Что делать если не получается подтягиваться. Советы профессионалов: как научиться подтягиваться на турнике. Что делать, если не получается

Руслан Дудник

Шрифт A A

Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать .

Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?

Сейчас существуют различные тренажеры наподобие «гравитрона», где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.

Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.

Опасный способ (не используйте!)

Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.

Данный способ используется часто, но… зря.

Он довольно травмоопасен.

И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме — растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.

Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях — это:

Подтягивания с помощью стула

Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.

Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном!!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.

Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.

Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.

Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!

Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.

Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.

Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.

Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.

Способ испробован на многих девушках ?

Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.

По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:

• таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
• при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику

Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.

Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:

В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: «Сколько ты жмешь?» всегда звучал вопрос: «Сколько ты подтягиваешься?»

Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.

Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на «гравитрон».

Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться — нет.

Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.

В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.

Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.

Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.

По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.

Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?

На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.

Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.

Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.

Повторюсь — подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.

Выглядит это вот так:

С уважением, Руслан Дудник!

Подтягивание на турнике — одно из главных упражнений для укрепления мышц спины и всего плечевого пояса. Только самые сильные могут подтянуться 30 и более раз, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Подтягивание на перекладине входит в обязательную школьную программу и это не случайно. Каждый молодой человек должен подтянуться без рывков как минимум 12 — 15 раз, только тогда он может считаться физически развитым. Но есть люди, которые по разным причинам не могут подтянуться даже одного раза, не поверьте, ничего в этом страшного нет.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Для тех кто не знает как научиться подтягиваться на турнике с нуля, откроем секрет двух достаточно продуктивных методик. Все что понадобиться это желание. Упражняться следует каждый день до тех пор, пока вы не достигните желаемого результата.

Перед каждым занятием не забывайте делать разминку. Она не займет много времени, но значительно снизит риск получения растяжений связок и суставов, а так же разогреет мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Учимся в домашних условиях

Способ первый поможет даже новичку и он подразумевает, что вы будете учиться в домашних условиях, не имея партнера или помощника по тренировкам. Поскольку мы пока не можем подтянуться, здесь будем использовать так называемую негативную фазу упражнения: опускание вниз.

Поставьте стул за перекладиной так, чтобы могли беспрепятственно опускаться и подниматься на турнике. Встаньте на него, возьмитесь прямым хватом на ширине плеч (ладони направлены от вас) за турник и согнув локти, подбородок держа чуть выше перекладины, повисните в таком положении на пару секунд. Затем как можно медленней, сопротивляясь весу, выпрямляйте руки в исходное положение, опустив тело вниз.

Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. В идеале вы должны сделать 5 — 6 подходов прямым и столько же обратным хватом.

Данная схема тренировок подразумевает, что уже через неделю вы научитесь подтягиваться с нуля. Если до этого вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь сможете сделать это как минимум два или три.

Не останавливайтесь на достигнутом, в начале тренировки подтягивайтесь обычным способом столько сколько сможете по 3 подхода, а затем переходите на негативную фазу медленных опусканий собственного веса.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч;
2. Повисните на нем;
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

Перекладина – один из самых простых и доступных тренажеров. Турники есть на спортивных площадках и стадионах, где не нужно платить за право заниматься спортом. Перекладину несложно установить в собственной квартире, и тренировать тело в любое удобное время. Главная загвоздка, с которой сталкиваются все спортсмены-новички – как научиться подтягиваться.

Этап первый: Привыкание

Форму для тренировки следует дополнить специальными перчатками, которые защитят руки от мозолей и травм, предупредят скольжение ладоней по железной поверхности трубы. Советуют ежедневно приходить к турнику, чтобы повисеть на нем, если не удается поднять свое тело хотя бы на сантиметр. Мышцы расслаблять нельзя, они должны быть в постоянном напряжении. Это способствует их развитию и укреплению.

1. Одним удобнее начинать с прямого хвата, другим – с обратной разновидности. Особой роли на начальном этапе это не играет.
2. Руками крепко обхватить трубу, ладони постараться зафиксировать, чтобы они не соскальзывали во время тренировки.
3. Подтянуть тело на максимальную высоту и повисеть. Должны напрягаться мышцы предплечья и плечевого отдела, а также спина.
4. Желательно перед турником размять суставы, и особенное внимание уделить запястьям, чтобы снизить вероятность растяжений.
5. Ноги держать над землей, они должны болтаться в воздухе, не соприкасаясь с твердой поверхностью. Можно во время висения поднимать и опускать нижние конечности, чтобы развивать брюшной пресс.

Новичкам рекомендуют воздерживаться от чрезмерных нагрузок в первые недели. Увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, чтобы не истощать тело. Некоторые после третьего или четвертого виса пытаются подтягиваться с раскачиванием. Прием облегчает задачу, но нельзя привыкать к такому методу, иначе потом будет сложно переучиться поднимать собственное тело с помощью мышц, без инерции.

Этап второй: Негативные повторения

Понадобится стул или другая опора. Второй вариант – найти на детской площадке низкий турник. Телу следует показать, какие группы мышц должны быть задействованы в наивысшей точке. Эффективным признали метод негативных повторений.

1. Оттолкнуться от земли или стула, и подтянуться, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. Зафиксироваться в такой позиции на несколько секунд.
2. Выдыхая, плавно опускаться вниз. Нагрузка должна приходиться на руки и спину с прессом. Нельзя резко падать вниз, иначе эффекта от негативных повторений не будет.
3. Сделать около 5 «подтягиваний». Потребуется 3–4 подхода с трехминутными перерывами, которые нужны мышцам для отдыха.

В руках появится приятная тянущая боль, если упражнение было сделано правильно. Телу потребуется двухдневная передышка, чтобы восстановиться после интенсивных нагрузок. Отдых длительностью больше 3 дней обнуляет все достижения, и добиваться результатов придется заново.

Этап 3: Помощь друга

Учиться подтягиваться можно в гордом одиночестве, или пригласить поучаствовать в тренировках товарища, который тоже давно мечтал о стройном теле. Напарник будет страховать, и поможет ускорить развитие мышц.

1. Следует повиснуть на турнике, крепко схватившись за перекладину. Руки с прессом и спиной напряжены.
2. Напарник должен подойти сзади, и, ухватившись за ноги партнера, висящего на турнике, подтолкнуть его вверх.
3. Нельзя рассчитывать только на помощника, который стоит внизу. Тогда тренироваться будет он, а второй человек превратится лишь в живое спортивное снаряжение.
4. Товарищ дает толчок, который нужно использовать с выгодой. Стараться изо всех сил дотянуться подбородком до нужной точки, и зафиксировать тело на пике до легкой дрожи в руках.
5. Не падать, а плавно опускаться, чувствуя, как работают бицепсы, спина, трицепсы и пресс.

Напарник не обязательно должен обнимать за ноги. Он может пристроиться сбоку, и подставлять руки под колени или ступни, чтобы подтягивающемуся человеку было во что упереться.

Этап 4: Половинная амплитуда

Друзья предпочитают сидеть на диване и обрастать жиром? Придется ограничиться устойчивым стулом или лавочкой, которую устанавливают под турником. Голова спортсмена-новичка должна находиться на уровне с перекладиной или чуть ниже. Подпрыгнуть и подтянуться, чтобы локти согнулись под прямым углом. С такого положения постараться поднять тело, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Если сдвинуться с места не получилось, рекомендуют замереть с полусогнутыми руками на 30 или больше секунд.

Этап 5: Страховка

Новички, посещающие спортзалы, могут воспользоваться специальными тренажерами, которые поддерживают тело, уменьшая его вес. Подтягиваться становится проще, поэтому результаты появляются быстрее. Приспособление чаще используют девушки, но и мужчинам не стоит отказываться от такой помощи.

Альтернатива для людей, занимающихся на улице или в домашних условиях – широкая упругая резинка, которая не порвется во время тренировки. Подойдет и длинный эспандер. Поддержку закрепляют на перекладине, чтобы образовалась большая петля. Спортсмен залазит внутрь, и продевает резинку под ягодицы или стопы, если позволяет длина инвентаря. Эластичная страховка будет слегка подталкивать вверх, поэтому подтягиваться станет проще.

Особое приспособление

В некоторых ситуациях негативные повторения, помощь партнера и эспандер оказываются бессильными. Мышцы настолько слабы и неразвиты, что не могут поднять вес собственного тела. Положение исправит низкий турник.

Перекладину располагают на высоте 70–90 см над полом, в зависимости от роста занимающегося человека. Турник должен доходить новичку до пояса, пригодятся подпорки под пятки, чтобы ноги не скользили во время подтягивания.

• Рекомендуют широкий прямой хват, когда тыльная сторона ладони повернута к лицу.
• Плечи параллельны перекладине, или слегка выступают вперед.
• Ноги со спиной должны быть прямыми, пресс напрячь. Пятки надежно упираются в пол.
• Подтягиваться на выдохе, медленно поднимаясь к перекладине, и опускаясь без резких рывков.
• Тело остается прямым, словно палка, а не извивается при каждом движении.
• Минимум 3 повторения. От 2 до 5 подходов с небольшими перерывами.

Новичкам, которым тяжело подниматься с прямым хватом, разрешают попробовать обратную разновидность. В таком положении к лицу должны быть повернуты запястья.

Важно: Некоторые новички, которые только начинают осваивать тонкости подтягиваний, стараются дотянуться до нужной точки подбородком. Нельзя выпячивать нижнюю челюсть или тянуть вверх лицо. Работать должны руки и спина, а не мышцы шеи.

Первые успехи

Настойчивость совместно с регулярными тренировками – гарант потрясающего результата. Когда количество подтягиваний достигнет от 3 до 5 за один подход, новичок, окрыленный успехом, постарается умножить собственные достижения, и сделает ошибку.

Человеку, который без передышки способен поднять собственное тело 7–8 раз, следует на некоторое время остановиться на достигнутом результате. Никаких негативных повторов, а количество подходов увеличивается с 3 до 5.

Подтянуться 15 раз проще, чем завязать шнурки? Опытные спортсмены аплодируют стоя, ведь результаты достойны похвалы. Пришло время поработать с утяжелителями. Подвешивать к поясу блин от гантели, набить рюкзак книжками, и повесить на плечи, прицепить к ногам гантели. Способов развивать мышцы и выносливость уйма, поэтому здесь человек выбирает наиболее удобный.

Следует попробовать различные захваты: прямой с обратным и комбинированным. Каждое положение рук задействует определенные мышцы, поэтому для полноценного развития всего тела рекомендуют не ограничиваться только одной разновидностью.

Препятствие, которое нужно преодолеть

Что мешает быстро научиться подтягиваться новичку? Неразвитые мышцы и лишний вес. Первая проблема решается с помощью дополнительных упражнений, а вторая – диетами или сушкой.

Худеем правильно
Жировая прослойка накладывает лимит на количество подтягиваний, поэтому от нее следует постепенно избавляться. Голодание – не лучший выход, ведь тогда у организма не будет энергии для интенсивных тренировок. Оптимальный вариант – сбалансированный рацион, в котором много углеводов и белков для строительства мышечной массы, и никаких жиров. Правильно составленное меню заставит тело расходовать подкожные запасы, поэтому советуют делать упор на:

• куриную грудку, индейку или говядину;
• низкокалорийный творог;
• диетическую молочную продукцию;
• морскую рыбу;
• яйца.

Помимо отказа от вредных продуктов, спортсменам, склонным к полноте, следует исключить:

• бананы;
• сладкие фрукты;
• сахара и блюда, в которых он присутствует.

В период активного похудения советуют воздержаться от подтягиваний, и обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить сердечнососудистую систему и повысить мышечный тонус. Подойдет бег, можно записаться в бассейн или ежедневно кататься на велосипеде.

Вспомогательные нагрузки
Негативные повторы кажутся сложными? Тяжело опускаться без резких рывков? Необходимо развивать грудные мышцы, трапеции и трицепсы. Один из вариантов – отжимания. Делать это упражнение следует ежедневно, постепенно увеличив количество повторений до 50.

Не обойтись без абонента в спортзал, где есть тренажер для верхней тяги. Полезно развивать бицепсы, используя гантели или штангу, а также тренировать пресс.

Начать подтягивания можно с брусьев, ведь проще поднять собственный вес, выпрямляя согнутые руки, а не наоборот. Ноги во время такой тренировки должны быть прямыми, располагаться перпендикулярно прессу.

Техника подтягивания на одной руке

Высший пилотаж среди спортсменов, покоривших турник – это подтягивание на одной руке. Осваивать эту разновидность следует опытным профессионалам с хорошо развитыми телами. Свободная рука на начальном этапе держит вторую конечность за запястье, чтобы уменьшить нагрузку. Повысив квалификацию, можно переместить ладонь на предплечье, а после – на грудь.

Важно: При выполнении подтягивания на одной руке следует избегать резких движений, быть предельно аккуратным, и прекращать упражнение при появлении даже маленькой боли.

Турник подходит девушкам и мужчинам, ведь он укрепляет тело, делает его красивым и стройным. Научиться подтягиваться непросто, особенно людям с минимальной физической подготовкой, но тем приятнее добиваться успеха. Двигаться к поставленной цели нужно постепенно, не перегружая организм, и не забывая, что мышцам требуется не только регулярная нагрузка, но и полноценный отдых для восстановления.

Видео: как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над .

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основнуюSurface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. , Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения . Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про : сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте или для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или . Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного , то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к , ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – , или же . С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при , днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке , делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

• при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
• а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

(1 оценок, среднее: 5,00 )