Какие продукты входят в гипокалорийную диету. Низкокалорийная диета — меню на неделю. Как быть с кофеином

7 января 2020

Гипокалорийная диета — это питание, построенное на ограничении калорий за счет уменьшения жиров и простых углеводов.

Не стоит путать диету, направленную на здоровое похудение, с привычными понятиями для худеющих:

голодовкой;
монодиетами;
строгим отказом от продуктов.

Отказ допустим, но урезать рацион необходимо обоснованно. Нельзя отказываться от тарелки супа в пользу булки, потому что она вкуснее. Нельзя покупать продукты с низким содержанием жира и думать, что они помогают худеть. Как правило, йогурты без жира насыщены сахаром. А сахар — главный враг фигуры.

Очень низкокалорийный и обезжиренный миф

«Меньше жира », «есть меньше калорий » — все эти фразы появились из простого арифметического подсчета: 1 грамм белка и углеводов — это 4 калории, а 1 грамм жира — это 9 калорий. Получается, что жир — это плохо!

Но на практике все оказывается не так просто. Любая гипокалорийная диета советует начинать день с овсянки и ягод. Однако многие замечали, что через час после такого завтрака на 200 калорий ужасно хочется есть. Если выбрать вместо каши омлет из двух яиц с овощами, то сытость продлится два часа и более. Победа заключается в белке!

Потому основное правило, которое нужно использовать при составлении меню гипокалорийной диеты: важна не только калорийность продукта, но и их гликемический индекс (ГИ), то есть скорость всасывания в кровь.

Белковые продукты почти не содержат углеводов, потому их ГИ стремится к нулю. Однако нельзя все время питаться белковой пищей, это может привести к болезням почек, молочнице, увеличению кетоновых тел в крови.

В сбалансированное меню должны входить:

полезные продукты;
белковые продукты;
продукты с клетчаткой.

Разница между сильным и умеренным ограничением калорий

Диета с очень низким содержанием калорий применяется в США для стартового сгона веса у пациентов с ожирением. Она построена на потреблении жидких заменителей пищи, чтобы обеспечить суточную калорийность на уровне 800-1000 калорий. Диета назначается врачами и проводится под их строгим присмотром.

Она рекомендована людям с индексом массы тела (ИМТ) более 30 или с ИМТ 27-30 при наличии заболеваний, связанных с ожирением. Диета продолжается от 4 до 16 недель и может привести к побочным эффектам: запоры, усталость, тошнота, диарея, появлению камней в желчном пузыре, что вызвано стремительным похудением.

С пациентам, использующими очень низкокалорийную диету, работают психологи, тренеры, которые помогают перейти к здоровому питанию и активному образу жизни.

Что будет, если сильно и резко уменьшить калории дома и без рекомендаций врача, а, тем более, без необходимости:

произойдет уменьшение мышечной массы для высвобождения энергии, и это приведет к переизбытку инсулина в организме, развитию устойчивости к нему, повышению глюкозы в крови и развитию сахарного диабета;
произойдет уменьшение уровня гормона лептина, который сигнализирует о наступлении сытости и голода. Низкое его содержание кричит о том, что организм нуждается в калориях. Потому резкий отказ от пищи приводит к зверскому голоду.

Вывод один: необходимо ограничивать калории умеренно.

Вместо выпечки и конфет — орехи и фрукты, вместо свинины и говядины — курятина и нежирная рыба, вместо картошки и макарон — гречка, овсянка и овощи. Но главное правило — умеренность.

Принципы гипокалорийного питания: формируем меню

Меню гипокалорийной диеты включает привычные блюда, такие как постный борщ, ленивые голубцы, котлеты на пару, гуляш из телятины, пшено с тыквой. Можно тушить овощи, объединяя помидоры, свеклу, морковь и кабачки, или делать салаты из помидоров, капусты, огурцов. Любители молочнокислых продуктов разнообразят рацион ленивыми варениками и творожной запеканкой с яблоками и корицей.

Конечно, без сахара. Рекомендовано раз в неделю устраивать рыбный день, запекая ее в фольге или готовя на пару, а также два разгрузочных дня в неделю: на протяжении одного допускается выпить 1,5 литра кефира, а на протяжении второго — съесть до 15, килограмма несладких яблок.

Белок помогает сделать еду сытной. Его можно отыскать в яйцах, мясе, рыбе и молочных продуктах, распределив их между тремя приемами пищи. Аналогично поступить с овощами и фруктами, имеющими низкий ГИ: капустой всех мастей, огурцами, спаржей, яблоками, грейпфрутом, апельсинами.

Утром и в обед можно добавить моркови, свеклы, кабачков, но избегать кукурузы и картошки. Молочные продукты включать, такие как нежирный творог и кефир, включать умеренно.

Гипокалорийная диета на сутки может выглядеть так:

Завтрак: омлет из двух яиц, стакан обезжиренного кефира или овсянка с яблоком и вареное яйцо;
Обед: любые тушеные (сырые овощи), вареное, пареное или тушеное мясо индейки или курицы, гречневая каша;
Ужин: рыбное или мясное блюдо, капустный салат с огурцом или 100 г творога с яблоками.

На перекусы можно использовать орешки: миндаль — не более 7 штук за день, грецкие — не более 6 за день, фисташки — не более 10 за день. Допустима сырая морковь, сельдерей, листья салата.

Правила здорового похудения

Гипокалорийная диета, если она умеренная, означает, что организму хватает энергии для покрытия всех потребностей, связанных с работой внутренних органов и ежедневной активностью.

Заучив простые правила, можно перейти к здоровому питанию на всю жизнь:

Уделять больше внимания тому, что едите, а не только количеству съедаемого. Не считать калории, если питание находится в рамках правил и исключает все вредные продукты (сладкое, жирное, консервированное, мучное, жареное);
Есть полезные жиры — оливковое или льняное масло в салатах либо для легкого обжаривания овощей перед тушением;
Не забывать про белок, который стимулирует выработку гормонов, подающих мозгу сигнал о сытости;
Запастись терпением. То, что накапливалось годами, не может исчезнуть за одну ночь.

Питайтесь правильно, применяйте вышеуказанные правила ежедневно и уже вскоре ваш организм отблагодарит вас здоровьем и стройностью!

Устали слышать в магазинах, что у них нет больших размеров? Вам поможет гипокалорийная диета. Узнайте что это из статьи.

Вкусная, но вредная пища радует человека ровно до тех пор, пока ему не перестает нравиться его фигура. Фаст-фуд, избыток жареной, копченой и соленой пищи делают свое черное дело, и на талии и бедрах появляются складки, которых там быть не должно. Если бы человек ел такие блюда в ограниченном количестве и при этом занимался физическими нагрузками, то набора лишнего веса удавалось бы избежать, однако далеко не все обладают недюжинной силой воли и свободным временем, чтобы организовать свой распорядок дня с пользой для здоровья.

В этом случае на помощь приходит гипокалорийная диета, но нужно сразу учесть, что она помогает лишь временно.

Из данной статьи вы узнаете, что значит «гипокалорийная диета» и в чем особенности гипокалорийного питания, ознакомитесь с меню для гипокалорийной диеты и найдете отзывы о ней.

Суть и особенности

Что это такое – «гипокалорийная диета»? Похудение по этой методике происходит за счет того, что в организм поступает недостаточное количество калорий, чтобы он смог обеспечить тело энергией для умственной и физической деятельности. Чтобы восполнить недостаток естественного «топлива» на помощь приходят жировые отложения. Они сжигаются, в результате чего высвобождается энергия, и одновременно с этим человек худеет.

Главная особенность гипокалорийной диеты в том, что придется постоянно узнавать калории каждого продукта, чтобы составить подходящее меню. Можно воспользоваться и готовыми вариантами рациона, но они не всегда содержат любимые ингредиенты, поэтому приходится что-то менять.

Важно! Методику нельзя применять постоянно, но 2-3 недели на ней вполне можно выдержать, наблюдая, как стрелка весов неуклонно движется в меньшую сторону.

Если же затянуть диету надолго, то могут возникнуть проблемы со здоровьем, которые вряд ли кому-то нужны даже в обмен на стройную фигуру.

Рацион составляется таким образом, чтобы он включал в себя пищу, в которой не превышена норма жиров (80 г в сутки) и углеводов (100 г в сутки). При этом жиры должны быть растительными, а не животными, а углеводы – сложными. Это значит, что придется отказаться от сала, сливочного масла, колбасы, хлеба, кондитерских изделий, макарон, картофеля и других продуктов, которые раньше постоянно были в меню.

Белковые продукты, напротив, не исключаются из потребления. Напротив, нужно регулярно кушать мясо, птицу, рыбу и морепродукты, чтобы из-за похудения не страдала мускулатура. Если организм будет получать недостаточно белка, то будет расходоваться сухая мышечная масса, но гипокалорийная диета такого не допускает.

Также в рацион должны входить овощи, фрукты и каши, поскольку все эти продукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, которая хорошо насыщает. Из этих ингредиентов можно готовить разнообразные блюда, которые не надоедят даже через несколько недель диеты.

Принципы

Перед началом гипокалорийной диеты нужно подсчитать, сколько обычно калорий потребляется каждый день в обычном режиме.

На основании этого можно узнать, насколько сократить энергетическую ценность блюд во время похудения – обычно ее урезают в 2-3 раза. Идеально, если получится сократить суточную норму калорий до 1200-1300 единиц при отсутствии регулярных физических нагрузок. Впоследствии можно поднять ежедневную норму энергетической ценности до 1500-1700 и придерживаться такого питания постоянно.

Гипокалорийная диета предполагает соблюдение следующих правил:

Перед началом похудения желательно устроить разгрузочный день, например, на кефире, яблоках или огурцах. Это позволит избавиться от застоев жидкости и содержимого кишечника, поэтому во время диеты отвес будет состоять в большей мере из жировых отложений.
Блюда нужно варить, тушить без предварительной обжарки, готовить на пару или запекать в духовке без масла, но не жарить и не коптить.
Необходимо отказаться от любой жирной пищи, фаст-фуда, алкоголя, кондитерских и мучных изделий.
Все напитки, за исключением воды, черного и зеленого чая без сахара, входят в суточную норму калорийности.
Блюда нужно готовить с минимальным добавлением соли (не более ½ ч.л. в день) и без сахара.
Каждый день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды – минеральной, кипяченой или фильтрованной.
Питаться нужно дробно 4-6 раз в день через равные промежутки времени. Порции при этом должны быть небольшими – каждое блюдо должно по объему совпадать с граненым стаканом.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, нежирное мясо, птица и рыба – это основа рациона. На завтрак желательно готовить каши на воде или на воде пополам с молоком, если позволяет норма калорийности. Также в меню необходимо включать кисломолочные продукты с низким процентом жирности. Орехи, семена льна и кунжут восполнят потребность организма в жирах. Ниже представлено меню гипокалорийной диеты и рецепты блюд для нее.

Каждый может составить для себя свой личный вариант меню гипокалорийной диеты на неделю, основываясь на уже известных правилах. Поначалу будет сложно определять оптимальный объем порций и состав блюд, но чтобы помочь себе, можно первое время пользоваться весами и приклеивать на все продукты стикеры с обозначением калорийности на 100 г продукта.

Примерное меню первого дня диеты:

завтрак – приготовленные в духовке сырники без масла, стакан чая, кофе или
свежевыжатого фруктового сока без сахара;
второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 апельсина;
обед – овсяный суп с курицей без картошки, запаренная с вечера гречка и тушеные грибы;
ужин – салат из краснокочанной капусты, моркови и яблока, кусок парового филе минтая;

Примерное меню на второй день:

завтрак – овсяная каша с кусочками груши, стакан любого разрешенного напитка;
второй завтрак – паровой омлет из 1-2 яиц;
обед – постный овощной суп, овощное рагу и паровые котлеты из куриного фарша без картошки и сала;
полдник – сырая морковь в цельном виде или измельченная на терке с добавлением лимонного сока;
ужин – тыквенно-пшенная каша и вареные морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
второй ужин – стакан маложирного кефира.

Примерное меню на третий день:

завтрак – паровой омлет из 2-3 яиц и зелени;
второй завтрак – диетические хлебцы с кабачковой или баклажанной икрой;
обед – зеленые щи на говяжьем бульоне без картошки и мяса, бурый рис, сваренный на воде и говядина, оставшаяся после варки бульона;
полдник – салат из морской капусты (домашний, а не из супермаркета);
ужин – запеченная с овощами рыба;
второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на четвертый день:

завтрак – вареная зеленая спаржа;
второй завтрак – 1 грейпфрут или 2 киви;
обед – борщ с курицей, тушеные овощи с грибами;
полдник – полстакана любых орехов;
ужин – салат из свеклы с чесноком, паровая куриная грудка без кожицы;
второй ужин – стакан ряженки.

Примерное меню на пятый день:

завтрак – творог с кусочками яблока;
второй завтрак – полстакана любых ягод, кроме винограда;
обед – суп с овощами на нежирном рыбном бульоне, тушеная или вареная брокколи и
вареная рыба, оставшаяся от бульона;
полдник – салат из зеленых овощей;
ужин – печеночные оладьи, запеченные в духовке;

Примерное меню на шестой день:

завтрак – перловая каша с кусочками апельсина;
второй завтрак – шинкованный салат из краснокочанной или белокочанной капусты, моркови и зеленого яблока;
обед – овощной суп, запеченные в духовке кабачки с куриным фаршем внутри;
полдник – стакан свежевыжатого томатного сока без соли;
ужин – салат из вареной курицы, пекинской капусты и огурцов;
второй ужин – стакан маложирного йогурта без добавок.

Седьмой день – разгрузочный. Можно выбрать продукт на свой вкус, например, кефир, зеленый чай, молокочай, яблоки, огурцы или другие овощи. Напитки подготавливаются из расчета 1,5 л на день, сезонные дары природы – 1,5 кг. Такое же меню можно повторять еще несколько недель.

Ниже вы найдете различные рецепты для гипокалорийной диеты.

Рецепты блюд

Сырники

Сырники, запеченные в духовке, которые фигурируют в меню первого дня, готовятся так: взбить 1 яйцо, смешать с 300 г творога, добавить 3-4 ст.л. муки, смешанной с ½ ч.л. разрыхлителя, вылепить из полученной массы небольшие шарики, обвалять их в муке и разложить по форме, застеленной пищевой фольгой.

Между сырниками должно быть небольшое расстояние, а выпекаются они при 180 градусах 15 минут (готовность проверяется вилкой или зубочисткой).

Овсяный суп

Чтобы приготовить овсяный суп на обед первого дня, нужно отварить курицу без кожицы (30-40 минут после закипания бульона), вынуть ее, порезать на маленькие кусочки и отправить обратно в бульон. Затем к курице добавляется полстакана цельных овсяных хлопьев, порезаннае луковица и натертая морковь. После этого суп варится еще 15-20 минут, при желании его можно слегка подсолить за 5-10 минут до готовности.

Тыквенно-пшенная каша

Тыквенно-пшенная каша для ужина второго дня диеты готовится так: 0,5 кг тыквы очистить и порезать кубиками, залить 2,5 ст. воды, варить 15 минут, после чего при желании размять кусочки толкушкой для картофеля. Затем 1 ст. пшена промыть кипятком, слить воду и добавить крупу к тыкве, после чего слегка подсолить и варить еще примерно 15 минут. После снятия с огня добавляется горячее молоко или вода, поскольку пшено впитывает воду.

Зеленые щщи

Зеленые щи на обед третьего дня диеты готовятся по следующему рецепту: лук и морковь очищаются и измельчаются, складываются в кастрюлю, наполненную 2 л воды.

Будущий суп доводится до кипения и варится 5-10 минут до готовности овощей, затем добавляется лавровый лист и порезанная зелень (петрушка, укроп и щавель), через 5 минут добавляется 1-2 предварительно сваренных куриных яйца, измельченных ножом или теркой. Суп снимается с огня и оставляется под крышкой на 10-15 минут.

Печеночные оладьи

Печеночные оладьи для пятого дня готовятся так: 700 г очищенной печени измельчается с 2-3 луковицами в блендере, к смеси добавляется измельченная на терке сырая морковь, 2 сырых яйца, стакан муки и 1 ч.л. соды, гашенной уксусом или лимонным соком. Из теста формируются оладьи, которые выкладываются ложкой на противень, застеленный пекарской бумагой. Выпекать блюдо нужно при 180 градусах в течение 20-30 минут.

Результаты и отзывы

За первую неделю гипокалорийной диеты можно сбросить до 5 лишних килограммов, но постепенно отвес будет становиться все меньше и меньше. Это связано с тем, что в первую очередь расходуются застои жидкости и содержимое кишечника. Результат может быть и меньше 5 кг, если изначальный вес был небольшим – последние лишние килограммы всегда уходят труднее.

В настоящее время существует много диет, основная задача которых состоит в снижении калорийности рациона. Одной из таких систем питания является гипокалорийная диета для похудения . В рамках данной статьи MedAboutMe расскажет, в чем суть этой диетической схемы, а также познакомит с ее преимуществами и недостатками.

Главный принцип гипокалорийного рациона заключается в том, что его энергетическая ценность снижается за счет ограничения потребления быстрых углеводов и жиров, при этом в нем сохраняется содержание белка, витаминов и микроэлементов. Но делать это нужно постепенно, иначе организм получит сильный стресс.

Уменьшайте потребляемую норму калорий каждые 2-3 недели на 200 единиц, пока она не достигнет отметки в 1300-1500 ккал. Задержитесь на ней до нормализации веса.

Важное требование этой диеты для похудения касается также количества приемов пищи. Предлагается перейти на дробное питание и есть 5 раз в день: три основных трапезы и два перекуса. При этом углеводы и жиры можно есть только в первой половине дня (не позднее 15.00-16.00), что касается белков, они равномерно употребляются в течение суток. Энергетическая ценность рациона распределяется так: завтрак (25%), второй завтрак (15%), обед (30%), полдник (10%), ужин (20%).

Если хотите, чтобы вес уходил быстрее, чередуйте калорийность рациона, то есть время от времени, то снижайте, то повышайте ее, но при этом оставайтесь в пределах установленной нормы в 1300-1500 ккал. Считается, что это поможет организму не переходить в режим экономии. В результате обмен веществ не будет замедляться, и процесс снижения веса останется на заданном уровне.

Особое отношение у этой системы питания к разгрузочным дням. Когда идет стадия подготовки к диете, рекомендуется проводить их дважды в неделю, а во время нее достаточно делать это один раз в семь дней. При этом можно подобрать любой вариант разгрузочного рациона, ориентируясь на свой вкус и переносимость тех или иных продуктов.

Есть рекомендации и относительно предпочтительных способов приготовления пищи. Основная задача состоит в уменьшении энергетической ценности, поэтому готовить предлагается на пару, на гриле, запекать продукты в духовке или отваривать.

Во-первых, есть продукты, которые необходимо полностью исключить.

Это колбасные изделия, копчености, маринады и соленья, газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд.
Под запрет попадают также сливочное масло, маргарин, мороженое, сыры, майонез, сметана, жирные сорта мяса.
Табу накладывается и на конфеты, кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, варенье, сахар и другие источники быстроусвояемых углеводов.

Во-вторых, ограничивается потребление кофеина, приправ и соли.

В-третьих, расскажем о том, из чего может состоять меню питания.

Основу рациона составляют нежирные сорта мяса, рыба тощих пород, морепродукты, белое мясо птицы, злаки, бобовые, овощи и фрукты.
Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать с низким содержанием жира.
Из яиц предпочтение отдается перепелиным, но и куриные не исключаются, просто их норма сокращается до 2-3 штук в неделю.
Один раз в неделю можно побаловать себя грибами, а также жирной морской рыбой (скумбрия, лосось и пр.), которая является полезным источником незаменимых омега кислот.
Хлеб едят цельнозерновой, но в небольшом количестве и только в первой половине дня (не позднее 12.00 — 14.00).

Правильно распределяйте поступающие с пищей белки, жиры и углеводы. На завтрак и обед можно позволить себе все три компонента, во время второго завтрака нужно отдать предпочтение белкам и углеводам, а в полдник и ужин — белкам, дополненным незначительным количеством клетчатки.

Примерное меню питания на день может выглядеть так:

Утром съешьте омлет с грибами, приготовленный из яичных белков на растительном масле. Дополните трапезу ломтиком зернового хлеба и чашкой зеленого чая без сахара.
Второй завтрак может состоять из зеленого яблока, запеченного с творогом и курагой.
На обед приготовьте вегетарианский рассольник, а также запеките в духовке нежирную рыбу с зеленой фасолью и помидорами.
В полдник выпейте стакан несладкого йогурта и съешьте половинку грейпфрута.
Поужинайте порцией куриного белого мяса, дополнив его салатом из свежих овощей (огурцы, томаты, сельдерей, пекинская капуста), заправленных лимонным соком.

Мы полнеем, потому что много едим и мало двигаемся, следовательно, в наш организм поступает значительно больше калорий, чем ему нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Гипокалорийная диета для похудения призвана помочь в борьбе с лишним весом. И главным образом это достигается за счет корректировки рациона. Однако если сочетать ее с занятиями фитнесом, похудение станет более эффективным. Но здесь есть свои нюансы.

Эта схема питания является низкокалорийной, кроме того, она не исключает разгрузочные дни, поэтому физическая нагрузка должна быть адекватной и не изнурительной.

Хорошими вариантами станут плавание, йога, пилатес и танцы. Новичкам в спорте подойдет и такая физическая нагрузка, как ходьба и самая обычная зарядка в домашних условиях.

Воздержитесь от спорта во время проведения разгрузки. Это может привести к проблемам со здоровьем, в частности, к нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты для похудения

Любая диета для похудения имеет свои преимущества и недостатки. Описываемая схема питания не является исключением.

Сначала перечислим ее положительные стороны.

Польза для организма. Диета относится к категории лечебных диет, поэтому рекомендуется специалистами (диетологами, эндокринологами и т. д.) как безопасная. Более того, эта диетическая схема способствует нормализации обмена веществ, помогает улучшить липидный обмен и может снизить повышенный уровень сахара в крови.
Стремление к снижению стресс-фактора. Даже самая безопасная диета — это все равно шок для организма, ведь он привык работать в заданном режиме, а любые перемены (хотя и к лучшему) часто сопряжены с напряженностью и трудностями, потому что на них еще нужно настроиться. Подготовка к диете, которая включает в себя проведение разгрузочных дней до ее старта и постепенное снижение энергетической ценности рациона, увеличивает результативность диеты и снижает риск того, что организм будет испытывать стресс во время нее.
Упорядоченный режим способствует похудению . Предлагается переход на дробное питание, а это обеспечивает равномерное поступление калорий в течение суток, поэтому справляться с чувством голода значительно легче. Если к тому же уменьшить размер порции до разумного предела и соблюдать несложный ритуал при приеме пищи, например, начать с того, что перестать есть за компьютером или перед телевизором, не только процесс снижения веса пойдет быстрее, но и выработаются полезные пищевые привычки.
Планирование меню питания с учетом особенностей организма. Жиры и углеводы рекомендовано есть только в первую половину дня, следовательно, повышается шанс, что до вечера организм успеет израсходовать их. Белковая пища на ужин также благоприятно влияет на похудение: есть мнение, что это стимулирует синтез гормона под названием «соматотропин», отвечающего за сжигание жиров. Обилие клетчатки в рационе поможет нормализовать работу пищеварительной системы, кроме того, это уменьшит процент усвояемости жиров и углеводов.

Если говорить о минусах, таковыми являются:

Использование преимущественно в домашних условиях. Работающим людям принцип дробного питания не всегда удобен, особенно, когда сложно устраивать частные перекусы в течение трудового дня, тем более, если рабочий процесс имеет высокую напряженность. Здесь же можно отметить, что не все любят или имеют возможность приносить еду с собой.
Несовместимость этой диеты с активными физическими нагрузками. Следовательно, она не подойдет поклонникам интенсивного фитнеса.
Отсутствие быстрого результата. Данная диета для похудения не обещает избавления от большого количества килограммов за короткий промежуток времени. Однако именно этот минус легко можно превратить в плюс. Доказано, что быстро сброшенные килограммы столь же стремительно возвращаются, как только диета подошла к концу и организм снова начал получать привычное для него количество калорий. Оптимальное и безопасное для здоровья снижение веса — это потеря 2-3 килограммов в месяц. Гипокалорийное питание как раз дает такую возможность и в перспективе (с определенными оговорками на фазе закрепления и поддержания результата) может стать той самой диетической схемой, которой допустимо придерживаться на протяжении всей жизни.

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко.

Рецепты

Здесь несколько рецептов, которые помогут вам приступить к диете.

Запеканка творожная

Берем 300г нежирного творога, добавляем одно сырое яйцо, одно измельченное яблоко или грушу, или апельсин, сливу, ананас или абрикос, что есть. Форму смазываем растительным маслом и выкладываем творожную смесь. Отправляем в духовку.

Рыба, запеченная с овощами

Рыбу очистить, посолить, приправить специями, уложить на противень, сверху выложить кольца лука, кружочки помидоров, ломтики кабачков, баклажанов, зелень. Из овощей можно выбирать то, что есть в наличии. Запечь в духовке.

Курица в формочках или куриные маффины

Куриное филе рубим на мелкие кусочки, добавляем одно сырое яйцо, специи, соль, кусочки помидоров и сладкого перца, зелень, выкладываем в силиконовые формочки и запекаем в духовке.

Из списка полезной еды ты можешь приготовить что угодно.

Например, сырники:

пачка творога;
пара ложек манки;
яйцо;
чайная ложка мёда;
всё смешать и запечь в духовке.

Или сварить суп из кабачков:

кабачок;
картофелина;
морковка;
помидорка;
сладкий перчик;
немножко зелени.

Всё порезать и сварить на разбавленном бульоне.

Конечно, гипокалорийная диета не подойдёт спортсменам, людям тяжёлого физического труда, при интенсивных умственных нагрузках (например, если ты сдаёшь сессию), при стрессовых состояниях и склонности к анорексии.

Индивидуальные потребности организма трудно учесть, поэтому любой способ похудения, связанный с ограничением калоража или каких-то питательных веществ (например, жиров и углеводов) представляет собой потенциальную опасность.

Рецепт паровых ароматных фрикаделек из телятины

Паровые блюда — это всегда легко, вкусно и полезно. Фрикадельки из телятины в этом рецепте пропаривают водой с добавлением душистого лаврового листа и перьев лука, что прекрасно дополняет их собственный вкус. Паровая обработка позволяет стечь жиру в воду, оставляя только самое полезное.

Ингредиенты:

500 г телячьего фарша (можете использовать постную говядину);
1 яйцо;
по пучку зеленого лука и свежей петрушки;
1 луковица;
3 лавровых листа.

В качестве пароварки, если таковой нет, используйте глубокую кастрюлю и дуршлаг.

Приготовление

В чашу миксера поместите фарш, нарезанную кусочками луковицу, часть крупно измельченной петрушки, яйцо и тщательно перемешайте.

Достаточно большое количество существующих диет предоставляет человеку право выбора и очень важно не ошибиться, отдав предпочтение одной из них. Гипокалорийная диета говорит сама за себя, ее основной принцип – снижение потребляемых калорий. Это абсолютно другой подход к похудению, основанный на уменьшении калорийных продуктов, входящих в основной рацион. Диета имеет и лечебный эффект, препятствует возникновению таких заболеваний как атеросклероз, сахарный диабет, нормализует давление.

Гипокалорийная диета, что это такое? Стоит отметить, что данный вид диеты универсален и подходит для всех без исключения – для мужчин, женщин и детей. Суть ее заключается в том, что существенно снижается количество калорий потребляемых в день, идеальным показателем является 1200-1500 калорий в сутки. Для мужчин и женщин этот показатель существенно отличается ввиду физиологических особенностей. Снижается не только количество потребляемых калорий, но также жиров и углеводов, это значит, что гипокалорийная диета сбалансирована и подбирается индивидуально.

Похудение на гипокалорийной диете в обязательном порядке должно сопровождаться умеренной физической нагрузкой, а сам рацион питания полностью меняется. Неизменным остается только белок, который является основой. Строго ограничивается количество сахара, соли, жиров, которые в свою очередь заменяются продуктами, содержащими большое количество клетчатки и витаминов. Рекомендуется частое, но дробное питание для достижения максимального результата. Что касается продолжительности диеты, то она зависит от желаемых результатов. В среднем курс составляет 2-3 недели.

Читайте также: Диета для желающих набрать вес и поправиться

Поскольку диета предполагает существенное ограничение в пище, то к ней следует подготовиться, а количество калорий, употребляемых в день, рекомендуется снижать постепенно, начиная с 400. В процессе подготовки, а также во время диеты можно проводить разгрузочные дни на овощах или фруктах.

Эффективность гипокалорийной диеты

Гипокалорийная диета с низким содержанием жира может оказывать совершенно разный эффект, все зависит от обменных процессов каждого конкретного человека. В некоторых случаях вес будет снижаться довольно быстро и резко, но чаще всего, лишние килограммы уходят постепенно, умеренно. Чем быстрее человек теряет вес во время диеты, тем больше вероятность того, что он вернется в прежнюю форму после окончания гипокалорийной диеты. Именно поэтому важно не только придерживаться всех правил диеты, но и правильно выходить из нее.

Данная диета рекомендована диетологами, она позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить свой организм. После 2-3-х недель предложенной диеты существенно снижается уровень холестерина в крови, снижая риск развития заболеваний сердечнососудистой системы. Умеренная гипокалорийная диета может сопровождаться приемом поливитаминов, добавок, содержащих комплекс витаминов и микроэлементов.

Принцип подбора продуктов

В меню данной диеты входят обезжиренные продукты с низкой калорийностью. Если вы выбираете молочные продукты – кефир, молоко, творог, то предпочтение стоит отдать исключительно обезжиренным. От жирной свинины стоит отказаться совсем в пользу говядины и куриного мяса. Идеальным вариантом является замена мяса морепродуктами. Допускаются в ежедневном рационе все виды овощей и фруктов, исключение составляет только виноград, содержащий большое количество глюкозы. Необходимо свести к минимуму потребление соли и сахара, от колбас различных видов нужно полностью отказаться.