Упражнения для похудения за неделю. Упражнения для похудения за неделю Похудеть за 2 недели упражнения

9 декабря 2019

На фото: Анжелика Тиманина, олимпийская чемпионка, восьмикратная чемпионка мира, капитан сборной России по синхронному плаванию.

Купальник, Croisette; Майка, Pinko;Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Фитнес, чтобы похудеть

Начнем с самого трудозатратного – с фитнеса. Чтобы увидеть реальные результаты за короткий период времени, придется ускориться. Но! Мы вовсе не собираемся делать из тебя раба спортзала. Знаменитый американский тренер Крис Пауэлл , который занимается с участниками шоу Extreme Weight Loss на канале ABC, разработал 2 силовые программы для среднего и продвинутого уровней подготовки, каждая из которых займет не больше 10 минут . «Несмотря на скромную продолжительность, они очень крутые, потому что включают базовые упражнения, задействующие несколько мышечных групп», – заверяет Крис (а он знает, что говорит). Ясное дело, после каждого занятия метаболизм еще долго будет оставаться на высоте.

Потребуется выполнять 4 силовые тренировки в неделю – чередуя комплекс A и комплекс B (и не забывая про дни отдыха между ними).
Плюс – усиливай эффект дозой кардиотренировок .

По тому же принципу Крис занимается со своими клиентами, когда тем надо быстро прийти в форму, – привести в тонус мышцы и похудеть.

А вдохновить тебя на успех мы попросили Анжелику Тиманину (на фото) – кого еще, как не олимпийскую чемпионку по синхронному плаванию и просто красавицу с идеальной фигурой? В профессиональном спорте она с 5 лет, с 2008 года выступает в составе олимпийской сборной команды России. Из особых достижений: заслуженный мастер спорта России; амбассадор Мировой академии спорта Laureus и фонда Laureus Sport for Good Foundation, помогает людям с ограниченными возможностями через спорт добиться успехов в жизни.

Питание, чтобы похудеть

Другой приятный бонус – наш план вовсе не предполагает отказа от пищи. Тебе нужно хорошо питаться и просто взять на вооружение советы от Кристины Гербштадт, автора книги Doctor»s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription («Детокс-диета от врача: оптимальный рецепт по сбрасыванию веса»).

Не сыпь соль. Она, как известно, задерживает воду. Если просто перестанешь солить еду, то буквально через 3 дня заметишь положительные изменения в фигуре. А это хороший стимул только улучшать результат.

Хорошо перекуси. В 20% случаев мы принимаем жажду за желание поесть, плюс часто тебе скорее скучно, чем голодно. Отличный выход из обеих ситуаций – погрызть сельдерей. Уж если им не насытишься, съешь что-то попитательнее.

Следуй правилу 80 на 20. 80% времени придерживайся сбалансированной здоровой диеты. А в 20% можешь отступать от курса и угощать себя чем-нибудь желанным. Жесткие ограничения, как известно, приводят к срывам. Рассчитать все грамотно поможет смартфон: фиксируй в нем съеденное.

Купальник, «Дефиле»; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Тренировка А

Как заниматься

Начни с упражнения 1. Сделай в нем столько повторов, сколько сможешь за 1 минуту.
Не теряя времени, переходи к упражнению 2 – и тоже выполняй его минуту.
Отдохни 15 секунд, а затем повтори оба движения.
Передохни еще 15 секунд – и переходи к упражнениям 3 и 4. Пройди их по той же схеме.
Потом опять расслабься на 15 секунд – и заверши тренировку триумфальной минутой «жиросжигателя».

1. Подъем на бицепс + жим вверх

Возьми гантели (по 2–6 кг) и опусти руки по сторонам: ладони смотрят вперед (A) .
Подними снаряды к плечам (B) .
Затем, разворачивая ладони друг к другу, выжми утяжелители над головой (C) . Отмотай движение назад – в положение A .

2. Французский жим с гантелью стоя

Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч, и подними снаряд (весом 2–6 кг) над головой (A) .
Не меняя положения плеч, опусти гантель за голову – в конечной точке угол в локтевых суставах должен быть прямым (B) . Выдержи паузу, затем верни руки в положение A .

3. Отжимания

Встань в упор лежа, поставив руки немного шире плеч (A) .
Опустись вниз, стараясь почти коснуться грудью пола (B) . Выдержи паузу, затем быстро вернись в исходное положение.

Совет: если сложно, выполняй упражнение стоя на коленях. (И смотри, как правильно отжиматься .)

4. Тяга гантели в наклоне с ротацией

Возьми снаряд (весом 4–7 кг) в правую руку, согни колени и наклонись вперед – почти до параллели корпуса с полом (A) .
Одним движением притяни гантель к себе и разверни корпус вправо (B) . Сделай паузу, затем плавно вернись в положение A . 30 секунд выполняй упражнение на одну сторону, потом 30 секунд – на другую.

Жиросжигатель: берпи

Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки по бокам (A) .
Присядь и поставь руки на пол перед собой, перенеси на них вес тела (B) .
Отпрыгни назад в упор лежа (C) . Прыжком же вернись в положение сидя, а потом встань в исходную позицию. Это 1 повтор. Выполняй минуту.

Купальник, Mysticite; Майка, Freddy; Браслеты, H&M

Тренировка В

1. Фронтальный присед с гантелью

Обхвати снаряд (весом 5–8 кг) ладонями за один край и подними к груди. Стопы поставь на ширину плеч (A) .
Отводя таз назад, опустись в глубокий присед: грудь держи прямо, мышцы кора – в постоянном напряжении (B) . Сделай паузу, затем оттолкнись пятками от пола, чтобы быстро вернуться в исходное положение. (Смотри также другие упражнения для бедер и ягодиц .)

2. Шагающие выпады

Встань прямо, поместив стопы на ширину таза и положив руки на бедра (A) .
Сделай шаг вперед левой ногой и медленно опустись в выпад – до прямого угла в колене (B) . Выдержи паузу.
Затем поднимись и шагни правой ногой вперед, снова опускаясь в выпад. Продолжай продвигаться дальше и дальше с каждым повтором.

3. Опускание ног

Ляг на пол и разведи руки в стороны (строго на уровне плеч): ладони смотрят вверх. Подними ноги до прямого угла с корпусом: колени немного согнуты (A) .
Напряги мышцы кора и опусти стопы к полу – медленно и плавно, за 3–5 секунд (B) . Так же неторопливо вернись в положение A .

Внимание: старайся не отрывать поясницу от пола. Опускай ноги до такого уровня, чтобы не было излишнего прогиба в позвоночнике.

4. Ягодичный мостик

Ляг на пол, согнув колени, положив руки по бокам, а пятки – на стул (A) .
Сожми ягодицы, чтобы поднять бедра вверх, – тело должно сформировать прямую линию от плеч до коленей (B) .
Вернись в исходное положение и, едва коснувшись ягодицами пола, делай следующий повтор.

Жиросжигатель: присед + жим вверх с гантелями

Возьми снаряды (по 2–6 кг) и подними их к плечам: ладони смотрят друг на друга. Стопы поставь на ширину плеч (A) .
Отводя таз назад, опустись в присед – до параллели бедер с полом (B) .
Оттолкнувшись пятками, одним мощным движением встань и выжми гантели над головой (C) . Не теряя времени, приседай в следующий повтор, одновременно опуская снаряды к плечам.

Варианты кардио

Такого рода тренировки тебе предстоит проводить 2-5 раз в неделю: в дни отдыха или сразу после силовых A и B. Выбирай любой вид кардио: бег, езду на велосипеде, плавание или гребной тренажер.

Купальник, Calzedonia; Шорты, Vendetta; Босоножки, Giuseppe Zanotti; Браслеты, H&M

Интервальное кардио

Чередование коротких промежутков высокой и низкой интенсивности – самый быстрый способ максимально увеличить жировые потери, считает Крис Пауэлл, и не только он.

Разогрейся в течение 10 минут, а затем приступай к одной из этих интервальных тренировок – потрать на занятие до 20 минут.

Волнующие тридцатые: чередуй интервалы по 30 секунд – высокой и низкой интенсивности.
Неистовые девяностые: чередуй интервалы по 90 секунд – высокой и низкой интенсивности.
Еще кое-что: чередуй интервалы по 2,5 минуты – высокой и низкой интенсивности.

На километраж

Монотонная работа в умеренном темпе (в котором ты могла бы поддерживать разговор) на протяжении продолжительного времени – тоже неплохой способ избавиться от калорий. «Главное, увеличивать расстояние постепенно, когда тело адаптируется к нагрузке», – говорит Крис. Тренируйся так полчаса-час. Каждые 2 недели старайся добавлять по 5 минут.

Темповое кардио

Это нечто среднее между двумя предыдущими вариантами. Работай интенсивнее, чем в кардио на километраж, но не переходи на спринт, ты должна поддерживать стабильный уровень нагрузки. Разогрейся в течение 10 минут. Затем выполни две-три 10-минутных темповых интервала. Отдыхай после каждого по 5 минут – в том (более низком) темпе, который позволит полностью восстановиться.

Восстановительное кардио

Чувствуешь усталость – делай выбор в пользу 30–45 минут низкоинтенсивной активности (просто покатайся на велике, например). Работа на маленькой скорости улучшает кровообращение и стимулирует лимфатическую систему, помогая мышцам восстанавливаться.

Практически у каждой женщины бывали ситуации, когда похудеть нужно было быстро и намного. Чаще всего поводом для таких кардинальных перемен становится важное событие, например, свадьба или другое торжество. Большинство диет, разработанных ведущими диетологами мира, рассчитаны как минимум на две или три недели .

Худеть быстрее специалисты не советуют, поскольку быстрая потеря веса может привести к развитию опасных заболеваний и необратимых патологических процессов.

Тем не менее, женщины идут на крайние меры ради стройной фигуры.

Существуют экспресс-методы, способные помочь сбросить около 10 кг за минимально короткий срок. Чтобы вред, наносимый организму, был минимальным, необходимо придерживаться правил, рекомендованных создателями данных способов.

Причины, приводящие к появлению лишнего веса

Прежде, чем начать соблюдать строгую диету, необходимо проанализировать причины, которые привели к появлению лишнего веса. Довольно часто поводом к изменениям фигуры становится патологическая лень и любовь к жирной и вредной пище.

Но, в некоторых случаях, стремительный набор веса связан с развитием какого-либо заболевания. И тогда отказ от приема еды приведет лишь к усугублению проблемы. Поэтому первым шагом каждого, кто желает начать худеть, должен стать визит к врачу. Только после можно начинать мероприятия, которые призваны сжечь нежелательные жировые отложения.

Чаще всего женщины поправляются посл е:

сильного стресса . Нервное возбуждение запускает в организме процессы, которые в несколько раз повышают аппетит. Многие дамы после очередной ссоры с любимым или проблем на работе снимают стресс шоколадом, мороженым, тортом или другими сладостями. Все эти кушанья способствуют выделению так называемого «гормона радости», в результате настроение несколько улучшается, но фигуре наносится непоправимый вред;
сбоя в работе гормональной системы . Такие нарушения очень часто приводят к колебаниям веса. В некоторых случаях происходит резкое похудение, но чаще всего масса тела женщины значительно увеличивается. Снизить вес при таких патологиях удастся лишь после нормализации гормонального фона;
беременность и период лактации также связаны с гормональными изменениями . Если женщина следит за своим питанием, не переедает и употребляет здоровую пищу, то вес приходит в норму через некоторое время после того, как малыш перестает сосать грудь;
повышенный уровень инсулина также приводит к тому, что образуются жировые накопления. Он же препятствует разрушению жировых клеток в организме. Поэтому люди, страдающие сахарным диабетом, очень часто имеют лишний вес. После нормализации уровня инсулина можно начинать бороться с лишним жиром. Сделать это без приема лекарств и других средств можно при помощи безуглеводной диеты.

Проанализировав свое здоровье, образ жизни и привычки в питании, необходимо найти причину, которая способствует накоплению излишнего подкожного жира.

Только после ее ликвидации можно начинать бороться с лишним весом, в противном случае долгожданного похудения не произойдет.

Как без диет похудеть дома на 10 кг за 10 дней

Сознательный отказ от чрезмерного употребления пищи позволит сделать талию меньше на несколько сантиметров, но не у каждой женщины имеется достаточно силы воли. Большинство представительниц прекрасного пола ищут средства, которые смогли бы помочь похудеть за считанные дни, и при этом не нужно было бы сидеть на жесткой диете и изнурять себя физическими упражнениями.

На сегодняшний день существует несколько методов, создатели которых обещают избавление от ненавистного жира за короткий срок. Наиболее популярными являются:

Разгрузочные дни и голодание действительно способствуют снижению веса. Чтобы не попасть в больницу от истощения, нужно начинать голодание правильно, так же следует и выходить из него. В некоторых клиниках данный метод успешно применяют для помощи своим пациентам. При этом весь процесс проходит под строгим наблюдением специалистов. Чтобы поддержать организм, пациенту назначаются специальные поливитаминные коктейли.
Употребление различных жиросжигающих препаратов . Как правило, такие средства содержат один основной компонент, имеющий разрушительное действие на клетки подкожного жира. Препараты необходимо принимать строго по рекомендации. Самостоятельно увеличивать дозы не стоит – это может привести к нежелательным побочным эффектам.
Натуральные средства растительного происхождения . Самыми разрекламированными из них являются ягоды годжи и зеленый кофе. Также предлагаются сборы из лекарственных трав, их следует заваривать и пить как обычный чай. Продавцы этих средств утверждают, что природа наделила их уникальным набором микроэлементов, многие из которых способны расщеплять жир. Поскольку кофе, лекарственные травы и ягоды годжи являются полностью натуральными продуктами, то противопоказаний к их употреблению практически нет, кроме индивидуальной непереносимости.
Баня, сауна и крио-камеры . Посещение парилки приводит к усиленному потоотделению, в данном случае снижение веса обосновано выведением из тела внутриклеточной влаги под действием высоких температур. Ее накопление также сказывается на значении массы тела. Существуют и противоположные методы. Похудению способствует посещение специальных крио-камер. После воздействия на тело жидким азотом, в организме запускаются энергозатратные процессы, в результате происходит активное разрушение жира.
Купания в растворе соды давно назначают в санаториях и профилакториях. Провести такую процедуру несложно и в домашних условиях. Все что потребуется, это добавить в воду для купания соду (300 грамм) и морскую соль (500 грамм). Температура воды должны быть 37-39 °С. Также в ванну можно добавить эфирное или ароматическое масло. Приятный аромат поднимет настроение, а полезные компоненты, входящие в состав масел, улучшат состояние кожи.
Обертывания и другие косметические процедуры . Сегодня в косметических кабинетах и клиниках каждому посетителю предлагают провести комплекс мероприятий, способный не только убрать жировые отложения, но и значительно улучшить состояние кожи, избавить от внешнего проявления целлюлита. Стоят услуги профессионалов довольно дорого, но обертывания можно провести и дома, самостоятельно. Выбранное косметическое средство наносится на проблемные участки тела, после чего необходимо обмотаться пищевой пленкой и лечь под одеяло. Примерно через час можно снять пленку и смыть жиросжигающее средство в теплом душе. Усилить эффект от обертывания может массаж проблемных зон специальными массажерами. Они могут быт ручными или электрическими.
Приверженцы фен-шуя утверждают, что похудеть поможет правильная обстановка в доме . Согласно этому учению, лишний вес появляется у человека тогда, когда в его жизни становится много лишнего: мыслей, предметов, забот и т.д. Для начала худеющему человеку предлагается выбросить из дома ненужный хлам, а начать лучше всего со своего шкафа. Работает этот метод или нет – достоверно неизвестно, хотя новое увлечение может отвлечь от постоянных мыслей о еде.
Хирургические методы. В последнее время многие женщины и мужчины ложатся под нож хирурга ради стройной фигуры. Липосакция и подтяжка кожи действительно сделают стройнее за одну операцию, но реабилитационный период продлится несколько месяцев.

Чтобы избавиться от лишнего веса быстро, лучше всего использовать комплексный подход, который будет заключать в себе все доступные вам методы.Даже если вы не придерживаетесь жесткой диеты, следить за режимом питания все равно придется. Также понадобится отказаться от употребления алкоголя и жирной пересоленной пищи — они задерживают в организме влагу, что также способствует увеличению веса.

Спортивные занятия способны усилить и закрепить эффект , достигнутый при помощи других способов.

Кроме того, резкое похудение неизбежно приведет к отвисанию кожи, решить эту проблему поможет занятие фитнесом и специальные косметические подтягивающие средства и процедуры.

Но если вы хотите похудеть без спорта, то вам придется заставить свои мышцы работать другим способом. Для этого можно использовать различные приспособления, которые воздействуют на мышечную ткань магнитным или другим излучением . В результате мышцы начинают сокращаться и расходовать энергию. Наиболее распространенными являются специальные пояса со встроенным блоком или магнитные кольца, которые носят на большом пальце ноги.

Какие условия создать дома ребенку или подростку для похудения на 10 кг за 10 дней

Появлению лишнего веса у ребенка способствует неправильное питание и малоподвижный образ жизни . Обменные процессы в детском организме протекают с большей скоростью, нежели у взрослых людей.

Поэтому нормализация веса у здорового ребенка должна произойти вскоре после того, как будут созданы нормальные условия для его развития :

строгое соблюдение режима дня . Современные дети ежедневно испытывают колоссальные умственные нагрузки. Большинство из них не только учится в обычной школе, часто к урокам и выполнению домашнего задания добавляются занятия музыкой, спортом, изобразительными искусствами, углубленное изучение иностранных языков и наук. Важно составить распорядок дня таким образом, чтобы нашлось время для учебы, отдыха и игр. Спать ребенок должен ложиться не позже 9 или 10 часов вечера, в этом случае останется достаточно времени для того, чтобы выспаться и набраться сил для нового дня;
необходимо следить за физической активностью малыша. Если ребенок подолгу сидит за уроками или компьютерными играми, то необходимо заинтересовать его каким-то видом спорта, а также чаще совершать вместе с ним прогулки пешком или на велосипедах;
скоординировать питание . Для растущего организма очень важно получать полезные микроэлементы и витамины, которые являются основными материалами для образования новых тканей. Употребление в больших количествах продуктов из фаст-фуда, газированных напитков, различных колбас и булочек приведет к неизбежному ожирению. Родители обязаны следить за тем, что едят их дети. Основных приемов пищи должно быть четыре, а перекусы должны быть легкими и полезными. Включение в детский рацион большого количества овощей и фруктов позволит вырасти ребенку здоровым и умным.

Использовать дополнительные средства и методы для того, чтобы обеспечить быстрое похудение ребенку или подростку, необходимо крайне осторожно. В период взросления в организме происходят процессы, от которых зависит состояние здоровья на протяжении все жизни. Назначать прием препаратов и жиросжигающих средств, а также дополнительные процедуры и манипуляции ребенку должен только грамотный специалист. В противном случае можно нанести непоправимый вред неокрепшему организму.

Диеты для экспресс-похудения

Системы питания, которые позволят за считанные дни избавиться от 10 килограмм, основаны на отказе от употребления продуктов, содержащих жиры и углеводы. Как правило, все они рассчитаны на 7-10 дней и соблюдать их дольше опасно для здоровья.

Наибольшее распространение имеют, так называемые моно-диеты . Они предписывают питаться исключительно одним продуктом, в качестве добавления могут использованы некоторые овощи, фрукты, травяные чаи и минеральная негазированная вода. Чаще всего женщины выбирают гречневую, рисовую и кефирную диеты. В последнее время много положительных отзывов получила яичная диета, поговаривают, что именно с ее помощью худела Николь Кидман перед съемками нового фильма.

Похудение с помощью воды является еще одним методом, стремительно набирающим популярность. Смысл данной системы заключается в том, что необходимо каждый день пить определенное количество воды. Это значение подбирается индивидуально, исходя из собственного веса.

В среднем женщины должны употребить от 2.5 до 3.5 литров чистой питьевой воды без газа.

Это количество необходимо равномерно распределить на целый день. Для водной диеты не устанавливаются ограничения в пище . Но, после такого количества выпитой воды, есть и так не захочется. Если данный метод сочетать с занятиями спортом и малокалорийным питанием, то желаемое похудение наступит довольно быстро.

Диеты по группам крови не дают быстрого результата, хотя и пользуются огромным успехом во всем мире. Данная система скорее подходит как концепция питания на всю жизнь, в этом случае все системы организма налаживают свою работу самостоятельно, и вес приходит в норму.

Имбирь с давних пор применялся восточными целителями для лечения различных заболеваний. Способен он помочь и в борьбе с лишним весом. Для этого необходимо заваривать имбирный чай, и пить его в течение дня, заменяя им обычные напитки, чай и кофе.

Существуют несколько рецептов приготовления чая из имбиря. Они отличаются добавками, которые вводятся в напиток. Каждый может выбрать себе чай по вкусу, он может быть с лимоном, медом, корицей и черным перцем. Встречаются также рецепты, в которых имбирь заваривается вместе с чесноком.

Какую бы диету или способ похудения вы ни выбрали, следует помнить, что снижение веса – это тяжелый и постоянный труд над собой.

Несмотря на уверения создателей различных методик и чудодейственных средств, похудеть без постоянного контроля за своим питанием не получится . Снижение массы тела возможно только в том случае, если организм начнет расходовать внутренние энергетические запасы.

После того, как закончится период активного похудения также необходимо придерживаться правил здорового и рационального питания. Помимо отказа от употребления продуктов, вредящих организму (газированные напитки, жареное мясо, копчености, соленья и т.д.), потребуется контролировать и частоту приемов пищи.

Кушать необходимо часто, основных приемов пищи может быть от 4 до 6, но порции при этом должны быть небольшие.

Некоторые диетологи предлагают в качестве меры использовать свою ладонь . Сколько в нее поместится еды, столько и можно съесть за один раз.

Занятия спортом необходимы каждому человеку , особенно это касается тех, кто хочет похудеть. Из всего разнообразия спортивных занятий каждый может выбрать то, что ему ближе. Это могут быть упражнения на тренажерах или в фитнес зале, способствует похудению плаванье и аква-аэробика, пилатес и йога, а также другие тренировки.

Довольно часто лишние килограммы на теле становятся причиной больших неудобств и раздражения у человека. Очень ярко негодование по поводу лишнего веса проявляется перед каким-либо торжеством или важным событием. Не стоит и говорить о недовольстве при походе по магазинам, когда понравившаяся вещь не соответствует необходимому размеру. Именно тогда и возникает вопрос «Как похудеть за 2 недели?»

Сбросить излишки веса в течение 2 недель вполне реально. Однако для того, чтобы получить желанный результат, необходимо прилагать усилия и иметь терпение. Самое главное, не стоит начинать полное голодание. Данное решение приведет к а при возвращении к стандартному рациону сброшенный вес вернется довольно быстро, а иногда даже с излишком.

Что делать и как Всё очень просто, тандем гимнастики и правильного питания избавит от лишних килограммов. Данная программа не приводит к резким снижениям веса, однако за указанный срок можно с легкостью распрощаться с 5 килограммами. Скорость потери лишнего веса зависит исключительно от свойств организма каждого человека. Стоит знать, что полные люди теряют вес намного быстрее. Это вызвано рыхлостью жира, чем она выше, тем процесс его таяния проходит быстрее. Довольно часто некоторые люди способны сбросить до 5 килограмм за неделю, а другие не могут преодолеть барьер в 2 килограмма за весь срок.

Согласно исследованиям, резкое снижение веса возможно в результате систематического выполнения определенных упражнений. Описанные ниже действия стоит проводить не более 5 минут с интервалом в 2 часа. В течение суток упражнения необходимо повторять не менее 6 раз:

Опуститься и подняться на носки не менее 40 раз
Опускать и поднимать носки не менее 40 раз
Напрягать и расслаблять ягодицы не менее 40 раз
При глубоком вдохе расслабить живот, при выдохе втянуть его до максимально подобранного состояния. Повторить 15 раз
Соединить лопатки как можно ближе, плечи должны остаться в исходном положении. Повторять 40 раз
Вытянуть руки на одном уровне с плечами. Сжать кулаки, а затем расслабить. Повторить 40 раз
Поворачивайте тело сначала вправо, а затем влево не менее 20 раз
Вытяните подбородок вперед и верните в исходное положение.

Если вы задались вопросом, как , и готовы к активным действиям, то сопутствующие советы по питанию значительно вам в этом помогут. Оптимальным вариантом будет однако вполне достаточно просто прекратить кушать после наступления 6 часов. Обилие овощей и фруктов и полное отсутствие мучного, питание богатое белками и неделька на кефире способны творить чудеса. Всего через неделю будет заметен первый результат усилий. Однако не стоит забывать, что план питания для похудения не должен вести к резкому снижению веса. Это чревато негативными последствиями. К тому же, возвращение к прежним показателям происходит в подавляющем большинстве случаев.

И ещё несколько советов по питанию напоследок для тех, кто хочет знать, как похудеть за 2 недели:

С раннего утра и до 11.30 употребляйте исключительно фрукты, процесс их усвоения проходит очень быстро;
На обед лучшим вариантом считается суп и салат;
После 6 вечера рекомендуется употреблять фасоль, чечевицу и рис. Либо вообще отказаться от употребления пищи;
Ужин заменить салатом из овощей трех разных видов;
Стоит перекусывать с интервалом в 3 часа для поддержания тонуса;
Продукты с содержанием белых углеводов стоит полностью исключить из рациона: макароны, хлеб и белый рис;
Зарядку стоит проводить утром, когда процесс сжигания жиров наиболее активный;
Употребляйте побольше воды каждые 2 часа.

Прилагайте усилия и будьте стройными и красивыми! Всего 30 минут в день работы над своим телом станет залогом красивой фигуры!

Если вы решили срочно похудеть за 2 недели, потеряв запланированное количество лишнего веса, вы можете обнаружить, что большинство из ваших знакомых будет рекомендовать вам воспользоваться диетой.

Конечно, снижение потребления калорий до минимума может помочь вам потерять сразу несколько килограммов в течение первых пары дней, но, как правило, только за счет веса воды, а значит, вряд ли результат будет постоянным.

Поэтому не стоит подвергать свое здоровье неоправданному риску от воздействия на организм таких низкокалорийных диет. Если вы решили правильно похудеть за 2 недели, все что вам нужно – сделать несколько простых изменений в вашем привычном образе жизни, что позволит добиться не только быстрого снижения, но и сохранить новый вес в долгосрочной перспективе.

Конечно, потеря веса и увеличение вашего уровня физической подготовки в течение 2 недель потребует некоторой самоотверженности и трудолюбия. Но начинать нужно с составления правильно сбалансированного рациона питания богатого на белок и сложные углеводы в качестве топлива для ваших полноценных тренировок.

Добавляйте в пищу овощи и фрукты, чтобы получать необходимые питательные вещества, а также для более быстрого насыщения во время еды. План домашних тренировок включает сердечно-сосудистые упражнения высокой интенсивности, силовые тренировки и занятия на гибкость.

Как похудеть за 2 недели: домашний фитнес-план

Отправная точка

Чтобы знать, что ваши усилия в течение ближайших двух недель не пройдут напрасно, вам нужно провести первоначальные измерения тела, результаты которых могут быть записаны различными способами.

Для этого взвесьтесь и замерьте объемы форм своего тела с помощью гибкой ленты, и, если есть возможность, определите процент жировой ткани с помощью жироанализатора – это даст вам более четкое представление о потерянном жире.

Также результаты 2 недельного плана тренировок могут быть измерены в виде улучшения физического состояния организма. Частота сердечных сокращений периода восстановления после нагрузки является показателем вашего уровня физической подготовки.

Для этого в течение одной минуты выполняйте прыжки через скакалку, а затем измерьте свой пульс через 10 секунд и одну минуту после завершения упражнения. Затем вычтите из первого результата второй, чтобы получить ваш пульс восстановления. Пройдите тест сейчас, чтобы определить ваш текущий уровень физподготовки и повторите его через 2 недели.

Если частота сердечных сокращений восстановления через две недели увеличиться, то это означает, что ваш уровень подготовки улучшился.

Интервальные тренировки

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology» , показало, что после 2 недель интервальных тренировок скорость сжигания жиров в организме увеличилось на 36 %, а пульс восстановления на 13 %. Интервальные имеют преимущество по сравнению с традиционными тренировками из-за более быстрых результатов за меньший отрезок времени.

К тому же интервальные тренировки можно выполнять даже дома, используя или – оба из которых часто имеют уже запрограммированные в них циклы нагрузок.

Другим вариантом является создание своей собственной программы с использованием гимнастики и . Старайтесь выполнять, по крайней мере, 30 минут интервальных тренировок пять дней в неделю.

Силовые тренировки

Мышцы играют очень важную роль в потере веса и увеличения физической подготовки организма. Также они помогают поддерживать правильную осанку и ускоряют обмен веществ, что приводит к большему расходу калорий и сжиганию жира, а значит, поможет вам быстрее похудеть за 2 недели. И вам совершенно не нужно покупать полный дом тренажеров для наращивания мышечной массы.

Все, что вам нужно – это гантели, которые являются довольно эффективными и доступными по цене. Проводите силовые тренировки на все основные группы мышц 2 – 3 дня в неделю.

Растяжка

Упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью эффективных тренировок, пользу от которых многие новички часто недооценивают. Тем не менее, они имеют решающее значение для вашей фитнес подготовки, и вы должны выполнять упражнения на растяжку в течение 30 минут не менее трех дней в неделю. Хорошая растяжка способствует лучшему восстановлению мышц и снижает риск возникновения травмы.

Для работы над растяжкой не требуется большого пространства и никакого оборудования, так что можно это легко сделать и в домашних условиях. Чтобы успешно похудеть за 2 недели, также попробуйте добавить в план тренировок несколько занятий йогой – это улучшит вашу гибкость, силу и полезный объем легких, что, несомненно, положительно отразится на сердечно-сосудистой выносливости.

В своих попытках сбросить лишний вес как можно быстрее женщины не останавливаются ни перед чем. Чаще всего садятся на жесткие диеты, которые приносят кратковременный результат, или же вообще не действуют так, как хотелось бы. И после двух-трех подобных попыток начинаются поиски ответа на вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями из традиционных и не совсем методик. Возжелавшие стройную фигуру за семь дней готовы даже на голове стоять, если это сожжет жировые отложения быстро и надолго. Но существуют ли на самом деле упражнения, чтобы похудеть за 2 недели или даже одну? И если ответ положительный, то какого количества лишнего веса можно лишиться за этот срок?

Как похудеть за неделю? Упражнения или смена рациона?

Всем безумно привлекательным заголовкам, которые кричат о сбросе до десяти килограммов за неделю, стоит сказать твердое «нет». Во-первых, это является грубым нарушением естественной нормы похудения для организма. Во-вторых, это возможно лишь при отсутствии еды и изнуряющих многочасовых тренировках. Вот только уже на второй день организм откажется нормально работать, и то самое чудное платье сорокового размера пригодится разве что для последнего пути. Тем не менее, при помощи ряда упражнений для похудения за неделю или чуть больший срок можно активно запустить этот процесс и заметить первые изменения. А для пущего эффекта все же придется немного поменять рацион. Не сесть на жесткую диету, нет! Просто откорректировать меню.

Поскольку для правильного формирования стройной фигуры нужно обеспечить организму дефицит калорий, то есть сжигать больше, чем съедается, придется отдать свое предпочтение более «легким» продуктам, нежели употреблявшиеся ранее. В таком случае объемы пищи практически не изменятся, голод ощущаться не будет, но заветный минус появится. Усилив же физическую нагрузку, получится добиться еще большего расхода калорий. Следовательно, на вопрос о том, как похудеть за неделю, упражнения дадут ответ лишь в тандеме со здоровым питанием.

Коррекция плана питания

Кроме привычного отказа от жареного и жирного, сладкого и мучного, замены тяжелого мяса диетическим, а майонеза в салатах – лимонным соком, для более быстрого похудения в короткие сроки придется еще немного урезать рацион. Причем, делать это так, чтобы он позволял выдерживать немалые ежедневные нагрузки.

Калорийность суточного рациона не должна превышать 1000 кКал, а все продукты обязаны обладать низким гликемическим индексом. То есть, содержать только медленные углеводы. Белковая пища ориентирована на ужин, углеводистая на завтрак и обед.

Важное уточнение: поскольку это решение вопроса о том, как похудеть за неделю упражнениями и сменой меню, все сказанное в статье касаемо плана питания относится только к этому периоду. Продолжать низкокалорийную диету в течение более долгого срока воспрещается.

В первую очередь, придется составить план тренировок, в которые должны входить не только элементы, направленные на проблемные зоны, но и кардионагрузки. По приведенному ниже комплексу можно похудеть и за 2 недели: упражнения менять для этого не обязательно, а вот интенсивность допустимо повысить. За первую семидневку организм привыкнет к нагрузке, и даже при переходе на более мягкий план питания будет продолжать сбрасывать килограммы. А можно продолжать формировать тело и на третью, и на четвертую неделю. До тех пор, пока желаемый идеал не отразится в зеркале.

Вместо простой зарядки утро должно начинаться полноценной кардиотренировкой. Порядка тридцати-сорока минут нужен бег на месте, прыжки, энергичные танцы, плавание, велотренажер. Перерывы допустимы на то, чтобы перевести дыхание, но не более чем на две-три минуты. А уже после этого потребуется еще двадцать минут на упражнения для похудения. За неделю работы в таком ритме можно будет уже с легкостью застегивать на себе старую юбку и отметить подтянувшийся животик.

Из приведенных ниже упражнений требуется выбрать пять для ежедневного исполнения, и количество повторений в каждом составляет три-четыре подхода по одной восьмерке.

Приседания. Могут быть классическими, когда стопы на ширине таза и параллельны друг другу, корпус чуть наклонен вперед. Во время ухода вниз колени не должны заходить за кончики пальцев ног, а спина не должна прогибаться. Ягодицы немного уходят назад, как если бы под ними стоял стул. Выполняются приседания в быстром темпе на вдох и выдох.
Менее привычный для многих вариант – плие. Здесь нагрузка идет еще и на брюшные мышцы, а также на внутреннюю область бедер. Ноги в том же положении, но стопы максимально развернуты и бедра раскрыты. Корпус идеально прямой, живот втянут, плечи опущены, подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед. Опускаться вниз до параллели бедер с полом на четыре счета и так же медленно подниматься. Стопы не отрывать, положение корпуса не менять.
Выпады. Укрепляют заднюю поверхность бедра, тренируют икры, ягодицы. Здесь важно помнить, что угол между бедром и лодыжкой не должен становиться острым, и стопа передней ноги всегда имеет полный вес, перемещающийся с пятки на носок. Когда простые выпады станут слишком легкими, в руки берутся маленькие гантели по 0,5-1 кг, руки разводятся в стороны, и предпринимается попытка удержания равновесия.
Отжимания. Сначала от колен, затем в позе планки. Положение рук тоже варьируется. Первые тренировки проводятся с максимально приближенными к корпусу руками, локти смотрят назад. Затем руки ставятся шире, локти при отжимании от пола расходятся в стороны. После того, как освоится и подобный вариант, можно делать отжимания с хлопком.
Наклоны. Сначала вперед и назад, затем в стороны. Потом со скручиванием. Во время них требуется следить за позвоночником и коленями. Первый не прогибается, вторые не смягчаются.
Махи. Отлично укрепляют все мышцы ног. Совершаются как в медленном, так и в быстром темпе. Вперед, в сторону и назад. Колено опорной ноги при этом смягченное, свободная нога натянута до самых кончиков пальцев. Корпус прямой, живот втянут.
Скручивания. Как верхние, так и нижние в положении лежа. И там, и там нижние косточки ребер тянутся к тазу за счет работы брюшных мышц. Уже после двадцати повторов должно возникнуть ощущение жжения.

Удерживая в памяти эти элементы и рекомендации по питанию, вопрос о том, как похудеть за 2 недели упражнениями и без жестких диет, не возникнет. Подобный план применим к любому по длительности периоду, а результаты появятся уже в начале 2 недели. Главное, чтобы тренировки были ежедневными, а вредности оказались надолго под запретом.