон Comrades, побеждал с большим отрывом и с оптимизмом смотрел в будущее. Когда мне исполнилось 40, я приехал на очередной Comrades с целью победить – и не только не выиграл, заняв второе место, мне ещё очень тяжело дался этот забег, особенно последние 15 километров. Опять заболело прооперированное колено. Я почувствовал груз своего возраста. Добежал до финиша, сел, развязал шнурки кроссовок и подумал, что это всё.

И эта мысль крутилась у меня в голове во время полёта домой, все 10 часов – короткие перелёты от Йоханнесбурга до Франкфурта, потом в Россию, до Саратова. В общем, когда я добрался до дома, я уже принял решение. Три года спустя был ещё такой неожиданный для меня всплеск – мой бывший агент уговорил меня ещё раз стартовать на Comrades, я провёл полугодовую тренировку с примерно половиной того объёма, который был для меня привычен ранее. И занял пятое место. Возраст 40 лет (2009г.) я считаю окончанием своей профессиональной беговой карьеры.

Всё остальное – это любительские старты, которыми я, кстати, наслаждаюсь не меньше. Было очень приятно сделать трейловый забег в Саратовской области – очень красивые места на побережье Волги, холмы, буераки… Трасса была 38 км, я бежал со своим учеником, – и мы закрыли дистанцию за 6 часов, потому что много шли. Но я просто тащился от процесса, мне нравится спокойный бег, как раньше нравилось выкладываться. Смотрю сейчас разные ролики на YouTube – те старты, о которых я знал из книжек, Олимпийские забеги 60-70х годов, то, что раньше было недоступно, – смотрю, и такой: «Наверное, я мог сделать что-то ещё» (смеётся).

Но Вы и так много сделали на самом деле. Если вспомнить 1997 год – Вы на марафоне установили национальный рекорд России, который продержался 10 лет: 2 часа 9 минут 16 секунд. И отсюда вопрос: Леонид, что Вы почувствовали, когда Ваш ученик Алексей Соколов побил этот рекорд, закрыв дистанцию за 2:09:07?

Когда Алексей показал это время и потом прилетел к себе домой, в Питер, он позвонил мне – и его одной из первых фраз была: «Ты, наверное, на меня злишься, да?» А я сказал, что вовсе я не злюсь, у меня даже мысли такой не появлялось. Да, было лёгкое сожаление – но всё-таки мой рекорд простоял 10,5 лет. А ведь все рекорды рано или поздно бьются, – и я горд, что это сделал именно мой ученик, тот, кого я сам тренировал. Более того, я добавил, что зол сам на себя: с того 1997 года у меня два раза была возможность улучшить свой результат. Но в первый раз не сложились обстоятельства, был сильный ветер, да и «зайцы» бежали очень быстро (на 2:07). И у меня был выбор: либо я сбавлю, побегу в своём темпе и буду бороться с ветром – либо я побегу в группе, но более быстро. Я выбрал второй вариант – и поплатился за это в конце. 2:10. Не реализовал ту форму, в которой был.

Тренировочный процесс – это всё равно что маятник: нагрузка – восстановление – нагрузка – восстановление. А если у вас будет нагрузка – нагрузка – нагрузка, очень легко получить перетренированность, а это совсем не то, ради чего человек занимается.

А второй случай был совсем анекдотичный. Мне пришлось забегать в кусты по известному делу – и я финишировал за 2:09:32. Не хватило всего 16 секунд до своего рекорда. Вот то, что вызывало у меня сожаление. А когда Лёша пробежал 2:09:07, многие бегуны подумали, что в Дублине быстрая трасса и поехали туда за высокими результатами. Да я сам бежал эту трассу в 2008 году – совсем она не лёгкая, очень холмистая. И если бы Лёша бежал по действительно быстрой трассе (Берлин, Франкфурт), он бы финишировал минимум на пол-минуты быстрее. Но в спорте сослагательное наклонение неприменимо – поэтому как пробежал, так и пробежал. Он молодец.

Другой мой ученик, Дмитрий Сафронов, завоевал бронзовую медаль на Чемпионате Европы в Барселоне. Пробежал за 2:38. Мог бы улучшить свой результат, но мы бегаем марафон всего 2-3 раза в год – ему немножко не повезло, зато он оставил свой след в виде бронзовой медали.

Как Вы относитесь к фразе Искандера Ядгарова, что 2:20 для мужчины на марафоне – это детский результат? И столь слабый норматив не достоин звания Мастера спорта.

Я могу привести такой пример. Мой первый марафон пришёлся на 1991 год – это был последний чемпионат СССР. В СССР выезжали только на Чемпионат мира, или Чемпионат Европы, или Олимпийские игры. На остальные мероприятия могли ехать только приближенные к руководству страны спортсмены. Поэтому все-все-все марафонцы выступали весной на Чемпионате СССР, а осенью на Кубке СССР. В одном из таких стартов я пробежал за 2:19:47 и занял 44е место. То есть, вот столько людей в этот день пробежали по нормативу Мастера спорта в СССР. В тот год был установлен рекорд страны, он принадлежал Якову Толстикову – 2:17 на Лондонском марафоне. Он выиграл этот марафон.

Я убеждаю в этом всех – занимайтесь бегом ради возможности бежать.

Когда Советский Союз распался, некоторое время нормативом МС было 2:22. И один успешный тренер из Ульяновска сказал такую фразу: «Сделайте уж 2:30, тогда и я пробегу». А ему тогда уже за 60 было. Впрочем, 2:20 – это, пожалуй, более лёгкий результат, чем 14 мин. на «пятёрке». Но для любителей это всё равно очень высоко.

Но ведь Искандер как раз относится к любителям.

Я с ним лично не знаком, но могу сказать такую вещь, что американские бегуны 70х годов были такие же любители, японцы тоже что-то там работают по три часа в день. Не хочу за спиной у человека голословно говорить, но до меня доходят сведения, что и Искандер примерно так же работает. Он большой молодец, что достиг таких результатов, у него, видимо, очень хорошие природные данные, я вовсе не призываю его бросить работу и тренироваться – но отзываться столь неблагозвучно о тех, кто посвящает этому делу большую часть своей жизни, я бы не стал.

Когда в 90е годы я перешёл на марафон, стал тренироваться, ездить на сборы, в то время очень многие ребята не работали, посвящая себя чисто тренировкам и получая какую-то стипендию или зарплату за свою деятельность. Они бежали чуть из 2:20, старались, не всегда грамотно тренировались – перерабатывали и т.д. Это не вина их тренера, а вина групповой тренировки. Я в принципе против групповой тренировки. Когда 2-3 человека – ещё нормально, и то если они примерно равны по физической форме. Но 5 или 10 – уже нет. Сегодня один себя лучше чувствует, завтра другой, и в итоге все перерабатывают.

Смотрю сейчас разные ролики на YouTube – те старты, о которых я знал из книжек, Олимпийские забеги 60-70х годов, то, что раньше было недоступно, – смотрю, и такой: «Наверное, я мог сделать что-то ещё».

Когда некоторые жалуются, что им не с кем бегать, я говорю, что я практически всю жизнь бегал один. Иногда, конечно, с кем-то, иногда без никого, но такого, чтобы всё-всё-всё изо дня в день делать с кем-то – такого не было.

Возвращаясь к вопросу о нормативе. Ну, можно сделать 2:18, хотя это очень высокий результат. Вот почему после распада СССР нормативы МС оставили прежними, хотя уровень результатов в мире вырос? Потому что подняли «международников». Страна разделилась, многие сильные бегуны отпали. Украинцы всегда хорошо бегали, в Прибалтике было несколько человек, белорусы опять же… Все мы стали отдельными народами, как ни прискорбно, конкуренция упала. Сейчас мы в изоляции – политической и спортивной – и фактически все сильные спортсмены должны быть на Чемпионате страны. И всё равно результаты низкие. Имею в виду их плотность. Со временем 2:20 можно быть в восьмёрке или в пятёрке.

Я разговаривал с директором Волгоградского марафона, ему городские власти дали добро на прокладку комфортной трассы, и он надеется, что ребята покажут, на что они способны.

Желаю успеха Искандеру в его начинаниях и обещаниях. Сейчас такая тенденция есть – заявить на весь мир о своих планах, пообещать то-то и то-то, а если не смог – ну, как в том анекдоте про лошадь: «Ну не смогла я!» И что, что не смог? Самое главное – пообещал, заявил о себе, что он великий, хоть пока им и не стал.

А как вообще в 2018м году в России будут обстоять дела с лёгкой атлетикой, как Вы считаете?

Лет 5-6 назад наш саратовский манеж с круговой дорожкой представлял из себя жалкое зрелище. Я приводил дочку на тренировки и видел, что занимается от силы одна пятая от тех, кто тренировался в моё время. У нас даже разделяли тренировки по времени для старших и младших. А тут были все подряд, – и очень мало. Сейчас, по крайней мере, по Саратову очень выросло и количество занимающихся детей, и уровень их результатов. Чемпионат области среди юношей в забеге на 3000 м выиграл парень-триатлет. Но всё равно это хорошо. Я надеюсь, то же самое происходит и в стране.

В спорте сослагательное наклонение неприменимо – поэтому как пробежал, так и пробежал.

Конечно, большую отрицательную роль играет дисквалификация федерации лёгкой атлетики. Потому что тот молодёжный резерв (18-23 года) не видит перед собой перспектив. А перспективы помимо спорта должны быть ещё и коммерческими. Это нормально, это часть нашей жизни. А теперь мы этого лишены, и неизвестно, когда получим обратно. Конечно, это обескураживает. В таком возрасте люди стоят на перепутье: им надо решить – либо они посвящают свою молодость спорту с возможностью чего-то достигнуть, либо они уходят и занимаются чем-то другим. Потому что сейчас очень высокий темп жизни – и потеря двух-трёх лет в любой из областей может быть критичной.

К сожалению, это зависит не от ребят. Они и рады стараться, но сами ни на что повлиять не могут. Я знаю нескольких людей в руководстве, которые пытаются исправить ситуацию, но им выкручивают руки те, кто за рубежом. Я всё-таки надеюсь, что лёд тронется, да он и уже трогается. Вот с Зимней Олимпиадой мы получили ещё одну оплеуху.

Вы дважды входили в состав Олимпийской сборной России…

Трижды. Из-за разногласий с тренером я был лишён возможности участия в Олимпиаде в Сиднее, причём произошло это за два дня до отъезда. Это было сделано очень вероломно, в телефонном разговоре. Он буквально позвонил мне и сказал: «Ты не едешь!» Может быть, если бы наш областной министр спорта срочно сел на самолёт и привёз в Москву конверт с деньгами, тогда я бы поехал. Но что случилось, то случилось. И я очень рад, что 4 года спустя, после серьёзной травмы и операции на колене, я смог выполнить нормативы и занять лидирующую позицию в своей стране. Пусть не вошёл в восьмёрку сильнейших на самой Олимпиаде, но достиг серьёзных результатов в таком возрасте, когда многие уже не попадают на ОИ в принципе.

А Вы в составе Олимпийской сборной России сталкивались с допингом?

Тут надо понимать, что если кто-то это и делал, то делал секретно. Вспомните случай с Ю.Степановой, когда подруги откровенничали в раздевалке. Тут должна быть очень высокая степень доверия, потому что человек фактически признаётся в нарушении закона.

Я жил в Америке 5,5 лет и был географически изолирован от многих спортсменов. Сразу скажу, что такого я не видел. И про наших могу сказать, что если кто-то у кого за спиной говорит: «Да он там принимает» – нет, он не принимает. Не знаете человека – не говорите. Понятное дело, кого поймали – того поймали, и отрицать, говорить, что ничего не было – глупо. Это вина не российского спорта, а советского, что ещё с 70х годов пошло. Сейчас идёт полемика в разных сферах деятельности насчёт того, надо ли ехать на Олимпиаду под нейтральным флагом или не надо. Да конечно, надо! Спортсмен – он сам у себя и сам за себя, даже в командном виде спорта. А ещё нужно, чтобы мир увидел красивую борьбу. Конечно, круто, когда поднимается флаг, и мы слышим гимн, – но и без этого мы знаем, что на пьедестале наши спортсмены. Весь мир знает. Надо ехать и доказывать, что мы можем.

Когда я уже уехал из Америки, были обвинения в мой адрес, что я ввозил запрещённые препараты, снабжал кого-то. Из этого раздули большую историю, она 2-3 недели покружилась в умах людей, о ней поговорили – а потом она лопнула, как мыльный пузырь, потому что была надуманна. Журналист, который писал статью об этом на целый разворот журнала, просто отрабатывал свои деньги. Он перед этим позвонил мне, мы пообщались по скайпу больше двух часов, он задавал много вопросов, я не прятался, отвечал на все, приводил примеры, объясняющие мою позицию. Он всё выслушал, покивал, а написал всё равно по-своему. Что-то вроде «Леонид всё отрицает».

Я не так давно говорил с одним очень сильным ультрамарафонцем (и по совместительству тренером). Он сказал, что вести дистанционные тренировки не может и не хочет, потому что считает их малоэффективными. Для того, чтобы вести свой тренерский процесс, нужно видеть, что делает твой подопечный и как он это делает. А как дела с этим обстоят у Вас?

Я могу подтвердить слова этого человека. Правильнее всего тренировать человека, если вы с ним рядом находитесь. Одна из причин, почему я больше не работаю с профессионалами… Один у меня остался, но с ним мы будем тренироваться до тех пор, пока он не закончит свою спортивную карьеру. Это Хенрик Шост, поляк. Других не беру, хотя обращений было много. Потому что своего подопечного надо видеть. Когда мы говорим о любителях, то имеем в виду, что на дворе уже XXI век, а это значит, что можно общаться с человеком бесплатно и безлимитно, а также получать объективную информацию с различных устройств (пульсометров с датчиками высоты, скорости, пульса и других показателей). А, и ещё видео. Есть же специальные приложения для анализа видео техники бега. Конечно, невозможно на 100% компенсировать физическое присутствие тренера. Для тех, кто живёт в Москве, у меня есть замечательный человек, мой друг и ученик, – я отправляю их к нему. Начинаются тренировки, позже он сообщает мне, где какие слабые места есть, и я корректирую акценты тренировочных заданий.

Сейчас складывается такая ситуация, что и «верхи» хотят, и «низы» не против. Думаем об открытии филиалов нашей Школы бега в российских городах. Будем предоставлять свои методические наработки и в плане тренировочного процесса, и с точки зрения взаимодействия с занимающимися спортсменами.

Желаю Вам удачи! А вообще как вы планируете беговые цели со своими учениками? Они говорят о своих пожеланиях, и Вы составляете план или даёте какие-то рекомендации: когда бежать, что бежать и для чего бежать.

В первую очередь я ориентируюсь на пожелания спортсмена. Чего он хочет? Чаще всего это конкретный старт. На втором месте – какой-то определённый результат. И во втором случае я помогаю выбрать забег. Мы учитываем трассу, климат и интерес самого спортсмена. У меня есть ученик, который хочет квалифицироваться на Бостонский марафон. Он очень сильный спортсмен – сделал несколько немыслимых ультрамарафонов под моим руководством, закрыл дистанцию Ironman. А теперь выбрал норматив на Бостон. И мы с ним подобрали малоизвестный марафон в Малаге. Он пробежал там в декабре, выполнил этот норматив.

Сейчас идёт полемика в разных сферах деятельности насчёт того, надо ли ехать на Олимпиаду под нейтральным флагом или не надо. Да конечно, надо! Спортсмен – он сам у себя и сам за себя, даже в командном виде спорта. А ещё нужно, чтобы мир увидел красивую борьбу. Конечно, круто, когда поднимается флаг, и мы слышим гимн, – но и без этого мы знаем, что на пьедестале наши спортсмены. Весь мир знает. Надо ехать и доказывать, что мы можем.

И есть случаи, когда у человека слишком завышены ожидания от себя. В таком случае я стараюсь опустить его на землю и говорю, что для выполнения такой цели потребуется больше времени, чем вы сейчас рассчитываете. «Вы не можете» я никогда не говорю. Я говорю: «Вы сможете, но не прямо сейчас. Сейчас, с нынешней формой, велик риск подорвать здоровье». А если человеку очень – прямо кровь из носу – надо сейчас, я рекомендую работать без меня.

С чего нужно начинать бегуну-любителю? Например, пришёл он в бег в 2018м году – и вот какие три момента он должен учесть, чтобы построить свой беговой график на весь год?

Во-первых, ему необходимо сделать оценку функционального состояния, провериться у врачей или сделать лабораторные исследования. В больших городах сейчас есть такая возможность. Если нет – тогда просто функциональные пробы, чтобы выяснить, насколько возможно погрузиться в любительский спорт. То есть, не с целью поддержать здоровье или похудеть, а с какими-то спортивными намётками. Например, пробежать марафон без времени. Обследование у врачей очень важно. У окулиста…

А почему?

Спорт – если мы говорим не об оздоровительном беге – это всё-таки напряжённая деятельность. На самом деле, всего 0,5% людей выслушивают от окулиста, что им лучше бы сократить беговые нагрузки, но всё-таки это есть. Самое главное – это сердце. Обязательно сделайте ЭКГ в состоянии покоя и в состоянии нагрузки на сердце – таким образом выявится потенциальная опасность, если она есть. И, разумеется, чем больше возраст, тем тщательнее нужно оценивать риски. Вот и всё.

Второе – это постановка целей. Цели должны быть одновременно реалистичные и амбициозные. Амбициозные – чтобы было куда стремиться. Конечно, можно и с температурой 38 пробежать марафон, чтобы потом получить комментарии вроде «Круто, молодец» либо (в том числе и я бы так сказал): «Очень зря!» Марафон с температурой – это не очень умно. Надеюсь всё-таки, что здравомыслящих людей станет больше.

Леонид, Вы являетесь одним из самых ярых продвиженцев бестравматической техники бега в России, некоторые называют это «естественным бегом». Скажите, всем ли он может подойти или есть какие-то нюансы?

Здесь самое главное – это стаж. Если человек бегает года три и не слишком часто травмируется, его можно перепрограммировать (смеётся). Но это займёт много времени, и человек просто может не захотеть посвящать целый год изменению техники бега.

Во-вторых, не факт, что это пойдёт на пользу. Связочно-суставной аппарат за несколько лет уже адаптировался под такую технику. Если нет травм, требующих хирургического вмешательства, то нет и смысла что-то менять. Одна из причин травматизма бегунов – отсутствие баланса и координации, то есть, когда человек устаёт, его слабые места начинают проявлять себя в виде нестабильных движений, когда идёт максимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Всё должно быть стабильно. Если идут боковые колебания, незаметные непрофессиональному глазу, – то это всегда напряжение, воспаление, микро-нарывы. Если у человека не получается добиться такой техники, которую я пропагандирую, то и пусть. Но если он укрепил себя, укрепил возможность удерживаться на опоре в момент максимальной нагрузки, то это уже большой шаг вперёд.

Кстати, бег на месте – это идеальный вариант естественного бега. Бегая на месте, человек никогда не поставит ногу с пятки. Нет, он может, конечно, это сделать, но это будет очень неудобно и очень неестественно. Сейчас призыв ко всем: когда выйдете на тренировку, попробуйте побежать на месте, а потом из этого положения переместите свой центр тяжести вперёд, не наклоняя плечи, – и вы побежите гораздо более естественно.

Если же человек ещё только начинает бегать, и у него нет этих «порочных» нервно-мышечных связей, то разумнее будет сразу делать себе хорошую технику бега. Она всё равно не будет универсальной для всех – у нас у всех разная длина ног и другие критерии индивидуальности, – но говорить о том, что бежать с пятки безопасно для любого бегуна – это, по меньшей мере, недальновидно.

Как возник термин «естественный бег». Может быть, он существовал и раньше, я его не встречал. Он появился, когда я переводил книгу Дэнни Эбшира «Natural running». У слова natural есть ещё значение «природный», но природный бег звучит как-то странно. И мы с издателем остановились на термине «естественный бег».

То есть, термин принадлежит Вам? Вы его ввели в русское беговое сообщество?

Думаю, что я. Потому что раньше я его не слышал. Но что значит «естественный бег»? Когда мне задают такой вопрос, я отвечаю: «Какое состояние у человека самое естественное? Это в костюме Адама и Евы». Человечество зародилось в тёплом климатическом поясе, где одежда особо была не нужна. В Европе человек надевал на себя шкуры убитых животных и ноги также защищал кожей. Но обуви в строгом смысле слова очень долго не было. Несколько сотен тысяч лет. Предки современной обуви появились меньше двух тысяч лет назад. Даже в древней Греции и Древнем Риме солдаты были обуты в нехитрые сандалии – подошва и тесёмочки. То есть, когда человек бегал, его ногу ничего не защищало. Можно сказать, что он бежал босиком, хотя и был обут. Именно под такую технику бега сформировалась наша анатомия, которая обеспечивает бестравматичность бега. Большую часть своего эволюционного процесса человек бежал – загонял мамонта, или ловил птицу, или удирал от кого-то. И тот, кто травмировался – не выживал и не оставлял потомства. Это закон природы. Это не я придумал и не Чарльз Дарвин. Скорее всего, Господь Бог под названием Природа.

Одна из причин травматизма бегунов – отсутствие баланса и координации, то есть, когда человек устаёт, его слабые места начинают проявлять себя в виде нестабильных движений, когда идёт максимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Всё должно быть стабильно.

Вот давайте сейчас соберём 100 человек, выйдем босиком и пробежим привычную для всех дистанцию – десяточку. Скорее всего, мы сразу же перестанем размашисто шагать и начнём ставить ноги более аккуратно. И бежать с носка мы уже не будем. Самое главное – это приземление по отношению к центру тяжести. А как там человек будет ставить ногу – всей стопой или только передней частью – там уже проприоцепция подскажет. Я не говорю о том, что сейчас всем надо сбросить кроссовки и бегать босиком. Тот, кто живёт в городе, он вырастает в кроссовках. Но технику можно начинать с того, что развивать свою силу, координацию и некоторые двигательные навыки, которые суммарно составят индивидуальную технику бега. Но она должна выглядеть вот так: высокий ритм шагов (170-180 в минуту), приземление, близкое к центру тяжести, и прямолинейное положение корпуса. Не надо наклоняться плечами вперёд. Именно это – техника, сила, стабильность, координация – должно предшествовать увеличению километража.

Ну и последний вопрос, который волнует лично меня. У Вас есть YouTube канал «Школа бега Леонида Швецова». Почему видео выходят не так часто, как хотелось бы? Последнее было три, что ли, месяца назад.

(смеётся) На самом деле мы делаем много видео, у меня даже свой личный канал есть. Но банально не хватает времени. Если уж снимать, то хочется снимать хорошо, а мы не всегда можем это сделать. Я даже замутил себе Instagram аккаунт, где можно делать короткие видео, но у меня пока не получается. Я знаю, что многие инстаграм-блогеры становятся популярными, фотографируя себя в разных позах. Но я считаю, что если человек на тебя подписался – ему нужно давать полезную информацию, а не только котиков.

Будем ждать новых видео.

Да, пожалуйста. Рад быть полезным.

Бег на месте – это идеальный вариант естественного бега. Бегая на месте, человек никогда не поставит ногу с пятки. Нет, он может, конечно, это сделать, но это будет очень неудобно и очень неестественно. Сейчас призыв ко всем: когда выйдете на тренировку, попробуйте побежать на месте, а потом из этого положения переместите свой центр тяжести вперёд, не наклоняя плечи, – и вы побежите гораздо более естественно.

И, наконец, наш супер-спринт, ставший уже традиционным. Серия из пяти вопросов, на которые можно отвечать как угодно или вовсе не отвечать, если вопрос не понравится. Готовы?

Да.

Если не бег, то какой бы вид спорта Вы выбрали?

Наверное, какое-нибудь единоборство.

Жизнь в Америке или в России?

Понятное дело, что в России. Я же вернулся сюда из Америки.

Подольше поработать или выйти на пробежку?

Пробежка, конечно.

Что Вы сейчас читаете?

Максим Чернов, про нетворкинг. Точное название книги не помню.

Человек, который Вас вдохновляет?

Ли Саксби. Это англичанин, которого я считаю своим учителем не только в технике бега, но и в гораздо более широком смысле. Вот он меня вдохновляет.

Леонид, мы аудио-подкаст, поэтому давайте закончим его Вашей любимой песней. Что это за песня, и почему она стала любимой?

Наверное, у большинства людей много любимых песен, но мне приходит в голову одна – это Queen «We are the champions». Я хорошо владею английским языком и знаю текст этой песни – и он подходит любому успешному и амбициозному человеку в любой деятельности, не только спортивной. Голос Фредди Меркьюри можно сравнить, кто его слышал, с голосами лучших оперных певцов мира. Текст, содержание и сама музыка очень вдохновляющие. Я проигрывал эту песню в голове, когда завершал длительную, тяжёлую тренировку. Необязательно быть чемпионом мира, но повторение себе этих слов очень-очень поддерживает боевой дух.

Говорить о том, что бежать с пятки безопасно для любого бегуна – это, по меньшей мере, недальновидно.

Леонид, огромное спасибо за этот увлекательный и познавательный разговор. Вы дали возможность взглянуть на многие вопросы под другим углом. Надеюсь, что мы с Вами ещё когда-нибудь поговорим о беге – и не только о беге.

Спасибо и вам.

И всё-таки как жаль, что время не позволило задать все интересующие меня вопросы. Ну а кто будет в следующем выпуске? Может быть, ты? Если ты готовишься к какому-нибудь интересному челленджу или совсем недавно прошёл его, пиши нам, поболтаем без проблем.

Ну а чтобы не пропустить новые выпуски, подписывайся на подкаст «Марафонец» на SoundCloud и iTunes подкаст. А также обязательно оформи бесплатную подписку на наш . Спасибо, что ты был с нами!

Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.

Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.

Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.

Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же . Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега . Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов .

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске» , в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег и правильная техника бега

Как бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно .

Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно:). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений . Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд , а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

постепенность
регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю .

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами . Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Этапы овладения техникой естественного бега:

на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю

Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения

Кому естественный бег может быть опасен?

Превышающий норму вес тела
Избыточная пронация
Слабая подвижность большого пальца стопы
Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача . При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя .

Как правильно бегать?

Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
Плечи расправлены и расслаблены.
Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

Распространенные ошибки:

вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
максимально тонкая и гибкая подошва
пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Бегайте правильно, быстро и без травм! ?

Многие современные бегуны все чаще стали переходить к естественному бегу. В нем много плюсов и практически нет никаких недостатков. Правда, подойдет он не всем. Проблема в том, что многие не до конца понимают сущность такого бега и не знают, как бежать естественно. Поможет в этом изучение техники естественного бега и специальные упражнения

Бег – природное движение, одно из самых естественных для человека. Только вот сегодня мало кто бежит правильно. На первый взгляд, это противоречивое суждение, но если подробнее разобраться, то все станет на свои места. Последнее время технический прогресс направлен на то, чтобы максимально облегчить не только повседневную, но и спортивную жизнь каждого человека. Современные технологии добрались и до бега.

Суть естественного бега заключается в том, чтобы бежать наиболее легко, не прикладывая больших усилий, так как человеку заложено бежать природой. Многие тренера специально переучивают своих воспитанников и преподносят , которые могут быть и эффективны на определенной дистанции, но оказываются очень энергозатратными и травмоопасны.

Главный враг естественного бега – это современная амортизирующая обувь. Последние десятилетия прослеживается тенденция к созданию обуви на высокой подошве. Ее создатели преследуют благую цель – снижение травматизма и нагрузки на ноги. Некоторым, особенно тучным людям такая обувь подойдет отлично, но тем, кто хочет начать бегать естественно необходимо отказаться от подобных кроссовок.

Многие считают, что естественный бег – это . Безусловно, что такой бег будет являться наиболее естественным, потому что даже многие африканские бегуны пренебрегают спортивной обувью на тренировках. Все же не обязательно бегать босиком, чтобы достигнуть естественности. Можно просто купить обувь с низкой подошвой и минимальным перепадом от пятки к носку.

При естественном беге стопа должна быть как можно ближе к поверхности. Сегодня существуют целые линейки обуви у крупных компаний, которые разрабатываются специально для естественного бега. Недаром большинство марафонок на тонкой подошве. Это связано с тем, что у бегунов на длинные дистанции техника бега экономичная и наиболее приближена к естественной.

Получается, что естественный бег – это бег, техникой которого каждый человек одарен от природы. Помощь во время тренировки от экипировки и обуви должна исходить минимальная, иначе вся суть естественного бега сразу же теряется.

Как бежать естественно?

В первую очередь, необходимо отказаться от обуви на высокой подошве. В некоторых моделях современной обуви стопа находится слишком высоко от поверхности. Следующие моменты – это большой перепад от пятки к носку и наклоны внутрь и в стороны. О какой естественности в беге может идти речь, если нога не достает до земли несколько десятков миллиметров, да еще и стопа ставится в неестественном положении.

Исходя из этого, можно выделить первое правило естественного бега – это правильная обувь. Можно конечно бежать естественно и в кирзовых сапогах, но в специальных кроссовках это будет проще и удобнее.

Бегать можно везде. Причем надо стараться, чтобы независимо от покрытия и места проведения тренировки техника естественного бега не отличалась. Этого легко достигнуть, если систематически выполнять специально-беговые упражнения и следить за работой своих ног и рук.

Следить за техникой надо очень внимательно. Будет отлично, если во время тренировок рядом будет знающий и опытный бегун. Витрины магазинов, да и любое зеркальное стекло, на уровне бегуна – это шанс посмотреть на себя со стороны. Пусть длинна такого «зеркала» и будет пару десятков метров, зато за это расстояние можно успеть хоть немного, но скорректировать свою технику.

Для чего бегать естественно?

Пользу естественного бега очень тяжело переоценить, а найти минусы достаточно сложно. Противниками этой техники могут выступить опытные бегуны, которые в аргумент приведут свои спортивные достижение. Достичь высоких результатов можно и без естественного бега, только получится это не у всех. Кому-то, и правда, лучше бежать неестественно. Но вот естественный бег подойдет абсолютно каждому спортсмену, как любителю, так и профессионалу.

Минимизация травм

Естественный бег – самый безопасный с точки зрения шанса получения травм. В нем суставы и мышцы ног не перенапрягаются, удар стопы о землю эффективно гасится. Поэтому если задача стоит бегать без травм, то естественный бег – это самый лучший вариант. Причем не будет разницы где бегать: по асфальту, грунту или резиновой дорожки. Травмы единичны.

Эстетичность

Действительно, можно долго любоваться на то, как бежит спортсмен знакомый с техникой такого бега. С виду это очень легкие и красивые движения.

Бегать с такой техникой можно в любом возрасте. Особенно такой бег подойдет тем, кто начал заниматься спортом не смолоду. Причина этого заключается в том, что естественный бег безопасен. С определенной техникой даже возрастной спортсмен вряд ли получит травму во время тренировки.

Эффективность

Если цель стоит подготовка к бегу на длинные дистанции, то естественный бег, пожалуй, самый идеальный вариант. При таком беге, определенные группы мышц работают меньше, но эффективнее. Правда, такая техника не подойдет спринтерам.

Самое тяжелое будет научиться бежать под центром тяжести. Он у бегуна находится примерно в районе пупка. Серьезная ошибка многих спортсменов заключается в том, что они сильно выкидывают ноги вперед во время бега. Особенно вредно такое движение тем, кто делает это специально, мотивируя тем, что в таком случае он приземляется на носок. Приземление на носок в данном случае будет только тормозить спортсмена, потому что он будет «втыкаться» в землю. При естественном беге, ноги спортсмена, подобны колесу, работают прямо под ним. Приземление на переднюю часть стопы. Энергия не гасится, потому что атлет не выкидывает ноги вперед. Чтобы помочь себе в этом, надо немного «присесть» то есть согнуться в коленях. Угол сгиба колена не должен быть более 90 градусов, а в голеностопе он должен быть естественным. Никаких шарканий, никакого топота и прочих лишних движений Стопа должна легко и мягко вставать на опору и точно так же от нее отталкиваться. Идеальный каденс (частота шагов) для естественного бега – около 180 шагов в минуту. Вся верхняя часть тела должна быть расслаблена Руки, плечи, кисти – нигде не должно быть лишнего перенапряжения. Локти должны быть согнуты под прямым углом (90°). В целом можно сказать, что естественный бег очень прост в исполнении, особенно если задумываться обо всех аспектах техники еще на ранних этапах занятия спортом. Главное постоянно следить за самим собой во время бега и тогда все получится. Предлагаем посмотреть на естественный бег в видео Леонида Швецова Каждому ли необходим естественный бег?

Ранее уже речь шла о том, что естественный бег – выбор каждого. Кто-то уже смог найти свой ключ к победе и безопасному бегу.

«Специалисту тренироваться, только технику ломать». Такую фразу можно часто услышать из уст спортсменов различного профиля. Действительно, зачем менять то, что и так хорошо работает. Возможно, изменения в технике негативно скажутся на результате и спортивной карьере бегунов, которые и без естественного бега достигли высоких результатов и не получают травм.

Ну и наконец, не следует начинать заниматься тем, у кого слабые или больные стопы. Каким бы естественным бег не был, к нему следует заранее подготовиться. Такая техника бега требует определенных упражнений. Противопоказан такой бег и тем, кто страдает от чрезмерной пронации, другими словами – . Это один из случаев, когда полезнее и безопаснее будет подобрать специальную обувь, которая будет минимизировать нагрузку на стопы и ноги в целом.

Так кому же подойдет техника естественного бега?

В первую очередь это начинающие спортсмены, которые хотят начать готовится к бегу на длинные дистанции. Естественный бег лучше всего подойдет им, поскольку он безопаснее и экономичнее.

Так же есть смысл обратить внимание на естественный бег и уже опытным спортсменам. Во-первых, тем, кто часто получает различные беговые травмы во время тренировочного процесса. Во-вторых, смена техники бега придется, кстати, тем, кто хочет улучшить свои результаты.

Упражнения для естественного бега

Очевидно, что естественный бег заложен в каждом человеке природой и нет особой необходимости выполнять специальные упражнения для подготовки к нему. Тем не менее, есть ряд аспектов, которым все же следует уделить внимание:

1.Специально-беговые упражнения

Универсальный комплекс упражнений, который пойдет на пользу любым спортсменам. Лучше выполнять СБУ в небольшой подъем во время базовой тренировки. Например: 40 минут кросса, 15-25 минут СБУ и 20 минут легкого бега в качестве .

2.Самоконтроль

Желательно найти большое зеркало и выполнять упражнение перед ним. Бег на месте с правильной постановкой ног и работой рук положительно скажется на технике бега. Необходимо ставить стопы под себя, под центром тяжести, руки под углом 90 градусов, плечи расслаблены, грудь расправлена. Чем больше выполнять это упражнение, тем лучше, но главное не переусердствовать.

Заключение

По мнению многих именитых бегунов, все должны стремиться к естественному бегу. Это легко объяснимо – бегать надо так, как нам заложено самой природой. Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, ознакомиться с техникой естественного бега и начать за ней следить. Только перед этим необходимо задаться вопросом: «А необходим ли мне естественный бег?» Такая техника бега будет полезна не всем. Чтобы закреплять и совершенствовать свой бег необходимо систематически выполнять специальные упражнения.

Школа бега Welcome to run научит вас бегать правильно и безопасно для здоровья. Основатель школы – Леонид Швецов, марафонец-рекордсмен, участник двух Олимпиад (1996 и 2004 годов), обладатель действующего рекорда в элитном сверхмарафоне Comrades (90 км). По образованию врач-физиотерапевт. Его ученики–обладатели рекордов России, Украины и Польши.

С 2012 года Леонид стал тренировать бегунов-любителей дистанционно и регулярно проводит обучающие семинары по рациональному оздоровительному бегу. В 2014 году перевел книгу Дэни Эбпшера “Естественный бег”, которая стала бестселлером. В 2015 году Леонид прошел обучение у мирового эксперта по биомеханике Ли Саксби (Lee Saxby). А в 2016 году вместе с командой он объединил все знания, собственный опыт и опыт учеников в методику постановки техники бега и назвал её «Пять микронавыков правильной техники бега» (подробнее о принципах вы можете узнать из нашего специального Образовательного курса по технике бега).

В 2016 году Леонид разработал программу подготовки тренеров любителей бега. Набор в Школу тренеров идет постоянно. Обучение проходит дистанционно и состоит из четырех модулей. В каждом из них будущий тренер отрабатывает навык: видит ошибки в технике бега, учится их исправлять, составлять планы тренировок и подводить ученика к забегу.

Как проходит обучение?

Обучение в Школе бега дистанционное. После регистрации на сайте в личном кабинете необходимо будет заполнить анкету и пройти тестирование, чтобы тренер смог подобрать вариант программы, учитывая возможные травмы и общий уровень физической подготовки.

Дистанционное обучение не означает, что после получения программы тренировок вы останетесь один на один с планом. На связи всегда будет закрепленный за вами тренер. Ваши результаты и прогресс он отслеживает по присланным вами отчетам после выполнения каждого задания. Общаться с тренером можно и в заrрытой группе Telegram.

Как построены программы в Школе бега Weicome to run?

I ЭТАП: тестирование – мы проанализируем вашу технику бега и укажем на возможные ошибки;

II ЭТАП: базовый – вы исправите свои ошибки и ваша техника бега станет правильной;

II ЭТАП: темповый – вы увеличите скорость бега без вреда для техники

III ЭТАП: объемный – вы научитесь бегать долго, повысится выносливость вашего организма

IV ЭТАП: подводка – вы получите финальные напутствия и индивидуальный план на дистанцию.

Обучение тренеров

С 2016 года в Школе бега Welcome to run запущена . Цель — научить профессионала видеть ошибки у новичка и помогать ему их исправить. Вы узнаете все о биомеханике бега, сможете готовить учеников к старту и расширите базу клиентов! Программа подготовки тренеров рассчитана на фитнес-тренеров, тренеров легкоатлетов и любителей бега. По окончанию курса вы получите сертификат.