Сгибание рук гантелями на скамье скотта. Сгибания рук на скамье скотта. Что, к чему и почему

Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения

Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.

Преимущества упражнений на скамье Скотта

Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия — все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.

Техника упражнения на скамье Скотта

Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись — это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.

С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.

В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить — заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта. Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность -тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим. Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен. Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки. Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча. Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх. Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи.

Упражнение подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, прокачивает середину и низ бицепса, придавая ему пиковую форму. Относится к изолирующим упражнениям.

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса , особенно если выполнять его одной рукой.

Сильные бицепсы улучшат ваши спортивные показатели в гимнастике (упражнения на перекладине, кольцах и брусьях), борьбе (захваты и удержания противника), теннисе (удары по мячу сбоку), хоккее (броски шайбы сбоку).

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — упражнение на бицепс и предплечье

1. Отрегулируйте высоту пюпитра. Возьмите гантели в обе руки хватом снизу и сядьте в скамью Скотта. Для удобства можно слегка наклониться вперед. Главное — не скруглять спину и держать легкий прогиб в пояснице.

2. Расположите трицепсы на ширине плеч на пюпитре. Руки выпрямлены, но не до конца. Не перерасгибайте локтевой сустав! Кисти на одной линии с предплечьями и зафиксированы в запястьях до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и постарайтесь поднять гантели как можно выше, не отрывая при этом трицепсы и локти от пюпитра. Выполняйте подъем в умеренном темпе.

4. В верхней точке сделайте паузу, выдохните и изо всех сил напрягите бицепсы .

5. Плавно опустите гантели вниз и сделайте короткую паузу, чтобы избежать раскачивания. Приступайте к новому повтору.

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — мышцы

Советы: подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.

2. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.

3. Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.

4. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее, чем подъем одной рукой. Если вы все-таки практикуете подъемы гантели одной рукой, то прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.

5. Локти должны быть всегда неподвижны и направлены строго вниз, чтобы расстояние между руками всегда равнялось ширине плеч. Если локти направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.

6. Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.

7. Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — движение полностью исключает любое ненужное движение в локтевом суставе, в следствии чего работа над двуглавой мышцей идет в полной изоляции. Вся нагрузка приходится на бицепс. Отлично подходит для проработки контуров мышцы, придания ей рельефа и отчетливой формы.

При работе используется любой хват — широкий, обычный средний и узкий, в зависимости от той части мышцы над которой вы работаете. Лучше использовать изогнутый гриф, так ваши запястья примут более естественное положение.

Основная рабочая группа мышц: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательная мышечная группа: внутренняя сторона предплечья.

Скамья Ларри Скотта.

Скамья Скотта — специальная скамья (пюпитр), представляющая собой закрепленную на полу основу, с находящимся на ней упором для рук, угол наклона которого чаще всего можно подстраивать под себя. Тренируясь на такой скамье, вы кладете руки на эту опору, исключая все лишние движения, и выполняете сгибания рук так же, как и обычно. Существует два варианта пюпитра – со скамьей, и без.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта — техника выполнения.

1. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки, перед этим отрегулировав высоту упора для рук. Спина прямая — это дает вашему телу большую устойчивость.

2. Локти удерживайте на самом пюпитре так, чтобы они не съезжали вниз. (Для чего и требуется регулировка высоты).

3. Возьмите штангу с упоров, которые находятся чуть ниже. Удерживайте ее в опущенных руках, локти плотно прижаты к поверхности пюпитра.

4. Вес на штанге выставьте такой, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Начинайте поднимать штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не высоко. Оставьте прямой угол между плечом и предплечьем.

6. Если вы поднимите вес выше, то снимите нагрузку с бицепсов, они просто расслабятся, «выключатся».

7. Подняв штангу, начинайте медленно ее опускать полностью, разгибая руки в локтевых суставах.

8. Необходимость полностью разогнуть руки, поможет полностью нагрузить бицепс, все его участки, «вытянуть» его и проработать те, которые находятся внизу у локтя.

9. При выполнении упражнения работает только двуглавая мышца — плечи расслаблены.

10. Не закидывайте вес к плечам, вращая кистями. В этом случае в работу включатся предплечья!

Содержание статьи:

Выполняя подъем штанги на скамье Скотта, вы сможете отлично нагрузить бицепсы. Это движение по праву считается одним из лучших для набора массы, и оно должно быть в вашей тренировочной программе. Используя скамейку Скотта, вы сможете исключить читинг, который зачастую имеет место быть при выполнении подъемов на бицепс. В то же время таргетинговый мускул получает всю нагрузку, что дает отличный стимул для роста. Зачастую культуристы применяют данное движение для развития пика бицепсов и растяжки этого мускула. Если вам необходимо отличное изолированное движение для тренинга бицепса, то лучше подъема штанги на скамье Скотта вам не найти.

Скамейка Скотта имеет такую конструкцию, которая как бы подтягивает целевые мускулы, что и позволяет их качественно прокачивать. В то же время данное движение предназначено для опытных атлетов, организм которых уже может хорошо переносить серьезные нагрузки.

Как правильно выполнять подъем штанги на скамье Скотта?

Настройте скамейку Скота под свой рост и займите на ней место. Руки должны находиться на верхней части скамейки, а грудная клетка плотно прижата. Создайте небольшой прогиб в области поясницы, который вам затем необходимо удерживать на протяжении выполнения всего движения. Возьмите в руки спортивный снаряд.

Выдыхая воздух, начинайте поднимать снаряд вверх до уровня плечевых суставов, однако не стоит класть предплечьями бицепсов. Выдыхая, начинайте медленно опускать снаряд, контролируя все движение. В нижнем конечном положении траектории не разгибайте полностью руку, так как мускулы должны находиться в постоянном напряжении. Вместо штанги можно использовать гантели или блоки, чтобы разнообразить нагрузку на мускулы.

Если использовать обратный хват, то появляется возможность прорабатывать различные мускульные группы. Для этого вы должны расположиться на скамейке Скотта так, чтобы локтевые суставы были слегка расставлены в стороны и плотно упирались в платформу. Это позволит вам выполнять движение не только в более комфортном режиме, но и повысит качество проработки мускулов.

Следует признать, что упражнение не является чрезмерно сложным в техническом плане, и с его помощью вы сможете достаточно быстро накачать бицепс. Наверняка все вы помните, какими руками обладает Арни. В своих интервью он всегда говорил, что в основном это стало возможным благодаря выполнению подъема штанги на скамье Скотта.

Многие про-спортсмены постоянно используют это спортивное оборудование в своих занятиях. Очень важно правильно составить программу тренинга, правильно питаться и, конечно же, выполнять все упражнения в соответствии с техническими требованиями. Также вы должны иметь общие представления об анатомии организма и строении скелетных мускулов. Это позволит вам подбирать наиболее эффективные движения.

Советы атлетам, выполняющим подъем штанги на скамье Скотта

Чтобы сделать это движение еще более эффективным, лучше использовать не прямой гриф, а EZ. Это связано с тем, что запястья будут находиться в естественном положении и с них снимется нагрузка. В результате вы получите возможность полностью сосредоточиться только на тренинге.

Иногда при использовании обычной штанги спортсмены могут даже испытывать болевые ощущения, а если работают с EZ-грифом, то этого не происходит. Кроме этого данный спортивный снаряд позволяет весьма комфортно работать с использованием обратного хвата. Часто атлеты при тренинге бицепса используют только EZ-штангу.

Чтобы ваш тренинг был эффективным и безопасным, следует помнить несколько простых правил. О том, что полностью разгибать руки в крайнем нижнем положении траектории нельзя, мы уже говорили, но не лишним будет напомнить снова. Выполняя подъем штанги на скамье Скотта необходимо работать в медленном темпе. Когда скорость движения снаряда увеличивается, то возрастает и нагрузка на локтевые суставы.

Следите, чтобы запястья не двигались и кисть с предплечьем должны представлять одну линию. Всегда выбирайте только тот рабочий вес, который позволяет выполнять движение безошибочно. Это касается всех упражнений и является основой эффективного и безопасного тренинга.

Во время подъема снаряда, ваши локтевые суставы и грудная клетка должны быть плотно прижаты к платформе тренажера. Также необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы.

Больше информации о проработке бицепса на скамье Скотта смотрите в этом видео: