Массаж после бега. Массаж для ног после пробежки. Исследование ученых из Канады

7 мая 2020

Вопрос о возможности бегать при грыже позвоночника поясничного отдела стал предметом научных споров с тех пор, как она диагностируется у молодых людей, стремящихся не утрачивать свои позиции из-за обнаруженного заболевания. Сторонники физической активности утверждают, что бегать можно, но немного, в специальной обуви и на дорожках с нетвердым покрытием, при этом разумно дозируя нагрузку. Их противники уверены, что это накладывает запреты на определенные виды спорта, к ним относится бег.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, который продолжают люди с прогрессирующим заболеванием, уверенные, что такие упражнения в любом состоянии организма приносят несомненную пользу, остается целиком и полностью на их ответственности. Официальная точка зрения современной медицины гласит, что занятия спортом при грыже необходимы, но это могут быть только определенные виды физической нагрузки, не травмирующие позвоночник.

Правила бега

Часто люди, убежденные, что заниматься бегом регулярно и подолгу полезно в любой ситуации, продолжают свои занятия, не желая сдаваться болезни.

При обострении заболевания физические нагрузки противопоказаны из-за сильного болевого синдрома. Боль возникает из-за того, что смещенные позвоночные сегменты давят на нервные окончания, защемленные в результате смещения, а мышцы периодически спазмируются в стремлении воспрепятствовать этому процессу. Нервные окончания под влиянием компрессии и мышечные ткани в неестественном положении и приводят к появлению боли. Но и компрессия, и спазмы мышц — результат смещения позвонков из-за атрофии межпозвоночного диска, и грыжевое выпячивание — продукт все тех же дегенеративно-дистрофических процессов.

Занятия бегом способны привести к еще большему смещению позвонков из-за того, что пятка бегуна ударяется о твердую поверхность беговой дорожки. Это может привести к возникновению деформации остальных межпозвонковых дисков в местах, где на них приходится наибольшая нагрузка. Фанаты бега оговаривают необходимые условия, при которых такой травмы не будет, а именно:

мягкое покрытие беговой дорожки;
строго дозированное время занятий;
специализированная обувь;
возможное применение фиксирующего корсета.

В любом случае при всех соответствующих условиях занятия бегом рекомендовано согласовывать с лечащим врачом, дозировать небольшими отрезками пробежек, ни в коем случае не начинать при болевых ощущениях и не продолжать, если они появились во время пробежки.

Для человека с больным позвоночником и грыжей между позвонками, которая в некоторых случаях способна привести к непоправимым последствиям и инвалидизации, обычный бег способен стать бомбой замедленного действия, а беговая дорожка — привести к еще большим повреждениям.

Решение о пользе или вреде бега в каждом конкретном случае принимается в зависимости от характера грыжевого выпячивания, места его локализации, стадии, на которой оно пребывает, и общего состояния организма пациента.

Допустимые физические нагрузки

Любые нагрузки при диагностировании грыжи позвоночника можно выполнять только после консультации и получения одобрения от лечащего доктора.

Необходимо помнить, что у каждого пациента всегда индивидуальная клиническая картина, соответственно, что полезно одному, другому может навредить.

Важно знать и то, что независимо от степени патологии, в период обострения всем больным строго рекомендовано ограничить любые физические нагрузки, так как активная жизнь может поспособствовать выпадению позвоночного диска, а затем и еще большему защемлению нерва.

Для предупреждения развития патологии, а также для ее излечения, допустимы некоторые физические нагрузки:

пилатес;
йога;
легкая гимнастика;
лечебная физкультура;
скандинавская ходьба.

Как правильно бегать при грыже позвоночника?

По статистике, самым распространенным видом легкой физической активности является бег при грыже позвоночника. Перед тем, как приступить к бегу, необходимо получить одобрение от доктора. Кроме этого, очень важно подготовить организм к физической нагрузке, именно для этого специалисты перед бегом рекомендуют заняться более щадящими видами спорта, к примеру, пилатесом или йогой — они формируют и укрепляют поясничный корсет.

После того, как доктором разрешен бег, а организм больного тщательно подготовлен к данному виду спорта, важно соблюсти еще 2 важнейших основы:

Правильно подобрать обувь. Бегать разрешено только в кроссовках с амортизирующей подошвой, они помогут избежать неприятных последствий (выпячивание дисков) и помогут без вреда для спины заниматься любимым спортом.
Выбрать удобное место для пробежки. Идеальное место для бега — это грунтовая дорога, только такое покрытие уберегает больного от случайного смещения стоп, а также защемления нервных окончаний. По асфальтированной дороге бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела не рекомендован.

Скандинавская ходьба — вред или польза?

Грыжа поясничного отдела позвоночника не является приговором. При данной патологии необходимо вести правильный образ жизни, которые поспособствует скорейшему излечению и предотвратит развитие болезни. Большинство больных задают докторам вполне резонный вопрос: полезна ли ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника. Медики в данном случае единогласно отвечают: «Да, ходьба полезна. Именно пешие регулярные прогулки являются неотъемлемой частью правильного и здорового распорядка дня!»

Особого внимания заслуживает современная в наши дни скандинавская ходьба. Данный вид спорта обладает несколькими преимуществами. Во-первых, скандинавской ходьбой можно заниматься даже физически неподготовленному человеку, что особенно актуально для людей преклонного возраста. Во-вторых, скандинавская ходьба при грыже позвоночника является щадящим для организма видом спорта. Кроме этого, данный вид спорта способствует и улучшению общего состояния больного, естественно, для этого необходимо соблюдать условия регулярности физической нагрузки на организм.

Чтобы ходьба при межпозвоночной грыже поясничного отдела стала лечебной физической разминкой, необходимо правильно подобрать обмундирование:

Одежда для лечебных прогулок обязательно должна быть легкой и максимально удобно, она не должна стеснять движений человека;
Если скандинавской ходьбой заниматься в зимнее время года, то важно заранее позаботиться о приобретении теплых и мягких рукавиц, которые обладают антискользящим покрытием;
Правильное занятие скандинавской ходьбой предполагает соответствующий выбор палок, которые подбираются индивидуальным порядком в зависимости от роста человека. Идеальная длина скандинавских палок — это размер оборудования до середины предплечья спортсмена.

В чем достоинства данного вида спорта и полезна ли ходьба при грыже позвоночника? Каждодневные тренировки способствуют:

укреплению мышц спины;
устранению лишних жировых отложений в области позвоночника, которые создают дополнительную нагрузку на весь позвоночный корсет;
нормализации кровяного давления.

Скандинавская ходьба — это достаточно простой вид спорта, но на первых занятиях спортсмену важно позаботиться о концентрации внимания. Строго запрещено при грыже позвоночника принимать кураж профессионального спортсмена, то есть физически работать в полную силу.

Допустимы ли прыжки?

Очень распространенной проблемой является вопрос, можно ли прыгать при грыже позвоночника? Некоторые физические движения становятся недопустимыми при наличии грыжи позвоночника. Многие доктора относят к ним и прыжки на скакалке. Медики уверены, что прыжки на скакалке при грыже позвоночника являются нецелесообразными и нерекомендуемыми. Основной запрет исходит из того, что прыжки способствуют усиленному сдавливанию нижних отделов позвоночника, что для человека грозит появлением серьезных осложнений. В том же случае, если у человека совместно с грыжей позвоночника наблюдается и лишний вес, то прыгать ему строго запрещено.

Кроме прыжков запрещено заниматься:

тяжелой атлетикой;
футболом;
баскетболом;
хоккеем;
профессиональным лыжным спортом;
бодибилдингом.

Важные правила полезной физической нагрузки

Во время тренировки не должно возникать никакого дискомфорта или неприятных физических ощущений.
При физической активности по телу должно «растекаться» приятное тепло, но никак не боль.
При наличии грыжи позвоночника запрещено делать амплитудные и скручивающие тело движения.
После приема обезболивающих препаратов занятия спортом недопустимы.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи поясницы

В последнее время такая патология встречается даже у молодых людей, это связано со слабой физической активностью. Сейчас все стараются минимизировать движения и вместо 5-минутной прогулки до следующей остановки, предпочитают транспортное средство. В равной степени данному заболеванию подвергаются офисные работники и люди, занимающиеся тяжелым трудом. (См. также: беременность и межпозвоночная грыжа поясничного отдела).

К основным причинам возникновения этого патологического новообразования можно отнести:

Травмы. При этом больной может совершенно забыть или даже не помнить о каком-либо пагубном воздействии на позвоночник. Выпячивание может проявляться даже через несколько лет после повреждения. За это время основная нагрузка постоянно переходила на поясничную область, и диски со временем деформировались, что привело к разрыву фиброзного кольца.
Изменение условий труда. Если человек постоянно занимался офисной сидячей работой, то резкое изменение в сторону физических нагрузок может стать причиной появления выпячивания. Поэтому важно приучать позвоночник постепенно и переходить к тяжелому труду после подготовки (физические упражнения, гимнастика, регулярные разминки).
Врожденные заболевания. В анамнезе больного могут быть проблемы дегенеративного характера с мышечной или костной тканью. В данном случае постоянные профилактические процедуры существенно снижают вероятность образования грыжи.
Резкое изменение веса. Эта причина чаще всего касается беременных женщин, так как организм не может быстро перестроиться на дополнительную нагрузку. Специалисты рекомендуют носить поддерживающий бандаж, распределяющий вес равномерно по всему позвоночнику.
Неправильное питание. Этот фактор способствует разрушению структурных компонентов позвоночника. Чаще всего болезнь возникает у вегетарианцев, которые исключают употребление мясной пищи. А аминокислоты, питающие сегменты позвоночника находятся только в белках животного происхождения.
Отсутствие витаминов. Организму необходим целый комплекс микроэлементов для поддержания нормального функционирования всех систем. После 20 лет диски получают питание исключительно от процесса диффузии, так как лишаются кровеносных сосудов. Очень важно, чтобы окружающие ткани отдавали достаточное количество питательных веществ.

Помимо этого, существует еще множество причин возникновения патологического новообразования и всех их исключить из жизни невозможно. Но нормализовать режим, питание и избавиться от вредных привычек человек может.

Бег и ходьба при грыже поясничного отдела

Любые нагрузки при таком заболевании должны быть незначительными и выполняться только после консультации и одобрения врача. Следует исключить активные физические действия во время обострения патологического состояния, так как это может привести к выпаду диска и еще большему защемлению нервного корешка. В период активной стадии желательно минимизировать любую активность и дать спине полный покой, заняв удобное положение на плоскости. Чаще всего, минимизировать болевые ощущения позволяет поза, лежа на спине или на боку с подогнутой ногой.

Бег при грыже поясничного отдела позвоночника, как и другие упражнения, может рекомендовать исключительно специалист. Прежде чем перейти к таким тренировкам, необходимо подготовить организм. Для этого подходит ЛФК, гимнастика, йога, пилатес или другие техники, влияющие на укрепление мышечного корсета.

Допускается спортивная ходьба в восстановительном периоде, после окончания терапевтического лечения или при реабилитации. Можно воспользоваться длинными дистанциями, предназначенными для бега. Естественно, расстояние не должно быть марафонским, поэтому необходимо прислушиваться к организму и определить индивидуальное время и дистанцию. Такие занятия влияют на нормализацию обменных процессов и укрепление мышц спины.

Бег при межпозвоночной грыже поясничного отдела разрешен только в специальной обуви. Подобрать амортизированную обувь лучше в специализированных магазинах, исходя из рекомендаций врача. Выбирать дорожку для пробежки необходимо только грунтовую, так как любое смещение ступни может привести к защемлению нервного отростка. При выборе техники лучше остановиться на беге трусцой, такие занятия позволяют существенно уменьшить выпячивания и помогут предупредить повторное обострение болезни.

Основные правила физических нагрузок при грыже поясничного отдела

Специалисты могут рекомендовать различные виды физических упражнений, но каждый комплекс подбирается индивидуально. Сначала врач должен определить точное место локализации патологического новообразования, стадию заболевания, выявить сопутствующие болезни и оценить общее физическое состояние. После этого прорабатываются возможные варианты упражнений, часто совместно с инструктором или реабилитологом. (См. также: лекарства при грыже поясничного отдела позвоночника).

Даже в утихшей стадии заболевания необходимо придерживаться нескольких правил:

Подобранные и рекомендуемые движения не должны сопровождаться болевыми ощущениями. Боль такого характера терпеть нельзя, это говорит о неправильно воздействии на проблемный участок, что может перевести заболевание в активную стадию. Болезненные упражнения необходимо исключить и обратиться к специалисту за заменой.
Первые занятия важно проводить под наблюдением инструктора. Только специалист может направить каждое движение в нужное русло и проследить за правильностью выполнения. Только после того, как больной сможет прочувствовать все нюансы и определить дозировку нагрузки можно переходить на занятия в домашних условиях.
При данной патологии необходимо исключить скручивающие, резкие и сильно амплитудные движения. Упражнения должны быть плавными и рассчитанными не на грубое выполнение, а на постепенное восстановление правильной осанки и тренировку определенных мышц.
Если упражнение или бег доставляют дискомфорт, который со временем не проходит, то необходимо отказаться от таких занятий и обратиться с данной проблемой к специалисту. Это может свидетельствовать о прогрессировании заболевания или появлении сопутствующих болезней.
Здоровому организму все упражнения даются легко, но в патологическом состоянии важно не перенапрягать себя, а делать все в меру.
Желательно разделить комплекс упражнений или дистанцию при беге на несколько подходов, так пояснице будет легче перенести нагрузку.
Приступать к проверке упражнения необходимо без воздействия анальгетиков, так как они препятствуют адекватной оценке. Поэтому новые комплексы рекомендуется делать утром, до приема обезболивающих средств.
Подобранный специалистом комплекс нужно скорректировать по степени сложности. В первую очередь для разогрева, выполняются простые упражнения, которые постепенно должны переходить в более сложные и трудоемкие.
Если помимо новообразования позвоночник имеет патологическое искривление, то важно максимально снизить загруженность всех отделов. Бегать в таком случае запрещено.

Добиться эффективности в лечении грыжи поясничного отдела можно только комплексным консервативным лечением, поэтому не нужно зацикливаться на определенной технике, а стараться подобрать оптимальную методику. Надеяться на выздоровление после первых занятий не нужно, лечение этого патологического состояния занимает много времени. Большинство пациентов ощущают существенные улучшения после шести месяцев регулярных тренировок. Если терапия не дала положительного результата, то врач будет советовать более радикальный метод – хирургическое вмешательство.

Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь — третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.

Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик — пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.

В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.

Вариантов несколько:

Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.

Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.

Shutterstock
Shutterstock

Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.

Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.

К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.

Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений

Видео

Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.

Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.

Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.

Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.

Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!

Восстановление во время тренировочного процесса так же важно, как и нагрузка. Чтобы достичь высокого результата и не травмироваться, нужно внимательнее относиться к отдыху. Хотя нагрузки у профессионалов и любителей различаются, восстановление одинаково важно для всех.

Действующий тренер и врач по образованию Александр Элконин ответил на наши вопросы по восстановлению.

— Что такое восстановление?

Восстановление — всё время вне тренировочного процесса. Тренировка — это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объём мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

— Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления — огромный спектр возможностей.

— Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить её до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьёзных тренировок в неделю, остальные — восстановительные. Такой объём безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Заботиться особенно внимательно стоит при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры — очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжёлые. В этом случае недостаточный общий объём, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы, получить её можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки — важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

— Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Её нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление — основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объёмы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё.

Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

— Перейдём к методам восстановления. Начнём с растяжки…

Растяжка уменьшает сопротивление мышечной ткани, поднимает её эластичность. Она позволяет отсрочить мышечную боль после нагрузки. Растяжка выполняется на горячие мышцы, после нагрузки. Делать до — опасно, да и холодные мышцы тянутся хуже.

В большинстве случаев можно остановиться на выполнении медленных движений. Важно, что должно быть ощущение растяжения мышц, но не боли. Доводить до боли — рискованно. Технически причинить травму при растяжке можно, хотя при пассивной это сделать сложно. Осторожным нужно быть при активной растяжке, например, при выполнении махов.

Базовые упражнения:

чтобы растянуть икроножные, на полной стопе наклоните голень вперёд, упираясь в стену. Отставьте ногу назад на стопе и подайте таз вперёд;

мышцы передней части бедра тянутся в положении стоя. Направьте колено вниз и подхватите себя за стопу, прижимая пятку к ягодицам;

мышцы задней поверхности бедра тянутся в наклоне на прямых ногах;

приводящие мышцы тянутся в положении стоя с широко разведёнными ногами. Можно дополнительно приседать на ноги поочерёдно.

— Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их.

Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно. У меня, к сожалению, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников.

Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

— Насколько важен сон в процессе восстановления после бега?

Сон — главная восстановительная процедура и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном.

Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно, спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации.

В период с тяжёлой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

— Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным».

Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живём в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания.

Если голодать, то восстановления не будет.

Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приёме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение, дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приёме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

— Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжёлой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется лёгкость, пропадает боль. Тело снова готово работать.

Независимо от целей тренинга — будь то серьезный спортивный результат или любительская поддержка формы — нагрузки действуют на мышцы и связки одинаково негативно. Именно поэтому наш организм нуждается в помощи извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и способствует достижению спортивных целей. Рассмотрим пользу и вред массажа, изучим важные нюансы проведения реабилитационных процедур.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа

Спортивный массаж выполняют, как правило, на мышечных группах, работавших наиболее интенсивно. Это основное отличие специальных спортивных техник от классики. После физических нагрузок применяют мощные массажные техники. Процедуры могут занимать до 45 минут (чаще – меньше). Немало времени отнимает подготовка – разминание и растяжение мускулатуры. Спортивные процедуры допускается делать чаще. Урезанные вариации допустимо применять хоть после каждой тренировки. Полноценный массаж выполняют реже, но при нечастых мощных нагрузках количество сеансов может равняться числу походов в зал.

Классический вариант предполагает меньшую интенсивность выполнения. Длительность «классики» – в пределах 60-90 минут. За это время специалист массирует всё тело. При более коротких вариантах расслабляют отдельные большие зоны – спину, ноги, грудь. Классический массаж показан в формате циклов. Его необходимо делать с определённой периодичностью. При этом обычно ежедневные сеансы не практикуют.

Эффект от массажа после тренинга

Польза посттренировочного массажа:

расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
восстанавливающий эффект после интенсивного тренинга – усталость проходит быстрей;
насыщение мышечных тканей кислородом;
выведение из тканей продуктов ;
улучшение нейромышечной связи – атлеты, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевую мускулатуру;
ускорение кровообращения – активно циркулирующая кровь транспортирует к мышцам достаточное количество и других полезных атлету веществ, что благотворно сказывается на мышечном росте;
лечебная функция – с растяжениями и микротравмами организм после массажа справляется эффективней. Кроме прочего, манипуляции помогают избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, снижающие эластичность связок и мускулатуры. Регулярные сеансы физиотерапии – действенное средство против этого;
разгрузка центральной нервной системы – качественный массаж позволяет расслабиться и получить удовольствие, жёсткая мускулатура становится мягкой и податливой – исчезает и крепатура, и нервное переутомление.

Послетренировочный массаж повышает силу и тонус мускулатуры, снимает болевые ощущения, способствует циркуляции лимфы и крови. Эффект проявляется и после аэробных, и после анаэробных нагрузок. В западных странах с большим количеством бегунов-любителей сеансы самомассажа весьма популярны. Наверное, всем знаком «эффект деревянных ног» после пробежки. Массирующие движения быстро снимают напряжение и уменьшают неприятные симптомы после следующих «подходов».

Исследование ученых из Канады

Есть мнение, что массаж после тренировки способствует выведению из мышечной ткани молочной кислоты. Якобы после силовой тренировки ног (к примеру) нужно помассировать нижние конечности, и продукты распада уйдут быстрей. Серьезных исследований на эту тему не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно избавляет от боли, но вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские учёные экспериментировали со спортсменами-мужчинами. После изнурительного тренинга подопытному массировали одну ногу. Сразу после процедуры и спустя пару часов после неё брали на анализ мышечную ткань. Неожиданностью стало то, что в обеих ногах количество молочной кислоты оставалось одинаковым – массаж не влиял на её концентрацию. Итоги этого эксперимента были представлены в издании Science Translational Medicine .

При этом болевые ощущения у спортсменов исчезали. Выяснилось, что в результате массирующих сеансов увеличивалось число митохондрий и снижалась интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии играют роль клеточных энергогенераторов. Причём для их роста хватало 10-минутных процедур. Почему сокращаются воспаления, полученные в результате микротравм, пока до конца не ясно. Но атлетам гораздо важнее тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы в своих исследованиях не одиноки. Другие специалисты сравнили эффекты от массажа и переменной пневмокомпрессии – физиотерапевтической процедуры, которую применяют, в частности, для лечения ишемии и тромбоза вен. На этот раз подопытными стали марафонцы, пробежавшие дистанцию за день до этого.

Бегунов разделили на две группы. Участников первой группы массировали, а тех, кто попал во вторую, отправили на сеанс ППК. Интенсивность болевых ощущений в мышцах замерили до и сразу после «пробежки», после процедур и спустя неделю.

Оказалось, что у бегунов, с которыми работал массажист:

боли исчезли гораздо быстрей, чем у участников ППК-группы;
намного быстрей восстановилась выносливость (1/4 по сравнению с другой группой);
значительно оперативней восстановилась мышечная сила.

Другие исследования показали, что максимальный эффект массажа проявляется на любителях. Хотя к услугам специалистов чаще прибегают профессионалы, спортсмены из многочисленной категории любителей получают от сеансов физиотерапии больше пользы.

Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку затягивать сеанс массажа после тренинга нежелательно, лучше воздержаться от разминания мышц, которые не работали или работали мало в тренажерном зале. Однако потенциальный вред, скорее, стоит рассматривать в контексте иных факторов. Противопоказаний относительно воздействия на отдельные мышцы нет.

Не стоит выполнять процедуры:

если имеются ушибы, ссадины, открытые порезы;
при наличии грибковых и вирусных инфекций (фанатичные спортсмены вполне могут потренироваться и при неважном самочувствии, но не нужно усугублять ситуацию массажем);
при бурсите, подагре, ревматоидном артрите.

Если есть даже небольшие сомнения в целесообразности массажных процедур, лучше воздержаться от их проведения.

Крайне важно делать массаж правильно. Специалист обойдётся и без консультаций спортсмена, но если атлета массирует приятель, знакомый только с азами техники, нужно его контролировать. Таблица подскажет, в каких направлениях выполняют движения, «обрабатывая» те или иные зоны.

Делать массаж до или после тренировки?

Кроме душа и небольшого интервала после тренинга, никакой особой подготовки к сеансу массажа не нужно. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж – до или после тренировки? Ответ зависит от целей. Профессиональным атлетам перед соревнованиями нужно разогреть и активизировать мускулатуру. Лёгкий самомассаж не помешает и любителям, собравшимся в тренажёрный зал.

Если перед тренингом сеанс массажной физиотерапии необязателен, то после физических нагрузок процедуры необходимы. Но важно быть в курсе возможных негативных последствий, о которых сказано в предыдущем разделе. Если нет никаких вредоносных факторов, отдавать себя в руки массажиста можно без предварительной подготовки.

Как часто проводить процедуру?

Можно ли делать массаж после тренировки на регулярной основе после каждого похода в зал? Да, но лишь в том случае, если речь идёт о самомассаже. Периодичность сеансов у специалиста составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности соблюдать график, проводите процедуры хотя бы раз в неделю – после выполнения особенно тяжёлых упражнений.

В массаже главное – не переусердствовать. Небольшие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических нагрузок. Но сильная боль – явный признак, что что-то пошло не так. В этом случае срочно снижайте обороты. Выполняя массаж правильно, специалист поможет атлету почувствовать все прелести физиотерапевтических процедур – спортсмен станет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более результативными.

С точки зрения теории эти ощущения обусловлены преимущественно накоплением молочной кислоты в мышцах. Другие продукты метаболизма тоже делают свой вклад в этот неприятный эффект тренировки.

С точки зрения практики боль может быть сильнее по многим причинам:

недостаточная разминка,
плохо подобранные кроссовки,
несбалансированная программа бега,
индивидуальные особенности строения стопы и позвоночника и так далее.

В идеале, конечно, нужно определить и устранить причину, чтобы бег не навредил здоровью. Но это не всегда удаётся сделать: кто-то тянет с покупкой новых , другой слишком рвётся к достижению новых беговых целей, а третьего не заставить делать полноценную разминку и заминку. В результате с каждой пробежкой ноги забиваются всё сильнее, бегать становится всё сложнее, менее приятно и более травмоопасно.

Dirima/Depositphotos.com

Помочь может массаж. Причём это вполне доказанный факт. В Италии собрали данные о 220 ультрамарафонцах (мужчинах и женщинах), 95% которых жаловались на боль в ногах. После массажа все чувствовали себя лучше.

После массажа 43 бегуна почувствовали, что крепатура уменьшилась, 176 спортсменов отметили значительные улучшения самочувствия, один человек не заметил никакого эффекта, но хуже не стало никому!

И хотя учёные обещали продолжить исследования, пока можно опереться на вполне очевидное предположение: массаж улучшает кровообращение, а значит, продукты метаболизма быстрее выводятся из организма, а питательные вещества быстрее поступают к мышцам.

Благодаря быстрому восстановлению мышцы будут более гибкими и менее болезненными. К тому же не всегда удаётся после тренировки, а без этого восстановление затруднено.

С помощью массажа можно не только вернуть былое удовольствие от пробежек, но и повысить производительность. Если вы серьёзно настроены бегать, то массаж должен стать одним из обязательных пунктов вашего бегового плана. Осталось только определиться с финансами, которые вы готовы на это потратить.

Вариант 1, самый дорогой: массаж у специалиста

Это лучший вариант. Однако курс массажа в салоне или фитнес-центре может обойтись в несколько десятков тысяч рублей. И ведь одним курсом не обойдёшься: лучше делать массаж регулярно. При этом никакой гарантии, что массаж будет действительно спортивным, эта цена не даёт.

Как можно сэкономить: массажисты, которые принимают на дому, берут значительно меньше. У многих при этом есть и массажный стол, и медицинское образование, и огромный опыт. Попробуйте найти такого специалиста, и вы сэкономите не одну тысячу, а заодно и время.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Вариант 2, самый романтический: попросить близкого человека

Любой массажист вам скажет, что нельзя делать массаж, если ты непрофессионал. Но вы же понимаете, что он просто защищает свой кусок хлеба? На деле, если ваш муж или жена готовы делать вам массаж, они могут воспользоваться информацией, доступной в интернете, или записаться на курсы массажа.

Плюсы этого варианта многогранны: вы сэкономите деньги семьи, сможете делать массаж в любое время в домашней обстановке, а заодно со своим любимым человеком.

К тому же, если у вас нет мутации нервных окончаний, как у врага Дэдпула, то не навредить себе непрофессиональным массажем не так уж и сложно: просто относитесь внимательно к собственным ощущениям.

Вариант 3, не для ленивых: самомассаж

Этот вариант, конечно, не так вдохновляет. Но это всё же лучше, чем отсутствие массажа. Самое сложное здесь — преодолеть собственную лень и не искать отговорки вроде «от этого не будет толку», «вот получу зарплату и пойду в салон» и «не очень-то и хотелось».

Доступные варианты:

Самомассаж с помощью рук: поглаживания, надавливания, растирания и постукивания.
Самомассаж с помощью массажных мячей и (или теннисного мяча и бутылки).
Использование специальных массажёров.

Видео 1. Массаж с использованием мячика

Видео 2. Массаж с помощью рук

Видео 3. Массаж стоп

Лично мне нравятся массажёры Ляпко и вот такая довольно мощная бандура .

Массажёр Nozomi/ozon.ru

Сколько и когда

На самом деле сложно найти бегуна, знакомого с избытком массажа. Вряд ли вы сможете выделить на это слишком много времени и денег.

В идеале нужно делать массаж примерно через несколько часов после каждой . Но даже если вы будете делать массаж от случая к случаю, это всё равно окажет положительное воздействие на состояние мышц.

Если вы собираетесь участвовать в забеге, то стоит сделать массаж за 3–5 дней до мероприятия.

В любом случае стоит учитывать, что интенсивность и глубина массажа, с одной стороны, определяется нагрузкой на мышцы во время бега, а с другой — определяет перерыв между массажем и следующей пробежкой.