Узнайте, как правильно пользоваться велотренажером — подробная инструкция от А до Я. Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения Инструкция по использованию тренажеров

29 апреля 2020
Версия для печати

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки — тренажерный зал «Зебра»

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Велотренажёр является одними из самых популярных видов из всех тренажёров. Он отлично подходит для тех, кто хочет постоянно поддерживать физическую форму. Предназначен он как для работы в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как правильно использовать велотренажер и подобрать модель под свой вес? На что необходимо обратить особое внимание и как его необходимо обслуживать?

Ответы на эти вопросы вы узнаете из нашего наиболее полного руководства по использованию этого тренажера. Мы рассмотрим все нюансы.

8 базовых вещей, которые необходимо знать

Дальше мы по пунктам разберем все, что вам нужно знать, чтобы правильно и эффективно , научиться ним пользоваться и обслуживать его, а также не забросить занятия. В конце поговорим про различные разновидности этого тренажера и нюансы выбора (напомним, существует целых ).

1. Как настроить тренажер под себя?

  • Сиденье. Прежде нужно научиться регулировать сиденье: основным ориентиром для этого должно быть удобство, так как является важным элементом тренировок. По высоте сиденье нужно установить и отрегулировать таким образом, чтобы стоящая на педали в нижней точке нога была слегка согнута в колене. Такое положение будет оптимальным. У многих моделей ручка регулировки находится под сиденьем или сбоку от него.
  • Руль. Необходимо расположить руль таким образом, чтобы вы на него не наваливались, а спина при этом была слегка наклонена. Если основная нагрузка будет приходиться на руль, а не педали, то эффективность тренировки будет низкой. В то же время вы должны свободно менять положение корпуса относительно руля в плоскости «вперёд – назад». Это необходимо для разгрузки области спины и шеи во время занятия.

Подробнее узнаете из видео:

2. Знакомимся с обозначениями на дисплее

Какие основные моменты необходимо знать для ознакомления с монитором:

  • Велотренажёр может быть оснащён минимальным набором функций: таких, как время занятия, пульс, скорость и количество пройденных километров.
  • Современные имеют множество опций: программы тренировок, автоматическое регулирования силы сопротивления педалей, а также .
  • Чем больше функций имеет тренажёр, тем он дороже. При покупке подумайте, какие именно функции вам нужны. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, достаточно приобрести самую простую – .

Внимание! Обозначения на дисплее каждой модели могут отличаться. В инструкции каждой модели даётся подробное пояснение всех обозначений.

3. Включение и выключение

Прежде чем приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с сопроводительной инструкцией . В ней в сжатой форме даётся вся необходимая информация, связанная с вашим велотренажёром. Изучите все функции и настройки. При занятиях не нарушайте рекомендации по эксплуатации — это может привести к травмам и поломке тренажёра.

Алгоритм занятия можно представить следующим образом:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы вам было удобно.
  2. На разных моделях кнопки «включить – выключить» могут располагаться по-разному .
  3. Чтобы включить монитор, нажмите кнопку «Включение/Сброс». На некоторых моделях данная кнопка называется «Включение/Стоп». Можно не нажимать на кнопку, а просто начать вращать педали. После этого экран консоли загорится, и можно будет приступать к тренировке.
  4. На мониторе отразятся основные функции. Современные электромагнитные модели имеют различные готовые программы тренировок. Введите свои данные, выберите программу тренировки и следите за основными параметрами во время занятия.
  5. По окончании занятия начинайте медленно уменьшать темп вращения педалей до полной остановки, пока не загорится кнопка «Стоп».

4. Как нужно сидеть?

Чтобы начать заниматься, нужно правильно сесть. Прислушайтесь к следующим советам :

  1. Не опускайте голову – взгляд следует направить вперёд.
  2. Посадка должна быть прямой, спина слегка выгнутой.
  3. Нельзя горбиться и переносить вес тела на руль.
  4. Плечевой пояс и руки не должны быть напряжёнными – в работу включена нижняя часть тела.

Если руль и сиденье отрегулированы правильно, вам будет комфортно сидеть. Если регулировка не соответствует вашим параметром (прежде всего росту), в теле будет ощущаться напряжение.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится

5. Как правильно крутить педали?

Несколько простых правил помогут вам подружиться с тренировками:

  • Зафиксируйте голеностопный сустав ремешками педалей с липучками достаточно плотно, чтобы стопа устойчиво стояла на плоскости педали.
  • Мышечные группы ног нагружайте равномерно, не переносите вес тела то в одну, то в другую сторону .
  • Начинайте и заканчивайте занятие на минимальной скорости.

В отдельной статье мы собрали

6. Как дышать при занятиях?

На протяжении всего процесса упражнений на тренажёре нужно правильно дышать, уделяя особое внимание следующим моментам:

  1. Начните с разминки, которая позволит разогреть мышцы и в ускоренном темпе включить в работу дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
  2. Дыхание должно быть размеренным, если вы задыхаетесь – темп следует уменьшить .
  3. Дышать необходимо носом: если вы начинаете дышать ртом, то это говорит о том, что нагрузка для вас велика.
  4. Занятие нельзя заканчивать резко на пике скорости . Заключительный этап должен быть направлен на восстановление дыхания и пульса, а так на расслабление мышц.
  5. Следите за своим состоянием, не перегружайте себя и не выбивайтесь из сил. Темп нужно наращивать и снижать постепенно.
  6. Для каждого пользователя интенсивность работы должна быть индивидуальной. Главный критерий правильно проведённой тренировки – приятная усталость и хорошее настроение. К нужно переходить постепенно.

7. Какой должен быть пульс во время тренировки?

Оптимальной является частота пульса равная 60 — 75 % от максимального значения , установленного для вашего возраста. На частоту пульса будут оказывать влияние такие факторы, как уровень физической подготовки, наличие избыточного веса, состояние здоровья (стоит очень осторожно относиться к тренировкам ). Так же учитывается та цель, которую вы перед собой ставите – похудение, развитие выносливости, поддержание хорошей физической формы или другие цели.

Некоторые тренажёры имеют датчики пульса. Можно также пользоваться нагрудным датчиком, часто используют датчики, расположенные на запястье руки. На их показания могут оказывать влияние различные факторы, поэтому при определении значений пульса существует некоторая погрешность. Наиболее точные показатели могут давать только медицинские приборы ().

Подробнее смотрите на видео:

8. С какой скоростью крутить педали?

При подборе скорости необходимо учитывать предполагаемую нагрузку :

  • Средняя — 16-20 км/ч.
  • Умеренная — 21-23 км/ч.
  • Высокая — 26-30 км/ч.
  • Предельная — более чем 30 км/ч.

    • Уровень сопротивления педалей для каждого подбирается в индивидуальном порядке . При этом учитываются показания частоты пульса, задачи тренировки, а так же комфортность состояния занимающегося. Не забывайте, что потенциальная — понятия индивидуальные.

    Если вы хотите попробовать очень интенсивную тренировку, можете обратить внимание на , хотя они тоже безусловно имеют .

    Какой вид тренажера выбрать?

    Рынок спортивного оборудования представлен различными видами и моделями велотренажёров. Каждый желающий может выбрать для себя подходящую модель, которая устроит его по стоимости и наличию необходимых функций. О том, мы поговорили в отдельной статье.

    Виды велотренажеров по системе нагружения могут быть:

    • Электромагнитные — наиболее современные, оснащённые множеством необходимых для тренирующегося опций.
    • — достаточно современные, отличающиеся плавностью и бесшумностью хода.
    • Механические — отличаются простотой конструкции и демократичной ценой.

    По расположению (посадке):

  • Смазывание. Узлы велотренажёра изначально бывают смазаны, но после нескольких месяцев использования смазку следует повторить.

    • Внимание! Перед каждой из этих процедур обязательно отключите оборудование от сети, вытащив вилку из розетки.

    3 самые распространенные неисправности

    У каждого вида велотренажера могут быть свои неисправности. Самыми распространёнными являются :

    1. Не работает дисплей . Чаще всего проблемы с дисплеем могут быть из-за севших батареек. Процедуру замены можно осуществить самому: она описана в инструкции к вашему тренажёру.
    2. Тяжело крутятся педали . Откройте рабочий механизм, почистите и смажьте его. Если это электромагнитная модель, то проверьте — соединены ли все контакты проводов. Если причина не в этом, доверьте ремонт специалисту.
    3. Не включается . Частой причиной бывает отошедший провод: его можно при известной сноровке припаять самому.

    Внимание! Не ремонтируйте велотренажер, находящийся на гарантии. Это отменяет гарантийные обязательства производителя. Электронику нельзя ремонтировать самостоятельно. Доверьте диагностику и ремонт специалистам сервисного центра.

    Если вы любитель поэксперементировать, то можете сделать

    Применяйте на практике все правила использования вашего велотренажёра. Если вы хотите, чтобы он прослужил долго – обращайтесь по всем вопросам обслуживания и ремонта к сотрудникам сервисного центра. Специалисты данной организации обладают всеми необходимыми знаниями и умениями по работе с различными моделями тренажёров.

    Инструкция к эллиптическому тренажеру предназначается для ознакомления с новым устройством, она объясняет правила безопасности, сборки и эксплуатации, а также включает в себя разъяснение дополнительных функций

    Медицинская безопасность

    Этот раздел является самым главным и первым практически во всех инструкциях по эксплуатации эллиптических тренажеров, пожалуйста, обратите внимание на следующие пункты:

    • Перед началом физических тренировок пройдите обследование у своего врача, чтобы определить, с какой интенсивности упражнений лучше начать привыкать к нагрузкам.
    • Если во время тренировки вы испытываете боль в грудной клетке, чувствуете ненормальное сердцебиение, слабость и одышку, немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.
    • Перед каждой новой тренировкой проверяйте свой тренажер на исправность.
    • Соблюдайте осторожность, вставая с тренажера или становясь на него.

    Установка агрегата

    Данный раздел инструкции к тренажеру эллипсоид подробно рассказывает о:

    • Настройке регуляторов высоты.
    • Необходимом свободном пространстве для установки устройства.
    • Положении ног во время тренировки.
    • Хранении и транспортировке тренажера.

    Принцип работы эллиптического тренажера

    Орбитрек (эллипс) – это тренажер комплексного воздействия на человеческое тело, который способен заменить беговую дорожку, степпер и даже велотренажер. Во время тренировки человек может проработать все мышцы своего тела, а нагрузка при этом будет мягкой и плавной, что не усугубит состояние ваших суставов. При выборе тренажера обязательно обратите внимание на такие критерии:

    • Плавность хода. Все движения должны быть мягкими, без рывков.
    • Размер шага эллиптического тренажера. Чем больше ваш рост, тем больше должен быть данный показатель.
    • Максимальный вес пользователя. К своей массе прибавьте 10-15 кг, и вы получите значение максимально допустимого веса пользователя. Как правило, домашние орбитреки имеют максимальное значение нагрузки на них порядка 120 кг.

    Дополнительные функции

    Количество дополнительных опций влияет на качество тренировки и на цену эллиптического тренажера, поэтому спланируйте свой бюджет заранее и определитесь с наличием функций в своем устройстве. Перед началом эксплуатации тренажера обязательно ознакомьтесь с управлением существующим функционалом в приобретенной вами модели.

    Инструкция по сборке

    В магазине «Зона Спорта» бесплатная сборка и максимально выгодная доставка эллиптических тренажеров ценой от 20 тысяч рублей. Если же вы решили взяться за сборочный процесс самостоятельно, тогда убедитесь, что в комплекте устройства есть чертеж сборки и перечень всех комплектующих. Далее просто следуйте пунктам инструкции.

    В выборе тренажера для тренажерного зала самое главное не наделать грубых ошибок. Есть люди покупающие тренажёры «для себя», не думаю про эффективность зала и окупаемость вложений. Есть тренажеры Papasport которые являются чем то реально невообразимым. Мы вам предлагаем тренажеры ARMS спорт производства Уральского завода Спортивных Изделий. Если тренажер для вас это святое — звоните заказывайте профессиональные swat серии тренажеры. У нас есть не только роспитспорт у нас просто удивительно большой выбор блочных тренажеров и тренажеров на свободном грузе. Отгрузку тренажеров производим прямо с производства из г. Уфа или например из Магнитогорска. Где бы спортдоставка не находилась спортивные силовые тренажеры для тренажерного зала в транпортную компанию везуться бесплатно. Спортдоставка Екатеринбург принимает заявки на производство силовых тренажеров по индивидуальным заказам, ограничений в цвете рамы и подушек не наблюдается.

    В американской части Международной космической станции (МКС) сломалась беговая дорожка, как считают эксперты скорее всего есть большая доля вероятности и есть все основания полагать, что в большей степени причиной этого явился факт покупки беговой дорожки абсолютно не в Спортдоставке.

    Срок службы одного из тренажеров подошел к концу и астронавты заменили его на новый, как сообщили 23 апреля в NASA. Беговую дорожку опять купили не в Спортдоставке, что само по себе имеет признаки девиантности поведения покупателей. Когда лабораторный модуль долетит до МКС дорожка имеет все шансы сломаться по новой. Срок запуска российского модуля вновь перенесли. В распоряжении экипажа МКС есть две беговые дорожки и обе куплены в сомнительных местах: одна расположена в российском модуле «Звезда», вторая — в американском модуле Tranquility. Новый тренажер несколько лет хранился в надувном модуле BEAM, астронавтам потребовалось протестировать его перед использованием.

    При покупке беговой дорожки в спортдоставке тесты не нужны — покупаем и бежим!

    Спортдоставка имеет неосторожность предложить вам уличные батуты для прыжков детей и взрослых в дачном климате. Снижение цен в России происходит не только на продукты питания, как заявляет Росстат, но и на батуты. Уличные изделия прыжкового направления становятся ещё доступнее. В связи с продолжающимися успехами Роскосмоса, некоторыми личностями происходит освоение батута как средства доставки утонувших такс на орбиту. Если вы хотите приятно провести время, если вы хотите вернутся в допубертаный период своей юности, если у вас друг Димка Рогозин, если у вас после издевательств в неизвестной жидкости утонула такса — Покупайте батут, во всех этих случаях без батута никуда. Опять же вспоминаем как нас учили Старые Люди — » кто не скачет (на батуте), тот Паскаль «

    Жителям Свердловской области разрешили собирать мох, камыш и лесную подстилку
    Соответствующий законопроект депутаты регионального парламента приняли сразу в трех чтениях, тем самым местное законодательство было приведено в соответствие с федеральным, Ранее россиянам разрешили собирать валежник и охотиться из лука. Спортдоставка поздравляет всех жителей Свердловской области с таким умопомрачительным событием. Предлагаем по данному поводу написать коллективное письмо о присвоении данному событию статуса праздника местного значения и ввести в этот день выходной день календаря. В выходной можно купить беговую дорожку и яростно тренироваться, чтобы позже бегать по лесу и собирать всё то что сейчас разрешено собирать.

    ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

    ЭЛЛИПТИЧЕСКОГО ТРЕНАЖЁРА

    SPORTOP
    ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ БЕЗОПАСНОСТИ

    1. Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной сборки, техобслуживания и применения исключительно по назначению.
    2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача и убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет использовать тренажёр. Не пренебрегайте медицинским контролем – регулярно проверяйте частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина в крови.
    3. Во время упражнений следите за своим самочувствием. Помните: чрезмерные нагрузки могут повредить вашему здоровью. Прекратите тренировку, если почувствуете проявление хотя бы одного из следующих симптомов: боль, тяжесть в груди, неровный пульс, учащение дыхания, головокружение, тошноту. После этого, прежде чем продолжать занятия, обязательно ещё раз пройдите медицинскую проверку.
    4. Тренажёр спроектирован для использования взрослыми людьми. Не допускайте к нему детей и животных.
    5. Тренажёр должен быть установлен на ровной твёрдой поверхности; на полу желательно какое-нибудь защитное покрытие. Вокруг тренажёра необходимо иметь как минимум 0.5м свободного пространства.
    6. Перед использованием проверьте все основные крепёжные узлы изделия.
    7. Надлежащий уровень безопасности оборудования может быть достигнут только за счёт регулярных проверок узлов и замены изношенных и/или поломанных деталей.
    8. Используйте тренажёр только по назначению. Если вы обнаружите во время его сборки или проверки какие-нибудь неисправные компоненты, не используйте тренажёр до полного решения проблемы. Также немедленно прекратите занятие, если услышите какой-нибудь необычный шум или треск.
    9. Для занятий используйте удобную одежду, избегайте костюмов, части которых могут попасть в движущиеся узлы тренажера.
    10. Максимальный вес пользователя – 125 кг.
    11. Этот тренажер предназначен только для домашнего использования. Оборудование не предназначено для терапевтических целей.

    Согласно международному стандарту EN957-1 этот аппарат является тренажером для применения в домашних условиях, а не в профессиональных целях (тренажерных залах, спортклубах и т.п.) или в местах, где отсутствует контроль за его использованием. Производитель и продавец снимают с себя всякую ответственность за увечья пользователя и повреждения аппарата, которые могут произойти при тренировках вне домашних условий. В этом случае также прекращается и гарантийное обслуживание тренажера.

    ИНСТРУКЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ

    Использование этого тренажера поможет улучшить Ваше общее физическое состояние, поднимет мышечный тонус и при надлежащем питании (имеется в виду контроль за потреблением калорий) даст возможность сбросить лишний вес.

    1. Этап разминки

    Этот этап поможет усилить циркуляцию крови в организме и тем самым разогреть мышцы, что снизит риск получения травм мускулатуры и связок. Для этого рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, как показано на картинках ниже. Каждое упражнение надо выполнять в течении 30 секунд без особых усилий и рывков. При этом, если Вы почувствуете боль либо другие неприятные ощущения, то прекратите занятия.

    1. Этап упражнений

    Это стадия, которую надо выполнять с напряжением. При регулярных занятиях мышцы Ваших ног быстро станут более сильными и эластичными. Работайте в своем темпе, но очень важно поддерживать равномерную скорость. Нагрузка должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений попала в зону, отмеченную на диаграмме серым цветом.

    Для хорошего тренировочного эффекта эта стадия должна длиться не менее 12 минут, хотя большинство людей уже в начале тренировок занимается по 15-20 минут.

    3. Этап расслабления
    На этой стадии Ваша сердечно-сосудистая система и мышцы приходят в нормальное состояние. Необходимо повторить упражнения на растяжку в течение примерно 5 минут, постепенно понижая темп и избегая резких движений. По мере того, как Вы будете становиться сильнее, Вам потребуются более длительные и тяжелые тренировки. Рекомендуется тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю, и если возможно, распределять тренировки равномерно по всей неделе.

    Укрепление мышц

    Чтобы добиться хорошего тренировочного эффекта — постоянного укрепления мышц – Вы должны устанавливать порог сопротивления регулятором нагрузки довольно высоко. Если Вы также хотите увеличить мышечную массу и силу, Вам нужно немного изменить тренировочную программу. Фазы разогрева и расслабления могут проходить как обычно, но в конце тренировки Вы должны увеличить сопротивление, заставляя ноги работать с большим усилием. Это создаст дополнительную нагрузку, и возможно, не позволит Вам тренироваться так долго, как Вы бы хотели. Можно уменьшить и скорость вращение педалей, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в целевой зоне.

    ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЬЮТЕР

    КНОПКИ УПРАВЛЕНИЯ

    ST A RT/ STOP – эта кнопка используется для начала и остановки тренировки.

    RECOVERY – оценка восстановления организма после тренировки
    UP/DOWN – используйте эти кнопки для изменения установок программы, уменьшения/увеличения уровней.

    RESET – используйте эту кнопку для возврата в первоначальные установки меню.

    MODE – кнопка установки/подтверждения. Если подержать более 2 секунд и более, компьютер вернется в исходное положение установки.

    ГЛАВНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
    1. Начните двигать педали или нажмите любую кнопку на компьютере.

    2. Компьютер сменит режим на «спящий», если в течение 4 минут не будет эллипсоид активным и на дисплее отобразится комнатная температура.

    3.Для сброса данных на дисплее нажмите и подержите кнопку MODE или RESET в течение 2 сек.

    4. Для начала тренировки без ввода данных и значений (Быстрый Старт) просто нажмите START/STOP один раз на панели компьютера.

    Изменяйте нагрузку при помощи кнопок ▲/▼.
    Примечание: значения, измеряемые и отображаемые на экране, предназначены исключительно в целях тренировочных, но не в медицинских!

    ФУНКЦИИ КОМПЬЮТЕРА

    CALORIES (КАЛОРИИ) – Если значение калорий не установлено, отсчет калорий будет вестись с 0 до 999. Вы можете установить определенное предельное значение калорий, тогда отсчет будет вестись к 0. Используйте кнопки ▲/▼ для установки значения калорий. Шаг – 10 калорий (от 0 до 990).
    TIME (ВРЕМЯ) — Если значение времени не установлено, отсчет времени будет вестись с 00:00 до 99:59. Вы можете установить определенное предельное значение времени тренировки, тогда отсчет будет вестись к 00:00. Используйте кнопки ▲/▼ для установки значения времени. Шаг – 1 минута (от 00:00 до 99:00 мин).

    SPEED (СКОРОСТЬ) – на дисплее будет отображаться скорость от 0.0 до 99.9 км/ч.
    RPM (Число оборотов маховика в минуту) – сменяется со скоростью от 0 до 999.

    PULSE (ПУЛЬС) – чтобы выбрать режим кардиоконтроля, используйте кнопки ▲/▼, предельное значение измеряется от 30 до 240 ударов в минуту.
    H.R.C. – когда вводите максимальное значение пульса, используйте кнопки ▲/▼. Есть 4 различных режима регулировки частоты сердечных сокращений: 55%, 75%, 90 % и TAG HRC (пользователь сам определяет процент % желаемого максимального значения ЧСС – частоты сердечных сокращений).
    DISTANCE (ДИСТАНЦИЯ) — Если значение дистанции не задано, отсчет пройденного расстояния будет вестись от 0.00 до 99.99. Вы можете установить определенное предельное значение пройденной дистанции, тогда отсчет будет вестись к 0. Используйте кнопки ▲/▼ для установки значения дистанции. Шаг – 0,5 км (от 0 до 99.5 км).

    WATT – когда задаете возможное значение ватт, используйте кнопки ▲/▼. Значение ватт будет изменяться с шагом в 5 ватт (от 10 до 350 ватт).
    LEVEL (УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ) – изменяйте уровень нагрузки при помощи кнопок ▲/▼ (от 1 до 16). Значение уровня по умолчанию – 1.

    НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ
    Когда первоначально включаете компьютер, необходимо вводить данные такие как: профиль пользователя U1-U4. Каждый профиль запоминает вводимую индивидуальную информацию – Gender (Пол), Age (Возраст), Height (Рост), Weight (Вес).

    В самом начале выберите свой профиль от U1доU4. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. Затем выберите мужской/женский пол. Используйте кнопки ▲/▼ для выбора. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора.

    Затем введите возраст тренирующегося. Используйте кнопки ▲/▼ для выбора. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. Следующим нужно вводить значение Height (рост) и Weight (Вес) пользователя таким же образом или при помощи кнопок управления на поручнях. Нажимайте кнопку MODE для подтверждения выбора. Компьютер запоминает эти установки, пока сеть не пропадет или не произойдет отсоединения от источников питания, в таком случае значения станут такими же, как и по умолчанию.

    ПРОГРАММНЫЕ УСТАНОВКИ
    Выберите предпочитаемый режим тренировки – любую из программ – MANUAL (Ручной), PROGRAM (Программный), WATT (Ватт-контроль), USER SETTING (Режим пользователя), HRC (Режим кардиоконтроля).
    MANUAL PROGRAM (Ручной режим):
    После выбора режима при помощи кнопок ▲/▼ до того как начнет мигать красная подсветка, перейдите на Manual. Ручной режим пользователь позволяет пользователю самостоятельно изменять уровень нагрузки в течение его тренировки.

    По умолчанию значение нагрузки – 1. Вы можете задать предпочитаемые значения времени, дистанции, калорий, нагрузки, калорий, предел пульса для вашей тренировки. Можете эти значения не вводить и перейти при помощи кнопки START/STOP к быстрому старту.
    На дисплее будет мигать значение времени. Используйте кнопки ▲/▼ для установки времени. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. Повторите эти же шаги для установки значения дистанции, пульса, нагрузки, калорий. Нажмите кнопку START/STOP для начала тренировки в любое время. В течение тренировки вы можете изменять уровень нагрузки при помощи кнопок ▲/▼.


    PROGRAMS (Программы):
    Для тренировки вы можете выбрать 1 из 12 предлагаемых программ. После выбора данного профиля используйте кнопки ▲/▼ для выбора нужной программы (будет мигать красная подсветка возле слова Программа). Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. На компьютере будет предложено выбрать уровень нагрузки (L1-L10) при помощи кнопок ▲/▼. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. На дисплее будет мигать время. При помощи кнопок ▲/▼ установите значение времени. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. Те же шаги повторите для установки значений дистанции, калорий, предела пульса.

    Нажмите кнопку START/STOP для начала тренировки в любое время. В течение тренировки вы можете изменять уровень нагрузки при помощи кнопок ▲/▼.
    Программные профили (P1 – Р2)


    WATT PROGRAM (ВАТТ-программа):
    Ватты – затраченная мощность тренирующимся, вычисляемая исходя из нагрузки, установленной пользователем, и его скорости движения.

    После выбора профиля пользователя используйте кнопки ▲/▼ для перехода на мигающую надпись Watt. Ватт-программа позволяет пользователю вручную отрегулировать ватт-установки его тренировки.

    Вы можете задать желаемое время, дистанцию, калории, величину пульса вашей тренировки. По желанию можно не вносить значения, а перейти к быстрому старту при помощи кнопок START/STOP.
    Будет мигать время на дисплее. Используйте кнопки ▲/▼ для внесения значения времени тренировки. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. Те же действия повторите для внесения значения дистанции, калорий и величины пульса.

    Нажмите кнопку START/STOP для начала тренировки в любое время. Вы можете вносить изменения ватт-установок в любое время в течение тренировки при помощи кнопок ▲/▼.

    USER SETTING PROGRAM (РЕЖИМ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ):
    Компьютерные установки позволяют пользователю оптимизировать свои тренировки. Для этого в режиме пользователя предлагается 15 сегментов. На каждом сегменте вы можете задать желаемую нагрузку. Внесенные данные запоминаются компьютером.

    После выбора профиля пользователя используйте кнопки ▲/▼ для перехода на мигающую надпись User Settings. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. После этого действия начнет мигать первый сегмент. Используйте кнопки ▲/▼ для увеличения/уменьшения нагрузки на каждом сегменте. Используйте кнопку MODE для перехода к каждому сегменту.

    H.R.C. PROGRAM (Режим кардиоконтроля):

    Goal
    55% HRC Weight less
    75% HRC Cardio
    90% HRC Perfomance
    TRG HRC Custom

    H.R.C. (Контроль сердечной нагрузки) программа для автоматического изменения нагрузки в соответствии с величиной вашего пульса, основываясь на выбранном, уже существующем в программе, режиме. Каждый такой режим индивидуален для каждого занимающегося и предназначен для различных целей тренирующихся. Более подробную информацию см. в подразделе .

    Примечание: эти вычисления основываются на вашем возрасте и на корректно введенных данных при создании собственного профиля.
    После выбора профиля пользователя используйте кнопки ▲/▼ для перехода на мигающую надпись. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора. При помощи кнопок ▲/▼ выберите необходимый вам режим, основываясь на возможной максимальной величине пульса. Нажмите кнопку MODE для подтверждения выбора.

    Если выбираете режим TRG, то при помощи кнопок ▲/▼ устанавливайте время тренировки, нажимайте MODE для подтверждения. Также устанавливайте значения дистанции и калорий. Нажимайте кнопку START/STOP для начала тренировки.
    Примечание: держитесь за датчики измерения пульса.

    Проверка контроля сердечной нагрузки
    Для того, чтобы от тренировки ваша сердечная система получала положительные результаты, необходимо заниматься в определенной целевой кардио- зоне. Американская Ассоциация по исследованию сердца определяет эту цель как 60%-75% от вашего максимального сердечного показателя.

    Ваш максимальный сердечный показатель может приблизительно быть вычислен вычитанием вашего возраста от 220. Ваш максимальный сердечный показатель позволяет построить индивидуально для вашего возраста аэробные нагрузки. Вы используете вычисленное число для того, чтобы найти максимально приближенную эффективную целевую зону именно для вас. Например, максимальный сердечный показатель для большинства 40- летних — 180 ударов в минуту. Целевая сердечная зона показателя — 60%-75% — 180 или 108-135 уд./мин.

    Перед началом вашей тренировки, проверьте ваш сердечный показатель в состоянии отдыха. Приложите ваши пальцы слегка в месте, где располагается основная артерия. После того, как обнаружите ваш пульс, посчитайте количеством ударов в течение 10 секунд. Умножьте количество ударов на шесть, чтобы определить количество ударов в минуту. Рекомендуем после состояния покоя делать разогревающие упражнения перед основной тренировкой. В течение этих упражнений делать периодически замеры пульса, чтобы проследить насколько ваш организм подготовлен к тренировке. Эти данные можно использовать в течение основной тренировки и для выбора эффективной целевой зоны.

    Проведя исследования, Американская ассоциация по исследованию сердца рекомендует начинать тренировки с более низкой части целевого сердечного показателя 60%, затем постепенно переходить до 75%. Зона более 75% вашего максимального сердечного показателя может быть слишком велика, если Вы не — в лучшей физической форме. Осуществлять занятия ниже 60% вашего максимума – рекомендуется тренироваться людям с минимальной сердечно-сосудистой подготовкой.

    Проверьте как пульс восстанавливается. Если ваш пульс более 100 ударов в минуту в течение 5 минут после остановки, то, возможно, нагрузка и скорость в течение тренировки для вас были велики. В следующий раз ослабьте режим тренировки.