Упражнения на осанку из йоги. Йога для красивой осанки. Упражнения для осанки Фукуцудзи

15 декабря 2019

Йога для осанки применяется в восточной медицине с целью снятия мышечных спазмов, укрепления мышечно-связочного апоневроза и формирования правильной позы при сидении, стоянии, хождении и выполнении физической нагрузки. В нашей стране йога-терапия стала использоваться недавно, но уже показала великолепные результаты при исправлении осанки.

Как правильно сидеть, стоять, двигаться

Сидите, стойте и лежите правильно, чтобы все части тела находились в симметричной с позвоночником плоскости;
Когда стоите, втяните живот, раскройте грудную клетку, так чтобы лопатки прижались к спине. Сместите к горлу подбородок и придайте голове устойчивое положение, которое снимет напряжение с тонуса мышц-разгибателей;
При сидении выпрямите спину и шею. Постоянно контролируйте свое положение. При желании можете приобрести электронный корректор осанки, который будет автоматически определять положение тела и подавать звуковой сигнал при искривлении;
Двигайтесь, не напрягаясь в спокойном темпе без рывков. В такой ситуации будут активироваться только двигательные мышцы, выполняющие движение. При возникновении сопротивления движению, скелетная мускулатура затрачивает энергию на ее преодоление;
Сделайте дыхание равномерным и ритмичным. Оно позволит расслабить скелетную мускулатуру и исправить деформации позвоночного столба. Глубокий вдох способствует ощущению внутреннего покоя и приливу энергии;
Научитесь мягко вытягиваться и выпрямляться после любого физического усилия.

Упражнения йоги для осанки ориентированы на растяжение мышц и связок, позволяющее скручивать и изгибать позвоночный столб в разных плоскостях. С помощью скручивания в грудном, шейном и поясничном отделах достигается исправление искривлений спины.

Такие виды упражнений называются «изометрическими», так как они не приводят к изменению длины мышц.

Лечебные упражнения для сохранения осанки на основе йоги

Нижеописанный комплекс упражнений позволяет устранить спазм и напряжение во всем теле и применяется на ежедневных сеансах його-терапии при искривлениях спины. Перед его выполнением следует удобно разместиться на стуле. Сконцентрируйтесь. Гимнастика при йоге отличается от обычных физических упражнений тем, что каждое действие требует концентрации внимания на внутренних процессах, происходящих в организме при физической нагрузке.

Разминка для пальцев ног предполагает надавливание пальцами правой ноги на пол внешней и внутренней их стороной. Затем следует сделать несколько круговых движений. В процессе выполнения следует «прочувствовать» каждый отдельный палец. Повторите процедуру для другой ноги;
Тренировка стопы: вытяните ногу вперед и поставьте ее на пятку. Сжимайте и разжимайте пальцы стопы в течение нескольких секунд. Задерживайтесь в каждом положении на несколько секунд;
Вращение стопой проводится при поднимании ее на несколько сантиметров выше уровня пола. Вначале выполняется круговое движение стопой, которое предполагает 3-5 оборота по часовой стрелке вначале в одну сторону, а затем в другую;
Сведите ноги вместе и вращайте колени. Если вы находитесь в сидячем положении, встаньте на ноги. Вначале выполните небольшое круговое движение в области коленных суставов по часовой стрелке, а затем против нее. Амплитуда движений должна быть максимальной;
Вращайте колени с ногами, расставленными на ширине плеч. Примите устойчивое положение. Выполняйте вращательные движения коленями внутрь и наружу со скоростью около 2 секунд за один оборот;
Вращение в тазобедренном суставе. Данная гимнастика предназначена для улучшения кровоснабжения в области малого таза, расслабления ягодичных, бедренных и поясничных мышц. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Если тяжело поддерживать равновесие, можете расположиться на крае стула. При этом бедро правой ноги и таз должны немного свисать вниз. Совершите вращательное движение и отведите бедро назад-вверх, а также вперед-вниз. Один круг по времени не должен продолжаться 3-4 секунды;
Круговые движения тазом. Примите устойчивое положение стоя, расставьте ноги на ширине плеч. При этом руки должны быть размещены «по швам». Держите прямо спину. Улыбнитесь и начните вращательные движения тазом. При этом следите за тем, чтобы плечевой пояс был симметричным. Выполните 5 повторов вначале по часовой, а затем против часовой стрелки;
Вращение тазом с ногами на расстоянии метра. Расставьте ноги на ширину 1 метр, а носки разместите параллельно. Выполните упражнение, аналогичное предыдущему, но только начните его с данной позиции;
Круговые движения верхней трети туловища. Опустите верхнюю часть туловища вниз к полу. Расслабьте плечевой пояс, шею и позвоночный столб. При этом верхняя часть туловища должна просто висеть, но положение тела сохраните устойчивым. Далее вращайте верхнюю треть туловища в правую и левую сторону 3-5 раз;
Вращение кистями рук. Вытяните их перед собой и начните круговые движения наружу и внутрь по 2-3 секунды;
Круговые движения в локтевых суставах необходимо осуществлять при согнутых локтях наружу и внутрь. Достаточно 10 круговых поворотов в каждую сторону;
Вращение плечами при опущенных руках. Опустите руки и расслабьте их. Поднимите верхние конечности вверх, а затем отведите их назад. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите руки вниз;
Заключительным этапом йоги для осанки являются упражнения для шеи. Опустите голову вниз, прижмите подбородок к груди и сделайте 5 глубоких вдохов через нос. Затем запрокиньте голову кзади и тянитесь лбом вверх. Выполните 5 вдохов-выдохов и наклоните голову к правому плечу. Потянитесь ухом к плечу. Сделайте 5 вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.

После выполнения данной йога-терапии для осанки появляется бодрость и комфорт в спине. Остается лишь расслабиться и полежать несколько минут для закрепления эффекта.

Блага цивилизации помогают решить какие угодно задачи, только не проблему неправильной осанки. Мы проводим дни, сидя за рабочим столом, глядя в монитор компьютера. Путешествуем сидя – в машине или в самолете. Встречаемся с друзьями в кафе и ресторанах – и часами просиживаем на красивых, но весьма не комфортных для поясницы стульях. И, если вам незнакома боль в шее или спине, скорее всего, вы еще просто слишком молоды.

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились.

Спиной к стене

Самые распространенные проблемы, связанные со спиной, – это сутулость в верхней части (чрезмерный кифоз) и слишком сильный изгиб в области поясницы (чрезмерный лордоз).

Итак, первый шаг – понять, какая именно область спины нуждается в коррекции. Встаньте спиной к стене, вплотную приблизив к ней пятки. В идеале касаться опоры должны крестец (плоская кость в форме перевернутого треугольника, расположенная чуть выше копчика), середина и верх спины, а также затылок. Между поясницей и стеной должен оставаться зазор примерно в 2,5 см. Но, если в это пространство помещается вся ладонь, у вас чрезмерный лордоз.

Если же, чтобы приблизить затылок к стене, вам приходится слишком сильно запрокидывать голову и подбородок поднимается вверх, скорее всего, у вас чрезмерный кифоз грудного отдела позвоночника.

Положение вещей

Осознав проблему, для начала окиньте критическим взглядом мебель, которая вас окружает – на работе и дома. Ортопедический матрас и грамотно организованное рабочее место очень важны для поддержания правильной осанки. И даже если вы не можете потребовать у начальника эргономичное кресло, кое-что исправить все же в ваших силах: сидя за компьютером, убедитесь, что монитор находится на уровне глаз или чуть ниже; располагайте клавиатуру на таком расстоянии от себя, чтобы не приходилось наклонять голову каждый раз, когда нужно посмотреть на нее; когда вы печатаете, предплечья должны лежать на столе; обзаведитесь подставкой для книг, чтобы, читая бумаги, вы могли расположить их на линии глаз.

Гибкая политика

Скорректировать осанку можно, включив в регулярную практику асаны, которые помогут справиться именно с вашей проблемой.

Если у вас чрезмерный кифоз – иными словами, сутулая спина, вам полезно вытягивать мышцы груди, развивать гибкость грудного отдела позвоночника и укреплять и сокращать мышцы спины. Прогибы назад с опорой вытягивают мышцы груди, раскрывают грудную клетку и повышают подвижность самого жесткого участка позвоночника – грудного отдела. Чтобы укрепить и сократить растянутые мышцы спины, регулярно выполняйте Шалабхасану (позу Саранчи) и Бхуджангасану (позу Кобры). Обе асаны укрепляют длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, и мышцы, поддерживающие положение лопаток (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).

Слишком сильно изогнутую поясницу можно исправить, сосредоточив практику на вытяжении передней поверхности бедер (в частности, квадрицепсов). Регулярно выполняйте выпады и Вирабхадрасану I (позу Воина I). Оставайтесь в этих позах в течение 1–2 минут, концентрируясь на положении таза: направляйте лобок вверх, а копчик – вниз, к полу. Это действие поможет вытянуть низ спины и снять напряжение с поясницы. Чтобы укрепить мышцы пресса, которые помогают удерживать поясницу и таз в правильном положении, практикуйте Парипурна Навасану (позу Лодки).

Независимо от того, кифоз у вас или лордоз, ежедневно по нескольку минут в день выполняйте Вирасану (позу Героя). Она поможет исправить осанку, так как учит тело формировать нужные изгибы вдоль всего позвоночника. Благодаря практике Вирасаны вы сможете поддерживать правильное положение спины в течение дня – в офисе, садясь за рабочий стол, просто вспомните движения, которые вы совершали в этой асане.

1. Вариация Навасаны (позы Лодки)

Сядьте, согните ноги в коленях, стопы на полу. Старайтесь сидеть на седалищных костях и не перекатываться на копчик. Захватив руками голени, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку. Сохраняя вытяжение, отклонитесь назад и оторвите стопы от пола. Вытяните руки вперед и балансируйте на седалищных костях. Если чувствуете, что готовы к большему, выпрямите ноги так, чтобы стопы были чуть выше уровня глаз. Повторите один из вариантов позы 2–3 раза по 15–20 секунд.

2. Выпад

Опуститесь на правое колено, стопа левой ноги упирается в пол, колено расположено строго над лодыжкой. Переплетите пальцы рук и положите их на левое бедро. Сохраняйте правое бедро перпендикулярно полу, направляйте переднюю сторону таза вверх и одновременно тяните копчик к полу. Вы должны чувствовать интенсивное вытяжение передней поверхности правого бедра. Задержитесь в позе 1–2 минуты и, поменяв ноги, выполните асану в другую сторону.

3. Вирасана – Поза Героя

Встаньте на колени и, удерживая их вместе, разведите стопы. Расположите между пятками кирпич и опустите таз на эту опору – высота ее должна быть такой, чтобы вы не чувствовали боли в коленях, стопах и лодыжках. Положите ладонь на поясницу и втяните копчик. Почувствуйте, как изгиб в пояснице стал слабее. Затем сделайте обратное движение, направив лобковую кость к полу. В этот момент поясница прогнется слишком сильно. Ваша задача – найти нейтральное положение таза, при котором вы будете сидеть ровно на седалищных костях.

4. Бхуджангасана – Поза Кобры

Ложитесь на живот. Направьте копчик к пяткам, чтобы избежать компрессии в области поясницы. Ладони на полу, под плечами. Сближая локти и прижимая руки к бокам, оторвите голову от пола. Втяните лопатки. Увеличивая прогиб, направляйте грудину вперед и вверх, а ключицы – друг от друга. Смотрите вперед. Старайтесь оторваться от пола не за счет рук, а благодаря работе мышц спины. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 20–30 секунд. Повторите 3–4 раза.

5. Прогиб назад с опорой

Скатайте одеяло в небольшой валик. Ложитесь на спину так, чтобы валик расположился под лопатками, чуть ниже уровня подмышек. Если вы чувствуете дискомфорт в шее или голова запрокидывается назад, положите под затылок подушку. Затем согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, направьте ягодицы к пяткам, прижимая поясницу к полу. Теперь вытяните руки вверх, к потолку, или назад, за голову, ладони обращены друг к другу. Останьтесь так на 2 минуты или больше.

Когда смотришь на окружающих, порой кажется, многие забывают о том, что красивая осанка — это признак благородности, уверенности, успешности и привлекательности человека. Но постоянно держать спину может не каждый, особенно, если учитывать увлечение общества компьютером и телевизором. Уткнувшись в экран, даже не замечаешь, как расслабляешься и сидишь сгорбившись.

Осанка зависит не только от внутреннего настроя человека. Чтобы спина держалась ровно, а плечи не были сутулыми, необходимо тренировать и укреплять ее мышцы . Регулярные занятия спортом позволят вам почувствовать себя намного увереннее, выпрямить спину, дав возможность плечам и шее принять природное положение. Но подобными тренировками 100%-ого успеха в работе над красивой осанкой не добьешься. Сегодня существует прекрасная альтернатива стандартным силовым тренировкам для спины. Это простые упражнения, позаимствованные из йоги . С их помощью постепенно растягиваются и укрепляются мышцы спины. Для занятий вам понадобится освоить 4 асаны йоги.

Баласана

Необходимо стать на колени и поднять руки над головой. Следите, чтобы они были прямыми. Ладони поверните друг к другу. Затем сделайте глубокий вдох. На выдохе плавно наклоняйтесь вперед. При этом таз должен оказаться на пятках, а лоб коснуться пола. Руки оставьте вытянутыми впереди. Задержавшись в этом положении, надавите ладонями на пол. Вдохните воздух и не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте всего 6 подходов.

Вирабхадрасана 1

Станьте прямо и одной ногой сделайте шаг вперед. Расстояние между ступнями должно быть около метра (в зависимости от длины ног и роста). На вдохе следует в колене согнуть переднюю ногу. Руки сцепите в замок и поднимите их вверх ладонями наружу. Верхняя часть спины должна быть мягко прогнута. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. При этом примените силу согнутой ноги. Данное упражнение необходимо проделать хотя бы 6 раз. Те же самые действия нужно повторить и для второй ноги.

Поза ящерицы

Чтобы выполнить это упражнение, вам надо опуститься на пол. Одна нога согнута в колене. Сядьте на ее пятку. Вторая нога отведена назад, колено смотрит вниз. Эта позиция напоминает продольный шпагат. Корпус держите строго вертикально, руками упритесь в пол с обеих сторон согнутого колена. На вдохе грудная клетка поднимается вверх и вперед, лопатки сводятся. Тянитесь руками к полу, чуть-чуть назад. На выдохе руки сгибаются в локтях и грудь опускается на бедро согнутой ноги. Повторите упражнение шесть раз для одной и для второй ноги.

Сету бандха сарвангасана

Лежа на спине, поставьте ступни согнутых в коленях ног на пол. Кисти, сцепленные в замок, направьте ладонями вниз. Руки поднимите к потолку. Вдохните и ступнями упритесь в пол. Таз постарайтесь поднять максимально высоко. Подбородок устремлен к груди, а задняя часть шеи прижата к полу. В исходное положение следует возвращаться на выдохе, прижимая лопатки к полу. Выполните это упражнение 6 раз.

Правильную осанку не зря называют королевской и ассоциируют с уверенностью в себе и здоровьем.

К сожалению, менее 50% современных людей могут гордиться ровной спиной, расправленными плечами и правильной осанкой в целом. Причина тому — малая подвижность, обилие сидячей работы и недостаточное развитие мускулатуры, придающей спине устойчивость и гибкость. Исправить ситуацию помогут упражнения йоги для поддержания осанки или ее исправления.

Почему нужно укреплять мышцы спины и следить за осанкой

От того, насколько позвоночник будет ровным и здоровым, зависит работа многих систем:

Кровообращение — тонус сосудов может измениться, если позвоночник будет искривлен. При неправильной осанке может возникнуть гипертония или гипотония, аритмия и другие проблемы со здоровьем.
Дыхание — при искривлении позвоночника, нахождении в сгорбленном состоянии уменьшается объем легких. Органы и ткани плохо снабжаются кислородом, что заканчивается ухудшением памяти, постепенным нарастанием дисфункций внутренних органов.
Пищеварение — сутулость угнетает работу пищеварительной системы из-за снижения нервной проводимости и замедления перистальтики. Клиническая картина при искривлении нередко включает признаки гастрита и язвенной болезни.
Нервная система — позвоночник является связующим звеном между всеми органами и системами и головным мозгом. Искривление провоцирует невралгии, парезы и другие опасные состояния.
Связочно-мышечный аппарат — при неправильной осанке распределение нагрузки на суставы, мышцы и связки идет неравномерно. Это заканчивается преждевременным износом одних суставов и атрофией других.
Выделительная система — почки расположены практически вплотную к позвоночнику, и неправильная осанка может спровоцировать недостаточное кровоснабжение органов или их механическое сдавливание. Особенно опасен для них лордоз позвоночника.

Это далеко не полный список взаимосвязанных с осанкой процессов в организме человека. Если составить подробное сравнение организма здорового человека и с , окажется, что практически все болезни так или иначе связаны с состоянием позвоночного столба.

Видео

Йога для осанки

Эффект воздействия йоги на организм

Комплексы йога для осанки подобраны с учетом основных проблем спины. Во-первых, они способствуют формированию качественного мышечного корсета, удерживающего спину в анатомически здоровом положении.

Во-вторых, упражнения деликатно расслабляют мышцы в проблемных местах, способствуя устранению спазмов и сдавливания кровеносных сосудов и мышц.

В-третьих, асаны способствуют улучшению питания тканей позвоночника, что препятствует развитию таких осложнений, как остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков и других.

Нельзя не упомянуть и о значении йоги для организма в целом:

укрепление связок и увеличение подвижности суставов;
формирование правильных двигательных стереотипов;
повышение адаптации организма к нагрузкам;
восстановление обмена веществ;
восстановление работы эндокринных желез.

Также йога помогает преодолеть стрессовые ситуации, восстанавливает сон, гармонизирует эмоциональный фон и восстанавливает фон гормональный.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

психические заболевания — шизофрения, психозы;
хронические заболевания в стадии обострения;
гипертония 2 и 3 стадии;
тяжелые сердечнососудистые заболевания;
нарушения сердечного ритма;
инфекции;
черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата;
период восстановления после операций;
ранние и поздние сроки беременности;
гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Важно! Если после выполнения асан самочувствие ухудшается, стоит прекратить заниматься йогой и не практиковать ее до тех пор, пока не будет проведено полное обследование организма.

Асаны

Подбирают асаны для улучшения осанки по принципу пользы. Упражнения при этом должны быть направлены на , формирование и укрепление мышц, а также на расслабление. Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Перед началом занятий необходимо изучить основные правила выполнения асан, направленных на восстановление и стабилизацию позвоночника. Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

Помещение, в котором будет проходить занятие, должно быть просторным и светлым. Температура желательно комфортная, без сквозняков, но воздух должен быть свежим. Незадолго до начала тренировки нужно проветрить комнату.

Важно! Позаботьтесь о наличии коврика для йоги и других вспомогательных приспособлений, включая валики, низкие скамейки. Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Шейный и грудной отделы

Чтобы улучшить осанку в верхней части позвоночного столба, необходимо конкретное воздействие на шейный и грудной отдел спины с целью снятия спазма и восстановления нормальной осанки.

В завершение необходимо расслабить позвоночник. Для этого садятся на пол с подогнутыми ногами и опускают грудь на бедра (асана «Ребенок»). Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

Для восстановления осанки при искривлении позвоночника в нижней его части используются преимущественно упражнения на скручивание. У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков. Особенно полезны упражнения на скручивание, когда диагностированы ранние протрузии — деликатное воздействие йоги помогает вернуть их в анатомически правильное положение.

Но важно не перестараться, ведь состояние может ухудшиться из-за еще большего смещения!

Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб». ИП сидя с ровной спиной и вытянутыми ногами. Медленно придвигают к себе стопы, сгибая ноги в коленях. Левую ступню подводят под правое колено, затем голень и бедро левой ноги укладывают на пол. Ступню правой ноги медленно передвигают ближе к левому колену. Голень правой ноги должна стоять строго вертикально. На выдохе максимально разворачивают плечи, правой рукой упираются в пол рядом с ягодицей, а левую руку поднимают вверх и упирают ее локтем в правое бедро. После фиксации положения медленно поворачивают голову вправо и влево. Через 60 секунд вернуться в исходное и повторить в зеркальном отображении.

Во время работы

К сожалению, не все могут уделить йоге 30-40 минут с утра. Потребность в расслаблении спины и восстановлении осанки возникает во время рабочего дня. В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

Такие упражнения позволят быстро вернуть позвонки в нормальное положение и сохранить хорошую осанку. Повторять их можно по мере необходимости.

Упражнения йоги для правильной осанки

Упражнения йоги для улучшения осанки

Некрасивая осанка – не просто плохая привычка. Причин, по которым не удается, держать спину ровно и уверенно, может быть много. Это и слабый мышечный корсет, и боли в спине, и хроническая усталость, и даже грустное, депрессивное настроение. Укрепить плечевой пояс и мышцы спины, придать уверенности в собственных силах, поднять настроение и улучшить самочувствие поможет несложный йоги для осанки.

Как организовать занятия дома?

Выполнять упражнения йоги для улучшения осанки можно и в домашних условиях: не у всех есть время и силы посещать занятия в зале с инструктором. Для организации практики дома нужно не так много: просторное проветриваемое помещение, коврик и ремень, который поможет при выполнении некоторых динамических упражнений. Последний можно заменить прочной веревкой или полотенцем. Для более сложных асан могут понадобиться валики-болстеры. Удобным помощником станут и для правильной осанки от профессионалов: они помогут подобрать правильную последовательность поз и избежать ошибок при их выполнении.

Комплекс упражнений йоги для спины и осанки

Простейший комплекс йоги с целью формирования осанки содержит ряд упражнений:

Небольшая разминка из удобного положения «сидя со скрещенными ногами» (например, из Сукхасаны);

Перекаты руками с натянутым ремешком назад-вперед для разогрева плеч;

Динамическая , округление и «проваливание» спины (важно работать именно верхней частью спины);

Отжимания (локти на линии спины, а по окончании очень важно компенсировать запястья) и потягивания с уводом руки в сторону по диагонали из позы Кошки;

Упражнения из коленно-локтевой позиции (вытягивания ног, перекаты корпуса, круговые движения туловищем);

Отжимания локтями в сторону (в разных положениях, кисти наружу и кисти внутрь);

Гаруда рук из положения сидя со скрещенными ногами.

Это очень комфортный и неторопливый комплекс йоги для осанки, который можно практиковать на любом триместре беременности и с любым уровнем подготовки. Более опытные практики могут формировать комплексы и посложнее, используя подходящие для формирования красивой осанки асаны йоги.

Эффективная асаны йоги для исправления осанки

Самой эффективной для красивой осанки большинство тренеров йоги считают Марджариасану. Различные динамические вариации на основе позы Кошки могут стать основой целого комплекса упражнений. Тем не менее это не единственная асана йоги для выпрямления осанки.

Пользуются популярностью и такие асаны йоги, исправляющие осанку и хорошо вытягивающие позвоночник, как Адхо Мукха Шванасана и Пашчимоттанасана. Хорошо помогает при нарушении осанки Вирасана, поза Героя. Это асана, выполняемая сидя на коленях (ступни раздвинуты, ягодицы опускаются между ними на пол). Для удобства можно под таз положить опору (кирпич или болстер). С помощью этой позы можно сформировать правильные изгибы по всей длине позвоночника.

Замечательная поза йоги для начинающих для правильной осанки – Бхуджангасана. Поза змеи (или дракона) укрепляет мышцы, идущие вдоль позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Выполняется из исходного положения «лежа лицом вниз»: корпус на протяжении нескольких дыхательных циклов поднимается вверх. Кисти лежат под плечами. Важно, чтобы руки не служили опорой, подъем должен происходить не за счет выпрямления рук, а за счет усилий самого корпуса. Недостаток позы в том, что ее не рекомендуют к выполнению во втором и третьем триместрах беременности.

Еще одна эффективная асана йоги для исправления осанки Вирабхадрасана. Поза Воина практикуется в нескольких разных вариантах, беременным подходят те, которые не вызывают дискомфорта. Самая известная вариация предполагает приседание на одну ногу из исходного положения «стоя с широко расставленными ногами». Стопа ноги, на которую приседают, развернута (левая нога – влево, правая – вправо). Руки подняты параллельно полу и напряжены, ладони развернуты вверх. Асану можно практиковать, прижимая лопатки и ягодицы к стене.

Во избежание ошибок лучше осваивать сложные позы йоги для осанки с или при помощи профессионального инструктора. Главное правило – ни одно упражнение нельзя выполнять, если ощущается дискомфорт. Занятия должны приносить чувство удовлетворения и ощущение приятной физической усталости, а вот перегрузки для беременных крайне противопоказаны.