Йоганидрасана — поза «две ноги за головой». Перекаты с прямыми ногами Закидывание ног за голову

Эту позу часто так и называют «Одна нога за головой».

Основные направления вытяжения:

1. Наклон

Эка Пада Ширшасана — это, прежде всего, наклон. Значит, если мы хотим освоить эту позу, то мы должны научиться делать базовый наклон вперед, то есть Пашчимоттанасану .

2. Раскрытие тазобедренных суставов

Затем нужно раскрывать тазобедренные суставы с небольшим наклоном и разворотом в сторону. Лучше всего это делать в вариациях Баддха Конасаны .

Обратите внимание на то, что нужная нам ротация в бедре включается именно при выполнении наклона в Баддха Конасане, а не в положении сидя с вытянутым вверх позвоночником.

3. Уведение ноги в сторону и за линию спины

Следующий момент — это разворот ноги в сторону. Лучше всего это делать в следующих асанах:

Самое простое положение — это Супта Хаста Падангуштхасана — вытяжение ноги лежа в сторону. Вторая по сложности поза — выполнить уведение ноги в сторону сидя на ягодицах. И следующий этап — уведение ноги за линию спины, когда одноименная рука стоит перед вытягиваемой ногой.

Между прочим, можно научиться уводить ногу за голову до того, как нога в этих позах идеально выпрямится. Ведь в Эка Пада Ширшасане нога, находящаяся за головой, согнута в колене.

4. Вариации Акарна Дханурасаны

Акарна Дханурасана сочетает в себе, как раскрытие в тазобедренном суставе, так и уведение ее в сторону. Именно в этом положении она немного согнута в колене, поэтому если вы хотите освоить Эка Пада Ширшасану, то вариации этой асаны надо добавить в практику.

Существует вариация этой позы лежа на спине.

Если вы делаете регулярно описанные выше позы, то можно приступать и к самой асане.

Эка Пада Ширшасана. Вход в позу

Если вы первый раз пробуете сделать эту асану, то сначала попытайтесь дотянуться пяткой до плечевого сустава.

На следующем этапе освоения Эка Пада Ширшасаны нужно тянуться пяткой ко лбу.

Затем попытаться коснуться пяткой макушки. При этом спина немного округляется, как будто мы ныряем под ногу.

Вначале ногу за головой можно придерживать руками, затем нога удерживается в нужном положении за счет мышц шеи.

Помните, что растяжка нарабатывается на расслабление. В положении лежа расслабление получается лучше, поэтому полезно делать эту асану лежа на спине. Эта поза называется Бхайравасаной.

Если у вас есть проблемы с шейными позвонками осторожно осваивайте полный вариант Эка Пада Ширшасаны. На шейные позвонки в этой позе оказывается довольно большая нагрузка. Желательно освоить полный вариант Ширшасаны (стойку на голове), чтобы укрепить мышцы шеи.

Для развития Эка Пада Ширшасаны имеет смысл выполнять наклоны с ногой за головой. Тогда эта поза будет называться Скандасана. На первом этапе ногу можно придерживать рукой.

Если тазобедренный сустав плохо разворачивается, и нога не уходит за линию спины и за голову, то увеличить его подвижность в этом направлении поможет регулярное выполнение Йога Дандасаны.

Только нужно иметь в виду, что Йога Дандасана более сложная поза. Эка Пада Ширшасана скорее всего у вас получиться раньше Йога Дандасаны.

Польза от Эка Пада Ширшасаны

Б.С.К. Айенгар в своей книге «Йога Дипика» написал об этой асане: «Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее».

Усложнение Эка Пада Ширшасаны

Если нога за головой хорошо держится без помощи рук и получается выпрямить вторую ногу при выполнении Бхайравасаны, то имеются все предпосылки для выполнения Ручикасаны (наклон с ногой за головой стоя) и Дурвасасана — баланс на одной ноге, когда другая находится за головой.

Осваивать Дурвасасану лучше около стены. Успехов в практике!

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую .

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаны — карнапидасана . Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено — на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу). Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

Мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

Задняя группа мышц плеча;

Передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

Наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

Глубокие мышцы таза;

Передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

Передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

Передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

Мышцы, разгибающие позвоночник;

Большая ягодичная мышца;

Задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

Задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

При высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

Выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

Бронхиальной астме с частыми приступами;

Ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

Выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

Последствиях черепно-мозговой травмы;

Эпилепсии;

Глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

Следует соблюдать осторожность:

При нестабильном артериальном давлении;

1. Поза Плуга: Лягте на спину. Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову. Держите ноги прямыми, пятки вместе и тянитесь носочками к полу. Вытяните обе руки к пальцам ног. Держите эту позу 5 минут. Затем медленно опустите позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком. Медленно уложите ноги на пол, а руки вдоль туловища.

2. Поза Верблюда: Сядьте на пятки. Схватитесь руками за пятки и поднимите таз вверх и вперёд, запрокиньте голову, тяните таз вперёд. Оставайтесь в этом положении 3 минуты с глубоким медленным дыханием. Затем аккуратно опустите таз обратно на пятки. Это упражнение хорошо регулирует деятельность репродуктивных органов.

3. Поза Лука: Лягте на живот. Схватитесь руками за лодыжки. Выгнитесь вверх так, чтобы ваш позвоночник стал похож на лук. Поднимайте бёдра и голову как можно выше. Держите позу с глубоким медленным дыханием.

4. Стойка на плечах: Из положения лёжа на спине поднимите ноги на 90°, затем приподнимите торс и подхватите нижнюю часть спины руками, опираясь на локти. Держите торс перпендикулярно полу и распределите вес тела на шею и плечи. Подбородок упирается в грудь. Глубокое медленное дыхание. Это упражнение создаёт давление на все органы и стимулирует работу щитовидной железы.

Эка-пада-ширшасана (поза — нога за головой)

Эка-пада-ширшасана (поза — нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).

С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Сосредоточение: На дыхании.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.

Комментарии запрещены.

РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник Аюрведа обязательна!

Здоровый позвоночник — основа здоровья всего организма. Часто мы сами способствуем деформации позвоночника, сидя в неправильной позе, засыпая на слишком мягком матрасе, надевая неподходящую обувь… Не говоря уже о различных травмах, лишнем весе, малоподвижном образе жизни… Поэтому так важно выполнять упражнения для позвоночника.

Прежде, чем приступать к упражнениям, будет полезно устранить следующие факторы, которые отрицательно влияют на состояние позвоночника:

1. Неподходящая обувь. Возьмите свою обувь и посмотрите на подошву. Если подошва стерта неравномерно (например, с внешней стороны стороны ступни стерта больше, чем с внутренней), вероятно Вам нужны стельки. Стельки стоит носить и при плоскостопии (впрочем, в этом случае, женщины могут носить обувь на небольшом каблуке, примерно 5 см.). Стельки следует делать на заказ — стандартные стельки практически никому не подходят. Если Вы постоянно носите обувь на очень высоком каблуке, это тоже не полезно для позвоночника.
2. Неправильная поза за столом. Если Вы работаете в офисе, особенно — за компьютером, то проследите за тем, чтобы Ваш позвоночник находился в прямом положении, чтобы плечи были на одном уровне и чтобы Вам не приходилось задирать голову, глядя на монитор.
3. Загнутый копчик. Если Вы страдаете от боли в пояснице, возможно Ваш «хвостик» (последние 3-5 позвонков) искривился. Это могло произойти в результате травмы (возможно даже в детстве — стукнулись копчиком, неудачно съехав с горки) или из-за неправильной позы при сидении. Загнутый копчик необходимо распрямить.
4. Мягкий матрас. А также, ортопедический матрас, принимающий форму тела. Казалось бы, такой матрас должен помочь расслабиться, но все происходит наоборот. Если же Вы любите спать на мягком, Вам помогут специальные упражнения (описаны ниже), которые делаются перед сном.

Упражнения для позвоночника — обязательный комплекс перед сном.

Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.

Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку — и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться. Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела — искривленного в течение дня. И так мы спим, не расслабив спазмированные мышцы, не распрямив наш бедный, искривленный позвоночник.

Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.

Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина — необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите. Продолжительность — 1-3 минуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине. Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес — это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами. Таким образом, Вы сможете регулировать вес, приходящийся на руки. Постепенно руки окрепнут и Вы сможете оторвать ноги от пола, но это не является целью. Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил — руками и ногами в противоположные стороны. Этот вариант менее эффективен, чем висение на перекладине, поскольку Ваш вес не помогает делать растяжку.

Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему — воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.

Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.

Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.

Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.

Упражнения для позвоночника — дополнение к комплексу перед сном.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника. Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии). Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног. Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад. Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад). Упражнение для позвоночника — закидываем ноги за голову.

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.

После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад — следующее упражнение.

Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее.

Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра.

Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении «плуга» (предыдущее упражнение).

Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем — грудь, и лишь затем — голова.

Упражнения для позвоночника — скручивания.

Комплекс упражнений для позвоночника не будет полным, если не включить в него скручивания. Есть мнение, что скручивания могут причинить вред позвоночнику. Описанные ниже упражнения оказывают очень мягкое воздействие, но, если Вы страдаете какими либо заболеваниями позвоночника, то можете проконсультироваться врачом, прежде, чем выполнять их.

Я предлагаю использовать комплекс упражнений, называемый «Крокодил». Название комплекса не случайно — он был был разработан австралийскими мануальными терапевтами, которые взяли за основу движения крокодилов, поскольку позвоночники этих рептилий находятся в очень хорошем состоянии. Комплекс предназначен для предотвращения и лечения заболеваний позвоночника, очень прост в выполнении и не имеет ограничений по возрасту (подходит как для детей, так и для пожилых людей).

Комплекс состоит из серии упражнений, во время которых осуществляются спиральные повороты позвоночника (спиральным поворотом называют скручивание, при котором ноги поворачиваются в одну сторону, а голова — в другую).

Эти скручивания укрепляют мускулатуру, отвечающую за соответствующие движения, улучшают эластичность связок и сухожилий, и исправляет врожденные и приобретенные деформации позвоночника. Ослабляя напряжение напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуют их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж.

Комплекс «Крокодил» эффективен при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз, грыжи, пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Также рекомендован здоровым людям.

Но воздействие данных упражнений не ограничивается позвоночником. Выполняя комплекс «Крокодил», Вы осуществляете массаж внутренних органов, путем сжатия, растягивания и поворачивания. Улучшаете кровообращение, а также оказываете благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с воздействием иглотерапии.

Есть у данного комплекса и противопоказания: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Комплекс «Крокодил» выполняется лежа на спине (предпочтительно на полу, на гимнастическом коврике или коврике для йоги). При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох осуществляется при спиральном повороте, а выдох — при возвращении в исходное положение.

Каждое упражнение состоит из 4-х спиральных поворотов в каждую сторону (всего 8 поворотов). В крайнем правом и левом положениях тела надо задержаться на 4 секунды.

После каждого упражнения обязательно расслабиться в позе «рыбы» (здесь эта поза несколько отличается от известной йоговской позы с тем же названием). Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (ставя стопы на пол), а руки в локтях (упираясь локтями в пол). Кисти рук свободно свисают. Затем, на выдохе, нужно медленно, без усилий, распрямить ноги и опустить руки.

Внимание! При выполнении комплекса, важно соблюдать указанную последовательность упражнений.

Вот эти упражнения на скручивание позвоночника:

1. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони опущены вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо и влево.
2. Исходное положение рук такое же. Ноги скрещиваются в области лодыжек — правая кладется на левую. Делать спиральные повороты вправо и влево. Сделать 8 скручиваний (по 4 в каждую сторону).
3. Исходное положение такое же, только ноги меняются местами: левую ногу положить на правую. Выполнить еще 8 скручиваний.
4. Исходное положение такое же, но теперь правая нога кладется на носок левой так, чтобы ахиллово сухожилие правой ноги оказалось между большим и указательным пальцами левой. Делать скручивания.
5. Исходное положение такое же, только ноги меняются местами. Делать скручивания.
6. Исходное положение рук то же, но обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, а ступни стоят на полу (расстояние между пятками равно длине голени). Делать спиральные повороты вправо и влево.
7. Исходное положение то же, как всегда, кроме ног: левая вытянута и лежит на полу, а правая согнута в колене и лежит сверху левой так, что ее лодыжка расположена над коленом левой ноги. Делать спиральные повороты только влево.
8. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты только вправо.
9. Исходное положение то же. Левая нога согнута колене, ступня находится на полу. Правая нога внешней стороной лодыжки касается левого колена. Делать спиральные повороты вправо и влево.
10. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты вправо и влево.
11. Исходное положение то же. Ноги согнуть в коленях и подтянуть колени к груди. Делать скручивания.
12. Исходное положение то же. Левая нога прямая, лежит на полу. Правая прямая нога поднята вверх под прямым углом. Опустить правую ногу влево, поворачивая голову вправо. Задержаться в этом положении. Затем поднять правую ногу вверх и опустить на пол, рядом с левой. Поднять прямую левую ногу вверх под прямым углом. Опустить левую ногу вправо. Задержаться. Затем поднять левую ногу и опустить на пол, рядом с правой. Делается 1 раз.
13. Заключительное упражнение под названием «Качалка». Исходное положение: сесть, согнув ноги в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. Подбородок опустить и прижать к груди. Спину округлить. Делать перекаты (10-15 раз).

Чтобы правильно выполнить комплекс упражнений на скручивание позвоночника, посмотрите это видео:

Этот метод позиционируется как способ быстро похудеть (талия уменьшается на несколько сантиметров) и даже немного подрасти, всего лишь лежа 5 минут в день на валике, скрученном из полотенца. Японец Фукуцудзи разрабатывал свой метод в течение десятка лет, а затем описал его в книге, ставшей бестселлером (тираж 6 миллионов экземпляров). Огромное количество восторженных отзывов не оставляют сомнений — метод работает. На чем же основан такой, действительно потрясающий, эффект данного метода? Автор метода доказал, что одной из главных причин недостаточно тонкой талии является неестественное (неправильное) расположение костей таза и ребер. Что, в свою очередь, вызывает неправильную осанку и сдвиг внутренних органов. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – выше, рост – больше, осанка – стройнее. Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. Описанное ниже статическое упражнение позволяет вернуть кости на место, благодаря особому положению тела, при котором растягиваются и расслабляются определенные мышцы. Ведь именно спазмированные мышцы ответственны за смещение костей и неправильную осанку (отчего они спазмируются и что с этим делать — вопрос для отдельной статьи). Результат — исправляются дефекты осанки, а внутренние органы возвращаются в естественное положение. Мы же видим, что: талия заметно уменьшается, грудь становится выше, осанка улучшается, рост увеличивается, фигура становится стройнее, улучшается самочувствие. При этом, упражнение никак не влияет на жировые отложения, поэтому было бы неправильно называть его упражнением для похудения . Зато это упражнение чрезвычайно полезно для позвоночника! Впрочем, улучшение работы внутренних органов и ликвидация мышечных зажимов способствует нормализации кровообращения и обмена веществ, что, в некоторых случаях, вполне может помочь избавиться от лишних килограммов. Поэтому те, кто пропагандирует метод Фукуцудзи чудодейственное средство для похудения, не так уж неправы. А теперь — само упражнение для восстановления естественного положения скелета и позвоночника: 1. Скатайте валик из банного полотенца и плотно перевяжите его ниткой. В начале используйте валик толщиной не более 10-ти сантиметров. Со временем, потренировавшись лежать на валике из полотенца, можно скатать более толстый валик из покрывала или из двух полотенец. Если Вы страдаете от болей в пояснице, для начала используйте более тонкий валик. 2. Лягте на ровную поверхность (можно на твердую кушетку, но предпочтительнее лечь на пол, покрытый тонким ковриком для гимнастических упражнений или для йоги). Подложите валик из полотенца под спину (под поясницу) так, чтобы он находился ровно под пупком, как показано на рисунке. Убедитесь, что валик расположен правильно. Поправьте его, если требуется. 3. Положите прямые ноги так, чтобы между пятками было расстояние около 10-ти сантиметров. Разверните стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались между собой. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, если не получается распрямить их полностью.4. Заведите прямые руки за голову и разверните ладони вниз. Соедините мизинцы рук между собой. Руки не обязательно распрямлять полностью. Если не получается, они могут оставаться немного согнуты в локтях. Главное, чтобы мизинцы касались друг друга. 5. Оставайтесь в таком положении 5 минут. Можно завести будильник. 6. Выполнив упражнение, поднимайтесь медленно, соблюдая осторожность. Благодаря этому упражнению, Ваш скелет и позвоночник сразу начнут возвращаться в правильное положение, что может оказаться болезненным. Чем более деформированным был Ваш скелет, тем сильнее будут изменения и тем больше осторожности Вам следует соблюдать. 7. Выполняйте это упражнение для позвоночника каждый день, без исключений. В заключение… Выполняя упражнения для позвоночника, мы заботимся не только о своем физическом здоровье, но и о способности противостоять стрессам, справляться с жизненными трудностями, любить и уважать себя и вызывать уважение окружающих, а также расти и развиваться как личность. Если Вам кажется, что я переоцениваю значение позвоночника, вспомните, какими выражениями мы описываем сильных, волевых людей, а какими — слабых, сломленных: «у него есть внутренний стержень», «его не сломить», «он шагает по жизни с высоко поднятой головой»… или «он согнулся под тяжестью вины/горя», «склонился перед чьим-то авторитетом», «прогнулся под обстоятельства», а про кого-то и вовсе говорят «беcхребетный»… Обратите внимание, как стоит и ходит уверенный в себе человек. Любая эмоциональная травма, обида, стыд, чувство вины заставляет человека согнуться — и начинается это с самого раннего детства. Физические травмы, начиная с неудачного падения, или травмы во время бега в неподходящей обуви, также вносят свой вклад в деформацию позвоночника. Независимо от того, что было причиной деформаций, они оказывают влияние как на физическое здоровье, так и на душевное, ментальное и эмоциональное состояние человека. В связи с этим хочу предложить еще одно, последнее, упражнение для позвоночника, заимствованное из книги Мирзакарима Норбекова «Исповедь дурака». Упражнение для позвоночника — улыбка без причины.

Суть этого упражнения во взаимосвязи эмоционального состояния с осанкой и выражением лица. Я не стану приводить здесь полное теоретическое обоснование — желающие без труда найдут и прочитают книгу Норбекова. А вкратце теория такова:

Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.

Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.

Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны…

Итак, делаем упражнение для позвоночника, которое можно назвать «улыбка без причины»:

Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.

Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.

Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение.

Как позвоночник влияет на наше здоровье, способность адаптироваться к обстоятельствам, меняться и развиваться? Позвоночник – это ключ к здоровью, ключ к способности адаптироваться, меняться и развиваться. Моя самооценка, то, как я себя вижу, то, как я выгляжу — определяется и отражается на позвоночнике: сравните, как выглядит позвоночник, когда Вы уверены в себе и когда испытываете неуверенность. Позвоночник – это Ваш «внутренний стержень». Давайте вернемся назад во времени. Каждое падение, каждая травма, каждая обида, каждое унижение — зажимает позвоночник в определенном положении. Пока позвоночник остается зажатым, психологическая травма тоже остается. Каким образом? Ведь это случилось много лет назад. Но каждая травма, физическая и психологическая, сохраняется в памяти. Память о событии, на подсознательном уровне, заставляет мышцы сжиматься, изменяя осанку и положение позвонков. Так позвоночник несет на себе все травмы – физические и психологические . Физическая травма заставляет тело приспосабливаться к ней, чтобы не испытывать боли. Например: вывих лодыжки заставляет хромать; боль в боку заставляет наклоняться в противоположную сторону. Так нервная система создает мышечные зажимы, которые мешают телу функционировать оптимально, и так тело оказывается зажато в тисках травмы. Каждая травма, каждый кризис оставляет печать: физическую-эмоциональную-ментальную. Каждый раз, когда мы вспомним, расскажем, услышим или увидим что-то, что напомнит о травмировавшем нас событии, мы будем реагировать и действовать соответственно: Если мы пережили радость, победу, достижение – позвоночник распрямляется. Если мы пережили поражение или потерю – позвоночник сгибается. Принял ли я на себя роль жертвы? Или решил стать сильным? Соответственно будет выглядеть позвоночник. Существует соответствие между тем, как мы воспринимаем себя и реальность и нашим телом. Когда позвоночник зажимается, страдает наша способность испытывать эмоции. Что это значит? Для каждой эмоции есть свое положение тела (и позвоночника). Как выглядит человек, когда он грустит, радуется, счастлив, сердится, обижен? Зажатый позвоночник не дает возможности испытывать весь диапазон эмоций. Черты характера тоже связаны с позвоночником. Способность меняться и приспосабливаться требует гибкости позвоночника. Когда позвоночник зажат в определенном положении, трудно или невозможно меняться и приспосабливаться. Как позвоночник зажат, ограничен, так все реакции и действия ограничены привычными шаблонами.