Какое питание нужно для похудения. Правильное питание при похудении — меню на каждый день. Как определить, есть ли лишний вес

7 января 2020

Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.

Что такое правильное питание для похудения

Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.

Принципы правильного питания для снижения веса

Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:

Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день — 2-2,5 л.
Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Любые изменения часто даются с трудом — к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.

Рацион питания для похудения

Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:

Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.

Что нельзя

Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:

алкоголь;
жареное на масле;
копчености;
соленое;
жирное мясо;
майонез;
кетчуп и соусы;
вяленая рыба;
сухарики;
чипсы;
сосиски, колбаса, ветчина;
бульонные кубики;
молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
газировка, сладкие напитки;
сахар;
макароны;
консервы;
полуфабрикаты;
соки в коробках;
кофе.

Разрешенные продукты

Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:

нежирный сыр;
яйца, желательно белок;
макароны из твердых сортов пшеницы;
гречка;
овсяная крупа;
хлеб грубого помола;
ягоды, свежие или замороженные;
нежирные сорта мяса и рыбы;
молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
масла – сливочное, оливковое, рапсовое;

Схема правильного питания для похудения

Вкусный завтрак — это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:

завтрак – 30%;
обед – 30%;
ужин – 20%;
перекусы между основными приемами пищи – 25%.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Меню пп на неделю для похудения

Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:


Овсянка с сухофруктами	Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок	Йогурт с фруктами	Гречка с овощным салатом
Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай	Салат из капусты и огурцов, овощной суп	Горстка сухофруктов	Грибной салат, запеченный картофель
Тост с медом, один фрукт, чашечка чая	Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай	Стакан кефира	Овощи тушеные, куриная грудка, компот
Омлет с овощами, сок		Стакан простокваши	2 картофелины, салат из морепродуктов, чай
Творожная запеканка, зеленый чай	Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат		Гуляш с картофельным пюре, сок
Овсяная каша с медом и орехами, вода	Винегрет, вареная куриная грудка, компот	Порция творога	Запеченная рыба, овощной салат, сок
Овощной салат, омлет	Боннский суп, вода	Любой фрукт	Куриная котлета с гречкой, чай

Рецепты правильного питания для похудения

Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.

Что едят на завтрак

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 168 ккал.
Кухня: русская.

Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.

Ингредиенты:

творог – 250 г;
манная крупа – 2 ст.л.;
сахарозаменитель – 1 ст.л.;
молоко – 100 мл;
яйцо – 2 шт.;
соль – 0,5 ч.л.

Способ приготовления:

Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
Время приготовления: 30 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 117 ккал.
Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.

Ингредиенты:

яблоко – 4 шт.;
корица – по вкусу;
мед – 4 ч.л.

Способ приготовления:

Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.

Что можно на обед

Время приготовления: 45 минут.
Количество порций: 5 персон.
Калорийность блюда: 30 ккал.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.

Ингредиенты:

капуста – 1 вилок;
лук – 6 шт.;
вода – 2,5 л;
перец болгарский – 3 шт.;
сельдерей – 1 шт.;
помидор – 4 шт.

Способ приготовления:

Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
Воду в кастрюле поставить на огонь.
После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
Томить блюдо до мягкости ингредиентов.

Время приготовления: 2 часа.
Количество порций: 6 персон.
Калорийность блюда: 107 ккал.
Предназначение: на обед / диетический обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.

Ингредиенты:

лук – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
мука – 50 г;
черный молотый перец, соль – по вкусу;
оливковое масло – 3 ст.л.;
говядина – 500 г;
брокколи – 300 г;
перец сладкий – 2 шт.

Способ приготовления:

Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
Томить на тихом огне около 1,5 часов.
За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.

Что съесть на ужин

Время приготовления: 15 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 143 ккал.
Предназначение: на ужин / диетический ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: легкая.

Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.

Ингредиенты:

черный перец – по вкусу;
свежие грибы – 143 г;
растительное масло – 10 г;
лимонный сок – по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
Далее дать им остыть и мелко порезать.
Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.

Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.

Ингредиенты:

петрушка – по вкусу;
капуста – 500 г;
сельдерей – 4 стебля;
лук – 2 головки;
оливковое масло – немного для заправки;
сок лимона – по вкусу;
огурец – 3 шт.

Способ приготовления:

Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.

Видео: Основы похудения для женщин

Устали сидеть на голодных диетах, которые не дают результата? Решение проблемы — здоровое питание для похудения и сохранения стройности. Грамотные рекомендации по снижению веса без ограничений в еде.

Любой человек с лишним весом, хотя бы раз в жизни прибегал к помощи диет. Как обещают многочисленные авторы этих рекомендаций, за короткий срок, ограничив себя в том или ином продукте, можно легко избавиться от жировых отложений в нужных местах очень быстро. Большинство из этих систем снижения веса откровенное шарлатанство и похудеть с их помощью вряд ли удастся, а те которые работают, на поверку оказываются вредными для здоровья.

Эффект от такого похудения кратковременный, по окончании срока, сброшенные килограммы возвращаются с лихвой. И хорошо если к ним не присоединяется букет заболеваний, плавно переходящих в хронические. Нужно понимать, что любая диета это ходовой товар, который должен быть продан. Авторам подобных методик глубоко плевать на конечный результат и на ваше здоровье. Гарантию может дать только правильное питание для похудения и поддержания хорошей формы.

Азбука стройности и красоты

Правильное питание позволяет снижать вес без стресса, пищевых срывов, проблем со здоровьем. Но как в любой научно обоснованной системе, здесь есть теоретическая база, знать которую необходимо. Познакомимся с основными постулатами, чтобы сбрасывать лишние килограммы с умом.

Кушать лучше часто, небольшими порциями. Такой режим позволяет поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Вы не будете ощущать чувства голода. Объем поглощаемой пищи должен быть небольшим. Порция овощей около 150 г, суп 250 мл, рыба или мясо 70-150 г, творог — стандартная пачка (180 г), молоко или кефир, соки — 1 стакан. Фрукты поштучно, ягоды 0,5 чашки.
Оптимальный промежуток между приемами пищи 3,5 часа, именно за это время, съеденное ранее, усвоится полностью.

Ужинать после 18.00 не только можно, но и нужно. Последний прием пищи происходит за 3 часа до сна. Промежуток между утренней и вечерней трапезой не более 10 часов.

Количество потребляемых углеводов после 16.00 сводится к минимуму, а сладкое и вовсе лучше перенести на первую половину дня.

Норма жидкости 1,5-2 литра в день, сюда входят первые блюда и напитки вроде чая или кофе. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 6 стаканов обычной воды.

Морепродукты необходимы всем без исключения, поскольку содержат йод, активизирующий работу щитовидной железы, то есть ускоряют процессы метаболизма.

Соль задерживает в организме воду, тем самым мешает избавиться от лишнего веса. Совсем отказываться от ее употребления не нужно, а вот свести к минимуму не помешает. Рекомендуемая норма около 5 г в день, с учетом содержания в готовых продуктах.

Сколько калорий нужно для похудения?

Организм человека нуждается в энергии для поддержания процессов жизнедеятельности. Количество необходимого «топлива» в каждом случае индивидуально, зависит от веса, возраста, пола, физической активности. Чтобы процесс похудения шел успешно, организм должен сжигать калорий больше, чем получает. Самый эффективный способ снизить вес это меньше есть и увеличить физическую активность.

Попробуем разобраться, сколько калорий в питании нужно поглощать ежедневно, чтобы сбросить лишние килограммы. Суточная норма обычного человека 2-2,5 тыс кКал, логично, что худеющим нужно меньшее количество, чтобы организм начал использовать свои запасы, отложенные «на черный день».

Считается, что для стабильного и безопасного снижения веса, нужно худеть не более чем на 3-4 кг за месяц. Чтобы за неделю избавиться от килограмма чистого жира, достаточно сократить рацион питания всего лишь на 700 кКал.

Чтобы в питании сократить калорийность, откажитесь от бесполезных продуктов: стакан колы и пачка 2% творога примерно равноценны. Но один продукт даст длительное чувство сытости, а от другого кроме жира на талии не будет никакой пользы.

Старайтесь готовить продукты без употребления масла.

Не используйте в питании покупные соусы, майонез и кетчуп — главные враги худеющих. Такие незначительные изменения дадут заметный «минус» в общей калорийности дневного рациона питания, да и на внешности скажутся благоприятно.

Выбираем полезные продукты

Система правильного питания не является диетой, поэтому меню для похудения включает белки, углеводы и жиры, в необходимых количествах. Особых ограничений тоже не предполагается, но поскольку речь идет о здоровом питании, объективно вредные продукты придется исключить или существенно ограничить.

К нежелательным относятся:

Копченые деликатесы, мясные и рыбные;
Консервированные продукты, в том числе овощи;
Жирное мясо (свинина, баранина);
Готовые полуфабрикаты;
Соленые орешки и чипсы;
Покупные соусы (майонез, кетчуп и прочее);
Жареные блюда;
Сладкая выпечка;
Крабовые палочки;
Кондитерские изделия;
Пакетированные соки;
Готовые десерты (творожки, муссы, желе).

Лишняя соль, сахарозаменители, красители, ароматизаторы не пойдут на пользу вашему здоровью. От покупки кур гриль тоже лучше отказаться, поскольку приготовленная таким образом тушка в буквальном смысле пропитана вредными жирами.

Количество различных мясных изделий в питании: колбасы, ветчины, сосисок, сарделек, лучше свести к минимуму. В них содержится огромное количество «химии» и жира. К тому же, большинство производителей добавляют в свои изделия не самые полезные наполнители.

Поэтому невозможно определить, что на самом деле вы употребляете в пищу. К тому же, в сосисках и колбасах много соли, даже если возникла необходимость съесть кусочек «докторской», лучше ее отварить.

Овощи и фрукты должны входить в повседневное меню обязательно. Содержащаяся в них клетчатка, витамины и минералы обеспечивают организм всем необходимым. Наиболее полезными считаются сезонные овощи и фрукты, произрастающие в вашей местности.

С точки зрения пользы, яблоко с ветки намного лучше экзотического манго или бананов, а морковь или свёкла предпочтительнее авокадо. Здоровое меню должно содержать минимум 300 грамм овощей и столько же несладких фруктов.

Цельнозерновые и бобовые культуры содержат, помимо крахмала и клетчатки, важные микроэлементы, такие как железо, магний, фолиевую кислоту, селен, калий. В их состав входят витамины, благоприятно влияющие на иммунную и нервную систему. Продукты, прошедшие минимальную обработку, такие как бурый рис или хлеб из муки грубого помола, намного полезнее своих «собратьев».

Простые углеводы, к которым относится сахар и мед, лучше есть в ограниченных количествах, поскольку особой пользы организму от них не будет. По этой же причине не стоит злоупотреблять и сухофруктами. В отличие от свежих плодов, они содержат большое количество фруктозы. Поэтому кушать их лучше поштучно в качестве легкого перекуса.

Где искать полезные жиры, белки и углеводы?

Углеводы

Существует три типа углеводов: сахара, клетчатка, крахмал. К первым относят фруктозу, лактозу и сахарозу. Они есть в молочных продуктах, овощах, фруктах.

Крахмал — сложные или медленно усвояемые углеводы, источниками которых являются зерновые, бобовые, злаковые и овощные культуры. Клетчатка относится к разряду неусвояемых углеводов. Она необходима для хорошей работы ЖКТ. Имеется в овощах, фруктах, орехах, злаках.

Простые углеводы или сахара быстро расщепляются организмом, повышая уровень глюкозы в крови. Они дают прилив энергии, поэтому незаменимы при тяжелых физических или умственных нагрузках. Однако вслед за подъемом следует спад. Уровень сахара снижается, возникает чувство голода и, как следствие, человек переедает.

Избыток простых углеводов откладывается в жир. Здоровое правильное питание предполагает потребление достаточного количества углеводов, а обычному человеку необходимо от 150 до 400 единиц.

Источниками полезных углеводов служат:

Крупы (гречка, пшено, рис);
Макароны из пшеницы твердых сортов;
Овощи, в том числе картофель;
Соя, горох, фасоль;
Фрукты и ягоды;
Бахчевые культуры.

Жиры

Жиры — важная составляющая сбалансированного меню. Они обеспечивают не только красоту кожи, волос и ногтей, но и здоровье нашей сердечно — сосудистой системы. Содержаться полезные жиры в растительном масле, орехах, оливках, семенах подсолнуха.

Так же источником полиненасыщенных жирных кислот являются некоторые сорта рыбы (скумбрия, лосось, сельдь, тунец). Достаточное количество правильных жиров в рационе похудения служит профилактикой инфаркта, атеросклероза и даже раковых опухолей.

Дневная норма потребления продуктов, содержащих жиры:

Семечки, орехи — 30 г;
Растительные масла — 2 ч. л;
Жирная рыба — 150 гр (2 раза в неделю);
Семена льна — 2 ч. л;
Оливки или маслины — 5 шт;

Последние употреблять следует не часто. К нам эти плоды поступают в консервированном виде, поэтому содержат много соли. Не следует забывать, что жиросодержащие продукты весьма калорийны, поэтому поглощать их бесконтрольно не получится. Правильное питание предполагает употребление до 30 гр жиров в сутки.

Белок

Белок — основной материал для строения мышц, нервных волокон. Он активно участвует в процессе метаболизма. Без аминокислот в питании, поставщиком которых и служит белок, процесс здорового похудения невозможен. И дело здесь не только в косметических проблемах, хотя морщины и обвисшая кожа тоже мало кого порадуют. Однако, избыток протеина тоже не пойдет на пользу. Нужное количество белка рассчитывается умножением массы тела на коэффициент 0,5. При этом худеющие расчет производят, исходя из желаемого веса.

Источниками полноценного легкоусвояемого белка служат:

Белое мясо (курица, индейка, кролик);
Субпродукты (язык, печень, лёгкое);
Рыба нежирных сортов;
Яйца куриные и перепелиные;
Творог и сыры;
Сметана 10% жирности;
Молоко, кефир, ряженка;
Бобовые и соя, грибы.

Совет: Стакан теплой воды с соком лимона, выпитый перед завтраком — отличный способ запустить обменные процессы организма.

Какую роль играют витамины в процессе похудения?

Нарушения в работе желудочно — кишечного тракта приводят к тому, что поглощаемая пища плохо усваивается и частично откладывается в жировых депо. Витамины регулируют правильное функционирование пищеварительных ферментов, предотвращая нежелательные процессы. На нехватку необходимых ему веществ организм реагирует чувством голода.

Аскорбиновая кислота и витамины группы В участвуют в реакции метаболизма. При их дефиците процесс использования жировых отложений для выработки энергии прекращается. Человек становится апатичным, вялым, появляется слабость, рассеянность. Нехватка этих витаминов в питании приводит к снижению общего иммунитета. Аскорбиновая кислота содержится в овощах, фруктах и зелени, поэтому особых проблем с её нехваткой у худеющих не возникает. Но вот витамины группы В оказываются в дефиците, поскольку многие люди, следя за весом, отказываются от хлеба и дрожжевой выпечки.

Токоферол (витамин Е) особенно важен для представительниц прекрасного пола, поскольку он участвует в выработке женского гормона эстрогена. Его нехватка приводит к сбою гормональной системы и, как следствие, к набору веса. Более того, витамин Е, являясь природным антиоксидантом, отвечает за красоту, долголетие, молодость кожи.

Витамины А, Е и Д в комплексе помогают организму усваивать полезные минералы, которые, в свою очередь, регулируют работу поджелудочной железы. Например, цинк понижает аппетит, хром отбивает тягу к сладостям, марганец очищает кишечник от образующихся шлаков. Во время похудения этот процесс идет особенно активно.

Кальций отвечает за крепость мышц и костной ткани, а так же способствует эффективной переработке липидов. Магний стимулирует работу всех мышц, в том числе и сердечной.

Нехватка в рационе питания одного или нескольких компонентов приводит не только к косметическим проблемам, но и к более серьезным ухудшениям. Регулярный прием качественных витаминных комплексов, которые содержат все необходимое, поможет не только обрести желаемую стройность, но сохранить красоту и здоровье.

Конструктор меню для снижения веса

Здоровый, правильный рацион похудения это совсем не сложно, если подойти к процессу разумно. Чтобы правильные продукты всегда были под рукой, нужно составить меню на неделю и закупить все необходимое. «Вредности» уберите из холодильника, чтобы избежать лишних соблазнов.

Как мы уже неоднократно говорили, правильное питание не ограничивает вас жесткими рамками. Поэтому приводить здесь перечень блюд соответственно дням недели мы не станем, а просто представим возможные варианты, из которых вы составите недельное меню для похудения.

Завтрак

Завтрак должен состоять из белковых продуктов и медленно усвояемых углеводных блюд.

Наша задача встряхнуть обменные процессы, зарядить организм бодростью и сохранить чувство сытости до самого ланча.

Варианты полезных завтраков:

Паровой омлет и овощная нарезка;
Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (100 г/30 г);
Творог с ягодами и ложкой меда;
Два вареных яйца с овощным салатом;
Овсяная каша и фруктовый салат (киви, яблоко, груша, мандарин и немного кленового сиропа);
Цветная капуста, запеченная в яйце;
Пита с куриной грудкой (50 гр), помидором, салатом и домашним майонезом.

Напиток выбирайте на свой вкус, тот к которому привыкли: кофе, чай, несладкий морс, овощные соки, молоко.

Обед

Обед, по мнению диетологов, должен обязательно включать суп, полноценное второе блюдо и даже десерт. Причем

сладкое нужно употреблять сразу же после еды, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным.

Картофель в первое блюдо лучше не класть. Готовится суп на мясном, курином или рыбном бульоне. При этом перед варкой лишний жир удаляют, если есть необходимость. Мясо или рыба из бульона хорошо подойдет для вторых блюд.

Что можно подать на обед:

Щи мясные, отварная говядина, рис, овощной салат. На десерт 1 штучка пастилы;
Суп с фрикадельками из курицы и вермишелью, греческий салат, половинка грейпфрута с корицей;
Уха по — фински, рыба с гарниром из отварного картофеля дольками, овощная нарезка (огурцы, помидоры, перец), киви 1 штучка;
Грибная лапша, отбивная из куриной грудки, стручковая фасоль с помидорами, половинка зефира;
Борщ вегетарианский, куриные фрикадельки с макаронами, салат из редиса и зеленого лука, винограда ½ стакана;
Суп пюре гороховый, без картофеля, бефстроганов с гречкой, салат листовой с помидорами чери, половинка груши;
Суп овощной, тушеная фасоль стручковая, рис, куриные биточки (100 гр) паровые.

Вариантов трапезы масса, здесь приведены лишь примеров, как иллюстрация правильного составления здорового меню. Совсем не обязательно поглощать сразу все блюда, лучше всего разделить обед на два приема пищи. Суп можно съесть за ланчем, а второе и десерт через 3,5 часа. Тогда и до ужина легко дотянете, без голодных спазмов в желудке.

Ужин

Вечером организму уже не нужна энергия углеводов, но процессы «строительства» клеток происходят как раз во сне. Поэтому

тем кто придерживается системы правильного питания, рекомендуется употреблять на ужин белковую пищу.

Для ее успешного усвоения потребуется так же некоторое количество клетчатки. Таким образом, ваш идеальный ужин для стройной фигуры это овощи, зелень и белковое блюдо (мясо, рыба, творог).

Варианты вечерней трапезы:

Куриная грудка и тушеная капуста;
Рыба, запеченная с помидорами, луком и зеленью;
Отварной минтай с гарниром из фасоли;
Творог (150 гр) с зеленью и огурцом;
Рыбный суп с овощами (без картофеля);
Запеченный кролик с салатом из помидоров;
Рыбные или куриные котлетки на пару с гарниром из спаржи;
Отбивная из индейки, приготовленная на гриле, салат из огурцов и зелени.

Перекусы 2 раза в день: фрукты не более 150 гр, горсть миндаля (5-7 штук), йогурт натуральный, ягоды. К каждому приему пищи добавьте 3 кусочка цельнозернового хлеба, весом по 40 г каждый. За 30 минут до сна можно выпить стакан кефира.

Для определения оптимального соотношения продуктов, которые употребляются во время обеда или ужина, финские диетологи изобрели простой способ и называется он «модель тарелки». Правильное питание выглядит следующим образом. Мысленно разделите свою тарелку надвое: одну половину займут овощи (сырые, отварные или тушеные), а на второй окажется примерно поровну белков и углеводов, то есть мясо или рыба, гарнир (макароны, крупы).

Совет: избежать пищевых срывов позволяет нехитрый прием. Периодически проводите «день обжорства», употребляя желанные продукты. Конечно, съедать коробку конфет или торт целиком не стоит, но превысить норму на 500-600 кКал вполне допустимо.

Полезны ли разгрузочные дни?

Подобный вопрос часто задают люди, следящие за своим весом. Как считают специалисты, ограничение рациона питания во время похудения до 400-700 кКал в день благоприятно влияет на процесс метаболизма, ускоряя его. Но при проведении разгрузочных дней не следует пренебрегать здравым смыслом.

Однодневная диета, меню которой составлено из полезных продуктов, несомненно, пойдет на пользу. Но испытывать на себе сомнительные варианты, вроде гречки с кефиром или карамелек, не стоит. Кроме вреда организму, это ничего не даст.

Оптимальные варианты разгрузочных дней:

Кисломолочный: кефир 1,5 литра и творог 180 граммов. Разделить все на 5 приемов в течение дня;
Овощной: огурцы, помидоры, зелень в виде салата, заправленного лимонным соком и небольшим (буквально несколько капель) количеством масла;
Мясной: курица, кролик или телятина (400 грамм), салат из моркови и капусты (600 грамм);
Рисовый: стакан отварной крупы без соли, 500 миллилитров компота без сахара. Приготовьте напиток из брусники, клюквы или кислых яблок;
На зеленом чае: этот напиток содержит белок, поэтому снижает аппетит. К нему добавите дольку лимона и ложечку меда. Употребляйте чай каждый раз, когда чувствуете сильный голод;
Йогуртовый: удобен для тех, кто совмещает разгрузочный день с работой в офисе. Потребуется 3 стаканчика греческого йогурта, 4 зеленых яблока;
На соках: такой разгрузочный день полезен уже тем, что прекрасно очищает организм, насыщая его витаминами и минералами. К тому же, такие напитки это очень вкусны, разнообразны по вкусовым ощущениям и доставят вам массу удовольствия. Подойдет для этой цели томатный сок без соли, морковный (разбавленный водой) с ложечкой сливок, сельдереевый с соком огурца и мятой.

В день разгрузки обязательно выпивайте не менее 1,5 литров воды. Чувство голода можно уменьшить, добавляя в блюда зелень петрушки, укропа, кинзы. Если аппетит разыгрался не на шутку, погрызите морковку. Она хорошо насыщает, к тому же, сладкий вкус поднимет настроение.

Не планируйте на этот день спортивных занятий, замените их приятной прогулкой в парке. Для усиления эффекта неплохо в этот день сходить в баню или сауну. Особенно эффективны разгрузочные дни для преодоления так называемого «плато», ситуации, когда снижение веса прекращается без видимых причин.

Совет: Запах ванили притупляет чувство голода и уменьшает тягу к сладкому. Используйте ароматы с нотками ванили и желание съесть лишний десерт будет посещать вас значительно реже. Ароматы кофе, банана, зеленых яблок, имбиря и цитрусовых, позволяют контролировать аппетит.

Задайте организму «взБУЧку»

Система правильного питания эффективна для похудения, но процесс идет достаточно медленно, а порой и вовсе останавливается. Дело в том, что при снижении калорийности рациона питания организм рано или поздно переходит в энергосберегающий режим.

Он решает, что каким-то количеством запасов из жировых депо пожертвовать можно, но остальное самому пригодится. В этом случае придется идти на хитрость, чтобы усыпить его бдительность. Способ для этого диетологами давно изобретен и называется он система белково-углеводного чередования.

Называть БУЧ диетой было бы неверно, поскольку это просто план питания, согласно которому ваш организм получает все необходимые белки, углеводы и жиры, но не за одни день, а за четыре.

Закупать какие-то особые продукты для соблюдения данной схемы не нужно, вполне подойдут те, которые входят в меню правильного питания. Но посчитать кое что все таки придется.

Первый и второй день в системе БУЧ являются низкоуглеводными. Рацион питания включает 4 гр белка и 0,5 гр сложных (медленно усваиваемых) углеводов. Понятно, что в эти дни на вашем столе будут преобладать рыба, мясо, яйца, дары моря.

С молочными продуктами и овощами стоит быть осторожными, поскольку они содержат углеводы. Меньше всего этим «грешит» творог. В остальном углеводы лучше добирать зеленью и овощами. Годятся помидоры, огурцы, болгарский перец, баклажаны, стручковая фасоль. Для разнообразия к списку можно добавить грибы.

На третий день организму подсовывают «обманку» в виде большого количества углеводов. Их должно быть около 6 г на килограмм веса. Белка в этот день, напротив, едят меньше, всего лишь 1,5 грамма. Рацион ограничивается 2000 кКал, но за счет потребления большого количества зелени и овощей чувства голода не возникает. Не забывайте о большом количестве чистой воды и полезных напитках без калорий, вроде зеленого или красного чая.

Четвертый день особых ограничений в питании не предполагает, углеводов и белков будет примерно поровну, а точнее по 3 г каждого. Калорийность рациона тоже средняя, около 1400 кКал. Получить вы их должны из здоровой и полезной пищи: круп, злаков, яиц, молочных продуктов, мяса. Количество жиров должно быть постоянным и не превышать 30 г в день, это оптимальное значение.

По принципу действия система БУЧ несколько схожа с популярными белковыми диетами типа «Кремлевской», но в отличие от них не вредит организму. Однако, придерживаться такого плана правильного питания постоянно не следует. Во-первых, держать организм в состоянии постоянного стресса нельзя, во-вторых, постоянно заниматься вычислениями и подсчетами тяжело психологически. Поэтому БУЧ можно использовать определенное время, например 28 дней, а затем вернуться к правильному питанию.

Совет: Хорошо помогает справиться с разыгравшимся аппетитом ряженка 2,5% с двумя чайными ложками отрубей или стакан томатного сока. Можно съесть несколько штук кураги или чернослива, горсть изюма.

Позитивный настрой или негативный прогноз — что работает лучше?

Лишний вес зарождается в нашем мозгу — говорят диетологи и психотерапевты, и в этом с ними сложно не согласиться. Большинство худеющих давно уже знают, что для достижения результата нужна правильная мотивация. Но, к сожалению, мало кто представляет, как она должна выглядеть.

Выбирая в качестве стимула к снижению веса вещи, от которых можно с легкостью отказаться, мы заранее обрекаем себя на провал.

Взять, к примеру, худеющую барышню, которая мечтает носить короткие юбки и топики. Само по себе желание выглядеть модно и современно, очень даже похвально. Но как вы думаете, выдержит ли «мини» конкурентную борьбу с куском вожделенного торта или аппетитным гамбургером? Сомнительно.

Другое дело, если в качестве мотивации к похудению служат улучшение отношений с противоположным полом или поддержание здоровья. И если в первом случае правильное питание и стройность не всегда является определяющим критерием выбора, то во втором лишний вес, без сомнений, влечет за собой печальные последствия.

Врачи психиатры, работающие с теми, кто хочет избавиться от лишнего веса, давно практикуют шоковую терапию, откровенно рассказывая своим пациентам, что их ждет. А «побочных эффектов» у лишнего веса немало. Это целый букет болезней сердца и сосудов, высокое давление, артриты, артрозы, остеохондрозы.

С такими диагнозами недолго и в инвалида превратиться годам эдак к тридцати. Более того, ожирение негативно сказывается на женской репродуктивной функции. Проще говоря, пышечка рискует никогда не стать мамой. А теперь подумайте, стоит ли губить свое будущее ради вот того вкусного пирожного или тарелки с жареной картошкой?

Позитивный настрой для худеющих очень важен. Иначе придется либо отказаться от мыслей о сбросе лишних килограммов, либо погрузится в депрессию на всю оставшуюся жизнь. Но уверенность в своих силах не всегда способна сослужить добрую службу. Если весь позитив нацелен лишь на результат, похудеть, возможно, и удастся, но оставаться стройной вряд ли. Ведь в этом случае человек считает, что главная цель достигнута и расслабляется.

Другое дело, когда правильное питание, оптимистичный настрой сопровождает весь процесс похудения. Очень важно в данном случае мыслить в нужном направлении, понимать, что изменение пищевых привычек явление не временное. Теперь это новый, здоровый образ жизни, который приносит вам удовлетворение.

Совет: При похудении печень несет большую нагрузку, перерабатывая и выводя токсичные продукты распада. Чтобы не подорвать здоровье, посещайте баню, занимайтесь аэробными упражнениями, тогда большая часть вредных веществ уйдет вместе с потом.

Правильное питание, здоровое похудение предполагает обязательную двигательную активность. Лежа на диване, избавиться от лишних килограммов тоже можно, но результат вряд ли вас порадует. Именно благодаря спортивным упражнениям, фигура приобретет привлекательные очертания. К тому же, мышечная масса позволяет расходовать больше калорий даже в состоянии покоя.

Двигайтесь больше, возможностей для этого масса. Перестаньте пользоваться лифтом, ходите пешком в ближайший супермаркет или на работу. Заведите собаку, активное животное составит вам компанию для прогулок минимум дважды в день.

Научитесь готовить низкокалорийные блюда, благо рецептов для похудения в сети множество. Худея вкусно, а главное с удовольствием, вы имеете все шансы победить лишний вес и сохранить правильные пищевые привычки. К тому же, семья не будет чувствовать себя ущемленной, пока мама худеет и отказывается готовить всякие вкусности.

Во время похудения заменяйте обычные продукты обезжиренными без особой надобности. Если вы не бодибилдер на сушке, нужды в них нет никакой. Разница в калорийности у них не велика но, обманывая себя тем, что продукты с низким содержанием жиров полезнее, а значит съесть их можно больше, вы будете регулярно превышать норму.

Практикуя правильное питание, постарайтесь не использовать заменители сахара, особенно синтетические, они вредны для здоровья. К тому же, мозгу совершенно все равно, от чего именно нам сладко. Импульс на заполнение жировых депо он получает не зависимо от того, пьете вы чай с сахаром или с аспартамом. Если уж совсем не находите в себе сил отказаться от сладкого, съешьте немного изюма или 2-3 плода инжира, запивая все зеленым чаем. Это хотя бы полезнее «химии» и рафинада.

Зеленый или красный чай — прекрасный способ утолить жажду и уменьшить чувство голода. Такими же свойствами обладает настой мяты или компот из чернослива. А вот кофе оказывает прямо противоположный эффект, поэтому худеющим не рекомендуется им злоупотреблять.

Нельзя без ущерба для здоровья потерять за неделю то, что копилось несколько лет. Правильное питание, плавное снижение веса более эффективно уже потому, что сохранить его результат намного легче. Норма похудения не более 1,5-2 кг в неделю.

Смотрите видео — правильное питание для похудения:

В процессе похудения самое важное место занимает перестройка питания. Если ваш вес далек от идеала, это говорит о том, что вы — либо вообще не задумывались об этом, либо допускали ошибки в его организации. Понятие «правильное питание для похудения» не имеет четкого определения. Одни утверждают, что мясо — это яд, другие советуют избегать картошку, баклажаны и помидоры, а третьи предлагают худеть на различных монодиетах. Какую же версию считать правильной и как предпочтительно питаться, чтобы похудеть?

Правильное питание для похудения и количество калорий

Главная истина о правильном питании для снижения веса одна: «Потреблять калорий меньше, чем ваше тело может потратить в процессе ежедневной активности». При этом следует помнить о питательной ценности пищи, которая, кстати, не имеет абсолютно ничего общего с калорийностью. Питательная ценность пищи — это ее химический состав, содержание жиров, углеводов и белков, а также витаминов, пищевых волокон и минералов. Составить себе ежедневное меню и самостоятельно худеть не составит абсолютно никакой сложности.

В первую очередь, правильное питание для похудения предусматривает сбалансированный рацион, чтобы не изнемогать весь день от чувства голода и оставаться спокойным. Запомните, для того, чтобы добиться результатов в снижении веса, необходимо, как это ни странно, избегать чувства голода. Правильное питание для похудения не запрещает строго определенные продукты. Здесь важно, наоборот, их присутствие. В этом и заключается главное отличие от различных диет.

Какие продукты лучше употреблять при правильном питании для похудения?

«Правильные» продуты для похудения. Это разнообразные фрукты: виноград, киви, бананы, яблоки или груши. Овощи: сельдерей, редис, морковка или огурцы. Семена тыквы или подсолнечные, но только не соленые. Курага или сушеные фиги, грецкий орех и миндаль, тоже не соленые. Вместо хлеба лучше есть хлебцы (из муки грубого помола), зерновые хлебцы. Салат овощной (из помидоров и перца, с оливковым малом). Из молочных продуктов полезен нежирный творог, несладкие низкокалорийные фруктовые йогурты (без ароматизаторов и различных синтетических добавок). Также можно употреблять соевые продукты. Пить рекомендуется зеленый чай.

Правильное питания для похудения — завтрак прежде всего!

У многих людей, которые безуспешно пытаются похудеть, есть одно общее — они не завтракают. Знаете, чем похож распорядок дня полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они практически никогда не завтракают. Система правильного питания предназначена, прежде всего, для них. Когда отказ от утреннего приема пищи становится регулярным, организм отвыкает от завтрака и поутру у нас просто нет аппетита. Казалось бы, меньше пищи — главное правило для похудения. Однако, плотный завтрак — лучший помощник всех худеющих.

Завтрак, включающий в себя белки и углеводы, помимо того, что помогает похудеть, вырабатывает правильные пищевые привычки. Люди, которые плотно завтракают, не нуждаются в мелких перекусах и меньше едят на ночь. В этом и заключается главная помощь правильного режима питания. Кроме того, он улучшает обмен веществ. Правильный завтрак улучшает настроение, дает бодрость и энергию на весь день.

Необходимо учитывать, что даже самое сбалансированное, здоровое и правильное питание для похудения не может в полной мере обеспечить организм витаминами и минералами. Ограничение калорийности делает это невозможным, поэтому рекомендуется дополнительно употреблять витаминный комплекс. Лучше выбрать какой-нибудь универсальный комплекс, а не ограничиваться специальными витаминами для худеющих.

Самое правильное питание для похудения — сбалансированное

Правильное питание предусматривает присутствие в рационе и белков, и жиров, и углеводов. Углеводная составляющая — существенный элемент правильного питания. Часто мы выбираем те углеводные продукты, которые быстро перевариваются и абсолютно не насыщают, вследствие чего срываемся с диет. Поэтому необходимо съедать минимум две порции медленных углеводов. К таким продуктам относятся: овсяная каша, гречка, каша из нешлифованного риса, цельнозерновые или ржаные макароны, пшено, цельнозерновой хлеб, хлебцы без сахара и дрожжей, печеный картофель. Чтобы не испытывать голод вечером, следует употреблять такие углеводы на обед и завтрак.

Употребление белковой пищи — неотъемлемый элемент правильного питания. Белковые продукты обязательно должны быть включены в меню каждого основного приема пищи. При занятиях в тренажерном зале, белок должен присутствовать также и в перекусах. Отличными источниками белка для похудения являются такие продукты: нежирные сорта мяса, индейка, курица, рыба, яичный белок, нежирные молочные продукты и сыры (до 40 граммов).

Правильное питание для похудения также предполагает обязательное употребление полезных жиров. Дневная норма — две ложки любого растительного масла либо 30 граммов орехов. Кроме того, не следует забывать об источниках пищевых волокон и клетчатки. В рационе правильного питания должно быть минимум 300-400 граммов овощей и 300 граммов несладких фруктов. Из овощей рекомендуется отказаться только от консервированных горошка и кукурузы. Все остальные продукты не включены в меню для снижения веса.

Правильное питание для похудения — откажитесь от сладостей

Если вы не можете отказаться от сладкого, то замените его на две ложки (чайные) меда, либо на пару штучек фиников, кураги, мармелада. В крайнем случае, можно съесть около 20 граммов черного шоколада. Фрукты можно употреблять любые, однако сладкие фрукты вроде бананов, манго, винограда лучше есть в небольших количествах и только в первой половине дня.

Очищение организма от токсинов и шлаков при похудении

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Правильное питание для похудения — легкие ужины и разгрузочные дни

Многие ошибочно считают, что разгрузочные дни — это «голодные» дни. Но это не так. Устроить отдых своему организму возможно при помощи уменьшения количества пищи и изменения состава рациона. Существует множество вариантов меню, которые можно использовать как на целый день. Так и заменяя как-нибудь основной прием пищи.

1. Черный хлеб и молоко. Молоко богато кальцием, углеводами (молочным сахаром), содержит некоторый процент жиров. В сочетании с черным хлебом оно дает заметное ощущение сытости. В среднем дневная норма составляет литр молока и 150 граммов хлеба. При желании можно изменять количество продуктов.

2. Кефир. Как и любой другой кисломолочный продукт, он полезен для организма и реже вызывает аллергические реакции, в отличие от цельного молока. Поэтому кефир приемлем для большинства людей. Пить его можно в количестве до 1,5 литра в день. При желании, в этот день можно съесть небольшую горсть домашних сухарей.

3. Яблоки. При нормальной кислотности желудка яблочный день будет отличной разгрузкой. Этот продукт можно употреблять в неограниченном количестве. Яблоки не только дают разгрузку пищеварительной системе, но и восполняют запас железа, калия и многих других полезных элементов.

4. Рис или гречка. Для проведения такого разгрузочного дня рис отваривается, а гречка замачивается на ночь в определенном количестве воды. Дополнять их можно морковью, свежей или приготовленной на пару. Объем крупы на день четко не устанавливается. На один разгрузочный день можно выбирать только гречку или только рис.
5. Капуста. Дневную норму продукта (примерно 1,5 кг) разделить на 5-6 приемов, готовя салат с добавлением растительного масла (около 5 мл в каждую порцию).

Каждый из этих дней необходимо дополнять минеральной водой. Разгрузочные дни повторять не чаще 1-2 раз за неделю.

Правильное питание для похудения — как снизить аппетит?

За 15 минут до еды рекомендуется выпивать стакан воды, можно с долькой лимона. Если возникает сильное чувство голода, то выбирайте низкокалорийные продукты: нежирный йогурт, овощи, фрукты. Еще один способ — заняться какими-либо делами, отвлечься от мыслей о еде. Рекомендуется пить красный чай, он способствует похудению. Если накладывать пищу в маленькую тарелку, то порция будет казаться гораздо больше. Снизить аппетит достаточно эффективно помогает ароматерапия.

При возникновении чувства голода нужно понюхать кожуру грейпфрута или какое-нибудь ароматическое масло, духи.Существует еще одно очень важное и значимое правило правильного питания для похудения — это размер порции. Порция каши должно быть размером с кулак, мяса и рыбы — размером с ладонь, хлеба или хлебцев — около 30 граммов (2 столовых кусочка). Творог — около двухсот граммов, молока не больше стакана. Йогурта без наполнителя можно употреблять около полстакана в день, овощей и фруктов — порция размером с два ваших кулака.

Кроме того, большинство диетологов, рекомендуя похудение, назначают селективный энтеросорбент Энтеросгель. Он помогает снизить агрессивное воздействие желудочного сока во время похудения. Благодаря своей инновационной структуре препарат мягко обволакивает стенки желудка, тем самым защищая его от «атаки» пищеварительных ферментов и предотвращая обострение заболеваний ЖКТ. Кроме того, препарат выводит токсины и шлаки из организма, усиливая эффект диеты. Еще один приятный «бонус» энтеросорбента – это подавление чувства голода за счет частичного заполнения желудка.

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

2 яйца;
по 50 граммов шпината и нежирного творога;
ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
полстакана риса;
специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
зелень укропа и петрушки;
небольшой свежий огурец;
ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

1 яйцо;

2 ложки манной крупы;

немного растительного масла .

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях.

Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать, что организм каждого человека индивидуален и подчинен определенным биоритмам.

В этой статье вы найдете советы, как внедрить диетическое питание при похудении: меню на неделю, советы по составлению дневного рациона для всех членов семьи и даже несколько интересных рецептов, которые помогут вам похудеть вкусно, не ограничивая организм в полезных и необходимых веществах.

В наше время проблема борьбы с лишней массой тела – одна из самых актуальных. Попытаемся выяснить, какие усилия необходимо предпринять, чтобы сбросить лишние килограммы. Вначале определимся: чего делать категорически нельзя.

На что не тратить время

Первое, что приходит на ум многим — сесть на диету. Благо, интернет буквально пестрит самыми заманчивыми предложениями и обещаниями. Японская, шведская, «очковая», рисовая и даже шоколадная – все это кажется необыкновенно соблазнительным и привлекательным.

Не говоря уже о диетах, которыми «воспользовались» знаменитые люди (на самом деле, они ни сном ни духом не знают ни о чем подобном. Соблюдая очередную модную диету, вы лишь на короткое время держите организм «в ежовых рукавицах».

Затем, обретя долгожданную свободу, он наверстывает упущенное. Результат: ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Стоит ли мучить себя и подвергать организм никому не нужным стрессам?

Еще миф – попытка решить проблему только при помощи физических упражнений. На самом деле, правильное похудение возможно только при комплексном подходе.

Без налаженного режима питания и регулярной физической нагрузки вы потратите значительно больше времени и денег, а добьетесь более чем скромных результатах.

Итак, вот список запретов тем, кто хочет обрести безупречные формы без ущерба для собственного здоровья:

Желание стать стройным мгновенно. Не будем кривить душой: вы ведь не за день и не за месяц набрали лишнее? Поэтому попытки как можно быстрее сбросить вес не просто вредны, но и опасны.
Строгие диеты, самостоятельное «лечебное голодание». Этим вы лишаете организм необходимых энергетических источников. В этом случае срыв неизбежен.
Чрезмерно интенсивные физические нагрузки. От лишней массы тела вы, может быть, и избавитесь, но взамен приобретете «букет» трудноизлечимых заболеваний. Оно вам надо?
Прием таблеток «для похудения». Бесконтрольный прием препаратов (особенно от сомнительных «целителей»), ничего, кроме вреда, принести не может.
Популярные методики. Медовые массажи, обертывания могут рассматриваться только как вспомогательное средство, применяемое в комплексе с другими. В том числе, и с правильным питанием.

И, самое главное: никаких «волшебных» средств для похудения не существует. Ничего не попишешь: придется усердно поработать над собой.

Первое правило, которое необходимо запомнить: правильный режим питания – нужна железная дисциплина. Заведите специальный дневник, в который будете записывать свой рацион и результаты, которых удалось добиться. Так проще анализировать ошибки (а они будут!) и учиться вовремя исправлять их.

Проснувшись утром, не бегите на кухню! Попытайтесь увеличить время между пробуждением и завтраком. Начните заниматься зарядкой, уделите время утренней прогулке или бегу. Сделайте легкий массаж лица и тела.

Еще «золотое правило»: постарайтесь есть чаще, но маленькими, «дробными» порциями. На рациональном питании нужно кушать от четырех до пяти раз в течение дня. Оптимальный временной интервал между едой – от трех до четырех часов.

Вот главные «заповеди» правильного питания.

Есть в соответствии с определенным распорядком, в одинаковое время.
Ввести в рацион кисломолочные продукты, фрукты (за исключением винограда и бананов), злаковые культуры и овощи с высоким содержанием клетчатки.
После обеда в меню ввести пищу, богатую белками — курицу, творог, вареные яйца, маложирный сыр.
Пить больше жидкости! Полезен зеленый чай и минеральная не газированная вода — от полутора литров.
Не получается отказаться от сладостей? Замените сахар фруктозой или медом (без фанатизма, в умеренных количествах).

Основы составления правильного рациона

Эти несложные правила позволят вам наладить режим питания. Ограничений и лишений на пути к стройности не так уж много. Не воспринимайте это как наказание или скучную повинность. Лучше думайте о том, каким потрясающим будет результат!

Питаться важно в одно и то же время. Количество еды изо дня в день также должно быть приблизительно равным. Сложно? Поначалу – да, но постепенно такой распорядок войдет в свою колею.

Завтрак – обязателен! Даже если вы проспали или по какой-то другой причине не смогли приготовить полезные блюда, съешьте йогурт или немного творога с низким процентом жирности. Постарайтесь убедить себя в недопустимости пропуска еды.

Во всяком случае, голодать до обеда ни в коем случае нельзя. Ведь ночью организм не получал никакой пищи, подкрепиться ему необходимо. А вот сладкий чай, шоколад или конфеты в качестве завтрака никак не годятся.

Обедать нужно в соответствии с распорядком. При правильном питании организм получает необходимые витамины и минеральные вещества с минимальным количеством калорий.

«Ужин отдать врагу» — неправильно! Пригодится самим. Гораздо правильнее поужинать не позднее 8 часов вечера. Если все-таки не удалось поесть вовремя, не пытайтесь голодать до утра. Чувство голода будет настолько сильным, и вам непременно захочется наесться. Не факт, что это будут полезные блюда.

Используйте перекусы. Время перекусов также должно быть определенным, это может быть второй завтрак и полдник. И пусть это будут не пирожок или кусочек торта, а апельсин или яблоко. Не бойтесь перебить аппетит: этого не случится.

Составляя список блюд, помните — наибольшее количество килокалорий в день, вполне достаточное для комфортного похудения, составляет 2000. Точную цифру рассчитает диетолог.

Частая еда маленькими порциями с сокращенным потреблением мучных, жирных, жареных блюд позволит распрощаться с лишними килограммами.

Низкокалорийное меню для всей семьи

Взрослым членам семьи, страдающим полнотой, очень важно разработать общее меню: вкусное, низкокалорийное, помогающее добиться стройности. Не менее важно правильное распределение пищи в течение суток.

Если вам удастся это сделать, то уйдет лишний вес, а достигнутый результат будет длительным. Распределение калорий в течение дня примерно такое: 30% от общей массы калорий «забирает» завтрак; обед и ужин занимают по 25%. Остальное приходится на перекусы.

Составление рациона зависит от нескольких факторов: масса тела человека, возраст, физические нагрузки и их интенсивность, вес, который пациент хочет сбросить, наличие хронических заболеваний.

Приведем примерный режим питания на неделю. Он предусматривает пятиразовое питание в течение дня.

Понедельник.

Завтрак – несладкие мюсли с обезжиренным молоком, апельсин, чашка минеральной воды.
Перекус – стакан натурального йогурта.
Обед – овощной салат, брынза, сваренное вкрутую яйцо, яблоко, вода.
Полдник – небольшое количество орешков и кураги.
Ужин – куриная грудка, приготовленная с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник.

Завтрак – овсяная каша на воде с добавлением изюма и орешков, стакан обезжиренного молока.
Перекус: груша или кусочек дыни с кусочком нежирного сыра.
Обед: отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей, помидор, вода.
Полдник: яблоко или киви.
Ужин: вареная рыба, немного пюре из фасоли, салат из свежего огурца.

Среда.

Завтрак –яйцо, вареное всмятку, зерновая булочка, чашка зеленого чая с половиной чайной ложечки меда.
Перекус: немного миндальных орешков с изюмом.
Обед: отварная фасоль (зеленая), маленький кусочек вареной говядины, вода, рисовый салат.
Полдник: салат из красного сладкого перца с маслинами.
Ужин: три печеные картофелины, овощной салат, небольшой кусочек запеченной грудки индейки.

Четверг.

Завтрак — маленький кусочек нежирного твердого сыра, тост с тонким слоем варенья, вода.
Перекус: йогурт с добавлением свежих ягод.
Обед: грудка индейки, тушеная с авокадо, апельсин, вода.
Полдник: киви или яблоко.
Ужин: запеченная скумбрия с гарниром из парового риса, салат из свежих овощей, минеральная вода.

Пятница.

Завтрак – хлопья несладкие с нежирным молоком.
Перекус – горсть орешков.
Обед – макаронные изделия с добавлением морепродуктов, томат, вода.
Полдник – натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов.
Ужин – тыквенная каша с сухофруктами.

Суббота.

Завтрак – несладкие мюсли с нежирным молоком, один банан, зеленый чай.
Перекус – нежирный сыр с небольшим количеством винограда.
Обед – запеченная куриная грудка с гарниром из брокколи, овощной салат.
Полдник – небольшая цельнозерновая булка с джемом, молоко.
Ужин – запеченная рыба с овощами, вода.

Воскресенье.

Завтрак – омлет с добавлением сладкого болгарского перца, чашка нежирного молока.
Перекус: яблоко, запеченное с нежирным творогом.
Обед – салат из курицы с добавлением картофеля, орешков, йогурта, свежего огурца.
Полдник – по одному яблоку и мандарину.
Ужин – небольшой кусок вареной говядины с печеным картофелем, зеленый горошек, минеральная вода.

Приведенное недельное меню учитывает совместимость продуктов и их калорийность. Придерживаясь такого режима питания, вы сможете худеть, не лишая себя вкусных блюд.

Как добиться сбалансированности питания

Чтобы избежать ошибок, приведем список самых диетических продуктов для похудения. Правильный рацион должен непременно включать белки, жиры и углеводы в разумном соотношении.

Полезные и вредные продукты

К источникам белка относятся: молочные продукты, рыба, мясо. Если говорить о мясе, то желательно включать в рацион нежирное мясо домашней птицы (индейка, курица).

Углеводы бывают быстрые и медленные. Разница зависит от скорости их усвоения. Потребление «быстрых» углеводов необходимо сократить до возможного минимума.

Источники «быстрых» углеводов: белые сорта хлеба, выпечка, сладости, сладкие напитки, виноград, бананы. «Вредность» их в том, что они откладываются в «жировых депо» организма.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, содержат немало полезных минеральных веществ и снабжают человека необходимой энергией.

В их числе зелень, овощи, зерновые сорта хлеба (в том числе и хлебцы), фрукты (мандарины, яблоки, грейпфруты, киви). Источниками таких углеводов служат каши, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Теперь – о жирах. Самая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. На самом деле, жиры активно участвуют в обменных процессах, необходимых для нормальной работы органов и систем организма.

Ведь стройная фигура – отнюдь не самоцель. Красивые волосы, здоровые ногти, зубы без признаков кариеса – все это немыслимо без разумного потребления жиров.

Источником полезных для организма жиров служат: орехи, растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, кукурузное), молочные продукты (нежирные сорта творога, сметана, кефир, йогурт без примесей), жирная морская рыба (тунец, лососевые).

Выстраивая рацион, не забудьте о клетчатке. Она улучшает работу кишечника, способствует быстрому выведению из организма токсинов. Клетчатка в изобилии содержится в овощах, цельнозерновом хлебе, крупах.

Постепенно из повседневного меню нужно выводить «вредные» продукты. Исключите сладкие газированные напитки, уличный (и не только!) фастфуд, сосиски, колбасы, сухарики, чипсы, консервы, замороженные готовые блюда.

В них минимум витаминов, клетчатки, микроэлементов при огромном количестве жиров. Соленые орешки, чипсы, сухарики задерживают воду в организме, что приводит к появлению отеков. После этого цифры на весах вас радовать не будут.

Основные типы диет

Несмотря на большое многообразие диетических систем питания все они делятся на 4 большие группы:

Белковая диета — заключается в почти полном исключении жиров и углеводов. Основу рациона составляют белки. Благодаря их высокой питательной ценности редко появляется чувство голода. Но при этом усиливается нагрузка на систему пищеварения, возрастает уровень холестерина, могут появиться нарушения работы сердечно-сосудистой системы, заболевания суставов.
Монодиета — основана на использовании в качестве основного ингредиента один из разрешенных диетологом продуктов. При этом ограничений по его употреблению нет. Следует помнить, что длительное однообразное питание приводит к нарушению обмена веществ
Питьевая — основная цель диеты — очищение организма. В основе питания лежит употребление только жидких блюд. Длительность диеты — 30 дней. Максимальная потеря веса — 15 кг. Возможные побочные эффекты — нарушения пищеварения.
Экстремальная — основана на резком уменьшении калорийности пищи. Без вреда для здоровья придерживаться такой системы питания можно не дольше 3 суток. Эта диета строго ограничивает допустимые продукты и объем жидкости. При этом часто появляется сильное чувство голода.

С какими проблемами вы можете столкнуться

Этот раздел посвящен тем, кто испытал разочарование, связанное со срывом в режиме питания. А заодно эта информация позволит избежать лишних сложностей тем, кто только делает первые шаги на пути к стройной фигуре, бодрости, хорошему самочувствию.

Неконтролируемые перекусы

Типичная жалоба людей, безуспешно старающихся избавиться от лишнего веса: «Я ем мало, но килограммы никак не хотят уходить». Если только нет связи с каким-либо заболеванием, — вы неверно подсчитываете калории или не учитываете перекусы.

К тому же перекус, скорее всего, включает в себя далеко не самые полезные блюда. Составляя меню на день, не забывайте о том, что это все, что можно съесть только в течение суток, не более! Попытки «перекусывать» сверх рациона приведут к обратному эффекту.

Хотите заменить блюда? Ничего страшного!

Итак, вы составили меню и стараетесь неукоснительно его придерживаться. А что делать, если нужных ингредиентов не оказалось?

Или подруга пригласила вас в кафе (вкусных блинчиков, шашлыка, лобио или суши нет в повседневном рационе)?

На самом деле, если калорийность «запретного» продукта не превышает энергетической ценности вашей еды, то никакого ущерба процессу похудения не будет нанесено.

Другое дело, что «правильный» обед более сытный, поэтому не стоит делать «нарушения» систематическими. Срыв не заставит себя ждать.

Нарушения установленного режима питания

Даже если вам удалось достаточно долгое время держать себя в узде и питаться правильно, — «дядя Жора» все равно рано или поздно придет. При всей сбалансированности рациона, организм, лишенный привычных калорий, взбунтуется и непременно захочет наверстать упущенное.

Скажу крамольную вещь: хочется съесть «запретный плод» – съешьте! Но, конечно же, не циклопическую порцию. Однократно. Лучше не дома, а в кафе с друзьями. У вас будет меньше соблазнов для свершения подвигов, достойных Гаргантюа и Пантагрюэля.

Не допускайте одно-двухнедельных «запоев чревоугодия» с последующими угрызениями совести, обещаниями «никогда и ни за что».

Если это все-таки случилось, — скажите себе «стоп». Звучит банально, но не обвиняйте себя за то, что уже произошло. Важно, что вы поняли свою ошибку. Начинайте ее исправлять прямо сейчас!

Несколько интересных рецептов при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

300 граммов капусты квашеной;
2 свеклы;
4 морковки;
4 картофелины;
2 луковицы средних размеров;
5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
соль – по вкусу.

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Запеченная скумбрия в маринаде

Ингредиенты:

одна рыба (скумбрия);
половинка лимона;
одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
половина чайной ложки сахара;
по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Порядок приготовления.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Тыквенная каша без крупы

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

150 граммов тыквы.
Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Порядок приготовления.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!