Как бицепс сделать шире. Делаем бицепсы как шары для боулинга. Тренируем бицепсы с гантелями

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

• Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
• Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
• Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».Предлагаем вашему вниманию несколько программ прокачки бицепсов на «рельеф».

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку. Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?».
Для того, чтобы накачать бицепс, да, собственно, все маленькие мышечные группы, необходимо сперва нарастить общую мышечную массу, это следует учитывать. Поэтому, первые несколько месяцев забудьте о бицепсе, забудьте о трицепсе и делайте базовые упражнения. После того, как Вы приступите к проработке отдельных мышечных групп, разбив их по тренировкам, Вы сможете начать тренировать и бицепс.
Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.
Накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс — это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает. Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Руки смотрятся красиво только при хорошей прорисовке каждого пучка. Кроме того, рельефные руки создают иллюзию увеличения их объема на 3-4 см. Именно поэтому необходимо качать «рельеф», ведь наряду с массой не менее важна и «огранка».
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1-2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Выбирать рабочий вес, чтобы с трудом выполнять указаный брой повторений. Для прогресса, необходимо добавлять не спеша вес, а не увеличивать брой повторений.
Необходимо выполнять 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Во второй программе предлагаются варианты повисить интенсивность тренировки применяя дроп-сеты и двойные дроп-сеты. Дроп-сет — в последнем подходе снижаем нагрузку на 30% и без отдыха добиваем дополнительные повторения до «отказа» в пампинговой манере. Двойной дроп-сет состоит из двух мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом.

Инструкция

Одно из первых и действенных упражнений — это попеременное или одновременное сгибание рук в локтевых суставах. Если стоя это упражнение выполняется в основном для набора мышечной массы, то при выполнении его в сидячем положении оно поможет создать рельеф бицепсов. Нужно сесть на стул или скамью, развести колени в стороны, руки опустить так, чтобы локти упирались во внутренние части бедер, ладони развернуть к себе. Если прокачивать каждую руку отдельно, можно свободной рукой держаться за что-то — это позволит торсу максимально наклониться вперед, а руке полностью разгибаться. В этом положении легко контролировать рельеф мышцы, сгибая руку не полностью. Наблюдая за изменением конкретной части бицепсов во время сгибания и разгибания, можно определить угол, до которого стоит сгибать руку при выполнении повторений. Лучше работать с небольшим весом, чтобы сосредоточиться на технике выполнения.

Также поможет придать красивую форму бицепсам подъем EZ-штанги (штанги с изогнутым грифом). Исходное положение следующее: ноги расставлены на ширине плеч, носки чуть вывернуты наружу, корпус держится прямо с естественным прогибом в пояснице. Штангу берут так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержав дыхание на вдохе, нужно поднять штангу к торсу, напрягая бицепсы и не двигая локтями. В верхней точке штанга фиксируется буквально пару секунд, а затем нужно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Руки до конца разгибать не стоит, пусть находятся в постоянном напряжении. Желательно выполнять это упражнение в 3-4 сетах по 6-10 повторов, с каждым подходом увеличивая вес штанги.

Полезны для формирования рельефа двуглавой мышцы занятия на тренажере-кроссовере. Особенно следующее упражнение эффективно для проработки пика бицепса. Встав в центре рамы, нужно взять рукояти тросов, чтобы руки были развернуты ладонями вверх. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях, напряжены. На вдохе нужно задержать дыхание и согнуть руки в локтях, притягивая кисти к голове. Когда рукояти доходят до дельтовидных мышц, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь прорабатываемые мышцы. После этого осуществляется плавный выдох и возвращение в исходное положение. Корпус и локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными. Желательно выполнить 2 подхода по 10-15 повторений.

Напоследок для формирования красивого рельефного бицепса можно выполнить подъем гантелей на скамье Скотта. Предплечья нужно упереть в упорную доску, причем руки не следует разгибать полностью на протяжении всего упражнения. Напрягая бицепсы, нужно поднять гантели вверх, задержать в конечной точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Если не получается, необходимо взять гантели с меньшим весом.

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

В сегодняшней статье расскажем как сделать бицепс рельефным. Ведь каждый юноша мечтает об атлетической фигуре и сильных мускулистых руках. Накаченный бицепс всегда был, и остается символом мужественности.

Желание иметь красивые, и рельефные мускулы заставляет парней отправляться в тренажерные залы и тренироваться до седьмого пота. Далеко немногие достигают неплохих результатов.

Обычно после нескольких первых тренировок стремление начинает понемногу угасать и новичок бодибилдинга бросает это, как ему кажется, бесполезное дело.

Лишь немногие продолжают упорно заниматься не замечая трудностей, чтобы все же достичь поставленной цели. Вполне естественно, что видимых результатов после нескольких первых тренировок достичь невозможно, так как рост мышечной массы требует серьезной и усиленной работы. В этой статье, мы поговорим о развитии наверное самой популярной мышцы среди подростков — бицепсе.

Как сделать бицепс рельефным

Для того, чтобы правильно накачать бицепс не требуется использовать слишком тяжелые снаряды, особенно на начальном этапе. В первую очередь необходимо построить рельеф бицепса. Кроме того, это мышца, как и все остальные требует отдыха и восстановления.

Ежедневно качать бицепс до потери пульса ни в коем случае нельзя, так как это приведет к травмам, которые будут препятствовать проведению дальнейших тренировок. Начинать нужно с легких гантелей по 3-4 кг.

Данные упражнения подойдут как для тренировки в зале, так и дома.

Упражнение на бицепс стоя

Выполнив обязательную разминку, займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Производите поочередный подъем рук с гантелями по времени.

Например: 1 подход делайте 1 минуту. Затем дайте рукам отдохнуть 2-3 минуты и выполните второй, аналогичный по времени подход. Третий подход немного упрощаем, после перерыва занимаем исходную позицию и сводим руки так, чтобы гантели соприкасались, поднимаем их одновременно 15-20 раз. В процессе, старайтесь не раскачивать корпус, так как работа должна производиться только бицепсами.

Как сделать бицепс рельефным

Упражнение на бицепс в положении сидя

Второе основное упражнение как сделать бицепс рельефным — в положении сидя с гантелями в руках. Расположите руки так, чтобы кисти находились на коленях, ладонями вверх.

Выполняйте подъемы гантелей одновременно, держа корпус прямым. Поднимаем гантели почти до подбородка и медленно опускаем на колени. За один подход — 12-15 повторов.

Можно немного усложнить упражнение и выполнять его на наклонной скамье.

Упражнение на бицепс сидя на наклонной скамье

Обрати Внимание!

Конечно в домашних условиях вряд ли у кого-то из начинающих спортсменов найдется «скамья Скотта», поэтому можно использовать обычный стул со спинкой.

Подъемы выполняются одновременно и при этом вся нагрузка рассчитана только на бицепс, в отличии от других положений тела, когда по неопытности новичка бывают задействованы локти и плечевые суставы.

Упражнение на бицепс на скамье скотта

С помощью вышеописанных упражнений, которые в данном случае являются основными, вам удастся развить рельефные бицепсы.

Только упорные и регулярные тренировки приведут к блестящим результатам в короткие сроки. При напряжении, ваши, достаточно развившиеся бицепсы должны по форме напоминать яблоко.

Достигнув этого, можно приступить к использованию более тяжелых снарядов, для роста мышечной массы.

Немного теории

Также имейте в виду, что мышцы растут только во время отдыха. В процессе тренировки в них усиливается кровообращение и кажется, что они увеличиваются на глазах, однако после принятия душа все становится на свои места.

На самом деле рост прогрессирует, и после каждого тренинга мышцы немного «подрастают». Это может быть незаметно глазу на первых порах, но именно этот незаметный рост становится причиной отказа от бодибилдинга многих новичков.

Всем хочется как можно быстрее увидеть желаемые изменения и когда этого не происходит после 3-5 тренировок интерес мгновенно идет на спад. Не допускайте подобных ошибок и настойчиво продвигайтесь к поставленной цели.

Вы сами убедитесь в правдивости этих советов, когда девушки начнут одаривать вас восхищенными взглядами, а парни завидовать вашей рельефной и мощной мускулатуре.

Вам может быть интересно Упражнение Шраги для развития трапециевидных мышц

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-muzhchin/kak-sdelat-bitseps-relefnyim.html

Как сделать бицепс рельефным?

Проработанный рельеф бицепса достигается не очень сильными постоянными перенапряжениями и максимальным количеством получаемой нагрузки, а правильным, планомерным и периодичным повторением установленной программы тренировок. Какправильнонакачать рельефный бицепс? В данной статье мы рассмотрим, наиболее подходящие упражнения подходящие для этой цели.

Работа на скамье Скотта. На данном тренажёре работают бицепсы плеча, мышцы предплечья в незначительной степени.

Данный тренажёр имеет очень много разновидностей, но смыслом работы всех их является поднимание при зафиксированной плечевой области за счёт бицепса различной нагрузки.

Необходимо сесть на скамью, а если в тренажере её нету, встаньте около тренажёра и положите руки на упор таким образом, чтобы он касался ваших подмышек. Конечно, высоту такого тренажёра необходимо отрегулировать в зависимости от вашего роста. После этого, за счёт усилия бицепса, преодолевайте тяжесть.

Тело при выполнении упражнения должно быть в максимально комфортном положении, а также в зафиксированном положении у тренажёра.

Данное упражнение выполняется по 10 – 12 раз. При этом разгибание рук должно быть в два раза медленнее, чем сгибание. Хорошим положением тела будет нахождение на краю скамейки. Таким образом нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Придать бицепсу рельеф можно как при помощи данного тренажёра, так и другими инструментами. Но очень важно не допускать типичных ошибок, которые постоянно преследуют новичков, мечтающих иметь огромные «банки».

Интересно: Как с помощью отжиманий накачать руки

Самая главная ошибка – это перетренированность. Не раз уже становилось понятно, что при незнании упражнений, занимающиеся сразу идут подымать веса именно на эту мышцу.

Многие пытаются слепо копировать программы профессиональных атлетов, но, конечно, забывают, что у профессионалов опыт занятий намного больше вашего, да и размеры рук побольше ваших в несколько раз.

Они много лет идут к весам, которые на данный момент могут поднять. Именно по такой причине важно чувствовать, насколько хорошо прорабатывается бицепс.

Можно сделать его рельефным, только давая нормальную и планомерную нагрузку.

Ещё одна ошибка, которая не даёт сделать рельефным бицепс, это неправильная техника выполнения упражнения. В любой тренажёрке можно увидеть ребят, которые хотят подымать большие веса, и за счёт этого делают упражнение не верно.

Какой смысл таких подходов? Возможно, показать свою силу. Но ведь результат при таких упражнениях будет минимальным. Очень важно понимать, что от неправильной техники выполнения упражнения не стоит ждать никакого прогресса.

Следующее упражнение будет подыманием прямой штанги. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. При этом так же, как и на скамье Скотта, подходы делаются медленно. Необходимо сделать 6-8 подниманий штанги с весом, который является для вас оптимальным.

В народе принято считать, что высоту бицепса нельзя увеличить, потому что она ограничена генетической предрасположенностью организма. Да, конечно, это правда, но есть возможность немного «приподнять» его, тем самым делая бицепс рельефным.

Третьим важным упражнением является поднятие изогнутой штанги. При такой тренировке результат получается очень хорошим, ведь гриф максимально прорабатывает вашу руку, если, конечно, упражнение делать правильно. Необходимо после всего этого взять гриф обратным хватом и сделать поднятия по 8 -10 раз. Это увеличит размер руки, ведь данный пучок как бы выталкивает наружу вашу бицуху.

Упражнения на рельеф бицепса необходимо делать в комплексе, так как одно отдельно принесёт мало результата. При этом рассчитывайте на медленное и правильно выполнение, а не на максимальную нагрузку рук огромными весами. При этом через некоторое время вы ясно увидите результат своей работы, который заставит вас почувствовать возможность перехода на работу с большими весами.

Качаем бицепс вместе с Стасом Линдовером

Источник: https://massafm.ru/kak-sdelat-biceps-relefnym/

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Если мужчина тренируется, то он, конечно же, хочет иметь объемные и рельефные мышцы рук.

Конечно же, этого не добиться уделяя внимание только одной мышце, которой, как принято считать, является бицепс.

Нужно уделять внимание и дельтам, и трицепсу (который даже в больше степени оказывается влияние на объемы). Но в тренировке бицепса также есть свои нюансы. О них мы и расскажем сегодня вам.

Полезный Совет!

Двуглавая мышцы плеча (известная как бицепс) это достаточно хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча.

Тем не менее, акцентировать всё внимание на этой мышце — распространенная ошибка новичка, так как большую часть объема рук создает не она, а мышца-антагонист — трицепс.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

Начинающим не следует тренироваться каждый день так как ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно.

Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
Первое, что стоит помнить, тренируя бицепс — совершенно ни к чему делать это каждый день или каждую тренировку.

Будет достаточно нагружать эту мышцу 1 раз в неделю. Рост мышцы возможен только в условиях полного её восстановления. Если же давать нагрузку на каждой тренировке, то мышце не хватит времени для этого восстановления.

Также распространенной ошибкой является любовь к изолирующим упражнениям. И это касается не только бицепса, но и вообще любых нагрузок. Да, изолирующие упражнения позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на конкретной мышце. Поэтому такие упражнения используют для «добивания» мышцы, для коррекции формы, но никак не для роста.

Для роста мышц всегда действует одно правило: делай базу. Лучшие базовые упражнения для тренировки бицепса — подтягивания узким хватом, тяга в наклоне обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя.

Помните, что для роста мышц не нужно делать много повторений, 8–12 повторений будет оптимально. Также, если вы начинающий спортсмен, то вам не стоит брать сразу слишком большой вес. Сгибающее движение может быть травмоопасным, если использовать непосильное для вас отягощение. Последние 2 повторения должны даваться с трудом.

Если они даются с трудом с весом даже в 5 килограмм — это ваш вес. Не беспокойтесь, силовые показатели со временем начнут расти. А вот если взять сразу слишком большой вес, то это чревато травмам и полной потерей мотивации. Для одной тренировки будет достаточно 1–2 упражнений на бицепс.

Остальные упражнения могут быть направлены на трицепс, спину, плечи — бицепс будет косвенно включаться в них. Также, как и в жимах. Для максимальной проработки трицепса и увеличения объема рук хорош принцип суперсетов, когда одно упражнение в сете направлено на бицепс, а второе — на мышцу-антагонист — трицепс.

В сплите бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab.

Источник: http://bodylab.ru/blog/kak-nakachat-bieceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях

Если график загружен доверху работой и повседневными делами, времени на тренажёрный зал может попросту не остаться. В таком случае не стоит откладывать мысли о стройном теле и крепком здоровье, ведь заниматься спортом возможно даже дома. Придать рельеф рукам и накачать бицепс помогут несколько простых упражнений.

Как накачать бицепс — подъём гантелей сидя

• Держите спину прямо. Возьмите гантели в руки и опустите их ладонями внутрь.
• Начинайте поднимать гантели на выдохе как можно выше. Не забывайте плавно поворачивать кисть ладонью по направлению к лицу.
• Как только руки достигнут уровня плеч, медленно вдыхайте и опустите руки в первоначальное положение.
• Держите локти неподвижными на протяжении всего упражнения, так на бицепс придётся вся нагрузка.

Как накачать бицепс — низкие отжимания

• Опускайтесь на выдохе и поднимайтесь на вдохе.
• Держите локти ближе к телу, так Вы обеспечите нагрузку именно на бицепс.
• Если отжиматься от пола пока что Вам сложно, используйте гантели или специальную стойку.
• Не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в кистях.
• Повторяйте отжимания по 10 -15 раз в три подхода.

Как накачать бицепс — подтягивания обратным хватом

• Не путайте прямой и обратный хват. При обратном хвате ладони смотрят в сторону лица.
• Перед выполнением упражнения поднимите ноги и немного скрестите их.
• Поднимайте корпус на выдохе, пока подбородок не коснётся турника. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, главное — не спешите. Даже на этом этапе Ваши руки должны быть напряжены.
• Не забывайте держать спину прямо, а корпус — вертикально. Чтобы добросовестно выполнить хват не стоит помогать себе раскачиваясь.
• Сделайте такое количество подходов, которое позволяет Ваша физическая подготовка. Но постарайтесь повторить их три раза с коротким отдыхом в 2-3 минуты.

• Возьмите гантели, как при обычном подъёме сидя.
• Плавно поднимайте руки по очереди, но не меняйте положения кистей.
• Высшая точка гантели — плечо. Не пытайтесь завести гантель за плечо, это может травмировать локоть.
• Помните: поднимаем на выдохе, опускаем на вдохе.
• Старайтесь совершать корпусом как можно меньше движений.

Как накачать бицепс — концентрированные подъемы гантелей

• Сядьте на ровную поверхность, ноги шире плеч. Одна нога послужит опорой для свободной руки. В другой же руке — гантель.
• Обопритесь локтем активной руки на внутреннюю поверхность бедра, не разгибайте её полностью. На выдохе медленно поднимайте гантель.
• Когда достигнете плеча, сделайте паузу на пару секунд. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Меняйте руки по мере усталости.
• При дискомфорте в кистях — закончите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.

Помните, любые неприятные ощущения во время занятий спортом чреваты для здоровья, не выполняйте подходы через силу — обратитесь к специалисту. Лучший способ накачать бицепс заключается в медленном и качественном исполнении упражнений.

Регулируйте время и темп тренировки согласно Вашим ощущениям, и результаты не заставят себя ждать.

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать в домашних условиях бицепс

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать плечи в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

Спорт, Упражнения, тренировка

Как в домашних условиях накачать ноги

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать мышцы рук быстро

Спорт, Упражнения, тренировка

Как накачать крылья