Поднятие ног в висе или коленей. Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной! Нагрузка по группам мышц

4 мая 2020

Содержание статьи:

К плоскому рельефному животу с отчетливо выделяющимися кубиками стремятся миллионы людей во всем мире. Секрет достижения красивого пресса элементарен: правильное питание и регулярны тренировки. Одним из лучших упражнений для мышц брюшной области является подъем ног в висе. Выполняя его технически правильно можно добиться ошеломляющих результатов.

Читайте, как накачать пресс

Классические скручивания дают нагрузку всего? мышцам пресса. Любая мышца накачивается и развивается с помощью базы. Для пресса базовыми упражнениями являются скручивания с весом за головой и подъемы ног в висе.

Сколько бы новомодных тренажеров ни появилось, но классические упражнения всегда были и останутся самыми эффективными и действенными. Вот и подъем ног в висе считается лучшим упражнением для развития выносливости, силы и рельефности нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы. Никакие другие упражнения не в силах соревноваться с подъемами ног в висе по развитию нижней части пресса.

Техника выполнения подъема ног в висе

Существует много хороших упражнений для пресса, такие как подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в тренажере. Они являются модифицированными вариантами стандартного подъема ног в висе. Понимание техники основного упражнения позволить качественно без фальши выполнять второстепенные.

Поддерживание всех правил в подъеме ног в висе обеспечивает качественное развитые мышц пресса в облике заветных рельефных кубиков.

Техника выполнения упражнения:

Подпрыгните и схватитесь руками за перекладину широким или средним хватом. Если, таким образом, до нее недостать, воспользуйтесь скамьей или подставкой. Но в любом случае ноги в стартовой позиции не должны доставать до пола.
Свободно повиснете на перекладине, полностью выпрямив руки и ноги. Спину слегка согните в пояснице.
Сделайте вдох и осмысленно создайте «баллистическое» движение на старте, отклонив ноги немного назад. Затем быстрым рывком поднимите ноги вверх настолько высоко, насколько это возможно, но в любом случае выше горизонтали.
Сделайте секундную паузу на пике верхней фазы движения и изо всех сил напрягите прорабатываемые мышцы.
Выдохните и начинайте опускать ноги в исходное положение максимально медленно, чтобы чувствовать напряжение мышц.
Сделайте такое количество раз, какое получается выполнить без возникновения читинга.

Первопроходцам полный вариант упражнения нежелателен — слабые мышцы не дадут выполнить его правильно. На первых порах будет достаточно поднимать ноги до горизонтали. Не жалея себя и не филоня от систематических тренировок, скоро можно будет переключиться на более сложное выполнение (поднимать ноги выше).

Если упражнение трудно выполнять с прямыми ногами, согните их в коленях — это более упрощенный вариант, но результативность прокачки у него немного меньше.

Если кроме подъема ног подкручивать наверх таз, амплитуда движения ног увеличится, и пресс будет просто «гореть». Опытные спортсмены способны задействовать мышцы живота в полную мощность, для этого они поднимают ноги до перекладины, но такой вариант выполнения под силу настоящим профи.

Самая распространенная ошибка, с которой сталкиваются практически все новички — раскачивания во время выполнения подъемов ног. Отклонять ноги немного назад можно, но вот если болтаться как маятник, мышцы пресса должной нагрузки не получат, хоть даже и выполнить большое количество повторений. Опытным спортсменам рекомендуется использовать такой прием, как неполное возвращение в начальную позицию: если не до конца опускать ноги, мышцы пресса будут в постоянном напряжении, это даст возможность еще больше нагрузить их.

Также нельзя помогать себе руками. Они должны быть расслабленными и полностью выпрямленными.

Можно при выполнении подъемов поворачиваться колени то влево то вправо. Такой вариант снимет часть нагрузки с прямых мышц живота и подключит в работу боковые мышцы торса. Женщинам нежелательно включать такие подъемы в свою программу. Частое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой.

При стартовом подъеме ног в висе мышцы брюшной области находятся в изометрическом напряжении, то есть, не меняют своей длины. Поэтому начальная фаза подъема ног (до угла на 30?45 градусов от стартовой вертикали) для мышц пресса практически бесполезна, здесь всю работу принимают на себя мышцы-сгибатели бедра. А вот когда подъем ног выполняется выше уровня горизонтали, мускулы пресса активно присоединяются в работу.

Использовать отягощения в виде какого-либо веса на ногах нет никакой надобности, подъем прекрасно нагружает мышцы собственным весом ног и обуви на ней.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Правильно делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема ног повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь мышцы пресса. Если выдыхать в начальной фазе повтора, нагрузка на мышечную область живота будет меньше.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Мышцы пресса могут быть хорошо накачены, но если процент подкожного жира зашкаливает, умопомрачительных кубиков не видать. Правило, которое необходимо знать каждому и всегда помнить: невозможно добиться рельефного пресса одними упражнениями без кардиотренировок и правильного питания.

И добиться появления на своем животе кубиков пресса было написано уже много. Но все же есть еще, пожалуй одно из самых эффективных упражнений на пресс — это подъем ног в висе на турнике . Это упражнение известно в первую очередь тем, что в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих отстает. Также большая часть нагрузки идет на прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота, а в начале движения работает не целевая для нас — прямая мышца бедра.

Существует много разных вариантов данного упражнения, но о них поговорим позже, а пока подробнее о технике. Подъем ног будет давать результаты, если его выполнять правильно, т.е. контролировать все движения, поднимать ноги силой, а не с помощью раскачки и также медленно силой опускать их, а не бросать вниз. Поначалу, чтобы тело не раскачивалось, можно выполнять его на шведской стенке или же попросить товарища придержать вас в районе поясницы.

Повисни на перекладине, руки на ширине плеч выпрямлены в локтях, ноги и спина прямые. Тут важно чтобы турник был достаточной высоты, чтобы ты не касался ногами пола. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Можно поднимать ноги чуть выше чем до уровня пояса или же выше — чтобы почти коснуться носками перекладины, но этот вариант сложнее. Ноги можно поднимать как прямые (ну или почти прямые) так и согнутые в коленях. В этом случае вам нужно стараться поднять колени так, чтобы практически прижать их к груди. Теперь нужно также усилием пресса медленно опустить ноги. Таким образом полезная нагрузка на пресс происходит не только во время поднятия ног, но и во время их опускания.

Теперь о вариантах выполнения данного упражнения. Ключевым моментом является высота турника. На какой бы высоте не весел турник, ты не должен ногами касаться пола или земли. В моем случает турник IronGym не позволяет мне висеть на прямых руках, потому что он висит в дверном проеме, а это низко для такого упражнения. Поэтому для начала я подтягиваюсь, и уже в этом положении (вися на согнутых руках) поднимаю и опускаю ноги. Такой вариант еще тяжелее, ведь просто вис в таком положении уже сам по себе напрягает пресс, плюс еще нужно поднимать и опускать ноги, так что нагрузка увеличивается.

Также можно поднимать согнутые в коленях ноги попеременно в правую и левую сторону. Так интенсивнее работают косые мышцы живота.

Если вы столкнулись с тем что ваш хват начинает уставать раньше чем пресс, то стоит воспользоваться лямками. Это поможет решить проблему слабого хвата для этого упражнения, но а все же стоит тренировать силу хвата хотя бы с помощью эспандеров.

Если нет турника или просто какой-то перекладины, подъем ног можно выполнять и на брусьях, просто так ты будешь висеть не на прямых руках на перекладине, а в упоре на брусьях на прямых руках или же на предплечьях.

Совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Подъем ног в висе: техника выполнения

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Во время выполнения упражнения для пресса «Подъём ног в висе» не раскачивайтесь ногами вперед-назад, чтобы избежать инерции и не рассеивать нагрузку по всему телу. Запомните, если вы хотите накачать мышцы пресса, вам необходимо сконцентрироваться на работе целевых мышц, то есть на мышцах живота.
Высота перекладины или турника должна быть таковой, чтобы ноги слегка касались или совсем не касались пола.
Чтобы усилить нагрузку на абдоминальные мышцы живота, старайтесь во время выполнения упражнения удерживать ноги вместе.
В верхней фазе движения старайтесь поднимать таз вверх, как во время выполнения скручивания на пресс. Только в этом нахождении максимально эффективно происходит сокращение и проработка мышц живота.
Выполняя подъемы ног к перекладине в висе, не пытайтесь делать подтягивания или сгибать руки в локтях. Руки должны оставаться прямыми на протяжении всего подхода. Таз можете слегка подать вперед, чтобы мышцы пресса сохраняли постоянное напряжение.
Чтобы , выполняйте подъемы ног в висе дважды в неделю в конце тренировки. Делайте 3-4 подхода до отказа, наступающего из-за адского жжения в мышцах пресса.
Подъем ног в висе на перекладине относится к сложным упражнениям для пресса, которое могут выполнить подготовленные атлеты, имеющие сильные мышцы кора. Поэтому, как правило, подъемы ног выполняют без дополнительного отягощения. Тем не менее, если вы без особых усилий смогли осилить 3-4 подхода по 20 повторений, тогда можете воспользоваться специальными утяжелителями для ног в качестве дополнительного отягощения. Это позволит вам дополнительно усилить рабочую нагрузку на абдоминальные мышцы живота.
Если у вас слабый хват, используйте специальные кистевые лямки или выполняйте подъем ног в упоре на тренажере.

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног . Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
Начать новый цикл движения.

Подъемы ног в висе на видео:

Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

Синергисты : сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Безопасность

Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

Локоть лучше всегда держать «подпружиненным» , немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

Типичные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
сильный прогиб в пояснице;
подъем ног на выдохе;
подтягивание;
скручивание, подъем колен по траектории к голове;
изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
Использование кистевых ремней.

Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом , она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.

Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.

В серии материалов о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в ).

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе.

Лучшие упражнения на пресс

Говоря рейтинге наиболее эффективных , мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса (1) . Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать.

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с .

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

***

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Источники:

Lower Abdominal Myth,