Растяжение мышечной фасции. Новое слово в фитнесе: растяжка фасции. Упражнения на растяжку: теория
Недостаточно, чтобы быть стройной и гибкой. Придется еще поработать над мышечными фасциями! Что это и как с ними быть, рассказывает Наталья Саитова, фитнес-эксперт и тренер сети World Class.
Что такое фасция?
Это плотная соединительная ткань, похожая на белесую пленку. Как футляры, фасции обволакивают все мышцы, сухожилия и кости и образуют своеобразный «мягкий скелет» человека.
Как связаны фитнес и фасции?
Подробно на этот вопрос ответил в своей книге «Анатомические поезда» (2001) Томас Майерс, но если читать длинную историю про соединительную ткань вам некогда, расскажем кратко.
- Благодаря существованию мышечных фасций мы вообще можем двигаться – соединительная ткань проводит нервные импульсы, поддерживает внутренние органы в правильном положении и регулирует мышечную работу.
- Принимая на себя ежедневную нагрузку и напряжение после фитнес-сессий, фасции уплотняются и утолщаются, то есть теряют эластичность. Ничего хорошего в этом нет: становясь более плотными, фасции хуже исполняют свою роль, не лучшим образом влияют на гибкость человека, а в самых крайних случаях не дают мышце расти, несмотря на регулярные занятия спортом.
- Чтобы снять болевые ощущения и напряжение в мышцах после силовых упражнений, улучшить свою гибкость, избежать мышечного дисбаланса в теле, фасции нужно разминать – с помощью специальных упражнений или стретчинга.
Как работать с фасциями?
Самый эффективный способ поддерживать фасции в эластичном состоянии – делать так называемый миофасциальный массаж. Звучит пугающе, но на самом деле все очень просто. Понадобится только фоам-роллер: специальный жесткий валик, который иногда применяют в – но он идеален и для самомассажа. Кладете ролик на пол, сверху, под собственным весом, укладываетесь той частью тела, которую нужно расслабить и размять (это может быть бедро, спина, предплечье), и начинаете прокатываться на валике. Предупреждаем: поначалу это будет довольно болезненно. Несмотря на то, что жесткость фоам-роллеров бывает разной, ощущение, когда на натруженную мышцу давит жесткий материал, не из приятных, но именно таким оно и должно быть. Эта боль неопасна, она свидетельствует о том, что тренажер воздействует на глубокие ткани тела и дает фасциям сбросить накопившееся напряжение. Работать с ноющей частью тела нужно до тех пор, пока болевые ощущения не станут приятными. В идеале тщательно «раскатывать» напряженные мышцы на фоам-ролле нужно каждый раз после тренировки, в перерывах между сложными подходами и даже после дня, проведенного в сидячем положении, – например, после длинного перелета. Такой массаж не даст фасциям огрубеть и поспособствует гармоничному росту мышц.
Какие еще способы растяжки фасций есть?
Те самые, неприятные, болезненные из йоги, в которых учитель с улыбкой говорит «попробуйте расслабиться в этом положении», очень эффективны для растяжки фасций. Например, поза голубя – отличный способ поработать с фасциями бедренных мышц после пробежки или серии приседаний. Поза верблюда расслабляет уставшую спину, а «кобра» компенсирует напряжение после упражнений на пресс.
ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ ФАСЦИЯ?
Это плотный чехол из соединительной ткани, которым покрыты наши мышцы. Вообщето, похожим прочным покровом «одеты» еще и все наши органы. Наука называет фасции мягким остовом нашего тела, который позволяет организму благополучно переживать вибрации и тряску.
Главным свойством мышечной фасции является «память формы». Когда вы истово качаете мышцу, она увеличивается и растягивает покрывающую фасцию. После окончания тренировки фасция на манер резины проявляет эластичные. свойства и снова обжимает мышцу, возвращая ей первоначальные размеры. Однако у фасции есть и противоположное качество — пластичность. Если фасцию долго растягивать, то она по примеру пластилина «забудет» прошлую форму и обретет новую. Как раз по этой причине растет ребенок, у которого все органы и ткани покрываются фасциями еще в утробе матери.
Казалось бы, к чему все это знать нам, культуристам? Дело в том, что именно понимание анатомии мышечных фасций привело никому не известного американского тренера Хани Рамбода к созданию поразительно эффективной тренировочной системы, которая, буквально, потрясла мир современного бодибилдинга. Достаточно сказать, что самыми преданными ее адептами являются, практически, все культуристы-профессионалы ИФББ, включая знаменитого Джея Катлера.
Начнем с того, что Рамбод много лет работал в провинциальном фитнес-клубе, с тоской наблюдая, как трудно растут его клиенты-любители. Читая методическую литературу, он недоумевал. Силовые упражнения запускают внутри мышц реакцию белкового синтеза, причем, этот процесс носит характер природного закона, не знающего исключений. Если так, то почему культуристы растут с разной скоростью? Неужто большинству любителей, в отличие от профи, закон не писан? Предположить такое Рамбод не мог. Это означало бы, что и таблетка аспирина должна действовать на всех по-разному. Выходит, в теле простых любителей имеется какая-то помеха мышечному росту, причем, совсем не биохимического свойства. Как-никак, все люди относятся к одному биологическому виду и потому отличаются одинаковым гомеостазом. В противном случае, любителей пришлось бы считать инопланетянами…
Мечтая отыскать волшебное средство для ускорения роста мускулатуры, Рамбод перечитал много медицинской литературы и регулярно сидел в интернете на форумах, где американские культуристы сообща обсуждают свои общие проблемы. Оттуда пришла первая подсказка; растяжка. Все великие гуру современности, включая Данте Труделя, в один голос твердили о пользе растяжения мышц . Причем, Трудель настаивал на растяжке после каждого рабочего сета!
Однако подлинное озарение посетило Хэйни Рамбода, как это часто водится, случайно. Рассказывают, будто Нютону на голову упало яблоко, а Эйнштейн открыл принцип относительности, поднимаясь в лифте… Вот и Рамбод, собираясь поутру на работу, однажды обнаружил на шине своего джипа «грыжу» Боковая поверхность шины вспучилась огромной, готовой вот-вот лопнуть шишкой. На сервисе Хамбоду объяснили, что его подвел заводской дефект проволочного каркаса, который есть в любой шине. Проволока лопнула, и мощное внутреннее давление выдавило наружу нехилый резиновый пузырь Хэйни поменяли шину, он сел за руль, и вскоре, наверное, навсегда забыл бы утреннюю неприятность, если бы…
Дело в том, что как раз вечером перед сном Рамбод, ради повышения квалификации, листал учебник по спортивной травматологии. Случайно ему на глаза попалось фото, иллюстрирующее повреждение мышечной фасции. Фасция лопнула, и на месте травмы образовалась большая шишка, точно такая, как та утренняя, что была у него на шине. Учебник называл ее «мышечной грыжей». «Как же так? — удивился про себя Рамбод. — Неужто фасция обжимает мышцу с такой страшной силой?»
Чтобы ответить на этот вопрос. Рамбоду пришлось залезть в специальную медицинскую литературу. И точно. Оказалось, что кроме защитной функции, фасции мышц имеют еще одну. Мышечная ткань похожа на губку и потому способна впитать в себя слишком много крови. По окончании физической работы эластичные фасции мощно сдавливают мышцы, выжимая из них кровь обратно в кровоток и спасая, тем самым, наше сердце. Однако в случае с бодибилдингом этот защитный механизм играет культуристам плохую службу. После силовой тренировки мышца должна начать рост, однако с ней происходит то же, что с человеком в плотной толпе. Со всех сторон его сдавливают так сильно, что он едва может вздохнуть.
«Вот если бы ослабить давление фасции, — осенило Хейни, — тогда внутриклеточное прибавление белка получило бы долгожданную свободу, и мышца после тренинга гарантированно увеличила бы свой физической размер!»
Кстати, попутно Рамбод узнал, что мышечные фасции от природы имеют разную толщину. У большинства людей фасции толстые и плотные, а у единиц, наоборот, тонкие и легко растяжимые. «Так вот в чем разница между любителями и профи» — тут же догадался Рамбод.
Итак, как же растянуть фасцию? Рамбоду пришлось снова залезть в медицинскую литературу. Выяснилось, что волокна, составляющие ткань фасций, имеют спиралевидную структуру и потому действуют, как пружины: могут эластично растягиваться. Медики называют это извитостью. Так вот, внутри фасции есть волокна 3 типов — с максимальной, средней и малой извитостью. Когда вы растягиваете фасцию, все типы волокон распрямляются и удлиняются, однако для наименее извитых волокон растяжение становится критическим — на грани разрыва. Если переборщить с растяжением, среднеизвитые волокна совсем распрямятся, а слабоизвитые натянутся и порвутся. На месте разрыва образуется кровотечение, а потом и воспаление, которое завершается рубцеванием с образованием типичных узелков, которые легко прощупываются на бицепсе некоторых любителей, чрезмерно увлеченных пампингом этой мышцы.
Так или иначе, по мере нарастания продолжительности растягивающей нагрузки пластические свойства фасции начинают брать верх над ее эластичными качествами. Другими словами, фасция необратимо растягивается.
Надо подчеркнуть, что сам Рамбод был культуристом-практиком и знал, что мышца растет только под действием критических рабочих весов. Таким образом, он решил объединить зверскую «базу» с растяжением мышечных фасций. Согласно его расчетам, тяжелые веса должны были стимулировать белковый синтез, которые отныне не будет стеснен узким фасциальным «чулком».
Забегая вперед, следует сказать, что эффект применения системы превзошел все ожидания и сделал Хэйни Рамбода звездой первой величины в мире современного профессионального и любительского бодибилдинга.
Впрочем, вернемся к фасциям. Растягивать соединительный чехол рабочей мышцы Рамбод решил изолирующим упражнением в пампинговом стиле. Такое упражнение, как и предшествующее базовое, выполняется на пределе сил. Вы сознательно вбиваете в мышцу все больше и больше крови, стараясь максимально увеличить ее поперечник. При этом между сетами вы должны отдыхать не дольше 30-45 секунд. «Каждому из нас доводилось надувать силой легких резиновый шарик, — говорит Ромбод. — Вспомните, стоило вам отвлечься, как воздух тут же выходил из шарика наружу. Так и с кровью. Не давайте ей покинуть рабочую мышцу. Меньше отдыхайте между сетами и уж тем более не отвлекайтесь на посторонние разговоры». Лишний раз напомним, что пампинговые повторы должны быть быстрыми и толчковыми, как будто вы давите на ручку насоса.
А теперь о главном. Методом долгих экспериментов Ромбод установил, что пампинговых сетов должно быть только 7. Это критическое нагрузочное число, за которым начинаются кровоизлияния, боли и масштабное рубцевание соединительной ткани. Опыты, которые ставили на себе другие, подтвердили, что увеличение числа сетов не влечет за собой усиления эффекта. Разнится лишь число повторов. Опытным атлетам Ромбод советует делать в пампинговом сете 8-12 повторений. Новичкам он рекомендует до 20 повторов.
Основная формула системы Хэйни Ромбода звучит так: тяжелая база в малоповторном режиме плюс памлинговое изолирующее упражнение. Слишком просто? Нет, просто, как большинство по-настоящему гениальных открытий! Согласитесь, мысль об относительности всего сущего тоже сложной не назовешь…
Впрочем, по Рамбоду так растят общую мышечную массу. Если какая-то ваша мышца впала в застой и напрочь отказывается расти, поменяйте порядок — делайте изоляцию перед базой.
|
ТЯЖЕЛАЯ БАЗА С |
ПАМПИНГОВЫЙ стиль Р |
||||||||||||||||||||||
|
Цель применения: СТИМУЛЯЦИЯ РОСТА МУСКУЛАТУРЫ за счет экстремальной перегрузки мышечной структуры субмаксимальными весами. Биологический ответ: Массированное разрушение мышечной ткани вызывает мобилизацию стволовых клеток, а также резко усиливает реакцию роста внутриклеточного белка (белковый синтез). Результат: Увеличение физической размерности рабочих мышц, а так же значительное прибавление их силы. |
Цель применения: РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ФАСЦИЙ за счет критического наполнения рабочих мышц кровью, а также активное вымывание побочных «шлаков». Биологический ответ: Принудительное наполнение рабочей мышцы излишним количеством крови приводит к резкому увеличению ее поперечника и далее — к сильному растяжению покрывающей фасции. Результат: Растяжение фасции приводит к уменьшению механического сдавливания и дает свободу росту мышечного белка. |
||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.
school.xvatit.com
Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.
Причины возникновения болей
Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, — , или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.
В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.
Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги — и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции — фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.
Упражнения
1. Миофасциальное расслабление
Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.
2. Упражнения для тазобедренных суставов
Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.
3. Растяжка и миофасциальный массаж
О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.
4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра
5. Упражнения для укрепления фасции
FST-7 (тренинг направленный на растяжку мышц (мышечной фасции)) – подходит для атлетов высокого уровня подготовленности.
Данная программа тренировок направлена на растяжку мышц (мышечных фасций).
Фасции – это своеобразные чехлы, в которых находятся мышечные волокна. В нашем теле мышцы расположены в своеобразном футляре, который состоит из плотной соединительной ткани и этот футляр выполняет роль защитного чехла этих органов, о которых мы говорим.
Мы поговорим о мышечных фасциях, которые выполняют защитную функцию и опорную функцию.
Из чего состоят мышечные фасции
Мышечные фасции состоят из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина. Коллагеновые волокна дают фасции очень высокую прочность на разрыв (её достаточно сложно повредить).
Эластин дает определенную упругость и эластичность. Поэтому фасция может растягиваться, менять свой размер. Зачем это нужно? Это нужно из-за того, что многие органы человека в нашем случае это мышцы – они могут менять свой внутренний объем, размер. Соответственно если бы этот чехол (фасция) не меняла размер, то тогда наши мышцы не могли бы менять свой размер от притока крови и чехол бы постоянно рвался.
Менять размер мышц нашему телу выгодно, потому как во время тренировки мышцы требуют дополнительный приток питательных веществ – кислорода, энергетических субстанций. Вот почему в работающей мышце происходит кровяной насос, она все больше и больше раздувается и соответственно увеличивается её размер. Это телу очень выгодно.
Если будет рваться эластичный чехол, то тогда будет нарушаться защита органа (мышц).
Поэтому решение только одно, мышечный чехол должен иметь возможность менять свой размер в зависимости от ситуации, т.е. он должен быть эластичным для того чтобы происходила растяжка мышц.
Во время тренировки нужно все больше и больше питательных веществ транспортом для которых является кровь, соответственно все больше и больше крови задерживается в вашей мышце и вследствие этого мышца увеличивается в размере – фасция начинает растягиваться для того чтобы мышца в ней помещалась.
После того как тренировка закончилась, происходит обратный процесс, так как крови уже столько не нужно, телу не выгодно тратить столько питательных веществ и столько кислорода соответственно тело начинает уменьшать объем мышцы а фасция стягивает эту мышцу и выжимает излишки крови обратно.
Самая главная суть заключается в том , что фасция затрудняет расширение мышцы (увеличение её) не только в течение тренировки, но и после тренировки, когда у вас уже начинается рост – фасция тоже затрудняет его, механически затрудняет. Потому что рост это увеличение мышцы в объеме в ширину и если со всех сторон очень плотно этот чехол будет сжимать мышцу, то он будет затруднять расширение мышцы в ширину и затруднять её рост.
Выводы по растяжке мышц (мышечной фасции)
- Чем больше вы закачиваете крови в вашу мышцу, тем больше растягивается фасция
- Чем чаще вы закачиваете, тем чаще растягивается ваша фасция.
- Чем чаще и больше вы закачиваете кровь в вашу мышцу, тем больше увеличивается эластичность и растянутость вашей фасции.
Суть системы – растяжение мышц (фасции) за счет сильного пампинга в конце тренировки. Из 7 подходов с маленьким весом и маленьким отдыхом между подходами.
Наша тренировка состоит из двух этапов первый этап – это силовая работа, второй этап – пампинг.
Вот почему система называется FST-7 потому что 7 подходов. За счет того что мы снижаем отдых между этими подходами соответственно кровь не успевает отливать от мышц и все больше и больше накапливается.
Сам пампинг, только пампинг не приведет к существенному результату. Потому что силовая работа + пампинг всегда дает больше чем пампинг + пампинг. Пампинг увеличивает чехол, а силовая работа она дает возможность мышце заполнять этот чехол. Именно от силовой работы растут ваши мышцы.
Вот почему пампинг нужно делать в конце тренировки, потому что, сделав пампинг в начале вы потратите всю энергию, все питательные вещества и не сможете настолько же эффективно работать в силовой нагрузке как если бы она была бы изначально.
Какие упражнения выбрать для растяжки мышц
Прежде всего, это не должны быть тяжелые базовые упражнения – это должны быть легкие изолированные упражнения и можно даже использовать упражнения в тренажерах. Потому что когда вы выполняете тяжелые базовые упражнения, у вас работает не только целевая мышечная группа, но и пучок дополнительных мышц и много дополнительных систем вашего организма.
Изолированные упражнения позволяют концентрировать больше крови в нужных целевых группах мышц. Кровь идет не в остальные мышцы как при выполнении базовых упражнений, а только туда куда нужно.
НОГИ – ,
СПИНА – , рычажная тяга одной, второй рукой,
ГРУДЬ – ,
ПЛЕЧИ – , (допустимы дропсеты)
БИЦЕПС – , тяга верхнего блока на бицепс
ТРИЦЕПС – ,
Вес при этом должен быть таким, что бы вы могли выполнить 7 подходов по 8 – 12 повторений с отдыхом между подходами в 30 сек. Вес должен снижаться на 25 – 35% от рабочего.
Дополнительная растяжка мышц между подходами
Стрейчинг должен быть между подходами, в мышцах между подходами кровь сохраняется и вместо того чтобы сидеть 30 – 60 секунд очень полезно активно физически растягивать целевые мышцы.
Крайне нежелательно часто делать тяжелую силовую работу + пампинг. В силу того что это очень тяжелая работа для вашего организма. Но пампинг без тяжелой работы, с умеренными весами делать можно – это микропереодизация.
Подробнее о растяжке мышц и системе FST-7
Растяжки — это род физических упражнений, направленных на увеличения гибкости мышц. Наши мышцы окружает ткань, которая называется фасция. Фасция — это пленочка, или иначе говоря, мешочек, в котором находятся наши мышцы. От толщины этой пленочки зависит то, как быстро будут расти ваши мышцы.
Чем толще фасция, тем больший эффект тесноты для ваших мышц.
Растяжки позволят вам растянуть фасцию, таким образом делая ее тоньше. Больше мешочек — больше пространства для мышц.
Как правило растяжки делают на разогретые мышцы между подходами и после тренировки. Наилучший эффект можно получить, если вы выделите еще 1-3 отдельных дня для тренировки растяжек. Эти отдельные дни никак не отразятся на эффективности ваших силовых тренировок, поэтому смело можете растягиваться. Помимо этого, легкая растяжка в перерывах между упражнениями способствует активному восстановлению работоспособности мышц.
Растяжка в занятиях силовыми тренировками подразумевает плавные раскачивающиеся движения без рывков. Можно порекомендовать различные техники растяжки в зависимости от поставленных целей — улучшения или поддержания своей двигательной способности.
Для улучшения двигательных функций лучше всего выполнять упражнения на растяжку в качестве отдельной тренировки. В данном случае здесь очень пригодятся упражнения на статическую растяжку, при которой вы медленно принимаете положение для растяжки и задерживаетесь в нем на 10-30 сек. Болезненных ощущений не должно быть. Для поддержания двигательных функций необходимо подключить упражнения на растяжку непосредственно к силовым тренировкам — между подходами и после тренировки. Растяжка способствует увеличению мышечных сокращений. Запомните всегда главный эффект растяжек — растягивание фасции и увеличение ее объема. А это значит, что для мышцы есть пространство для роста.
Практика растягивания фасции
Пампинг — это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. Жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на ионы водорода и лактат. Этот процесс говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. Помимо этого, кислород поступает в мышцы вместе с кровью. А иименно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции.
Вы можете выполнять упражнения в большом количестве повторений, суперсеты, комплексные сеты, дропсеты.
Суперсет — это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Этот метод рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, переднюю и среднюю дельты, квадрицепс и бицепс бедра.
Комплексные сеты очень похожи на суперсеты. Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу. То есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова.
Дропсеты — это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Дропсет выполняется с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Будет лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Смысл заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторени. Затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка — это тоже механическое растягивание фасции. Только здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Растяжка суставов, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. В случае, если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу. Так можно получить травму. В связи с этим периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.