Пранаямы (дыхательные упражнения) для беременных. Йога для беременных. Дыхание. Вот одна из таких историй…

9 декабря 2019

Общаясь с молодыми мамами, мы часто слышим, что курсов подготовки к родам или йогу для беременных они вообще не посещали. На вопрос «почему?» Большинство отвечает, что в состоянии стресса все равно забыли бы изученное. Мысли о пользе и эффективности курсов для беременных разделились — кто-то выступает «за», а некоторые и до сих пор скептически настроены, мол «природа сама знает, как лучше».

Между тем, девушки которые занимались йогой до и во время беременности, рожают значительно легче и без осложнений, а некоторые из них — даже без обезболивания. Это подтверждают и акушеры-гинекологи. Итак, природа природой, а наше тело нуждается в подготовке к процессу рождения.

Практика дыхания — это очень важный аспект подготовки беременной к родам. О том, как дыхание способствует родам, поговорим более подробно.

Пранаям (так называются дыхательные упражнения йоги) существует очень много. Все они различаются между собой, поэтому подбирать их нужно индивидуально. Регулярная практика пранаям в период беременности — незаменима. Упражнения, которые тренируют дыхание, положительно влияют на кровообращение, обогащают внутренние органы кислородом и способствуют улучшению состояния здоровья будущей мамы и малыша, а также помогают беременной женщине подготовиться к родам.

Однако, не все пранаямы можно практиковать в течение беременности. В этот период будет полезным практиковать полное йоговское дыхание, анулома-ВИЛО и Кумбхаку (задержки дыхания). А вот от упражнений с резкими выдохами, вроде Бхастрика-пранаямы, когда задействованы мышцы живота и диафрагма, лучше отказаться. Они пригодятся позже, во время схваток.

Бандхи — табу или помощь беременной?

Говоря о практике дыхания, нельзя обойти и знаменитые йоговские бандхи — энергетические замки. Но вот мысли о практике подобных упражнений во время беременности несколько расходятся, акцентируя на том, что неумелые нагрузки на диафрагму могут быть вредным при беременности.

При условии правильного выполнения, практика бандх в период ожидания малыша не навредит. Однако, в начале очень ценным для освоения этой практики будет общение с йогин, которые владеют техникой в совершенстве или с опытным инструктором. Занятия по видео-урокам, здесь, к сожалению, не дадут понимания всех тонкостей и нюансов, которые чрезвычайно важны при работе с телом беременной женщины.

Очень важно помнить, что практиковать задержки дыхания во время беременности можно только при условии одновременного выполнения всех трех бандх: джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Это является обязательным условием.

Джаландхара-бандха — это шейный замок. Это те мышцы, которые женщине не следует напрягать во время потуг. Слышали, как врачи говорят, «тужься в живот, а не в голову»? Выполняя эту бандху, можно научиться направлять силы потуг именно в живот, что облегчит малышу путь в этот мир.
Уддияна-бандха — брюшной замок. Во время практики уддияна-бандхи укрепляется диафрагма и передние брюшные мышцы, готовит их к активной работе во время родов. Кроме того, выполнение уддияна-бандхи позволяет разгрузить поясницу, что особенно актуально в последние месяцы беременности.

Мула-бандха — корневой замок. При выполнении мула-бандхи подтягиваются мышцы промежности и содержатся напряженными в течение длительного времени, чередуя это с глубоким расслаблением. Умение выполнять этот замок понадобится после родов, чтобы восстановить и привести в тонус мышцы промежности.

Если вы начали заниматься йогой или хотите начать практику в период ожидания малышей, то лучше обратиться за помощью и советами к квалифицированному инструктору, который направит вас в этот особый период. И помните, что технику невозможно освоить по пути в роддом — на это нужно время. Поэтому не медлите.

Многие женщины впервые приходят на занятия йогой, узнав о беременности, желая улучшить свое физическое и психическое состояние, найти в себе источник силы и здоровья. И это правильное решение — практика йоги помогает пройти через весь период беременности и родов с минимальным стрессом как для тела, так и для души.

Беременность длится 9 месяцев, или три триместра. Первый триместр для многих является самым тяжелым: мучает токсикоз, боли в желудке и сильная усталость. Кроме того, вместе с беременностью приходит хороший аппетит, и есть опасность набрать вес. Йога — отличный способ привнести в жизнь больше активности и держать себя в форме.

Занятия йогой для беременных проводятся регулярно, несколько раз в неделю. Кроме асан (поз йоги) полезно выполнять пранаяму — дыхательные практики, и медитировать. Асаны расслабляют уставшие спину и ноги, пранаяма подготавливает дыхание и ум к медитации, а медитация погружает в состояние тишины и покоя.

Первый триместр беременности

В этот период следует тренироваться с большой осторожностью. Живот еще совсем маленький, иногда его вообще не видно, но изменения в теле — огромны. Это достаточно опасный период для плода, поэтому во время практики асан особенное внимание уделите тому, чтобы как можно меньше сжимать мышцы живота и паховой области.

Обычно это не бывает сложным, потому что усталость, которая охватывает будущих мам в первом триместре, позволяет делать лишь короткие сессии практики. Тем не менее, есть специальные правила для беременных, запрещающие дополнительную нагрузку.

9 правил для беременных:

избегайте позиций, в которых сжимается пресс, не делайте резких поворотов и наклонов
не выполняйте прыжки
не выполняйте сильных, интенсивных поворотов; выполняйте только те, которые не сжимают живот
не ложитесь в позицию на живот
если ранее не практиковали скрученных асан, не следует внедрять их в период беременности
если необходимо, нестабильные стоячие асаны можно выполнять у стены, чтобы не подвергать тело колебаниям
избегайте позиций, которые натягивают живот (например, балансировка на руках)
не выполнять бандх (сжатий)
обязательно синхронизируйте дыхание с движением, ни в коем случае не задерживать дыхание

Практику пранаямы тоже следует делать осторожнее, чем обычно. Необходимо следить за тем, чтобы дыхание текло мягко, деликатно и не убыстрялось. Надо все время наблюдать, как тело реагирует на дыхательную практику, и если случается что-то тревожное — дыхание ускоряется или задерживается — надо перестать выполнять пранаяму и выполнять длинные вдохи, пока дыхание не выровняется и не успокоится.

Пранаяма, которую можно выполнять беременным, — это нади шодхана пранаяма , или уравновешивающее дыхание — вдох левой ноздрей, выдох правой, вдох правой, выдох левой; уджайи пранаяма — вдохи и выдохи равной длины; и пратилома пранаяма .

Выполняйте пранайямы с короткими задержками дыхания, но без бандх. Во время беременности следует перестать делать пранаямы, которые вызывают напряжение в брюшной полости: капалабхати и бхастрика.

Второй триместр

В это время организм выделяет огромное количество гормонов, и большинство будущих мам чувствует себя замечательно. Живот с каждой неделей становится все более видимым, и женщины полностью свыкаются с мыслью и ощущением, что они носят ребенка.

С новыми силами и выносливостью беременные женщины могут выполнять больше асан. Практика становится естественной, плавной и приятной, но по прежнему вам следует прислушиваться к своему организму.

Внимательность и осознанность должны сопровождать нас не только во время переменности, но и в ежедневной жизни. Однако беременность – это уникальный период для развития этих качеств и наблюдения за телом и умом. Такая осторожность поможет вам избежать многих неприятностей.

Поскольку во время беременности количество крови в организме увеличивается, следует особенно осторожно выполнять позиции с поднятыми руками. Умение контролировать и синхронизировать дыхание с движением помогает избежать одышки, вызванной лишним весом.

Йога для беременных / shutterstock.com

Во втором триместре рекомендуют выполнять нестабильные позиции на одной ноге, чтобы укрепить все глубокие мышцы тела. Благодаря такой тренировке женщины могут устранить боли крестца и спины, характерные для этого периода и особенно для тех из нас, кто не тренировался раньше или предпочитал слишком статичные тренировки.

Позиции на одной ноге, а также двандхваптхама , пурвоттанасана и ардха уткатасана , выполняемые регулярно, позволяют укрепить мышцы таза, необходимые для безопасного вынашивания плода. Вместе с тем, всевозможные позиции маласаны помогают ослабить мышцы паховой области и низа спины, а также уменьшить нагрузку на ноги. Особое внимание обратите на плавные повороты в позе лотоса: лотос расслабляет бедра и крестец, а повороты — мышцы вдоль позвоночника.

Каждая беременная женщина, которая занимается йогой, должна выполнять все асаны так, чтобы не навредить плоду. На самом деле практика йоги — пранайма, медитация и особенно асаны — имеют большое положительное влияние на малыша.

Занятия йогой в процессе беременности — не только физические упражнения, но и дыхательные практики и медитация — подготавливают наше тело и ум к спокойному протеканию беременности и безболезненным родам. Йога приносит расслабление, освобождает от напряжения и успокаивает ум, и все эти позитивные плоды мы дарим не только своему телу, но и ребеночку.

Возвращаясь к практике асан, до конца 6 месяца можно выполнять также и перевернутые позиции: стойка на голове, свеча или стойка на руках у стены . К сожалению, чем больше у будущей мамы живот, тем хуже выполняются перевернутые позиции.

Опытные мастера йоги рекомендуют перестать выполнять перевернутые позиции в третьем семестре, объясняя это их неблагоприятным влиянием на состояние ребенка. В том числе становиться на мостик не рекомендуется уже с пятого месяца беременности.

Известно, что ключом к безболезненным родам является правильное размеренное глубокое дыхание . Такое дыхание позволяет и расслабиться, и успокоиться, и трезвее понимать происходящее. Недаром основной присказкой любого врача-акушера является «Дышите». Для того, чтобы во время родов дыхание было правильным, этому дыханию нужно научится заранее. Навык правильного дыхания должен стать почти рефлекторным, тогда в нужный момент оно включится само. На занятиях по йоге для беременных дыханию уделяется ключевое внимание. Наработка навыков правильного дыхания в сочетании с умением расслабляться и напрягаться осознано и в нужный момент занимает основное время занятия.

Правильное дыхание учит еще одному ключевому навыку, необходимому во время родов . Это выталкивающее усилие направленное вниз , которое «подталкивает малыша к выходу» во время родов. Сочетание навыков дыхания с умением управлять мышцами тазового дна обеспечивает полный комплект, необходимый для того, чтобы ребенок безпроблемно вышел на свет, а мама при этом не испытывала серьезных сложностей.

Во время беременности все тело будущей мамы претерпевает заметные физические изменения, повышается волнение, смешанное с тревогой за рождение будущего ребенка, происходят колебания гормонов. Применяя во время занятий йоги и релаксации определенную технику дыхания – , беременная женщина может помочь своему организму снизить стресс, усилить движение крови по всему организму, сосредоточить и упорядочить свои мысли . Вся эта польза от правильного дыхания может быть ценной и позитивной не только во время ношения ребенка, но и пранаямы может быть замечательно использована и в процессе родов .

Польза пранаямы для беременной.

развивает концентрацию и ясность мысли;
расслабляет организм при глубокой медитации;
снимает боли;
увеличивает подачу кислорода в мозг;
глубокое дыхание стимулирует системы и заполняет легкие свежим кислородом;
задержка дыхания помогает увеличению поглощения кислорода телом;
медленный выдох увеличивает удаление примеси и токсины;
процесс дыхания массажирует мышцы живота и внутренние органы тела.

Советы и предупреждения:

Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:

Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.
Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены
Важно следить за плавностью и легкостью дыхания.
Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.
Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутрення концентрация и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
Если возникает напряжение в теле или уме – остановитесь, больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, посьепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой.

Терпение – это тренировка к материнству и йога очень помогает в этом., т.к. терпение – самое большое достоинства ученика на пути йоги. Ниже приведенные безопасные пранаямы , которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению пранаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.

1. УДЖАЙЯ ПРАНАЯМА

“Уджайя” в переводе с санскрита “великая победа” – это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите носом глубоко и мягко – подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребенка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.

2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ

НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (Можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребенок вниз) и медленно надувается живот. На вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы промежности, на вдохе промежность расслаблена, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. После 37 недели на выдохе расслабляем промежность, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам )

СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ

Устойчивая поза. После полноговыдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширается, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можной использовать уджйя дыхание. Как вариация, еще можно руки дежать тыльной стороной по боках от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.

ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ

Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область сонечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел легких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.

3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с мула бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лежа на спине. Я использую это дыхание на зантиях с беременными перед или после выполнения асан.

4. СУРЬЯ БХЕДАНА

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, ее можно выполнять перед асанами.

5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА «Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Вдох и выдох в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм. Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдоха, и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета (5 раз); Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (5 раз); И т.д. Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)

6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА ( ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)

Эту пранаямы часто используют в сахватках. Поэтому, очень важно практиковать ее во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите “трубочкой”, но не напрягайте. Выдох похож на то, как буд-то вы задуваете свечи. Между порциями воздуха задержка 1-2 сек. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранямы:
6.
Вариант 1. Вдох происходит тремя порциями (вдох+вдох+вдох) и плавный выдох
Вариант 2. Плавный вдох, выдох тремя порциями (выдох-выдох-выдох)
Вариант 3. И вдох и выдох порционный: три под вдоха и три под выдоха

7. СИТАЛИ

По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий ; сверните язык в трубочку и вдохните – кумбхака (10 счетов) – выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем свое состояние. Третий подход медленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.

8. НАДИ-ШОДХАНА

Нади – это энергетические каналы, Шодха – очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно) После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мезинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.

В этой технике мы используем обычное дыхание (не уджайя). Между вдохами и выдохами можно делать естественные приятные задержки дыхания на 2-4 сек. При выполнении этой пранямы обязательно держите глаза закрытыми, чтобы не лишаться получаемой энергии. И после окончания процесса нескольок секунд держите глаза закрытыми и потом медленно открывайте их.

Это не только наука о правильном дыхании, но и в первую очередь, способ получать прану — тонкую энергию жизни, жизненное дыхание, которое поддерживает существование в теле на грубом и тонком плане. Прана с давних времен известна в древних йогических и медицинских писаниях, как основа жизни. Если в теле нехватка праны, то человек просто не способен жить. Она приходит к нам вместе с воздухом и движется по телу по особым системам каналов — нади.

Человеку очень важно каждый день получать прану, использовать пранаяму и научиться контролировать свое дыхание. Однако беременной женщине — прана нужна вдвойне! В первые недели и дни после зачатия, организм женщины переживает огромный стресс и трансформацию, и пранаяма как ничто иное сможет помочь пережить это время без сильных энергетических потерь. Очень часто женщин в первые месяцы преследует упадок сил, токсикозы, слабость, не желание вести активный образ жизни. Как будто все силы покинули ее, все соки выжаты. Это нормально, так как вся энергия женщины идет на формирование тел будущего ребенка, на формирования нового энерго-информационного поля. Это — великая трансформация для женщины, хотя может казаться, что ничего особого не происходит. Но на тонких планах меняется абсолютно все. Вся прана матери идет к будущему малышу. В ведических трактатах говорится, что до третьего месяца ребенок не имеет собственных запасов праны, и полностью в этом плане зависит от матери. Именно поэтому, это такие важные и тяжелые месяцы, и каждая мать должна помочь будущему чаду получить как можно больше чистой и сильной энергии — праны, помочь ему «встать на ноги» в энергетическом плане.

Особенности пранаямы во время беременности

В этот период жизни вы должны очень чутко прислушиваться к своему телу. Выберите для себя наиболее подходящий вид пранаямы, не обязательно использовать все доступные техники для беременных. Дыхательные упражнение нужно выполнять строго на голодный желудок. Дыхание должно быть легкое, не обременяющее тело. Ни в коем случае нельзя использовать задержки дыхания, в беременность это строго противопоказано. Старайтесь практиковать каждый день, выберете время и место. Кому — то удобно и приятно это делать на рассвете, кому — то вечером, что не удивительно, ведь энергия луны очень полезна и нужна будущим мамам. Лучше это делать на открытом воздухе, или по крайней мере, в хорошо проветриваемом помещении, не забывайте, вы дышите за двоих, и воздуха нужно много. Вообще, возьмите на вооружения, следить, чтобы вокруг вас постоянно был чистый воздух, не находитесь долго в закрытых не проветриваемых помещениях, это может грозить гипоксией для ребенка.

Техники дыхания, распространенные во время беременности

Нади шодхана

Очень распространенная пранаяма, которую можно практиковать постоянно. Название этой техники говорит само за себя, нади — это каналы по которым движется прана, «шодхана» — переводится с санскрита как «очищение». Эта практика, которая очищает наши энергетические каналы и снабжает огромным количеством энергии. Вы очищаете энергетические каналы: ида — лунный канал, через него вы получаете энергию луны, а также очищаете пингалу — канал солнца и заряжаетесь сильной солнечной энергией.

Сядьте в расслабленную позу, закройте глаза, выпрямите спину. Сосредоточьтесь на дыхании, настройтесь на практику. Ваши руки должны лежать на коленях, левая рука в гьяна — мудре (мудра знания, указательный и большой палец соединены, остальные оттопырены и плотно прижаты к друг другу). Правая рука в следующей позиции: большой палец закрывает правую ноздрю, указательный и средний палец — в области межбровья. Закрыв большим пальцем правую ноздрю, вдохните левой, далее, закрыв левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выполните выдох правой ноздрей. Далее вдохните правой, и выдохните левой. Так и чередуйте дыхание попеременно — левой и правой ноздрей. Сделайте около 10 циклов.

Польза данной практики:

Чистит кровь;

Увеличивает объем легких;

Успокаивает и укрепляет нервную систему;

Очищает иду и пингалу;

Производит легкий массаж внутренних органов.

Уджайи пранаяма

Очень сильное и полезное дыхание. Хорошо вентилирует легкие. Сядьте в любую удобную позу, можно сесть на пятки, женщинам рекомендуют ориентировать голову на южное направление. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Язык загните в кхечари- мудру, т.е. подогните язык так, чтобы кончик языка опирался в дальнюю часть неба. Начните делать вдохи и выдохи. При этом дыхание должно быть легким, и как бы гортанным. Сначала наполняйте нижнюю часть легких, далее среднюю и верхнюю, не выпячиваете грудь. Обычно эту технику выполняют в комплексе с асанами, когда вы ее усвоите, вы можете синхронизировать ее с выполняемыми упражнениями.

Полное йоговское дыхание

Обязательно практиковать его всю беременность, также оно пригодится и в процессе родов.

Полное йоговское дыхание включает в себя брюшное или дыхание диафрагмой, дыхание грудью и ключичное дыхание. Выполнять его также можно в любой удобной позе с закрытыми глазами. На вдохе вы сначала расширяете живот — диафрагму, далее наполняете воздухом легкие (грудь как — бы выпячивается) и поднимаете ключицы, на выдохе сначала опускаются ключицы, расслабляете грудь и выдыхаете животом. Эти волновые движения должны исполняться легко и не принужденно. Это самая важная пранаяма в любой практике, так как она включает в себя три основных вида дыхания.

Польза практики

Это дыхание хорошо восстанавливает силы;

Снабжает организм энергией;

Производит массаж внутренних органов;

Успокаивает нервную систему;

При постоянной практике значительно увеличивает объем легких.

Ситали пранаяма

Эта пранаяма выполняется со скрученным в трубочку языком, однако если это приносит вам дискомфорт язык может находится в обычном положении. Вдыхайте глубоко через нос, и выдыхайте через нос, при этом дыхание должно быть быстрым. Выполняйте минимум 3 минуты. Это дыхание имеет охлаждающий эффект, хорошо выполнять эту практику после завершения комплекса асан.

Дыхание во время родов

Все эти практики пранам пригодятся вам и во время родов, главное умело и вовремя их использовать. В начале родовой деятельности, когда схватки не сильные полезно дышать полным йоговским дыханием . Можно выполнять его с выдохом через рот, вы сами поймете, как вам легче и нужнее. Очень важный аспект дыхания во время родов — направление энергии и визуализация. На схватке, выполняя дыхание вы, как — бы дышите в промежность, помогая ей раскрываться, вы визуализируете раскрытие шейки матки, помогаете себе дыханием.

Когда схватки становятся сильнее и интенсивнее используйте уже не расслабляющее и отвлекающее дыхание, а сильные практики, такие как ситали (только не скручивайте язык, просто часто дышите «по-собачьи»). Хорошо использовать бхастрику. Эта пранаяма выполняется в родах в следующей модификации: дыхание происходит диафрагмальное, на вдохе живот выпячивается на выдохе расслабляется, втягивается, однако дышать можно не носом, а ртом. После интенсивной схватки, пусть дыхание восстанавливается. Дышите свободно, удобно как вам хочется. И не забывайте помогать раскрытию, дышите в промежность, помогайте ребенку выходить.

Финальная стадия родов — потуги. Очень тяжелая и сложная для женщины, ведь силы уже на исходе. Идеально подходит на потуге дыхание собачкой (ситали), бхастрика. При это на пике потуги, когда вы тужитесь, можно и нужно производить кумбхаку — задержку дыхания, это поможет снизить напор и интенсивность, избежать разрывов.

Не забывайте, что, практикуя пранаяму, вы наполняетесь энергией жизни, помогаете развитию вашего малыша, как на грубых, так и на тонких эфирных планах. Практикуйте каждый день и будьте здоровы.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога для беременных

→

Этот вопрос волнует многих и здесь не стоит ориентироваться на то, что этот клуб или студия йоги, расположены рядом с вашим домом))) Лучший вариант — заниматься в проверенном месте с проверенным инструктором по рекомендациям друзей или знакомых. Очень важна личность инструктора! Узнайте, как можно, больше о будущем инструкторе йоги для беременных.

До недавнего времени, йогой не так много занималось беременных и собрать группу было очень сложно, в основном занимались индивидуально или как-то сами по книгам, которых тоже надо сказать было не так много, как в настоящее время. Сейчас, и мода и средства массовой информации, возвращают беременных в классы йоги и это радует!

Печалит то, что многие клубы по востребованности начинают вести классы для беременных, прочитав несколько книг или посмотрев какое-то видео, не изучив анатомию женщин, физиологию беременности и не имея собственного опыта йоги во время беременности и не имея опыта рождения детей…

Когда я провела несколько семинаров по подготовке инструкторов йоги для беременных в разных городах нашего Краснодарского края, я была очень рада, что нас станет больше и будущие мамы смогут больше уделять себе и своему будущему ребенку времени, энергии, а классы йоги станут ближе к дому))) А получается так, что возвращаются беременные девочки, звонят и рассказывают неприятные истории, как ведут некоторые инструктора жестко и даже пытаются усадить беременную на шпагат на большом сроке, якобы это полезно… что и говорить… печально.

Йога это не акробатика, как говорят многие мудрецы нашего времени. И много ли йогов среди акробатов? Беременность не лучшее время для акробатики. И я сразу всех предупреждаю на своих занятиях, что наши занятия направлены немного в другое русло. Мы больше дышим, выполняем полезные асаны именно для подготовки к родам, расслабляемся и медитируем, иногда и творим, используя йогу внутреннего художника.

Ваша интуиция — ваш ключ!

Во время беременности женщины становятся особенно чувствительными. Ваша интуиция работает на 100 % — вам остается только прислушиваться к ней, вокруг вас столько советчиков… Если ваш ум спокоен, вы можете общаться и с малышом, и с ангелами, и с разными божествами, которые в это время охраняют вас вместе с малышом! Как вы заботитесь о своем ребенке, Вселенная заботится о вас!
Вы сразу почувствуете, ваш это инструктор или нет, малыш даст знаки приятно ему общаться с этим человеком или нет))) Прислушайтесь!

Что внутри, то и снаружи!

В йоге считается, что все внешние проявления в виде услышанных фраз, случившихся ситуаций, встречающихся людей — это работа закона «что внутри, то и снаружи «. Судя по внешним ситуациям, вы можете наблюдать свое внутреннее состояние: если вам сегодня встречаются мирные счастливые люди, вам дарят подарки просто так и говорят ласковые приятные слова, значит и ваше внутреннее состояние стабильно и умиротворенно. А если все наоборот, значит и внутреннее состояние нестабильно и энергия на низком уровне. К чему я это все? А к тому, что и инструктор йоги притягивается нам согласно закону кармы, т.е. тот, кто на данный момент соответствует нашему внутреннему состоянию. В общем, гармонизировать свое внутреннее состояние «выгодно» — это пригодится в жизни на каждом шагу!

Что важно знать о будущем инструкторе йоги?

Есть ли у инструктора Наставник , Гуру — в йоге это важно, сейчас очень многие выполняют асаны и считают, что они занимаются йогой:-)) Лучше, если наставник из Индии.

Мужчина это или женщина (так же как не все могут ходить к врачу мужчине, так и в йоге не все могут общаться с мужчиной во время занятия)

Как долго практикует сам йогу и как долго преподает , ведет групповые или индивидуальные занятия.

Придерживается одной школы йоги или ищет свой путь в йоге. Надеюсь, вы понимаете, что если ваш инструктор «на все руки мастер» (т.е. ведет разные стили и школы и другие направления кроме йоги), все знания поверхностны и углубиться ему просто некогда. Как в народной мудрости «кто роет колодец в разных местах — воды не найдет»

Есть ли собственный опыт практики йоги во время беременности
На мой взгляд (но вы всегда смотрите на свой взгляд:-)), очень важен собственный опыт практики йоги во время беременности, хотя не исключаю, что бывает такой дар у кого-то от Природы и без такого опыта и рождения детей, когда материнство проснулось задолго до рождения детей, но это скорее исключение, чем правило. Собственный опыт дает внутреннее знание анатомии, энергетики и других тонких процессов, происходящих во время беременности.

На что еще обратить внимание?

В йоге очень важно в какой компании вы общаетесь. Считается, что если вы хотите быть счастливыми — идите к счастливым людям, хотите быть мудрым — идите к мудрым, хотите быть богатым — идите к богатым и т.п. С вашим будущим инструктором вам придется общаться несколько раз в неделю по часу и больше, поэтому это будет иметь на вас влияние на тонком плане. Наблюдайте насколько счастлив ваш инструктор, как часто улыбается, насколько доброжелателен и не категоричен. Очень хорошо, если у инструктора был собственный опыт недавнего естественного рождения детей и вскармливания грудью.

Возможно, я слишком требовательна, не исключаю. Но для меня было бы важно, чтобы инструктор по йоге для беременных была бы все-таки женщина: заботлива и приятна; свободна от осуждения и критики; спокойна и удовлетворенная; опытная и мудрая. И еще для меня всегда был важен голос человека и его чистота речи. В голосе заложена сила и энергия и по чистоте тембра, мягкости речи, приятности восприятия можно говорить о добродетели человека.

Ваш инструктор — ваша ответственность!

Никогда не перекладывайте ответственность за свое здоровье и здоровье малыша на посторонних людей: врачей, инструкторов и прочих. Слушайте свое тело и состояние малыша во время занятия, выполняйте все асаны плавно и медленно, совмещая с дыханием без задержек. Все асаны выполняются в зоне комфорта с усилием, но без напряжения. Обязательно ознакомьтесь самостоятельно или узнайте у инструктора, какие асаны и пранаямы противопоказаны во время беременности. При первых же признаках резкой боли, головокружения, тошноты или других неприятных симптомах — прекратите практику, отдохните и скажите о своем состоянии инструктору.

До следующей встречи!

Галина Зосименко

→

В этой теме мне бы хотелось уделить внимание безопасным пранаямам, которые можно практиковать во время беременности. Различные пранаямы очень важны в период беременности, они обеспечивают эффективное удаление ненужных веществ, токсинов и в изобилии снабжают праной, кислородом мамочку и дитя.

Пранаяма (санскрит, Prāṇāyāma) (в йоге) — это управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений. Во время практики пранаямы, на тонком уровне пранаяма способствует очищению энергетических каналов. На физическом уровне вдох стимулирует внутренние процессы в теле и заполняет легкие кислородом. Во время выдоха позвоночник возвращается в нейтральное положение и вместе с воздухом мы избавляемся от токсинов и нечистот из нашего тела. Во время этого процесса, происходит массаж мышц живота и активизируется работа органов расположенных в этой области.

«Шастры сообщают нам, что в течение первых трех месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы вы практиковали множество пранаям в ранние месяцы своей беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, ситали и ситкари, капалабхати, бхастрику и нади шодхану. По возможности эти практики должны быть повторены вечером.

В конце третьего месяца панчапраны начинают действовать в теле ребенка, и, следовательно, он наделяется своими собственными праническими ресурсами. Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих, как средства для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.

Примерно в средние сроки выросший ребенок расширяет матку до такой степени, что диафрагма поднимается вверх, вызывая ощущения укорачивания дыхания. В это время полезно полное йоговское дыхание. Капалабхати можно прекратить, а включить самаврити пранаяму с ее короткой длительностью. Бхастрика может стать трудной в это время, но должна быть продолжена в модифицированной форме. Нади шодхана — наиболее легкая и удовлетворяющая пранаяма в это время. » — — так пишет в своей книге «Нава Йогини Тантра» Свами Муктибодхананда Сарасвати

3 составляющие дыхания в пранаяме: «пурака» или вдох, «речака» или выдох, «кубхака» или задержка дыхания

Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:

Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией
Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены
Важно следить за плавностью и легкостью дыхания.
Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.

Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно, нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутрення концентрация и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
Если возникает напряжение в теле или уме — остановитесь, больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, посьепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой

Терпение-это тренировка к материнству и йога очень помогает в этом., т.к. терпение — самое большое достоинства ученика на пути йоги. Ниже приведенные безопасные пранаямы, которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению прнаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.

1. УДЖАЙЯ ПРАНАЯМА

«Уджайя» в переводе с санскрита «великая победа» — это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите носом глубоко и мягко — подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребенка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.

2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ

НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (Можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребенок вниз) и медленно надувается живот. На вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы промежности, на вдохе промежность расслаблена, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. После 37 недели на выдохе расслабляем промежность, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам)
СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ
Устойчивая поза. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширается, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можной использовать уджйя дыхание. Как вариация, еще можно руки дежать тыльной стороной по боках от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.
ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область сонечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел легких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.

3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с мула бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лежа на спине. Я использую это дыхание на зантиях с беременными перед или после выполнения асан.

4. СУРЬЯ БХЕДАНА

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, ее можно выполнять перед асанами.

5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА
«Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Пурака и речака в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм. Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдоха, и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета (5 раз); Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (5 раз); И т.д. Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)

6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА (ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)

Эту пранаямы часто используют в сахватках. Поэтому, очень важно практиковать ее во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите «трубочкой», но не напрягайте. Выдох похож на то, как буд-то вы дуете на пушинку. Между порциями воздуха задержка 1-2 сек. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранямы:

Вариант 1. Вдох происходит тремя порциями (вдох+вдох+вдох) и плавный выдох

Вариант 2. Плавный вдох, выдох тремя порциями (выдох-выдох-выдох)

Вариант 3. И вдох и выдох порционный: три под вдоха и три под выдоха

7. СИТАЛИ

По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий; сверните язык в трубочку и вдохните — кумбхака (4-8 счетов) — выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем свое состояние. Третий подход медленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.

8. НАДИ-ШОДХАНА

Нади — это энергетические каналы, Шодха — очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно) После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мезинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.

Теперь вы готовы к выполнению любой деятельности с новыми силами и спокойными мыслями)))

Попробуйте на себе живительную энергию 8 пранаям (ежедневно по одной пранаяме) и если у вас возникают вопросы по техникам выполнения пишите мне.