Упражнения с гирей для верхней части тела. Почему гири – субъективное мнение

12 декабря 2019

Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать.

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня:) Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние:)

Почему гири – субъективное мнение

Отличный вопрос. Отвечаю:

Нравится.
Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.
Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?
Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.
Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?
Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.

У многих из нас дома остался удивительный артефакт советского прошлого — облезлая чугунная гиря. Насколько актуальна она сегодня? Гиря до сих пор считается весьма эффективным отягощающим снарядом для прокачки мышц корпуса и рук.

И масса, и рельеф

К преимуществам следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердце. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют четко очерченные подвижные мускулы.

Источник: tommyblom.com

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10 кг и выше, могут начать с самого малого веса. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов. Начинать гиревые тренировки следует именно с пудовой гири.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.

Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на гибкость. В конце разминки желательно минут пять посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами. Закончив каждое упражнение с гирями, сделай паузу до 3-4 минут. Вот примерный комплекс:

Понедельник

Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развернуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить три подхода по 5-10 раз.

Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.

Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.

Источник: crossfitwreckage.com

Среда

Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз.

Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз.

Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей. Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план. А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней. Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-20 повторений (можно от колен)

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений (на каждую сторону)

20-25 повторений (на каждую сторону)

10-15 повторений (в каждую сторону)

30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку)

10-15 повторений (на каждую ногу)

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Параллельное и последовательное соединение пружин (демонстрация).

Вывод: При параллельном соединении пружин общая жесткость увеличивается , а при последовательном соединении – уменьшается .

IV . Задачи:

1. При помощи пружинного динамометра с ускорением 2,5 м/c 2 , направленным вверх, поднимают груз массой 2 кг. Найдите удлинение пружины динамометра, если ее жесткость 1000 Н/м.

2. Найдите удлинение стальной пружины длиной 50 см, к концу которой прикреплен шарик массой 100 г, если он при вращении делает 60 об/мин. Жесткость пружины 10 4 Н/м.

3. В углу находится клин с углом при основании. На клине покоится тело массы m, которое удерживается легкой нитью, прикрепленной к стене. С какой силой клин давит на стену. Трения нет.

4. К концам веревки, масса которой М и длина ℓ, приложены в осевом направлении силы F 1 и F 2 , причем F 2 > F 1 . Найти натяжение веревки в сечении Х.

Вопросы:

1. Как заставить гирю в 10 Н растягивать пружину динамометра с силой, большей 10 Н?

2. Какие виды деформаций испытывает корпус самолета при взлете и посадке?

3. Почему мяч подпрыгивает, когда им ударяют о землю, а камень нет?

4. Почему опасно рывками вручную поднимать шахтную клеть?

5. Для спасения людей, прыгающих из окон высокого здания во время стихийного бедствия, пожарные используют круглый брезентовый стол. Как объяснить факт спасения людей в этом случае?

6. Почему для уменьшения натяжения проводов увеличивают их провес?

7. При торможении автобуса или вагона метро наблюдается следующее явление: пассажиры сначала наклоняются вперед, а затем, после остановки вагона, резко отклоняются назад. Почему?

8. При прополке посевов вручную сорняки не следует выдергивать из земли слишком быстро. Почему?

9. Шланг для полива лежит на земле. Если он изогнут и по нему начинает течь вода, то шланг распрямляется. Почему?

§ 26, 27. Вопросы 3-5 к § 28.

1. Определите жесткость пружины и опишите эксперимент.

3. Как определить массу пружины динамометра, имея в своем распоряжении только этот динамометр?

Моя цель состоит в том, чтобы представить сначала эксперимент, а затем доказать посредством рассуждений, почему данный эксперимент должен привести к этому результату, а не какому-либо другому…

Леонардо да Винчи

Урок 32/12. ЛАБОРАТОРНАЯ РАБОТА № 2

Измерение жесткости пружины

Цель работы: научить учащихся определять жесткость пружины.

Тип урока: лабораторная работа.

Оборудование: штатив с муфтой и лапкой, спиральная пружина, набор грузов, линейка с миллиметровыми делениями.

Идеальное выполнение тяжелого жима гири является тем пазлом, с которым многим сильным людям тяжело справится даже изо всех сил. Вот ваш план правильного выполнения и покорения большего веса над головой от Стива Холинера!

«Как я делаю жим тяжелой гантели?» Это один из главных вопросов, который мне задавали в течение моих лет в качестве инструктора. И его задают люди, которые готовятся к сертификации, где им придется встретиться с тяжелым стандартом жима. Как и в любом виде подъема, есть чистое чувство выполненного долга, когда вы могли осилить идеальный жим большой гири над головой.

Эту радость можно увидеть на фотографии прошлых времён, где изображены силачи, поднимающие в одиночку такой неудобный шар железа над головой. Гири, как правило, увеличиваются в весе на 4 или 8 килограммов. Скажем, переход от 32кг до 36кг или 40кг совсем другое дело, чем переход от 23 до 25кг.

К сожалению, слишком легко получить разочарование в вашем гиревом жиме. Не беспокойтесь. Вот несколько проверенных способов, которые помогут вам справиться с вашим текущим выполнением данного упражнения.

В данной статье я предполагаю, что вы имеете здоровое состояние и мобильность плеча. Если вы не можете вертикально заблокировать руку, в верхней части пресса, я настоятельно советую вам работать над вашим плечом и грудной мобильностью, прежде чем двигаться вперед. Это дальнемагистральная игра. Играй ради победы.

Разрушите, чтобы построить заново

Когда я помогаю кому-то в жимовых упражнениях, я начинаю деконструировать это движение по трем его основным составным частям, а затем работаю по каждому в отдельности. Эти три области являются:

Безопасное удержание тяжелой гири над головой

Траектория движения

Заброс гири в рабочее положение

После этого можно работать на улучшение упражнений или движений для укрепления этих жимовых компонентов.

Усиление позиции над головой

Если вы собираетесь приступать к тяжелой жимной программе для создания вашего идеального выполнения упражнения, важно сохранять или улучшить общее состояние здоровья плеча.

Подъемы являются отличным способом улучшения стабильности плеча и поддержки мобильности. Тяжелые подъемы могут быть самым доступным способом, чтобы привыкнуть и добиться необходимой цели жима тяжелого веса над головой. Время и практика будут устранят любой страх подъема тяжелой гири. На неврологическом уровне, это позволяет снимать ваши тормоза и ограничения при жиме.

Я бы предложил делать тяжелые взлётные подъемы один раз в неделю. Попробуйте чередовать 5 повторов на каждую сторону с 3 до 4 повторами и максимальным весом гири.

Укрепляйте позицию при удержании веса

Настройка оптимального фиксирования веса имеет решающее значение. Плохие привычки в этом положении станут огромным препятствием на пути вашего прогресса. Выжимание веса заставляет вас найти правильный паз. Проще говоря, ваша гиря будет падать, если вы не сможете найти правильную траекторию. Напряжение, которое будет здесь генерироваться при удержании веса, укрепит ваше плечо и улучшит ваш жим.

Жим вверх-вниз может использоваться в качестве упражнения с другими жимами или в отдельный жим день. Тем не менее, вам потребуется некоторый объем выполнения, чтобы стать сильнее. Схемы повторений: 3×5, 5×5 или 5×3 с каждой стороны два раза в неделю.

Двойной жим

Выполнение подъемов гирь в обеих руках будет давать огромное преимущество для вашего жима одной рукой. Почему? Простая причина заключается в том, что ваше тело будет привыкать к более тяжелому весу, чем к весу одной гири. Легко забыть, что жим гири является не просто выжиманием и возвращением её в положение для следующего подъема. Это также мощное движение, что само по себе, требует твердого замаха и много напряженности, чтобы вернуть гирю в рабочее положение. Двойные подъемы усовершенствуют вашу технику жима, как ничто другое.

Корректировка изгибов

Когда я был свидетелем того, как кто-то терпел неудачу с тяжелой гирей в одной руке (а я видел их много раз), как правило, его начинало клонить в сторону перегибом сразу после заброса гири наверх. Так же, как двойные подъемы помогут исправить небрежный заброс, они могут помочь вашему однократному жиму.

Как? При жиме двух гирь сразу же, вы исключаете свою способность изгибаться в сторону. Использование двойных забросов также поможет вам генерировать напряжение всего тела, что будет усиливать ваш жим.

После того, как вам стало удобно выполнять двойной жим гирь, попробуйте поочередный подъем гирь, который является удивительным способом построить силу и компетентность в толкании/тяге, принимающее участие в жиме. Поочерёдный жим гантелей заставит работать и привести в бой ваши широчайшие мышцы спины.

Для качественного выполнения двойного жима гирь, стоит начинать с 3×5 с максимальным весом и переходить на 5×5 перед переходом на поочерёдный жим гирь или более тяжелой пары гирь. Я советую выполнять поочерёдный жим в диапазоне 3-5 повторений на каждую сторону.

Обратная ходьба леопарда

Одно упражнение, которое было самым неожиданным в своих преимуществах в моем жиме, была ходьба леопарда назад.

После того, как я прошёл интенсивную программу с упражнениями ходьбы Тима Андерсона, я не мог поверить, насколько сильными и стабильными я чувствовал свои плечи.

Когда вы ползёте назад, вашими плечами, по сути, становятся ваши бедра, а руками становятся ноги. Все должно работать вместе, но, в частности, каждое плечо становится связанным с противоположным бедром (по шаблону Х). Я обнаружил, что выполнение определённого времени данного упражнения укрепили слабые звенья моего плечевого пояса, про существование которых я даже не подозревал. Даже простое выполнение ходьбы на руках, как обычно это делают маленькие дети, может предложить восстановительное действие вашим плечам, что может сыграть значительную роль при переходе на большой жим.

Уделите время до 5 минут непрерывной обратной леопардовой ходьбе, и увидите, как окрепнут ваши плечи.

Лестничный метод для увеличения веса

Укрепление различных частей вашего жима является частью процесса, но другое задание состоит в увеличении некоторого объема одной гири. Здесь вы начинаете составлять все остальные кусочки вместе. Заброс гири, удерживание ручки, жим по идеальной траектории создают напряжение по всему телу.

Для максимальной эффективности, используйте 5 повторений с максимальным весом гири, а также выполняйте лестничную схему повторений:

Ступень 1: 1 повтор

Ступень 2: 2 повторения

Ступень 3: 3 повторения

После третьей ступени, начинайте все сначала с 1 повторения, и повторяйте последовательность всего пять раз. Отдыхайте максимально недолго, чтобы вам хватало, но определенно опускайте гирю вниз между каждой ступенью. Этот диапазон составит 30 повторений на каждую сторону. Когда три повтора выполняются легко в конце, добавьте 4 ступеньку повторов на лестнице. Когда четвёртая ступенька становится лёгкой, увеличивайте вес гири.

Попробуйте некоторые из этих советов или все из них, и они помогут вам выполнять жим тяжелой гири!