Вечерняя йога: как научиться расслабляться перед сном. Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги? Йога на ночь

23 ноября 2020

На протяжении дня человек сталкивается с разнообразными негативными факторами, которые отрицательно влияют не только на физическое тело, но и на эмоциональное состояние. Поможет справиться с неприятными ощущениями вечерняя йога. Ежедневные тренировки йогой при вечернем комплексе обеспечат полноценную релаксацию, а также укрепят здоровье.

Польза занятий перед сном

Йога вечерний комплекс имеет ряд положительных характеристик. Занятия вечерним комплексом йоги доступны женщинам и мужчинам разных возрастов и профессиональных загрузок. Практикуя такую технику, человек способен быстро освободиться от , тревожности, нормализовать сердечный ритм, насытить клетки систем и органов большим количеством кислорода. Вечерний комплекс практической йоги поможет подготовить тело ко сну, чтобы проснувшись рано утром, он почувствовал себя бодрым и способным покорить окружающий мир.

Важные нюансы

Приступая к выполнению вечером комплекса, необходимо освоить особенности релаксации. Тогда вечерняя йога обеспечит более эффективный результат. Для этого важно обратить внимание на следующие рекомендации:

до 22 часов . Важно в промежутке между 22 до 23 часами уже укладываться в постель. Это время признано наиболее подходящим для нормализации всех систем и налаживания биоритмов в теле.
Перед выполнением комплекса вечерней йоги для начинающих, обязательно проветрите комнату . Желательно во время тренировок держать окно открытым, чтобы организм смог получать больше кислорода.
Во время занятий необходимо использовать спокойную музыку , которая настроит на умиротворение и релаксацию. Хотя это больше всего подходит для опытных практиков. Новичкам свои практики нужно проводить в тишине.
Перед тренировками нужно заранее за 2 часа исключить любые физические и умственные нагрузки .
Вечерняя йога должна проводиться на пустой желудок . После последнего момента приема пищи подождите минимум 2,5 часа .
Если асаны сразу не удается выполнить, через силу их делать нельзя. От этого никакой пользы не будет.
Некоторые асаны вечернего комплекса йоги можно выполнять даже лежа в постели, хотя лучше всего практиковать их на специальном коврике .
Для вечерней йоги противопоказаны перенапряжения . Данные занятия рассчитаны на снятие напряжения перед ночным отдыхом и полное расслабление. При появлении любого дискомфорта необходимо исключить чрезмерные нагрузки.

Практикуя вечерний комплекс йоги, особое внимание уделите контролю над . Во время осуществления дыхательных процедур необходимо в определенный период его задерживать, добиваясь, чтобы это происходило автоматически. Помимо контроля дыхания, уделите внимание ощущениям, происходящим из-за влияния нагрузок на конкретные точки тела. Контролируйте нагружаемые участки в вечерней йоге, целиком отрешившись от любого волнения и повседневных забот.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения – это поможет добиться лучшего результата.

Порядок действий

Йога вечерний комплекс должен начинаться с медитации, что положительно влияет на умственную деятельность, тем самым давая возможность головному мозгу затормозить свою работу:

Примите позу «лотоса», ноги скрещены . При невозможности выполнить ее, новичкам разрешается воспользоваться облегченным вариантом, скрестив ноги и облокотившись о подушки. Обязательно во время такого действия придвиньтесь поближе к стене.
Голову держите так, чтобы позвоночник оставался совершенно прямым .
Глаза чуть прикройте , дышите размеренно, не думая о дискомфорте. Если беспокоящие мысли невозможно победить, нужно еще медитировать 10 минут.

Если вечерняя йога с этими задачами справилась, можно приступать к физическим нагрузкам. В вечерний комплекс выполняемой йоги включены самые разнообразные упражнения, которые могут задействовать в своей практике как опытные практики, так и начинающие.

Ардха Матсиендрасана

Такое упражнение в вечернем комплексе йоги способствует расслаблению мышц спины, высвобождению всех зажатых нервных отростков:

находясь в позе «лотос», корпус поверните налево, одновременно поместив правую руку в зоне левого колена;
упритесь на левую руку, поставив ее сзади спины и одноименной стопы согнутой в суставе колена ноги;
налево поверните голову, смотрите, что происходит сзади;
все эти движения выполняйте на вдохе;
зафиксируйте позу, замрите;
верните тело обратно, выполните глубокий выдох;
аналогично повторите движения в другую сторону.

Бабочка

Вечерняя йога предлагает это упражнение для обеспечения спокойного сна:

в положении лежа навзничь подтяните к ягодицам ступни, согнув ноги в коленях;
заведите руки за голову;
колени разведите без приложения усилий;
размеренно дышите, выполняя задержки после каждого полного вдоха.

Баласана

Как начинать тренировку, так и завершать ее, рекомендуют позой ребенка. Расстелив коврик, расположитесь на нем коленями, пятки упрятав под ягодицы. Глубоко вдохните, затем на выдохе медленно наклоняйте весь корпус. Постарайтесь лечь грудью на собственные бедра, вытянув вперед руки. Необходимо сделать фиксацию положения на 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана

Вечерняя йога рекомендует так выполнять асану: ложитесь ничком, выполняя упор о коврик ладоней под плечами. После глубокого вдоха, при выдохе, выдвигайте вперед корпус с помощью пальцев ног. Натягивая брюшину, прогибайте позвоночник без «залома» шеи, непременно округляя грудину.

При выполнении позы немного напряженными должны оставаться мышцы спины, пресса и рук. А вот ноги с ягодицами расслабьте. После фиксации положения на 5 циклов дыхания, приступайте к следующему занятию.

Сету Бандхасана

Асана «Мост» признана идеальной тренировкой перед отходом ко сну. Она выполняется в позе лежа навзничь. Руки положите вдоль тела, немного раздвиньте ноги. Сгибая их в коленях, подведите к ягодицам. Плавно приподнимайте таз, выгибаясь брюшиной и грудиной. Займите положение, при котором ноги образовывали бы прямой угол, подбородок упирался в грудь. Шею с брюшиной расслабьте. Дышите глубоко и равномерно 5 циклов.

Шавасана

Это завершающая вечерний комплекс выполняемой йоги поза, помогающая успокоиться. Выполнить ее просто. Необходимо лежать навзничь, выпрямить ноги, немного их разведя. Руки также разведите, закройте глаза. Прижмите к коврику поясницу, вытягивая позвоночник. Оставайтесь в такой позе, сколько захотите, равномерно и глубоко дышите для окончательного расслабления.

Выполняемая тренировка обеспечивает крепкий сон, утром вы проснетесь бодрым. Преимущество занятий в том, что такие упражнений легко выполнять дома, даже находясь в кровати.

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения: в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

Для полноценного отдыха необходимо научиться расслаблять тело и разум. Для этого рекомендуется выполнять простые и эффективные асаны йоги. Можно воспользоваться услугами инструктора, заниматься индивидуально или в группе. Если вам не хватает времени или средств для посещения зала, медитируйте в домашних условиях.

Трактат «Йога-сутра» был написан более 2000 лет назад, индийским мудрецом Патанджали. Изначальной целью практики не является коррекция проблемной фигуры. Только со временем были разработаны фитнес упражнения, основанные на асанах.

Позы йоги способствуют достижению следующих целей:

воссоединение духовной и физической силы;
улучшение умственных способностей;
здоровье и подтянутость всех мышц тела;
восстановление правильного дыхания;
освобождение разума от негатива;
медитация и построение будущего.

Важно знать! Йога повышает выносливость, гибкость, способствует улучшению работы кровеносной и лимфатической системы. Поэтому часто упражнения рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях и мочеполовых патологиях. Также индийская практика подойдет людям, страдающим от дыхательной недостаточности.

Познание собственного тела и разума ведет к гармонии. Человек, практикующий йогу, ограждает себя от психо-эмоционального и физического перенапряжения, нервных расстройств, бессонницы. С помощью упражнений возможно побороть депрессию.

Особенности вечерней йоги

Вечерняя йога включает в себя комплекс практик. Они предназначены для расслабления всех мышц и освобождения разума от избытка информации, накопленной за день. Существуют упражнения, которые необходимо делать за несколько часов до сна, и элементы, выполняемые уже в кровати.

Вечерние занятия в домашних условиях не должны быть интенсивными. Главная задача – выполнить все асаны правильно и последовательно. Если вы начинаете чувствовать боль или у вас не хватает силы, гибкости, выдержки, на время откажитесь от данного элемента.

Цель занятий

Нарушение сна часто происходит по причине умственного и физического перенапряжения. Избавиться от накопившихся эмоций возможно с помощью медитации. Для устранения проблемы лучше всего обратиться к йог-инструктору, который научит правильно выполнять необходимые асаны.

Вечерняя йога выполняется перед сном с такими целями:

расслабление всех мышц;
восстановление сил;
избавление от стресса и негативных эмоций.

Важно! Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению обмена веществ. У человека налаживается режим дня, так как необходимо заниматься йогой всегда в одно и то же время, примерно за полчаса до сна. Также комплекс принесет пользу беременным, которые страдают от бессонницы из-за гормональной перестройки и недостаточной физической активности.

Для человека, начинающего знакомиться с духовными практиками, будет сложно повторить элементы, требующие гибкости и равновесия. Выполнение многих асан может стать травматичным. Поэтому разработана специальная йога перед сном для начинающих. Методика будет эффективна, если дополнительно выполнять правила:

Комплекс упражнений должен занимать 15-30 минут и выполняться максимум за 2 часа до сна.
Наладьте режим дня, ложитесь спать до 10 ночи.
Не стоит заниматься вечерней йогой сразу после физической нагрузки или работы. Дайте телу и разуму немного отдохнуть.
В комнате, в которой вы будете заниматься и спать, необходимо делать проветривание.
Не занимайтесь на полный желудок. Рекомендуется поужинать около 20.00, а в 21.00 перейти к йоге.
Во время занятий отключите музыку и телевизор.

Для выполнения упражнений приобретите коврик и аромасвечи (лаванда, кедр, апельсин, ладан, жасмин). Одежда не должна стеснять движений, в комнате необходимо достаточно пространства для того, чтобы спокойно вытянуть ноги или руки.

Этап медитации

Медитация является важным этапом для полного расслабления перед сновидением. Для ее выполнения существует несколько простых поз. Выбирать подходящую из них необходимо в соответствии со своими физическими возможностями.

Поза лотоса. Подойдет человеку, обладающему гибкостью и имеющему опыт в выполнении духовных практик.
Поза сукхасана (по-турецки). Наиболее удобное положение, рекомендуемое новичку. Для большего комфорта можно подложить под спину и ягодицы жесткую подушку.
Поза сидя на краю стула. В данном случае разрешается поставить ноги на пол.

Выберите удобную позу, положите на колени расслабленные руки, соедините и направьте вверх большой и указательный палец. Посидите несколько минут, восстановите дыхание (йоги рекомендуют дышать животом), освободитесь от лишних мыслей. Целью медитации является полное отстранение от окружающего мира.

Асаны, которые можно делать перед сном

Вечерняя йога предназначена для получения расслабления перед сном. Поэтому рекомендуется выполнять простые асаны, не требующие навыков. Духовные практики, направленные на борьбу с бессонницей, включают следующие позы:

Во время каждого упражнения необходимо правильно дышать, напрягая пресс. Если вы не можете выполнить одну из асан, исключите или замените ее на другую. Ориентируйтесь на свое самочувствие после йоги. Многие рекомендуют также «березку», которая способствует улучшению кровообращения в малом тазу.

Совет! Для большей наглядности можно найти на YouTube тренера Елену Малову, которая обучает азам йоги. У нее представлен 30 минутный комплекс, посмотрев и выполнив его, вы сможете обрести сладкий и здоровый сон.

Дыхательная гимнастика

Ежедневный комплекс необходимо заканчивать дыхательной гимнастикой. Контролируйте вдох и выдох, задерживая между ними дыхание на несколько секунд. К концу упражнения выдох становится протяжным. Старайтесь полностью освободить легкие от воздуха.

Выделяют несколько разновидностей дыхательной практики, которая способствует полному расслаблению:

Важно! Правильное глубокое дыхание способствует успокоению нервной системы, освобождению от стресса и перенапряжения, выведению шлаков из организма. Благодаря увеличению объемов легких повышается выносливость.

Занятие йогой, лежа в постели

Йога в постели обеспечивает сладкий и крепкий сон. Существует множество позиций, которые можно делать лежа или сидя на кровати. После проделанного вышеописанного комплекса, рекомендуется выполнить следующие асаны:

Наклон к ногам с прямой спиной. Возьмитесь руками за пальцы ног и тяните их на себя. Если не хватает гибкости можно немного согнуть колени.
Наклон с круглой спиной. Плавно наклонитесь вниз, не отпуская пальцы ног.
Растягивание подколенного сухожилия. Для этого существует несколько асан. Поочередно поднимайте выпрямленную ногу, чувствуя напряжения на задней стороне бедра. Затем возьмитесь за стопу и согните колено, подтяните ногу к груди.
Скручивания в положении лежа. Согните правую ногу и прижмите ее колено к противоположной стороне. Правую руку необходимо откинуть в сторону.

Данный комплекс также должен заканчиваться шавасаной из хатха-йоги. Если вы чувствуете напряжение верхней части тела или боль в шее, рекомендуется выполнить позу змеи. Лежа в постели, перевернитесь на живот, поднимайте туловище к солнцу на вытянутых руках, тяните подбородок вверх.

Йога перед сном выполняется в кровати или на специальном коврике. Не стоит ждать быстрого восстановления режима. Для улучшения психо-эмоционального состояния рекомендуется практиковать асаны дважды в день. Утренняя медитация и дыхательная гимнастика поспособствуют легкому и быстрому пробуждению.

Если девушка стремиться не только к восстановлению сна, но и к похудению, рекомендуется тренироваться не менее часа. Духовные практики повышают тонус мышц, выводят токсины и шлаки, улучшают метаболизм.

Для коррекции фигуры необходимо изменить питание, исключить плотные ужины и алкоголь. В интернете можно найти видео уроки Катерины Буйда, которая разработала тренировки на основании элементов из танцев, йоги и фитнеса.

Для познания себя и погружения в новый мир медитации рекомендуется йога нидра. Лекции необходимо слушать и выполнять действия продиктованные голосом. Севастопольский учитель Илья Журавлев советует ежедневно перед сном мысленно направлять себя к достижению правильных целей. Особенно результативна такая релаксация при психических расстройствах.

Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, варикоз, почечная недостаточность, перед занятиями йогой необходимо проконсультироваться с врачом. Для изучения асан обратитесь к инструктору или пользуйтесь видеоуроками. Если вы не можете правильно выполнить позу, на первое время откажитесь от нее.

Дополнительные меры для улучшения сна

Йога является дополнительным механизмом, положительно влияющим на работу внутренних органов и нервной системы. Для возвращения крепкого сна необходимо понять причину расстройства и лечить его. Поэтому обратитесь к сомнологу или невропатологу. Рекомендации для улучшения сна:

спите не менее 8 часов в сутки;
не взваливайте на себя слишком много работы;
регулярно отдыхайте, восстанавливая силы во время занятия спортом или любимым делом;
проветривайте спальню, спите на постельном белье из натуральных тканей;
температура в комнате должна быть 18-22о градусов;
чаще гуляйте на свежем воздухе.

Для улучшения психологического состояния избегайте стрессов, чаще общайтесь с близкими людьми. На сон также могут влиять проблемы со здоровьем. Поэтому при наличии хронических заболеваний или патологических симптомов своевременно обращайтесь к врачу.

В йоге описано множество асан, которые могут поспособствовать улучшению качества сна. При выборе комплекса основывайтесь на своих умениях и уровне гибкости. Во время выполнения рекомендуется полностью освободить свой разум от мыслей и эмоций. Для этого лучше начинать с медитации, а после переходить к статичным упражнениям. При малейшем дискомфорте меняйте позу.

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.

Спокойной вам ночи и сладких снов;)

Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Требования для занятий в вечернее время

Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:

Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.

Выбор упражнений

Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.

Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.

Лотос

Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.

Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.

Вирасана

Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.

Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.

Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.

После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.

Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.

На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:

человек в удобной одежде ложится на коврик;
перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
закрывает глаза и на них надевает повязку;
успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.

После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.

Варианты медитации

Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:

«Вернуться обратно» – первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
«Напряжение» . Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
«Дыхательный контроль» . Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
«Йога внимательности» . Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.

Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.