Гимнастика для сердечников: основные правила и список упражнений. Физические нагрузки, рекомендованные сердечникам. Укрепление сердца и народные рецепты

9 декабря 2019

Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день, сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом фитнеса, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже — как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют менее плотную плазму крови, нежели люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. (Плазма является жидким компонентом крови.) Это опять же облегчает сердцу задачу — накачивать кровь через маленькие сосуды в мышцах и под кожей.

Занятия фитнесом также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют нагрузку, а не сразу ко всем частям тела.

Даже относительно легкие упражнения, такие, как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови. В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и освобождали у них большие количества плазминогенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. (Плазминогенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.) Образование тромба в крупнейших кровяных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей — в большинстве случаев мужчин — во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца. Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джорнал оф Америкен Ме-дикал Ассосиэйшен» в 1980 году: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега — точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Занятия фитнесом улучшают показатели сердечно-сосудистой системы

Исследования, проведенные доктором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14 процентов ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижение за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Паффенбаргер, обследовав 17 000 студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если регулярно заниматься фитнесом и поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели сидячий образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как , так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

повышается интенсивность обменных процессов;
нормализуется вес тела;
увеличивается объем легких;
стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
восстанавливается нормальный ритм;
снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Чтобы определить интенсивность занятия, ориентируются на частоту пульса. Прежде всего нужно определить ее максимум. Для этого от 220 вычитается возраст. За этот предел категорически нельзя выходить. Для получения хорошего тренировочного эффекта при удовлетворительном состоянии рекомендуется придерживаться от 50 до 75% от максимального числа сокращений.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Лечебная физкультура при ИБС

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Какие упражнения можно выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями для поддержания здоровья и тонуса всего организма?

При любых сердечно-сосудистых заболеваниях в острой стадии, занятия лечебной физкультурой проводят в условиях стационара; в подостром состоянии — в санатории и поликлинике. При хроническом течении болезни можно заниматься дома, под наблюдением лечащего врача. Индивидуально дозированные физические упражнения при заболеваниях сердца и сосудов не только улучшают кровообращение в сердечной мышце и сосудах всего организма, но и стимулируют работу органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, регулируют обмен веществ.

Людям с нарушениями в сердечно-сосудистой системе надо ежедневно делать утреннюю гигиеническую гимнастику (индивидуально подобранный комплекс), выполнять специальные упражнения, обязательно каждый день ходить пешком перед сном в любую погоду (от 30 мин до 2 ч), активно отдыхать в выходные дни, а по возможности и после работы (погулять в лесу, поездить на велосипеде в медленном темпе и т.п.), рационально питаться (дробно, 4-5 раз в день).

Сердечникам необходимо избегать выполнения изометрических упражнений, таких как отжимания и приседания.

Однако есть ряд вопросов, которые необходимо обсудить с врачом: — Лекарства. Новые лекарства могут значительно повлиять на режим занятий. Только врач может сказать, безопасно ли по-прежнему тренироваться. — Тяжелая атлетика. Если недавно была операция, не стоит выполнять тяжелую работу по дому, орудовать лопатой и таскать тяжести — как в спортзале, так и в обычной жизни. — Безопасные упражнения. Получить одобрение своего врача, прежде чем поднимать вес, качаться на тренажерах, бегать или плавать.

Какими должны быть упражнения для сердечников по степени тяжести?

Гимнастические упражнения должны быть простыми, они не должны предъявлять повышенных требований к нервной и сердечно-сосудистой системе, особенно в первой половине лечения.

Как необходимо правильно делать упражнения сердечникам?

1. Упражнения следует делать медленно, ритмично, в спокойном темпе, без усилия и напряжения.

2. Необходимо широко использовать дыхательные упражнения, сочетая и чередуя их с гимнастическими.

3. Не следует применять физических упражнений, требующих значительных усилий, наклона! Для хорошего самочувствия достаточно уделить на зарядку 20-30 мин. в день 5 раз в неделю. Интервалы между упражнениями должны быть от 1-1.5 мин. Занятия следует проводить обязательно под присмотром врача или инструктора.

4. Пульсометры для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями, как и для спортсменов, позволяют задавать максимальное и минимальное значения частоты сердечных сокращений. В процессе тренировки или прогулки прибор не только постоянно измеряет ваш пульс, но и следит за тем, чтобы он не выходил за пределы назначенной зоны. Если это происходит, прибор дает об этом знать звуковым сигналом.

Кроме того, пульсометры дают возможность контролировать количество шагов, которые вы проходите за время прогулки. Умеют они и вычислять скорость вашего движения и пройденное расстояние.

Современные модели измеряют атмосферное давление, температуру и влажность воздуха, а также высоту местности над уровнем моря. Эти показатели важны для всех людей. Но для тех, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, они жизненно необходимы. Потому что в данном случае, если заранее не принять мер, резкое изменение метеорологической обстановки может привести к фатальным последствиям.

Пользуйтесь советами Юлии Скримской и будьте всегда здоровы!

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим-и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель — по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7-10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, — стоя, сидя, лёжа.

Основная часть:

Сидя на стуле

В положении стоя

Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
Исходное — руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
Исходное — то же. Повороты туловищем в стороны, потом — вращение тазом.
Ноги — шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
Одна нога впереди, другая — сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3-4 раза. Потом для другой ноги.
Ноги на ширине тела, руки — вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5-10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5-10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Если болезнь сердца вам диагностировали совсем недавно, либо же вы пережили операцию на сердце, скорее всего, врач вам сообщил, что физическая активность — неотъемлемая часть сохранения хорошего состояния здоровья. Наверняка вас терзают сомнения: действительно ли это безопасно — заниматься спортом в подобном состоянии? Какие упражнения, в таком случае, идеальны?

Как помогают упражнения при болезнях сердца?

снижают кровяное давление и нагрузку на сердце;
повышают уровень «хорошего» холестерина, который занимается транспортировкой жиров из артерий и снова в печень для переработки;
понижают уровень «плохого» холестерина, который способствует образованию жировых отложений в артериях и возникновению болезней сердца;
значительно улучшают кровообращение, препятствуют образование тромбов, которые вполне способны стать причиной инсульта и сердечного приступа;
повышают потерю жира и способствуют снижению веса;
занятия помогают формировать мышечную массу;
физическая активность также снижает стресс, высвобождая эндорфины. После сердечного приступа, стресс и беспокойство способны замедлить восстановление.

Какое количество упражнений считается достаточным?

Стремитесь быть физически активным пять дней из семи, длительность занятий — тридцать минут. Если вам сложно — для начала разбейте рекомендуемые полчаса на несколько занятий на протяжении дня.

Лучшие занятия для сердца

Для сердца лучшим занятием считается аэробная активность, так как при ней работают большие группы мышц. Быстрая ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде и даже садоводство — виды аэробной активности. Одним из самых популярных видов аэробной нагрузки считается плавание. Стоит отметить, что этот вид спорта лучше осваивать, проходя обучение у профессионалов, которые подскажут, как научиться плавать в бассейне без риска для ослабленного здоровья. Необходимо также сочетать упражнение вместе со сбалансированным рационом. Вам будут полезны ненасыщенные жиры, углеводы, волокна клетчатки, фрукты и овощи.

Следующие вопросы вам стоит обсудить с вашим врачом:

определенные лекарства могут оказать влияние на ваш режим тренировок;
безопасны ли для вас выбранные упражнения, может сказать только врач;
после операции, вам не следует выполнять тяжелую работу, а тем более таскать в спортзале и по дому тяжести;
прежде чем качаться на тренажерах, поднимать вес, плавать либо бегать — получите одобрение своего врача.

После полученного разрешения врача найдите опытного специалиста по физическим нагрузкам. Если у вас есть знакомый тренер по синхронному плаванию или спортивной ходьбе, можете взять несколько уроков у него или хотя бы проконсультироваться.

Не переусердствуйте в выполнении изометрических упражнений, например приседания и отжимания. Не следует упражняться на открытом воздухе, когда холодно, жарко либо сыро. Повышенная влажность может вызвать одышку, экстремальные температуры могут оказать влияние на кровообращение, серьёзно затруднить дыхание и стать причиной болей в груди. Лучшие занятия для сердца в этом случае в помещении.

Пейте больше воды. Важно пить воду еще до чувства жажды, тем более в жаркие дни. Не принимайте душ, а также горячую или холодную ванну сразу после занятий спортом, так как перепад температур серьёзно повышает нагрузку на сердце. Не упражняйтесь на холмистой местности. Если нужно пройти через крутые склоны, идя в гору лучше замедлить темп. Контролируйте пульс.

Если на несколько дней была прервана программа упражнений, к привычному для вас ритму стоит вернуться как можно скорее. Но не спешите, просто начните с пониженного уровня и понемногу вернитесь на прежний уровень тренировок.