Профессор Селуянов отвечает: лучшая диета, рабочие БАДы, жиросжигание, тип кардио. Как сжечь жир Селуянов локальное жиросжигание

18 июня 2020

Если вы хотите уменьшить количество жира в определенной области своего тела, значит вы хотите осуществить локальное жиросжигание . Некоторые говорят, что это возможно, другие утверждают обратное. Кто же прав?

Локальное сжигание жира уже давно обсуждается в книгах, журналах, роликах и многом другом. Обывателям кажется логичным то, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет».

Однако, еще в 1971 году было проведено исследование на теннисистах в Университете Калифорнии. У каждого из спортсменов была «доминирующая» рука, которой выполнялись подачи, соответственно она получала большую нагрузку на протяжении многих лет. Можно было ожидать, что слой подкожного жира на этой руке будет меньше, чем в других областях. Однако, когда были произведены замеры, оказалось, что это вовсе не так. Что на левой, что на правой руке слой подкожного жира был одинаков.

Но есть же тренировки для стройных бедер, а есть для плоского живота. Возьмите любой фитнес журнал, вы обязательно найдете там тренировки для шести кубиков и тому подобное. Что-нибудь из этого вообще работает? Можем ли мы реально влиять на то, в каком месте будет гореть жир? Ответ : вы не можете напрямую влиять на место жиросжигания посредством упражнений.

Исследования показали, что в тренируемой мышце увеличивается кровоток или полиз (а значит жировые клетки используются для получения энергии), но это происходит в недостаточно большом объеме.

Невозможность локального жиросжигания имеет под собой реальные физиологические причины. Жир, содержащийся в жировых клетках, существует в форме, известной как триглицериды. Мышечные клетки, в свою очередь, не могут использовать непосредственно триглицериды для получения энергии (по той же причине, по которой в машинах используется в качестве топлива бензин, а не сырая нефть). Жиры разбиваются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые попадают в кровоток. В итоге, жир, задействованный для энергообеспечения во время тренировки, может быть из любой области тела, а не только из той части, которая получает нагрузку.

В реальности, тренировка какой-либо мышечной группы во-первых сжигает калории, а во-вторых приводит к росту эту самую мышечную группу, и то, и другое способствует потере жира, однако не ведет непосредственно к процессу жиросжигания в конкретном месте.

Многие из упражнений, которые ассоциируются у людей с локальным жиросжиганием, в действительности расходуют не так много калорий, а если расход калорий будет небольшим, вы не сможете потерять значительное количество жира. Выполнение продолжительного по времени, в этом плане, будет более эффективно, чем силовая тренировка с железом.

Избавление от жира происходит по всему телу, при условии, что вы создали дефицит калорий.

Вы можете хоть задолбить пресс упражнениями, но не видать вам шести кубиков без снижения количества жира по всему телу, а этому уже в свою очередь способствует диета.

Локальное жиросжигание возможно!

Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся ученым профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР : Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов : Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!

Ж. М. : Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

Виктор Селуянов : У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

Ж. М. : Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

Виктор Селуянов : Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетилхолин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

Ж. М. : Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

Виктор Селуянов : Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Еще немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.

Ж. М. : Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

Виктор Селуянов : Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

Ж. М. : На ряде форумов, посвященных силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе «ИЗОТОН»»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?

Виктор Селуянов : Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

Ж. М. : Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

Виктор Селуянов : Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

Ж. М. : Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

Виктор Селуянов : Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

Ж. М. : Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?

Виктор Селуянов : После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком. Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

Ж. М. : Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?

Виктор Селуянов : Ну, во-первых, конечно, нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.

Ж. М. : А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

Виктор Селуянов : Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30 подходов. Естественно, не за один раз подряд.

Ж. М. : То есть если мы обычно делаем в серии три подхода через 30-секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до 10 таких серий, равномерно распределяя их в течение дня?

Виктор Селуянов : Да, но в таком режиме – 10 серий в день – можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти две недели результат будет виден налицо! Однако 10 серий – это, конечно, слишком жесткий режим, когда очень требуется убрать живот за две недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

Ж. М. : Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке, и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения, достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились, выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в статодинамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

Виктор Селуянов : Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться – недостаточно большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

Ж. М. : Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

Виктор Селуянов : В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира, есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по два-три раза ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это притом, что сила и, соответственно, мышечная масса выросли, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Часто бывшие спортсмены, сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал, удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше, чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали? А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира, увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.

Структура статьи:

Можно ли самостоятельно определить композицию мускульных тканей?

Это достаточно сложно сделать в домашних условиях, так как в разных мускульных группах, композиция тканей может существенно отличаться. Человек от рождения уникален и соотношение медленных и быстрых волокон отличатся. Начиная заниматься спортом, мы находим тот вид, в котором можно добиться максимальных результатов именно с нашей композицией мускульных тканей.

Однако некоторые люди отказываются следовать рекомендациям и не могут показать все, на что способны. Например, человеку говорят, что раскрыт его потенциал, может быть в тяжелой атлетике, однако он решает начать заниматься лыжным спортом. В то же время есть способ получить приблизительную оценку соотношения двух типов волокон в мускулах ног.

Причем сделать это достаточно просто — выполните прыжок в длину с места. Согласно существующих норм, мальчики в возрасте от 10 до 12 лет должны в этом случае показать результат 180-200 сантиметров. Безусловно, некоторые могут значительно превзойти этот результата. Необходимо отметить, что сейчас методика отбора и последующей подготовки атлетов значительно уступает той. Что использовалась во времена СССР.

Например, большинство бегунов на средние дистанции, выполняя прыжок в длину, показывали результаты около 300 сантиметров. Сегодня это максимум 250. Если подвести итоги этого разговора, то для определения композиции мускульных тканей ног необходимо выполнить прыжок с места в длину и сопоставить полученные результаты с имеющимися нормативами.

Чем более высокий результат вы показываете, тем больше в ваших тканях быстрых волокон. Но при этом необходимо учитывать уровень физической подготовки. Рассмотренная нами выше методика подходит для начинающих атлетов. Если вас интересует соотношение гликолитических и окислительных волокон, то необходимо провести соответствующие исследования. Это связано с тем, что быстрые и медленные волокна могут использовать любой вид получения энергии.

Какой вид тренировок способствует более сильному гормональному отклику организма: силовой или статодинамический?

Ученые также задавались этим вопросом и провели специальное исследование. В результате существенных отличий в скорости синтеза анаболических гормональных веществ выявлено не было. Для получения максимального гормонального отклика, атлету необходимо соблюдать все технические тонкости выполнения упражнения. Испытуемые выполняли разгибания ног в тренажере, используя силовой и статодинамический режимы. Ими проводилась одно развивающее и два тонизирующих занятия.

В результате было зафиксировано одинаковое поперечное увеличение квадрицепса и аналогичный рост мускульной массы. Однако при работе в статодинамическом режиме гипертрофии подверглись окислительные волокна, а в силовом — гликолитические.

Общий рост уровня гормонов был аналогичным, хотя соматотропин активнее синтезировался при выполнении упражнений в статодинамическом режиме. Также отметим, что концентрация креатинфосфокиназы при таком режиме тренинга не увеличилась. Это говорит о тмо, что волокна увеличивали свои поперечные размеры даже без микротравм, свойственных силовому тренингу.

Можно ли с помощью натурального тренинга одновременно сжигать жир и набирать мускульную массу?

Подобная ситуация возможна, но необходимо со всей ответственностью подойти к соблюдению соответствующей программы питания. В первую очередь это касается соотношения основных нутриентов в рациона атлета. Количество жиров следует минимизировать, а количество углеводов должно быть таким, чтобы мускульная масса набиралась. В свою очередь белковые соединения должны присутствовать в больших количествах.

Например, атлет весит 70 кило и в этом случае ему необходимо ежедневно употреблять 140 грамм протеина, не менее 140 грамм углеводов, а жиров не более пяти грамм, причем растительной природы.

Однако исходя из практического опыта ведущих культуристов, для значительной потери жировой массы, без эфедрина обойтись будет сложно. Дело в том, что это вещество ускоряет основной метаболизм и во время отдыха, атлет худеет.

Можно ли ускорить основной метаболизм без применения спортивной фармакологии?

Для решения данной задачи в первую очередь необходимо подобрать оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок. Лучшим способом увеличения основного метаболизма является аэробный тренинг. Однако известно, что чрезмерные кардио нагрузки могут привести к разрушению мускульных тканей. Для устранения этого негативного момента и необходимо отыскать баланс между двумя видами тренинга.

В данном случае оптимальным выбором видится проведение кардио сессии с утра, а силового тренинга вечером. Важно помнить, что мозг использует в качестве источника энергии только углеводы. Мускулы в свою очередь способны активно работать благодаря жирам.

Однако мозгу не требуется большое количество углеводов. К примеру, при занятиях на велосипеде достаточно каждый час тренировки съедать одну конфету. Это позволит мозгу нормально функционировать и не испытывать дефицит энергии.

Как набирать мускульную массу при минимальном росте жировых отложений и как худеть с минимальной потерей мышечной массы?

В первую очередь необходимо соблюдать правильную программу питания. Если вы хотите избавиться от жира, но при этом не потерять мускульную массу, необходимо проводить тонизирующие силовые занятия, а объем можно увеличить. При этом безуглеводную диету использовать не стоит.

Это связано с необходимостью обеспечения нормальной работы головного мозга. Безусловно, количество углеводов необходимо ограничить и употреблять их источники следует только до старта тренинга и после его завершения.

Необходимо ли использовать для тренинга различных мускульных групп определенное количество повторов в период набора массы?

Это достаточно популярный вопрос, навеянный начинающим атлетам рекомендациями ассоциации тренеров. Вы должны понимать, что экспертное мнение могут высказать в первую очередь ученые. Тренера составляют программы занятий на основе результатов научных исследований. Выбор объема тренинга зависит от композиции мускульных тканей.

Например, если у вас преобладают гликолитические волокна, то акцент следует сделать на статодинамических занятиях. В противном случае работайте только в силовом режиме. Таким образом, ваша задача на начальном этапе тренировок сводится к определению композиции мускульных тканей.

Как правильно использовать принцип периодизации?

Начнем с того, что в правильно организованном годичном тренировочном цикле отдых вовсе не должен быть предусмотрен. Если вы используете завышенные нагрузки, то организм, а точнее гормональная система сильно изнашивается, что и приводит к необходимости отдыхать на протяжении двух или даже трех месяцев. Большинство представителей различных спортивных дисциплин сегодня используют чрезмерные нагрузки.

Именно этот факт и приводит к необходимости использования мощных видов спортивной фармакологии, например, . При составлении своего тренировочного плана вам необходимо использовать четыре недели развивающих занятия, а на пятой проводить только тонизирующие тренировки. Это позволит организму отдохнуть и вам не потребуется отдыхать в межсезонье длительное время. Если вы чувствуете, что не сможете на предстоящем занятии качественно работать, то ваша гормональная система истощена, и необходимо предоставить ей отдых.

Что такое суперкомпенсация?

Ни один научный эксперимент, проведенный на сегодняшний день, не исследовал наличие либо отсутствие суперкомпенсации. Можно смело говорить, что такой стадии просто не существует, так как зафиксировать ее не удалось. Рост мускульных тканей является следствием расшифровки информации, содержащейся в РНК, синтезируемых под воздействием физических нагрузок.

Зачастую под понятием «суперкомпенсация» подразумевают опустошение и восполнение гликогенового депо. Заметми, что впервые об этом стали говорить в пятидесятых годах и данная тема продолжает активно муссироваться сегодня.

Как преодолеть тренировочное плато?

Чаще всего плато является следствием сильного износа гормональной системы. Это возможно при использовании сильных нагрузок на фоне низкоуглеводной либо безуглеводной программы питания. В силовых спортивных дисциплинах для определения состояния своего организма рекомендуется раз в неделю выполнять проходки. Если после этого вес падает, то стоит пересмотреть свою программу питания и .

Можно ли в рамках одной тренировки прорабатывать гликолитические и окислительные волокна?

Если тренировочный процесс построен грамотно, то вполне возможно. Ваша основная задача в данной ситуации заключается в быстром устранении лактата из мускульных тканей. Однако в большей степени это касается циклических видов спорта.

Как вы относитесь к кроссфиту и можно ли начинать заниматься этим видом спорта без начальной физической подготовки?

Этот вид спорта можно считать достаточно вредным для здоровья, из-за активного закисления мускульных тканей. Я не рекомендуют начинать заниматься , а лучше выбрать другой вид спорта. Однако еще раз следует повторить, что необходимо избегать сильного закисления мускулов. Многие американские тренера по кроссфиту, стараются каждое тренировочное занятие максимально приблизить к соревновательному процессу. Делать это категорически нельзя.

Почему безуглеводная программа питания опасна для организма, и как правильно использовать углеводы в период сушки?

Я уже говорил, что углеводы необходимы для работы мозга. Именно с этим и связан основной вред безуглеводной программы питания. Углеводы необходимо употреблять до старта тренинга, во время занятия и сразу после его завершения. В остальное время можно этот нутриент не употреблять. Сегодня часто говорят о тмо, что в увеличении жировой массы виноваты углеводы. Однако все зависит от дозировки нутриента. Если вы употребляете мало углеводов только для поддержания работы мозга, то ни каких проблем с лишним весом не возникнет.

Многие атлеты интересуются, не способствует ли прием углеводов во время тренинга росту концентрации инсулина. Могу с полной уверенностью говорить, что это не происходит. Дело в том, что под воздействием физических нагрузок ускоряется синтез адреналина, гормона роста, норадреналина. Эти гормональные вещества подавляют производство инсулина.

Здесь следует также напомнить, что принимая во время тренинга небольшие дозы углеводов, можно значительно увеличить интенсивность работы, так как гликогеновые запасы будут опустошаться медленнее. Рекомендую вместо БЦАА во время занятия принимать изотоник.

Насколько эффективна кетогенная диетическая программа питания?

Кетоновые тела, могут частично заменить углеводы в качестве источника питания головного мозга. Вы должны помнить, что во время силового тренинга организм не использует жировые ткани для получения энергии. Во время занятия организм расходует сначала запас глюкозы крови, а затем переходит к гликогену. Допускать расхода аминов во время занятия нельзя, ведь в этом случае мускулы не будут расти. для похудения.

Часто в сети можно встретить утверждение о важности употребления свободных аминов, в частности БЦАА для компенсации энергозатрат организма. Оно в корне неверно и вам следует помнить, что энергию необходимо получать исключительно из углеводов, а амины должны тратиться на рост мускульных тканей. Речь сейчас идет о силовом тренинге. Здесь следует вспомнить и о перестройки организма на различные режимы работы энергосистемы с углеводов на жиры. Это возможно лишь во время отдыха и при высоком основном метаболизме.

«Худею к лету – начала качать пресс». Наверняка вам не раз приходилось слышать, а то и говорить эту фразу. Тренеры не устают повторять, что этого просто не бывает, потому что не может быть. Но, тем не менее, не становится меньше – как и уверенных в том, что им удалось добиться цели.

Сразу скажем: мы не собираемся сомневаться в том, что у кого-то получилось. Потому что уверены: тот, кто качал пресс, наверняка и замерял только объем талии, а не все параметры тела. А нагрузка, пусть и небольшая, все равно ускоряет метаболизм, энергетические затраты растут, человек, сам на то не обращая внимание, отказывается от булочек и печенья (и правда: зря он, что ли, пресс качает?) и т.п.

Локальное жиросжигание — мечта тех, что хочет немного похудеть в талии

Короче говоря, худеет, но не только , а везде. А более плоский животик вовсе не значит, что на нем растаял весь жир – подтянутые мышцы творят чудеса! Короче говоря, в то, что животик стал плоским, мы охотно верим. А вот в то, что жир сгорел только на нем, а в остальных местах все осталось, как было, – нет. И вот почему.

Как мы худеем?

Прежде чем перейти к аргументам относительно того, почему это невозможно, давайте вспомним, каким образом вообще происходит похудение. Итак, из чего состоит жировая прослойка? Это ткань тела, основную массу которой составляют жировые клетки – липоциты.

Наличие жировой прослойки у человека – нормальное явление. Она обеспечивает защиту тела от холода и создает «неприкосновенный запас» на случай похолодания (поэтому, кстати, к зиме мы полнеем, а к весне худеем), голода или ядерной зимы. Прослойка – результат эволюции, архаичный механизм защиты организма, такой важный, что за тысячеления, прошедшие с момента постройки первого жилища и изготовления первой одежды, он до сих пор не отмер.

Именно поэтому организм продолжает запасать даже сейчас, когда в этом нет необходимости. Люди мало двигаются, они согреты, еды много и она доступна. Но организм – суперэффективная система, нацеленная на сохранение и преумножение полученных богатств. Поэтому избыток энергии не утилизируется, а упаковывается в липоциты и отправляется на склады, места расположения которых всем знакомы – в область бедер, ягодиц, живота, верхней части рук и т.п. – ждать ядерной зимы.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно увеличить расход энергии

А так как она пока, к счастью, не наступила, запасы со складов не используются, а их объемы все растут. Единственный способ избавиться от запасов – наконец их на что-нибудь потратить. Существует два пути, которыми можно воспользоваться.

Первый – урезать поступления энергии извне и заставить организм обслуживать себя только из запасов. Это неправильный путь. Как мы помним, тело нацелено на сохранение и преумножение, поэтому отдавать накопленное будет со скрипом и научится экономить буквально на всем. Так что быстрое похудение так же быстро остановится, а первый же кусочек еды будет трансформирован в запасы – и так надолго. В результате – эффект йо-йо и еще несколько килограммов сверх первоначального веса. Так, на всякий случай.
Второй путь – увеличить расход энергии. То есть начать больше двигаться и выполнять максимально затратные с энергетической точки зрения операции. Сперва, конечно, организм будет жадничать, но если вы при этом будете нормально есть, он поймет, что можно и раскошелиться – никакой угрозы извне вроде не ожидается. Увеличение расхода сил в комплексе с разумным урезанием калорийности рациона в итоге приведет к тому, что на покрытие образовавшегося дефицита энергии будет брошен резерв со складов, и вы начнете худеть.

Дальше все просто. Жир в клетке распадается на жирные кислоты и глицерин. Кислоты вместе с кровью отправляются в мышечную ткань, а там окисляются и превращаются в энергию. Отходы производства выводятся из клетки. Вот так примерно выглядит процесс похудения с точки зрения физиологии. Теперь давайте посмотрим, почему нельзя стать тоньше только в одном месте.

Локальное похудение: два аргумента «против»

Аргумент №1. Жиром покрыто все человеческое тело. Деление его на зоны весьма условно. Кровеносные и лимфатические сосуды, кожа и все та же подкожно-жировая клетчатка – единые системы, работающие на всей площади человеческого тела. Невозможно похудеть только на участке талии – потому что его просто нет, а есть вся клетчатка.

Кроме того, ключевое понятие похудения – не «подкожно-жировая клетчатка», а «дефицит энергии». Из какого именно склада организм прикажет выкатить бочку с жиром, неизвестно. У него есть запас, распределенный по всему телу. Вполне разумно не выпотрошить один склад, а взять понемногу отовсюду, чтобы в случае непредвиденной ситуации в каждом из них оставалось что-нибудь на черный день.

Возможно, первыми на диете «уйдут» не «ушки» на бедрах, а объем груди!

Аргумент №2. Кстати, о складах. Не все они одинаково дороги организму. Среди них нет неважных – есть важные и очень важные. Возьмем для примера женское тело – оно более показательно в этом плане. Обычно женщины недовольны отложениями на бедрах и животе. Что бы при этом ни делалось, указанные зоны все равно будет хотеться улучшить, потому что привести их в идеальное состояние не так-то просто. И это не случайно. Из этих складов организм берет жир очень неохотно.

Отложения в области живота и бедер – стратегический запас, направленный на сохранение способности к репродукции, защиту плода и поддержание жизнеспособности женщины в период вскармливания малыша, когда она не сможет эффективно добывать пищу. Заставить тело отдать запас именно из этого места – попытка переиграть эволюцию. А это невозможно. Проще запустить усиленное энергопотребление и начать выводить запасы из всех складов – включая стратегически важные.

Аргумент «за»

Тем не менее, существует мнение, что похудеть только в одном месте возможно. Для этого нужно обеспечить два условия – высокую концентрацию жироразрушающего адреналина в крови и приток большого количества крови к зоне, которую планируется «высушить».

Например, можно начать тренировку интервальной кардиосессией, а затем работать с нужной мышцей: 30 секунд интенсивной нагрузки плюс 30 секунд отдыха. Это одна серия. В одном сете три серии. За день следует выполнять по меньшей мере 10 сетов, можно за несколько раз. В целом этот метод схож с техникой пампинга, которую используют давно и успешно.

Спорт поможет скорректировать похудение в той или иной области

У этого метода есть существенный недостаток. Чтобы добиться успеха, следует неукоснительно придерживаться всех деталей (а их очень много). Человеку, не имеющему спецобразования, это вряд ли под силу. А из-за того, что в нашей стране такой подход не очень популярен, особенности его применения знают далеко не все тренеры.

Впрочем, есть еще один способ избавиться от жира на определенном участке тела. Он предполагает тренировку всех мышц с особым упором на проработку мускулов в проблемной зоне. Ударная нагрузка на пресс, выполненная на фоне проработки мышц всего тела, позволит быстрее избавиться от жира на животе. Конечно, это не совсем локальное жиросжигание. Но если не лениться и обеспечивать мышцам хорошую нагрузку, результат не заставит себя долго ждать.

Аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1. 5 г белка на 1 кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4 г на 1 кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600 г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты = гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка).

Высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса).
Много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера).
Оптимальная концентрация Ионов водорода H.
Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:
(Мы качаем быстрые мышцы, ГМВ).
Интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%).
Интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег).
Продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина).
4-9 Подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного.
1 раз в неделю (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны).
Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног.
Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:
(Качаем медленные мышцы, омв).
Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая.
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг).
Продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного.
1-3 Подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы.
1 раз в неделю для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны.
Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления).
Трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело).
Бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче).
Пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх — назад.
Спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр.
Ноги: приседания или приседания с отягощением.
Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:
(Лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов).
Интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%.
Интенсивность упражнения: желательно высокая.
Продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше).
Отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря отдых = работа * 5).
20-40 Подходов для развития, 10 подходов тонизирующие.
Минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день.
За 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь.
В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно — то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.
Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:
Интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических мв в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%.
10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний.
10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд.
Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку.
То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной.
Так же можно включать в серию например приседания.
Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических мв, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.
Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд. Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить.
(Тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально).
Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.
10 суперсерий на пресс в день = 30 омв подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.
10 подходов на МХ = 1 подход на ГМВ/омв (по гормонам.
Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. В случае если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.
Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. В том случае, если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.
Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.
Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись.
В мышце хватает жира на 40 минут работы омв. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только омв, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.
Сроки:
Гликоген накапливается в течение 2-3 дней.
Митохондрии вырастают за 3-5 дней.
Миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней.
Сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней.
Микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать.
Вещества:
Креатин: 5 г в день (максимум 15 г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
Аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) — стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
Дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
Щёлочь: цитрат натрия (Е 331), съесть за полчаса до спорта 5-10 г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость. Антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Совершенно случайно, я наткнулся на интересный пост с блога twentysix.ru, где рассказывается история одного человека, который с 15 лет занимался лыжным спортом, а затем перешел в горный велосипедный спорт. Однако, особый интерес вызывает не его подготовка, как лыжника, а то, как человек тренируется сейчас. Дабы не пересказывать его статью, которую, при желании, можете прочесть самостоятельно, расскажу лишь о том, что он начал тренироваться по особой методике, разработанной профессором Селуяновым. Дальше речь пойдет только о подходе к тренировкам Селуянова. Я пишу об этом только потому, что методика Селуянова в корне отличается от обычных тренировок велоспорта и легкой атлетики. Если вы хотите полноценно узнать, что это за теория, я рекомендую посмотреть лекцию Селуянова о физической подготовке и общем здоровье человека. Я хорошо понимаю, что вряд ли, кто-то захочет смотреть непонятно какую информацию. Подобных лекций, о физической подготовке — тысячи, и многие говорят о банальных вещах, и даже о таких, в которых сами ничего не понимают. Предлагаю, вкратце пересказать вам теорию Селуянова. По-другому у меня не получится, всех терминов все равно не запомнил и расскажу лишь самое главное, что меня заинтересовало, удивило и если угодно — осенило. Для примера возьмем велоспорт, не важно, будь то шоссейный или кросс кантри. Посмотрим, как готовится большинство велогонщиков к началу сезона и непосредственно к соревнованиям. Чаще всего, любой тренер скажет вам, что прежде чем заниматься какой-то целенаправленной подготовкой, нужно накатать предсезонный объем, то есть, километраж. Тысячу-две-три километров, у каждого по-разному, нужно преодолеть в спокойном темпе. Более того, хотя бы одна низкоинтенсивная тренировка в неделю, всегда есть в тренировочном плане, почти у любого гонщика. Селуянов, в своей методике, заявляет, что низкоинтенсивные тренировки не дают никакого положительного результата. Тренируйся хоть по 200 км. 3-4 раза в неделю, а эффекта никакого не будет. Под эффектом, конечно же, подразумевается время прохождения трассы. Будь она на 50..100 или более километров. Теория Селуянова Селуянов подходит к процессу строения тренировок через структуру органов человека, что мне нравится. В нашем организме есть такая железа, которая называется — гипофиз, вырабатывающая гормоны. Без гормонов, мышцы не могут развиваться, по-Селуянову: гормоны — это отправная точка в росте мышц и дальнейшем прогрессе. Гипофиз активизируется только при сильном стрессе. Сильный стресс вызывают тяжелые физические упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга, спринт и другие. Бег трусцой, и катание на велосипеде в спокойном темпе, пусть и на длительные дистанции, не активирует гипофиз, а это значит, что не вырабатываются гормоны, которые нужны для прогресса.После любого тяжелого физического упражнения, спустя около минуты, а чаще всего и меньше, в задействованных мышцах образуется молочная кислота, мышцы закисляются. Думаю, многим велосипедистам знакомо это ощущение, когда после резкого ускорения, квадрицепс начинает «гореть». В реальности же, это означает, что ионы водорода начинают «атаковать» мышечные клетки и тренировку следует прекращать, потому как, добиться прогресса продолжая прикладывать максимально возможные усилия при закисленных мышцах не получится, более того, можно только навредить себе. Получается, что мы должны работать до отказа, а как только мышцы начинают закислятся, прекращать интенсивную тренировку. Исходя из вышесказанного, лучшая тренировка для велосипедиста на велосипеде: езда в гору. Причем, езда не на высоком каденсе, а на максимально низком, но не таком, чтобы получить чрезмерную нагрузку на колени. Работа в седле в гору эффективнее, чем спринт. Почему? — Я расскажу ниже. Виктор Николаевич Селуянов, также известен своей статьей: Сердце не машина. Опять таки, я постараюсь вкратце рассказать о чем идет речь, теперь уже в этой работе. Нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии составляет 60-90 ударов в минуту. Когда мы выполняем интенсивное и продолжительное упражнение, наш пульс растет, т.к. задействуется большое количество мышц, и каждая из них требует кислород. Значит, сердце должно успевать доставить кислород через кровь по всему организму, и оно начинает сокращаться быстрее. Когда пульс вырастает выше 170-180 ударов/мин, то сердце не успевает полностью раскрыться, потому что на его заполнение кровью, тоже требуется время. Это негативно влияет на наше здоровье. Скажу больше, это может стать серьезной угрозой нашему организму. Но выход есть — сердце можно увеличивать. Большому сердцу не понадобиться сокращаться 180-200 ударов/мин, чтобы обеспечить кислородом мышцы. Известные гонщики Tour de France, могут ехать на велосипеде при пульсе 120-150, при этом выигрывая этапы. Выходит, что над сердцем тоже нужно работать. Поэтому, сидя в седле у нас намного меньше шансов загнать пульс до критической отметки. Для увеличения сердца нужно, во-первых: не доводить пульс до очень выского, а во-вторых: давать организму, все тот же, физический, кратковременный стресс. Пожалуй, на этом закончу статью. Надеюсь, я заинтересовал у вас желание посмотреть лекцию Селуянова в полном объеме, а главное, задуматься и может быть, что-то изменить в своих тренировках. План тренировок по Селуянову. Полтора месяца тренировок по Селуянову

Совсем скоро будет 2 месяца, как я решил заниматься по системе Селуянова. Правильнее было бы даже сказать, по теории Селуянова, конкретных систем тренировок он не публиковал. И знаете, это правильно, каждый тренирующийся или его тренер должны изучить теорию и самостоятельно написать план тренировок. Для каждого вида спорта, план будет незначительно отличаться, ключевую роль в различиях, конечно же, будут играет целевые мышцы и характер вида спорта (силовой или силовой-выносливый). Мне интересен велоспорт, поэтому ориентир изначально был поставлен на силовую выносливость и мышцы ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.

За последние полтора года, объем бедра (его окружность, если быть корректным) у меня не менялся, ровно, как и вес — стояли, как вкопанные. Весь тот прогресс, которого я добился на велосипеде за несколько лет, можно было развить за 2 месяца! Последние 8 недель я занимаюсь по-новому и сразу есть результат: + 1.5 кг веса, + 1 см. в объеме бедра. То что не удавалось сделать годами, получилось за 2 месяца.

И это еще далеко не конец, рост, конечно же, замедлиться, но до Сотки есть еще время на 2 силовых цикла, в феврале и марте, значит нога подрастет еще. Парадоксально, но для достижения хороших результатов в велоспорте, можно вообще не ездить на велосипеде, а круглый год приседать со штангой и правильно питаться, а за 2 месяца до соревнований начать бегать в гору по 20-30 метров или по равнине 100 м., делать выпрыгивания. Это просто. Если вы думаете, что силовые тренировки изнуряют и делать их тяжело, значит, вы неправильно занимаетесь. Одна тренировка не превышает 40 минут в день (отдых между подходами учтен). Одна мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. В один день делаем приседания со штангой, на другой работаем с руками, на третий плечи, четвертый спина, пятый икроножная и приводящая мышца (изолированно), шестой становая тяга и один день — отдых. Не аксиома, что нужно делать именно так, как я написал, постройте свой план, не нарушая правила: 1 мышечная группа тренируется раз в неделю.

Вес штанги/гантелей 70% от максимума, работа до отказа, 5-9 подходов. Еще нужно добавить статодинамические упражнения (те же упражнения, но с неполной амплитудой, мышцы все время напряжены), вес 20-30% от максимума, делать до боли и также 1 раз в неделю. Желательно разделить динамические и статодинамические упражнения, не делать их подряд. Например, если делаем классические приседания со штангой в понедельник, станодинамические приседания лучше делать в среду-четверг, а не во вторник или воскресенье. Две недели работаем в силовом стиле, две отдыхаем, можно в это время на митохондрии поработать.

Не считая статодинамические упражнения, получается, что мы делаем всего лишь 2 тренировки на одну мышцу в месяц. Естественно, нужно правильно питаться, белок нужен всем, тем у кого нет лишнего веса, нужны еще углеводы и жиры в большом количестве, чтобы не допустить расщепления аминокислот до глюкозы.

Статодинамические упражнения по Селуянову. Особенности статодинамики

Впервые статодинамические упражнения рекомендовал Селуянов для развития силовых показателей и аэробных возможностей организма. Принцип тренировок заключается в работе с легкими весами – около 30-40% от разового максимума. Статодинамические упражнения выполняются в половину амплитуды в течение 30-40 секунд. Благодаря непрерывному напряжению, мышцы начинают практически гореть. Именно чувство жжения подтверждают правильное выполнение упражнения. После подхода нужен 30-секундный отдых, а затем новый подход. Всего рекомендуется выполнять по 3-4 подхода. Рассмотрим, как это работает на примере кистевого эспандера и сравним с другими вариантами выполнения упражнений:

Статодинамика – это когда эспандер сжимается и разжимается не до конца, то есть в укороченной амплитуде.
Динамика – это когда вы делаете то же самое в максимальной амплитуде.
Статика – когда эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Статические упражнения еще называют изометрией. Изометрия от статодинамики отличается тем, что она увеличивает мышцы в объеме и укрепляет их, а статодинамический тренинг направлен преимущественно на силовые показатели.

Бодибилдинг программа тренировок на массу по Селуянову — что и как выполнять

Тренировочная программа разделена 4 дня:

в понедельник атлету требуется выполнить развивающую тренировку на спинные мышцы (трапеция и дельты). По 4-9 подходов на одно упражнение. Другие группы мышц тренируются с меньшей интенсивностью – 1-2 сета;
вторник – тренировка на разгибатели рук и мышцы брюшного пресса. Режим тренировки – развивающий – 4-9 сетов;
четверг – работа над разгибательными мышцами ног и сгибающими мышцами рук. 4-9 сетов. Остальные мышечные группы тренируются с меньшей интенсивностью (1-2 сета);
пятница – работа над сгибающими суставами ног. Выполняется 4 -9 сетов на одно упражнение.

Если вы не уверены в том, как правильно выполнять все приведенные выше техники, обязательно посмотрите видео методики тренировок по Селуянову, чтобы избежать травматизма. Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы Интервальный метод тренировок по Селуянову должен быть построен с соблюдением следующих главных принципов:

перегружать свой организм не стоит. Необходимо грамотно распределять нагрузки в зависимости от целей тренировки: увеличение силовых показателей, выносливости или скорости. Подбирать нагрузку на организм необходимо с учетом возраста спортсмена. Например, заниматься раскачиванием сердца (увеличивать объемы ударов) необходимо с 18 лет. До этого возраста необходимо заниматься развитием физиологических качеств;
основная цель интервальной тренировки – постижение определенного баланса между потреблением кислорода мышечной тканью и сердечной мышцей. Именно благодаря достижению этого баланса спортсмен способен будет выдерживать достаточно большие нагрузки;
начальный этап интервальных тренировок – это обязательно создание сильных мышечных волокон, которые будут перерабатывать липидные клетки и молочную кислоту. Этот этап можно назвать жиросжигающими тренировками. После подготовки мускулатуры атлету требуется начать заниматься увеличением ударного объема сердца. Сделать это можно, дав организму длительные статичные нагрузки при пульсе в 100-120 ударов. Длительные по времени нагрузки предназначаются для увеличения «эластичности» сердца. Обеспечивается это за счет того, что сердце начинает растягиваться благодаря постоянному потоку крови в больших объемах. Увеличить сердце в объемах можно почти в 2 раза, поскольку оно является «висячим» органом в отличие от опорно-двигательного аппарата. При таком методе увеличения объема сердца к приему рекомендованы анаболические стероиды, аминокислоты и гейнеры. Употреблять их необходимо в небольших дозах. Учитывайте, что при регулярном приеме стероидов и нехватке белка в организме может начаться дистрофия мышечных волокон.
Пик тренировок, согласно Селуянову, − это насыщение мускулатуры, в том числе и скелетных мышц митохондриями. Происходит это как за счет регулярных тренировок, так и за счет динамичных толчков – тренировки на скорость, забеги и прочие соревнования. BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Селуянов — тренировка силовой выносливости

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так: Выжимка:

интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
интервал отдыха – 60-120 с
количество подходов – 10-20 раз
количество тренировок в неделю – 3-7

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Видео тренировки по Селуянову

Знаете, как думает любой новичок, начитавшись про упражнения «для пресса», «для бедер» и для других проблемных зон? Он думает, что, скажем, если ты машешь левой ногой, худеет именно левая нога. Примерно так же мыслят владельцы ресурсов, которым вообще чужд фитнес, и проблемы найма грамотных фитнес-редакторов. Ну а человеческая психология только усложняет задачу. Скажем, мы не будем покупать журнал, на котором красуется: «Тяжелые упражнения для всего тела, которые надо выполнять до отказа». Мы купим глянец, украшенный: «Пятью легкими и нескучными упражнениями на пресс» и фотографией пресловутого пресса. Вот и получается, что локального жиросжигания, вроде как, нет, но широкие массы в него верят. Или, все-таки, оно есть?

Локальное жиросжигание возможно?

Похудение «в одних проблемных зонах» носит красивое название «локальное жиросжигание». Так вот классическая теория фитнеса всячески отрицает данный феномен. Напротив, «классикой жанра» считается тат самая ситуация, когда у клиента худеет все, кроме проблемных зон, и с них, как раз, приходится сгонять жир разными «драконовскими» методиками типа углеводного чередования в сочетании с тяжелыми круговыми тренировками.

А вот профессор Селуянов так не считает. В недавнем интервью «Железному миру» он заявил, что сжечь жир, усилено и до отказа «качая» определенную часть тела очень даже можно. Причем, в спорте уважаемый профессор не подвергает это вообще никакому сомнению.

В пример приводится, что у бегунов, дескать, на ногах жировая прослойка наиболее тонкая, но на животе и спине вполне может лежать жир, а вот у лыжников прослойки почти нет по всему телу. У пловцов наименее «жирные» руки и спина, а некоторые игроки кавказских футбольных клубов сильно превосходят по степени накачанности пресса футболистов из центральных регионов. И все потому, что упорно и на каждой тренировке качают пресс.

Очевидно, все перечисленные примеры не вполне «качают» проблемные зоны. А точнее – они выполняют циклическую нагрузку на медленные мышечные волокна. Выходит, аэробная теория из серии «полчаса скачем, полчаса качаем пресс», должна приводить всех клиентов фитнес-клубов поголовно к стройности и рельефу? А теперь оглянитесь по сторонам. Много в вашей группе аэробики стройных и рельефных? То-то же.

Строго говоря, профессор Селуянов считает факт локального жиросжигания доказанным научно, но только применительно к спортсменам, тренирующимся в определенном режиме.

Секрет локального жиросжигания от проф. Селуянова

Итак, чтобы убрать пресловутый живот или прослойку на бедрах, надо:

выполнять упражнения в статодинамическом режиме, то есть никогда во время подхода полностью не расслаблять мышцу;
минимизировать или полностью исключить отдых между сетами;
тренироваться в круговом режиме, то есть объединяя упражнения в циклы одно за другим, а не последовательно выполняя все сеты и повторы;
в конце тренировки устроить «ад» своей проблемной зоне, например, выбрать 1-3 упражнения на пресс или бедра и выполнять их до полного мышечного отказа;
в силу специфики режимов делать всю эту радость надо почти без отягощений и в ультрамногоповторном режиме;
в силу специфики тренировочного режима, занятий в неделю по такой схеме должно быть не более двух. Дополнительно необходимы 2 получасовые сессии аэробики, в «низкой» пульсовой зоне, и 3-4 «утренние зарядки», состоящие из 1-2 упражнений на проблемную зону;
соблюдать хитрую диету. В дни «длинных» силовых круговых тренировок есть, преимущественно, белок и овощи, причем за 5 часов до тренировки не есть вообще, а за 30-40 минут до нее съесть конфету, печенье и выпить стакан сока. В дни без длинных силовых тренировок есть можно, как привыкли, но во второй половине дня сокращать количество простых углеводов, и, вообще, лучше стремиться к низкокалорийной диете. Ну, и понятное дело, не переедать, стараться восполнять потребность в витаминах, и т п

Почему локальное жиросжигание – это теория

Знаете, тут можно быть либо сторонником, либо противником этой системы в фитнесе. Так вот я с трудом могу представить себе человека, способного в течение рабочего дня 5 часов полностью воздерживаться от пищи, а потом нормально работать тренировку «на конфете». Не знаю, возможно, это личный негативный опыт или недостаток знаний, но я таких не встречала. Даже в группе шейпинга, где пропагандируется отказ от пищи за 4 часа до тренировки, народ обычно, мягко говоря, вяловат на самом занятии, и машет ногами, в основном, на энтузиазме.

Предположим, такой чудесный человек существует. Она честно ест свои куриные грудки с капустой, и честно не ест перед тренировкой, и довольно честно выдерживает многоповторные круговые без веса. Она, конечно, похудеет. К тому есть все физиологические причины – дефицит калорий, созданный, фактически 2-мя «разгрузочно-тренировочными» днями в неделю, умеренная физическая нагрузка, и регулярность означенных выше мероприятий.

А теперь, поговорим о том, почему не работают групповые аэробные занятия для большинства клиентов. Они-то как раз организованы по похожей схеме. Подвохов тут два — чтобы подобная схема сработала, в организме должен уже быть стабильный анаболический фон. То есть человек не должен чрезмерно стрессовать от кучи тренировок, диеты, и прочих мероприятий. А на кардио групповое у нас обычно ходят новички, к которым это все не относится. А еще, аэробика повышает аппетит сильнее, чем ускоряет метаболизм. Обычно диета чрезмерно аэробной девушки включает в себя кучу бесконтрольно поедаемых фруктов, конфеты тут и там, и «условно здоровые» хлопья, то есть много простых углеводов, и белок по «остаточному принципу». Что, в купе с отсутствием силовой нагрузки, и приводит к «отсутствию рекомпозиции» или такому результату, когда, вроде, много занимаешься, а зачем – не видно.

Елена Селиванова