Как расслабить мышцы шеи и плеч? Упражнения для расслабления мышц шеи. Как расслабиться после стресса

30 апреля 2020

Боль и ограничение свободы движений – главные симптомы любого заболевания опорно-двигательного аппарата. Эти признаки могут указывать на самые различные состояния – воспаление суставов, разрывы мышц, переломы и трещины, а также мышечный спазм.

Спазмироваться может любая группа мышц тела, например, шейные двигательные волокна. Расслабление мышц шеи и плеч в этом случае позволяет снизить болезненные ощущения, увеличить активность пациента и повысить качество его жизни. Как расслабить мышцы шеи?

Причины спазмов

Чтобы разобраться, как можно расслабить мышцы шеи, рекомендуется узнать, почему возникают спазмы.

Причинами напряжения мышечных волокон могут быть:

Остеохондроз – приводит к появлению рефлекторного корешкового синдрома. Это наиболее частая причина спазма.
– воспаление нервных корешков из-за их сдавления грыжей диска.
– дегенеративно-воспалительное заболевание суставов позвоночника. Приводит к рефлекторному воспалению и спазму мышц шеи.
Травмы позвоночника и мягких тканей шеи. Даже небольшое растяжение после физической нагрузки может стать причиной спазма.
Инфекционные заболевания, в том числе поражение оболочек головного мозга. При этом спазм носит рефлекторный характер. Расслабление мышц наступает после лечения основного заболевания.

Диагностика причины болезни так же важна, как и облегчение симптомов. В некоторых случаях проявления заболевания проходят только после целенаправленного лечения.

Методы расслабления

Расслабление мышц – результат комплексного симптоматического лечения. В ходе терапии врач может использовать самые разнообразные методики:

Расслабляющий массаж и воздействие на рефлекторные точки.
Различные способы физического воздействия.
Применение медикаментозных средств.
Упражнения для расслабления мышц шеи.

На сегодняшний день разработаны и успешно применяются различные методики физических упражнений, направленных на нормализацию мышечного тонуса шеи и плеч. Наиболее популярные методы Мордовиной и Костюка.

Любой патологический синдром и заболевание легче профилактировать, чем лечить. Постараемся разобраться и в вопросе предотвращения спазмов.

Массаж

Шейный отдел позвоночника и плечевой пояс чаще всего подвергаются воздействию такого заболевания, как . Именно воспалительный процесс в области тканей позвоночника вызывает рефлекторный мышечный спазм. Иногда боль и скованность распространяются на затылок.

Релаксация спазмированных мышц очень важна. Один из методов её достижения – лечебный массаж. Этот способ лечения также преследует дополнительные цели:

Устраняет боль в области спины и шеи.
Улучшает кровообращение в зоне воздействия.
Снимает компрессию с нервных корешков.
Повышает интенсивность обмена веществ.
Улучшает общее самочувствие и работоспособность.
Наполняет кровью мышцы, подготавливает их к выполнению работы.

Все перечисленные цели достигаются только в случае правильно выполнения массажа. Это может сделать квалифицированный специалист, желательно в условиях салона.

Самомассаж шеи и плеч можно применять для расслабления, однако он будет недостаточно эффективным.

Еще один способ релаксации – воздействие акупунктурными иглами на рефлекторные точки шеи и плеч. Этот метод пришел к нам из восточной медицины и показывает очень хорошие результаты. Заниматься акупунктурой должен исключительно квалифицированный специалист с высоким уровнем профессиональных знаний и практических умений.

Физиотерапия

Методы физиотерапии также хорошо помогают снять симптомы остеохондроза, избавиться от мышечных спазмов и улучшить состояние мягких тканей шеи и плеч. Для этого применяют:

УВЧ-терапию.
Электрофорез и фонофорез.
Гальванические токи.
Прогревание лазером.
Электромиостимуляцию.

Физиотерапия напрямую улучшает состояние мышц спины, а также воздействует на нервные ткани и сосуды. Это помогает избавиться от симптомов самых различных заболеваний.

Хроническое мышечное напряжение помогают снять методы грязелечения, лечебные ванны. Эти и другие способы физического воздействия доступны в . Именно в лечебницах рекомендуется лечить хронические заболевания шеи и спины. Там квалифицированный персонал правильно оценивает состояние пациента и назначает необходимый спектр процедур.

Физиотерапию можно получать и в условиях города. Многие больницы имеют кабинеты физиолечения, где при отсутствии у пациента противопоказаний выполняется лечение мышц шеи.

Медикаменты

Спазм можно с помощью лекарственных средств. Для этого используется группа миорелаксантов. Препараты рекомендуется использовать при выраженной боли в момент обострения, хронический прием миорелаксантов недопустим.

Наиболее популярными средствами из этой группы являются Мидокалм и . Они воздействуют на механизм передачи нервного импульса от нервных клеток на мышцу. Блок этого процесса приводит к расслаблению мышечных волокон и уменьшению боли.

Дополнительные действия миорелаксантов – торможение нервной проводимости, препятствие выделению медиаторов и уменьшение поступления ионов кальция в синапсы. В результате улучшается периферический кровоток, а нервная проводимость замедляется.

Миорелаксанты имеют ряд побочных эффектов:

Слабость в области мышц всего тела.
Возможно появление головных болей.
Снижение артериального давления.
Тошнота и рвота, а также чувство дискомфорта в различных отделах живота.
Крайне редко возникают аллергические реакции.

Применять препараты нельзя при гиперчувствительности к их компонентам, в возрасте до трех лет и при заболевании миастении.

Врачи назначают таблетки или уколы 1–2 раза в день. Дозировка устанавливается индивидуально.

Упражнения

Для устранения мышечного спазма рационально выполнять различные . Независимо от выбранной методики все пациенты должны соблюдать несколько условий такого лечения.

Основные принципы ЛФК:

Начинают с малых нагрузок и постепенно увеличивают их объем.
Перед выполнением занятий рекомендуется получить консультацию у специалиста.
Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения при первых тренировках.
Гимнастику повторяют не менее 2 раз в день – утром и вечером.
Ношение ортезов и воротников также приводит к релаксации. Их надевают между занятиями.
Сочетание массажа и физкультуры очень полезно. Мануальное воздействие выполняется после ЛФК.

Лечебная физкультура показана абсолютно при любой неврологической и ортопедической патологии. Нагрузки для мышц шеи могут быть вредны только при остром инфекционном заболевании, поэтому эту причину спазма нужно исключить в первую очередь.

При каждом патологическом процессе требуются различные методики упражнений. Подбирать индивидуальный курс занятий можно для каждого человека. Этим занимаются особые врачи – специалисты по ЛФК.

Если же посещение врача является для вас затруднительным мероприятием, воспользуйтесь одной из готовых методик расслабления мышц шеи – способом Мордовиной или Костюка.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина в своих комплексах сочетает фитнес и лечебную гимнастику для достижения наилучшего косметического и оздоровительного эффекта. Методику расслабления мышц шеи она рекомендует применять также в случае стрессов и регулярных статических нагрузок на этот отдел позвоночника.

Методика включает следующие упражнения:

Поднимаем и опускаем плечи – выполняется в положении стоя. Ноги вместе, плечи на одном уровне. Голова опускается вперед, а плечами выполняется серия быстрых упражнений – вверх и вниз.
Круговые движения рук. Положение тела то же. Кисти сжимают в кулак. В момент вдоха сгибаются ноги, как будто вы садитесь на стул, руки вытягиваются вперед. В момент задержки дыхания руками выполняются круговые движения, ноги выпрямляются. Быстро выдыхаем, а руки быстро прижимаем к бокам и выбрасываем кулаки вперед.
Повороты головы. Выполняются из положения сидя. Руки складываются в замок и закрепляются в области затылочной ямки. Подбородок следует подтянуть к грудине, постепенно надавливать затылком на руки. Голова поворачивается влево и вправо не менее 20 раз.
В положении сидя руки складываются замок и устанавливаются перед собой. Опускаем лоб на ладони, полностью расслабив мышцы шейного отдела позвоночника. Поворачиваемся из стороны в сторону, описывая руками восьмерку.
Растягивание задней поверхности шеи. В положении сидя руки складываем в замок на затылке. Надавливаем затылком на замок и держим шею так в течение 6 секунд, повторяем до 8 раз. Это упражнение следует делать для передней и боковой поверхности шеи.

Метод Мордовиной завершают несколькими циклами спокойного дыхания.

Метод Костюка

Доктор И.Е. Костюк применяет для расслабления методы изометрической релаксации. Метод можно выполнять дома или даже в рабочих условиях.

Основные упражнения:

Положение сидя, с прямой спиной. Одна рука фиксируются на шеи, другая закрепляется на голове и тянет голову в свою сторону. Напрягаем мышцы шеи до 10 секунд, затем расслабляем. Повторяется упражнение до 3 раз.
Для расслабления задней группы мышц наклоняем голову вперед и достигаем подбородком грудины. Руками помогаем, нажимая ими на затылок. Тянем в течение 10 секунд. Расслабляем. Повторяем 3 раза.
Передний отдел шеи. Голову отклоняем назад и пытаемся затылком достать шею. Фиксируем голову кулаками. Тянем голову вперед, но сопротивляемся руками. Постепенно наклоняем голову все больше вперед и тянем мышцы.
Глубокие мышцы шеи. Вытягиваем голову вперед, а подбородок тянем к одной из подмышечных впадин. Руками поддерживаем голову от движения, но пытаемся наклонить голову назад. Мышцы поочередно напрягаем и расслабляем. Повторяем до 3 раз. Повторить на другой стороне.
Одну руку ставим на противоположное плечо. Тянем подбородок к плечу согнутой руки. Надавливаем подбородком на плечо и сопротивляемся движению рукой. Повторяем упражнение не меньше трех раз.

Профилактика

Если у вас есть остеохондроз или ваша работа связана с длительным неподвижным положением шеи, необходимо профилактировать появление мышечных спазмов. Несколько раз в день стоит повторять повороты и наклоны головы или делать их в рамках утренней зарядки.

Не следует переохлаждать шею и допускать воздействия стрессовых факторов. Физические нагрузки на спину рекомендуется несколько ограничить, это исключит возможность травмы.

Дополнительные советы можно получить у лечащего врача. Специалист также поможет снять спазм, если он уже возник.

Только полностью расслабившись, у человека получится полноценно отдохнуть. Поэтому перед сном, а иногда и на протяжении дня, обязательно необходимо выделять время для релаксации. Расслаблению головы желательно уделить особое внимание, чтобы она перестала быть напряженной и «тяжелой».

В первую очередь, избавляемся от мыслей, освобождаем мозг от воспоминаний о повседневных проблемах. Лучше всего это сделать с помощью медитации. Сначала принимаем наиболее удобную позу и даем мышцам всего тела расслабиться. Не забываем во время расслабляющих упражнений спокойно и глубоко дышать.

Нестандартные способы расслабить голову:

Теперь избавляемся от всего отрицательного, что накопилось в подсознании за день. Очень важно весь негатив визуализировать, это позволит все обиды и неприятности, которые не дают возможности полноценно расслабиться, выбросить из головы как ненужный мусор.

После этого представляем, как нечто хорошее заполняет все пространство внутри головы, освободившееся после предыдущих манипуляций. Если трудно настроиться на положительный лад, можно вспомнить счастливые моменты из жизни. Наш посвящает этой проблеме ещё множество полезных статей. Хорошо, если получится физически ощутить, как сознание наполняется светлыми и приятными мыслями.

Расслаблению головы способствует спокойная музыка, легкий массаж головы. А вот забыть повседневные заботы поможет отдых на свежем воздухе.

Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи

Три техники, чтобы расслабить мышцы шеи

При напряжении или растяжении мышц шеи можно сделать кое-что, чтобы облегчить состояние. Специалисты по акупунктуре советуют применять три техники, которые не требуют специальных знаний или опыта, чтобы расслабить мышцы шеи.

Все, что может безопасно ослабить напряжение мышц, увеличить амплитуду движения и улучшить кровообращение в пораженной области, поможет процессу выздоровления.

Мануальное вытяжение шеи

Осторожное вытяжение шеи часто может облегчить и удлинить напряженные мышцы, позволяя защемленным нервам или сдавленным кровеносным сосудам расслабиться. Твердые мышцы будут сжимать и сдавливать все, что их окружает. Суть вытяжения в том, чтобы создать больше пространства и ослабить давление, улучшив кровоснабжение в мышцах шеи, связках и сухожилиях пораженного участка.

Вот один из самых простых способов сделать это:

Лягте на спину и положите свернутое в длину полотенце для рук под затылочный бугор. Это задняя часть черепа, которая закругляется в направлении от шеи.
Пусть ваш помощник потянет полотенце прямо на себя. Постарайтесь, чтобы он сохранял это положение не менее трех минут.
Повторяйте это упражнение 2-3 раза в день, пока не почувствуете облегчение. Иногда прекрасный результат наступает после нескольких минут.

Гидротерапия

Соль Эпсома может быть очень полезна для облегчения мышечной боли. Нужно помнить, что настоящее название соли Эпсома – сульфат магния. Помимо прочих свойств, магний сокращает скорость связывания кальция после сокращения мышцы . Такое простое средство как соль Эпсома может прекрасно помочь расслабить напряженную мышцу.

Сделать это очень просто:

Добавить 2 стакана соли Эпсома в ванну, наполненную теплой водой.
Погрузитесь в ванну так, чтобы вода покрывала шею, на 15-20 минут, чтобы магний впитался через кожу.

Акупрессурные точки

Акупрессурная/акупунктурная точка, используемая специально для лечения напряженной шеи, находится на тыльной стороне ладони между двумя костями сразу под костяшками указательного и среднего пальцев.

Как использовать эту точку для лечения напряженной шеи:

Помассируйте точку на руке, противоположной участку на шее, который болит. Если болит шея с правой стороны, массируйте точку на левой руке. Нужно массировать эту точку, надавливая на нее кончиком пальца, применяя достаточно давления, чтобы почувствовать небольшую боль в точке.
Продолжайте надавливать на точку, совершая пальцем неьольшие круговые движения.
Одновременно со стимулированием акупрессурной точки, вращайте головой из стороны в сторону. Вы должны постепенно наблюдать легкое увеличение амплитуды движения, в то же время боль должна уменьшаться.

Иногда, особенно у пожилых людей, воздействие на акупунктурную точку может долго не давать результатов.

Не сдавайтесь. Может потребоваться 40 минут, чтобы полностью восстановить амплитуду движения и избавиться от боли.

Перечисленные выше способы расслабления мышц шеи не являются чудодейственными универсальными средствами, которые сработают для каждого. Иногда требуется немного терпения, чтобы заметить самый малый прогресс в восстановлении здоровья. Не сдавайтесь после первой попытки. опубликовано

Наверное, нет ни одного человека на свете, который ни разу бы не почувствовал напряжение в затылке или плечах, но как расслабить мышцы шеи в случае такого спазма?

Чаще всего неприятные ощущения в области шеи появляются, когда тело слишком долго находиться в неудобном положении.

Спровоцировать спазм может:

Как появляется мышечный спазм?

Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.

Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.

Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.

Травмы и ушибы также вызывают спазм, который происходит из-за амнезии мускулов. Зачастую пока не произошло заживление, движение мышц ограничено, и возврат к обыденному образу жизни приводит к спазму. Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.

Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.

Стоя, наберите полный рот воздуха, и наклоните голову вперед. Задержите дыхание. Теперь несколько раз энергично пожмите плечами, причем руки в это время должны свободно свисать вдоль тела. Выдохните и повторите еще 2 раза.

Вытянете руки вперед и сожмите кисти в кулак, слегка согните ноги в коленях, одновременно делая вдох. Далее, сделайте круговой движение руками, а в конце прижмите согнутые локти к бокам. Выдохните, сделайте еще 2-3 круговых маха.

Присядьте по-турецки, обхватите голову, сложив руки на затылке в замок. Наклоните голову вперед и поворачивайте 10-20 раз голову, как бы говоря ничего ни знаю.

Это упражнение также делается в сидячем положении. Опять обхватите голову руками, сцепив пальцы в кулак на затылке. На вдохе опускайте голову вперед, а на выдохе поднимайте, разгибая локти в стороны. Необходимо сделать 10 таких наклонов.

Последнее упражнение поможет расслабить боковые мышцы шеи. Также сидя делаем наклоны головы вправо (вдох), исходное положение (выдох) и влево таким же образом, поочередно отводя руки. Когда голова наклонена влево, отведите в сторону правую руку, а когда вправо — наоборот. Повторите 10 раз.

Неплохо снимает мышечный спазм массаж, который каждый может спокойно сделать сам. Давайте разберемся, как расслаблять мышцы шеи, с помощью самомассажа. Прежде всего, встаем и выпрямляем спину. Теперь кладем руки на затылочную часть шеи и начинаем поглаживать сверху вниз.

Постепенно движения становятся более интенсивными, растирающими. При этом должна наблюдаться небольшая болезненность в месте мышечного спазма. Но давить слишком сильно не следует, наша задача снять напряжение, а не довести себя до полуобморочного состояния.

Далее, переносим массирующие движение на область предплечья, захватывая трапециевидные мышцы. Делать это нужно, даже если по вашим ощущениям боль сосредоточена только в одной точке на шеи. Напряжение в мышцах обычно распространяется по всей длине, и вы сами найдете другие точки на предплечье, есть чувствуется боль.

Промассировав эту часть переходим к затылку, уделяя внимание месту, где голова и шея соединяются. Двигательная активность у многих современных людей значительно сокращена, мы слишком много времени проводим сидя, что провоцирует постоянный спазм мышц затылка. Поэтому массируя область затылка, многие удивляются, насколько там вся напряжено и скованно. Теперь еще раз выполняем массажные движения на самой шеи.

Снова возвращаемся к затылку и находим небольшие углубления в основании головы, растираем и массируем их тоже. Но будьте осторожны, при сильном спазме эти точки довольно болезненны, поэтому начинается с легких поглаживаний, постепенно увеличивая интенсивность. Переходим к волосистой части и делаем массаж, как при мытье головы.

На всем протяжении массажа лучше всего сочетать поглаживания с похлопываниями, сдавливанием и легкими вибрациями. Используя разные виды воздействия, мы добиваемся того, чтобы мышечный спазм прошел, кровообращение наладилось и наступило долгожданное расслабление.

Как избежать мышечного спазма?

Для того чтобы окончательно решить вопрос о том, как убрать напряжение мышц шеи, надо научиться ограждать себя от негативных факторов.

Для этого старайтесь придерживаться простых правил.

— Не склоняйте голову слишком сильно вниз при сидячей работе (печатая, вышивая, занимаясь с планшетом или смартфоном).
— Не смотрите телевизор, компьютер и не читайте лежа.
— Подберите для сна специальную анатомическую подушку, повторяющую контуры шеи.
— Старайтесь не сутулиться, ходите, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой.

Если же вы уже подвержены мышечным спазмам, то не усугубляете ситуацию и защитите шею от сквозняков и пронизывающих ветров, которые могут быть у нас даже летом.

Инструкция

Наши привычки в общении с людьми переходят в привычки организма. Кто-то привык хмуриться, сомневаться, негодовать – приглядитесь к людям и увидите, как напряжение фиксируется на их лице: сдвинутые брови, поджатые губы, прищуренные глаза. Порой избавиться от напряжения сложно, даже если человек его осознает.

Напряжение возникает из-за постоянного стресса, которому подвергается наш организм и разум. Попытайтесь поменять образ жизни, больше времени уделять себе, своего отдыху и расслаблению. Возьмите в привычку каждый вечер принимать горячую ванну хотя бы 10 минут. Пары воздуха благотворно влияют на кожу и отпускают напряжение. В ванне или лежа в постели после трудового дня прикройте глаза, но не закрывайте их полностью. Просто отпустите мышцы , поддерживающие веки. Медленно проходите вниманием точку за точкой. Расслабьте щеки и уши, кожу головы. Обратите внимание, не зажаты ли мышцы лба, расслаблена ли точка между бровей. Расслабьте мышцы вокруг глаз и успокойте глаза, остановив их в одном месте. Мысленно переходите к носу. Зафиксируйте внимание на кончике носа, далее расслабляя переносицу и ноздри. Расслабьте верхнюю и нижнюю губу, язык, нижнюю . Все ваше лицо как неподвижная застывшая маска. Вы чувствуете, как на вдохе холодный воздух проходит через ноздри, а на выдохе он, нагретый, тонкой струйкой щекочет верхнюю губу. Представляйте, как свет и сияние струятся по лицу, как с каждым выдохом напряжение выходит из вашего тела. Ваши мышцы настолько расслабленны, что словно стекают по лицу. Повторяйте это упражнение каждый вечер. Предварительно сожмите мышцы со всей силы скривите лицо, задержите дыхание на несколько секунд и с громким выдохом отпустите напряжение.

Делайте точечный массаж лица утром перед нанесением макияжа, по перед сном или даже в обеденный перерыв. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Начинайте массировать напряженные участки в следующем порядке:
1 точку между бровями;
2 область переносицы над внутренними уголками глаз. Слегка потрите вверх-вниз область между точками 1-2;
3 внешние края верхних век – под бровями;
4 внешние уголки глаз;
5 центральные точки под глазами: массируйте скулы четырьмя пальцами, перебирая ими до висков;
6 массируйте лоб от точки над центром брови до линии роста волос;
7 от линии роста волос до висков;
8 от висков двигайтесь волос, поднимаясь за уши;
9 массаж рта от центра под носом к уголкам губ;
10 точка у основания черепа на задней части шеи. Двигайтесь от нее к ушам с легкими похлопывающими движениями;
11 центр подбородка под нижней губой;
12 все лицо, слегка похлопывая кончиками пальцев.

Раз в неделю делайте ванночки для лица с аромамаслами. Подберите масло к своему типу кожи, учитывая индивидуальные предпочтения. Растворите в кипятке несколько капель эфирного масла лаванды, жасмина, иланг-иланга, пачули или любого другого масла с успокаивающим действием. Учитывайте дозировку масла, эта всегда написана в инструкции. Накройте голову полотенцем и дышите ароматическим паром в течение нескольких минут. Не используйте крем для лица в этот вечер.

Будьте постоянно осознанны. Следите за своим лицом, как и за осанкой. Как только вспомните о нем, расслабляйте мышцы . Постепенно это войдет у вас в привычку. Спокойное выражение лица и легкая улыбка помогут вам справиться с трудностями.