План питания, рассчитанный на набор мышечной массы. Праздничное переедание Ваш вес увеличится, но за счет воды
Жарко приветствуем тех, кто уже не знает как извернуться, но съесть побольше калорий. Ну и вы, худеющие, тоже почитайте, как люди едят.
Часто, пытаясь поместиться в свои КБЖУ, ужин делают минимально калорийным. Мы же поступили ровно наоборот: посидели, подумали и приготовили комплект из двух блюд аж на 5500 ккал. У одного из основателей Зожника на ужин была свинина под домашним майонезом на кунжутном масле с гарниром из картофельного пюре по рецепту Робюшона и черничный молочный коктейль со взбитыми сливками на десерт .
Мясо
Мясо, понятное дело, взяли самое жирное – свинину. Ну и особо не мелочились: взяли сочный кусок в 330 г. Посыпали мяско специями и хорошенько его отмутузили вот этими вот своими ловкими руками. После чего налили на сковороду оливковое масло и тщательно подрумянили этот кусок плоти. Затем положили мясо в огнеупорную форму поверх веточек розмарина, и принялись делать домашний майонез. Да не простой майонез, а на кунжутном масле (нам показалось, что так будет душевнее). В общем, наконец-то пригодились желтки из утреннего омлета. Мы взяли один желток, 20 г чудесной горчицы Moutarde au Poivre Vert с зелёным перцем, 50 г кунжутного масла и взбили всё это дело миксером.
Сдобрили мясо ароматным майонезом, положили пару кружочков помидора (как же без клетчатки?!), а сверху посыпали ирландским чеддером (80г). Затем натянули фольгу и поставили в духовку, разогретую до 220 градусов, пока не приготовится.
Пюре
Жоэль Робюшон – великий повар. Он владелец 14 ресторанов по всему миру, удостоен многочисленных наград и премий, включая три звезды по рейтингу Michelin и общее их количество — 25 звезд. Это больше, чем у любого другого повара мира. У нас не было оснований не верить этому человеку, и мы сделали пюре в точности, как он велел.
Взяли 1 кг картофеля и пекли его 2 часа в духовке, прогретой до 180 градусов. Затем достали, остудили, очистили и протерли через сито. Протёртый картофель положили на сковороду и поставили на самый маленький огонь. Пришла пора доставать из морозилки 500 г сливочного масла. Мы нарезали масло на кубики, положили на картошку и перемешивали до однородной массы.
Добавили в пюре 2 желтка, щепотку мускатного ореха и немного поперчили. Так как масло было слегка солоноватым, дополнительно блюдо не солили. Но всё же немного изменили канонический рецепт и добавили 200 мл сливок 33% жирности, так как пюре получилось на наш взгляд суховатым. Прости, Жоэль!
Коктейль
Молочный коктейль делали тоже как положено: на 220 г ванильного мороженого с варёной сгущёнкой взяли 100 мл молока 6% жирности и 100 мл сливок 33% жирности. Для вкуса добавили горсть замороженной черники и один большой и спелый банан. Взбили всё это благолепие блендером, а сверху украсили взбитыми сливками, которые тоже сделали сами при помощи миксера и уличной магии.
Итого
Пока один из нас был занят поглощением свежеприготовленной пищи, другой глотал слюни и считал калории. Мы считали и не верили своим глазам. Пересчитывали на других калькуляторах калорий, проверяли этикетки, сверяли коэффициенты, но цифра оставалась практически неизменной: 5464 ккал
Даже если и есть какая-то погрешность при подсчётах, то больше, чем на 1000ккал мы лажануть не могли, а значит ужин получился наикалорийнейший. Как мы и планировали.
Upd: Оказалось, нужно разъяснить для чего мы приготовили такую еду, сфотографировали, съели и написали текст. “Человек-который-это-всё-съел”, а в быту сооснователь Зожника Максим Кудеров, поясняет:
1. Некоторым нужно для роста массы есть по 4-5 тысяч и более калорий в день. Такие блюда – большое подспорье.
2. Это очень вкусно. Я лично всё это съел.
3. Это интересно придумывать и делать.
4. Это позволяет людям наглядно увидеть, понять и ужаснуться, что даже в одной порции безобидной с виду пищи может содержаться адское количество калорий.
5. Выпендриться.
6. Сделать интересный, уникальный материал на Зожник.
7. Поставить рекорд калорийности одного блюда.
Питание — неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу. Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.
- Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
- Принимай . Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
- . Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.
Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.
- Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
- 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% — на углеводы и 20% — на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную . На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
- В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
| Продукты | Калорийность | Протеин | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Завтрак | |||
| 6 яичных белков, 4 желтка | 334 | 33 | 2 |
| 2 чашки овсянки | 300 | 14 | 50 |
| Второй завтрак | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 гр молока | 90 | 9 | 9 |
| 1 чашка риса | 214 | 6 | 46 |
| Обед | |||
| 150 гр куриных грудок | 155 | 30 | 0 |
| 4 куска хлеба грубого помола | 320 | 12 | 60 |
| Полдник | |||
| 180 гр сыра | 145 | 23 | 6 |
| 1 отварная картофелина | 220 | 4 | 50 |
| До тренировки | |||
| Коктейль из пищезаменителя | 390 | 40 | 40 |
| После тренировки | |||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 |
| 4 куска белого хлеба | 320 | 9 | 60 |
| 1 банан | 110 | 1 | 28 |
| Ужин | |||
| 250 гр говядины на гриле | 500 | 48 | 0 |
| 2 отварные картофелины | 440 | 8 | 100 |
| 2 чашки брокколи | 100 | 11 | 14 |
| Второй ужин | |||
| 1 ложка казеина | 110 | 20 | 2 |
| 1 чашка овсянки (с протеином) | 150 | 7 | 25 |
Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план — возможно, он поможет и тебе.
Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают : если съесть много еды за короткий промежуток времени, бо льшая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
Жиры
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Этанол — яд для организма, поэтому организм первым делом будет расщеплять его и использовать освободившуюся в процессе энергию. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит и снижает самоконтроль в еде.
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и отекшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : вес еды в ЖКТ, отеки от большого количества соли в праздничной еде и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Все это прибавляет от нескольких сот грамм до пары килограммов, которые уйдут за несколько дней, как только вы вернетесь к своему привычному питанию .
- Планово поднимите калории до поддержания веса
Худеть в праздничные дни — смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия — перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий — цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины. - Запланируйте силовую тренировку.
Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ. - Планируйте питание на день.
Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо — и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды. - Контроль количества еды или её качества.
Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то — выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть — овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты). - Ограничивайте сладкие напитки.
Сладкие напитки — источник пустых калорий. - Меньше драмы.
Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя — на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом — в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.
Выводы
- Разовое переедание не делает толще.
- Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
- Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на строгой диете, периодическое повышение калорий за счет углеводов может быть для метаболизма.
- В праздники нормально немного расслабляться. Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20% — не так важны.
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную . Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция “).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
Белки – 22%
Жиры – 72%
Углеводы – 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент , который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)
Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)
Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)
Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Белки – 13,50%
Жиры – 22,65%
Углеводы – 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3 , посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Tumblr 0
VKontakte 0
Print 0
Odnoklassniki 0
Whatsapp 0
Продолжить чтение
Вам также может понравиться
У этой записи 75 комментариев
Нужен рацион на 4500-5000 ккал и получил лучший ответ
Ответ от
Гречка 500 гр
Молоко — 900гр (пакет)
Куриная грудка — 600 гр
Хлеб — 200гр
Творог 9% — 300гр
Итого около 4000 ккал. И это без фрутов, овощей и сладостей, (если вдруг решишь себя ими побаловать)
Если вдруг тебе каким-то фантастическим образом стало мало 300 гр белка, можешь добавить ко всему прочему яйца и смело перешагнуть за 4000 кКал
Углеводов здесь выйдет за 4 сотни, жира едва ли наберется 90-100 гр.
Сразу опережая твои вопросы:
Гречка -не знаю как ты воткнешь эти 500 граммов, по крайней мере мне 300 за глаза хватает
Молоко — если ты городской, как правило 3,5процентное в магазинах ты найдешь (тебе ведь больше кКал надо?)
Хлеб, как бы ты от него не отмахивался, он тебе необходим, к тому же он не так страшен. Если уж такой ярый противник мучного — бери хотя бы ржаной
Насчет 9% творога — с таким количеством белков и углеводов 15% жиров в рационе ты все равно не наберешь, так что смело покупай 9-процентный
Денис Кезин
(508)
В вареном конечно, не сходите с ума) Это и так съесть трудно (я бы посмотрел на такое), а если еще и в сыром виде…
Надеюсь, если вы девушка, то не станете попробовать этот каллораж на себе)
Ответ от Олег Tigr [гуру]
Могу к ответу Дениса добавить только гейнер. Калорийное спортивное питание перед тренировкой и после трени
Ответ от Палеокосмонавт [гуру]
гейнер
Ответ от 3 ответа [гуру]
Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Нужен рацион на 4500-5000 ккал