Примерный комплекс упражнений для снятия профессионального утомления. Снятие утомления. Упражнения для снятия усталости спины и шеи

10 мая 2020
Версия для печати

При чрезмерном напряжении глаз, вы часто прищуриваетесь и сдвигаете брови. Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удержите такую растяжку 5-10 секунд.

Рис. 7 Упражнения при чрезмерном зрительном утомлении

Упражнения для укрепления окологлазных мышц :

    Плотно закрывать и широко открывать глаза 5-6 раз подряд с интервалом 30 секунд.

    Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.

    Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения выполняются сидя, каждое повторяется 3-4 раза. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.

Упражнения для улучшения кровообращения в глазах и улучшения циркуляции внутриглазной жидкости :

    Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1-2 минут.

    Выполняется сидя. Закрыть веки. Массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко – от носа к наружному краю глаза, нижнее веко – от наружного края к носу, затем наоборот).

    Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

    Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.

Упражнения для улучшения координации движений глаз и повышения устойчивости вестибулярного аппарата :

    Выполняется сидя. Голова неподвижна. Поднять глаза кверху, сделать ими круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 3-5 раз.

    Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; опустить голову, посмотреть на носок правой ноги, поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3-4 раз.

    Выполняется стоя. Вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз, посмотреть в правый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев левой руки; посмотреть в левый верхний угол комнаты, перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение

1. И.п. – сидя, спина прямая, голова в среднем положении. Наклоните голову вперед, при этом держите подбородок подтянутым к шее и тянитесь лбом к грудине. Медленно вернитесь в и.п.

2. И.п. – то же. Наклоните голову назад, подбородок должен быть подтянут к шее, чтобы не произошло растяжение шейных связок. Медленно вернитесь в и.п.

3. И.п. – то же. Отведите подбородок вверх и в сторону. Опустите голову, верните ее в среднее положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в противоположную сторону.

4. Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

5. Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

6. Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой половине шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

7. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

8. Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая мышцы шеи. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

9. Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперед как можно дальше. Повторите упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте эти движения 15 раз в обратном направлении.

    Количество пауз в течении часа должно быть не менее 4.

    Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

    Паузы следует делать через каждые 10-15 минут.

    Длительность пауз составляет 30-40 секунд.

    После 1 часа работы следует выполнять комплексную физкультминутку с включением в нее упражнений на все функциональные системы, подверженные утомлению.

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Третья пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз в зависимости от рабочей позы:

1. Если вы сидите за ПК, подпирая рукой подбородок, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

2. Если вы сидите перед экраном монитора, откинувшись на спинку стула, то первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления кисти.

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления мышц кисти,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления спины,

Должна соблюдаться следующая последовательность пауз:

Первая пауза направлена на профилактику утомления мышц глаз и активацию вестибулярной системы,

Вторая пауза направлена на профилактику утомления кисти,

Третья пауза направлена на профилактику утомления мышц шеи,

Четвертая пауза направлена на профилактику утомления мышц спины.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с кисти

1. Выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.

2. Согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь.

3. Cидя или стоя, левая рука вытянута на уровне плеч. Отогнув левую кисть назад так, чтобы пальцы были направлены в потолок, правой рукой осторожно потянуть назад пальцы на левой руке, немного отгибая кисть назад.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц глаз и активации вестибулярного анализатора

    Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4; широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    Посмотреть на кончик носа — на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль — на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

    При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его — на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 — прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую сторону с переводом глаз прямо — на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц спины

      Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Попробуйте свести лопатки вместе и ощутите напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь.

      Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания.

      Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды.

Примерный комплекс упражнений для снятия утомления с мышц шеи

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение (и.п.), оказывая сопротивление руками. Удерживайте 3-5 секунд. Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

    Наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите в другую сторону.

    Поднимите плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение.

Перечисленные выше упражнения соединяются в комплекс для проведения физкультминутки после работы на ПК более одного часа.

В мире фитнеса существует множество различных упражнений, направленных на ту или иную область тела, которые могут как укреплять мышцы, так и снимать напряжение или усталость. Особенно актуальны эти свойства для такой части человеческого тела, как шея, которая испытывает в течение дня сильное напряжение и усталость. Чтобы сделать мышцы сильнее, повысить их эластичность и снять напряжение после тяжелой работы или многочасового сидения за рабочим столом существует несколько эффективных комплексов упражнений.

Предложенный комплекс упражнений необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Он позволит восстановить кровоток, усилив снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Кроме того, он поможет размять мышцы после долгого сна, повысить упругость кожи и избавиться от сонного состояния.

  1. Для выполнения упражнения необходимо перевернуться в постели лицом вверх, взгляд направить в потолок, руки расположить параллельно корпусу и расслабить. Нижней губой движутся сначала влево, затем в правую сторону, вниз и по наклонным линиям вверх. Вслед за движением будут напрягаться мышечные пучки шеи и нижней части лица с соответствующей стороны. При выполнении элемента важно контролировать неподвижность верхней губы. Если осуществить это не получается, то нужно уменьшить амплитуду движения нижней губы.
  2. Оставаясь в положении лежа, ноги соединяют вместе и выпрямляют их. Руки расслабленно вытягивают вдоль корпуса. Медленно тянут голову вперед и вверх, напрягая мышцы шейного отдела; затем так же неторопливо опускают ее обратно. Для начала время выполнения одного движения должно составлять 5 секунд, постепенно этот промежуток увеличивается до 20 секунд.
  3. Садятся на кровать так, чтобы спина упиралась в изголовье кровати или стену. Ладони кладут на колени и расслабляются. Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, голову опускают, приближая к груди. Наклоняют ее сначала к левому плечу, затем откидывают назад и переводят к правому плечу. По той же траектории возвращаются в стартовую позу. Для комфортного выполнения упражнения рекомендуется делать эти движения, закрыв глаза, чтобы избежать головокружения.
  4. Садятся на кровати в позу лотоса или просто скрещивают ноги; позвоночник выпрямляют, плечи опускают вниз. Удерживая туловище неподвижным, разворачивают голову сначала в левую сторону, затем в правую, удерживая взгляд перед собой и не наклоняясь.
  5. Оставаясь в том же положении, откидывают голову на спину и открывают рот. Подбородок тянут вперед, затем наклоняют голову вперед, смыкая губы.
  6. Сохраняя прежнюю позицию, выполняют серию неторопливых вращений головой по кругу, время от времени меняя направление.
  7. Остаются в той же позе, руки расслаблено лежат на коленях. Заводят губы внутрь рта, захватывая их зубами. Затем резко раскрывают рот, изображая хлопок.
  8. Сохраняя сидячее положение, выпрямляют спину и расправляют плечи. Углы губ опускают, напрягают мышцы шеи, затем расслабляются.

Каждое упражнение выполняют сначала по 5 раз; со временем увеличивают количество повторений до 15.

Программа упражнений для предотвращения боли и усталости в шее

Боль в шее может стать постоянным спутником человека, много времени проводящего за офисным столом или компьютером. Чтобы предотвратить ее появление, необходимо в течение дня выполнять следующие упражнения:

  1. Сидя на стуле, упираются в его спинку, руки кладут на колени. Левую ладонь кладут на правую кисть сверху и упираются в них подбородком. С силой давят руками и головой навстречу друг другу, стремясь преодолеть сопротивление. Удерживают позицию 15 секунд, затем полностью расслабляют шейный отдел, опуская голову вниз.
  2. Оставаясь в той же позиции, голову откидывают назад, прижимая затылок к спине. Напрягают мышцы на протяжении 6 секунд, затем возвращаются в стартовую позу и расслабляются. Движение повторяют не более 5 раз.
  3. Наклоняют голову к груди, стараясь коснуться ее подбородком. Уголки рта при этом необходимо тянуть вверх. Почувствовав работу мышц, удерживают позицию 6 секунд, затем возвращаются в изначальную. Повторяют упражнение 6-10 раз.
  4. В положении сидя одну руку заводят через плечо за спину и кладут ладонь на позвоночник. Голова упирается в предплечье согнутой руки. Второй ладонью подпирают подбородок. Давят ладонью на нижнюю часть лица, пытаясь отвести голову назад. Одновременно с этим согнутой рукой создают сопротивление, направляя голову вперед. Выполняют элемент 10-15 секунд, затем расслабляются и делают повтор упражнения.
  5. Чтобы предотвратить боль в шее и спине (между лопаток), рекомендуется следующий элемент: кладут руки на плечи, нажимают на них, давя вниз. Одновременно с этим тянут голову вверх и вперед. Удерживают позицию от 3 до 10 секунд. Повторяют упражнение 6-10 раз.
  6. Выполняют то же движение, но голову тянут не вперед, а разворачивают в правую сторону. Выполнив удержание, повторяют движение влево.
  7. Делают медленные вращения головой, меняя направление при каждом полном круге.

При выполнении упражнений важно соблюдать осторожность и не тянуть мышцы слишком сильно, чтобы избежать повреждений мышц. Все движения должны быть плавными и аккуратными.

Если ощущение боли в шее застигло вас в вечернее время, то облегчить состояние и снять напряжение можно при помощи простых расслабляющих упражнений.

  1. Садятся на стул, выпрямив спину. Слегка разворачивают голову в сторону, размещая взгляд на правом колене. Правую руку кладут на голову и аккуратно тянут ее влево, ощущая растяжение мышц шеи. Удерживают позицию 30 секунд, затем возвращаются в стартовую и повторяют упражнение в левую сторону.
  2. Сидя на стуле, кладут левую конечность на теменную часть головы, а правую ладонь на плечо. Осторожно тянут рукой голову в левую сторону, до ощущения растяжения мышц возле правой лопатки. Держат позу 30 секунд, затем расслабляются и повторяют элемент в другую сторону.
  3. Ложатся животом на пол, под голову подкладывают сложенное мягкое полотенце, чтобы удерживать шею в ровном положении. Руки отводят назад и поднимают их вдоль туловища, отводя также назад и плечи, сводя лопатки вместе. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.
  4. Сохраняя то же положение, вытягивают руки в сторону, поднимают их вверх, сводя лопатки, затем расслабляются. Делают упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
  5. В положении лежа руки вытягивают по диагонали в стороны и вверх, ладони обращают друг к другу. Поднимают конечности над полом, удерживают позицию 2-3 секунды и расслабляются. Выполняют 3 подхода по 15 повторений.

Никогда не входит в наши планы, но обычно во второй половине дня она коварно настигает даже того, кто просто сидит, работая за компьютером. Что уж говорить, если Вы весь день вертелись, как белка в колесе. Как снять усталость , быстро взбодриться и ощутить новый прилив сил при помощи простых физических упражнений сегодня расскажет .

Упражнения для снятия усталости спины и шеи

  1. Сложите ладони за головой , локти – в стороны. Отводя их назад, напрягайте живот и выпрямляйте позвоночник. После вдоха и выдоха поверните туловище налево. Вернитесь в исходное положение. Затем поворот в другую сторону.
  2. Сядьте удобно , ноги должны касаться пола. Поочередно отрывайте от поверхности стула одну половину таза, напрягая седалищные мускулы на 2-3 секунды.
  3. Сидя на стуле, плечи опустите вниз, подбородок держите прямо, представьте, что за макушку головы, кто-то невидимый тянет Вас строго вверх.
  4. Поверните голову в крайнее левое положение, потом — в правое. Не делайте это очень интенсивно, особенно если ощущаете боль.
  5. Слегка запрокиньте голову назад и оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты. Это простое упражнение хорошо снимет усталость с напряженных мышц спины.
  6. Наклоните голову к груди, прижав подбородок к грудной клетке . Так можно улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, расслабить мышцы.
  7. Наклоняйте голову вперед, одновременно сопротивляясь этому движению надавливанием ладонью на лоб .
  8. Делайте круговые движения головы в медленном темпе, стараясь не слишком запрокидывать голову назад.
  9. Наклоняйте голову по очереди в разные стороны , при этом помогая себе рукой. Это упражнение расслабляет мышцы боковой поверхности шеи.

Упражнения для снятия усталости глаз

  1. Потрите ладони до тепла и наложите на глаза крест-накрест, чтобы пальцы рук лежали на области «третьего глаза». Подвигайте ладонями, полностью исключить попадание света на глаза, не давя при этом на глазные яблоки. Посидите так несколько минут, пока в глазах наступит полная темнота. Это упражнение как нельзя лучше помогает расслабить глазные мышцы и дает отдых глазам.
  2. «Бабочка». Часто-часто поморгайте глазами, потом закройте глаза, расслабьтесь. Чем чаще Вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Ведь сосредоточенно работая, мы перестаем моргать, а это приводит к чрезмерному напряжению в глазах, пересыханию слизистой оболочки глаза.
  3. «Жмурки». Несколько раз сильно зажмурьтесь, и сразу расслабьтесь.
  4. «Вверх-вниз». Плавно поднимайте взгляд вверх, затем медленно опускайте вниз. Голову держите неподвижно.
  5. «Маятник». Переведите взгляд влево, затем медленно –вправо. Движения делайте плавно, без рывков. Избегайте болевых ощущений. После каждого упражнения часто моргайте ресницами.
  6. «Восьмерка». Рисуйте глазами горизонтальную восьмерку или знак бесконечности.
  7. «Циферблат». Делайте круг глазными яблоками, представляя себе циферблат часов.
  8. Завершите расслабление «пальмингом».

Для поддержания жизнеспособности человеку мало соблюдать здоровый образ жизни. Усталости, сбивчивого дыхания, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы не избежать в любом случае. Рассмотрим комплекс упражнений снимающий усталость в теле, возвращающих организм к бесперебойной работе.

Ходьба на месте

Движения улучшают проходимость кровеносных сосудов.

Выполняется у источника свежего воздуха – открытого окна, двери, на лоджии.

Не создавайте сквозняка – можете получить охлаждение организма, разогретого упражнениями гимнастики.

Методика выполнения:

  1. Спортивный шаг с размашистыми движениями рук и подъемом каждой ступни на наибольшую высоту.
  2. 96 шагов – за 1 выдох совершается 4 шага.
  3. Чтобы не считать количество шагов, пойте песню, лучше в мотиве марша – 3 куплета.

Песня поднимает настроение и активизирует мышление. Недаром ходьбу на месте называют «Королевой гимнастики».

Упражнения для суставов ног

Улучшают движение крови в артериях и сосудах малого таза. Исходное положение: основная стойка на расстоянии около 0,8 метра от стола.

  1. Наклонить туловище и опереться руками на край стола.
  2. Поднимите правую ступню на возможно большую высоту, прижимая колено к животу.
  3. Возвратите её в И.П и повторите 8 раз.
  4. За 1 выдох выполняется 4 подъема.
  5. Выполните эти же действия левой ногой.

Повторите упражнение 6 раз, общее количество движений должно составить 96.

Повороты туловища


 Упражнение разблокирует связки мышц и межпозвоночных дисков в поясничном и шейном отделах позвоночника.

Исходное положение: основная стойка, руки опущены.

  1. Вдох, пупок втянуть.
  2. Туловище и правое плечо повернуть налево.
  3. Основанием большого пальца правой кисти ударить ниже левого ребра – по расположению поджелудочной железы; тыльной стороной кулака левой руки – по правой стороне поясницы, расположению печени и почки.
  4. Повернуть туловище и левое плечо направо.
  5. Основанием большого пальца левой кисти ударить по печени и жёлчному пузырю, тыльной стороной кулака правой руки – по левой стороне поясницы.
  6. Общее количество поворотов – 16: по 8 в каждую сторону.
  7. За 1 выдох выполняется 2 поворота.

При поворотах туловища переводите взгляд с близких предметов на удаленные и наоборот – это восстанавливает и сохраняет зрение.

Тренировка мышц в комплексе

Упражнение улучшает кровоток в мышцах плеч, груди, органах ЖКТ, коленных и голеностопных суставах, ступнях, позвоночнике, освобождает и расслабляет зажатые нервы спинного мозга.

Первая часть

Исходное положение: основная стойка, руки опущены.

  1. Пупок втянуть, ладони выбросить вперед на уровень глаз.
  2. Одновременно с движением рук встать на пальцы левой ноги, поднять правое колено и ступню.
  3. Возвратиться в И.П. Повторить 8 раз.
  4. Выполнить те же действия правой ногой.
  5. За 1 выдох выполняется 4 движения рук и колена.

Упражнение повторяется 4 раза. Общее количество движений – 64.

Вторая часть

Исходное положение: основная стойка.

  1. Ладони поднять на уровень плеч.
  2. Энергично опуская их вниз, одновременно поднять правое колено.
  3. Вернуться в И.П и повторить 8 раз.
  4. За 1 выдох выполняется 2 подъёма рук и ноги.
  5. Совершите те же действия левой ногой.

Упражнение повторяется 4 раза, общее количество движений – 64.

Видео: Комплекс упражнений для снятия усталости.

Результат гимнастики

  • расслабляются зажатые мышцы;
  • активизируются клеточные обменные процессы;
  • улучшается проходимость кровеносных сосудов;
  • приходят в норму давление крови и частота пульса.

Ежедневно утром и вечером измеряйте артериальное давление и пульс – это послужит подсказкой, когда выполнять гимнастику. Как следствие – снимете усталость, восстановите и сохраните здоровье, увеличите продолжительность жизни .

Утомление играет важную биологическую роль, служит предупредительным сигналом возможного перенапряжения рабочего органа или организма в целом. Утомления является необходимым условием для достижения положительного эффекта от процесса физической и умственной тренировки. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путём рациональной организации занятий, полноценного отдыха и тренировок отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

Утомление — это состояние, которое возникает вследствие работы при недостаточности восстановительных процессов и проявляется в снижении работоспособности, нарушении координации регуляторных механизмов и в ощущении усталости.

Суммирование сдвигов в нервно-мышечной, ЦНС и других системах, возникающих при многократном утомлении, вызывает хроническое утомление. Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, все это может привести к переутомлению.

Средствами восстановления организма после утомления и переутомления являются: оптимальная физическая активность, переключение на другие виды работы, правильное сочетание работы с активным отдыхом.

Доказано, что течение восстановительных процессов при утомительной работе можно ускорить, если в период отдыха выполнять работу за счет деятельности неутомленных мышц. Еще в конце XIX века русский физиолог И. М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими не утомленными частями тела. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности. Активный отдых значительно эффективнее пассивного, т. к. восстановление работоспособности происходит в 4-5 раз быстрее [Григорович, с. 112].

Для повышения эффекта активного отдыха следует придерживаться ряда правил:

· в первую очередь необходимо создать наилучшие условия — психологическую обстановку, обуславливающую переключение внимания;

· рационально подбирать физические упражнения, которые давали бы тонизирующую нагрузку, способствующую ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах;

· учитывать возрастные и индивидуальные особенности каждого человека и контролировать воздействие нагрузки на организм, как по объему, так и по индивидуальности.

Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом также устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

Современные исследования свидетельствуют о положительном влиянии занятий физическими упражнениями на организм людей различных сфер деятельности.

Основное назначение физических упражнений, которые используются в процессе труда — снятие профессионального утомления. Оказывая благотворное влияние на организм работающего, физические упражнения регулируют мозговое и периферическое кровообращение. Мышечные движения вызывают огромное количество нервных импульсов, которые обогащают мозг массой ощущений, способствуя устойчивому настроению.

Характер применяемых упражнений зависит от особенностей и условий труда работников. В таблице представлена физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике. Эффект воздействия определяется по приросту пульса в 1 минуту после их выполнения [Григорович, с. 113].

Т а б л и ц а 8.1 — Физиологическая ценность физических упражнений, применяемых в производственной гимнастике (по Н. И. Косилиной, 1988 г.)

№ п/п Упражнения Темп выполнения Увеличение пульса после выполнения упражнений, уд/мин
Муж. Жен.
Упражнения на осанку, потягивание Медленный
Наклоны в стороны, назад Средний
Пружинящие наклоны вперед Средний
Круговые движения туловищем Средний
Повороты туловища Средний
Повороты, наклоны вперед Медленный
Пружинящие наклоны вперед Средний
Приседания, выпады Средний
Прыжки Быстрый
Ходьба
Маховые движения с расслаблением Средний
Наклоны назад. Наклоны назад с поворотами туловища Средний
Упражнения на координацию, точность, внимание Быстрый

Утомление — это нормальное и необходимое состояние, возникающее во время трудовой деятельности. Грамотный подход к решению проблемы утомления заключается в том, чтобы не избегать утомления, а путем рациональной организации труда, полноценного отдыха и физических упражнений отдалить его во времени и сохранить оптимальную работоспособность на длительное время.

8.7 Использование «малых форм» физической культуры

В рамках трудового процесса физическая культура представлена главным образом производственной гимнастикой, которая использует «малые формы» физической культуры (вводную гимнастику, физкультурную паузу, физкультминутки общего или локального воздействия, микропаузы активного отдыха).

Вводная гимнастика — организованное систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма к предстоящему виду деятельности.

Вводной гимнастикой рекомендуется начинать рабочий день упражнениями близкими к рабочим движениям и оказывающими разностороннее влияние на организм. С помощью специально подобранных физических упражнений успешнее активизируется работа органов и систем, которые играют важную роль в трудовой деятельности. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений и составляется в соответствии со следующей схемой.

1. Ходьба на месте.

2. Упражнения в потягивании

3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса.

4. Упражнения для мышц ног.

5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечные усилия для сохранения правильной осанки).

6. Упражнения на точность движения и концентрацию внимания.

Темп выполнения упражнений должен быть таким, как темп рабочих движений, или несколько выше. Последние упражнения следует выполнять в темпе, близком к предстоящей трудовой деятельности. Примерная продолжительность вводной гимнастики 5-7 минут.

Комплекс вводной гимнастики помогает сократить период врабатывания. Физические упражнения помогают восстановить координационные механизмы, повышают возбудимость и функциональную подвижность (лабильность) нервно-мышечного аппарата и анализаторов, способствуют более быстрому вхождению в темп и ритм рабочих движений.

Физкультурная пауза — выполнение физических упражнений в период рабочей смены с целью достижения срочного активного отдыха для профилактики снижения работоспособности в течение рабочего дня.

Физкультурная пауза проводится в начале периода снижения работоспособности на рабочих местах. Число и периодичность включений физкультурных пауз зависит от особенностей трудового процесса и его напряженности. Для более точного определения места физкультурных пауз необходимо учитывать динамику работоспособности в процессе рабочего дня. При обычном 7-8 часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить 2 физкультурные паузы через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее окончания.

Комплекс упражнений подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда и состоит из 5-7 упражнений, которые проводятся в течение 5-7 минут.

Оздоровительный эффект физкультурных пауз достигается с помощью упражнений, вовлекающих в работу ранее бездействующие части тела, и упражнений на расслабление утомленных мышц.

Физкультминутки представляют собой кратковременные перерывы в работе от 1 до 3 минут, когда выполняются 2-3 физических упражнения.

Основное назначение физкультминуток — расслабить работающие мышечные группы, усилить деятельность сердечно-сосудистой системы и устранить застойные явления в слабонагруженных звеньях тела, т. е. дать кратковременный отдых организму. Физкультминутки могут быть общего или локального воздействия.

В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно бывает связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение — наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье — маховые движения.

Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление. Одновременно можно использовать элементы самомассажа для усиления восстановительного эффекта

Число и периодичность включения физкультминуток в трудовой процесс так же, как и при использовании физкультпауз зависит от его особенностей. В среднем режиме рабочего дня они выполняются от 2 до 5 раз и более независимо от других форм производственной гимнастики и применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе.

Микропаузы активного отдыха — самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 секунд.

Цель микропауз — ослабить общее и локальное утомление путем частичного снижения ли повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения.

В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического (без движений) характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.