Упражнения кегеля для беременных. Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы. Предостережения и противопоказания

Не всем женщинам известна польза от выполнения упражнений Арнольда Кегеля, а ведь они очень важны для женского здоровья. Регулярно тренируясь, можно решить многие женские проблемы, например, облегчить роды, улучшить сексуальную жизнь.

Арнольд Кегель — американский акушер-гинеколог, практикующий в середине 20 века. Он боролся с такой женской проблемой, как недержание. Для решения этой проблемы им был разработан целый комплекс упражнений, укрепляющих мышцы тазового дна.

Также было выявлено, что эти тренировки облегчают процесс родов, так как во время беременности мышцы тазового дна ослабляют из-за растущей матки, обычно это ослабление женщина начинает чувствовать перед родами.

Особенно замечают это девушки, которые перед беременностью не занимались спортом. Ещё, как приятный бонус, у женщины начинает расти чувствительность, она начинает быстрей возбуждаться, получает более яркие оргазмы, чем до тренировки.

Методика сделала Кегеля знаменитым во всем мире.

Суть гимнастики очень проста, и заключается в напряжении и расслаблении интимных мышц, что приводит к их прокачке.

Польза от упражнений:

• укрепляются мышцы и органы малого таза;
• улучшается настроение, самочувствие, внешний вид;
• уменьшается риск возникновения геморроя, который может появиться до или после беременности.
• женщины быстрее восстанавливаются после родов;
• снижается риск разрыва тканей в процессе родов;
• проходит дискомфорт и боли, если они присутствуют;
• лучше чувствуется тело, дама учится управлять им.

Исследования показывают, что упражнения упрощают процесс родов и делают их безопасными для новорождённого малыша.

После родов организм быстрей восстановится. Помимо этого, гимнастика предостерегает от геморроя, недержания мочи и прочих проблем.

Тренироваться можно не только в период беременности, но и в любое другое время, гимнастика поможет продлить женскую молодость.

Также тренировки показаны мужчинам, для профилактики геморроя и простатита, и для увеличения продолжительности полового акта.

Для чего беременным женщинам нужны упражнения Кегеля

Роды — это сложный физический процесс. Во время родов у девушки участвуют те группы мышц, которые в обычной жизни, не используются. Поэтому роды требуют предварительной подготовки и тренировки мышц.

Делая гимнастику Кегеля в период всей беременности, женщина, во время родов подключает уже натренированные мышцы, это облегчает продвижение малыша по половым путям.

Особенное внимание гимнастике стоит уделить женщинам, которые рожают после 30 лет, а также уже рожавшим женщинам, переносящим эпизиотомию или разрывы. Эти факторы негативно сказываются на состоянии интимных мышц и часто осложняют роды.

Предостережения и противопоказания

Тренировка хоть и показана большинству женщин, но бывают и исключения:

• возможность выкидыша;
• дискомфорт и боль во время выполнения упражнений;
• риск преждевременных родов;
• некоторые заболевания позвоночника;
• токсикоз;
• гестоз;
• возникновение маточных кровотечений.

В лежачем положении тренировку проводить до 16-18 недель, так как после нижняя половая вена может сдавливаться. Можно продолжить делать упражнения стоя или сидя.

Как выполнять упражнения Кегеля для беременных в домашних условиях

Помимо большой пользы для организма, достоинства упражнений также заключаются в доступности для всех, как в финансовом плане, так и в местоположении человека.

Тренировку следует начинать после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Если до зачатия вы никогда не занимались по этому комплексу, не пытайтесь делать все упражнения в полной мере.

Начните с малого, дыбы не перегружать мышцы малого таза. Запомните, что цель тренировки — научиться контролировать мышечную ткань, а не сжимать её как можно сильней.

Занятия можно проводить в любом положении тела, но лучше начать с лежачего положения. Затем постепенно подходить к стоячему и сидячему положению.

Частая проблема у дам, что они не могут определить, какие именно мышцы необходимо напрягать. Определить их можно простым способом, в процессе мочеиспускания задержите ток мочи.

Те мышцы, которые вы задействовали в этом деле и будут нужны для последующей работы. Задержание мочи – это, кстати, тоже упражнение, с которого врачи и рекомендуют начинать тренировки.

Специфика гимнастики на разных триместрах беременности

Первый триместр – закладка органов будущего малыша, самый опасный период. Нагрузки нужно распределять так, чтобы не помешать прикреплению оплодотворенного яйца к стенке матки. Занятия должны быть очень простыми, не нужны сильно напрягаться. Тренировки начинайте проводить в лежачем положении, постепенно переходя на сидячее положение.

Второй триместр благоприятен для занятий гимнастикой, так как самый спокойный. Тренироваться можно в любой позе.

Третий триместр — финишная прямая. В это время будущие мамочки расслабляются, но это неправильно, нужно тщательно подготовить тело к родам. Плод уже большой, а значит, и тренироваться становится трудней. Выполняем гимнастику только стоя.

Любую тренировку необходимо начинать с разминки:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Обопритесь об стену руками, медленно присядьте, разводя колени в разные стороны, замрите на несколько секунд, спину держите прямо. Медленно поднимайтесь, встаньте на носочки;
2. Займите предыдущую начальную позу. Ладони сомкните перед грудью. Вдыхая, сдавливайте ладони, на выдохе расслабляйте;
3. Позу не меняем. Руки на талии. Тазом, а не туловищем, двигаем сначала в одну сторону, потом в другую;
4. Встаньте прямо, ноги вместе. Одной рукой обопритесь об опору. Стоя на одной ноге, другую вытягиваем вперёд, назад. Проделать так на каждую ногу;
5. Походите на носочках, пятках, внешней и внутренней стороне стопы;
6. Сядьте на пол, ноги скрестите, руки нужно вытянуть, дотянуться до пола и опереться на них. Поднимите одну руку вверх, она должна образовать со спиной одну прямую линию. Потянитесь. Повторите с другой рукой.

С помощью такой разминки вы улучшите кровообращение тазовых органов, укрепите мышцы рук, груди, спины, талии.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

После разминки приступаем к выполнению упражнений:

Не забывайте правильно дышать, делать это нужно естественно и ровно. Общая сумма сжатий должна быть не менее 200 раз за день.

Тренироваться нужно регулярно, чтобы был результат. Составьте себе график, чтобы правильно распоряжаться временем, и не пропускать занятия.

Первые результаты появятся через месяц тренировок. Со временем мышцы разработаются и упражнения будет легче делать.

Врачи отмечают, что тренировка интимных мышц важна и нужна. Они рекомендуют придерживаться следующих рекомендаций:

• перед началом проконсультируйте со специалистом, ведущим вашу беременность;
• напрягайте только необходимые мышцы, в противном случае, занятия могут принести вред вам и ребёнку;
• занимайтесь только в удобном положении;
• правильно дышите;
• если переутомились, сделайте перерыв, не делайте упражнения через силу;
• если во время выполнения возникнут неприятные ощущения или боль, следует прекратить занятия и немедленно сообщить своему врачу.

Следуя всем советам, от гимнастики Кегеля женщина получит только положительные впечатления и пользу.

Заключение

Упражнения Кегеля выполняют сразу несколько функций:

1. Женщина учится чувствовать влагалищные и анальные мышцы, тренирует мускулатуру малого таза;
2. Упражнения предотвращают появление многих заболеваний, таких как геморрой, недержание и так далее;
3. Если заниматься регулярно, вы не только облегчите себе роды, но и улучшите здоровье и половую жизнь в дальнейшем.

Говорить о плюсах и минусах тренировок можно бесконечно, но правду узнаете, только тогда, когда попробуете на практике.

Дополнительную информацию по теме статьи можно узнать из следующего видео.

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов . Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды . Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Перечислим основные плюсы системы:

• поддержание мышц в тонусе;
• помощь своему организму во время родов;
• возможность управлять своим телом;
• снижение болевых ощущений;
• защита от разрыва тканей во время родов;
• увеличение шанса родить легко и быстро;
• снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
• увеличивает скорость восстановления после родов;
• способствует выработке половых гормонов;
• укрепление здоровья;
• улучшает половую жизнь и продляет ;
• повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением , необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа , так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

• заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
• гестоз;
• возникновение .

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм . Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции , но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц , которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

• Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
• Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
• Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
• Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
• Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
• Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

• Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
• Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
• Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
• Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

• Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
• Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
• При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

• Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
• Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
• Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

• старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
• дышите равномерно и глубоко;
• напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
• желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
• не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
• выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
• всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
• задействуете нужные мышцы;
• при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений .

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь, расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель — американский акушер-гинеколог, разработал несколько , предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на . Тренировки помогут вам в активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности — между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается — работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими — описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище — это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее — первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее — на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит , помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок — их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель — научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

• Укрепляет мышцы.
• Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
• Учит правильно ими управлять.
• Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
• Помогает избежать разрывов тканей.
• В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
• Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
• Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
• Улучшает физическое здоровье и подготовку.
• Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
• Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
• Улучшает сексуальное здоровье женщины.
• Продлевает период сексуальной активности женщины.
• Активизирует выработку женских половых гормонов.
• Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.

Если же противопоказаний к тренировкам нет — милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше — стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт — лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Специально для — Елена Кичак

Если беременность протекает без осложнений, будущим мамам рекомендуется регулярно делать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают подготовить организм к родам и хорошо сказываются на самочувствии беременной. О том, какие упражнения пойдут на пользу при беременности, мы поговорим далее.

Физические упражнения для беременных в 3 триместре не должны включать в себя прыжки или резкие движения. Необходимо выполнять упражнения плавно. Также будут полезны движения, направленные на укрепление дыхательных и интимных мышц. Комплекс упражнений для беременных в 3 триместре должен занимать не более 10-15 минут, а количество повторов должно соответствовать уровню физической подготовки будущей мамы.
Умеренная физическая активность при беременности показана только в том случае, если вынашивание малыша протекает без осложнений. Заниматься спортом нельзя при наличии следующих противопоказаний:

• патологии сердечно-сосудистой системы;
• острые воспалительные заболевания;
• токсикоз, наличие кровяных выделений при беременности;
• выкидыши в прошлом.

В любом случае, прежде чем заниматься любыми видами спорта, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения для беременных в 3 триместре в бассейне

Плавание и аквааэробика весьма полезны на последних сроках беременности. Обычно занятия в бассейне проводятся под руководством инструктора. Тренер может подобрать определённые упражнения для будущей мамы и индивидуально, учитывая особенности протекания её беременности.

Занятия, как правило, начинаются с разминки. После этого выполняются специальные упражнения, помогающие снять напряжение с определённых групп мышц и, наоборот, проработать другие. В ходе занятий также используется обычное плавание.

Упражнения для беременных в 3 триместре для похудения

Если вес у будущей мамы превышает допустимую норму, ей могут быть показаны определённые упражнения. Например, занятия на фитболе, которые можно проводить либо дома, либо под руководством инструктора. Упражнения на гимнастическом мяче удобны и не доставляют дискомфорта. Они направлены на проработку нескольких групп мышц: груди, бёдер и рук.

Не нужно забывать о том, что гимнастика может негативно повлиять не течение беременности. Именно поэтому, если будущая мама чувствует боль, учащение пульса, разминку нужно прекратить. Лучше всего при наличии противопоказаний отдать предпочтение дыхательной гимнастике. Хотя, в любом случае, это должен решать врач.

Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять всем будущим мамам. Они направлены на тренировку интимных мышц. То есть, основная цель таких упражнений — помочь беременной подготовиться к родам.
В число упражнений Кегеля входит несколько. Ниже представлены основных из них:

1. «Вратарь». Нужно расставить ноги и немного присесть, положив руки на колени. Теперь на вдохе следует втянуть нижнюю часть живота и напрячь интимные мышцы, а на выдохе расслабиться.
2. «Танец живота». Расставьте ноги на ширине плеч и положите руки на пояс, а колени немного согните. Теперь делайте круговые движения бёдрами в разные стороны.
3. «Лифт». Нужно сесть на стул и расслабиться. Вдыхая, втяните интимные мышцы, осуществляя сжимание постепенно. На выдохе расслабляйтесь.

Умеренная физическая нагрузка и выполнение всех рекомендаций врача обязательно помогут вам родить здорового малыша. Лёгких и удачных вам родов!

В середине ХХ века американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для мужчин и женщин, главная цель которых — укрепить мышцы тазового дна. В обычной жизни эти мышцы не задействованы и со временем могут ослабнуть и потерять эластичность. Из-за этого может произойти опущение органов малого таза, возникнуть недержание мочи, а качество половой жизни ухудшится.

Принцип упражнений Кегеля состоит в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц . Как «найти» эти самые интимные мышцы? Очень просто — во время мочеиспускания нужно попробовать его приостановить, не используя ноги.

Можно ли делать женщинам во время беременности и перед родами?

Можно и даже нужно. Гимнастика Кегеля помогает облегчить роды, а также способствует быстрому восстановлению мышц тазового дна в послеродовой период. Начинать упражняться рекомендуется с самых ранних сроков, а еще лучше — до наступления беременности. Так интимные мышцы будут лучше подготовлены к вынашиванию плода и родам.

Преимущества таких тренировок :

• упражнения для беременных позволяют избежать дискомфорта и болей во время вынашивания ребенка;
• будущая мама научится контролировать мышцы, которые участвуют в родовой деятельности;
• снижается болевой синдром и уменьшается риск разрывов промежности во время родов;
• обеспечивается быстрота и легкость родов;
• значительно сокращается восстановление организма в послеродовой период.

Противопоказания

Беременность это важный и ответственный период в жизни женщины, когда ко всему нужно подходить с особой осторожностью. Но для большинства будущих мам нет причин отказываться от чудо-упражнений.

Внимание! Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у своего гинеколога, чтобы не нарушить течение беременности и не нанести вред плоду.

Основные противопоказания при беременности :

Как правильно выполнять в домашних условиях?

Упражнения Кегеля не требуют много усилий и времени. К тому же, для этого не понадобится дополнительное оборудование. Упражняться можно даже в быту, стоя у плиты или сидя перед телевизором .

Для того, чтобы достигнуть желаемого эффекта и не навредить своему организму, нужно знать особенности выполнения гимнастики Кегеля в домашних условиях:

1. К занятиям следует приступать, когда мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
2. В тренировках не должны быть задействованы никакие мышцы, кроме мышц промежности.
3. Важно, чтобы дыхание было плавным и ровным. Задерживать дыхание нельзя.
4. Начинать тренировки нужно в положении лежа. Со временем выполнять гимнастику можно будет сидя и стоя.
5. Изначально брать большие нагрузки — ошибка. Для старта хватит и по 5 повторений каждого упражнения.
6. Необходимый результат будет достигнут, только если придерживаться ежедневных тренировок. Причем, желательно заниматься трижды в день (утром, днем и вечером).

Существуют ли ограничения по срокам?

Начиная с 16-й недели беременности следует отказаться от занятий в положении лежа , чтобы не оказывать излишнее давление на полую вену. Продолжать гимнастику можно только сидя или стоя.

Описание комплекса

Ни в коем случае не нужно перенапрягаться во время тренировок. Увеличивать нагрузку и сложность упражнений следует постепенно.

Помните о том, что речь идет только о тех женщинах в положении, которые не имеют никаких медицинских противопоказаний и чувствуют себя хорошо.

Переходим к подробному описанию упражнений , которые помогут натренировать и укрепить мышцы тазового дна:

1. «Остановка»

   Самое первое и самое простое упражнение. Во время мочеиспускания необходимо 4-5 раз поочередно останавливать и отпускать струю мочи. Задействовать при этом нужно только мышцы тазового дна. Использование бедер или ягодиц не допускается.

2. «Сокращение»

   Принцип выражен в чередовании сокращения и расслабления интимных мышц. Начинать следует с 10-ти или 15-ти повторений, постепенно увеличивая их количество до 50-ти. Также можно с осторожностью регулировать силу и интенсивность сокращений.

3. «Удержание»

   Делается так же, как и предыдущее. Отличие в том, что мышцы в состоянии сокращения необходимо удерживать в течение 5-ти секунд. Начать также стоит с 10-ти повторений, со временем доводя их до 50-ти.

4. «Лифт»

   Это упражнение следует выполнять, подключив свою фантазию. Нужно постараться вообразить, что влагалище это лифт. Затруднений быть не должно, поскольку само по себе влагалище представляет собой трубу, состоящую из мышечных колец.

   Сокращение влагалищных мышц нужно начинать с нижнего кольца («этажа»), постепенно продвигаясь выше, при этом делать небольшие остановки на каждом «этаже».

   В самом верху необходимо подержать напряжение чуть дольше. Затем, таким же образом спуститься, поочередно расслабляя мышцы сверху вниз. Повторить 10 раз.

5. «Волны»

   В данном упражнении принимают участие не только влагалищные мышцы, а и мышцы ануса. Их следует сокращать и расслаблять в волнообразном порядке: сперва напрягаются влагалищные мышцы, затем анальные. Расслаблять их нужно в противоположном направлении. Потренировавшись, можно пробовать держать сокращенные мышцы в напряжении 10 секунд и больше.

6. «Позиционирование»

   После того, как все указанные упражнения освоены, можно пробовать выполнять их в разных положениях тела: стоя, сидя, лежа, на четвереньках. Можно использовать и другие позиции, главное, чтобы они были комфортными и безопасными.