Специальное питание для рельефных мышц
Создание рельефных мышц требует сжигания жира, сохраняя при этом мышечную массу. Это означает, что нужно создать небольшой дефицит калорий, одновременно обеспечивая организм достаточным количеством белка для поддержки мышц.
Основные принципы питания для того, чтобы мышцы стали рельефными
Начинающему спортсмену требуется определенное число калорий в день, а также умеренное употребление веществ, которые не дают быстрого роста мышечной массы. Поэтому, специалисты советуют:
- Умеренное потребление калорий: Сократите потребление калорий на 200-500 калорий в день от вашего уровня поддержания.
- Высокое потребление белка: Употребляйте 1,6-2,2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса.
- Умеренное потребление углеводов: Употребляйте 4-5 граммов углеводов на каждый килограмм вашего веса, отдавая предпочтение сложным углеводам.
- Низкое потребление жиров: Употребляйте 20-30% от своих суточных калорий из жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным жирам.
Какие продукты лучшего всего употреблять в пищу при наращивании мышечной массы
Белки:
- Мясо: куриная грудка, индейка, говядина, свинина (нежирные части)
- Рыба: лосось, тунец, треска
- Яйца: цельные яйца, яичные белки
- Молочные продукты: творог, молоко, греческий йогурт
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут
Углеводы:
- Овсяная крупа: богата клетчаткой и сложными углеводами
- Рис: источник энергии, легко усваивается
- Батат: содержит витамины, минералы и клетчатку
- Фрукты: бананы, яблоки, ягоды
- Овощи: брокколи, шпинат, морковь
Жиры:
- Орехи: миндаль, грецкие орехи, арахис
- Авокадо: источник полезных жиров
- Оливковое масло: источник мононенасыщенных жиров
- Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия
Спортивное питание:
- Протеин: сывороточный, казеиновый, растительный
- BCAA: аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
- Витамины и минералы: для поддержки общего здоровья
Примерный рацион для наращивания мышц
Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами, омлет из 2 яиц
Перекус: творог с фруктами
Обед: куриная грудка с бурым рисом и овощами
Перекус: протеиновый коктейль
Ужин: лосось с запеченным картофелем и брокколи
Перед сном: казеиновый протеин
Советы начинающим спортсменам
Тем, кто хочет быстро нарастить мышцы, надо:
- Разделить суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи.
- Употреблять белок перед и после тренировок.
- Употреблять углеводы перед тренировками.
- Употреблять жиры в течение дня.
- Вести дневник питания, чтобы отслеживать свой прогресс.
- Пить много воды.
- Спать 7-8 часов в сутки.
- Силовые тренировки 3-4 раза в неделю.
- Кардио 2-3 раза в неделю.
Вывод
Создание рельефных мышц требует времени и усилий. Правильное питание играет важную роль в достижении этой цели. Перед тем, как начать новую диету или программу упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.