Индусские отжимания. Исчерпывающий обзор про Отжимания. Правильная техника выполнения

14 января 2020

Существует множество видов отжиманий, и все они полезны, так как они по-разному воздействуют на наше тело. Сегодня мы будем говорить об индийских отжиманиях, известных так же, как бомбер отжимания или отжимания бомбардировщика. Их особенность в акцентировании нагрузки на передних дельтовидных мышцах, кроме того вторично получают нагрузку мышцы разгибатели позвоночника. И так как же делать индийские отжимания.

Техника выполнения

Пример выполнения

Перед тем как приступить, хорошо разомнетесь, особенно уделив внимание позвоночнику. Первое, что нужно сделать для выполнения индийских отжиманий — занять стандартный для большинства отжиманий упор лежа, рука располагаются чуть шире плеч. После подтяните ступни по направлению к ладоням, пока Ваш таз не поднимется, как показано на рисунке, при этом ноги и спина не должны сгибаться. Это исходное положение. Начните опускать туловище выталкивая его вперед будто преодолеваете невидимое препятствие. Когда опустятся бёдра, усилием рук вытолкните туловище вверх. В конце опускаем туловище, одновременно поднимая бёдра – это и есть одно повторение. Если трудно выполнять такой вид отжиманий — положите руки на небольшую возвышенность.

Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания прорабатывают те же мышцы, что и обычные: грудные, трицепсы и передние дельтовидные. Только передняя дельтовидная мышца берет больше нагрузки, если есть желание укрепить ее силу, то индийские отжимания хорошо Вам подойдут.

Это упражнение, в отличии от других видов отжиманий, активно включает в работу мышцы отвечающие за изменение положения позвоночника – мышцы кора (разгибатели позвоночника и пресс), позволяя увеличить не только их силу но и гибкость. Кроме того, за счет такого изменения положения тела во время повторения, индийские отжимания хорошо сказываются и на сосудистой системе, за счет динамического изменения давления в ней.

К вопросу когда и сколько делать. Я бы стал включать индийские отжимания в тренировку груди и трицепсов после основного упражнения в 4 – 6 подходов, количество повторов здесь индивидуально, чтобы добить нагрузкой передние дельты и немного проработать мышцы кора. Индийские отжимания еще хорошо подходят в качестве зарядке, помогая проснуться за счет активной работы сосудистой системы.

Если знаете еще эффективные виды отжиманий, то поделитесь ими в комментариях

Отжимания — это одно из самых популярных базовых упражнений всех времен и народов. Эта статья даст Вам исчерпывающую информацию, начиная от истории его появления и заканчивая всеми его вариациями и нюансами техники исполнения. А знаменито это упражнение вовсе неспроста, ведь оно действительно очень эффективное. Одни помнят, как делали его в школе на физкультуре, другие — в спортивной секции, третьи — в армии. Благодаря своей незаменимости отжимание нынче так популярно, ведь с его помощью можно комплексно развить физическую силу и придать телу новый облик, тем более благодаря своей универсальности. Полезно оно еще и тем, что развивает именно те группы мышц, которые крайне востребованы в повседневной работе.

Немного погрузимся в историю…

Но сначала надо понять, откуда же к нам пришло это упражнение и как давно его используют люди. Точных данных о его появлении нет, но считается что это — симбиоз двух поз йоги, история которой, как известно, насчитывает уже больше трех тысяч лет! Сейчас с уверенностью мы можем говорить только о ранних задокументированных примерах использования этого упражнения, а точнее «дандах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие занятия были очень популярны в среде индийских атлетов, ведь с их помощью они становились сильнее и выносливее.

Хорошей привычкой также считались отжимания по утрам, число которых доходило у некоторых индийских атлетов аж до двух тысяч! Есть мысль, что своим возникновением отжимания обязаны зороастрийской практике. Также упоминания про этот вид упражнений встречаются и в других античных культурах, где преобладал культ силы и разума. В понятном для нас современном смысле слова, название появилось лишь в самом начале ХХ века как американская версия push up, а потом в 50-х, английская press up.

Целевые мышцы и популярные модификации.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействует данное физическое упражнение…

Примите положение, обычное для отжиманий в упоре лежа.
Расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.
Ноги остаются прямыми, а ягодицы подняты вверх, как при выгибании спины в упоре на четвереньках.
Согните руки и опустите тело вниз по округлой дуге.
Когда бедра будут внизу, выпрямите руки и выгнитесь вверх.
Бедра должны почти касаться пола, руки выпрямлены, спина выгнута.
Вернитесь в исходное положение, подняв ягодицы вверх и выпрямив руки.

Отжимания (индийский жим): задействованные мышцы

Большая грудная
Передняя дельтовидная
Трехглавая плеча (трицепс)

Отжимания (индийский жим): описание упражнения

Отжимания являются необходимым элементом тренировки не только для начинающих спортсменов, но и для профессионалов. При помощи качественного выполнения отжиманий можно добиться накачанного торса, пресса и, конечно, рук. Различные виды отжиманий позволят выбрать вам нагрузку нужной степени тяжести.

Одной из необычных разновидностей отжиманий является «индийский жим ». Это упражнение не является легким, но оно очень эффективно для развития мышц груди, плечевого пояса, а также для укрепления ног и спины, улучшения кровоснабжения и повышения гибкости во всем теле. Обратите внимание на дыхание при выполнении этого упражнения — с выдохом принимается положение упор лежа, на вдохе производится движение вперед и прогиб, исходное положение принимается на выдохе, вдох делается перед следующим повторением упражнения.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Отжимания (узкое расположение рук)	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	337655	3766
Отжимания (широкая постановка рук)	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	203113	1040
Отжимания	Использование веса тела	Грудь	Грудные мышцы	201743	1211
Жим лежа на скамье	Штанга	Грудь	Грудные мышцы	177996	814
Разведение рук с гантелями в стороны	Гантели	Грудь	Грудные мышцы	168838	1397

Фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения , заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания .

Кому и зачем нужно выполнять упражнение ?

Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение , которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях , или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
Нейтрализовать основные катаболические процессы;
Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато , что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

Наличия выраженной мышечной дистрофии;
Наличие выпавшей грыжи;
Кифозного искривления позвоночника;
Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Группа мышц	Тип нагрузки	Акцент
Грудные	Основная активная	Значительный
Пекторальные пучки	Дополнительная активная	Небольшой
Трехглавый разгибатель	Основная активная	Значительный
Поясничные мышцы	Дополнительная активная	Небольшой
Мышцы кора	Дополнительная активная	Небольшой
Мышцы пресса	Основная активная	Значительный
Передние дельты	Основная активная	Значительный
Верхние дельты	Основная активная	Значительный
Задние дельты	Дополнительная активная	Отсутствует
Двуглавый сгибатель руки	стабилизирующая	Отсутствует
Мышцы предплечья	Основная активная	Значительный
Поясничные мышцы	Стабилизирующая	Отсутствует
Трапециевидные	Стабилизирующая	Отсутствует
Квадрицепсы	Основная активная	Значительный
Икроножные	Основная активная	Значительный

Особенности техники

Главной особенностью индийских отжиманий является весьма специфическая техника выполнения упражнения. Для многих спортсменов, она покажется сильно искаженной и неправильной. Но рассмотрим подробнее.

Для начала нужно встать в упор лежа;
После принятия положения установить руки чуть уже ширины плеч (нечто среднее между кузнечиком и классическими отжиманиям);
Дальше нужно сделать обратный прогиб в спине. Т.е. поднять ягодичный отдел при сохранении общего прогиба в пояснице;
В момент начала сгибания рук, нужно привести движение корпуса, прижимая ягодицы, и смещая корпус несколько вперед по отношению к рукам;
В нижней фазе движения нужно несколько задержаться (на 1-2- секунды);
Далее, при выходе из отжимания нужно увеличить прогиб в спине, имитируя движение «кошка».

Отдельного упоминания заслуживает дыхание. Важной особенностью упражнения является тот факт, что при его выполнении крайне не рекомендуется использовать полный вдох. Все выполняется на полувдохе с напряжением мышц диафрагмы для удержания воздуха. Выдох осуществляется при выходе из отжимания. Выполнять это упражнение нужно в умеренном темпе.

Заключение

Индийские отжимания – это не панацея, кроме того они имеют большое ограничение относительно прогрессии. В случае наличия слабых связок, прогрессировать в этом упражнении не получится. Кроме того механика упражнения связывает спортсмена, не давая использовать дополнительные отягощения. При этом этот комплекс способен поддержать организм в послеоперационный период, быстрее прийти в форму, и самое главное помогает как мужчинам, так и женщинам. А низкая интенсивность нагрузки снижает травмоопасность упражнения фактически до нуля.

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим — это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника.

Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин — менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Выполнение отжиманий:

1.Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2.Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3.Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4.Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.