Подвижность суставов стопы. Почему важно заботиться о состоянии стоп? Упражнения для здоровья стоп Передвижение по разным поверхностям

Мало кому известно, как правильно делать упражнения для укрепления свода стопы. Вся масса человека приходится на две ноги, при этом стопы испытывают максимальную нагрузку. Если рассмотреть в процентном отношении, то площадь обеих стоп равна не более, чем 1-1,5 процента от площади всего тела человека.

А если еще человек имеет лишний вес, то при ходьбе нагрузка на ноги увеличивается. Немудрено, что ноги или пятки часто болят, особенно по утрам и вечерам, после напряженного рабочего дня. Такая нагрузка на ноги, как правило, ежедневная, а если человек ходит много в течение дня, то она может быть и ежечасной.

Стопы являются в прямом смысле опорой человека, при этом стопа еще несет и дополнительную нагрузку. Мало того, что она распределяет вес, который несет, равномерно по всей стопе, она еще и смягчает давление этого веса на себя за счет своих амортизирующих функций. Поэтому так важно с раннего детства внимательно следить за развитием и правильной постановкой стопы, лечить воспаления пяток и плоскостопие.

Формирование стопы

Стопа состоит из мышц и костей, а также поверхностных тканей. Конечно, все люди разные, и анатомические особенности строения стопы у всех немного отличаются. Это заложено на генетическом уровне. Но при неправильном расположении стоповых костей, при наличии плоскостопия у человека весь организм будет работать неправильно.

Нагрузка на стопы будет распределена неравномерно, часть нагрузки возьмет на себя позвоночник, часть – коленные и тазобедренные суставы. При постоянном неправильном смещении нагрузки весь скелет человека будет нарушен, и может возникнуть воспаление в суставах, что приведет к появлению хронических заболеваний. Возникают отеки, припухлости, болевые ощущение, что влечет за собой изменения качества жизни.

С самого раннего детства, когда ребенок еще не умеет ходить, необходимо уделять этой проблеме внимание. Нужно водить малыша за ручки, внимательно следя за тем, как он ставит ногу на горизонтальную поверхность. Ни в коем случае недопустимо, чтобы малыш ходил на носочках или пятках, шаг должен быть на всю стопу.

Если ребенок не может ставить ножку на всю стопу, нужна консультация специалиста. Это может быть связано с разными проблемами здоровья малыша, начиная от неврологических, например, гипертонус или гипотонус мышц голени, и заканчивая ортопедическими – плоскостопие.

После того, как ребенок научится ходить сам, необходимо давать ему правильную нагрузку, чередуя ее с отдыхом. Ребенок в любом возрасте не должен долго сидеть или лежать на кровати или диване, если он не спит, за компьютером или другими гаджетами. Спортивные секции, бассейн, ежедневные прогулки помогут правильно сформировать стопу, чтобы впоследствии ребенок нормально развивался. Как можно чаще пусть ребенок ходит босиком по песку, по траве, по мелким камешкам. Это очень помогает развивать тактильные ощущения, на которые реагируют мышцы и нервные окончания, находящиеся в стопе.

В любом случае полное формирование стопы происходит к тому моменту, когда ребенок идет в школу, то есть к семи годам. Если уделять должное внимание здоровью малыша, то можно быть уверенным, что при своевременной помощи у него будут развиты правильно все группы мышц и кости стопы. Если есть проблемы у ребенка с правильным формированием стопы, то ортопед порекомендует стельки, изготовленные индивидуально на заказ, или ортопедическую обувь с супинаторами, которые помогут решить данную проблему.

Вернуться к оглавлению

Комплекс упражнений для укрепления свода стопы

При неправильной постановке стопы, или развитом плоскостопии, или возникновении болевого синдрома можно и нужно делать физические упражнения, которые помогут справиться с названными проблемами. Эти упражнения делаются в домашних условиях, в них нет ничего сложного. С их помощью можно укреплять мышцы свода стопы, их могут делать люди всех возрастов и обоих полов. Перед упражнениями нужно сделать легкую разминку, таким образом, подготовить свой организм к нагрузкам.

1. Человек стоит, при этом ноги поставлены на ширину плеч. Обе руки лежат на уровне талии. Сначала весь вес перенести на пятки, затем на носочки. И так делать по кругу. Упражнение делается плавно, без резких движений. Повторять его не менее 15 раз.
2. Здесь понадобиться удобный стул. Сесть на стул, спину держать прямо, не сутулясь и не прогибаясь. Поставить руки сзади на сиденье с обоих сторон по бокам. Перенести вес на руки, ноги поднять на уровень стула. Стопы и пальцы на них нужно вытягивать, а потом, наоборот, сгибать. Повторять данное упражнение не менее 15 раз.
3. Продолжая сидеть на стуле, руки держать в том же положении, поставить ноги рядом друг с другом, одну ногу приподнять, приблизить к другой ноге, стопу первой поставить на голень второй, при этом делать возвратно-поступательные движения по голени. Затем ноги чередовать.
4. Принять положение стоя, руки на поясе, ноги поставить вместе. Подняться на носки, при этом развести пятки так, чтобы они не касались друг друга. Постоять так не менее 10 секунд, затем принять первоначальную позу. Повторить не менее 10 раз.
5. Взять швабру или любую другую круглую деревянную палку. Положить ее на пол, Диаметр ее должен быть достаточен для того, чтобы по ней можно было идти. Ходить по ней небольшими шагами так, чтобы пятки и носки свисали с нее, а середина стопы была на ней.
6. Встать на пол, ноги поставить вместе, руки на уровне пояса, перекатывать всю массу тела с внутренней части ступней на наружные, и наоборот. Делать медленно, стоять в каждом положении по 5-10 секунд.
7. Сесть на стул. Ноги вытянуть вперед, руки поставить назад на сиденье, делать вращательные движения пальцами в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.
8. Сидя на стуле, руки сзади тела поставить на стул, ноги нужно согнуть в коленях. Попробовать поставить стопы таким образом, чтобы касаться поверхности пола пятками и пальцами, одновременно обеими ногами. При этом самими ногами делать движение вперед-назад.
9. Стоя на полу, начать ходьбу на месте. При этом постоянно перемещать вес тела с пяток на носки, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Самые полные ответы на вопросы по теме: «подвижность суставов стопы».

заболеваний суставов , которое поражает довольно большое количество людей. Этот недуг является одной из ведущих причин, вызывающих потерю функции сустава с последующей возможной

инвалидностью

у людей старше 70 лет. В основе данного заболевания лежат изменения в структуре хрящевой и костной ткани суставного комплекса, что в конечном итоге приводит к нарушению его функции и строения.

При развитии остеоартроза голеностопного сустава происходит постепенное изменение хрящевой и костной ткани суставных поверхностей. В результате нарушается процесс взаимного скольжения данных структур. Из-за этого возникает воспалительная реакция, сопровождающаяся характерными симптомами – болевое ощущение, скованность движений.

Процесс развития остеоартроза голеностопного сустава занимает много времени, и в большинстве случаев

и скованность движений возникают только на довольно продвинутой стадии заболеваний. Поначалу же какие-либо симптомы и жалобы могут отсутствовать вовсе. В большинстве случаев артроз голеностопного сустава возникает на фоне различных поражений сустава, таких как

Травма или воспалительное поражение. Следует отметить, что предшествующие остеоартрозу состояния могут возникать за несколько лет до развития основной патологии.

При данной патологии больные обычно жалуются на нарушенную подвижность, некоторую отечность и боль в пораженных суставах. По мере прогрессирования заболевания возникает болевое ощущение при ходьбе и при удержании собственного веса. В некоторых случаях боль может сохраняться даже во время отдыха. При тяжелом течении остеоартроза может возникнуть значительная деформация костных структур.

На сегодняшний день существует несколько методов лечения, которые позволяют с некоторой долей эффективности устранить симптомы заболевания, а также замедлить его развитие. Следует понимать, что зачастую данная патология является следствием другого заболевания, которое и надо лечить в первую очередь. Кроме того, не стоит игнорировать возможные последствия остеоартроза, которые не ограничиваются нарушением функции одного лишь голеностопного сустава, но могут затронуть и другие органы и системы организма.

Анатомия голеностопного сустава и суставов стопы

Стопа представляет собой анатомическую область, расположенную ниже голеностопного сустава. Это дистальная (

) часть ноги. Основным суставом здесь является, собственно, голеностоп. Это крупный сустав, соединяющий стопу и кости голени. Как и любые другие суставы, он состоит и суставных поверхностей костей, связок и окружающих мышц.

В анатомии стопы можно рассматривать следующие отделы:

• голень;
• голеностопный сустав;
• стопа.

Голень Голенью называется нижняя часть ноги, от коленного до голеностопного сустава. Она выполняет опорную функцию. Также на уровне голени располагаются мышцы, которые осуществляют движения в голеностопном суставе. При артрозе стопы данная анатомическая область затрагивается редко. В основном патологический процесс локализуется ниже. Однако ряд травм на уровне голени может поспособствовать развитию артроза стопы.

Основными структурами голени являются:

• Кости голени . На уровне голени располагается 2 основные кости – большеберцовая и малоберцовая. Большая берцовая кость является более толстой и несет основную нагрузку. На ней же (в нижней ее части) располагается суставная поверхность, участвующая в формировании голеностопного сустава. В верхней части кости имеются так называемые мыщелки (особые отростки), участвующие в формировании колена. Внизу на большой берцовой кости имеется выступ – внутренняя (медиальная) лодыжка. Она необходима для более прочной фиксации голеностопа. Малая берцовая кость расположена латерально (с внешней стороны). Она также участвует в укреплении голеностопа через формирование латеральной лодыжки. К большой берцовой кости она крепится в верхней части через головку и особые связки.
• Мышцы голени . Все мышцы голени с анатомической точки зрения делятся на 3 основные группы. Каждая из этих групп заключена в собственный «футляр» и соединительной ткани. Передняя группа мышц отвечает за разгибание пальцев ноги и подъем носка вверх. Сюда относятся передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Мышцы, расположенные позади большеберцовой кости, объединены в заднюю группу. Они отвечают за сгибание пальцев стопы и опускание носка вниз. Эта группа мышц наиболее массивна, так как при подъеме на носки, прыжках или ходьбе она может поднимать вес всего тела. К задней группе мышц относятся трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев стопы, задняя большеберцовая мышца и подколенная мышца. Мышцы нижней группы отвечают за боковые и вращательные движения стопы. Они представлены длинной и короткой малоберцовыми мышцами.
• Соединения костей голени. Большая и малая берцовые кости соприкасаются в двух очках – вверху (головкой малоберцовой кости) и внизу (ну уровне лодыжки). В верхней части между ними расположен особый плоский сустав. Он укреплен большим количеством связок и не предполагает активных движений. На остальном промежутке между костями натянута особая перепонка из соединительной ткани.

Некоторые заболевания и травмы голени могут привести к тому, что вес тела будет передаваться на голеностопный сустав неравномерно, либо тонус мышц разных групп будет неодинаковым. Это может привести к постепенно прогрессирующему артрозу сустава.
Голеностопный сустав

Голеностопный сустав имеет форму блока и образован в месте соединения костей голени и таранной кости. В этом суставе обеспечиваются сгибательные и разгибательные движения на величину до 90 градусов. Связки, включенные в структуру этого сустава, расположены с внутренней (

дельтовидная связка

) и внешней стороны (

передняя и задняя таранно-малоберцовые связки и пяточно-малоберцовая связка

). Эти связки соединяют лодыжку с таранной и пяточной костями с внутренней стороны и малоберцовую кость с таранной и пяточной костями с внешней стороны.

Основными функциями стопы является обеспечение опоры и осуществление перемещения. В ходе эволюции человеческая стопа претерпела ряд изменений и со временем приобрела характерное строение в форме сводчатой арки. Другими отличительными особенностями стопы человека являются укороченные пальцы и укрепленный медиальный (

внутренний

) край. В анатомии стопы различают три главные структуры – кости стопы, связки стопы и мышцы стопы.

Кости стопы делят на несколько отделов:

• Кости предплюсны. Данный отдел представлен наиболее массивными и прочными костями стопы. Это обусловлено огромной нагрузкой, приходящейся на данную область при ходьбе. К переднему отделу предплюсны причисляют ладьевидную, кубовидную и три клиновидных кости, а к заднему пяточную и таранную. Таранная кость расположена ближе всех к костям голени и обеспечивает соединение с ней за счет суставной поверхности – блока таранной кости. Она играет роль своеобразного буфера, сочлененного с ладьевидной и пяточной костями, а также с суставными поверхностями лодыжек. Пяточная кость является самой большой из костей стопы. Она имеет удлиненную форму, сплюснутую с боков и соединена с таранной и кубовидной костями. Ладьевидная кость расположена между таранной и клиновидными костями. Она имеет выпуклую кпереди форму и является ориентиром в определении высоты свода стопы. Кубовидная и клиновидные (внутренняя, промежуточная и внешняя) кости расположены между костями плюсны и передним отделом предплюсны.
• Кости плюсны. Представлены пятью трубчатыми костьми, имеющими трехгранную призмовидную форму. Данные кости состоят из основания, тела и головки и обладают суставными поверхностями, соединяющими их с костями предплюсны и другими плюсневыми костями. На головках плюсневых костей также расположены суставные поверхности, которые обеспечивают их соединение с проксимальными (наименее удаленными от туловища) фалангами стопы.
• Кости пальцев. Различают дистальные (наиболее удаленные от туловища) промежуточные и проксимальные фаланги. Как у пальцев руки первый палец состоит всего из двух фаланг, однако на стопе фаланги короче и значительно шире. Также на стопе более выражены сесамовидные кости, расположенные в месте соединения костей плюсны и проксимальных фаланг.

Связочный аппарат стопы, помимо голеностопного сустава, рассмотренного ниже, представлен в нескольких суставах, которые в редких случаях также могут поражаться артрозом.

Наиболее значимыми суставами стопы являются:

• Таранно-пяточно-ладьевидный сустав. Представляет собой место соединения таранной, пяточной и ладьевидной костей, имеющее шаровидную форму. Данный сустав обеспечивает вращательные движения стопы.
• Предплюсне-плюсневые суставы. Данный сустав представлен огромным количеством мелких, малоподвижных связок. Их совокупность образует твердую основу стопы. Наиболее значимой из них является длинная подошвенная связка.
• Плюснефаланговые суставы. Плюснефаланговые суставы имеют шаровидную форму. В основном они участвуют в сгибании и разгибании пальцев.

Мышцы стопы делят на мышцы подошвенной и тыльной поверхности. Мышцы тыльной поверхности стопы участвуют в сгибании пальцев, а также в значительной мере участвуют в ходьбе и беге. Эти мышцы значительно сильнее мышц подошвенной поверхности. К ним относят короткий разгибатель пальцев и короткий разгибатель большого пальца стопы. Мышцы подошвенной поверхности делятся на внутреннюю, наружную и среднюю группы. Все эти группы мышц отвечают за моторику пальцев стопы (их сведение, разведение и сгибание).
Причины артроза суставов стопы

Чаще всего при остеоартрозе поражаются крупные суставы нижних конечностей. Это объясняется тем, что при ходьбе (

или просто в вертикальном положении

) на них приходится нагрузка от веса всего тела. По статистике наиболее распространены артроз колена, тазобедренного сустава, позвоночника и стопы. Из суставов стопы наибольшая нагрузка приходится на голеностопный сустав. Мелкие суставы свода стопы, плюсны и предплюсны укреплены связками таким образом, что нагрузка распределяется равномерно. Они поражаются чаще при системных заболеваниях соединительной ткани.

Среди причин артроза суставов стопы выделяют три основные группы патологических состояний, которые в той или иной степени способны вызывать изменения в структуре хрящевой и костной ткани.

Основными причинами возникновения остеоартроза голеностопного сустава являются:

• воспалительная реакция;
• травма;
• врожденное нарушение работы сустава.

Данная классификация дает достаточно широкое представление о возможных причинах данной патологии, однако она в большей степени основана на механизмах возникновения данной патологии, чем на первоначальных причинах ее возникновения. Для лучшего понимания факторов, которые могут спровоцировать остеоартроз голеностопного сустава, список причин следует несколько расширить.

Остеоартроз голеностопного сустава может развиться на фоне следующих факторов риска:

• возраст;
• ожирение;
• травматическое повреждение;
• генетические аномалии (семейная история заболевания);
• низкий уровень половых гормонов;
• нарушение работы мышц (мышечная слабость);
• инфекция;
• отложение солей;
• предшествующий воспалительный артрит данного сустава;
• врожденные нарушения обмена некоторых веществ (гемахромоцитоз, болезнь Вильсона-Коновалова и др.);
• гемоглобинопатии (серповидноклеточная анемия и пр.);
• нейропатические расстройства, ведущие к прогрессирующему повреждению сустава (сирингомиелия, сахарный диабет и пр.);
• заболевания костной ткани;
• предшествующие хирургические вмешательства в области сустава.

Возраст По мере старения биологические процессы в организме становятся менее активными, в результате чего значительно снижается скорость и эффективность процессов обмена веществ и обновления тканей. В результате уменьшается объем суставного хряща, снижается количество углеводно-белковых структур, формирующих основу эластичного каркаса сустава. Кроме того, возникают изменения кровоснабжения поврежденных регионов, что приводит к снижению поступления кислорода и необходимых питательных веществ. Все эти изменения в итоге приводят к истончению хряща, сужению межсуставной щели, развитию патологических костных выступов.

Следует отметить, что существующие на сегодняшний день биохимические, анатомические и патофизиологические исследования сходятся во мнении, что один лишь возраст является недостаточным фактором для возникновения остеоартроза. Для возникновения данной патологии требуется наличие и других предрасполагающих состояний.

Ожирение

Избыточный вес значительно увеличивает нагрузку на суставы, которые выполняют основную работу по поддержанию тела. Существуют статистически достоверные данные, полученные в ходе ряда исследований, указывающие на наличие взаимосвязи между ожирением и развитием остеоартроза коленного сустава. Риск возникновения патологии тазобедренного сустава и суставов стопы также значительно выше у людей с избыточным весом.

Помимо увеличения механической нагрузки на суставные поверхности при ожирении может дополнительно присутствовать риск воспалительной реакции, способствующей развитию артроза. Связано это с тем, что при избыточном весе значительно повышен уровень ряда биологически активных веществ, которые могут провоцировать хроническую, слабовыраженную воспалительную реакцию. Опасность данного феномена состоит в том, что он обычно слабо выражен клинически, но из-за своей значительной продолжительности он может стать причиной серьезных изменений в структуре сустава.

Травматическое повреждение и хирургическое вмешательство в области сустава

При травматическом повреждении структур сустава возникают аномальные биомеханические процессы в полости сустава, при которых значительно увеличивается риск развития остеоартроза.

Следующие факторы рассматриваются как травма сустава и околосуставных структур:

• внутрисуставные переломы кости;
• вывихи и подвывихи;
• растяжения связок;
• разрыв связок;
• повреждение суставного хряща;
• оперативное вмешательство в области сустава.

Следует отметить, что повреждение сустава может возникнуть даже в условиях отсутствия явной травмы. Микротравмы также могут стать причиной нарушения работы сустава. Особенно характерны данные микроскопические повреждения для людей, чей жизненный стиль или род деятельности предполагает частые приседания, сгибание коленей, поднятие по лестнице или другие повторяющиеся действия.

Несмотря на то, что после большинства травм функцию сустава удается восстановить (

как с применением хирургического вмешательства, так и без него

), риск возникновения остеоартроза в течение 5 – 15 лет увеличивается более чем на 50%.

Генетические аномалии (семейная история заболевания)

Врожденный компонент развития остеоартроза, при котором поражается несколько суставов, был замечен достаточно давно. При детальном исследовании удалось выявить ряд генов, которые напрямую связаны с возникновением артроза, а также гены, которые в той или иной степени могут вызвать предрасполагающие патологии (

избыточное воспаление, ожирение и пр.

Генетический материал служит информационной базой, из которой считываются данные о молекулярной структуре всех сложных биологических веществ, из которых состоит организм человека. Изменение даже небольшой части этой информации может иметь катастрофические последствия.

При врожденной предрасположенности к возникновению артроза наблюдается повреждение генов, ответственных за синтез ряда белковых структур и

ферментов

Которые необходимы для нормального развития и работы суставных хрящей.

Низкий уровень половых гормонов

Половые гормоны определяют не только репродуктивную функцию, но также являются веществами, которые во многом определяют нормальную работу организма. При снижении уровня половых гормонов (

в результате сопутствующей патологии либо вследствие биологического старения

) нарушаются процессы нормального обновления хрящевой ткани, и развивается избыточное истончение и разрушение костной ткани. В результате под действием механической нагрузки сустав истончается, а подлежащая костная ткань замещается соединительной тканью с формированием патологических выростов.

Встаньте босиком, слегка опираясь на спинку стула. Бедра должны располагаться ровно над щиколотками. Убедитесь, что вес тебя приходится на пятки. Для этого приподнимите пальцы и пошевелите ими.

Держите обе ноги прямыми (очень важно не сгибать колени!), давите правой ногой в пол и позвольте левому бедру приподняться, немного отрывая ногу от пола.

Расслабьте руки и плечи. Стопы и щиколотки должны быть неподвижными. Практикуйте это упражнение на регулярной основе, пока не заметите, что можете лучше удерживать равновесие и спокойно стоять на одной ноге (расслабленные плечи, шея, лицо и т.д.). Это не сложно, но мало кто может предположить, какую роль в поддержании равновесия играют зажатые стопы, пока не проверит себя!

Хотите улучшить здоровье стоп? Чаще ходите босиком

То, что называется «босоногим движением», в последние несколько лет приобрело популярность благодаря хорошим книгам и статьям в журналах, а также распространению болей в ногах. Люди хотят знать, почему им больно, и это только вопрос времени, пока кто-то заметит, что обувь довольно сильно влияет на механику стопы.

Гораздо лучше было бы если бы «босоногое движение» оно началось около ста лет назад — до того, как было решено класть везде асфальт и плитку. Не требует доказательств тот факт, что наши стопы не были созданы для обуви. Еще один не требующий доказательств факт состоит в том, что людям нужна естественная поверхность для ходьбы, чтобы не повреждать мягкие ткани и кости.

Мы, западные люди, имеем привычку принимать что-то «естественное» и внедрять в свою неестественную жизнь, например бегать длинные дистанции босиком по цементу или асфальту. Таким образом, мы берем что-то хорошее (естественное движение стопы) и создаем ударную нагрузку, которая может привести к трещинам и перегрузке костей стопы, а также травмам мягких тканей. Тренируйтесь с умом. Если для оптимального здоровья вы хотите естественных движений стопы, ходите по естественным поверхностям. Обувь некоторое время защищала нас от слишком жесткой окружающей среды, и требуется время (возможно, годы), чтобы восстановить функции организма. Чтобы быстрее оздоровить стопы, я настоятельно рекомендую план для увеличения подвижности и функционирования внутренних мышц стопы, а также восстановления должной длины напряженных внешних мышц стоп и нижней части ног.

Можно регулярно увидеть людей, которые так воодушевились последними хитроумными тенденциями, что бегут покупать обувь, имитирующую хождение босиком, так как это «лучше для их здоровья». Также видно, как эти люди, не имея достаточно моторных навыков, обувают эти новинки и устраивают долгие забеги по мощеным дорогам окрестных районов, верхняя часть их тела наклоняется вперед, увеличивая силу приземления на каждом шагу.

Советы, чтобы улучшить здоровье стоп

1. Начните с ежедневного массажа и растяжки пяток, средней части стопы, передней части стопы и пальцев.
2. Выполняйте упражнения для стопы ног — и почаще. Делайте их постоянно.
3. Поймите, что положение стоп поддерживается мышцами бедер, поэтому убедитесь, что у вас оптимально развиты боковые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы (внутренняя часть бедра) благодаря растяжке и полному спектру движений. Напряженные бедра ограничивают функционирование стопы.
4. Обзаведитесь супергибкой обувью с минимальным каблуком (а лучше вообще без него).
5. Прежде чем разуваться, разберитесь с осанкой и механикой походки. Ортопеды сталкиваются с огромным увеличением случаев трещин костей передней части ноги у тех (даже у очень опытных бегунов), кто с избыточной силой приземляется на переднюю часть стопы. Шаг должен идти от пятки к носку, а не наоборот — от носка к пятке. Бегать нужно по естественной поверхности и с правильно распределенной массой тела (не наклоняя торс вперед).
6. Ходите! Если вы предпочитаете бег, упражняйтесь хотя бы год, прежде чем попытаться бегать босиком.
7. Накапливайте свои километры на естественной поверхности, где встречаются уклоны и каменистые участки. Городские джунгли — это не естественная среда для ходьбы; трение и особое сцепление с поверхностью вкупе с недостатком препятствий могут быть довольно травмирующими для человеческого тела.

Интересное замечание: по мере того как люди все больше узнают о неуклонно падающей силе и ловкости ног, начинают появляться специальные парки для прогулок босиком и уличные зоны, где имеются свободные от сора галечные поверхности со множеством приближенных к естественным препятствий, тренирующих баланс. В настоящий момент такие парки встречаются в основном в Европе, но есть надежда, что когда будет осознанна их важность, такие площадки появятся в школах и парках по всему носящему обувь миру.

Вредны ли шлепанцы для здоровья стоп?

Можно ли их носить? Конечно. Это основной способ защиты стоп в общественных местах для купания, при перемещении по бассейну или прогулках по пляжу. Отрицательное воздействие этого типа обуви становится значительным, только если вы носите их часто и тем самым создаете определенный мышечный шаблон. Если в шлепанцах вам нравится ощущение открытости и свободы, попробуйте найти обувь с минимальным, но хорошо сконструированным верхом, в которой ваша стопа сможет дышать, но при этом ей не придется совершать хватательные движения, от которых изменяется ваша походка. Есть множество вариантов уличной обуви, в которой можно находиться как в воде, так и на суше, что делает занятия водными видами спорта безопасными для стопы и в то же время гораздо более комфортными, чем в тяжелей закрытой обуви.

Упражнения для стопы ног

Независимо от состояния ваших ног (и вашей обувной полки!) вы гарантированно сможете добиться значительного прогресса на пути к здоровью ног, и сделать это помогут простые упражнения и изменение привычек. Наш организм в любом возрасте легко адаптируется к ситуации.

Прежде чем начать выполнять упражнения, уделите несколько минут определению своего уровня подготовки.

Выберите из приведенного ниже списка пункты, которые больше всего соответствуют истине.

Некоторые упражнения для стопы ног могут быть сложнее других, особенно для спортсменов, которые очень нагружают, но мало тренируют свои стопы.

Поскольку большинство из нас носит обувь с самого раннего возраста, мы не научились управлять 25% мышц. Упражнения из этого раздела помогут работать с мельчайшими мышцами пальцев, а также с теми, которые поддерживают подъем, подключают большие мышцы верхней и боковых частей стопы. Эти упражнения разработаны не только для того, чтобы снизить уровень вреда, долгие годы наносившегося стопам и коленям, но также помочь выровнять тазобедренные суставы, увеличить плотность костной ткани и укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют мочевой пузырь и поддерживают внутренние органы.

Место для выполнения упражнений для стоп

Чтобы по-настоящему восстановить стопы, упражнения нужно выполнять без обуви. Те, у кого имеется запущенная нейропатия или диабет, должны наступать на предметы, которые будут безболезненно покалывать стопу. Если у вас очень негибкая стопа, упражнения на твердых поверхностях тоже могут оказаться непростой задачей. Чтобы не повредить стопы, подготовьте поверхность, подходящую для босых ног.

• Пропылесосьте место проведения упражнений. Это позволит убрать мелкие предметы, которые могут повредить стопу и которые сложно рассмотреть.
• Освободите достаточно места, чтобы расстелить коврик для йоги или большое банное полотенце.
• Если у вас очень чувствительные стопы, положите ваш коврик для упражнений на ковер или постелите в несколько слоев простыню или полотенце, чтобы сделать поверхность мягче.
• Убедитесь, что ничего не пропустили.

Вдумчиво выполняйте все задания, не торопитесь. На эффективность выполнения упражнений влияет множество факторов, например позиция стопы, сгиб колена и наклон торса.

Во время занятий по растяжке вы должны понимать, какие мышцы задействованы, — это увеличит эффективность упражнений.

Упражнение №1: Растяжка икр

Мышцы икр относятся к группе внешних мышц стопы. При частом ношении обуви с каблуком задняя сторона ноги подвергается значительной нагрузке. Было доказано, что длительное ношение обуви с каблуком укорачивает волокна нижней части ноги на 13%!

Возможно, вы думаете, что ваши икры получают достаточную нагрузку, но я уверена, что вы никогда раньше не сталкивались с такой растяжкой. Есть множество разных вариантов работы с этой группой мышц, и многие из них действительно работают, но не все упражнения одинаково полезны!

Для выполнения упражнения потребуются:

• Полноразмерное банное полотенце, сложенное и свернутое валиком
• Стул или стена для поддержания равновесия

1. Встаньте прямо перед свернутым полотенцем.
2. Поставьте переднюю часть стопы на валик, а пятку аккуратно опустите на пол.
3. Остановитесь на несколько секунд, растягивая и расслабляя напряженные мышцы.
4. Когда вы привыкнете к этому положению, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Если ваше тело начнет наклоняться вперед или вам придется согнуть колено, возвращайте ногу обратно на пол, пока не сможете продолжать растяжку. Если вам трудно поддерживать равновесие, используйте стул или стену в качестве опоры. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Правильный поворот таза при выполнении упражнения для стоп

После того как проделаете это упражнение несколько раз, обратите внимание на положение бедер.

Неправильно (слева): Таз сдвинут вперед относительно икр.

Правильно (справа): Таз находится на одной линии с икрами.

Вес таза должен быть расположен строго над растягиваемой ногой. Возвращайте таз назад, пока он не будет расположен вертикально над коленом и лодыжкой задней ноги. Сохраняйте это положение, пока тянете вторую ногу вперед.

Позы, за которыми надо следить выполняя упражнения для стоп

Если во время растяжки ноги торс наклоняется вперед, значит, вы сделали слишком большой шаг вперед. Сократите шаг до такого, при котором ваше тело будет расположено вертикально. Если вы можете сохранять правильное положение, попробуйте увеличить расстояние между ногами.

Полезный совет: толщина свернутого полотенца может сделать растяжку более или менее интенсивной. Если вы чувствуете напряжение в колене, используйте более тонкое полотенце или сворачивайте его не полностью. Если растяжка на более низкой поверхности все еще слишком интенсивная, чуть-чуть приподнимите ногу, чтобы уменьшить угол в щиколотке. То же самое верно и для увеличения интенсивности растяжки. Для того чтобы тянуться сильнее, возьмите более толстое или длинное полотенце.

Почему эта растяжка так важна? Оптимальное, вертикальное хождение должно быть действием, которое практически не травмирует ткани. Люди, однако, развили привычку «падания вместо хождения», которая обуславливает излишнюю нагрузку на суставы и кости.

Правильная длина икроножной мышцы позволит вам делать шаг без сильного натяжения задней части ноги, которое в долгосрочной перспективе укорачивает шаг.

Растяжка икроножной мышцы является простым способом измерить, как далеко вы можете шагнуть, не будучи «отдернутым назад». Также эта растяжка — неплохой способ вернуть длину мышце, сокращенной многолетним ношением обуви с положительным каблуком. Чем дольше вы носили каблуки и чем выше они были, тем сложнее будет для вас это упражнение.

Будьте терпеливы и аккуратны с этой растяжкой. Если вы всю жизнь сокращали эти мышцы, они не растянутся назад за тридцать дней. Чтобы увеличить их длину, вы можете медленно отвыкать от высокого каблука, переходя на меньший, а затем на плоскую подошву, а также обращать внимание на положение таза и торса при ходьбе. Сохраняйте вертикальное положение!

Упражнение №2: Растяжка «хватательных» мышц

Не все упражнения полезны каждому человеку в любой момент жизни. Напротив, некоторые упражнения могут ухудшить состояние, в зависимости от того, какие мышцы они заставляют сокращаться и как это сокращение влияет на вовлеченные в него суставы. «Скручивание полотенца» и «поднимание мячика» являются довольно распространенными силовыми упражнениями для стопы и часто рекомендуются пациентам со слабыми или негибкими стопами в надежде, что увеличение двигательной активности поможет решить проблему. Хотя такое скручивание полотенца может помочь кому-то с общей слабостью стопы или колена после недавно перенесенной операции, я не поклонница использования этих упражнений в качестве полезной привычки на длительный срок.

Так же как и механика ношения шлепанцев, хватательное движение пальцев способствует укорачиванию мышц пальцев в будущем, что может привести к уменьшению подвижности суставов. «Скручивание пальцев» также очень похоже на движение, которое ведет к подгибанию пальцев друг под друга.

Мышцы передней части стопы оказываются напряженными из-за перегрузки в результате ношения обуви с положительным каблуком, слишком частого ношения шлепанцев или просто плохой осанки.

Это упражнение растягивает не только переднюю часть щиколотки, но и пальцы, если у них есть привычка к хватанию.

Для выполнения упражнения вам потребуется: Стул или стена для сохранения равновесия.

Есть два способа выполнения этого упражнения. Если вы на начальном уровне физической подготовки, начинайте из положения сидя. Те, у кого было больше ответов «один» и «два», при желании могут начинать стоя.

1. Отведите одну ногу назад так, чтобы касаться пола внешней стороной пальцев.
2. Если вы стоите, то можете начать, согнув колено или, если хотите сделать упражнение сложнее, отводите назад всю ногу от самого бедра.
3. Постарайтесь распрямить оба колена и сохранять тело в вертикальном положении.
4. Следите за тазом: он будет смещаться вперед, чтобы минимизировать растяжение, но делать этого нельзя.

Когда стопа очень напряжена, лодыжка будет поворачиваться в сторону, нагружая внешние пальцы. Это неправильно! Выровняйте ее относительно оси симметрии, чтобы вес равномерно распределялся на все пальцы, от большого до мизинца.

Неправильно

Правильно

Полезный совет: во время растяжки часто случаются спазмы пальцев, ведь долгие годы вы напрягали их с каждым шагом. Не стесняйтесь начинать с небольшого времени растяжки, буквально с нескольких секунд, и чередуйте ноги. Вы увидите, что со временем судороги прекратятся.

Мышечное напряжение при выполнении упражнения для стоп

Если ваша основная цель — снять мышечное напряжение, обратите внимание на выбор обуви. Если вы регулярно носите обувь с минимальным верхом, обувь типа шлепанцев, плохо прилегающие сандалии, лодочки и сабо, мышцы пальцев работают сверхурочно, чтобы удерживать обувь на ноге. И вся растяжка пропадет, как только вы снова напряжете стопу.

Если вы замечаете, что выставляете таз вперед, или любите обувь с каблуком, значит, вы напрягаете мышцы, взваливая на переднюю часть стопы дополнительную нагрузку. Постепенно уменьшая каблук и возвращаясь на землю, а также не забывая о тазе, вы сможете расслабить мышцы пальцев и увеличить долгосрочную эффективность всех упражнений для стоп.

Упражнение №3: Удлинение мышц задней поверхности бедра

Если всю жизнь вы носили обувь с положительным каблуком (а кто же этого не делал?), напряжению подвержены не только мышцы нижней части ног, но также соединенные с ними ткани задней поверхности бедра. Супернапряженные икроножные мышцы могут перейти в супернапряженные подколенные сухожилия, особенно если вы адаптируетесь к геометрическим изменениям, вносимым обувью, путем сгибания коленей. Переместим участок растяжки чуть повыше!

• Валик из полотенца

1. Встаньте прямо лицом к сиденью стула, стопы направлены вперед.
2. Согнитесь вперед, положив руки на сиденье стула.
3. Отодвигайте таз назад до тех пор, пока он не окажется чуть дальше лодыжек. Чтобы вам было проще, можете подойти к стулу немного ближе.

Если задняя сторона бедра слишком напряжена, мышцы потянут ваш копчик вниз, к полу. В этом положении постарайтесь мягко приподнять копчик вверх от пола, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если ваш таз сильно подкручивается в ходе этого упражнения, выполняйте его, стоя всей стопой на полу. Однако, чтобы увеличить растяжение, вы можете подложить валик из полотенца под переднюю часть стопы. Так же как и при растяжке икроножной мышцы, высота валика влияет на интенсивность растяжки. Для еще более сильного растяжения увеличьте толщину полотенца, а для уменьшения, наоборот, возьмите полотенце тоньше или уберите его совсем.

Растяжка задней поверхности бедра при выполнении упражнения

Мышца задней поверхности бедра часто оказывается зажатой не только потому, что мы постоянно носим обувь, но из-за ежедневных длительных часов сидения, которые тоже обуславливают ее сокращение. Растяжка может (и должна) проводиться в течение дня, особенно если у вас сидячая работа. Держите полотенце в ящике офисного стола, чтобы проводить небольшую растяжку ног три или четыре раза за рабочий день.

Упражнение №4: стена — лучшая опора для равновесия

Это еще один способ растянуть и расслабить заднюю поверхность ноги. Зачастую слишком тугие мышцы нижней части ноги будут тянуть стопу вниз при регулярном проведении растяжки. Использование стены в качестве опоры предотвратит это движение и увеличит эффективность растяжки ног.

Для этого упражнения вам понадобятся:

• Подушка или пуфик для сидения
• Стена

1. Исходное положение — сидя с прямыми ногами. Сядьте на свернутое полотенце, подушку или маленький пуфик; это будет идеальным решением, если у вас жесткие подколенные сухожилия, — растяжка будет более комфортной.
2. Подвиньтесь к стене и уприте в нее подошвы обеих стоп. Убедитесь, что пятки плотно прижаты к стене.
3. Расслабьте бедра. Колени не должны быть согнуты, но и не надо тянуться ими к полу. Если ваши ноги настолько напряжены, что не могут полностью разогнуться, вы можете немного отодвинуться от стены, чтобы дать стопам чуть-чуть расслабиться.
4. Расслабьте тело и медленно наклоняйте его вперед, стараясь сгибаться в бедрах, а не в спине. Если можете, дотянитесь до стены руками. В таком положении вы можете упереться в стену ладонями или хотя бы дотянуться до нее пальцами; если не удается, просто тянитесь к ней.
5. Наконец, вы можете расслабить шею и опустить голову вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая — расслабляйтесь и не пружиньте.

Пружинящие движения во время растяжки называются динамической растяжкой.

Подобные упражнения можно обнаружить во многих боевых искусствах, также эта энергичная техника быстрой растяжки встречается в контактных видах спорта. Если это не ваш случай, помните, что долгая статическая растяжка, которая поможет мышцам меньше сжиматься и быть более здоровыми, предпочтительнее.

Упражнение №5: Подъем пальца

Внутренние мышцы стопы маленькие, но очень важные. Пальцы ног должны двигаться не хуже, чем на руках. Но поскольку они были сжаты и заперты в течение долгого времени, вам потребуется некоторое время, чтобы добиться нужного результата.

Простой подъем пальцев — это пять упражнений, собранных в одно!

1. Исходное положение — босиком, носки направлены вперед.
2. Попробуйте изолировать мышцу большого пальца и поднять его вверх так, чтобы остальные пальцы не оторвались от пола!
3. Если это окажется просто, поднимите вместе с большим второй, потом третий палец и так далее, пока не оторвете от пола все пять.

Когда вы поднимаете только пальцы, стопа и лодыжка не должны менять своего положения, то есть вы не должны слегка подворачивать щиколотку, чтобы помочь пальцам подняться. У них есть свои мышцы!

Если у вас возникают проблемы в самом начале, можете слегка наклониться вперед, чтобы придержать остальные пальцы, — это поможет мозгу выделить ткани, которые вы пытаетесь использовать.

Чтобы усложнить задачу, как только вы развили способность по очереди поднимать свои пальцы, вы можете попробовать опускать их назад так же, по одному, в обратном порядке.

Когда вы достигли мастерства в поднимании и опускании пальцев, можете попытаться отрывать от пола каждый из них индивидуально. Это гораздо сложнее. Попробуйте поднять только второй палец. Все остальные должны остаться прижатыми к полу. Как только вы поймете, как сделать это, можете начинать тренироваться с третьим пальцем, потом с четвертым и, наконец, с мизинцем. Этот требует долгих тренировок!

Если у вас развилась вальгусная деформация первого пальца стопы, уделите внимание большому пальцу, когда поднимаете его от пола. Он поднимается прямо или все равно смотрит на мизинец? В дополнение к поднимающей мышце, во время этого упражнения вы можете приступить к трудной задаче — тренировке абдуктора большого пальца (мышцы, которая тянет большой палец от остальных). Кто бы мог предположить, что упражнения для стопы могут заставить вас попотеть?

Упражнение для стоп № 6: Разведение пальцев

Пальцы, упакованные в обувь с узким носом, адаптируются к ограниченному пространству, сжимаясь вместе. Это заставляет мышцы, которые тянут пальцы друг к другу (аддукторы), становиться жесткими и тугими, в то время как мышцы, которые тянут пальцы в стороны друг от друга (абдукторы), становятся слабыми.

Чтобы натренировать разводящие пальцы мышцы, надо просто разводить их. Растопыривайте пальцы! Так часто, как только можете, будучи босиком или даже когда вы обуты, думайте о растопыренных пальцах!

Для выполнения упражнения понадобятся:

• Стопа
• Что-то, на чем можно сидеть

1. Посмотрите на свои босые, поставленные прямо ноги.
2. Попробуйте раздвинуть пальцы друг от друга так, чтобы между ними появилось пространство.
3. Видите пол между пальцами? По мере того как вы пытаетесь растопырить их, замечайте, пытаются ли они оторваться от пола или скручиваются в замысловатые позы.

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, возможно, пальцы раздвинутся не очень широко. Чтобы облегчить задачу, растяните мышцы между пальцами с помощью следующего упражнения.

Как выполнять упражнения для стопы ног?

1. Сядьте в удобную позу в которой легко можете достать до своих пальцев ног (лучше всего будет положить одну щиколотку на колено другой ноги).
2. Просуньте пальцы рук между пальцами ног, начинайте на таком расстоянии от основания пальцев, на котором сможете.
3. Простое помещение пальцев рук между кончиками пальцами ног уже даст вам неплохую растяжку, а по мере того как мышцы начнут восстанавливаться и удлиняться, продвигайте пальцы рук ближе к основанию пальцев ног, до тех пор, пока наконец не сможете сцепить плотный замок из ладони и стопы.
4. Чтобы растянуть нужные нам мышцы еще больше, вы можете начать разводить пальцы рук, таким образом еще больше отодвигая пальцы ног друг от друга. Растягивайте свою стопу, насколько это возможно. Не торопитесь — возможно, вам потребуется много времени, чтобы улучшить здоровье стоп, ведь долгое время вы совсем не задумывались об этом!
5. После того как освободите пальцы рук, попробуйте встать и развести пальцы ног, используя только их собственные мышцы. Получается лучше? Полезный совет: если вам трудно дотянуться до пальцев ног, можете попросить кого-нибудь помочь.

Дополнительные способы выполнения упражнения для стоп

Помните, что большая часть обуви сжимает ваши пальцы вместе, пока вы обуты, поэтому, чтобы нейтрализовать часы повреждения, нужны часы растяжки. Не беспокойтесь, я не жду, что вы будете целый день сидеть, просунув пальцы рук между пальцев ног. Есть несколько недорогих решений, которые будут помогать вам, пока вы занимаетесь своими делами — смотрите телевизор, читаете и даже спите.

Если вы когда-нибудь ходили в салон на педикюр, то, должно быть, видели мягкие губчатые вставки, которые помещаются между пальцами стопы. Эти «разделители пальцев» продаются в большинстве магазинов косметики и аптеках и стоят совсем недорого. Приобретите парочку — они помогут мышцам растягиваться, пока вы отдыхаете. Иногда растяжка оказывается действительно приятной, особенно если вы провели целый день на ногах!

Единственный минус этих разделителей состоит в том, что за несколько использований они порядочно растягиваются, так что в них становится невозможно ходить или спать.

К счастью, на рынке есть новые продукты, разработанные специально для этой цели. Например, прекрасно справятся с этим носки с пальцами, потому что они не ограничивают ваших движений, мягче и их можно стирать в машинке.

Наша мама вполне резонно заставляла нас в младшем школьном возрасте носить строгие коричневые туфли, и мы ненавидели ее за это! Когда нам исполнилось по одиннадцать лет, нам разрешили носить любую обувь, какую захотим. Я была просто влюблена в пару легких голубых балеток, поэтому купила единственный размер, который был в наличии, хотя моя нога к этому моменту уже была на размер больше. Я заплатила высокую цену за то, чтобы моя нога казалась меньше! Годы спустя у меня были «косточки», плоскостопие, пальцы подгибались друг под друга, а также развился тяжелый артрит коленей.

Упражнение для стоп № 7: Забраться на мяч

Обувь защищает наши стопы, и даже при ходьбе по неровной или каменистой земле, по мягкому песку или твердому грунту мы чувствуем только плоскую, всегда одинаковую поверхность стельки. Многочисленные суставы и мышцы ног не имеют ни возможности, ни необходимости двигаться индивидуально. Чтобы восстановить их подвижность, необходимо ходить по разнообразным типам поверхности, а для тренировок вполне подойдет небольшой, но упругий мячик.

Начните вставать на теннисный мяч — это безопасный способ заставить суставы ног совершать движения, которые они никогда не делали.

Для этого упражнения вам понадобится: Теннисный мяч.

1. Поставьте на мяч переднюю часть стопы. Пусть ваша стопа мягко обнимет его.
2. Поставьте обе ноги рядом, а затем начните медленно, по паре сантиметров зараз, в течение двадцати-тридцати секунд двигать ногу с мячиком вперед.
3. Достигнув максимального положения, при котором ваша пятка еще не оторвалась от пола, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Когда вы выполните упражнение для обеих стоп, начните сначала. Зафиксировав мяч под передней частью стопы, продвиньте ногу вперед, перекатывая его к пятке, чтобы боковые части стопы почувствовали его. Следите, чтобы пятка оставалась на полу! Не торопитесь, скорость выполнения упражнения должна быть комфортной для вас. Желательно, чтобы площадь контакта ступни с мячом была максимальной — это поможет привести в тонус больше мышц и суставов, при этом без травмирующего эффекта!

Полезный совет: если вы чувствуете, что ваша стопа слишком жесткая, попробуйте выполнять это упражнение сидя. Это позволит уменьшить вес, приходящийся на мяч, а значит — давление.

Усложняйте постепенно

Мячик — удобный спортивный снаряд для начала упражнений! Заниматься с ним несложно, а эффективность упражнений довольно высока. Если же вы захотите улучшить подвижность всех тридцати трех суставов стопы, для начала позанимайтесь с мячом, а затем усложните задачу. В продаже можно найти специальные маты для хождения — с пришитыми или приклеенными к поверхности гладкими камешками. Они позволят вам прогуляться по «мощеной» поверхности без необходимости разуваться на улице.

Если переход с теннисного мяча на мелкие камешки покажется вам слишком резким, попробуйте расстелить банное полотенце на поверхности мата — это уменьшит интенсивность воздействия и позволит вам адаптироваться к поверхности.

Ключевые моменты выполнения комплекса упражнений для стоп

1. Прежде чем приступить к оздоровительной программе, подготовьте безопасную для босых ног поверхность.
2. Попробуйте выполнить все перечисленные упражнения. Какие кажутся вам простыми, а какие заставляют попотеть?
3. Тому упражнению, которое окажется для вас самым сложным, уделите столько времени, сколько нужно, основываясь на собственных ощущениях.
4. Увеличивайте время каждого упражнения и число повторов или изменяйте углы наклона тела, чтобы усилить растяжение и сделать программу более интенсивной.

Упражнения для пальцев ног

• Поставьте стопы прямо.
• Выровняйте внешнюю сторону стопы вдоль прямой линии, например по краю ковра или планке на деревянном полу.
• Не волнуйтесь, если пальцы начнут «смотреть» на центр тела, со временем и практикой они займут правильное положение.

Вертикальная линия от бедер до щиколоток

Встаньте боком к зеркалу, держа какую-нибудь палку, например швабру, перпендикулярно полу (чтобы видеть вертикальную линию).

Все еще стоя боком к зеркалу, разместите щиколотки у основания палки и поместите центр таза на линию.

Не сгибайте колени, но и не напрягайте коленные чашечки.

Упражнение для здоровых стоп № 1: двигайте пальцами независимо

Начните с того, чтобы поднимать только большой палец, не двигая при этом остальными.

Затем поднимите второй палец, и только его.

Так же, как и пальцами руки, пробуйте шевелить пальцами ноги по одному (тренируйтесь!).

Упражнение для здоровых стоп № 2: растяжка икр

Стопы направлены прямо, пятки на полу, бедра вертикально над лодыжками.

Упражнение для здоровых стоп № 3: растяжка пальцев

Возьмитесь правой рукой за левую ногу, а затем наоборот.

Для более сильной растяжки помещайте пальцы рук глубже между пальцами ног, ближе к стопе.

Упражнение для здоровых стоп № 4: стопа на мяче

Встаньте (или сядьте, для меньшего давления), стопы рядом.

Держите пятки на полу, а передней частью ноги давите на теннисный мяч. Для более интенсивной растяжки используйте мячик для гольфа.

Перемещайте мяч под подошвой, продолжая оказывать на него давление. Задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд.

Упражнение для здоровых стоп № 5: наклон вперед с упором в стену

Сядьте на свернутое полотенце или пуфик, колени и бедра должны быть прямыми и расслабленными.

Упритесь пятками в стену

Дотянитесь руками до стены, сгибаясь в бедрах, а не в спине.

Дышите спокойно и не пружиньте.

Упражнение для здоровых стоп № 6: удлинение задней поверхности бедра

Встаньте лицом к стулу, колени прямые. Стопы направлены вперед, пятки на полу, а передняя часть стопы поднята на свернутое полотенце.

Нагнитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в спине), копчиком тянитесь вверх, от пола.

Упражнение для здоровых стоп № 7: расправьте пальцы

Встаньте или сядьте, стопы смотрят вперед.

Отводите пальцы друг от друга, растопыривая их, из стороны в сторону, а не сверху вниз.

Упражнение для здоровых стоп № 8: растяжка сгибающих пальцы мышц

Исходная позиция: нога отведена назад, носок вытянут ногтями к полу. Вторая нога стоит прямо.

Для большей растяжки выпрямите заднее колено и тяните бедро назад.

Анатомия стопы человека

Стопы — важная часть вашего тела. Когда-то они наверняка побывали у вас во рту, затем вы встали на них, а позднее они не раз бывали втиснуты в пару обуви, которая считалась «последним писком моды».

Но велики шансы, что вы и понятия не имеете, насколько сложный механизм находится ниже ваших икр.

В теле человека около 200 костей, и 25% из них находятся ниже щиколоток! То же самое относится и к мышцам — четверть всех мышц и двигательных нервов нашего тела связаны со стопами. Все эти части подвижны, и все же я более чем уверена, что вы не можете управлять пальцами ног так же, как пальцами рук, хотя и были рождены с таким потенциалом!

Ярый сторонник естественных наук, Леонардо да Винчи отзывался о стопе как о самом сложном механизме. Не дайте, однако, этому заявлению ввести вас в заблуждение, будто бы понять собственную анатомию выше ваших сил.

Строение стопы

В то время как функции стопы фантастически детальны, вы будете удивлены, насколько легко ориентироваться в этой сложной области, имея хорошую «карту».

1 — таранная кость

2 — ладьевидная кость

3 — промежуточная клиновидная кость

4 — медиальная клиновидная кость

5 — кости плюсны

6 — проксимальные фаланги

7 — дистальные фаланги

8 — промежуточные фаланги

9 — кубовидная кость — пяточная кость

Скорее всего, вам не нужно настолько подробно знать строение стопы, чтобы успешно справиться с задачей оздоровления собственных ног. Но совершенно точно надо понимать следующее:

Когда доходит до дела, оказывается, что большинство из нас знает больше о своем автомобиле, чем о собственном теле. Знание основных эксплуатационных характеристик и правил обслуживания машины позволяет значительно снизить ее износ, то же самое касается и различных частей тела.

Чтобы значительно улучшить здоровье стоп, вовсе не обязательно помнить название каждой косточки, мышцы, сухожилия и связки, но чрезвычайно важно понимать общую картину и основные тезисы.

Вы должны уметь самостоятельно оценивать свой диапазон движений, это и будет показателем здоровья ваших стоп. Знание анатомических терминов также поможет вам быстрее разобраться в ситуации, если вдруг потребуется медицинская помощь. В возрасте пяти лет мне приходилось показывать пальцем, когда доктор спрашивал, где у меня болит. Немного стыдно делать то же самое в тридцать, сорок или шестьдесят. Настало время взять на себя ответственность за собственное здоровье!

Анатомическое строение стоп

В современном мире обувь предназначена для защиты наших стоп от травм и других неприятностей, которые возникают при ходьбе. Во времена, когда еще не были изобретены антибиотики, простой порез мог стать смертельным даже для здорового человека, и обувь эволюционировала от легкой, защищающей наши ноги до сложной походной, стабилизирующей все тело. Недавно появился совершенно новый вид — здоровая обувь, а вместе с ней и многообещающие заявления о том, что конкретная модель может оказать оздоровительный или спортивный эффект благодаря одной только носке.

Защита стопы неразрывно связана с ее изоляцией, которая достигается за счет плотных, а часто и жестких материалов. Только подумайте, сколько мышц, суставов и костей помогает вашим рукам совершать разнообразные движения! Возможность печатать, играть на пианино, проводить операции на микроскопических тканях и даже выщипывать брови — все это является результатом того, что вы научились использовать мышцы ваших рук и держите их в тонусе. Теперь представьте себе, что, когда вам было два года, кто-то надел вам на руки тугие, плотные кожаные варежки, сжимающие вместе все кости каждый день с утра до вечера. Ваше тело приспособится к ситуации, научится в большей степени использовать мышцы предплечий и суставы запястий. Вы приспособитесь использовать внешнее ребро ладони как один «палец» и научите работать всю кисть руки как единое целое. Такой способ будет казаться абсолютно нормальным, потому как будет единственным известным вам.

А теперь подумайте вот о чем: изначальное строение ваших стоп предполагает такой же потенциал ловкости, как и у рук. Серьезно! Но ежедневное ношение обуви создает для ваших стоп ситуацию рук в варежках, а вы об этом даже не знали! У нас слабые, неразвитые мышцы внутри стопы, перегруженные мышцы нижней части ног и суставы и пассивные ткани (те, которые не могут приспосабливаться к нагрузке), такие как фасциальные системы и связки.

Хорошая новость состоит в том, что, узнав немного больше об устройстве своей ноги, вы можете восстановить многие из утерянных функций и начать процесс восстановления немедленно. Поскольку ваши стопы включают живые ткани, они могут меняться, расти и улучшаться, несмотря на то что они делали (или не делали) до настоящего момента!

Почему пальцы отделены от стопы?

Обычно когда мы говорим о стопе, то имеем в виду все, что находится ниже лодыжки. Мысленное объединение всей этой зоны приводит к тому, что мы и используем все эти ткани совместно. Каждый палец ноги, как и каждый палец руки, содержит собственный набор мышц, которые позволяют ему двигаться независимо. Хотя современная деятельность не требует от нас использования пальцев ноги по отдельности, в этом есть определенный смысл. Каждая мышца связана со своим нервом, который при активации поддерживает питание этой части тела. Хотя в повседневной жизни не требуется писать пальцами ног слава богу! Мой почерк и без того далек от идеала! Способность к такого рода движениям требуется для оптимального здоровья этой области.

Пальцы двигаются отдельно от стопы и друг от друга

Многие люди, особенно те, у кого есть хронические заболевания стоп, не могут поднять пальцы ног, стоя при этом на стопе. Попробуйте сами. Встаньте, снимите обувь и проверьте, можете ли вы изолированно использовать мышцы пальцев так, чтобы вся стопа не следовала за ними. Если у вас не получается, отведите таз назад, чтобы вес вашего тела приходился на пятки, и попробуйте еще раз. Вы будете удивлены, как быстро пальцы начнут двигаться, если вы приложите немного усилий.

Ваши пальцы должны двигаться отдельно друг от друга Посмотрите, как много уникальных движений вы можете совершать пальцами рук: поднимать их по одному или по два, играть на пианино и даже печатать. У пальцев ног есть тот же потенциал, но мы всю жизнь пренебрегаем этими группами мышц, поэтому наши ткани загрубевшие, слабые и атрофированные, а суставы стопы вырождаются. Не удивительно, что они болят! Если вас позабавило предыдущее упражнение, то следующее вам тоже понравится. Попробуйте поднимать ваши пальцы по одному, оставляя остальные неподвижными. Предлагаю начать с большого пальца.

Не переживайте, если сейчас у вас ничего не выходит. В конце концов в ходе занятий вы научитесь этому. На самом деле многие люди, у которых по тем или иным причинам нет рук, научились справляться с повседневными задачами с помощью ног, начиная со смены подгузников ребенку и заканчивая письмом и игрой на пианино. Все кости, мышцы и суставы на месте, нам надо лишь научиться их использовать.

Передняя часть стопы должна двигаться отдельно от задней

Теперь, когда я рассказала вам, что ваши пальцы ног могут работать по отдельности, держите в уме, что и стопа не является одной гигантской, неподвижной костью, но сделана из двадцати шести костей и тридцати трех суставов! Основная причина, по которой в нашем организме вообще есть суставы, — это обеспечение плавности движений. Можете себе представить, как сложно было бы использовать руки и ноги, если бы не было локтей и коленей? Ваши движения были бы чрезвычайно жесткими! То же самое относится и к стопам: чем меньше вы задействуете маленькие суставы внутри стопы, не позволяя им выполнять свои уникальные движения, тем меньше контролируете плавность стабилизации веса вашего тела. Стабилизация веса тела подразумевает его распределение на самую устойчивую часть стопы (то есть пятку) во время ходьбы, вместо того чтобы позволить всей массе тела давить и сжимать более нежные системы связок и костей.

Верьте или нет, но нет ни одной анатомической «части», которая поддерживала бы подъем стопы. Если вас беспокоят проблемы с этой частью, какими бы они ни были, вам так или иначе потребуется решать вопросы выносливости и подвижности стопы.

Мышцы стопы

Очень важно понимать, что к каждой мышце подведен свой собственный нерв. Когда вы не тренируете какую-либо мышцу, связь между ней и нервом ослабевает, что приводит к ухудшению здоровья обеих этих тканей. Верно и обратное: если вы станете больше напрягать какую-то мышцу, это положительно скажется на ее здоровье и здоровье нерва, поскольку кровоснабжение участка улучшится — к нему будет поступать больше насыщенной кислородом крови, а отходы клеточной жизнедеятельности, которые в противном случае могут накапливаться и провоцировать нарушения в тканях, будут выводиться чаще.

Нервы, ответственные за движения мышц стопы, берут свое начало в нижней части позвоночника. Они идут вдоль всей спины и через ноги к стопам и являются одними из самых длинных в теле.

Мышцы стопы делятся на две группы: внешние и внутренние. Внешние мышцы — те, один конец которых закреплен у стопы, а второй — вне ее. Например, к ним относятся икроножные мышцы — они двигают стопу, но не заключены в ней полностью.

Внутренние мышцы — те, которые полностью находятся в стопе. Они значительно меньше и отвечают за небольшие движения, контролирующие многочисленные суставы стопы. Примером может служить отводящая мышца мизинца, которая позволяет ему двигаться в сторону от остальных.

Если мы вспомним наш пример с кожаными варежками, именно внутренние мышцы останутся недоразвитыми из-за недостатка движения. А вот внешним мышцам придется работать больше, чтобы компенсировать недостающую помощь. Это и является причиной боли в ногах. В идеале внутренние и внешние мышцы должны работать сообща, чтобы обеспечивать подвижность пальцев, оптимизировать форму и расположение подъема стопы и сохранять взаимосвязь мышц и нервов.

Суставы пальцев стопы

В медицинском сообществе принято нумеровать пальцы стопы начиная с большого (№ 1) и до мизинца (№ 5).

Кости в пальцах ног называются ножными фалангами.

Во всех пальцах, кроме большого, по три фаланги, а в большом только две. Это позволяет им сгибаться сильнее.

Какую роль в стопе играют фаланги пальцев?

ПАЛЕЦ № 1: Латинское название большого пальца — hallux. Оно происходит от греческого глагола, обозначающего «прыгать» или «пружинить». Секрет в том, что большой палец отрывается от земли последним, когда ваш таз (где находится центр тяжести тела) переходит на следующий шаг.

ПАЛЕЦ № 2: Второй палец, также называемый указательным, может быть той же длины или даже длиннее, чем большой палец. Такое явление называют пальцем Мортона. Зачастую люди говорят, что причина боли — слишком длинный второй палец. И хотя длинная вторая фаланга действительно изменяет нагрузку на стопу, неприятные ощущения обусловлены сочетанием этого фактора с определенной моделью походки. Если это ваш случай, вы можете изменить механику своих движений и уменьшить болезненные ощущения!

ПАЛЕЦ № 3: Те, у кого есть разросшаяся перепонка между вторым и третьим пальцами (не такое уж и редкое явление, известное как синдактилия), обычно чувствуют, что они туго связаны. Вот интересный факт: среди знаменитостей со сросшимися таким образом пальцами были Дэн Эйкройд, Эштон Кэчер и Иосиф Сталин.

ПАЛЕЦ № 4: У этого пальца нет собственного имени. Возможно, именно поэтому многие люди носят кольца именно на нем, чтобы как-то его обозначить. У этого пальца наиболее высок риск брахиметатарсии («брахи» — короткий, «метатарсии» — кости стоп), то есть остановки роста кости в юном возрасте. Многие люди с укороченным четвертым пальцем замечают, что прилегающие пальцы смещаются под него, что приводит к болезненным ощущениям при ходьбе и таким травмам, как мозоли и натоптыши.

ПАЛЕЦ № 5: Самый маленький палец называется очень мило — мизинчик. Этот малыш обычно не в состоянии противостоять модной обуви и зачастую сильно смещается, а из-за трения и давления на нем развиваются плотные мозоли.

Натоптыши и мозоли стопы

Появление мозолей и натоптышей — четкий сигнал о том, что ваши ноги подвергаются избыточному давлению и трению.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что такое мозоль и как она получила это название?

Верхний слой вашей кожи состоит из отмерших клеток и называется роговым. Это название происходит от латинского слова horned — «рогатый», так как это самый старый и самый твердый из пяти слоев, составляющих поверхность кожи.

Нормальная физиологическая реакция на механическое раздражение (включая трение и сжатие) — это уплотнение, которое защищает раздраженную область кожи.

Процесс утолщения называется гиперкератоз («гипер» — излишний, «керат» — форма слова «кератин», семейства структурных белков, «оз» — суффикс, обозначающий продолжительный процесс).

Мозоль — это маленький, в форме зерна, результат гиперкератоза, который является следствием того, как ваша стопа взаимодействует с окружающей средой (обувью или поверхностью). Натоптыш — примерно то же самое, но он более плоский и широкий, чем мозоль.

Мозоли могут появляться в любом месте, где на кожу что-то давит, но наиболее часто встречаются на внешней стороне мизинца.

Натоптышы чаще образуются на подошве стопы, там, где давление наибольшее.

Любопытно, что на самом деле циркуляция крови в натоптышах даже лучше, чем в других частях кожи. Это всего лишь маленький участок здоровой, но более плотной кожи, но он доставляет нам неудобство.

Оптимальный способ получить хорошо регенерирующую кожу — давать стопам контактировать с окружающим миром без обуви. Позволив им постепенно адаптировать толщину кожного покрова, мы будем лучше справляться с теми ощущениями, которые вызывает хождение босиком.

Что нужно знать о стопе?

1. Анатомия наших стоп предполагает, что у нас есть потенциал к гораздо более сложным движениям, чем те, что мы привыкли совершать.
2. Если сложный механизм стопы не используется или используется недостаточно, мышцы атрофируются.
3. Большинство проблем со стопами является следствием того, что одни ткани не используются, а другие используются сверх меры.
4. Мышцы вашей стопы абсолютно такие же, как и во всем остальном теле, они адаптируются к регулярной нагрузке и специальным упражнениям.
5. Тренировка мышц стопы может улучшить регенерацию тканей, что, в свою очередь, снимет боли и улучшит общее состояние ног.

Влияние бега на суставы

Бег при больных суставах — польза или вред?

Ученые провели исследование с участием бегунов, чтобы проверить, развивается ли у них артрит. Как отмечает доктор Бенно Нигг, частота возникновения остеоартрита у бегунов и людей, не занимающихся бегом и ведущих сидячий образ жизни, не различается. Бегуны сами выбирают этот вид спорта. Если у вас легкий, безупречно сложенный скелет, бег может стать делом вашей жизни.

И наоборот, у грузного человека с плоскостопием и разной длиной ног боль может возникнуть уже при первой попытке пробежаться, и он посчитает бег обременительным видом деятельности.

Двадцать лет назад я принял решение не бегать. Почему? Скажу прямо: из-за боязни артрита. Оглядываясь назад, я спрашиваю себя, не сохранил бы я большую гибкость и не износились бы меньше мои суставы, продолжай я заниматься бегом. Но, будучи обладателем полой стопы и имея небольшие травмы колена, я думаю, что сделал правильный выбор. Некоторые исследователи, напротив, считают, что, ведя подвижный образ жизни, мы помогаем костям нормально реагировать на возрастные изменения. Одно из исследований подтвердило это мнение и показало, что люди, прекратившие заниматься бегом, имеют больше признаков образования костных наростов, чем те, кто продолжает двигаться.

Однако не все исследования подтверждают, что упражнение — бег положительно влияет на здоровье. В ходе исследования, проведенного в медицинском колледже при университете Южной Каролины, было обнаружено, что «развитие остеоартрита у мужчин до 50 лет (пробег 30 км и более) было связано с высоким уровнем физической активности». Среди бегунов-любителей, совершающих меньшие пробеги, не было выявлено большого числа случаев остеоартрита. Эпидемиологические исследования видов деятельности, в меньшей степени воздействующих на здоровый сустав, не показали повышенного риска возникновения боли в коленном суставе или рентгенологических признаков артрита. Ключевая фраза в данном случае — «на здоровый сустав».

Одним из основных факторов риска таких упражнений для суставов могут стать необнаруженные старые травмы. Бегуны-любители с микротрещинами в хряще или небольшими повреждениями кости под ним могут быть предрасположены к прогрессирующему изнашиванию хряща. Кроме всего прочего, доктор Габриэлла Вернике и доктор Ричард Пануш из медицинского центра Сент-Барнабаса в своей статье в Бюллетене ревматических заболеваний отметили, что бег может оказать воздействие на опорно-двигательную систему, в особенности если у вас имеются какие-либо механические повреждения или изъяны. Они утверждают: «Принимая во внимание, что чрезмерное перекатывание стопы при плоскостопии увеличивает нагрузку на внутренние элементы голеностопного сустава, голени и колена и что стопа затрачивает колоссальное количество энергии на каждый километр пробега, комбинация плоскостопия и большой нагрузки на нижние конечности повышает риск возникновения травмы в результате слишком длительного их использования».

Поверхность для бега при больных суставах

Каждый вид покрытия оказывает определенное воздействие на суставы.

• Шлак был стандартным материалом для покрытия беговых дорожек в 1970-е годы, пока его не заменило прорезиненное покрытие. Шлаковые дорожки более предпочтительны для тренировок, поскольку они щадят суставы и мышцы, не давая им слишком быстро двигаться, в отличие от современных покрытий. Шлак изготавливают из золы, смешивая ее с грунтом или измельченным камнем. Пэт Ньюнан говорит: «Шлак был одним из лучших вариантов. Я имею в виду, что он чертовски замедлял движение, но при этом щадил тело». Многие шлаковые дорожки теперь заменили полиуретановым синтетическим покрытием.
• Бетон. «Самое плохое покрытие — это бетон. Он беспощаден к суставам», — считает доктор Ньюнан.
• Асфальт. Это немного лучше, чем бетон, но только если он не очень старый.
• Кирпич достаточно жесткая поверхность по сравнению с асфальтом.
• Монолитное полиуретановое синтетическое покрытие. Некоторые дорожки из этого материала разработаны с таким расчетом, чтобы производить сильное амортизирующее действие. Самые лучшие сконструированы таким образом, чтобы смягчать толчки при беге и одновременно увеличивать скорость.
• Трава и грунт. Считаются одним из лучших покрытий, но помните: если у вас слабые мышцы или повреждены суставы, неровная поверхность может способствовать дальнейшему их разрушению.

Езда на велосипеде

Упражнения на велосипеде для суставов

Кевин Уилк согласен с моим мнением: «Велосипед очень мягко обходится с суставами и является очень хорошим устройством с точки зрения сопротивления». Микки Левинсон, физиотерапевт из Клиники специальной хирургии, подтверждает эту точку зрения: «Велосипедная езда, вероятно, самый лучший вид спорта, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на суставы».

Кроме того, велосипед может привести к положительным изменениям в области колена, даже если его сопротивление равно нулю! Именно так. Даже если вы настраиваете нагрузку на ноль, вы уменьшаете скованность вокруг сустава. «На самом деле в моем последнем исследовании меня интересовала реакция сердечно-сосудистой системы, поэтому все испытуемые подверглись воздействию аэробных упражнений и отметили ослабление боли», — рассказывает доктор Кэтлин Маньон, физиотерапевт из университета в Аркейдии. Пациенты с артритом коленного сустава часто говорят, что их состояние быстро ухудшается, имея в виду, что снижается способность их сердца и легких эффективно совершать кислородный обмен. Они будут рады узнать, что эту способность можно легко восстановить при помощи велосипедной езды. Велотренажер, на котором занимаются в положении лежа, с сиденьем, похожим на стул, — оптимальный вариант для тех, кому тяжело передвигаться. Моему отцу было очень трудно ходить — частично из-за остеоартрита тазобедренного сустава. Езда на велосипеде помогала ему оставаться в хорошей форме. В ходе исследования доктора Маньон даже у тех испытуемых, кто занимался не слишком интенсивно, наблюдались значительные улучшения.

Нагрузка на суставы при езде на велосипеде

В первое время занимайтесь велосипедной ездой три раза в неделю, проезжая по десять минут за раз, и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю. Еще один полезный совет: купите удобное сиденье. Если вы используете велотренажер в спортзале, приобретите гелевый чехол для сиденья. Для собственного велосипеда приобретите эргономичное седло, которое специально подстраивается под анатомическое строение человека. Когда будете увеличивать скорость, обратите внимание на значительное увеличение количества сжигаемых за час калорий.

Езда на скутере

Это великолепный переносной спортивный снаряд. Я брал свой скутер с собой в Чили, Африку, Пакистан и на Ближний Восток. Скутеры прекрасно складываются в чемодан. Я пользуюсь моделью с большими колесами и цельным основанием, которая позволяет мне провести более продолжительную, безопасную и комфортную тренировку. Езда на скутере — прекрасный вид аэробной деятельности с очень низким ударным воздействием. Чтобы повысить эффективность тренировки, я выискиваю возвышенности и холмы. Скутер — прекрасная альтернатива ходьбе, если у вас болят суставы. Если вы уже далеко не ребенок, попробуйте «XCooter», роскошный скутер для взрослых.

Аэробика для суставов

Традиционное учение об аэробике старо как мир. Конечно же, она укрепляет мышцы, ускоряет процесс снижения веса, увеличивает подвижность и улучшает самочувствие. Придраться не к чему, но самая веская причина заняться аэробикой заключается в том, что она может оказать непосредственный положительный эффект на хрящ.

• У хомяков, бегавших в колесе, лучше вырабатывался основной компонент хряща, так называемый протеогликан, и меньше повреждался сам хрящ.
• У людей физическая активность вызывает уплотнение хряща.
• Наблюдается ослабление боли: пациенты с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава, занимавшиеся ходьбой три раза в неделю, отмечали снижение болевых ощущений.
• Доктор Мариан Майнор, физиотерапевт из университета штата Миссури, наблюдала пациентов с ревматоидным артритом, сопровождавшимся опуханием суставов. Она определила, что после выполнения аэробных упражнений опухоль уменьшилась почти на 50%.
• В ходе одного исследования ходьбу и велосипедную езду сравнили с изометрическими упражнениями. Ученым удалось замерить показатели притока крови во внутреннюю полость сустава — синовиальную оболочку. Они обнаружили, что у людей, занимавшихся ходьбой и ездой на велосипеде, система кровообращения функционировала гораздо лучше, чем у тех, кто выполнял упражнения с изометрической нагрузкой на коленный сустав, а ведь именно такие упражнения всегда считались лучшими при опухании коленного сустава. Кроме того, исследователи установили, что, когда нога согнута в колене, ее кровоснабжение нарушается.

Приседания и суставы

Положение . Основное условие безопасности выполнения приседаний — так называемая стратегия доминирования бедра, то есть отведение ягодиц назад. Обычное приседание выполняется с использованием только вашего собственного веса.

Инструкции . Поставьте ноги на ширину плеч. Ступни держите прямо или же немного разверните наружу, что позволит вам больше задействовать мышцы. Опустите корпус, сгибая ноги в коленях и тазобедренном суставе. Представьте, что садитесь на стул, который стоит позади вас. Обратите особое внимание на отдельные части туловища. Держите голову поднятой. Напрягите мышцы живота. Выпрямите руки перед собой, чтобы уравновешивать свои движения. Во время приседания вы должны видеть кончики своих носков. Опускайтесь лишь до того момента, пока бедра не окажутся параллельными полу и между голенью и бедром не образуется прямой угол. Если вы слишком перенесете свой вес на носки, на колени будет оказываться слишком сильное давление из-за усилия сдвига и сжатия. Поднимитесь из глубокого приседания таким же хорошо координированным движением. Смотрите вперед, подняв голову и держа спину ровно. Руки можете опустить вдоль туловища. Выполняйте повторения, пока ваши мышцы не устанут. Чтобы развить необходимую силу, выполните больше повторений или используйте отягощения, но только под наблюдением тренера.

Предупреждение . Когда вы приседаете, на ваши коленные чашечки оказывается большая нагрузка. Кроме того, приседание сдавливает коленный сустав. Чем глубже вы приседаете, тем большее сжимающее усилие на него оказывается. В среде физиотерапевтов используется термин «дуга». К примеру, физиотерапевт может ограничить вашу амплитуду движений от 0 до 60°. Эти 60° и есть «дуга». Если вы страдаете болями в коленной чашечке, существует два способа справиться с этой проблемой. Во-первых, вы можете выполнять полуприседания, которые ограничены диапазоном от 45 до 60°. Во-вторых, когда вы приседаете, скользя спиной вверх и вниз по стене, этот способ оказывает меньшее давление на колени и почти не вызывает болевых ощущений. Доктор Нейл Рос добавляет: «Я не являюсь рьяным поклонником приседаний с отягощением и считаю, что они сильно нагружают коленную чашечку, но при небольшом весе либо вообще без нагрузки они довольно эффективны и безвредны».

Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.

Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.

podolog.dp.ua

Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.

Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.

Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.

Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.

Ещё один вариант — минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.

Лечение болезней ног и варикозного расширения вен Евгения Михайловна Сбитнева

Ограничение подвижности суставов

Данное нарушение проявляется следующими признаками:

– продолжается более 6 месяцев;

– возникло в результате сильного ушиба;

– сильно выражено утром, а в течение дня ослабевает.

Ограничение подвижности суставов в основном бывает связано с изменениями в организме в процессе старения, а не с болезнями суставов ног, например артритом. С течением времени суставы теряют устойчивость, изнашиваются, происходит сокращение мышц вокруг сустава, что влечет за собой ограничение его подвижности.

Замечено, что ограничение подвижности чаще всего бывает связано с утренним подъемом с кровати, однако в течение всего дня мышцы и связки разрабатываются, и к вечеру боль утихает. Также в некоторых случаях отмечается отечность тканей, несмотря на то что последнее нарушение более характерно при травмах ног.

У больных после тяжелых травм ног ограничение подвижности и окостенение суставов бывает связано с невыполнением упражнений.

Иногда ограничение подвижности суставов может быть связано с некоторыми неврологическими и мышечными расстройствами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Ограничение поваренной соли Если говорить об общих принципах питания больных с гипертонией, то одно из первых, на что мы обращаем внимание, – это уменьшение количества соли. Соль – это хлорид натрия, а натрий тянет на себя воду, вызывая задержку жидкости и увеличение ее

Глава 11 Калории для нашей жизни. Продлевает ли жизнь ограничение энергетического обмена? Общество потенциальных долгожителей Международное общество ограничения калорий (Calorie Restriction Society International) было создано в 1986 г. по инициативе профессора Роя Уолфорда (Roy Walford),

Добровольное ограничение по калориям для продления человеческой жизни Рой Л. Уолфорд (1924 – 2004)Первым достаточно известным геронтологом, который объявил о своем добровольном переходе на ограниченную по калориям диету, стал Рой Уолфорд (Roy Walford), профессор

Индийская гимнастика для голеностопных суставов и суставов ног Стопа и ее строение В процессе развития человека произошло разделение функций его рук и ног: за рукой человека закрепилась хватательная функция, а за стопой осталась чисто опорная.Основным элементом стопы

Ограничение личных желаний и полное удовлетворение естественных потребностей Различают естественные физиологические потребности организма и личные желания человека. Физиологических потребностей не так много, их число строго ограничено. Что жизненно необходимо

Развитие подвижности голеностопа 1. Давление, сидя на коленях (гуй я).Примите положение, сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом

Развитие подвижности голеностопа Упражнение 12Давление, сидя на коленяхПримите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом

ОСОБЕННОСТИ АРТРОЗА СУСТАВОВ РУК Полиостеоартроз суставов пальцев рук. Полиостеоартроз (множественный артроз мелких суставов пальцев) считается болезнью «перестроечного для организма» времени, то есть проявляется обычно в период климакса, в возрасте старше 40 лет.

Гимнастика для улучшения подвижности суставов Помимо общеукрепляющего комплекса упражнений лечебной физкультуры, вы можете выполнять специальные упражнения для коленных суставов. При ограничении подвижности, атрофии мышц бедра и боли (как при ходьбе, так и в состоянии

Упражнения для восстановления подвижности Цель: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми

Снижение подвижности суставов Ограничение амплитуды движений в наших суставах может являться признаком многих заболеваний (артрит, хондроматоз и др.). Безусловно, для выявления точного диагноза следует обратиться к опытному врачу.Наиболее частыми причинами болезней

Упражнения для разминки основных суставов и улучшения их подвижности Начните с разминки суставов. Эти упражнения вы можете выполнять по нескольку раз в день. Чем больше работают суставы, тем больше суставной жидкости, а значит подвижности, они имеют, что особенно важно

Ограничение соли и жиров При первичной профилактике необязательно соблюдать жесткую диету, подразумевающую минимальное потребление соли и почти полное исключение из рациона животных жиров. Разумеется, если никаких предпосылок для развития гипертонии нет, можно себя

Ограничение речи консультанта в диалоге В ходе приема говорит в основном клиент; реплики, замечания, интерпретации консультанта должны быть по возможности более краткими и редкими. Для того чтобы успешно следовать этому принципу, надо хорошо представлять себе, зачем

Ограничение потребляемых углеводов и калорий Современные диеты основаны на двух главных принципах: ограничение количества потребляемых калорий и ограничение употребления углеводов.Жироограничивающие диеты были популярны несколько десятилетий назад, но были не в