Подъем гантелей нейтральным хватом. Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

1 мая 2020

Как известно, в силовом тренинге существует множество типов хвата. Одним из этих типов является полусупинированный хват также известный как нейтральный или параллельный, характеризующийся тем, что ладони смотрят друг на друга.

Разнообразие — крайне важный момент для продолжительного прогресса, поэтому просто изменив позицию рук, вы можете получить новый тренировочный стимул. Кроме того, в качестве бонуса нейтральный хват довольно часто ощущается естественнее и таким образом снимает с суставов избыточный стресс. Поэтому для поддержания успешного продолжительного тренинга попробуйте следующие вариации популярных упражнений с использованием нейтрального хвата.

Жимы над головой нейтральным хватом

Жимы над головой являются великолепным упражнением для наращивания мышечной массы плеч и трицепсов. А «бревно» позволяет выполнять их нейтральным хватом, что на турнирах силачей является довольно популярным упражнением. Между прочим, мировой рекорд жимов стоя с «бревном», установленный Жидрунасом Савицкасом, составляет 222,5 килограмм.

Для правильного выполнения данного упражнения корпус необходимо слегка отклонить назад, дабы не задеть подбородок. Однако у тех, кто имел или имеет проблемы со спиной, такая техника может вызвать некоторый дискомфорт. Если это ваш случай, то выполняйте вариацию с гантелями, используя нейтральный хват.

Жимы лежа нейтральным хватом

Безусловно, жимы лежа являются самым популярным упражнением для тренировки верхней части тела, однако, злоупотребление пронированным хватом может вызвать проблемы с плечами, а супинированный хват для многих просто неудобен. Между тем, существует две великолепные вариации жимов лежа нейтральным хватом — жимы лежа с футбольным грифом и жимы лежа с «бревном».

Футбольный гриф обеспечивает несколько различных углов для хвата, одним из которых является нейтральный. Для тех, кто хочет усложнить работу, существует даже вариация с толстыми рукоятками. Что насчет жимов лежа с «бревном», то из соображений безопасности их необходимо выполнять в силовой раме, при этом гриф должен лежать на стопорах на уровне груди.

Тяги в наклоне нейтральным хватом

Одна из проблем, связанная с выполнением тяг штанги в наклоне, заключается в слишком интенсивном невральном драйве, необходимом для поддержания правильной позиции. В результате этого широчайшие, а также другие тяговые мышцы верхней части тела, не получают оптимального тренировочного стимула. Кроме того, в момент, когда гриф касается груди, также ограничивается амплитуда движения.

Тяги к поясу сидя одной рукой нейтральным хватом позволяют обхватить верхнюю часть тела свободной рукой, что в свою очередь помогает усилить задействование мышц торса. Кроме того, данная вариация позволяет использовать более широкую амплитуду движения по сравнению со штангой. Помимо этого тяги сидя к поясу можно выполнять на низком блоке с использование рукояток для нейтрального хвата, что также обеспечивает более широкую амплитуду.

Подъемы на бицепс нейтральным хватом

Подъемы на бицепс нейтральным хватом также известные как сгибания рук в стиле молота выполняются подобно сгибаниям рук с гантелями, единственное отличие — руки остаются в нейтральной позиции. Между прочим, это очень ценное упражнение для рук, поскольку таким образом увеличивается работа предплечий, а как известно слабые предплечья тормозят рост бицепсов. Между тем, следует отметить, что если вы обладаете структурным балансом, то рабочий вес в сгибаниях рук нейтральным хватом должен быть на 15 процентов больше, чем при использовании хвата снизу.

Трицепсовые экстензии нейтральным хватом

Существует несколько вариаций трицепсовых экстензий лежа. Использование гантелей и нейтрального хвата позволяет вам получить более широкую амплитуду движения, чем со штангой, поскольку таким образом веса перемещаются вдоль вашей головы.

Подтягивания нейтральным хватом

Смена пронированного или супинированного хвата на нейтральный меняет работу сгибателей локтя. При этом самым сильным хватом для потягиваний является, как правило, средний нейтральный хват. Данная вариация увеличивает работу сгибателей локтя, а ширина хвата должна составлять примерно 55-60 сантиметров. А вот узкий нейтральный хват повышает работу разгибателей плеча, ширина — примерно 15-20 сантиметров (как правило, для этого прекрасно подходит V-образная рукоятка). Кроме того, стоит отметить, что данное упражнение считается продвинутым.

Фронтальные приседания с нейтральным хватом

Как известно, фронтальные приседания являются великолепным упражнением для нижней части тела, однако, при выполнении данного движения многие не в состоянии держать локти вверх в виду проблем с гибкостью. Данную проблему можно обойти, используя безопасный гриф для приседаний с параллельными рукоятками, или же используя кистевые лямки, удерживая их нейтральным хватом.

Закрепите лямки на грифе на ширине плеч или же на той ширине, которая вам удобнее. Встаньте так, чтобы плечи оказались под грифом, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Насколько высоко вы сможете держаться за лямки, зависит от вашей гибкости, то есть, у людей с очень плохой гибкостью промежуток между грифом и руками будет больше. Теперь снимете гриф с силовой рамы и начните приседать. По ходу выполнения вы обнаружите, что использование лямок в данной манере позволяет удерживать локти высоко, не испытывая при этом дискомфорта.

Мертвые тяги нейтральным хватом

Мертвые тяги являются великолепным упражнение для построения общей силы и размеров. А благодаря шестиугольному грифу данное движение можно выполнять с нейтральным хватом.

Шестиугольная форма позволяет выполнять его стоя внутри самого грифа. Это способствует поддержанию более вертикального положения корпуса, что в свою очередь увеличивает работу ног. Между прочим, данный тип грифа был изобретен более 30 лет назад, а вдохновителем послужил «трэп-гриф», разработанный Аль Джерардом, пауэрлифтером из Северной Каролины, еще за много лет до этого.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, при выполнении данного упражнения центр штанги находится в одной плоскости с бедрами, — в противоположность обычному грифу, когда мешают ноги. Руки при этом расположены по бокам в нейтральном положении.

Приседания с выпрыгиванием с нейтральным хватом

Шестиугольный гриф является самым лучшим инструментом для выполнения приседаний с выпрыгиванием. В ходе одного исследования, опубликованного в 2011 году в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что биомеханика прыжков в шестиугольном грифе гораздо больше похожа на прыжки, выполняемые в спорте. С помощью шестиугольного грифа вы можете прыгать выше и вырабатывать гораздо больше усилий и мощности, чем при использовании прямого грифа. В качестве бонуса выпрыгивания с шестиугольным грифом также помогают разрабатывать трапеции, поскольку во время таких прыжков человек выполняет шраги.

Шраги нейтральным хватом

Шестиугольных гриф, трэп-гриф, гантели и многие виды тренажеров для шрагов позволяют выполнять данное упражнение, удерживая руки по бокам в нейтральной позиции.

В противоположность шрагам с гантелями прямой гриф обеспечивает более плавное движение, поскольку веса в данном случае не цепляются за ноги. Выполняйте данное упражнение в силовой раме, положив гриф на стопоры. Также можете взяться свободной рукой за одну из стоек рамы, что позволит поддерживать более вертикальное положение корпуса.

Разнообразие — ключ к успеху в силовом тренинге. Однако при этом оно не только является причиной для роста мышц и увеличения силы, оно также помогает сохранить здоровье суставов. В данной статье были представлены несколько способов тренировки больших мышечных групп с использованием нейтрального хвата. Попробуйте их, и вы увидите, как ваш тренинг изменится к лучшему.

Время на чтение: 10 мин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы : задние дельты
Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.Главные работающие мышцы : передние и средние дельтыДополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)Дополнительно работающие мышцы : средние дельты Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями. Молотковые сгибания представляют собой одно из классических упражнений для развития бицепсов и плечевых мышц. Оно помогает сделать бицепс объемным и рельефным, а также увеличить ширину предплечья в короткие сроки. Упражнение также известно как молот или молоток.Особенности упражненияС гантелями нейтральным хватом или молотки тренируют:бицепс;брахиалис (плечевую мышцу);брахиорадиалис (плечелучевую мышцу);круглый пронатор. Распределение нагрузки по мышцам во время выполнения упражнения. Одно упражнение помогает развить ряд малых мышц. Некоторые тренеры относят молот к базовым упражнениям, но это не совсем верно. Развиваемые мышечные группы слишком малы. Более того, движение проводится за счет работы одного сустава. По этим причинам правильнее считать его изолированным. Главный плюс данного вида сгибаний заключается в том, что он позволяет увеличить общую мышечную массу рук. Развитие мускулатуры происходит комплексно, и вас обязательно порадует конечный результат.Используемый вами хват напрямую влияет на то, какие мышцы получают основную нагрузку. Перед тем как начать тренировку, обратите внимание на следующие нюансы:Чем больше ладонь смотрит вниз, тем большая нагрузка приходится на брахиалис.Чем больше ладонь развернута кверху, тем больше нагрузка на бицепс.Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, равномерно нагружает обе эти мышцы. Выбирая то, каким хватом держать гантели, думайте о том, какие мышцы вы хотите развить в первую очередь.Техника выполненияКак правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву. Техника выполнения молотков стоя и сидя. Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива.Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения.Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга.На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц. Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд.Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук.Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода. Молот можно делать сидя или стоя, поднимая гантели одновременно или поочередно. Все зависит от вашей физической подготовки. Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.Упражнения для рук будут максимально результативными, если при их выполнении соблюдать ряд простых правил. Для улучшения результатов тренировки, обратите внимание на следующие рекомендации:Начинайте каждое занятие с разминки. Вращательные движения в суставах и энергичный разогрев мышц рук сделают дальнейший подъем гантелей менее травматичным.Следите за тем, чтобы во время подхода положение гантелей в ваших ладонях не менялось, и каждый последующий подъем был выполнен с одинаковым хватом. Именно хват влияет на распределение нагрузки по бицепсу и брахиалису.Избегайте лишних движений в течение упражнения. Наклон корпуса и нестабильность локтя значительно снижают нагрузку на бицепс, тем самым делая занятие менее эффективным.Тренируйтесь в умеренном темпе и не делайте ненужных пауз. Завершите занятие растяжкой целевых мышц. Осваивая молоток, лучше не разгибать руки до конца в нижней точке. Так мышцы сохранят напряжение во время всего упражнения. Молотки – это упражнение, которое увеличивает объем бицепса и придает ему рельефность в кратчайшие сроки. Сочетая его с другими упражнениями для рук, вы сможете добиться потрясающих результатов. Предположим, что вы не имеете возможности ходить в тренажерный зал, но дома у вас есть гантели. Большинство из представленных здесь упражнений можно выполнять в домашних условиях. Все что понадобится — это пара гантелей. Скамью можно смело заменить обычным стулом или табуреткой. Имейте в виду: при добросовестном подходе к делу, результат будет не хуже того, которого вы добились бы в спортзале. Сочетайте силовые тренировки с кардиоупражнениями и тренингом для развития гибкости, и тогда, успех вам будет обеспечен. Грудь Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.

С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина

В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.

Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.

Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Ноги и ягодицы Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках. 1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки. 4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Трицепс

Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.

Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.

Плечи

В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.

Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение. 4. Разведение гантелей в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.

Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.

Способы выполнения упражнения

1. Жим гантелей над головой стоя и сидя

Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.

Жим гантелей над головой стоя.
Жим гантелей над головой сидя.

2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом

Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.

Варианты выполнения упражнения:

Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.