Можно ли похудеть без зала. Должна ли быть боль в мышцах? Как подтянуть фигуру без тренажерного зала? Полезные советы в борьбе с лишним весом

9 декабря 2019
Версия для печати

Чтобы сбросить вес, многие профессионалы советуют придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями. Очевидно, что такой комплекс помогает не только сбросить вес, но и сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе. На самом деле, вам необязательно посещать спортзал каждый день. Фитнес-клубы и спортзалы — достаточно дорогое удовольствие, кроме того, многим людям эта идея не нравится, а у некоторых просто нет такой возможности. К счастью, исследования показали, что изменения в рационе питания более эффективно влияют на потерю веса по сравнению с физической активностью. Кроме того, есть множество способов заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни, не посещая спортзал. Поэтому можно смело отложить в сторону идею посещения спортзала и изменить рацион питания, чтобы сбросить лишний вес.

Шаги

Как сбросить вес, изменив рацион питания

    Каждое утро готовьте себе завтрак, богатый белками и клетчаткой. Здоровый завтрак — важная составляющая процесса потери веса. Исследования показывают, что привычка завтракать продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки надолго вызывает у вас чувство насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.

    Старайтесь в основном наполнять рацион питания белковой пищей, фруктами и овощами. Исследования показали, что одной из лучших диет для потери лишнего веса является низкоуглеводная диета, в которой делается уклон на потребление белковой пищи, овощей и фруктов.

    Избегайте бессмысленных перекусов. Перекусы в течение дня или поздно вечером могут нарушить процесс похудения. Здоровые закуски действительно помогают сбрасывать вес, но бессмысленные перекусы и вредная пища тормозят этот процесс.

    Не потребляйте лишние калории с напитками! Одной из распространенных причин набора веса является потребление сладких высококалорийных напитков. Откажитесь от сладких напитков и включите в свой рацион питания чистую воду и другие полезные жидкости без сахара.

    Не делайте исключений. Сладости, бокал вина или сладкий кофейный напиток — все это следует исключить из своего рациона питания, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже небольшие уступки способны замедлить или даже остановить процесс похудения.

    • Попробуйте отказаться по мере возможности от сладостей. Это важная часть похудения, особенно если вы не планируете часто заниматься спортивными упражнениями. Ведь в этом случае вы не сможете сжечь лишние калории, которые набрали из-за желания съесть что-то сладкое.
    • Если вас так и тянет на сладкое, подсчитайте, как эта сладость впишется в ваш ежедневный рацион питания, и сколько лишних калорий вы наберете. Если вы сможете уменьшить обеденную порцию или пропустить пару перекусов (но никогда не пропускайте полноценные приемы пищи) и уложиться в ежедневную норму калорий, можно позволить себе съесть эту сладость.
    • На самом деле, изредка балуя себя, вы помогаете себе «оставаться на плаву». Очень часто полный отказ от всего сладкого и вкусного приводит к тому, что через какое-то время человек просто срывается с диеты.

    Как сбросить вес, изменив образ жизни

    1. Ложитесь спать в одно и то же время. Сон чрезвычайно важен для общего здоровья, а тем более когда вы пытаетесь сбросить вес. Исследования показали, что недостаток сна напрямую влияет на производство организмом так называемых «гормонов голода», из-за которых на следующий день мы чувствуем голод и тягу съесть что-то лишнее.

    2. Начните вести дневник питания . Как показывает опыт, ведение дневника очень позитивно сказывается на потере веса. В дневнике у вас есть возможность отслеживать разные вещи (например, потребляемые калории, уровень активности, количество выпитой жидкости, качество сна и так далее), которые помогают вам похудеть. Чем точнее будет дневник, тем выше вероятность того, что вы добьетесь успеха. Теперь вести дневник питания гораздо легче — просто загрузите на телефон приложение (например, My Daily Bits) и смело пользуйтесь им для ведения учета!

      • Обязательно отслеживать две вещи: количество съедаемой пищи и выпитых напитков. Дневник питания даст вам представление о вашем рационе питания и о том, что полезно и вредно для потери веса. Дневник питания также поможет вам подсчитывать съеденные калории.
      • Кроме того, вы можете следить за прогрессом не только с помощью дневника питания, но и через приложение для смартфона. Ориентировкой может быть вес, размер брюк или платья, а также прогресс в физической активности. Люди, регулярно отслеживающие свой вес, обычно более успешны в процессе похудения.

    3. Найдите поддержку. Похудение может быть достаточно сложным делом, особенно если вы планируете (или пытаетесь) сбросить вес на протяжении долгого времени. Найдите группу поддержки — это поможет вам стать увереннее, а также будет мотивировать вас и помогать вам в этом деле в долгосрочной перспективе.

      • Спросите друзей и близких, хотят ли они присоединиться к вам и тоже сбросить лишний вес. Можно вместе спланировать правильный рацион питания или найти какие-то активные занятия, которыми можно заняться вместе. Если вы будете пытаться сбросить лишний вес вместе с другом, вероятнее всего, вы не сойдете с этого пути и не забросите диету.
      • Подумайте о том, чтобы вступить в онлайн-группы или зарегистрироваться на форуме желающих похудеть. Поверьте, многие люди не имеют возможности заниматься физическими упражнениями, но все же пытаются похудеть.

    Занимайтесь физическими упражнениями, не посещая спортзал

    1. Найдите DVD-диск или видео в интернете, на которых показано, как нужно выполнять упражнения. Если вы не хотите ходить в спортзал или бегать трусцой, можно приобрести DVD-диск (или найти видео в интернете) со спортивными упражнениями, которые помогут вам повысить физическую активность.

      • Оба эти варианта не требуют большой затраты денежных средств (видео в интернете можно найти даже бесплатно). Поэтому и тот, и другой варианты доступны большинству людей с разными потребностями и разной физической подготовкой.
      • Найдите несколько DVD-дисков или видео в интернете со спортивными упражнениями, чтобы понять, какие из них вам больше нравятся, какие подходят вам (учитывая вашу физическую подготовку), для каких требуется дополнительное оборудование.

    2. Выполняйте упражнения для похудения. Дома вполне можно выполнять силовые тренировки, укреплять и наращивать мышцы. Для многих этих упражнений не нужны тренажеры и специальное оборудование.

      • Чтобы организовать простую силовую тренировку прямо у себя дома, можно попробовать следующие упражнения: отжимания , подъемы туловища , отжимания на брусьях , выпады и планка.
      • В качестве гантелей можно использовать подручные предметы домашнего обихода. Например, можно взять небольшую бутылку с водой, консервную банку с фасолью, а также, если вы готовы к бо льшим нагрузкам, 5-литровую тару с водой. Эти предметы могут стать отличной альтернативой гантелям, которые пригодятся вам на силовых тренировках.
      • Подумайте о том, чтобы приобрести набор недорогих гантелей и специальных эспандеров, чтобы можно было проводить тренировки у себя дома.
      • Старайтесь заниматься силовыми упражнениями хотя бы 20 минут в день (2–3 раза в неделю).
    • Перед тем, как внести изменения в свой образ жизни и рацион питания, посоветуйтесь с врачом. Врач расскажет, насколько безопасны и полезны для вас эти изменения, подходят ли они вам.
    • Помните, что для похудения важно комплексное изменение образа жизни. Вы сможете сбросить лишний вес, комбинируя и сочетая правильный рацион питания, физические упражнения и здоровый образ жизни в целом.
    • Для похудения необязательно ходить в спортзал. Однако следует сделать свой образ жизни более активным, чтобы быстрее сбросить лишний вес и в будущем не набрать его снова.
    • Не стремитесь к весу, который не подходит для вашего роста и типа телосложения. Вес не должен быть вашей единственной целью! Стремитесь быть здоровым!
    • Если выпивать перед едой какой-то напиток (например, воду), то вы будете чувствовать себя более сытым.
    • Сохраняйте позитивное мышление и упорно трудитесь каждый день, даже когда отвлекаетесь от своих дел — это полезно для вас и вашего организма.

Иметь красивую, стройную фигуру без изъянов, желают все представительницы женского пола. Точно также мечтают похудеть без тренажерного зала, не прилагая усилий. Ведь не всегда хватает времени и финансов на фитнес или тренировки в тренажёрном зале.

Как похудеть без тренажерного зала

Чтобы привести себя в отличную форму, достаточно всего лишь терпения и несколько полезных советов.

Мотивы для похудения:

  • Наступление летнего пляжного сезона, либо поездка в тёплые страны.
  • Желание покупать понравившуюся одежду, ведь часто лишний вес является причиной отказа в этом удовольствии.
  • На вас перестали обращать внимание мужчины, а от подруг вы часто слышите подколки в своё адрес на тему вашей неидеальной фигуры.
  • Вам стало тяжело ходить, нагибаться, появилась одышка.

Как подтянуть фигуру без тренажерного зала? Полезные советы в борьбе с лишним весом

Совет № 1: В первую очередь вы должны выбрать для себя здоровое, правильное питание. То есть, исключить из своего рациона полностью: гамбургеры, картошку фри, вермишель быстрого приготовления, чипсы, сухарики, газированные напитки. Снизьте до минимума сладкие булочные изделия, кетчуп и майонез с высоким уровнем калорийности, жареную пищу. Увеличить употребление фруктов и овощей, в которых содержатся полезные витамины. Пейте минеральную воду, кефир.

Совет № 2: Больше двигайтесь и ходите пешком – так вы похудеете и без тренажерного зала. Нужно обязательно проходить в течение дня не менее 3-5 километров. Будет замечательно, если вы живёте на высоких этажах – лестница альтернативно заменит вам специальные степы, используемые в фитнес клубах. Забудьте, что такое лифт.

Совет № 3: Ни в коем случае не употребляйте пищу после активной нагрузки: бега или упражнений. Так вы никогда не заметите результата. А если вы немножко потерпите, ощущая дикий аппетит после тренировок, то организм заберёт ненужные жировые отложения на вашем теле.

Совет № 4: Лишние калории имеют свойство перерабатываться и исчезать, пока вы спите. Поэтому старайтесь ложиться спать не позднее 12-1 ночи, а не под утро.

Совет № 5: Как похудеть без тренажерного зала уделяя внимание своему любимому? Интимная жизнь, несомненно, может помочь в похудении. Не бойтесь своей фигуры и излишних сантиметров на ней – ведь вы держите путь к идеалу, и вы сексуальны! Доказано, что активные позы в сексуальной жизни могут сжечь ваши лишние накопленные калории.

Совет № 6: Для борьбы с лишним весом отлично подойдут утренние пробежки на свежем воздухе в парке. Если вам скучно – возьмите с собой подругу «по несчастью», собаку, либо плейер с хорошей позитивной музыкой.

Совет № 7: Придерживайтесь правила — не есть после 18 часов. А утром не пропускайте полноценные завтраки.

Совет № 8: Пейте как можно больше воды и жидкости.

Совет № 9: По возможности совершайте велосипедные прогулки или катание на роликах. Так вы укрепите мышцы ног и уменьшите бёдра и икры. Летом плавайте в речке или в пруду.

Совет № 10: Танцуйте дома под любимые клипы. Танцы тоже имеют отличный эффект для похудения!

Спортивные нагрузки в домашних условиях помогут похудеть

Для того чтобы , а не в тренажерном зале, достаточно поискать простое спортивное снаряжение.

Отлично подойдут:

  • Гантели (можно вместо них использовать наполнители с песком). Это поможет вам накачать мышцы при помощи несложных упражнений. Гантели можно использовать при приседании, либо как утяжелитель при подтягивании вверх.
  • Скакалка – отличный тренажёр для всего вашего тела. Достаточно, ежедневно заниматься 15 минут. Заодно вспомните беззаботное детство.
  • Хула-хуп для похудения поможет сделать вашу талию тонкой и изящной. Уже за неделю, при ежедневных занятиях с ним, вы потеряете 1-2 сантиметра в объёме талии.
  • Ракетки для тенниса или бадминтона отлично подойдут для активных занятий спортом дома, либо во дворе. Такие домашние виды спорта помогут похудеть без тренажерного зала. Теннисом вы можете заниматься в одиночестве – достаточно найти стену. В бадминтоне вам будет необходим партнёр. Активно играя, ваши мышцы будут в тонусе, и гораздо быстрей приобретут правильную форму.
  • Мяч – спортивный или даже обычный, станет помощником в несложных упражнениях. Лягте на спину, зажмите мяч в ступнях, выпрямите ноги вместе с ним и вернитесь на исходную позицию. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Более бюджетные варианты занятий дома:

  • Два стула. Это самый простой вариант упражнений с предметами. Поставьте стулья друг напротив друга, на одно положите ноги, а на другое руки. В таком положении необходимо опускать корпус тела между стульями, прогибаясь к полу, примерно в течение 10-15 минут.
  • Также хорошо отразятся на фигуре ежедневные отжимания от пола или приседания. Отжиматься рекомендуется 15-20 раз, приседать – 10-15 раз.
  • Обычные прыжки на месте не составят ни затрат, ни особого труда. Зато прыгая, можно потерять достаточное количество калорий.

Народные средства тоже могут помочь в похудении без похода в тренажерный зал!

  • Самыми эффективными средствами для похудения являются травы. Купите в аптеке отбор трав тысячелистника и зверобоя. По 10-12 грамм обеих трав залейте двумя стаканами кипятка и подождите час. Затем процедите полученный отвар через марлю или ситце, и принимайте в течение дня.
  • Неплохим средством для похудения являются семена льна. 1 столовую ложку семян залейте кипятком, дайте настояться около 6 часов, процедите и принимайте перед каждой процедурой еды весь день. Не менее .
  • Также отличным средством против лишнего веса является корица. Добавляйте её как приправу к различным блюдам.
  • Из напитков для похудения отдайте предпочтения натуральным сокам: берёзовому, томатному, огуречному, тыквенному, капустному.

Надеемся, что наши советы помогут похудеть без тренажерного зала!

Вы хотите сделать себе красивую фигуру , но по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал? Однако для занятий фитнесом совсем не обязательно ходить куда-то, фитнес дома – это вполне реально и при достаточном желании и дисциплинированности даст результат не хуже, чем в тренажерном зале.

Все знают какие плюсы дает фитнес в тренажерном зале, а вот какие преимущества в тренировках дома мало кому известны.

Сейчас мы разберем некоторые из них:

1. Первое – это время. Экономия времени при занятии у себя дома , наверное, является наиглавнейшим преимуществом. В зале занятия длятся час и более, а добавьте сюда еще время на дорогу, сборы и т.д. и в итоге получится что на одну тренировку в зале уходит порядка 3-х часов. Да, если время вам позволяет, то это не проблема. Но если у вас расписание расписано по минутам и в этом графике сложно выделить полчаса на обед – то в таком случае занятия фитнесом дома как раз то, что вам нужно.

2. Второе – это экономия денег. Во время занятий фитнесом дома вам не придется тратить деньги , чтобы купить дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Единственное, что вам понадобится – это специальный коврик. Возможно еще понадобятся гантели, скакалка, хула-хуп и мяч для фитнеса. Но, даже с покупкой инвентаря, это обойдется дешевле, чем покупать абонемент.

3. Третье – отсутствие оценивающих взглядов. Не для кого не секрет, что многие девушки комплексуют по поводу своего тела и занятия в зале, под пристальным взглядом тренирующихся рядом с вами людей, превращаются в пытку. А вот дома вас никто не увидит, и никто не будет рассматривать вас оценивающим взглядом, не будут смеяться над неумелыми движениями, и не будут надоедать раздражающими советами.

Что нужно знать, чтобы худеть дома.

Если вы читаете дальше, значит перечисленные выше доводи убедили вас и осталось дело за малым: подобрать программу тренировок. На первое время лучше всего подойдут готовые программы тренировок, а в последствии, опираясь на полученный опыт, вы сможете сами подобрать упражнения под себя.

Главное, чтобы при тренировках дома вы не зацикливались только на проблемных местах . Такая зацикленность является главной ошибкой при занятии фитнесом дома. Например, вам нужно убрать животик, и вы усердно выполняете упражнения только для пресса. Это в корне неправильно. В программе тренировок для похудения должны быть включены упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать непропорциональной фигуры и сделать ваше тело красивым. Начинать нужно с простых упражнений и небольших нагрузок, чтобы избежать неприятных (болевых) ощущений в мышцах, но, по мере привыкания организма, увеличивать нагрузки.

Одновременно с началом тренировок необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Исключить из него продукты, богатые быстрыми углеводами (сладости, газировка, выпечка и т.д.) и заменить их на фрукты, овощи, кисломолочные продукты. Свинину и говядину лучше заменить мясом птицы, особенно полезной будет индейка, рыбой и другими морепродуктами. Такие продукты богаты белком, который необходим для наращивания мышечной массы, чтобы сделать тело подтянутым и рельефным. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, что бы пищеварительная система успела все переварить и еда не оставалась в желудке на ночь.

Жидкости нужно пить побольше , она помогает очищать организм от шлаков и токсинов, снижает чувство голода, помогает восстановить силы после тренировки. Пить лучше чистую, не газированную воду или свежевыжатые соки без сахара.

Примерная тренировка на неделю:

Ниже мы приведем пример тренировки на неделю , на основе которой вы сможете составить свою программу. Данная тренировка будет интервальной (сочетает в себе кардио и силовые нагрузки). Такое сочетание способствует скорейшему сжиганию жира и формированию рельефа.

Перерыв между подходами не более 45 сек. Что бы процесс жиросжигания имел максимальный эффект – выполнять упражнения нужно в быстром темпе. После каждого упражнения выполняется кардио: Прыжки через скакалку — 2 минуты или бег на месте так же 2 минуты.

  1. Разминка. Выполняется самостоятельно в течении 10 минут.
  2. – 2 подхода по 25 повторений;
  3. – 2 подхода по 20 повторений;
  4. — 2 подхода по 25 повторений;
  5. Подъем таза на одной ноге. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене и ставим на пол, вторую поднимаем вверх под углом в 45о. Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся. Затем возвращаемся обратно – по 2 подхода на каждую ногу по 10 повторений.
  6. Отжимания на боку. Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе, рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Другую руку упираем ладонью в пол. Выполняем ею отжимание, следя, чтобы не задействовался корпус. Количество – по 10 раз на каждую сторону за 2 подхода.

Оказывается, не обязательно идти в спортзал, чтобы сжечь максимум калорий и похудеть. Маленькие хитрости способны повлиять на ваш метаболизм, обмен веществ и термогенез.

Используйте эти советы, чтобы изменить распорядок дня, ускорить сжигание калорий и запустить процесс похудения без физических упражнений.

Как сжечь калории без дополнительных упражнений

Если вы хотите сжигать больше калорий в течение всего дня, эксперты посоветуют вам увеличить свой термогенез, а не физическую активность. Термогенез — это процесс выработки тепла в вашем организме, который позволяет поддерживать оптимальную температуру тела и обеспечивает нормальную работу всех органов и систем организма. Когда этот процесс нарушен, организм начинает критически запасать энергию из продуктов и преобразовывать ее в жировую ткань. Можно сказать, что люди, склонные к полноте, это люди с нарушенной системой термогенеза.

Вы должны внимательно следить за своим состоянием, например, когда человек чувствует, что начинает мерзнуть — это говорит о том, что, либо его термогенез нарушен, либо тело начало процесс энергосбережения.

Это указывает на то, что теперь для функционирования органов, внутриклеточных процессов и всей работы организма будет расходоваться меньшее количество калорий, что приведет к образованию жировых запасов.

Но термогенез можно стимулировать, питаясь белковой и углеводосодержащей пищей. Главное, это должны быть сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. В вашем меню должны входить полезные жиры в количестве, не превышающем суточную норму потребления.

Увеличить термогенез поможет употребление чистой воды, кофе в количестве до 4 чашек в день. Вы также можете пить зеленый чай без ограничений, употреблять пищу в жгучий красный перец.

Так как же сжигать калории с помощью термогенеза и небольшой активности?

Начните с этих небольших хитростей или проявите творческий подход и попробуйте свои собственные идеи.

Сжигайте калории в офисе

Малоподвижный образ жизни в течение рабочего дня может стать причиной лишнего веса. В том случае, если вы вынуждены большую часть времени в офисе проводить сидя, старайтесь выделять каждый час по 10 — 15 минут для того, чтобы хоть немного размяться. Также старайтесь использовать лестницу вместо лифта, что поможет сжигать несколько десятков калорий за один подъем.

Сжигайте калории во время отдыха

Ответьте честно на вопрос, сколько времени вы проводите за просмотром своих любимых сериалов? Вы можете запустить процесс сжигания калорий, добавив небольшую активность во время просмотра телевизора и отдыха. Вы можете, например, убрать белье с сушилки, погладить вещи, протереть пыль и даже пропылесосить или вымыть полы.

Вы будете крайне удивлены, но даже простая тренировка перед телевизором позволяет избавиться как минимум от 300 калорий. Выполняйте подъемы ног, качайте пресс, сделайте несколько приседаний.

Вы можете сбросить вес и во время других видов досуга. Если вам нравится разговаривать по телефону, гуляйте во время разговора, а не сидите на месте.

Сжигайте калории, гуляя с детьми

Родителям полагается уделять немало времени физическому воспитанию ребенка. Это не только спасет их от лишнего веса в будущем, но и поможет вам избавиться от пары ненужных килограммов.

Играйте с детьми в спортивные игры, вместо поездки в школу на автобусе пройдитесь пешком, покатайтесь на велосипеде или роликах на выходных: ведь это не только весело, но и полезно.

Сжигайте калории, занимаясь домашними делами

Выполняя ежедневные домашние обязанности, вы можете сжигать большое количество калорий даже без диеты. Так, например, мытье полов может избавить более чем от 160 калорий в час. Таким образом, уборка может привести в порядок не только ваш дом, но и фигуру.

Худеем на общественных мероприятиях и вечеринках

Сколько раз вы приходили в гости к друзьям и изучали комнату, чтобы найти удобное место, чтобы присесть? В следующий раз, когда пойдете на вечеринку, сжигайте лишние калории, становясь более общительными и активными.

Если ваша цель — сброс веса, общайтесь с как можно большим количеством посетителей праздника. Предложите помощь на кухне, совершите экскурсию по саду или поприветствуйте гостей у двери, чтобы оставаться активным.

Физические упражнения — это отличное дополнение к любой программе по снижению веса. Но ходить в спортзал — не единственный способ изменить свое тело. Вы также можете сжигать калории без упражнений, активизируя свою активность и раскачав свой термогенез.

Если вы не уверены, что термогенез может влиять на накопление и расходование энергии, используйте программы по замеру активности, чтобы отслеживать ваши ежедневные движения и прогресс. Эти инструменты могут дать общую оценку ежедневного расходования калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, дома, встречаясь с друзьями или на рабочем месте.

А вы не пробовали худеть таким образом? Или у вас свои секреты?

Полезные советы

Самая большая опасность для здоровья, с которой сталкивается современный человек, — это стул, диван и кресло. Сидячая работа, слишком много времени у телевизора, отпуск дома на диване – вся эта бездеятельность, которую навязывает нам повседневная рутина, также негативно сказывается на нас, как и бутербродная диета.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале Эпидемиологии, женщины, которые сидели более 6 часов в день, обладали на 37 процентов большим риском умереть преждевременно по сравнению с женщинами, которые проводили сидя менее трех часов в день, независимо от того, как много времени они проводили на беговой дорожке.

Почти каждый из нас в опасности, потому как современный мир диктует свои условия: мы очень много времени проводим, приклеившись к креслу, стулу, дивану или креслу в автомобиле. Метаболизм можно сравнить с машиной, которая долго простаивает. Он начинает тормозить, когда вы ведете сидячий образ жизни.

Для примера: когда вы медленно прогуливаетесь, ваш организм сжигает 3 калории в минуту, стоит вам присесть и количество переработанных калорий становится равным 1. Одновременно с этим, повышается уровень триглицеридов и уровень сахара в крови. С течением времени, если вы будете продолжать сидеть по нескольку часов в день, уровень хорошего холестерина сильно упадет, что приведет к набору веса, развитию диабета, сердечных заболеваний и различных видов рака.

Однако, далеко ходить не нужно, чтобы стать активнее. Профессор медицины в клинике Майо Джеймс Левин (James Levine) разработал программу под названием NEAT (термогенез неактивной деятельности) для борьбы с эпидемией сидения. Программа требует от вас переосмыслить все свои привычки и найти новые, более активные способы проведения дня. Если вы будете достаточно двигаться, вы сможете избежать последствий ежедневного сидения.

Бонус: вы сможете сжигать до 1000 калорий в день, не заходя в спортзал. Чтобы доказать, что система работает, автор методики и профессиональный тренер Крис Фрейтага провели предварительное тестирование. Они вооружили 25 женщин носимым на теле устройством под названием “Gruve”, которое контролирует уровень активности человека и отслеживает количество сжигаемых калорий.

Задача была простой: женщинам было предложено максимизировать свою ежедневную активность и добавлять мини-стимулы всякий раз, когда это возможно, чтобы сжигать большее количество калорий.

Результаты были поразительными: всего за 4 недели на диете в 1600 калорий в день и благодаря максимизации случайной активности ежедневно, женщины в общей сложности потеряли 45 килограммов. Некоторые попрощались с 5 килограммами. Как они это сделали рассказываем ниже.

Ваш план потери лишних килограммов

Шаг 1

Рассчитайте свои калории

Носите монитор активности в течение 1 недели (участницы эксперимента носили Gruve), чтобы определить свой базовый уровень и количество калорий, сжигаемых ежедневно. Только после этого можно переходить к последующим этапам. Это поможет вам проанализировать, сколько вы двигаетесь и также подскажет, где необходимо внести некоторые изменения, которые приведут к большим результатам.

Шаг 2

Начните двигаться больше

Узнав, сколько калорий вы обычно сжигаете за день, постарайтесь увеличить это количество минимум на 500 в течение последующих 4 недель. Это может вам в среднем скидывать около 0,5 кг в неделю. Бросьте себе вызов, найдите необычные способы изменить свои привычные действия, прочтите 100 вдохновляющих идей ниже и выберите для себя те, что лучше всего подходят вашему образу жизни.

Шаг 3

Боритесь с жирами

Основное внимание в этой программе уделяется более здоровому выбору в течение всего дня, и еда не является исключением. Придерживайтесь диеты на 1600 калорий в день, полной фруктов, овощей, белка, ограничьте или исключите обработанные и содержащие рафинированные сахара продукты.

Как похудеть

100 способов увеличить физическую активность

Дома

1. Всегда кладите пульт от телевизора, как минимум в другую комнату, вам придётся лишний раз пройтись, чтобы включить телевизор или переключить канал.

2. При готовке разных блюд, требующих миксера, или при выпечке, часть процесса выполняйте деревянной ложкой.

3. Вешайте постиранные вещи каждого члена семьи отдельно.

4. Нарезайте свежие овощи вместо покупки замороженных.

5. При уборке и избавлении от мусора, собирайте его в несколько небольших пакетов на выброс, а не в один большой.

6. Приобретите качественные кастрюли и сковородки, чем они тяжелее, тем больше энергии вы будете тратить при их использовании.

7. Покрасьте стены, повесьте занавески или выполните любое другое дело по улучшению дома, которое вы постоянно откладываете.

8. Встаньте и побегайте на месте во время просмотра своего любимого телевизионного шоу.

9. Когда хотите что-то сказать другому члену семьи, не кричите из другой комнаты, а подойдите к нему.

10. Делайте укладку и наносите макияж стоя.

11. Разговаривая по телефону, гуляйте по дому или двору.

12. Мойте посуду руками вместо использования посудомоечной машины.

13. Мойте машину самостоятельно, а не на автомойке.

14. Предметы, которыми вы пользуетесь чаще всего, поместите на самую верхнюю или самую нижнюю полку, чтобы вы прикладывали усилия, когда необходимо их достать.

15. Оставляйте свой мобильный телефон всегда в одном и том же месте дома, не носите его с собой. Каждый раз, когда вам будет кто-то звонить, вы будете лишний раз двигаться.

16. Если вы живете в частном доме, устройте компостную яму во дворе, это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

17. Помогайте своим детях убирать в их комнатах.

18. Наведите порядок в шкафу.

19. Убирайте листья в своём дворе.

20. Дайте курьеру отдохнуть: закажите еду и съездите за ней сами.

21. Примите душ вместо ванны.

22. Пройдитесь до почтового ящика вместо того, чтобы проверять почту, находясь в автомобиле.

23. Посадите в саду растения или заведите комнатные растения, за которыми нужно ухаживать.

24. Сами забирайте на почте все квитанции и письма.

25. Попробуйте искупать и подстричь свою собаку самостоятельно вместо того, чтобы платить кому-то.

27. Включите на телевизоре таймер, чтобы он выключился, и вы пошли сделать что-то активное.

28. «Спрячьте» под диваном небольшой батут и доставайте его периодически для веселья и для дополнительной активности.

29. Украсьте свой дом большим количеством рождественских гирлянд.

Как сбросить лишний вес

30. В следующий раз, когда выпадет много снега, добавьте себе плюс в карму и откопайте машину своего соседа.

31. Включите музыку и танцуйте во время приготовления еды.

На работе

32. Пейте больше воды. Вам придется вставать всякий раз.

33. Приседайте возле своего стула в течение 15 секунд каждый час.

34. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой пластиковой бутылки.

35. Вставайте каждый раз, когда говорите по телефону.

36. Если у вас назначена рабочая встреча, проводите ее в самых дальних кабинетах.

37. Купите растение, чтобы ухаживать за ним в офисе. Это сделает вас более активным.

38. Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час. Всякий раз, как вы будете его слышать, вставайте на 5 минут.

39. Выйдете на обед из офиса вместо того, чтобы сидеть и обедать на рабочем месте.

40. Приобретите стоячий стол или соорудите его самостоятельно. В сети есть достаточно информации, как это сделать.

41. Приобретите педальную машину для разработки мышц ног под столом во время работы.

42. Когда вам необходимо провести мозговой штурм, сделайте это прогуливаясь.

43. Еженедельно вытирайте пыль в офисе.

44. Выйдите на несколько минут на улицу до обеда и после обеда, прогуляйтесь вокруг здания, где работаете.

45. Подружитесь с кем-то, кто работает на другом этаже, часто навещайте нового друга.

46. Стойте на ногах, когда вы открываете и читаете свою почту.

47. Наденьте удобную обувь (или держите таковую под столом), чтобы больше двигаться.

48. Не ждите пока уборщица заберет мусор, пройдитесь сами до мусорного контейнера.

49. Не пользуйтесь лифтом, ходите пешком.

50. Вместо стула на работе используйте мяч для фитнеса и понемногу раскачивайтесь на нём в процессе работы.

51. Когда сидите, напрягайте и расслабляйте мышцы живота и ягодиц, также сжимайте и разжимайте пальцы ног.

52. Свой степлер оставьте на другом конце стола, чтобы вам пришлось встать для его использования.

Способы похудеть

53. Во время конференц-звонков, включите громкую связь и расхаживайте по офису.

54. Если вы встречаетесь с клиентом в каком-то заведении, то предложите ему расположиться у барной стойки, а не за столом.

55. Инвестируйте в стол для беговой дорожки.

56. Вместо того, чтобы сидеть и беседовать, спросите у своего босса о возможности сделать то же самое во время прогулки.

Во время путешествия

57. Пока вы ожидаете время вылета, сдайте багаж и прогуляйтесь по аэропорту.

58. Избегайте по мере возможности передвижения в аэропорту в транзитных автобусах.

59. Стойте, пока ждете поезд.

60. Когда вы во время долгого путешествия останавливаетесь, чтобы отдохнуть, выйдя из машины пробежитесь по стоянке.