Пружинные гантели сандова. Тренировочная система евгения сандова. Секрет силы евгения сандова
Дата: 2010-04-18
Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.
Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг «Strength and how to abtain it» была переведена в России и пользовалась большой популярностью.
Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.
Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок
Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.
Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за «скороспелым» успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений
В этом заключается «гвоздь» системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.
По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.
ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ
Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.
Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.
Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.
Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.
Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.
УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА
1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).
2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).
3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.
5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.
13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.
15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.
16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.
РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)
| № упражнения | Увеличение числа движений* | |
| 1 | 10 | Одно каждые три дня |
| 2 | 5 | То же |
| 3 | 5 | То же |
| 4 | 4 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 5 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 (только для мальчиков) | 3 | То же |
| 17 | 10 | Одно каждые три дня |
| 18 | 10 | То же |
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).
Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 15 | Одно каждые три дня |
| 2 | 8 | То же |
| 3 | 6 | То же |
| 4 | 6 | Одно каждые пять дней |
| 5 | 4 | То же |
| 6 | 10 | Одно каждые три дня |
| 7 | 8 | Одно каждые пять дней |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые пять дней |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждые две недели |
| 14 | 8 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | Одно каждые две недели |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 15 | Одно каждые две недели |
| 18 | 15 | Одно каждые три дня |
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений* |
| 1 | 30 | Одно через день |
| 2 | 15 | Одно каждые два дня |
| 3 | 10 | То же |
| 4 | 8 | То же |
| 5 | 5 | Одно каждые три дня |
| 6 | 12 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | Не рекомендуется | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно через неделю |
| 14 | 15 | Одно через день |
| 15 | 3 | Одно каждые три дня |
| 16 | 3 | Одно каждые две недели |
| 17 | 25 | Одно каждые три дня |
| 18 | 25 | То же |
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 20 | Одно через день |
| 2 | 10 | Одно каждые два дня |
| 3 | 7 | То же |
| 4 | 7 | То же |
| 5 | 4 | Одно каждые три дня |
| 6 | 10 | Одно каждые два дня |
| 7 | 8 | Одно каждые три дня |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 5 | Одно каждые два дня |
| 12 | 5 | То же |
| 13 | 2 | Одно каждую неделю |
| 14 | 10 | Одно каждые три дня |
| 15 | 3 | То же |
| 16 | Не рекомендуется | |
| 17 | 20 | Одно каждые три дня |
| 18 | 20 | То же |
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)
| № упражнения | Число повторений для каждой руки | Увеличение числа движений |
| 1 | 50 | Пять каждый день |
| 2 | 25 | Два каждый день |
| 3 | 10 | Одно каждый день |
| 4 | 10 | Одно каждые три дня |
| 5 | 5 | Одно каждые два дня |
| 6 | 15 | То же |
| 7 | 10 | То же |
| 8,9,10 | До наступления усталости | |
| 11 | 10 | Одно каждые два дня |
| 12 | 10 | То же |
| 13 | 3 | Одно каждые три дня |
| 14 | 25 | Два каждый день |
| 15 | 3 | Одно каждые два дня |
| 16 | 3 | То же |
| 17 | 25 | Два каждый день |
| 18 | 25 | То же |
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях — пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****
*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).
** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях — пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.
*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других — пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.
**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень — 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина «Атлетическая гимнастика» — Киев, «Здоров»я», 1985).
Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова “Сила и как сделаться сильным”.
Система физического развития Евгения Сандова пользовалась большой популярностью в начале нашего века. Сам Сандов был прекрасным атлетом, многие считали его сильнейшим человеком в мире. Вот некоторые из его атлетических номеров: на грудь Сандову опускали платформу, на ней помещались три лошади или рояль и оркестр из восьми человек. Атлет делал сальто назад с грузом в каждой руке по полтора пуда и точно приземлялся на то же место — носовой платок. Опираясь пятками на один стул, затылком на другой, Сандов держал на груди двух человек, а в вытянутой руке. — двадцатидвухкилограммовую гирю. Он выжимал одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидело по человеку (общий вес — 7 пудов 13 фунтов) — в то время это был мировой рекорд, который в дальнейшем побил знаменитый Георг Гаккеншмидт.
В 1895 году Сандов поднял штангу весом 115 килограммов и, переложив ее в левую руку, лег на пол на спину и снова встал.
Современники считали Сандова родоначальником культуризма. Это он в 1901 году в Англии организовал первый конкурс красоты атлетического сложения, в котором приняли участие 156 человек, большинство из них занимались по системе Сандова.
Сандов не был наделен от природы богатырским телосложением, что было характерно для силачей того времени. Только благодаря систематическим и продуманным занятиям с отягощениями он сумел достичь прекрасного физического развития. Его антропометрические данные: рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, бедро — 63 см, икра — 40 см, предплечье — 33 см (журнал “Геркулес” №. 10 за 1913 г.),
Используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством тренера Аттилы, Сандов разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. Знакомство с этой системой начнем с кратких рекомендаций автора.
Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании; такое воспитание можно дать лишь упражнениями, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.
Выполнять упражнения с гантелями следует не раньше, чем через два часа после еды. Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.
Как стать сильным? Не форсировать увеличение веса гантелей и число повторений.
После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.
“Гвоздь” системы Сандова — в сознательных сокращениях мускулов. “Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию”. Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы сидите за чтением или просто отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
Вначале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями. Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три. Через шесть месяцев (1-й курс) нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев — гантели по четыре килограмма. Начинать каждый раз упражнения надо с начального количества повторений.
Упражнения с гантелями
| 1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы). |
|
| 2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз. | |
|
|
3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). |
|
|
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы. |
|
|
5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса. |
 |
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы. |
 |
7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. |
 |
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |
 |
9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы. |
 |
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины. |
 |
11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног. |
 |
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы. |
 |
13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. |
 |
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы. |
 |
15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса. |
 |
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра. |
 |
17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. |
 |
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы. |
Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 килограммов, те, кто занимается по его системе, будут иметь такие же мускулы, как у него.
Сандов Евгений, англ. Eugen Sandow, имя при рождении Фридрих Вильгельм Мюллер (1867-1925). Популярный сильный человек начала 20 века, основатель культуризма и бодибилдинга, основывал клубы физического развития. Атлету впервые в мире присвоили звание профессора физического развития.
Биография
Родился в семье немца — зеленщика (торговца зеленью), Кенигсберг. Он, как и многие городские жители Прибалтики не отличался крепким здоровьем. Поступил в университет на медицинский факультет, где серьёзно занялся анатомией и физическими упражнениями. Собственные ежедневные практики под присмотром тренера силачей Аттилы (итальянский цирковой силач) изменили Фридриха: молодой тщедушный человек постепенно становился сильным, атлетически сложенным. Продолжая занятия по научно разработанной методике, достиг феноменальных результатов в силовых тренировках, его без возражений признали сильнейшим человеком.
Книга Сандова «Сила и как сделаться сильным» подробно рассказывает о методике тренировки с гантелями. Простые упражнения рекомендуются как взрослым, так и подросткам — как мальчикам, так и девочкам. Наличие заболеваний, даже хронических, не является противопоказанием для гимнастики. Главное – соблюдать предписания книги, не превышать рекомендованное количество выполняемых подходов и массу поднимаемых тяжестей.
Правила выполнения гантельной гимнастики Сандова основываются на принципе воспитания человеческого тела, необходимости развивать не только мускулы, но и улучшать здоровье. Заниматься следует ежедневно, утром, через 2 часа после завтрака. Делать движения, следя за правильностью выполнения. Не превышать количество повторений, увеличивая повторы по 3 раза каждые 6 дней. Рекомендуется начинать работать с двухкилограммовыми гантелями. Каждые полгода увеличивать вес. После занятия Сандов рекомендовал принимать холодную ванну, можно принять душ или летом обливаться водой на улице. Водные холодовые процедуры заканчивать растиранием сухим махровым полотенцем до покраснения кожи.
В книге Сандов объявлял, что через 4 года занятий по оригинальной методике тренирующиеся будут обладать развитыми, рельефными мышцами, сокрушительной силой.
Утренняя зарядка из 18 упражнений даст достаточно силовой нагрузки. Базовая стойка: встать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти зафиксированы. Начинающим следует держать колени слегка согнутыми, чтобы избежать травм.
- Прямой хват, поочередно сгибать и разгибать руки в локтях, идет проработка бицепсов.
- Обратный хват, то же сгибание локтей.
- Руки в стороны, чередуясь сгибать и разгибать локти, не опуская ниже уровня плеч.
- Аналогично упражнению 3, но делать двумя руками одновременно.
- Руки вперёд, ладони внутрь. Горизонтально разводить прямые руки в стороны.
- Гантели прямым хватом к плечам, чередуя их, вертикально поднимать и опускать. Вертикальный жим.
- Наклониться вперёд из основной стойки, гантели на бедрах. Поочередно поднимать руки вперед вверх, не поднимая выше плеча.
- Гантели поднять в стороны, прямой хват. Делать круговые движения в лучезапястных суставах по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
- Положение упр. 8, вращения рук в локтях.
- Гантели поднять вверх, наклониться вперёд, коснуться пола, не сгибая коленей. Вернуться к исходному положению.
- Сложное упражнение. Базовая стойка, прямой хват. Правую руку согнуть в локте под прямым углом, гантель на талию. Сделать выпад левой ногой вперёд с одновременным выпрямлением правой руки. Вернуться в стойку, после повторить зеркальное движение: выпад правой ногой и левой рукой.
- Поднять прямые руки через стороны вверх, отпустить в исходное положение.
- Отжиматься из положения упора лежа на полу, делается без гантелей.
- Наклоны в стороны с одновременным сгибанием рук, попеременно касаясь гантелями подмышек.
- Лечь на спину, руки вытянуть за голову, ступни ног закрепить. Из этого положения сесть, затем наклониться, держа выпрямленные руки постоянно прижатыми к голове. Коснуться гантелями ног и вернуться в положение лежа на полу.
- Без гантелей лечь на спину, руки под головой. Поднять прямые ноги вверх, прижимая поясницу к полу. Вернуть ноги в исходное положение, задействовав только мускулы пресса.
- Базовая стойка. Подняться на носки, присесть и вернуться к исходному положению. По Сандову приседания делаются на носках, колени сгибаются до прямого угла.
- Завершающее упражнение — основная стойка, сгибать и разгибать лучезапястные суставы.
Сидячий образ жизни провоцирует бессонницу, нервное истощение, различные болезни. 18 упражнений, повторяемые регулярно, помогут укрепить нервную систему. Делая упражнения 11, 12, 14, 15 можно исправить расстройство желудка. Упражнения от запоров — под номерами с 14 по 18.
Эти 18 простых упражнений укрепят тело и дух, помогут избавиться от лени и разных недугов, тренировки улучшат настроение. Выработанный Сандовым принцип осознанной работы мышц помогает не только нарастить мышечную массу, но и улучшить кровообращение, что должно хорошо сказаться на работе внутренних органов. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, ведь чрезмерная физическая нагрузка может быть опасна при некоторых болезнях, например при болезнях сердца, гипертонии.