Приседания пистолетиком вред. Приседания на одной ноге с опорой. Приседания на одной ноге: польза, особенности и преимущества

6 мая 2020

Но после работы не хватает сил и времени идти в спортзал? Это можно сделать и дома. Для этого нужно регулярно выполнять приседания на одной ноге. «Пистолетик», как его еще называют, по своему воздействию на мышцы ягодиц и ног приравнивается к приседаниям со штангой. Существенными различиями между этими упражнениями будут отсутствие дополнительного веса-нагрузки, работа лишь с собственным телом, возможность тренировки в любом удобном месте. О том, как делать приседания на одной ноги, мы сегодня и расскажем.

Польза, особенности и преимущества

Как и любое упражнение , приседания на одной ноге имеет плюсы и минусы. Негативные моменты от тренировки и противопоказания к ней будут описаны дальше в тексте. Сейчас хотим описать преимущества и пользу, которые получает спортсмен, выполняющий этот элемент.

Приседания на одной ноге дает следующие плюсы:

повышается координация движений, устойчивость, гибкость, выносливость, концентрация внимания, улучшаются нервно-мышечные связи;
прорабатываются мышцы и связки, которые не задействуются в других упражнениях;
уменьшается нагрузка на мышцы спины, так как основной «удар» приходится на ноги;
укрепляются связки, увеличивается сила и объем мышц ног, особенно бедра.

Дополнительным преимуществом данного упражнения будет его универсальность. Если вы успешно приседаете без использования опор, можно выполнять его в зале, дома, на улице, в метро, даже стоя на остановке.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Одним из самых мощных упражнений для прокачки мышц ног в зале и дома как раз и являются приседания на одной ноге. Упражнение пистолетик помогает проработать мышцы нижней части тела. При работе с собственным весом, стоя на одной ноге, задействуется много групп мышц.

Техника выполнения

Воспроизвести идеальную технику с первого раза, без предварительной подготовки и дополнительной опоры, не получается даже у человека с развитой гибкостью и координацией движений. Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, ниже опишем вспомогательные приемы. С их помощью можно научиться выполнять приседания на одной ноге правильно.

Итак, идеальное выполнение упражнения пистолетик выглядит следующим образом:

Встаньте прямо в свободную стойку, ноги на ширине плеч.
Руки поднимите до уровня плеч и удерживайте их прямо.
Выберите опорную ногу и сместите весь вес на нее.
Свободную ногу приподнимите вперед, в колене не сгибайте.
Медленно на вдохе опускайтесь вниз на рабочей ноге.
Свободная прямая нога постепенно поднимается, одновременно с приседом.
Таз поддаете назад, чтобы удерживать баланс.
Корпус слегка наклоняете вперед , чтобы не упасть.
Спину держите ровно.
В нижней точке вы должны ощутить соприкосновение задней поверхности бедра с икроножной мышцой.
В нижней точке свободная нога должна находиться параллельно полу.
Спина и колено нерабочей ноги должны быть прямыми.
В приседе колено рабочей ноги должно выходить за стопу.
Оттолкнитесь пяткой рабочей ноги от пола.
Подъем осуществляется с помощью максимального напряжения ягодиц и бедер.
Подниматься нужно медленно и плавно.
«Вытягивайте» себя вверх пока опорная нога выровняется, и вы вернетесь в исходное положение.
Свободную ногу можете поставить на пол.

Будьте готовы к тому, что нижняя точка – самый опасный момент в выполнении упражнения. Потому что рабочая нога расположена под непривычным углом. Самым сложным является подъем . Без опоры или поддержки сложно ровно подняться, не шатаясь и не извиваясь телом. Так как это упражнение достаточно тяжелое в выполнении, работать над ним нужно регулярно и на максимуме возможностей. Повторять его нужно на каждой ноге, увеличивая свои показатели. Если вам удалось выполнить по 10 приседаний на каждую ногу, вы получили отличную тренировку мышц ног и всей нижней части тела.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы легче было освоить технику выполнения приседов на одной ноге, предлагаем дополнительные «трюки», с помощью которых легче освоить упражнение и привыкнуть к таким нагрузкам.

Разминочные упражнения для изучения «пистолетика»:

Баланс на одной ноге. Одну ногу поднимаете перед собой до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Вам необходимо продержаться в такой стойке на одной ноге как можно дольше. Затем меняете ногу.
Приседания «нога под собой» с опорой. Необходима твердая опора (стена, ящик, шкаф, лестница), за которую будете держаться. Одну ногу чуть приподнимите от пола. Приседаете на второй ноге. При подъеме становитесь на обе ноги.
Приседания возле двери. Предварительно убедитесь, что дверь держится крепко, иначе «пистолетик» закончится дверной «крышкой» по голове. Приоткройте дверь. Станьте в шаге от нее. Возьмитесь руками за ручки с двух сторон. Одну ногу выставьте вперед и начинайте приседать. В приседе дверь будет находиться между ног. Выполняйте упражнение, придерживаясь за ручки.
Упражнение, касаясь плечом опоры. Снова воспользуемся вертикальной опорой. Станьте рядом со стенкой или другой твердой опорой. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, одна нога приподнята над полом. Приседайте, по необходимости, скользя плечом по опоре. Это упражнение дает скорее моральную помощь, чем физическую.

Некоторые из этих упражнений считаются вариантами приседания без использования одной ноги.

Варианты упражнения

Многие считают, что это упражнение имеет лишь одну форму выполнения. Это мнение ошибочное. Хотим предложить вам следующие варианты приседаний.

Неполные приседания, подходят для обучения

Для выполнения этого упражнения дополнительная опора под «пятую» точку опоры в виде стула, деревянного ящика высотой 30-35см, лавки, медбола или другого мяча . Присед выполняется до того момента, пока ягодицами не коснетесь поверхности опоры. Использование мячей помогает «амортизировать» тело в вертикальное положение.

С опорой, нога под собой

В качестве опоры используют любую твердую поверхность или шведскую стенку. Становитесь лицом к опоре либо боком. Руками держитесь за опору и приседаете. Нерабочую ногу чуть приподнимаете от пола в приседе. На подъеме можете наступать на нее.

С применением опоры

Опора расположена перед собой. В таких случаях используют открытую дверь или дверную раму. Становитесь в шаге от опоры, лицом к ней. Дверь держите с двух сторон за ручки. Раму держите двумя руками на уровне нижних ребер. Начинаете приседать. Так выполняется приседания на одной ноге с опорой между ног.
Опора сбоку. Опора – стена, перекладина шведской лестницы, стойка тренажера, тумба. Становитесь боком к ней. Рабочая нога расположена ближе к опоре. Упираетесь или держитесь рукой за нее. Приседаете.
Опора за спиной. Шкаф или стена будут опорой. Становитесь спиной к ней. Начинаете приседать, скользя спиной по опоре.

На деревянном коробе или боксе

Становитесь рабочей ногой в нескольких сантиметрах от края бокса/короба. Свободная нога висит над полом. Приседаете, поднимая нерабочую ногу.

Без опоры

Идеальное выполнение. Стоя ногой на полу, без каких-либо опор, выполняете глубокие приседы.

С незначительным отягощением в руках

С гантелями легче выполнять упражнение. в этом случае руки будут расположены вдоль тела.

Снаряд перед собой на вытянутых руках, также достаточно сложное упражнение. В этом упражнении применяют гантели, бодибар , фитбол , гриф . При выполнении приседов запрещается, чтобы руки были на разных уровнях или снаряд шатало.

Со штангой

Есть два варианта приседаний на одной ноге со штангой: штанга на плечах и штанга над головой. Каждый из них достаточный в выполнении. Кроме своего веса нужно еще удерживать дополнительный вес на плечах или на вытянутых руках над собой. Двумя руками держите штангу и очень осторожно приседаете с ней. Упрощенный вариант приседаний со штангой на плечах выполняется в тренажере смита.

С гирей

Рабочим инвентарем будет гиря небольшого веса. Удерживать ее нужно перед собой, чтобы она не висела над свободной ногой.

На гире

Нужно выбрать обувь, которая не будет скользить на такой поверхности. Если удалось удержать баланс на этом снаряде, начинайте приседать, не забывая держать нерабочую ногу прямо.

На гире с отягощением

Экстрасложная задача – необходимо приседать на гире, держа в руках еще одну гирю или держа на плечах штангу.

Меры предосторожности

Приступая к занятиям на одной ноге необходимо учитывать следующие рекомендации, которые обезопасят вас от травм или падений при выполнении упражнения:

обязательно делайте разминку с усиленными упражнениями на разогрев и растяжку мышц ног;
плавно двигайтесь. Не нужно совершать резкие падения или стремительные подъемы — так вы травмируетесь;
дышите ровно и спокойно;
осторожно нужно выполнять упражнение при наличии лишнего веса, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на суставы;
подниматься нужно со спины, будто «тянете» ее вверх, после этого подниматься на ноге;
используйте пятку как центр тяжести. Если опора пойдет на пальцы, вы упадете.
держите спину ровно и смотрите перед собой.

Людям с «сидячим» образом жизни или плохой физической подготовкой, такое упражнение противопоказано. Для его выполнения необходимо научиться выполнять обычные приседания, держать баланс на одной ноге длительное время. После этого можете пробовать приседать на одной ноге с опорой, постепенно усложняя задачу.

Полностью противопоказано упражнение

Особый запрет касается травм коленей. Эти суставы подвергаются максимальной нагрузке и при любых повреждениях, усугублять проблему не стоит. Замените это упражнение другими. Есть печальный пример сдачи норматива «пистолетик» при старой травме колена, о которой из-за срока давности было забыто. Если когда-то ранее у вас было падение на колени, которое сопровождалось болями в суставе и возникновениями синяков, нужно быть очень осторожными при выполнении этого упражнений. Были случаи, когда после старой травмы, выполняя «пистолетик», люди срывали себе коленные мениски. Это связано с тем, что возникает необходимость глубокого приседа – колено оказывается острым углом между икроножными и бедренными мышцами.

Первые признаки потери части мениска – жуткая боль в колене, из-за которой невозможно распрямить ногу, наступать на нее невозможно.

После этого приходилось оперировать колено, чтобы удалить осколки хряща. После выздоровления женщинам запрещено носить каблуки выше 5-7 см. Это чревато тем, что колено в месте травмы может заклинить и придется снова оперировать. Спортсменам с травмой мениска рекомендуется быть очень осторожными при выполнении любых приседаний и не рекомендуется бег на дорожке в спортзале.

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

Какую пользу несут приседания на одной ноге;
Плюсы и минусы этого упражнения;
Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после .

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов;
Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса;
Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует;
Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса;
Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых и внести что-то новое в свой тренировочный процесс;
Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму;
Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Итак, упражнение пистолетик выполняется таким образом:

Встаем ровно, ноги на ширине плеч, приподнимем одну ногу (примерно чуть выше колена той ноги, которая является опорой), для равновесия руки можно вытянуть вперед.

Затем медленно делаем присед ногой, которая стоит на полу, а ту, которая на весу выпрямляем вперед, спина при этом ровная, а таз отводится назад. Бицепс бедра должен быть прижат к икроножной мышце, а нерабочая нога должна быть параллельно полу. Корпус слегка вперед, это необходимо для поддержания равновесия.

Для поднятия в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и бедер и сделаете с силой рывок (но не резко). Опорная нога выпрямляется, а нерабочая опускается к полу.

Новичку без подготовки будет сложно работать без опоры, поэтому для начала выполняйте упражнение «пистолетик» используя любую, удобную для вас опору, за которую можно держаться, например, спинка стула, тумбочка, стол и т.п.

Упражнение пистолетик и его польза

Чем сильнее нагрузка на мышцы, тем эффективнее они работают. Упражнение пистолетик дает колоссальное воздействие на определенные группы мышц, поэтому данная тренировка является действенной на 100%.

Такое упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и ног, делая данные области тела намного сильнее, при этом улучшается не только внешняя форма, но и повышается выносливость , что немаловажно для каждого человека.
Упражнение «пистолетик» также задействует мышцы спины и живота, поэтому оно не только прокачивает ноги и ягодицы, но и пресс.
При любой тренировки не гонитесь за быстрым эффектом, сперва освойте технику выполнения того или иного упражнения, дайте организму привыкнуть к нагрузкам, лишь только тогда можно начинать упражняться с полной отдачей, конечно, в меру!

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Приседание на одной ноге относится к самым эффективным упражнениям, которые без особых трудностей можно проводить дома. Ежедневное выполнение и правильная техника позволяет повысить силу в ногах, укрепить мышечную массу.

Это упражнение превосходит по эффективности многие другие, так как в процессе задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но еще и суставы. За счет переноса массы тела на одну ногу осуществляется повышенная нагрузка, которая прорабатывает даже самые мелкие мышцы в ногах. Таким образом, повышается выносливость, развивается координация движений и равновесия.

Техника выполнения

Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.

Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед. В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.

Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой. Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем.

Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.

Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.

При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.

Действие на мышцы

В совокупности приседание на одной ноге задействуют все мышцы ног, главные из которых – . Отлично прокачиваются мышцы задней поверхности бедра и икроножная. В процессе выпрямления также напрягаются поясница, косая и прямая мышца пресса, и ягодичная мышца. Поясничная, бедренная и портяжная мышцы получают свою порцию нагрузки в момент поднятия ноги вперед.

Поэтому при выполнении этого упражнения ногу не сгибают, а выпрямляют перед собой. Очень важно выполнять одинаковое количество подходов на обе ноги. Сначала приседания проводятся на одну ногу, затем необходимо занять исходное положение, при этом поставить на ширине плеч. После продолжить упражнение на другую ногу.

Нагрузка от таких приседаний в большей степени идет на мускулатуру. Но так как требуется координационные движения, напрягаются также тазобедренный и голеностопный суставы. От их гибкости и эластичности связок зависит техническая правильность выполнения. Дело в том, что с возрастом у человека постепенно уменьшается гибкость и подвижность суставов во всем теле.

И если в школьном возрасте это упражнение делается легко и без травм, то людям за 30 следует с большей осторожностью подходить к занятиям. В тренировочном плане в обязательном порядке должна присутствовать не только стандартная разминка перед упражнениями, но еще и растяжка.

Нормативы для разных групп:

Новички – всего 1 подход по 4 раз каждой ногой;
Средняя спортивность: 10 повторов по 2 подхода;
Высокий уровень: 50 раз по 2 подхода.

Главное – безопасность

Упражнение «пистолетик» отличается от обычных приседаний сложностью выполнения, ведь в любой момент может подвести координация движений, и возможность держать равновесие. Опасность этого заключается в вероятности в чрезмерном наклоне корпуса, что приведет к заваливанию вперед. В таком случае могут пострадать коленные суставу, получение травмы надолго лишит возможности заниматься тренировками.

Приседание на одной ноге негативно влияет на коленные суставы, да и на общее самочувствие людей с большим избыточным весом. С массой тела, превышающей показатели в 80-90 килограмм, нагрузка на ноги при выполнении упражнения очень высока. Таким людям стоит выбрать более легкие и не травмоопасные упражнения на ноги.

Даже самые продвинутые спортсмены иногда совершают технические ошибки при выполнении приседаний. Что говорить о новичках в этом сложно деле. Самой распространенной ошибкой является неправильное направление веса. При этом вес тела направляется не на всю стопу, а на носок или пятку. Часто во время приседания человек отрывает пятку от пола, что приводит к чрезмерной нагрузке на носок. Очередную травму коленного сустава можно получить при выдвигании колена за пределы стопы.

Как видим, приседание на одной ноге в первую очередь , но их можно обезопасить не только правильным и медленным выполнением упражнения. Их можно забинтовать эластичными бинтами, чтобы не перегружать.

Видео:

Приседания на одной ноге способствует развитию мускулатуры ног, а потраченная энергия во время выполнения упражнения стимулирует сжигание жира. Даже сложная техника не может перекрыть многие плюсы эффективной нагрузки. Ведь стоит только научиться правильно и без спешки приседать «пистолетиком», и красивые и сильные ноги будут результатом трудов.

Особенно это важно девушкам, стремящимся всегда выглядеть прекрасно и спортивно, тем более после этого упражнения ягодицы тоже подтягиваются.

Необходимо только помнить технике безопасности и не перегружать коленные суставы. А при возникновении даже малейшей боли в них отказаться от упражнения и обратиться к врачу за консультацией.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Для того чтобы безупречно выполнить это упражнение, необходимо обладать определённым навыком и быть в хорошей физической форме. Путём объединения силы, мобильности и внутренней концентрации, спортсмен с лёгкостью и чёткостью в движениях, мастерски выполняет “приседание на одной ноге”. Упражнение “пистолет”, так же как и тренировки с гирей, требует от спортсмена силы и атлетичности. Такие упражнения подходят для тех, кто, в конечном счете, хочет стать подтянутым и обладать силой, которая будет сочетаться с мобильностью. С учётом сказанного, все это должно быть приобретено.

Такие сложные упражнения с гирей как “жим гири с наклоном туловища”, “ветряная мельница”, так и упражнение “приседания на одной ноге”, только на первый взгляд кажется легкими. На самом деле выполнять его по принципу “давайте посмотрим, смогу ли я это сделать или нет” — в худшем случае опасно, ну а в лучшем — вы будете смешно выглядеть. Как образно выразился Павел, большинство американских спортсменов, как тяжело, так и – легкоатлетов, быстро “сдуваются” в самом начале таких тренировок. Конечно, даже и не возникает никаких вопросов относительно того, что спортсмен, показывающий безупречную технику выполнения “приседаний на одной ноге” без противовеса, обладает прекрасной физической формой и внутренней концетрацией. Вот почему, для того чтобы овладеть техникой выполнения данного упражнения, нам необходимо время.

После разговора с Павлом Цацуллиным я понял, что моя система подготовки к соревнованию Бист Теймер Челлендж (Beast Tamer Challenge) привела меня к простой и уникальной технике, которая поможет мне овладеть самыми необходимыми приёмами выполнения упражнения “приседание на одной ноге”. Такая техника позволит выполнить упражнение так, чтобы не мешал вес собственного тела. Особенно необычной здесь является техника подъёма из положения сидя. Сейчас, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” стало не таким сложным. Я чувствую, что мои суставы окрепли и приседания даются мне намного легче, чем отжимания. Терпение и самодисциплина помогут обойти трудности во время тренировок, а так же помогут вам приобрести полезные навыки, которые сделают упражнения функциональными. Позвольте объяснить, что я имею ввиду.

Прежде всего, давайте поговорим об очевидных вещах. Даже не пытайтесь сделать упражнение “приседание на одной ноге”, если вы не практикуете регулярное выполнение “фронтального приседания с гирей”(или как его ещё называют гоблет-сквот). Без таких стандартных корректировок, как правильное положение позвоночника и без правильного определения расстояния от пола до ваших бёдер в положении сидя, выполнение упражнения “приседание на одной ноге” может привести к травме спины или коленей. Прежде всего, вам должно быть комфортно, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете, выполняя упражнение, ягодицами прикоснуться к икроножным мышцам на ноге, а в положении сидя- колени на ширине плеч, ваш позвоночник и поясничный отдел будут оставаться ровными. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Для того, чтобы усовершенствовать технику выполнения упражнения “фронтальный присед с тяжестью” вам понадобиться много времени. Сколько точно-сказать не могу, у каждого по — разному.

Теперь перейдем к силовому тренингу. Постепенно сужайте положение ног, для того, чтобы лучше проработать глубокое приседание и некоторые элементы упражнения “Пистолет”. Начните с растяжки, дотроньтесь руками до стоп, после чего начинайте приседать до тех пор, пока не почувствуете, как ягодицы соприкоснулись с икроножными мышцами. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, а затем примите исходное положение – стоя. Медленно поднимаясь, старайтесь не наклонять корпус вперед. Это упражнение поможет вам понять, готовы ли вы выполнить упражнение “приседание на одной ноге” без вреда для здоровья.

Если в положении сидя у вас не получается держать равновесие, то втечение двух недель, во время тренировок используйте клин, который необходимо положить под ноги, а когда выполняете упражнение приседание, берите лёгкую гирю или ядро среднего размера. Старайтесь опускаться как можно ниже. Клин и противовес помогут вам чувствовать себя более уверенно и сохранить равновесие в положении сидя. Встаньте в позу йога “Собака мордой вниз” или выполните упражнение на растяжку подколенных сухожилий лёжа на спине. Время выполнения упражнения 30 секунд. Выполняя упражнение “Собака мордой вниз” старайтесь не прогибаться в пояснице. Если для того, чтобы принять исходное положение стоя вы, раскачиваетесь, значит, вы опустились слишком низко. Вы обязательно добьётесь результатов, если будете много тренироваться и запасётесь терпением. Развитие гибкости, которая необходима для выполнения этого упражнения может занять ни один месяц, но результаты, которых вы добьетесь, сыграют большую роль в профилактике спортивного травматизма.

Как только вы почувствуете, что стали выполнять приседания с легкостью, добавьте ещё один элемент. В положении сидя выносите одну ногу вперед. Старайтесь вынести ногу не подпрыгивая. Делайте это упражнение по несколько раз. Для того чтобы перейти к следующему упражнению оставайтесь в положении сидя.

И в конце поработайте над самой интересной частью “Пистолета” – приседанием. Самой распространенной ошибкой, которую может допустить тренирующийся это – попытка выполнить упражнение быстро, полностью присев на одной ноге, так вы разрушаете ваше колено. Поверьте мне, если вы не научитесь контролировать себя и силу, с которой выполняете упражнение, такой темп может негативно сказаться на ваших коленях. Вот что я делал для того чтобы научится правильно выполнять приседания:

Найдите что-нибудь из чего можно будет сделать опоры, сложив предметы друг на друга. Толщина предмета должна быть 1.5 – 2 дюйма (1дюйм = 2.5см). Я использовал ковер-конструктор, на котором занимался бразильским джиу-джитсу. Так же вам понадобится доска 2х4 дюйма.

Сделайте из этих предметов скамью, положив доску на опоры. Высота так называемой скамьи должна быть примерно до середины вашего бедра. Вы будете выполнять упражнение “приседание на одной ноге” 5 раз по 5 подходов. Высота будет зависеть от того на сколько вы научились сохранять равновесие и контролировать силу выполнения упражнения.

Выполняйте такие упражнения, назовем их “приседания на одной ноге 5х5” в течение одной недели. Приседать необходимо настолько медленно, насколько это возможно, лишь слегка прикасаясь к скамье. Вы не должны опираться на неё всем весом – садитесь не до конца, как бы зависая в воздухе. Оставайтесь в таком положении 1 секунду, после чего принимайте исходное положение. Вы почувствуете, как заработали ягодичные и четырёхглавые мышцы бедра, прибавляя вам силы и подготавливая ваш организм к более сложным элементам “Пистолета”. Выполняя “приседание на одной ноге” держите руки вытянутыми перед собой, не наклоняйтесь вперед. Делайте приседания задействуя бедренные мышцы-сгибатели и убедитесь в том, что макушка головы направлена строго вверх. Растяжка четырёхглавой мышцы бедра это — прямой сигнал подколенным сухожилиям, который заставляет их работать, вследствие чего вы сможете держать ногу максимально прямо.

Каждую неделю убирайте одну часть опоры, на которой лежит скамья. Делать это нужно только тогда, когда вы чувствуете, что достигли определённых успехов в своих тренировках. Если ваша физическая форма, умение держать равновесие и контроль оставляют желать лучшего, верните опоре прежнюю высоту и продлите время тренировок до двух недель. Если метод тренировок 5х5 покажется вам сложным, начните с меньшего — выполняйте упражнение 5 раз по 3 подхода. В конце каждой тренировки выполняйте, по крайней мере, несколько “фронтальных приседов”, а так же растягивайте подколенные сухожилия и мышцы бедер. Ваше терпение будет обязательно вознаграждено.

Когда вы сможете выполнить самую сложную часть упражнения “Пистолет” присев так, чтобы расстояние между ягодицами и полом было примерно 6 дюймов (примерно 15 см). Если выполняя упражнение вы чувствуете себя комфортно, вы действительно делаете успехи.

Тренируйтесь выполнять упражнение “приседание на одной ноге 5х5” до тех пор, пока не пропадёт необходимость пользоваться опорой. Убедитесь в том, что в положении сидя вы держитесь ровно и не подпыгиваете. Представьте что икроножные мышцы это ваша опора. Во время выполнения упражнения обопритесь на них, после чего поднимайтесь. К вашему удивлению на этом этапе использование лёгкой гири делает “приседание на одной ноге” ещё легче!

Правильное выполнение “пистолета” поможет вам улучшить состояние вашего здоровья и избежать нежелательных травм колена. Любое изменение в упражнении “поднятие тяжести с приседанием” научит тренирующегося как правильно продолжить заниматься, увеличивая амплитуду движения коленного сустава. “Пистолет”, на самом дела, самый продвинутый способ. Такой способ тренировки является наиболее безопасным и эффективным по сравнению с простой растяжкой, где используется сила тяжести, для того чтобы заставит работать закрытый коленный сустав.

“Пистолет ” это идеальное упражнение для каждого атлета, кто хочет иметь сильные ноги. Проприоцепция, умение держать равновесие, а так же внутренняя концентрация будут способствовать невралгической и мышечной адаптации организма, который буквально “запрограммирует” атлета на то чтобы, когда это необходимо, он выполнял упражнение с большей силой, чем обычно. Спорцмен сможет ощутить всю пользу упражнения. Так же это упражнение будет полезным для тех, кто во время тренировок основной упор делает на положение сидя. Например, оно будет полезно борцам, которые практически весь бой находятся в положении полуприсед, а так же альпинистам.

Всё вышеперечисленное помогло мне показать отличную технику выполнения “Приседания на одной ноге” во время участия в соревнованиях Бист (Beast). Однажды я с лёгкостью выполнил это упражнение, после чего начал делать его с использованием тяжести – это было достаточно легко. Поэтому работа над развитием выносливости была вопросом недели. Я отчётливо помню, с какой лёгкостью я выполнил подъём, и как контролировал приседание. В положении сидя я с лёгкостью держал равновесие и был неподвижен как скала. Какое это прекрасное чувство! Расскажите, каким образом можно добиться таких результатов и держите меня в курсе дела!