Гимнастические упражнения для девочек 11 лет. Детская гимнастика для похудения в домашних условиях. Примеры силовых упражнений
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Упражнение 1
Ходьба на месте с размахиванием рук.
Примечание: выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.
Примечание : выполнять упражнение 30—50 с.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 3).
1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10—15 раз.
2. Пауза 10-20 с.
3. Опустить руки и встряхнуть их.
Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.
Рисунок 3. Упражнение 3
Упражнение 4
1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.
2. На выдохе принять исходное положение.
Примечание: повторить упражнение 3—5 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.
1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.
2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.
Примечание: повторить упражнение 10—15 раз.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Сделать «ласточку».
2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.
Примечание : повторить упражнение 6—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10—15 раз.
2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10—15 раз.
3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад — 6—10 раз.
4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.
Примечание : движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая — вверх.
3. Выполнить все в другую сторону.
Примечание : повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с -1 мин.
2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
3. Повторить прыжки на другой ноге.
4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.
Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.
Упражнение 10
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. Приседание на двух ногах.
2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.
Примечание: повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 11
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
1. Имитировать движения рук при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5—6 с, затем вновь быстро — 3—5 с.
Примечание: повторить упражнение 2 раза.
Упражнение 12
Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.
1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.
2. Принять исходное положение.
3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.
4. Принять исходное положение.
Примечание : повторить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10—15 раз.
2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20—30 с (рис. 4).
Примечание: после выполнения упражнения полежать 10—15 с в спокойном состоянии.
Рисунок 4. Упражнение 13
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.
1. На выдохе наклониться вперед.
2. На вдохе откинуться назад.
Примечание: повторить упражнение 10—20 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.
1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10-12 раз.
2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.
Примечание : выполнить упражнение 1—2 раза.
Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.
Первый комплекс
1-е упражнение. Ноги вместе, переплести пальцы опущенных перед телом рук, наклонить голову: сгибая руки в локтях и скользя кистями по груди, поднять руки вверх, повернув ладони кверху (вдох); расцепить пальцы и опустить руки в стороны и вниз, наклонить голову и снова соединить кисти рук (выдох). Проделать 6 раз.
Усложнение. То же упражнение, но, поднимая руки вверх, вставать на носки.
2-е упражнение. Ноги вместе, руки вверх: опуская руки вперед, вниз и отводя их назад, полуприседать (когда руки идут вниз) и выпрямлять ноги в коленях (когда руки отводятся назад); обратным движением вернуться в исходное положение. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. В крайних точках размаха рук подниматься на носки.
3-е упражнение. Ноги вместе, руки на пояс: отставляя ногу назад, опуститься на одно колено и снова встать. Проделать 8-12 раз, отставляя назад то левую, то правую ногу.
Усложнение. Приседать на одной ноге, слегка касаясь коленом другой земли (нога сильно сгибается в колене). Выпрямляясь, руками взмахнуть вверх (рис. 23).
4-е упражнение. Стать на расстоянии большого шага от стола и опереться о его край руками, тело выпрямлено: сгибать и выпрямлять руки в локтях. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. То же упражнение, но, сгибая руки в локтях, поднимать назад то правую, то левую ногу.
5-е упражнение. Расставить ноги пошире, руки согнуть перед грудью, локти на уровне плеч: поворачивая туловище в сторону и наклоняя его вперед, разогнуть руки в стороны; выпрямиться, согнуть руки перед грудью. Проделать 8-12 раз, поворачивая туловище то влево, то вправо (рис. 24).
Усложнение. Поворачивая и наклоняя туловище, дотронуться руками до ступни, а затем поднять их в стороны; выпрямляясь, согнуть руки перед грудью.
6-е упражнение. Ноги вместе, руки опущены: приседая на носок и разводя колени в стороны, поднять руки вверх; выпрямиться, опустить руки вниз. Проделать 8-12 раз.
Усложнение. Приседая, делать пружинящие движения, слегка разгибая и сгибая ноги в коленях, после чего выпрямиться.
7-е упражнение. Ноги вместе, руки вперед: разводя руки в стороны и прогибая спину, поднять одну ногу назад, не сгибая ее в колене; приставить ногу, руки вперед.
Проделать 8-12 раз, поднимая назад то левую, то правую ногу.
Усложнение. Поднимать ногу назад выше горизонтального положения.
8-е упражнение. Прыжки на месте, держа ноги плотно сомкнутыми; каждый четвертый прыжок делать повыше, прогибая тело в момент прыжка. Проделывать в течение 30-40 секунд 60-80 прыжков.
Детям одиннадцати лет и старше также полезны упражнения с палками, мячами и скакалками такого типа, какие даются в комплексах упражнений гимнастики для ребят девяти-десяти лет.
Упражнения для подростков играют немаловажную роль в их жизни. Все потому, что именно в этот период начинает формироваться фигура, а также характер ребенка, его отношение к миру и к себе. Поэтому существует ряд специальных упражнений, которые помогут подростку сформировать красивое и здоровое тело.
Упражнения чтобы сбросить вес
Есть несколько причин, по которым уроки фитнеса могут заинтересовать подростка.
- Набор мышечной массы. Как правило, этим интересуются юноши. Они стремятся выглядеть сильными и взрослыми.
- Избавление от лишнего веса. Во многих случаях этим больше интересуются девочки. Однако есть и парни, которые страдают от лишнего веса.
Тренировки для подростков, которые желают избавиться от лишних килограммов, заключаются в аэробных нагрузках. Именно такой фитнес позволяет запустить механизм сжигания жира в мышцах. К аэробным нагрузкам относится пилатес, спортивные бальные танцы, велосипед, любые активные виды спорта в команде и прочее.
В интернете существует большое количество разных упражнений специально для подростков. Но это не лучшая идея для тренировки. 12 лет — сложный период, и подбирать программу тренировок следует исходя из физических данных конкретного ребенка. При этом заставлять заниматься его нельзя, он должен сам этого хотеть. Поэтому оптимальным вариантом будет подобрать подвижный вид спорта, который будет ему интересен.
Упражнения для набора массы
Низкая самооценка может быть у парня не только из-за лишнего веса, но и из-за его недостатка. Ведь именно в подростковом возрасте мальчики начинают беспокоиться по поводу того, как их воспринимает противоположный пол. Поэтому неудивительно, что юноша стремится стать сильным.
Многие родители в такие моменты совершают ошибку. Они решают отправить подростка заниматься тяжелой атлетикой или берут с собой в спортзал, где пытаются заставить таскать штанги. Это неправильный подход, ведь скелет подростка еще не приспособлен к таким нагрузкам.
Следует максимально правильно выбирать упражнения, а также подбирать оптимальную частоту занятий. Достаточно будет тренироваться не более трех раз за неделю. Продолжительность тренировки – около часа.
Примеры силовых упражнений
Покажите вашему ребенку эти простые упражнения и заинтересуйте его своим примером.
- Отжимания. На вдохе начинайте медленно опускаться вниз, пока не коснетесь пола грудью. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, ваше тело должно быть прямой линией при этом.
- Подъемы рук. Упражнение выполняется с гантелями. Выберете самые легкие. Возьмите их, выпрямитесь и опустите руки по швам. Делая вдох, начинайте поднимать руки вверх, пока ваши плечи не коснуться ушей. Делая выдох, опускайте руки вниз.
- Подтягивания. Делая вдох, начинайте медленно подтягиваться к перекладине, пока не коснетесь её подбородком. Делая выдох, опускайтесь вниз.
Cпорт для детей. Тренировки для подростков
В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать, что спорт может быть интересным и веселым.
Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ — кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к сложным и интересным упражнениям, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.
Растяжка и ОФП тоже проходит позитивно. Дети понимают, что это необходимо, а тренер с ними шутит и подбадривает. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому дети на тренировке выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.
Занятия гимнастикой являются базой ко всем видам спорта.
Выполняют кувырки вперед, назад, различные их вариации и усложнения.
Те, кто занимается давно пробуют делать, например, кувырок назад в стойку на руках, стойка кувырок и так далее.
В этом возрасте подросток становится уже достаточно самостоятельным, у него появляется своем мнение, цели, мотивация. Гимнастика интересна тем, что дает новые ощущения, контроль над своим телом, позволяет научиться различным акробатическим трюкам. Ребята общаются между собой, соревнуются и занятие проходит в дружеской атмосфере. Тренеры стремятся не просто научить каким-то элементам, но показать что спорт может быть интересным и веселым.
Большую часть времени ребята посвящают акробатике. От самых ее основ — кувырков вперед, назад, до выполнения сальто на акробатической дорожке. Даже вновь пришедшие, достаточно быстро осваивают базовые элементы и переходят к более сложным и интересным, просто выполняют их с большей помощью тренера. Подростки учатся делать колеса, рондаты, стойки на руках, фляки и многое другое.
Работе на снарядах уделяется не так много внимания, но все же тренер находит интересные варианты. Так, подросткам очень нравится разучивать опорный прыжок, который более известен, как «прыжок через козла», но в гимнастике имеет множество вариаций исполнения.
На занятиях используется безопасное и профессиональное оборудование, позволяющее очень легко и быстро менять высоту препятствия, что позволяет всем безбоязненно освоить этот снаряд.
Растяжка и ОФП тоже проходит в достаточно позитивном ключе, ребята понимают, что это нужно, тренер шутит, подбадривает их. В гимнастике очень важно ощущение своего тела, как единого целого. Поэтому, выполняют в основном специфические гимнастические упражнения на формирование мышц корпуса, прорабатывают мышцы стабилизаторы. Развивают равновесие, координацию.
Большое внимание уделяется батуту, на котором достаточно легко выучить сложные акробатические элементы. Подростки уже могут самостоятельно выполнить сальто, переходят к обучению более сложных элементов. В этом очень сильно помогает специальная поролоновая яма, приземление в которую совершенно безопасно.