Почему нужно правильно дышать во время тренировки. Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки. Разберем несколько примеров правильного дыхания
Неправильное дыхание во время занятий спортом — дело не шуточное, ведь вдохи и выдохи с необходимыми интервалами это не только прекрасный способ избежать одышки и неприятных покалываний в боку, но и отличное подспорье в процессе похудения. Многие из нас ошибочно полагают, что дыхание большого значения не имеет, главное найти свой собственный темпо-ритм, который поможет справиться с большими физическими нагрузками. На самом деле, это не совсем так. Оказывается – неправильное дыхание не только замедляет процесс потери веса, но и причиняет нашему организму непоправимый вред. Не контролируя технику, мы ограничиваем доступ кислорода к нашему мозгу, что грозит самыми трагическими последствиями: повышается кровяное давление, появляется тошнота, более того – появляется вполне реальная угроза инфаркта или инсульта. Так что, совершенно очевидно, что дышать правильно придётся не только для приятных ощущений, но и для собственного здоровья.
Дыхание во время силового тренинга
Основное правило техники дыхания при силовой тренировке – усилие делать на выдохе. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при вдохе повышается артериальное давление, вне зависимости от того чем вы сейчас заняты, а следовательно, если в данный момент физическая нагрузка гораздо больше повседневной, риск резкого скачка давления увеличивается в несколько раз. Если же речь идёт о сложных упражнениях, например это касается «планки», то здесь можно сделать небольшое исключение и вовсе затаить дыхание. Одной из самых сложных разновидностей этого упражнения является планка с фиксацией ног на баскетбольном мяче. Как вы понимаете, в таком положении равновесие удержать очень трудно, так что приостановите дыхание секунд на десять — пятнадцать, и балансировать вам станет гораздо легче.
Впрочем, в случае периодической задержки дыхания для выполнения того или иного тренинга, вам будет необходимо овладеть особой техникой, иначе такие эксперименты могут привести к головокружениям и даже потере сознания. После того, как вы снова вернулись к обычному для вас ритму дыхания, пару минут покрутите педали велотренажера на скорости 10 км/ч, походите на беговой дорожке без сложных программ, но в достаточно быстром темпе.
Как дышать на кардиотренировке
У каждого бегуна характер дыхания уникальный, именно поэтому чётких правил, как по-настоящему верно дышать, здесь быть не может. Однако, свой собственный, индивидуальный ритм вам всё-таки подобрать придётся. Так, например, спринтеры дышат часто и неглубоко, но если вы мечтаете пробежать марафон, тогда вам необходимо будет делать по возможности редкие и глубокие вдохи.
Что же касается остальных видов кардиотренировок, то тут всё довольно просто: дыхание вы должны регулировать в соответствии с вашими ощущениями. Проще говоря, дышать можно так, как вам удобно. Если же возникает нехватка кислорода, то, скорее всего это не последствия неправильной техники, а признак того, что выбранная тренировка оказалась для вас слишком сложной и ее придется прервать. Определить, насколько тяжело вам даётся то или иное упражнение можно по частоте собственного пульса – если она приближена к максимальной, следует поостеречься. Впрочем, если вы молодой спортсмен и, хотя тяжело дышите, в целом чувствуете себя неплохо, тренироваться можно и дальше без опасений за собственное здоровье.
Плаваем и дышим
Оказывается, техника дыхания в воде считается самой сложной, дело в том, что для новичка научиться выдыхать в воду задача порой совершенно невыполнимая – это вызывает настолько неприятные ощущения, что может даже возникнуть ощущение паники, так что неопытные пловцы предпочитают просто на просто постоянно держать голову над водой, что в корне неверно. Беда в том, что такие эксперименты во-первых не позволят вам далеко уплыть, а во-вторых сильно снизят эффективность тренировки как таковой. К тому же, постоянно поднятая над водой голова может стать причиной перенапряжение мышц спины и шеи, что, как следствие, обеспечит вам сильные боли.
Обычно в плавании делают короткий и мощный вдох ртом: на один счет полностью наполните воздухом легкие, выдыхать же нужно долго, одновременно ртом и носом: это помогает освободиться от попавшей в ноздри воды. В брассе — вдох обязательно на каждый гребок, в баттерфляе — возможно на каждый второй, в кроле — на второй, третий, пятый или седьмой, все время под одну руку или попеременно под правую и левую. И только плавая на спине, можете дышать, как вам нравится, но желательно придерживаться одного и того же ритма, без задержек дыхания.
Учимся дышать на йоге
Поскольку йога, это не только спорт, но ещё и своего рода философия, здесь на собственное дыхание вам придётся обратить самое пристальное внимание: дышите вдумчиво, неторопливо, расслабленно – такая техника дыхания поможет вам погрузиться в состояние близкое к трансу, а между тем такое положение вещей и считается наиболее оптимальным.
Не забудьте, что перед комплексом основных упражнений необходимо провести небольшую разминку, для того, что бы привести в тонус мышцы. На этом этапе тренировки дыхание обычно довольно интенсивное, движения быстрые. Приступая непосредственно к самим упражнениям, в зависимости от той или иной позы вам будет необходимо вдохнуть или выдохнуть, прежде чем зафиксироваться в статическом положении. В упражнениях на растяжку, особенно с удержанием более 20-30 секунд, могут возникать болезненные ощущения. Спокойное ровное дыхание с полными вдохами и максимально длинными выдохами обладает обезболивающим действием и помогает трансформировать боль в приятное ощущение расслабления.
Правильное дыхание во время физических нагрузок – это целая наука. Честно говоря, занятия спортом стоило бы начать с внимательного изучения принципов правильного дыхания, а уж игнорировать их точно не стоит.
Сегодня я хочу открыть Вам кое-какие секреты, которые помогут значительно увеличить эффективность тренировок и наконец-то достичь желаемых результатов: похудеть, приобрести красивый мышечный рельеф, стать сильнее и выносливее, в общем, нужное подчеркнуть.
Как правильно дышать во время физических нагрузок – простые правила для всех
Пожалуйста, запомните: дыхание во время тренировок должно быть глубоким и равномерным! Приучите себя к этому. При поверхностном дыхании кровь должным образом не насыщается кислородом, что в сочетании с физической нагрузкой может привести к самым печальным последствиям: нарушениям сердечного ритма, скачкам артериального давления, кратковременной потере сознания.
Чтобы все эти неприятности не произошли с Вами, постарайтесь довести технику правильного дыхания до автоматизма. Для начала усвойте несколько простых правил:
Дышите не грудью, а животом (точнее, диафрагмой);
— вдох делайте через нос, выдох – через рот (иногда более оправданным является «носовое дыхание», т.е. вдох и выдох выполняются через нос);
— при выполнении любого упражнения выдох должен приходиться на ту фазу, в которой мышцы наиболее напряжены. Выдох нельзя задерживать ни в коем случае!
Если Вы занимаетесь в клубе, перед началом тренировок посоветуйтесь с инструктором и постарайтесь получить конкретные рекомендации насчет дыхания во время занятий. Свои «фишки» есть в каждом виде спорта.
Что касается , существуют нюансы, о которых хотелось бы рассказать поподробнее.
Как правильно дышать во время бега
Если Вы только начинаете бегать, попробуйте использовать дыхательную технику профессиональных бегунов. Вот она: два шага на вдохе, два шага – на выдохе. Вдох и выдох делаются плавно и естественно. Разумеется, поначалу будет трудно приучить себя к четкому дыхательному ритму. Именно поэтому начинайте с медленного бега или быстрой ходьбы, не увеличивая темп до тех пор, пока дыхательная техника не будет доведена до автоматизма. Во время пробежек старайтесь дышать исключительно носом, и только в отдельных случаях – например, при беге на пересеченной местности (в гору и т.д.) можно практиковать так называемое «огненное дыхание»: вдох через нос, выдох с усилием через рот.
Как правильно дышать при отжимании
Вспомните основное правило: выдох делается в момент наибольшего усилия. Значит, вдыхать надо, стоя в упоре лежа, а в момент сгибания рук – выдыхать. Подъем туловища делается на вдохе. Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя ни в коем случае!
Излишне, наверное, напоминать, что дыхание во время отжиманий должно быть глубоким. Тем не менее это так.
Как правильно дышать при подтягивании
А вот с подтягиванием все не так просто. Приходится часто слышать и даже читать советы подтягиваться на вдохе и опускаться на выдохе. Это, конечно, в корне неправильно (хотя именно такая последовательность кажется логичной на первый взгляд). Секрет в том, что вдох делается перед началом упражнения, а выдох и подтягивание происходят одновременно. Фаза выдоха заканчивается в верхней точке, там же делается и вдох. Опускаться нужно опять-таки на выдохе.
При подтягивании также нельзя задерживать дыхание – это просто опасно и чревато резким подъемом артериального давления.
Как правильно дышать при прессе
Самая распространенная ошибка при качании пресса – задержка дыхания на один-два и более подъемов. Если дышать «с перебоями», то желаемого результата – подтянутого живота – достичь скорее всего не удастся. Зато более чем вероятны:
Ухудшение самочувствия, головокружение и даже потеря сознания;
— ощущение «перетренированности», сильной усталости;
— другие неприятные ощущения (дискомфорт, тошнота, мышечные боли).
Все это, разумеется, связано с банальной нехваткой кислорода, и как следствие, с кислородным голоданием мышц и головного мозга.
Дыхание при выполнении
Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.
Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.
Диафрагмальное дыхание
Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .
Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.
В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.
Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.
Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.
Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.
Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.
Выдох на усилие, вдох на расслабление
Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.
Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.
При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.
Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.
Опасен ли манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.
Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.
Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.
Воздействие манёвра Вальсальвы на организм
Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .
Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.
Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.
Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.
50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.
Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.
Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:
- вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
- вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
- у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- у вас были проблемы с внутричерепным давлением.
Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.
Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.
Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.
Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.
Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.
Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.
Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.
Итоги
- Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
- Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
- Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
- Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.
Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.
Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?
Бег
Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.
«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.
Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.
Футбол, баскетбол и другие командные игры
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.
Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.
Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Силовая тренировка
Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.
Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.
Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
Йога
Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.
1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.
2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.
Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.
Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.
Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.
Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело!!!» ?
Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью , выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс : когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.
Как дышать во время упражнений на пресс?
Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.
Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.
Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.
— снижение эффективности тренировки
Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.