Целый день за компьютером болит шея и спина? Боль в шее и плечах при длительной работе за компьютером Затекает шея за компьютером

2 июня 2020
Версия для печати

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения Yoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Многие люди, занятые тяжелым физическим трудом, завидуют офисным работникам. «Ну, с чего тут уставать, когда они целый день сидят перед компьютером в комфортном помещении?», — думают они, и не подозревают, как сильно ошибаются. Малоподвижная и сидячая работа — основной фактор риска развития многих, в том числе и весьма серьезных заболеваний.

Очень часто длительная работа за компьютером приводит к хроническим болям в шее и плечах.

Объяснение этому простое — человек длительно сидит , склонив вниз голову, при этом мышцы шеи и плечевого пояса находятся в напряжении. Такая же вынужденная поза наблюдается и у представителей некоторых других профессий, например, у бухгалтеров, кассиров.

Раньше такие боли емко называли «холкой бухгалтера», теперь же в эпоху всеобщей компьютеризации их можно смело назвать «холкой пользователя компьютера».

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах?

Как уже говорилось выше, одна из причин — неправильная осанка . Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах.

Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи, спины — мышцы в итоге перестают поддерживать наш позвоночник в правильном физиологическом положении.

Шейный отдел позвоночника от природы несет на себе повышенную нагрузку (вес головы, большое количество движений). Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

При остеохондрозе происходит преждевременное старение межпозвоночных дисков, они утрачивают свою упругость и эластичность, в них появляются трещины. Дальнейшее прогрессирование заболевания оборачивается тем, что через трещины межпозвоночных дисков начинает постепенно выпадать пульпозное ядро, формируя грыжу межпозвоночного диска.

К самому первому признаку остеохондроза позвоночника специалисты относят появление болей в шее и плечах.

Это симптом называется «цервикалгией» и его выраженность напрямую зависит от тяжести патологических изменений в шейном отделе позвоночника.

Хронические боли в шее и плечах у лиц, вынужденных длительное время проводить перед монитором компьютера, — повод для обязательного обращения к врачу. Чем раньше будет диагностирован шейный остеохондроз, тем больше надежды на успешное лечение.

Современная медицина, к сожалению, в силах лишь затормозить дальнейшее прогрессирование болезни, но не восстановить поврежденные диски. Поэтому при раннем начале лечения, когда степень разрушения межпозвоночных дисков минимальна, эффективность терапии выше.

Лечение шейного остеохондроза включает в себя:

  • назначение медикаментозной терапии, направленной на снятие реактивного воспаления;
  • купирование боли;
  • улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках.

Большую роль в терапии пациентов с остеохондрозом шейного отдела позвоночника играют методы мануальной терапии, медицинский массаж, регулярные занятия лечебной физкультурой. В некоторых случаях врач может посоветовать пациенту с болями в плечах и шее при длительной работе за компьютером пользоваться специальными ортопедическими приспособлениями.

Шейный остеохондроз у людей, проводящих много времени за компьютером, намного легче предупредить, чем долго и порой безрезультатно лечить. Профилактика болей в шее и спине при работе за компьютером сводится к соблюдению двух простых правил:

  1. В процессе работы следите за своей осанкой , старайтесь держать голову прямо и как можно чаще изменять положение головы и корпуса тела.
  2. Обеспечьте достаточный уровень физической активности . В течение рабочего дня делайте небольшие перерывы — «физкультпаузы», а в свободное от работы время обязательно ходите в бассейн или спортивный зал.

Жалуетесь на постоянные головные боли? Причиной может быть любимое кресло. Ухудшилось зрение? Взаимосвязь та же, пусть и небыстрая, зато прямая. Причем комфорт и анатомичность кресла «в зачет» не пойдут.

«Комфорт — понятие во многом условное, — считает наш эксперт, врач-остеопат Борис Протасов. — Комфортно — не всегда означает правильно. Важно найти золотую середину между правильностью и комфортом».

Свет в конце туннельного синдрома

Поиск этой золотой середины всегда индивидуален. Все больше профессий связано с сидячим образом жизни. Значит, внимание не только к стулу, но и к столу. А за столом — к рукам. Они не должны ни провисать между креслом и столом, ни возвышаться над ними.

Выполняя долгую однообразную сидячую работу, человек рано или поздно столкнется с так называемым туннельным синдромом — нарушениями периферической нервной системы, которые вызваны ущемлением нервов в их естественных каналах-туннелях. Появляется боль в запястьях, а руки начинают неметь — правая рука, которая держит компьютерную мышь, или сразу обе, когда человек часами долбит по клавиатуре. Причина — своеобразное «удушение» нервов в их естественных «футлярах». Как минимум болевых ощущений в руках, а также слабости и нечеткости их движений человеку не избежать.

Туннельный синдром все чаще встречается у людей, профессиональная деятельность которых связана с напряжением отдельных групп мышц. А результат — поражение нервных корешков и сплетений, а также черепных и периферических нервов.

Как этого избежать? Четких алгоритмов нет. Одному человеку помогут удобные подлокотники рабочего кресла, позволяющие придерживаться прямого угла сгиба руки в локте. А другой привык держать локти на столе. Критерий: угол сгиба руки — 90°, его стоит придерживаться.

Неправильный стул?

После долгого сидения человек не должен чувствовать усталости. Если затекает шея, появляется напряжение в области мышц спины и поясницы, это однозначный звонок: надо срочно исправлять ситуацию.

Причем это еще не повод бежать за недешевой «анатомической» мебелью. Если человек говорит подчас, что данный конкретный стул или кресло сделаны как будто под него, то прежде всего он отмечает, что вольно или невольно подобрал удобную именно ему мебель.

«Увы, чаще удобная мебель подбирается именно невольно, — говорит Борис Протасов. — А должно это быть результатом анализа своих ощущений. Результатом поиска и грамотной расстановки окружающих предметов».

Простейший пример: если человек привык сидеть слишком низко, голова у него тоже привыкает быть откинутой назад. В результате возникает лордоз шейного отдела. К лордозу может привести и слишком высоко установленный экран телевизора или монитор компьютера.

От проблем осанки — к неврологии

А цена лордоза? В шее прописаны артерии шейного отдела, питающие кислородом мозг и обеспечивающие отток крови. Своей привычно неправильной посадкой мы создаем себе, во‑первых, те самые головные боли — мигрени. Затем следует плавное ухудшение зрения. Апофеоз — отслоение сетчатки. В любом случае, сидя слишком низко, мы создаем себе проблемы с внутричерепным давлением. Кстати, «зеркальная ситуация», когда человек сидит чересчур высоко, приводит к кифозу, который в обиходе называется сутулостью. Сутулый человек своим неправильным положением за столом «зажимает» грудную клетку и создает проблемы с дыханием и легкими. Неправильно подбирая мебель, мы создаем неврологические проблемы. Позвоночник — как футляр, защищающий спинной мозг, который, в свою очередь, управляет вторичной вегетативной нервной системой. Именно эта «периферия» отвечает за те вопросы, о которых мы не задумываемся: «Как дышим? Как поддерживаем температуру тела? Почему потеем?». Объяснять взаимосвязи между элементарно неправильно подобранными столом, стулом и общим состоянием можно долго. Не проще ли ошибки устранять в самом начале, руководствуясь принципом «удобно — не удобно»?

Правила посадки

«Организуя рабочее место и зону отдыха, ориентироваться надо на состояние организма, — уверен наш эксперт. — Если ты пришел с работы и болит шея, завтра обязательно вникни, что на рабочем месте организовано неправильно. Если дома, отдыхая, встаешь с еще более тяжелым телом, смотри, все ли тебе удобно. Постоянно смотришь телевизор, вполоборота развернув голову? Жди проблем».

Кресло для отдыха должно быть не просто комфортным, удобным. Здесь важно смотреть на положение ног. В «проваливающемся» кресле человек обязательно вытягивает ноги. Так удобно суставам. Но в итоге колени стоят высоко. А правильно было бы, если б ноги сгибались под прямым углом. Встать будет легче, а скелет не испытает дополнительных нагрузок. Еще в кресле или спинке дивана желательна поддержка для спины и головы.

А еще надо правильно сидеть за рулем. Например, если водитель откинулся на спинку кресла, то руки он должен вытянуть вперед, чтобы кисти свисали с руля. Руки при этом должны быть согнуты. На вытянутых руках вести машину нельзя. Это приведет к быстрому утомлению.

В современном компьютеризированном мире, где люди все чаще работают за компьютерами, целый день сидят на стуле, ведутмалоподвижный образ жизни, проблемы с позвоночником возникают все чаще. Это могут быть боли в шее, боли между лопатками или боль под лопаткой с одной стороны, боли в пояснице, или даже боли которые отдают в ногу. Симптоматика, причины и последствия могут быть различными. Также отличаются и диагнозы, которые выставляют врачи. Лечение болей в спине имеет несколько базовых моментов, в которых нужно разбираться не только врачу, но и пациенту.

Почему возникают боли в спине?

Когда целый день сидишь за компьютером или просто за рабочим столом, мышцы спины находятся в напряженном состоянии. Возникают спазмы и нарушения тонуса. Это, в свою очередь, может приводить к нарушениям не только на уровне мышц, а и к неврологической симптоматике (когда боль отдает по ходу конечностей). Также следует понимать, что межпозвоночные диски питаются путем диффузии. Для этого необходимо движение. А состояние, когда нет нагрузки на позвоночник, и тело не меняет долго своего положения, приводит к тому, что питание межпозвоночных дисков ухудшается, нарушается их структура, что рано или поздно может приводить к развитию межпозвоночных грыж и протрузий межпозвоночных дисков.

Что делать, если болит шея?

Рассмотрим три принципиально различных варианта.

Если боли в шее появились вследствие острой травмы : падение, удар, любое другое силовое воздействие (например, ныряниеи удар о дно водоема или поверхность воды), и это начало сопровождаться чувством онемения в теле, в руках и ногах, нарушение движения, то необходимо срочно вызывать бригаду скорой помощи. Во время общения с оператором, необходимо сообщить время наступления травмы, обстоятельства, жалобы пациента. Во время ожидания кареты скорой помощи, главное не перекладывать пострадавшего с места на место, максимально обездвижить его, зафиксировать шею. Врач бригады скорой помощи по приезду, зафиксирует шейный отдел специальным фиксатором. После проведения снимка шейного отдела позвоночника, будет ясно, есть и повреждение шейных позвонков или нет. Диагностикой и лечением занимается врач-нейрохирург или ортопед-травматолог.

Второй вариант , который не сопровождается травмой шейного отдела позвоночника, а чаще всего встречается на фоне переохлаждения организма. Причем, это может быть не одномоментное воздействие низкой температуры (например, окунулся в прорубь), а именно длительное сидение на сквозняке, возле открытого окна. Такие факторы чаще приводят к невритам. В народе говорят, «простудил шею». Тактика лечения также будет отличаться, ним занимается врач-невролог. Основа лечения: применения противовоспалительных средств, чаще в виде уколов, применение физиотерапевтического лечения (прогревания, магнитотерапия, лазеротерапия).

Третий вариант – это боли в шее, которые возникают вследствие нахождения в неудобной позе (длительное сидение за компьютером, сон на неудобной кровати, на высокой подушке, сидение в неудобном кресле, длительное стояние, без возможности пройтись). Все это очень часто встречаемые ситуации. Но нужно понимать, что причины, а соответственно и тактика лечения, будут заметно отличаться. В данном случае практически не возникает воспаления. Именно поэтому противовоспалительные таблетки и уколы не нужны. (Они могут снять боль, но причину не устранят). Причина таких болей в шее лежит в биомеханических процессах: положение позвонка, положения связочного аппарата, тонуса мышц. Именно отсюда появляются боли. Соответственно, устранить их можно только за счет такого же МЕХАНИЧЕСКОГО воздействия.

Мануальное лечение болей в шее и других отделах позвоночника

Механическое воздействие на организм человека лежит в основе всей мануальной медицины («манус» в переводе означает «рука»). То есть – это все то, что врач, может сделать руками, без воздействия химических или других физических (тепло, излучение, ток) воздействий. Мануальная терапия однозначно оправдана, если боли возникли не вследствие травмы. Притом, начинать нужно не с массажа, как все привыкли считать, а именно с консультации и коррекции у мануального терапевта. Только он сможет выявить в каком сегменте причина болей в спине, насколько нарушился тонус мышц и как именно нужно устранить эту проблему. Чаще всего для коррекции позвоночника и устранения болей в спине необходимы один-два сеанса. А затем, при желании, можно приступать к сеансам массажа и лечебной физкультуры.

Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы — от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?

Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:

  • Последствия травм;
  • Невриты вследствие переохлаждения;
  • Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.

Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.

Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок. Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе. Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.

Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом. Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.

Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее — ниже.

Все мы — немного «бухгалтеры»

Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.

Статичные нагрузки, нехватка мобильности, постоянный наклон головы к монитору вызывают мышечные спазмы. А еще и деформацию межпозвоночных дисков. Дело осложняется сдавливанием нервов и сосудов, одно это провоцирует достаточно сильный дискомфорт.

По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.

Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.

Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.

Как избежать боли в шее

Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час — и мы избежим осложнений «на свою шею».

Идеальное занятие после работы — плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.

Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.

Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону. Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста. Потом то же проделайте с плечами.

Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!

Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.

Польза, нюансы и противопоказания массажа воротниковой зоны

О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.

Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:

  • Артериальная гипертония;
  • Заболевания сердца и сосудов;
  • Онкологические патологии;
  • Болезни суставов в период обострения;
  • Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
  • Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
  • Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
  • Беременность на поздних сроках.

Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.

Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.

Подводя итоги, скажем, что малоподвижный образ жизни можно и нужно превращать в более динамичный. Этим мы решим сразу несколько проблем, в том числе, избавимся от дискомфорта в шейно-плечевой зоне. Читайте сайт, рекомендуйте его друзьям, запасайтесь добрыми советами и позитивом. До новых встреч!