Как накачать идеальный пресс за 2 недели. Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения. Упражнения на пресс для девушек

27 декабря 2019
Версия для печати

Мало кто нынче смог бы отказаться от подтянутой, красивой и спортивной фигуры. Одной из ключевых составляющих отличного телосложения надо назвать красивый живот, который имеет выраженные мышцы пресса. Даже если вы вовсе не стремитесь к формам, как у бодибилдера, то чтобы привести свои мышцы в определенный тонус, нужно будет изрядно потрудиться. Для многих и сейчас является загадкой, как можно накачать себе пресс, скажем, за 1 неделю. Однако же, при грамотной программе это более, чем реально.

Какие они – мышцы пресса?

Брюшным прессом принято называть мышцы на стенках живота, к ним относятся прямая, наружная косая, а также внутренняя косая и, соответственно, поперечная. Наружная и внутренняя косые мышцы расположились перпендикулярно друг к другу, пучки поперечной находятся горизонтально. Так вот, рельеф, он же небезызвестные «кубики», образовывается за счет прямой мышцы пресса, которая расположена вертикальным образом. Они симметрично поделена пополам средней линией на животе.

Мышцы пресса

Мышцы пресса в совокупности образуют некий каркас, его роль — держать тело. В противном случае позвоночник бы просто не справился с колоссальной нагрузкой. Кроме этого, мышцы пресса защищают наши внутренние органы. А еще от мышц пресса напрямую зависит подвижность нашего корпуса. Крепкие и накачанные мышцы пресса делают возможным выдерживать огромные нагрузки. Это касается даже тех, которые в основном задействуют иные мышцы.

Получив общие представления по поводу того, как именно устроены и как расположены мышцы пресса, а также какую функциональную роль они играют, можно понять, как именно их можно лучше всего укрепить. Само собой, что поддержание их в форме потребует постоянных и регулярных тренировок.

Двухнедельная программа для пресса

Во-первых, чтобы был реальный эффект, программа должна быть составлена индивидуально. За половину месяца можно наработать некую базу, из которой потом и развивать пресс. Курс условно желательно поделить на 2 части, каждая из которых будет равна неделе. Так вот, надо помнить, что больше не значит лучше и по принципу «все сразу» никакого эффекта не будет вообще. Важна последовательность. Чересчур активное, резкое начало банально вымотает и убьет дальнейшее желание действовать. Сразу надо оговориться что прокачать пресс за 1 неделю или даже за 2 недели возможно, но лишь тем людям, у которых на животе лишь небольшая прослойка из жира, либо ее нет, как таковой. Если кратко, то вам надо прежде согнать избыточный жир, а потом уж прорабатывать рельеф своего пресса. В первом случае нужна специфическая диета.

Как накачать пресс за 1 – 2 недели — программа

В течение первой недели организм, так сказать, постепенно разогревается. Надо условно наметить для себя «тренировочные» дни, как первый и третий, пятый и седьмой. Обязательно следует уделять занятиям, как минимум, по 40 минут, в противном случае даже очень интенсивная физическая работа не даст ощутимых результатов.

Начинать занятие следует с растяжки, потом продолжить десятиминутную кардиотренировку. Затем можно переходить к работе с прессом. Надо будет сделать 3 подхода, примерно по 30 подъемов корпуса. Можно делать двухминутные передышки между всеми подходами. После отдыха желательно выполнить еще 3 подхода, каждый состоит из 30 подъемов ног. Далее делаем перерыв, после чего выполняем еще 3 раза, каждый из которых включает по 30 «ножничных» взмахов. Завершить тренировку следует обязательно упражнениями на растяжку. Если сделать примерно по 30 подъемов пока что сложно, можно начать с меньшего количества, но постепенно, уже к концу недели, надо будет увеличить его до вышеуказанного.

Уже ко второй неделе мышцы пресса в достаточной мере укрепятся, так что можно будет смело увеличивать физическую нагрузку. Сделать такое возможно парой способов. Либо перейти на упражнения с наклонной скамьей, либо же начать заниматься при помощи утяжелителей. В случае подъемов корпуса подойдет даже обыкновенная гантель, для выполнения подъемов ног, либо «ножниц» можно пользоваться специальными утяжелителями на липучках. Если будете ощущать, что нагрузки все равно недостаточно, то надо увеличить количество повторов в каждом из подходов.

Составляющие недельной программы для пресса

Как накачать пресс за 1 – 2 недели — упражнения

Наиболее простое, всем известное упражнение для пресса – это скручивание в положении лежа. Исходное положение тела – лежать на полу, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову. Нужно поднимать верхнюю половину туловища и прижимать ее к коленям, затем задержаться на несколько секунд и затем возвращаться в первоначальную позицию. При этом, если приподнимать свой корпус не очень высоко, то работает лишь верхняя часть прямы мышц живота, а если стараться доставать локтями к коленям, то, соответственно, работает нижняя. Обязательно следует выполнять все упражнение плавно и без каких-либо рывков. Также важно следить за дыханием. Речь о том, что совершать выдох надо на подъеме, тогда и выполнять это упражнение будет значительно проще, к тому же, эффективность его вырастет. Регулярное и правильное выполнение такого упражнения помогает накачать мышцы даже за короткий промежуток в 2 недели.

Увеличить эффективность вышеуказанного упражнения может работа с использованием наклонной скамьи. Этот относительно простой тренажер имеется в любом спортзале. Регулировать же высоту подъема можно и самостоятельно. Итак, чем больше будет угол вашего наклона, тем сложнее, соответственно, выполнить упражнение. В процессе работы со скамьей нельзя опускать корпус до конца. То есть, в нижнем своем положении вы не должны доставать до поверхности скамьи примерно на 10 сантиметров.

Эффективны будут для пресса также подъемы ног. Для их выполнения следует лечь на пол, а руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать ноги до тех пор, пока они не будут под прямым углом к полу. После этого их нужно будет аналогичным образом опустить. Выполнять это упражнение надо не за счет «инерции», а путем напряжения мышц пресса. Похожим способом выполняются и «ножницы». Следует приподнять ноги сантиметров так на 20 от пола и далее совершать движения, имитирующие работу ножниц.

Развенчание стереотипов

Как накачать пресс за 1 – 2 недели — результат

Есть множество ошибок и мифов, связанных с накачиванием пресса.

Например, сами по себе упражнения не гарантируют красивого пресса в качестве результата. Для того, чтобы убрать прослойку жира, нужны кардиотренировки и диета.

Излишний фанатизм не ускорит результат, просто измотает раньше времени.

Эффект дает лишь комплексность.

Как накачать пресс за 1 – 2 недели — видео

Инструкция

Если вы хотите накачать крепкие мышцы пресса, тогда вам нужно тренировать их пять раз в неделю, постепенно усложняя упражнения, и увеличивая количество их повторений.

Слегка расставьте ноги и расслабьтесь. Сильно напрягите мышцы живота. Оставайтесь в таком положении десять минут, после чего отдохните. Это упражнение можно выполнять, свободно двигаясь по комнате.

Встаньте лицом к стене, обопритесь рукой. Оставьте в сторону и назад правую ногу, поднимите левую руку вверх, и прогнитесь назад. Повторите упражнение, опершись о стену левой рукой, отставляя назад и в сторону левую ногу, и поднимая правую руку. Повторите три раза.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под голову, а туловище слегка приподнимите. На выдохе энергично поднимайте корпус к ногам, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Лежа на спине, слегка приподнимите корпус. На выдохе наклоняйте его к поднятым и согнутым в коленях ногам. На вдохе отведите корпус назад, ноги при этом на пол не опускайте. Повторяйте это упражнение семь раз.

Перевернитесь на живот, облокотитесь на локти, вытяните ноги. Поочередно поднимайте правую и левую ногу. Вы можете аналогично выполнять это упражнение круговыми движениями по направлению часовой стрелки. Это упражнение повторите пять раз.

Примите исходное положение лежа на , вытяните вперед руки. Не спеша поднимайте корпус вместе с руками и ногами до того момента, пока не почувствуете напряжение в области живота. Повторите три раза.

Сядьте на стуле, сожмите стопами, табурет, стоящий напротив вас, поднимите его над полом. Удерживайте его на весу минут десять. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Опустите плавно табурет. Повторите пять раз.

Лежа на полу, положите руки вдоль тела, прямые ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги, но не дотрагивайтесь ими до пола. С выдохом поднимите ноги снова наверх. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Лягте на пол, руки расположите под , прямые ноги поднимите наверх. Делайте ногами круговые движения по часовой стрелке, максимально опуская ноги к полу, но, не дотрагиваясь до него. Сделайте 10 кругов и поменяйте направление движения.

Видео по теме

Обратите внимание

Если вы полны решимости и хотите быстро накачать пресс за месяц, все что вам нужно – это сесть на обезжиренную диету, ежедневно получать достаточный объем кардионагрузок, чтобы избавиться от лишнего жира, покрывающего ваш живот, и выполнять, по крайней мере, 30 минут в день упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

Полезный совет

Пресс в той или иной степени есть у каждого человека (брюшные мышцы задействуются при ходьбе, наклонах, поворотах и т.д.). Только они бывают совершенно невидны из-за слоя жира прикрывающего их. Поэтому, для того чтобы накачать пресс за месяц необходимо регулярно выполнять общеразвивающие упражнения, которые позволят уменьшить общее количество жировых отложений в организме.

Источники:

  • как за месяц накачать пресс

Как часто перед каким-либо праздником женщины начинают беспокоиться, что не могут надеть свое любимое платье, так как животик начал значительно выпирать и стеснять движения. Чтобы восстановить былую стройность и провести вечер в любимом наряде вам необходимо срочно заняться накачиванием пресса . Поможет в этом комплекс упражнений на мышцы пресса , приведенный ниже.

Инструкция

Сядьте на пол, руки положите около . С выдохом отклонитесь назад, поднимите ноги над полом под углом 45 градусов, руки вытяните перед собой. Спину держите прямо, тянитесь грудью вперед. Держите положение 1–2 минуты, затем лягте на пол и расслабьтесь. Сделайте еще 2 подхода.

Отклонитесь назад, упираясь локтями в пол, ноги согните в коленях и поднимите их. С выдохом вытяните ноги и опустите их ближе к полу, на вдохе опять согните колени. Повторите упражнение 15-25 раз.

Из предыдущего положения выполняйте следующие . Вытяните ноги над полом, и делайте движение «ножницы» в течение 1-3 минуты. Потом поднимите ноги под углом 60 градусов и выполняйте упражнение « » 1–3 минуты. Лягте на пол, подтяните к себе колени и полностью расслабьте .

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом поднимите корпус вверх, вытяните руки на уровне груди и зафиксируйте положение на 1 минуту. На вдохе лягте на пол и расслабьтесь.

Согните ноги в коленях, руки скрестите на груди. С выдохом немного поднимитесь над полом и зафиксируйте положение на 5 секунд. На вдохе лягте на пол. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Руки заведите за голову. Поднимайте корпус вверх на 3 прерывистых выдоха. То есть немного приподнялись — сделали выдох, еще чуть приподняли корпус – выдох и на третьем выдохе максимально поднялись над полом. На вдохе ложитесь на пол. Повторите упражнение 10–15 раз.

Руки положите вдоль корпуса, ноги поднимите вверх. На вдохе опустите ноги справа от себя, с выдохом поднимите их. Со следующим вдохом опустите их в левую сторону. Повторите упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Ладони положите на затылок, ноги согните. С выдохом поднимитесь над полом, скрутите верхнюю часть тела вправо, затем влево. На вдохе лягте на пол. Сделайте 10–15 подходов, затем полностью расслабьтесь.

Обратите внимание

Получив некоторые представления о том, как устроены мышцы пресса и, какую функциональную нагрузку они несут, давайте рассмотрим, с помощью каких упражнений их можно укреплять. Сразу отметим, что мы не сможем рассказать, как накачать мышцы пресса за неделю раз и навсегда: поддержание формы требует постоянных тренировок, и за короткие сроки можно лишь наработать первичную базу.

Полезный совет

Для того чтобы накачать пресс за неделю дома, вам нужно будет выполнять комплекс разнообразных упражнений, которые разработаны для накачки пресса в домашних условиях. Во время выполнения упражнений пресс нужно держать в постоянном напряжении. Чтобы накачать пресс за неделю, заниматься нужно активно, выкладываться на все сто, если вы действительно хотите достичь достойного результата.

Красивая подтянутая фигура немыслима без плоского живота с рельефными мышцами. Чтобы достичь хороших результатов в борьбе за идеальный пресс, необходимы сила воли, огромное желание и комплексный подход.

Инструкция

Первым делом, определитесь с программой, по которой вы будете заниматься. Три составляющих красивого пресса – это диета, аэробные упражнения и силовые нагрузки. Составьте собственное меню на каждый день, и на . Соблюдайте умеренность в пище, ограничьте потребление сладостей, хлебобулочных изделий. Уменьшите количество порций, но старайтесь питаться каждые 3 – 4 часа понемногу. Замените кофе зеленым чаем и выпивайте не менее 1,5 литра воды в день. Старайтесь не есть за 1 – 2 часа до тренировки и 30 минут после нее.

Выберите время и место для физических занятий. Для наилучших результатов заниматься необходимо не менее 5 дней в неделю. Ставьте для себя реальные сроки. Конечно, многое зависит от вашей начальной формы. Однако, в любом случае, первый эффект от тренировок вы увидите не ранее чем через 1 – .

Составьте для себя комплекс упражнений и изучите его. В идеале лучше спортзал или начать занятия с личным тренером. Но если такой возможности нет, то тренировку можно организовать . Главное, так дисциплинировать себя, чтобы домашняя стала вашей хорошей привычкой.

Начните тренировку с разминки, разогрейте мышцы прыжками и упражнениями на растяжку. Помните, что прорабатывать нужно все группы мышц пресса . Нижнюю часть живота тренируйте поднятием ног. Выполняйте, например, такие упражнения как « », «ножницы». Для верхней части пресса подберите классические упражнения, связанные с поднятием корпуса. Для косых мышц живота осуществляйте подъемы с различными скручиваниями и поворотами.

Выполняйте каждое упражнение до тех пор пока не почувствуете усталость, после этого сделайте ещё 3 – 4 движения. Весь комплекс повторяйте 2 – 3 раза. В конце тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Обратите внимание

Перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок вы не должны испытывать болезненные ощущения, а занятия должны приносить вам радость.

Полезный совет

Даже когда вы достигните нужного вам результата, не бросайте тренировки. Для поддержания пресса в идеальной форме достаточно 2 – 3 занятия в неделю.

Общая подготовка.

Сделать кубики пресса рельефными невозможно без главных составляющих — мышц. Необходимо создать их фундамент, мышечную массу. Усиленное питание и молочные смеси помогут её набрать. Попутно повысить общий мышечный тонус. Упражнения с собственным весом. Отжимания на руках от пола, подтягивания на турнике, приседания. Через месяц тело окрепнет. Почувствуется уверенность в достижении желаемого результата.

Развитие пресса.

Занятие состоит из серий. Выполнение упражнения, 1 мин. отдыха, 10-15 повторений — серия. Между сериями отдых 5-7 мин. Для хорошего результата стремиться выполнить 6-8 серий за тренировку. Начинать лучше работая с собственным весом:

  • Исходное положение на полу. Лёжа на животе. Встать на локти и носки ступней параллельно полу. Удерживать этого положения 1 мин.

  • Лёжа на спине. Руки вдоль корпуса. Закидывать прямые ноги с вытянутыми ступнями за голову, не отрывая рук от пола 10-20 раз.

  • Лёжа на спине. Кисти рук на затылке. Ноги согнуты в коленях. Ступни на весу. Тянемся головой к коленям желательно до касания 10-20 раз.

  • Сидя на полу. Ноги согнуты в коленях. Ступни зафиксированы под диваном или креслом. Кисти рук на затылке. Спина прямая. Медленно ложимся и поднимаемся, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. 10-20 раз.

Упражнения чередовать по дням. Тренировки проводить 2 раза в день.

Силовое развитие пресса. Детальная проработка.

Для силового развития пресса нужны гимнастические снаряды. Подойдёт перекладина или шведская стенка. Подобрать гантели, которые позволят выполнить упражнения в полном объёме с максимальной выкладкой. Предпочтительнее наборные. Чтобы увеличивать их вес с ростом выносливости и силы.

Верхние кубики.

Для их проработки выполнять упражнение сидя на скамейке. Ступни ног зафиксированы. Руки с гантелями прижаты к груди. Отклоняемся назад как можно ниже и поднимаемся, стараясь держать спину прямо. 6-8 повторений.

Средние кубики.

Для их развития выполняем скрутки. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты. Ступни ног зафиксированы. Гантели прижаты к шее. Поднимаемся и опускаемся, поочерёдно касаясь правым локтем левого колена и наоборот. 6-8 повторов.

Нижние кубики.

Висим на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины. На первых порах можно сгибать ноги в коленях, для облегчения выполнения. 6-8 повторений.

Соблюдайте режим питания и строго выполняйте график тренировок. Через пол года ваш пресс будет развит и детально проработан.

Видео по теме

Источники:

  • Пресс. Лучшее упражнение.
  • Пресс. Упражнения и особенности тренировки.

    Даже если вы всегда были далеки от спорта и боитесь, что у вас что-то не получится, отбросьте все сомнения. Классическое, базовое и самое распространенное упражнение на пресс доступно всем, даже людям со слабой физической подготовкой.

    Для начала необходимо лечь на ровную поверхность, вытянувшись от макушки до пят. Теперь нужно устранить прогиб в области поясницы. Для этого согните ноги в коленях и подберите копчик. Необходимо, чтобы ваш позвоночник был плотно прижат к полу, а живот втянут – это очень важно. Руки следует держать за головой, но лучше, если вы не будете их перекрещивать, а просто будете держать свои ладони с обеих сторон затылка. Важно не давить во время выполнения упражнения на голову руками. Из-за этого часто начинает болеть шея, так как нагрузка перераспределяется с живота на область шейных позвонков. Подбородок в это время ни в коем случае не должен находиться слишком близко к шее, но в тоже время сильно запрокидывать его тоже не стоит. Ваша голова должна быть как бы продолжением позвоночника, то есть находиться в нейтральном положении. Зафиксируйте такое положение головы и не изменяйте его во время выполнения упражнения. Во время подъема туловища округлите немного спину и отрывайте лопатки от пола. Если вы новичок, то можете несильно отрывать их, но постепенно увеличивайте амплитуду подъема.

    Очень важно все время следить за дыханием, иначе у вас может начать что-то болеть или вы просто быстро устанете. Выдох в любом упражнении делается во время максимального усилия, а вдох, наоборот, — в то время, когда мышцы расслабляются. Следовательно, в упражнении на пресс необходимо делать выдох во время подъема, а вдох – во время опускания корпуса. Если у вас есть какие-то проблемы с позвоночником, или же по каким-либо другим причинам вам некомфортно выполнять подъемы корпуса на полу, на помощь придет фитбол. Техника точно такая же, только упритесь ногами в стену, чтобы не соскальзывать с него.

    Как делать не надо

    Следует отметить грубые ошибки, которые зачастую совершаются новичками при выполнении базового упражнения на пресс. Одной из них является сильный прогиб в пояснице. Так нельзя делать ни в коем случае. Вы должны плотно прижать позвоночник к полу. Другой ошибкой является техника выполнения, при которой вы тяните себя за голову руками вверх, тем самым облегчая себе работу. Лучше всего держать руки параллельно полу и не давить ими на затылок. И, наконец, самой распространенной ошибкой является несоблюдение ритма дыхания. Не сбивайтесь, вы должны дышать равномерно и размеренно.
    Помните, что добиться красивого, накачанного пресса может каждый. Главное – завидная регулярность, правильное питание и, конечно, правильная техника.

    Первое упражнение. Пускай ребенок ляжет на спину и поднимет одну ногу вверх под углом 90 градусов. Затем ему необходимо коснуться пола с противоположной стороны (например, если нога правая, то нужно коснуться пола слева). После этого ногу вновь нужно поднять в исходное положение и спокойно опустить на пол. Затем техника повторяется зеркально. Это упражнение позволяет натренировать косые мышцы живота. Нагрузка при этом минимальная, так что ребенок с легкостью справится.

    Второе упражнение. Оно также помогает накачать косые мышцы живота. Ребенку нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Слегка приподняв туловище, ему необходимо достать свою ступню сначала с правой стороны, а затем с левой стороны. Это упражнение нужно повторить 20-30 раз. Оно очень легкое. Многие спортсмены используют его в качестве разминки.

    Пятое упражнение. В простонародье называется «тачка». Возьмите ребенка за ноги так, чтобы он упирался только на передние руки и походите с ним так некоторое время. Дети очень любят это упражнение, поскольку оно веселое и довольно простое. Мышцы живота при этом тренируются изометрически, что дает хороший эффект.

Лучше всего в первой половине дня, через час после легкого завтрака. После тренировки не есть и не пить 2 часа, потом легкий белковый обед. Жиры и углеводы в пище по возможности заменяйте клетчаткой и белками.

Упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Разминка

Исходное положение стоя, с ногами на ширине плеч.

1. Наклоняемся вправо, левая рука поднята над головой и тянется вправо. Правую руку тянем наискосок влево. Бедра на месте. Делаем 10 повторений на каждую сторону.

2. Руки на бедрах. Выполняем наклоны вправо и влево. Бедра при этом остаются неподвижными. Делаем по 50 наклонов в каждую сторону.

3. Руки в замке за головой, плечи расправлены. Начинаем выполнять повороты корпуса в стороны, разворачивая плечи максимально. При этом бедра не двигаются. Выполняем по 50 поворотов в каждую сторону.

Верхний пресс

Опускаемся на пол, ложимся на спину. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу.

1. Руки за головой, на выдох поднимаем корпус вверх, на вдох опускаем вниз. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивая их количество на 20.

2. Руки находятся в замке на груди. Выпрямляем руки вперед на выдохе и одновременно тянемся корпусом за ними; вверху на вдохе прижимаем руки к груди, на выдохе снова выпрямляем руки и опускаем корпус назад, на вдохе прижимаем руки к груди. Делаем 40 повторений.

Косые мышцы

Исходное положение то же, руки за головой. Все упражнения выполняем с 30 повторами на каждую сторону.

1. Выполняем подъемы корпуса, тянемся локтем к противоположному колену.

2. Приподнимаем ноги над полом. Выполняем повороты корпусом, одновременно поочередно подтягивая к себе колени, стараясь коснуться колена противоположным локтем. Это упражнение выполняется довольно быстро.

3. Отрываем ноги от пола и подтягиваем к себе. Выполняем повороты корпусом, одновременно поворачивая сведенные колени в обратном направлении.

Нижний пресс

Исходное положение лежа на спине. Руки вдоль корпуса, ноги прямые, пятки вместе.

1. Поднимите ноги на 90 ° и начинайте поочередно поднимать и опускать их. Сделайте по 20 подъемов каждой ноги.

2. Опускайте и поднимайте сведенные ноги одновременно. Начните с 50 повторений, каждый день увеличивайте их количество на 5.

3. Руки сцепите за головой. Поднимите одновременно корпус и прямые ноги, сведенные вместе, примерно на 25-30 °. Выполняйте повороты тела в стороны, одновременно поворачивая корпус в обратном направлении. Сделайте по 25 повторов на каждую сторону.

Общие упражнения, чтобы накачать пресс за 2 недели

Исходное положение — упор на прямые руки и пальцы ног, лицом к полу, тело образует прямую линию (это положение должно сохраняться во время выполнения упражнений). 20 повторений на каждую сторону.

1. Выполняем широкие шаги вперед, поочередно подтягивая к себе колени как можно ближе.

2. Выполняем шаги в стороны и обратно поочередно каждой ногой.

3. Повторяем предыдущее упражнение, но с упором на локти.

Растяжка мышц пресса

1. Прямые мышцы растягиваем, выталкивая себя назад и максимально прогибаясь из положения лежа на животе с упором на руки

2. Боковые мышцы тянем, выполняя медленные наклоны телом из положения стоя на коленях. Упор на согнутую в локте руку, другая рука тянется через верх в сторону наклона. Выполнив упражнение на одну сторону, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую сторону.

Во всех положениях остаемся на 2-3 минуты.

В конце тренировки 10 минут крутим обруч.
Не пропускайте тренировки, и за 2 недели не составит труда!

Идеальная формула для эффективной тренировки пресса – это низкокалорийная диета и регулярные физические нагрузки. Такая схема наиболее безопасна для организма.

Но что делать, если нужно накачать пресс за 2 недели?

В этом случае необходимо использовать специальную программу занятий и питания.

Суть программы

Нет смысла качать пресс каждый день без правильного питания. Поэтому, прежде всего, следует подкорректировать свой рацион. Именно благодаря правильному питанию можно рассчитывать на стойкие результаты. Исключите из ежедневного меню жирное, мучное и сладкое. Также позаботьтесь о . Чтобы накачать пресс за 2 недели, также необходима четкая схема тренировок.

Желательно заниматься по утрам: в это время мышцы лучше воспринимают нагрузки. Включите в тренировку упражнения на разные группы мышц пресса. Также не забудьте разнообразить занятия кардионагрузками, которые сожгут лишний жир в области живота и помогут . Достаточно будет 15-20 минут бега трусцой. Продолжительность одной силовой тренировки должна быть не менее 10-20 минут.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для мышц пресса:

Занимайтесь по изложенной выше программе каждый день. Не бойтесь использовать дополнительный спортинвентарь – гантели, фитбол, гимнастический ролик и другое. Самыми эффективными упражнениями на пресс по-прежнему остаются скручивания. Различные их вариации позволяют укрепить и накачать различные группы мышц живота, сделав кубики более четкими. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз в 2-3 подхода, в медленном темпе. Между упражнениями обязательно делайте небольшие паузы в 1-2 минуты. Непрерывное выполнение подходов одного упражнения позволит накачать мышцы пресса, увеличив их в объеме.

Кроме того постарайтесь дважды в неделю увеличивать количество подходов на один. Завершите тренировку разминкой, которая поможет расслабить мышцы живота: потянитесь вперед и в стороны. Окончательно накачать пресс за 2 недели маловероятно, однако даже спустя такой короткий срок, строго соблюдая рацион и следуя плану тренировок, можно увидеть положительные результаты. И даже спустя 2 недели не бросайте занятия: продолжайте заниматься по старой схеме, давая мышцам отдыхать дважды в неделю. При желании вы можете совмещать тренировки на пресс с упражнениями на другие мышцы тела.

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.
Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4


Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6



Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.