Тренировочная нагрузка — SportWiki энциклопедия. Характеристика тренировочных нагрузок Тренировочные нагрузки
Теория и методика подтягиваний (части 1-3) Кожуркин А. Н.
3.2 Параметры нагрузки. 3.2.1 Объём нагрузки.
3.2 Параметры нагрузки.
3.2.1 Объём нагрузки.
Под объёмом тренировочной нагрузки в общем случае понимается произведение мощности выполняемой работы на длительность её выполнения. Другими словами, объём нагрузки – это количество работы с определённой мощностью в течение заданного времени. Когда мощность работы спортсмена (например, темп выполнения подтягиваний) постоянна, то объём работы пропорционален длительности её выполнения. Если же темп выполнения подтягиваний изменяется в ходе выполнения нагрузки, то объём тренировочной работы (той же длительности) будет тем больше, чем больше величина темпа подтягиваний. Именно поэтому оценке объёма нагрузки при подтягивании на перекладине нужно учитывать не только количество подтягиваний, произведённых в течение определённого периода (подхода, серии, тренировочного занятия и т.д.), но и длительность подтягиваний. Понятно, что 300 подтягиваний, выполненные в течение двух часов в виде 15 подходов по 20 раз и те же 300 подтягиваний, выполненные за 6 подходов по 50 раз – это по величине физиологических сдвигов далеко не одно и то же.
3.2.2 Интенсивность нагрузки.
Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный момент, её напряжённость и степень концентрации объёма нагрузки во времени . Как «степень концентрации объёма нагрузки во времени» интенсивность характеризует внешнюю сторону нагрузки, как «силу воздействия физической работы на организм человека в данный момент» интенсивность отражает степень изменения функциональных систем организма непосредственно во время выполнения нагрузки, а когда говорят об интенсивности как о «напряжённости», учитывают степень воздействия нагрузки на организм человека не только во время её выполнения, но и в период восстановления.
В некоторых циклических видах спорта, например, в беге или гребле, требуется преодолеть определённую дистанцию (т.е. совершить определённую работу) за минимально возможное время. В такой ситуации интенсивность передвижения на тренировке принято выражать в процентах по отношению к соревновательной скорости на той дистанции, к которой производится подготовка. В отличие от бега, при подтягивании на перекладине спортсмену требуется подтянуться не определённое количество раз за минимально возможное время, а максимальное количество раз за ограниченное время.
В качестве меры интенсивности для динамической работы проще всего было бы использовать темп выполнения подтягиваний, который пропорционален как мощности механической работы, так и мощности процессов энергообеспечения этой работы. Так и нужно делать, когда спортсмен на тренировке в каждом подходе подтягивается одинаковое количество раз, но в разном темпе. А вот в ситуации, когда темп выполнения подтягиваний на тренировке совпадает с темпом выполнения подтягиваний на соревнованиях, интенсивность подтягиваний в тренировочном подходе целесообразно выражать в процентах от максимально возможного их количества (т.е. в процентах от соревновательного результата).
Так, если спортсмен на соревнованиях подтянулся 50 раз (интенсивность подхода равна 100%), а на тренировке в таком же темпе он выполнил 40 подтягиваний, интенсивность тренировочного подхода составит 40/50*100%=80%.
Результат при выполнении подтягиваний зависит от слаженной работы мышц, выполняющих подъём/опускание туловища в динамическом режиме и мышц, осуществляющих фиксацию хвата и укрепление суставов в статическом режиме. Статическая работа по удержанию хвата, к сожалению, не имеет механического эквивалента, аналогичного темпу подтягиваний при динамической работе, поэтому под интенсивностью статической работы следует понимать относительную мощность (т.е. мощность, выраженную в % от максимальной) метаболических процессов, обеспечивающих статическое сокращение мышц при выполнении подтягиваний. Правда, следует заметить, что получить значение метаболической мощности при статическом сокращении мышц весьма непросто, так как для этого потребуется проводить специальный эксперимент с использованием оборудования для определения величин потребления кислорода в единицу времени при различных углах сгибания рук. Тем не менее, если величины метаболической мощности статического напряжения мышц всё же станут известны, то и объём статической работы (вернее физиологическую стоимость статической работы) будет нетрудно рассчитать. Так, для виса в ИП величина работы при статическом напряжении мышц будет равна просто произведению метаболической мощности энергообеспечения на длительность виса.
Приблизительно интенсивность статических усилий при выполнении тренировочного подхода в привычном темпе можно оценить по отношению времени выполнения подтягиваний к максимальному времени выполнения подтягиваний, производимых в том же темпе до отказа.
Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт
7. Изменение нагрузки Запомните, культурист должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки – ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. Конечно, для развития впечатляющей мускулатуры необходимы очень напряженные
Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора Фалеев Алексей Валентинович Увеличение нагрузки Один из главных принципов тренинга, сформулированных в этой книге, заключается в медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так важен, что ему стоило бы посвятить отдельную книгу. Если же вы наращиваете веса слишком быстро, вам грозит множество
Из книги Основы гиревого спорта: обучение двигательным действиям и методы тренировки автора Тихонов Владимир Федорович
Постепенное наращивание нагрузки. Измеряй микрометром. Отмечай мелом. Отрубай топором. Самое странное в книге МакРоберта, то, что иногда он заявляет совершенно правильные принципы эффективного тренинга, но совершенно не верно их раскрывает. Это проявляется во многих
Из книги Теория и методика подтягиваний (части 1-3) автора Кожуркин А. Н.
Из книги Минимум жира, максимум мышц! автора Лис Макс
3.2.3 Длительность выполнения нагрузки Предельная длительность нагрузки зависит от мощности выполняемой работы (темпа подтягиваний). Чем больше темп подтягиваний, тем меньше время его поддержания. При этом максимальное количество подтягиваний спортсмену удаётся
Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо 3.2.4 Величина нагрузки. Понятие «величина нагрузки» неоднозначно и многогранно. Тренировочные нагрузки могут подразделяться по величине в зависимости от степени вызываемого утомления, от характера и величины адаптационных сдвигов, а в подтягивании кроме того величину
Из книги Выбираю бег! автора Мильнер Евгений Григорьевич
5.1 Направленность нагрузки. Для развития физических качеств применяют различные по характеру и величине тренировочные нагрузки. В связи с этим для каждой нагрузки можно определить её преимущественную направленность, т.е. выделить те двигательные способности или их
Из книги автора 6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки. После того, как мы рассмотрели факторы, влияющие на уровень развития статической силовой выносливости, нужно выяснить, существует ли такое упражнение, которое позволит развивать все недостающие способности
Из книги автора
6.4.2 Выбор исходной нагрузки Допустим, что на соревнованиях спортсмен подтянулся 25 раз за 2 минуты. Понятно, что с таким результатом он не сможет выполнять подтягивания на тренировке в течение 2-2,5 минут на протяжении нескольких подходов. Попробуем снизить темп выполнения
Из книги автора 6.4.3 Целевые параметры нагрузки. После задания исходной нагрузки в виде выполнения подтягиваний в темпе 1 раз в 10 секунд при условии работы до отказа в течение не менее 2 минут, нам нужно определиться с целевыми параметрами нагрузки. Поскольку тренировочный процесс
Из книги автора
7.10.2 Параметры исходной нагрузки. Объём нагрузки в серии. Практически важно перед началом тренировочного процесса не ошибиться с выбором исходного уровня нагрузки для одной тренировочной серии. Если общее количество подтягиваний в серии выбирается примерно равным
Из книги автора
Из книги автора
Из книги автора
Из книги автора Из книги автора
Нагрузки, которые мы выбираем Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.До каких пор можно увеличивать
Функция тренировочной нагрузки помогает вам узнать усилие, которое вы затрачиваете на тренировку. Тренировочная нагрузка рассчитывается для каждой тренировки на основании ее интенсивности и длительности. Функция тренировочной нагрузки сравнивает кратковременную тренировку с высокой интенсивностью и долговременную тренировку с низкой интенсивностью. Для более детального сравнения тренировок, значение тренировочной нагрузки указано для пользователя в днях и часах.
Тренировочная нагрузка основывается на интенсивности и длительности тренировки. Интенсивность тренировки определяется на основании частоты сердечных сокращений. При этом также учитываются ваши личные данные, такие как возраст, пол, вес, VO2max и история тренировок. Пока у вас не появится истории тренировок, для расчетом используется ваш опыт тренировок. При расчете интенсивности также используются значения вашего аэробного и анаэробного порога. После того как вы их точно измерили, обновите значения по умолчанию в онлайн-сервисе. Также с помощью определенного коэффициента спорта учитывается и вид спорта, что улучшает точность расчета.
Низкая 0-6 часов
Умеренная 7-12 часов
Изнурительная 13-24 часов
Очень изнурительная 25-48 часов
Экстремальная Более 48 часов
Количественный показатель тренировочной нагрузки
Тренировочная нагрузка может характеризоваться временем восстановления или количественным показателем. Время восстановления — это время, спустя которое вы, предположительно, восстановитесь после тренировки. Количественный показатель тренировочной нагрузки — это цифровое значение, обозначающее примерное количество углеводов и белков, которые были потрачены на выработку энергии во время тренировки. Это цифровое значение обычно варьируется от 50 до 250 за 30-90-минутную тренировку.
Режим отображения количественного показателя тренировочной нагрузки можно задать в олнайн-сервисе Team Pro в меню Настройки команды > Общее .
– это мера воздействие физических упражнений на организм спортсмена.
Анализируя факторы, определяющие физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить:
1) функциональные эффекты тренировки;
2) пороговые нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;
3) обратимость тренировочных эффектов;
4) специфичность тренировочных эффектов;
5) тренеруемость.
Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:
1. Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма , определяется ростом максимальных показателей при выполнении тестов.
2. Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма , проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности систем организма при выполнении определенной работы.
В основе этих положительных эффектов лежат:
1. Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.
2. Совершенствование клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.
Величина нагрузок может характеризоваться, с одной стороны, внешними, внутренними и комбинированными параметрами, а с другой стороны, абсолютными и относительными значениями.
Внешние параметры нагрузки характеризуют величину выполненной спортсменом механической работы или ее продолжительность. А внутренние показатели нагрузки иллюстрируют величину ответной реакции организма на выполненную механическую работу.
Величина нагрузки определяется параметрами:
1) объем – определяется длительностью работы, длиной повторяемых отрезков;
2) интенсивность – результат, величина повторений с максимальным усилием;
3) интервал отдыха;
4) характер отдыха;
5) число повторений.
При этом направленность воздействия тренировочных нагрузок на организм спортсмена определяется соотношением следующих показателей:
интенсивностью выполнения упражнений;
объемом (продолжительностью) работы;
продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями;
характером упражнений.
Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако, не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Интенсивность нагрузки тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.
Появляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) – абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы – косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.
Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧССmax) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССmax можно рассчитать по формуле:
ЧССmax = 220 – возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая – 75% и пиковая – 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
1. до 120 – подготовительная, разминочная, основной обмен;
2. до 120–140 – восстановительно-поддерживающая;
3. до 140–160 – развивающая выносливость, аэробная;
4. до 160–180 – развивающая скоростную выносливость;
5. более 180 – развитие скорости.
Объем работы . Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5–10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2–5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию и к повышению резерва лактатных анаэробных источников во время нагрузки приводит работа максимальной интенсивности, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60–90 с. Паузы отдыха при такой работе не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости. Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.
Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.
По мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.
Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации.
Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.
Продолжительность и характер интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.
Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор оптимальных нагрузок, таких, в результате которых после восстановления происходит наибольший адаптационный эффект. Кроме того нагрузка может быть привычной, которая не вызывает адаптационных сдвигов, или максимальной, при выполнении которой происходят функциональные сдвиги до предела адаптации.
В процессе тренировки повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма происходит в том случае, если систематические нагрузки значительны. По своей величине они достигают или превышают пороговую нагрузку, которая должна быть выше повседневной.
Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям человека. Принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок.
Тренировочные нагрузки определяются задачами, стоящими перед спортсменами. Это может быть:
1. Реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
2. Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
3. Поддержание тренированности на имеющемся уровне.
4. Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.
Тренировочные нагрузки подразделяются:
1. по характеру:
тренировочные;
соревновательные;
2. по степени сходства с соревновательным упражнением:
специфические;
неспецифические;
3. по величине нагрузки:
околопредельные;
предельные;
4. по направленности:
совершенствующие двигательные качества;
совершенствующие компоненты двигательных качеств (алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей);
совершенствующие технику движений;
совершенствующие компоненты психической подготовленности
совершенствующие тактическое мастерство;
5. по координационной сложности
не требующих значительной мобилизации координационных способностей;
связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;
6. по психической напряженности
напряженные;
менее напряженные.
7. по величине воздействия на организм:
развивающие;
стабилизирующие;
восстановительные.
Специфические нагрузки это нагрузки существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.
Развивающие нагрузки – характеризующиеся высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывающие значительный уровень утомления. Такие нагрузки требуют восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем 24–96 ч.
Стабилизирующие нагрузки , воздействуют на организм спортсмена на уровне 50–60% по отношению к большим нагрузкам и требуют восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч
Восстановительные нагрузки это нагрузки на уровне 25–30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.
К признакам эффективности тренировочных нагрузок можно отнести:
1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;
2) напряженность, которая проявляется при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;
3) величину нагрузки, как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.
Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей.
В классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы.
Эти зоны имеют следующие характеристики.
Аэробная восстановительная зона . Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).
Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.
Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.
Аэробная развивающая зона . Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160–175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60–90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами и быстрыми мышечными волокнами, которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога.
Вступающие в работу быстрые мышечные волокна способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.
Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального упражнения.
Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.
Смешанная аэробно-анаэробная зона . Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180–185 уд./мин, лактат в крови до 8–10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы), которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8–10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.
Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5–2ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.
Анаэробно-гликолитическая зона. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180–200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10–15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.
Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6–10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.
Анаэробно-алактатная зона . Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15 – 20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120–150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.
В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок смешанную аэробно-анаэробную зону в отдельных случаях делят на две подзоны.
Первую составляют соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч
Вторую – упражнения продолжительностью от 10 до 30 мин.
Анаэробно-гликолитическую зону делят на три подзоны:
В первой – соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; во второй – от 2 до 5 мин; в третей – от 0,5 до 2 мин.
При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.
1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.
3. «Минимакс» интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.
При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс» интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.
По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Мало интенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.
По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.
Гетерохронность (неодновременность) восстановления различных функциональных возможностей организма после тренировочных нагрузок и гетерохронность адаптационных процессов позволяют в принципе тренироваться ежедневно и не один раз в день без каких-либо явлений переутомления и перетренировки.
Эффект этих воздействий непостоянен и зависит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а также величины.
В связи с этим различают ближний тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).
БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. СТЭ является последствием выполнения упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие – с другой.
По окончании упражнения или занятия в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недовосстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, т.е. более высокой работоспособности, чем исходная.
При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования, постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности.
Продолжительность и степень изменения отдельных параметров нагрузки в различных фазах ее волнообразных колебаний зависит от:
абсолютной величины нагрузок;
уровня и темпов развития тренированности спортсмена;
особенностей вида спорта;
этапов и периодов тренировки.
На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, волнообразное изменение нагрузок обусловлено в первую очередь закономерностями «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Внешне феномен запаздывающей трансформации проявляется в том, что пики спортивных результатов как бы отстают во времени от пиков объема тренировочных нагрузок: ускорение роста результата наблюдается не в тот момент, когда объем нагрузок достигает особенно значительных величин, а после того как он стабилизировался или снизился. Отсюда в процессе подготовки к соревнованиям на первый план выдвигается проблема регулирования динамики нагрузки с таким расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортивный результат в намеченные сроки.
Из логики соотношений параметров объема и интенсивности нагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их динамики в тренировке:
1) чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незначительна;
2) чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем выше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волнообразных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней «волны»;
3) на этапах особенно значительного увеличения суммарного объема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долговременных адаптации морфофункционального характера) доля нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лимитированы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный объем нагрузок, и наоборот;
4) на этапах особенно значительного увеличения суммарной интенсивности нагрузок (что необходимо для ускорения темпов развития специальной тренированности) их общий объем лимитирован тем больше, чем значительнее возрастают относительная и абсолютная интенсивность.
Тренированность и тренировочная нагрузка в бодибилдинге и фитнесе или что же на самом деле качают качки?
Под тренированностью понимается уровень развития физических качеств занимающегося — силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости. Тренированность выражается в способности атлета к выполнению тренировочной работы определенных параметров. Параметры выполняемой атлетом тренировочной работы определяются спецификой данного вида спорта. Рассмотрим основные параметры тренировочной работы в бодибилдинге.
Тренировочная работа в бодибилдинге по мощностным характеристикам делится на работу максимальной, субмаксимальной, высокой, средней и низкой мощности.
Работа максимальной мощности, это тренировочная работа, выполняемая с отягощениями, с которыми атлет способен сделать от одного до двух повторений. Работа максимальной мощности развивает прежде всего силу. Прогресс в развитии силы обеспечивается совершенствованием нервно-мышечных связей и мышечной гипертрофией. В тренинговой практике бодибилдинга максимально высокие рабочие веса используются в специальном силовом виде тренинга для развития силы с целью повышения интенсивности тренинга.
Работа субмаксимальной мощности — это тренировочная работа с несколько меньшими отягощениями, выполняемая на три — пять повторений. Используется для развития силы и в меньшей мере — для развития силовой выносливости. Применение такого двигательного режима совершенствует механизмы нервно-мышечного обеспечения и вызывает мышечную гипертрофию. В тренировочной практике бодибилдинга мышечная работа на три — пять повторений используется в основном для развития силы при сохранении прежних, а зачастую и приобретении новых большей размерности мышечных объемов высокой плотности.
Мышечная работа высокой мощности, это работа, выполняемая в шести — двенадцати повторениях, используемая для развития силовой выносливости и в меньшей мере для развития силы. Мышечная работа высокой мощности вызывает наибольшую мышечную гипертрофию, что и обусловило ее применение в основных видах тренинга культуристов, направленных на приобретение значительных мышечных объемов. Наиболее часто с этой целью используются восемь — десять повторений в подходе.
Работа средней и низкой мощности, выполняемая в пятнадцати — двадцати и более повторениях, используется для развития специальной мышечной и общей выносливости. В тренировочной практике бодибилдинга работа на пятнадцать — двадцать повторений (например, при применении суперсерий), используется для приобретения необходимых мышечных кондиций — проработанности (разделения), плотности.
Итак, с позиций мощностных характеристик основным двигательным режимом, используемым в тренировочном процессе бодибилдеров для приобретения мышечных объемов, является работа высокой мощности, выполняемая на восемь — десять повторений.
Вы должны помнить, что несмотря на такое “громкое” название, работа высокой мощности по размеру используемых отягощений находится на третьем месте после работы максимальной и субмаксимальной мощности. По сути, с позиций и норм силового тренинга рабочие веса, поднимаемые 8-10 раз, являются средними. И развивают они прежде всего силовую выносливость. В нормальном объемном тренинге бодибилдеров недельный цикл содержит шесть и более тренировочных занятий, в каждом из которых в среднем используется около восьми упражнений, выполняемых в пяти-шести подходах на восемь-десять повторений. Суммарное количество движений обычно составляет около двух тысяч движений (подъемов) в недельном цикле.
Итак, недельный цикл обычного объемного тренинга содержит примерно две тысячи движений — 6 тренировок х 8 упражнений х 5 подходов х 8-10 повторений = 1920-2400 подъемов или повторений. Примерно две тысячи движений, выполненных в режиме высокой мощности.
Именно такое сочетание количественных и качественных параметров применяемых в тренинге нагрузок (объема и интенсивности) характерно только для бодибилдинга и принципиально отличает его от других силовых видов спорта.
Так, по сравнению с силовым троеборьем-пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, тренировочный процесс в культуризме отличается принципиально иным соотношением основных параметров тренировочной нагрузки. По сравнению с этими, чисто силовыми видами спорта в бодибилдинге используется более высокий объем тренировочной нагрузки при меньшем уровне интенсивности тренинга. Такая тренировочная практика создает специфическое сочетание развиваемых физических качеств — силы, силовой выносливости и общей выносливости.
Основным физическим качеством, развиваемым в тренировочной практике бодибилдинга, является силовая выносливость. Силовую выносливость можно определить как способность атлета к длительному, обычно в течении одного-полутора часов, выполнению мышечной работы высокой мощности,(работы, выполняемой на 8-10 повторений).
Высокая интенсивность выполняемой работы может обеспечиваться только при достаточном развитии такого физического качества, как сила.
Сила, как физическое качество, определяется как способность к преодолению внешнего сопротивления, создаваемого отягощением при его подъеме и удержании. Уровень развития силы атлета должен отвечать двум критериям:
- во-первых, он должен быть достаточно высоким для обеспечения эффекта мышечного развития;
- во-вторых, должен обеспечивать достаточно высокий уровень объема тренировочной нагрузки, поскольку тесно связан, и в известной степени определяет его — V = I*n;
Практика применения высокого количества длительных по времени тренировочных занятий предъявляет особые требования к развитию общей выносливости атлета. Общая выносливость — это способность атлета к выполнению тренировочной работы (в режиме силовой выносливости) с оптимальной частотой занятий в недельном цикле — от шести и выше, в зависимости от уровня тренированности и вида тренинга.
Характерная совокупность трех основных физических качеств — силы, силовой выносливости и общей выносливости, обеспечивающая необходимый для мышечного развития нагрузочный уровень тренинга и называется тренированностью. С точки зрения реализации тренировочной нагрузки, тренированность — это способность атлета к производству мышечной работы такой интенсивности и в таком объеме, которые обеспечивали бы адекватный спортивный результат. В бодибилдинге под результатом тренировочной работы подразумевается мышечное развитие в целом и его отдельные аспекты — мышечные объемы, плотность мышц и их визуальное разделение, формы и рельефность мышечного аппарата и отдельных мышечных партий.
Тренированность, как уровень физической подготовки атлета делится на начальный, средний уровень и уровень высокой тренированности. Среднему уровню тренированности, в зависимости от весовой категории атлета, соответствует освоенный объем тренировочной нагрузки примерно 140-160 тонн в неделю.
Тренировочная нагрузка — это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы. Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
- объем — V,
- интенсивность — I ,
- количество движений — n ,
- время выполнения — t.
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно — 800кгх5=4000кг . Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах — целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1.Приседания со штангой на груди 5х80х10; 50
Пример записи одной тренировки:
1.Приседания со штангой 5х80х10; 50
2.Выпады 5х60х(8+8); 80
3.Сгибания ног лежа 4х20х10; 40
4.Становая тяга 5х100х8; 40
5.Гиперэкстензия 4х25х10; 40
6.Подъемы на голень со штангой 5х120х15;
7.Подъемы ног в висе 5хmax;
8.Подъемы туловища на наклонной скамье 5х10х15;
Самочуствие: хорошее
Работоспособность: нормальная
Где: V — сумма объема нагрузки во всех упражнениях;
I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно — средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;
n — интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;
t — время выполнения тренировочной нагрузки.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение — противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы — V суммарное недельное подсчитывается по формуле:
V сум.нед.=V1+V2+V3+V4+V5+V6;
где V1,V2,…,V6 — объем нагрузки каждого тренировочного занятия.
Средний объем нагрузки в одном (условном) тренировочном занятии недельного цикла — V среднее недельное подсчитывается по формуле:
V сред.нед.= V1+V2+…V6/6; или Vсумм.нед./6;
где V1,V2,…,V6 — объем нагрузки в каждом тренировочном занятии, цифра 6 в знаменателе дроби -количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Средняя интенсивность выполненной за неделю тренировочной работы — I среднее недельное, считается по формуле:
Iсред.нед.= Vсум.нед./N;
где Vсум.нед. — это объем недельной нагрузки, а N — количество движений, выполненных в недельном цикле.
Суммарное количество движений, выполненное в недельном цикле — N суммарное недельное, считается так:
N cум.нед. = n1+n2+n3+n4+n5+n6;
где n1,n2,…,n6 — количество движений, выполненных за каждую тренировку.
Среднее количество движений, выполняемое за одно (условное) тренировочное занятие — N среднее недельное, считается по формуле:
N сред.нед.= N сум.нед./6.
Среднее время, затраченное на одно тренировочное занятие в рамках недельного цикла — T среднее недельное, просчитывается по формуле:
T сред.нед.= t1+t2+t3+t4+t5+t6/6;, или T сумм.нед./6;
где t1,t2,…,t6 — время выполнения каждого тренировочного занятия в недельном цикле, цифра 6 в знаменателе дроби — количество тренировочных занятий в недельном цикле.
Учет объема, интенсивности и других параметров тренировочной нагрузки позволяет атлету и тренеру квалифицированно управлять тренировочным процессом, предметно планировать и оперативно корректировать текущую и перспективную подготовку. Трудно переоценить актуальность учета и оценки параметров тренировочной нагрузки в тренировочной практике. Есть все основания утверждать, что без учета объема, интенсивности, количества движений и времени выполнения тренировочной нагрузки квалифицированный тренировочный процесс методически несостоятелен.
tagPlaceholder Tags: Тренировки , подготовка , Статьи
На протяжении многих десятков лет мы являемся свидетелями значительного роста спортивных достижений тяжелоатлетов молодого возраста. Так, в настоящее время мало кого удивляет тот факт, что тяжелоатлеты подросткового возраста добиваются высоких спортивных результатов, поднимая отягощения, превышающие их собственный вес в 1,5 или 2 раза. Однако при этом надо признать, что эти достижения не являются доступными для массы занимающихся спортом и, в частности, тяжелой атлетикой в молодом возрасте.
70-80-е годы характеризовались значительным ростом спортивных достижений молодых тяжелоатлетов. Их успехи оказали, в свою очередь, большое влияние на повышение популярности занятий с тяжестями среди школьников и учащейся молодежи. Исследования последних 15-20 лет позволили доказать эффективность влияния этого вида спорта как на степень изменения физического развития, так и на совершенствование функциональных возможностей сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и дыхательной систем детей 12-14 лет. В соответствии с результатами этих исследований были разработаны методики тренировки для юных тяжелоатлетов различного возраста.
В то же время дальнейшее внедрение силовой и скоростно-силовой подготовки с использованием дозированных отягощений в систему массового физического воспитания школьников и учащейся молодежи требует новых научно обоснованных разработок по применению тех или иных тренировочных нагрузок. Важно, чтобы при этом определение их оптимальных величин опиралось как на результаты педагогических исследований, так и на выявление функциональных возможностей с помощью физиологических методов.
В данной главе рассматривается методика использования известного показателя физической работоспособности для расчета объективно возможных тренировочных нагрузок при подъеме штанги юными тяжелоатлетами. Это относится как к интенсивности, так и к объемам тренировочной нагрузки в специальной подготовке с учетом физических и функциональных возможностей организма спортсменов.
Физическая работоспособность по принятой международной терминологии (Physical working capacity) – это способность человека выполнять в течение продолжительного времени интенсивную физическую работу (А.А. Аскеров). Большое распространение получило определение физической работоспособности при помощи теста PWC 170 . По В.Л. Карпману, З.Б. Белоцерковскому и ИА. Гудкову, этот тест основан на следующих двух факторах: 1) учащение сердечных сокращений при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности); 2) степень учащения сердцебиений при всякой (непредельной) физической нагрузке обратно пропорциональна способности испытуемого к выполнению мышечной работы данной интенсивности (мощности).
Обоснование теста PWC 170 связано с физиологическими закономерностями. Известно, что существует определенная зона оптимального функционирования сердечно-сосудистой и респираторной систем. При максимальном потреблении кислорода длительность сердечного цикла колеблется примерно в пределах 0,35-0,3 с, т. е. частота сердечных сокращений достигает 170-200 в 1 мин (СВ. Хрущев, К.М. Смирнов, В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков и др.). В.Л. Карнизным, З.Б. Белоцерковским и Б.Г. Люблиной была предложена формула для расчета
где N 1 – мощность первой нагрузки, N 2 – мощность второй нагрузки, f 1 – частота пульса в конце первой нагрузки, f 2 – частота пульса в конце второй нагрузки. Обе нагрузки по данному тесту выполняются на вело-эргометре и являются неспецифичными для тяжелой атлетики, поскольку характеризуют не столько скоростно-силовые качества тяжелоатлета, сколько его выносливость. Эта формула может быть использована для расчета тренировочной нагрузки с учетом функциональных возможностей организма спортсмена. Для этого можно взять усредненные данные высоты подъема штанги, указанные в табл. 9.1 и 9.2.
Таблица 9.1 Высота подъема штанги спортсменов разного роста, см
Приведенная формула для оценки физической работоспособности в специфичных для тяжелоатлетов упражнениях неудобна, так как темп выполнения упражнений, лимитируемый инерцией штанги, практически одинаков у всех спортсменов. Физические возможности тяжелоатлетов точнее оценивать не мощностью, а работой. Для этого умножим обе части первой формулы на время t и получим:
где А 170 = PWC 170 ? t, A 1 = N 1 x t – работа при выполнении первого подхода, A 2 = N 2 x t – работа при выполнении второго подхода.
Вторая формула была применена для расчета физической работоспособности тяжелоатлетов и определения оптимальных величин объемов тренировочной нагрузки (ОТН). Исследования проводились следующим образом. Каждому испытуемому предлагалось выполнить экспериментальное упражнение дважды. В первом подходе спортсмен поднимал штангу весом в 70% от максимального три раза подряд, во втором – шесть раз. Интервал отдыха между подходами составлял 2,5-3 мин. Объем тренировочной нагрузки рассчитывался из произведения веса штанги и количества ее подъемов (КПШ) в одном подходе. Высота подъема штанги определялась при помощи гибкой рулетки.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) регистрировалась при помощи биорадиотелеметрической аппаратуры «Тренер – спортсмен», разработанной в Уральском политехническом институте и позволяющей получить информацию в цифровом виде одновременно у пяти спортсменов. Непрерывная запись ЧСС проводилась до начала подъема штанги, во время работы и в восстановительном периоде.
Таблица 9.2 Высота подъема штанги спортсменами разного роста и различной спортивной квалификации (по А.В. Черняку), см 
Приведем пример расчета показателей физической работоспособности и тренировочной нагрузки. У тяжелоатлета, рост которого 160 см, после трехкратного приседания со штангой весом 100 кг ЧСС составляла 140 уд./мин (f1 ), а после шестикратного– 155 уд./мин (f 2 ). Высота подъема штанги (h) равнялась 0,55 м. Объем тренировочной нагрузки за первый подход составил:
O 1 = 300 кг (100 кг? 3), А 1 = 165кгм (100 кг? 3 ? 0,55 м)
Во втором подходе
O 2 = 600 кг (100 кг? 6), и А 2 = 330 кгм (100 кг? 6 ? 0,55 м)
Зная работу, выполняемую спортсменом в первом и втором подходах, а также изменение ЧСС, можно подсчитать максимальные возможности этого спортсмена:
Чтобы перевести эту величину в объем тренировочной нагрузки, преобразуем формулу с помощью следующего соотношения: А = Pxnxh, где А – работа, выполняемая атлетом за один подход, Р – вес штанги, п – число повторений за один подход, h – высота подъема штанги. Получаем:
Исключив h и полагая О 170 = Р-n 170 (максимальный объем тренировочной нагрузки), O 1 = Р? n 1 (объем тренировочной нагрузки при выполнении первого подхода), O 2 = Р? n 2 (объем тренировочной нагрузки при выполнении второго подхода), получаем:
Подставляя числовые значения, определенные выше, находим:
Для вычисления максимального количества повторений за один подход исключим из формулы вес штанги Р:
Подставляя числовые значения, указанные выше, получаем:
Физическая работоспособность тяжелоатлетов (А 170 ) при выполнении рывка с возрастом увеличивается относительно равномерно. Так, в период с 13 до 14 лет этот показатель увеличился на 21%, с 14 до 15 – на 17,2%, с 17 до 18 – на 27% и с 20 до 21 года – на 21%. В то же время в приседании со штангой на плечах ежегодный прирост показателя А 170 в возрастном периоде с 13 до 16 лет был выше, чем с 16 до 21 года, и составлял соответственно 25 и 5% (табл. 9.3 и 9.4).
В первые четыре года спортивной подготовки прирост физической работоспособности у молодых тяжелоатлетов при выполнении рывка составил 195 кгм, а в приседании со штангой на плечах – 344 кгм; в последующие четыре года – соответственно 267 и 155 кгм. Следовательно, с 13 до 17 лет, в течение которых происходит становление спортсмена высокого класса, в большей мере увеличивается физическая работоспособность в специально-вспомогательном упражнении. С 17 до 21 года у более зрелых спортсменов дальнейшее более выраженное возрастание физической работоспособности наблюдается в классических упражнениях.
Предварительные исследования изменения ЧСС при подъеме штанги показали, что выполнение тяжелоатлетических упражнений с весом до 70% от максимального не приводит к достоверному возрастанию частоты пульса при увеличении количества подъемов штанги с трех до шести в одном подходе.
Достоверная реакция сердечно-сосудистой системы на увеличение КПШ наблюдается, начиная с веса штанги в 70% от максимального и выше. Так, при выполнении рывка штанги весом в 70% увеличение КПШ вдвое (с 3 до 6) привело к достоверному приросту ЧСС у спортсменов 13 лет на 30, 14 лет – на 28, 15 лет – на 25 и 16 лет – на 22 уд./мин (табл. 9.3).
В приседании со штангой на плечах у 13-летних тяжелоатлетов ЧСС после трехкратного подъема штанги весом в 70% от максимального составила 128+2,4, а после шестикратного – 156+4 уд./мин (t=5,6), у 14-летних – соответственно 124+4 и 152+4,8 уд./мин (t = 4,5) и у 15-летних – 120+3,4 и 145+4 уд./мин (t =4,2).
Максимальная величина ЧСС наблюдалась после окончания упражнений на пятой – десятой секундах восстановительного периода и была наибольшей у 13-летних тяжелоатлетов при трех подъемах в рывке 135+3,2 уд./мин и приседании 128+2,4 уд./мин; при шести подъемах соответственно 165+ ±3,8 и 156+4 уд./мин.
Наименьший показатель ЧСС отмечался в рывке в первом случае у 17-летних 122+6,8 уд./мин; а во втором – у спортсменов 21 года 145+2,4 уд./мин; в приседании со штангой на плечах соответственно 116+5 и 138+3,4 уд./мин. Результаты исследований физической работоспособности тяжелоатлетов различного возраста в специальной подготовке позволили определить ОТН в экспериментальных упражнениях, выраженные в килограммах и КПШ. Наиболее существенное увеличение ОТН наблюдалось в рывке и приседании со штангой на плечах с 13 до 14 лет (соответственно на 15,3 и 12%) и с 14 до 15 лет (на 23 и 16%). В остальные возрастные периоды ежегодное увеличение ОТН колебалось в первом упражнении с 2,8 до 7,3%, а во втором – с 1,6 до 4,5%. Если в период с 13 до 16 лет прирост ОТН составил при выполнении рывка 52,4%, а в приседании со штангой на плечах – 35,2%, то с 16 лет до 21 года – соответственно 16,8 и 18,6%.
По формуле А 170 были рассчитаны оптимальные величины ОТН в КПШ в одном подходе (табл. 9.3 и 9.4).
Итак, использование известной формулы PWC 170 , переработанной для характеристики физической работоспособности тяжелоатлетов в специальной подготовке (А 170 ), как показали результаты эксперимента, объективно отражает состояние физических и функциональных возможностей молодых атлетов различного возраста. На наш взгляд, она может быть рекомендована для практической работы в видах спорта скоростно-силового характера. В ходе исследований была выявлена зависимость между изменением тренировочной нагрузки и частотой пульса лишь в упражнениях с весом штанги не менее 70% от максимального.
При определении оптимальной тренировочной нагрузки важно учитывать существующую зависимость между КПШ и весом штанги. Эта зависимость выражается графически в виде кривой (рис. 9.1). Зная заданный тренировочный вес штанги, можно легко определить оптимальное количество подъемов штанги этого веса для подростков, используя данную зависимость.
С повышением уровня тренированности растет возможность юных штангистов выполнять всевозрастающие нагрузки. В первые годы тренировок это увеличение находится в прямой зависимости от спортивного стажа. Так, наши исследования показали, что на первом этапе объем тренировочной нагрузки по СФП увеличивается без ущерба для здоровья юных спортсменов в среднем на 5-10%.
Таблица 9.3 Возрастные изменения показателей физической работоспособности у тяжелоатлетов при выполнении рывка
Примечание: О1 и О2 – объем тренировочной нагрузки, получаемой умножением поднятого веса штанги на количество подъемов;
f 1 и f 2 – частота пульса в минуту, зарегистрированная на десятой секунде восстановительного периода после подъема штанги;
КПШ – количество подъемов штанги.
Таблица 9.4 Возрастные изменения показателей физической работоспособности у тяжелоатлетов при выполнении приседания со штангой на плечах
Рис. 9.1. Кривая зависимости веса штанги от количества ее подъемов за один подход
Например, если в первые 3 месяца подростки выполняли в среднем по 500 подъемов штанги в месяц, то через 12 месяцев тренировок – 700 подъемов (рис. 9.2).
Таким образом, с повышением уровня тренированности спортсменов увеличивается как КПШ в каждом упражнении, так и количество упражнений в уроке. На первой ступени для начинающих подростков достаточно 10 тяжелоатлетических упражнений, на второй – 14 и на третьей – 18.
Резюмируя изложенное выше, можно заключить, что оптимальное дозирование тренировочной нагрузки по ОФП и СФП как в целом, так и в отдельных упражнениях позволяет постепенно готовить юных атлетов к дальнейшей спортивной тренировке в тяжелой атлетике без ущерба для их здоровья.
9.2. Методика определения тренировочной нагрузки При составлении планов тренировки и подведении итогов занятий используют несколько методов подсчета нагрузки: первый – по сумме поднятых килограммов (Н.И. Лучкин), второй – в килограммометрах (Н.Н. Саксонов) и третий – по количеству подъемов штанги (КПШ) (Р.А. Роман, А.И. Фаламеев, А.В. Черняк). Остановимся кратко на каждом из этих методов.Рис. 9.2. Зависимость объема тренировочной нагрузки в СФП от времени спортивной подготовки юных тяжелоатлетов Подсчет нагрузки по сумме поднятых килограммов. Учитывается каждый вес поднятой штанги в одном из упражнений, в целом за тренировку, неделю, месяц и год. Приведем пример.Атлет в течение одной тренировки выполнил четыре упражнения – рывок, швунг толчковый, приседание и жим лежа. В рывке было поднято 50 кг – 3 раза, 60 кг – 3 раза, 70 кг – 2 раза и 80 кг – 1 раз; сумма поднятых килограммов (тоннаж) составила (50 ? 3) + (60 ? 3)+ (70 ? 2) + 80 = 550 кг (0,55 т). В швунге толчковом – (60 ? 3) + (70 ? 3) + (80 ? 3) + (70 ? 3) = 700 кг (0,7 т). В приседании – (100 ? 3) + (110 ? 3) + (115 ? 2) = 900 кг (0,9 т). В жиме лежа – (50 ? 4) + (60 ? 3) + 70 = 450 кг (0,45 т).Следовательно, мы определили объем тренировочной нагрузки в каждом из указанных упражнений. Объем же всей тренировки составил: О^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 кг (2,69 т). Однако этот показатель характеризует лишь одну сторону тренировочной нагрузки – объем выполненной работы и не отражает качественную сторону, т.е. ее интенсивность. В тяжелой атлетике интенсивность тренировочной нагрузки принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на КПШ. Например, в рывке.Согласно данным А.В. Черняка по среднему весу штанги нельзя сравнивать интенсивность тренировочной нагрузки в отдельных упражнениях атлетов различной квалификации и весовой категории, так как этот вес характеризует лишь общий уровень развития силовых качеств. Более информативен показатель относительной интенсивности, который определяется величиной отношения (в %) среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Например, при результате в рывке 90 кг относительная интенсивность нагрузки составит:Подсчет нагрузки в килограммометрах (кгм). Замеряется высота подъема штанги в каждом подъеме. В результате этого высчитывается мощность выполненной работы (F = Р? 1), где F – работа (кгм), Р – вес груза (кг) и 1 – расстояние (м), на которое поднимается штанга. Следовательно, мощность работы зависит не только от веса штанги, но и от роста спортсмена. Например, один атлет поднял штангу весом 80 кг на высоту 1,2 м. Затраченная работа у него будет равна 80 ? 1,2 = 96 кгм. Другой спортсмен этот же вес штанги поднял на высоту 0,9 м. У него работа будет равна 80 кг? 0,9 = 72 кгм.Использовать данный метод на практике значительно сложнее, чем первый, поскольку необходимо постоянно фиксировать высоту подъема штанги и выполнять более сложные расчеты. Однако в исследовательской работе этот метод дает более объективное представление о динамике изменения мощности работы каждого атлета в отдельности. Но сравнивать данные показатели одних атлетов с показателями других будет не совсем правильно из-за различий в росте. Более высокие спортсмены имеют, как правило, значительное преимущество.Подсчет нагрузки по КПШ. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята определенное количество раз. Подсчитывается КПШ при выполнении одного упражнения, всей тренировки, за месяц и год. Для того, чтобы использовать данный параметр в анализе тренировочных занятий, учитывают не только КПШ, но и зоны интенсивности. Так, Р.А. Роман предложил градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Наиболее эффективным интервалом в градуировании оказался 10%-ный (А.В. Черняк, А.С. Медведев). В настоящее время в практике различают следующие зоны интенсивности:1-я зона, включающая малые веса штанги (свыше 50-60%);2-я зона, включающая небольшие веса (свыше 60-70%);3-я зона, включающая средние веса (свыше 70-80%);4-я зона, включающая большие веса (свыше 80-90%);5-я зона, включающая субмаксимальные и максимальные веса штанги (90-100%).Таким образом, при оценке тренировочной нагрузки КПШ распределяют по зонам интенсивности, что достаточно полно характеризует как количественную, так и качественную стороны тренировки.Варианты тренировочной нагрузки. Напомним, что тренировочная нагрузка может быть малой, средней, большой и максимальной. Для малой тренировочной нагрузки характерна работа до 50-60% от лучшего результата, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Поскольку при работе с подростками тренировочную нагрузку свыше 90% от максимального результата применять не рекомендуется, в дальнейшем мы не будем останавливаться на этом виде нагрузки.В табл. 9.5 показано соответствие нескольких вариантов соотношения ОФП и СФП трем видам тренировочной нагрузки (малой, средней и большой). Например, средней нагрузке в тренировочном уроке соответствуют три варианта: средняя нагрузка по ОФП (С 0 ) и средняя же по СФП (С с ), т. е. С) и средняя по СФП (С с ), т. е. М 0 + С с ; большая по ОФП (Б 0 ) и малая по СФП (М с ), т. е. Б о + М с, где «о» – общая физическая и «с» – специальная физическая подготовка.Таблица 9.5 Примерный вариант распределения тренировочной нагрузки Примечание: Мо, Со, Бо – соответствуют нагрузке по ОФП, Мс, Сс, Б – нагрузкам по СФП. Тренировочная нагрузка планируется отдельно на урок, недельный, месячный и большой циклы (тренировочные). Большой цикл может продолжаться от 2 до 6 месяцев, а иногда и до 1 года. В работе с юными атлетами 2-годичная начальная подготовка разбивается на несколько тренировочных циклов: первый цикл, включающий всю первую ступень подготовки юных спортсменов (6 месяцев), второй и третий циклы, охватывающие вторую ступень (по 6 месяцев), и четвертый, включающий всю третью ступень (6 месяцев).Тренировочный цикл, в свою очередь, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Планирование тренировочной нагрузки по периодам позволяет сознательно варьировать ее в зависимости от поставленных задач, спортивной формы и функционального состояния организма спортсмена.В табл. 9.6 дается вариант периодизации спортивной тренировки во время начальной подготовки штангистов с 13-14– до 15– 16-летнего возраста.Таблица 9.6 Примерный вариант периодизации спортивной тренировки юных тяжелоатлетов на 2 года
9.3. Планирование тренировочной нагрузки по специальной и общей физической подготовке
Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120– 150 мин, уроки проводятся 3-4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30-35 подъемов штанги весом до 60-70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50-60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40-45 и 65-75 подъемов. На третьей ступени – 45-50 и 75-80 подъемов штанги весом до 70-80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.
По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15-16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.
На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3-4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок – уже 5-6 раз, а через 18 месяцев– 10-15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500– 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60-70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500– 800 м с интенсивностью 60-70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.
При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13-14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5-6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.
Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15-18 подъемов с малой нагрузкой, 17– 24 подъема – со средней и 20-28 – с большой; на второй ступени – соответственно 18-24, 20-28, 26-36, на третьей – 20-25, 25-30 и 28-32.
Таблица 9.7 Примерный вариант тренировочной нагрузки по ОФП на первых трех ступенях начальной подготовки
Продолжение табл. 9.7
Окончание табл. 9.7
Таблица 9.8 Примерный вариант тренировочной нагрузки по СФП на первых трех ступенях подготовки юных тяжелоатлетов Первая ступень
Вторая ступень
Продолжение табл. 9.8
Третья ступень 
1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.
9.4.1. Содержание уроков в недельном цикле в первые 6 месяцев начальной подготовки
Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10-30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.
Основная часть (85 мин):
2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5-6 повторений).
3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5-10 раз.
4. Рывок (18 мин):
5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):
6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).
Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки
с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.
Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):
1. Прыжки со скакалкой (30-50 раз).
2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5-8 раз).
3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2-3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).
4. Толчок (20 мин):
5. Жим лежа (20мин):
6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.
Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.
Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.
Основная часть (76 мин):
1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30-40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).
2. Рывок в полуподсед (20 мин):
2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3-4 подхода по 15-20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).
Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.
3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3-4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).
4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин? 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).
Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.
9.4.2. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 6 до 18 месяцев ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.
Основная часть (90 мин):
1. Рывок (20 мин):
3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):
Прыжки из полуподседа по 10-15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3-4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.
5. Игра в футбол (гандбол) (20-25 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130-135 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30-40 м (3-4 старта).
Основная часть (120 мин):
1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6×6 .
2. Толчок:
Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.
3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5-10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).
4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10-12 раз, сделать 3-4 повторения).
5. Тройной прыжок с места (4-5 раз).
6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.
Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.
Основная часть (80 мин):
1. Рывок с виса (с плинтов):
2. Приседание со штангой на плечах:
3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).
4. Игра в волейбол (20 мин).
Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.
9.4.3. Содержание уроков в недельном цикле в период подготовки от 18 до 24 месяцев ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.
Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800-1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20-30-м метрах; прыжки в длину с разбега.
Основная часть (80 мин):
1. Толчок:
2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4-5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:
3. Приседание со штангой на груди:
4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:
5. Игра в настольный теннис (20 мин).
Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.
ВТОРОЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.
Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15-20 кг на плечах.
Основная часть (100 мин):
Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.
2. Жим лежа:
3. Приседания со штангой на плечах:
4. Игра в гандбол (20 мин? 2).
5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.
Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.
ТРЕТИЙ ВАРИАНТ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.
Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400-500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (70 мин):
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):
3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.
4. Игра в футбол (20 мин).
5. Кросс 1000 м (соревнование).
Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15-30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.
Итого ПО мин.
В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.
9.4.4. Варианты тренировочных занятий с различной нагрузкой СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ В ПЕРВЫЕ 6 МЕСЯЦЕВ ЗАНЯТИЙ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ
(продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.
Основная часть (65 мин):
1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).
2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).
3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5×5.
4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).
5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).
Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).
(продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.
Основная часть (75 мин):
1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).
2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).
5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.
6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.
(продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.
Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 -30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.
Основная часть (80 мин):
1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20-30 с).
2. Рывок разножкой (вес штанги – 50-70% от максимального результата) 5×6.
3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5×6.
4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).
5. Игра в баскетбол (18 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ УРОКОВ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 6 ДО 18 МЕСЯЦЕВ
Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 100 мин)
Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.
Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м-30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.
Основная часть (80 мин):
1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).
2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).
3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).
4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5×6.
6. Игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность ПО мин)
Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.
Основная часть (85 мин):
1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5×6.
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70-80% от максимального результата) 3×6.
3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5×6.
4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).
Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3×6.
2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2-3 ? 6.
4. Игра в баскетбол (20 мин? 2).
5. Борьба (10 мин).
Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).
СОДЕРЖАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ В ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОЙ СЕКЦИИ ОТ 18 ДО 24 МЕСЯЦЕВ
Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)
Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.
Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5×6.
2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
3. Игра в футбол (30 мин).
4. Лазанье по канату 4 м (6-7 повторений).
Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.
Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110-120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.
Основная часть (85-95 мин):
1. Толкание ядра 4 кг (14-16 повторений).
2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3×7.
3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6×6.
4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3×6.
5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2×5.
6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин? 2).
Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.
Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)
Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.
Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м? 4.
Основная часть (95 мин):
1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3×7.
2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4×6.
3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6×6.
4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4×5.
5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).
Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.