Техника плавания ноги. Движение ног и корпуса. Чаще всего, кроль изучают в таком порядке

30 апреля 2020

Самый быстрый стиль плавания – это кроль. В настоящее время на спортивных соревнованиях словосочетания «плавание вольным стилем» и «плавание кролем» практически тождественны. Изобретателями стиля являются американские индейцы, в Европе этот способ плавания стал известен лишь в конце 19 века. Название, употребляемое сегодня, произошло от английского слова «crawl» (ползать), и связано со схожестью перемещения ползком и плавания кролем.

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть этим стилем плавания, в первую очередь должен определить свой ожидаемый результат. Другими словами, если конечная цель – стать спортсменом-профессионалом или хотя бы сильным любителем, то без помощи искушённого тренера не обойтись. Как плавать кролем, если же новичок стремится просто уверенно держаться на воде и относительно быстро в ней передвигаться без помощи подручных средств, то в таком случае достаточно иметь желание и некоторое количество свободного времени.

Чаще всего, кроль изучают в таком порядке:

Постановка правильного дыхания.
Постановка движения ног.
Постановка движения корпуса.
Постановка движения рук.
Работа над техникой.

Упражнения, способствующие освоению этого стиля плавания, очень просты, о них ниже. Для занятий лучше всего подойдёт бассейн или естественный водоём со стоячей водой (пруд, озеро), хотя можно учиться плавать и на речке.

Дыхание

Правильное дыхание – основа плавания. Пловец, использующий кроль, вдыхает быстро и резко, а выдыхает медленно, в несколько приёмов. Эффективное упражнение по развитию этого навыка такое: человек стоит у края бассейна, погружается с головой под воду и выпрыгивает из неё. При этом над водой он делает резкий вдох через рот, а под водой – плавный выдох через нос (примерно в три раза длиннее, чем вдох). Это единственное упражнение, обязательное для всех новичков. Без его идеального выполнения дальше двигаться не стоит – могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Для более быстрого освоения техники работы ногами потребуется вспомогательный предмет, который не тонет. Таковым может быть небольшой матрац, детский круг, доска для плавания и т.д. Упражнение простое – ладони вытянутых рук лежат на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется благодаря подъёму головы из воды, выдох – в воду. С помощью плавучих предметов, можно легко научиться плавать кролем самостоятельно даже взрослому человеку.

Важные детали работы ног:

ноги почти прямые, совсем чуть-чуть согнутые в колене;
движения плавные, от бедра;
колени свободные, носки оттянуты;
не допускается выход ног из воды.

В кроле корпус человека (включая голову!) располагается под углом от 0 до 10 градусов по отношению к поверхности воды. Если в технике плавания кролем при работе рук и ног нет грубых ошибок, то она легко позволит пловцу держать корпус под нужным углом. Новичку следует лишь обратить внимание на поворот корпуса, необходимый для вдоха. Для тренировки этого навыка подойдёт предыдущее упражнение с небольшим отличием. В этом варианте предмет следует держать одной вытянутой рукой, при этом вдох осуществляется благодаря повороту всего корпуса вместе с головой в сторону, противоположную «занятой» руке.

Движение рук

Основной движущей силой в кроле являются руки, поэтому здесь нужна точность.

Гребок осуществляет находящаяся впереди вытянутая рука.

Подробно фазы выглядят так:

Технику работы рук лучше всего предварительно отработать «на суше». То есть последовательно осуществить фазы гребка обеими руками, нагнувшись вперёд. Так гораздо легче будет освоиться в воде. Для подавляющего большинства новичков проблемой является лишь комплексная координация движений – осуществление различных фаз гребка разными руками, не забывая про правильное дыхание и годную работу ног. Поэтому последним упражнением будет такое: осуществление гребка одной рукой (вторая вытянута вперёд) при ровной работе ног, с паузами. Паузы необходимы как «время на гребок другой рукой».

«Альтернативный» вид плавания кролем

Плавание на спине с поочерёдным движением руками называется кролем на спине. Этот стиль плавания с технической точки зрения более удобный (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворачивая голову и корпус; меньше сложных для понимания моментов), однако имеет ряд недостатков по сравнению с обычным кролем:

кроль на спине не такой быстрый (проигрывает по скорости и баттерфляю);
взгляд пловца направлен вверх – не видно цели движения;
для неподготовленного человека кроль на спине будет труднее в освоении. Главная причина этого – использование менее развитых у подавляющего большинства людей групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

Итак, вам необходимо лечь спиной на воду лицом вверх. Возможно возникнет неприятное ощущение из-за того, что уши погрузились в воду и в них набирается вода. Не стоит переживать – это естественный процесс. Много воды не наберется в связи со строением ушных каналов и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстренько выльется.
Постарайтесь расслабиться и вытянуться в струну. Не поднимайте голову, чтобы сохранять ровным позвоночник, но подбородок нужно вытянуть вверх. Смотрите вверх и чуть вперед, куда намерены плыть. Так же ориентируйтесь по сторонам. Если вы в бассейне, то можно смотреть на потолок сверху и на пластиковые разделители дорожек по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные канаты в плавательном бассейне с нанизанными на них пластиковыми поплавками называются разделителями дорожек или волногасителями. Они помогают не только ориентироваться в пространстве и разделять группы пловцов, чтобы они не мешались друг другу и не сталкивались, но и еще служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. Благодаря волногасителям вода в бассейне более спокойна.

Изначально начните двигать ногами, оставляя руки по бокам и немного двигайте руками, чтобы координировать свои движения. Как только вы научитесь плыть вперед головой и почувствуете себя уверенно, сможете перейти уже к гребкам руками.
Самый простой способ, это закинуть одновременно обе руки за голову и держа их по бокам опускать вниз. Вы должны взмахивать руками словно птица, отталкиваясь от воды и толкая себя вперед. Не забывайте про ноги. Ноги постоянно гребут поступательными движениями. Это движение вам нужно выучить, чтобы поймать баланс и не переворачиваться в воде. Тем более что плавать так очень увлекательно.
И последнее, чему вам нужно научиться это перебирать поочередно руками. Сначала вы закидываете за голову одну руку, немного поворачиваете тело на этот бок и сильно отталкиваетесь от воды этой рукой, переводя тело обратно в равновесие. После этого закидываете вторую руку, переворачиваетесь на второй бок и тоже толкаетесь. Между гребками можно делать паузы, чтобы как следует выпрямить тело, для лучшего скольжения.
Не старайтесь делать все быстро, так как за всеми частями тела невозможно уследить сразу. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом наращивать скорость.

И запомните:

Не бойтесь погрузиться в воду – вы не утонете;
Поднимайте таз выше и старайтесь выпрямить тело в струну;
Постоянно семените ногами;
Ориентируйтесь в пространстве;
Делайте мощные гребки руками.

Технические ошибки и как увеличить скорость плавания кролем

Даже одарённому новичку нужен знающий человек, который сможет посмотреть на него со стороны и указать на ошибки. Самыми распространёнными являются следующие:

поворот головы без поворота корпуса при вдохе;
прямые ноги или напряжённые колени;
строго вертикальное движение ногами;
короткий выдох;
высоко поднятая над водой голова;
нарушена согласованность движения рук и дыхания;
сильные колебания корпуса при движении рук.

Способ искоренения приведённых ошибок всего один – дополнительные упражнения на координацию движений, базовый дыхательный навык и другие.

А теперь несколько советов не связанных с техникой плавания:

В воде тело должно быть максимально свободно и расслаблено.
Пловцу следует уделять существенное внимание своим движениям в воде.
Любителям (людям без особых претензий в мире спорта) на первом этапе заниматься нужно как можно чаще. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Кроль – это стиль плавания, доступный каждому. При должном внимании и упорстве любой новичок сможет освоить кроль и овладеть преимуществами самого быстрого стиля плавания. Ведь научиться быстро плавать кролем – это просто.

Движения ног обеспечивают правильное высокое положение пловца в воде, помогают его уравновесить, что в свою очередь позволяет свободно выполнять различные движения руками в воде и над водой.

Изучать спортивные способы плавания кролем на спине и груди начнем с изучения движений ног на суше.

Для изучения техники движений ног сядьте на склоне крутого берега рядом с ребенком (можно на скамейке, плоском камне, возвышенности).

Для более удобного выполнения движений обопритесь руками о землю за спиной. Приподнимите ноги и продемонстрируйте ребенку движения ног способом кроль. Затем ребенок принимает такое же исходное положение и, копируя ваши движения, старается их выполнить. После небольшого отдыха он повторяет движения ног, но теперь уже в том темпе, который вы задаете ему хлопками рук или счетом. Движения ног усваиваются быстро. После правильного выполнения схемы движений на суше переходите к выполнению их в воде.

Занятия на воде начинайте с повторения изученных ранее упражнений, а затем переходите к новым.

1. Ребенку лечь на грудь в положение «стрела». Обучающему стать сбоку и немного впереди, взять ребенка за запястья захватом сверху и, энергично протащив мимо себя, отпустить для свободного скольжения. Он должен проскользить примерно 4 м и самостоятельно встать на дно.

2. То же, но в положении на спине.

3. Ребенку выполнять самостоятельное скольжение на груди с толчком от дна.

5. Обучающему стать впереди ребенка. Ребенку сесть спиной к берегу, руки в упоре сзади, приподнять ноги и выполнять движения ими так, как выполнял, сидя на склоне берега.

Добейтесь выполнения упражнения почти прямыми, но расслабленными ногами. Ведущим эвеном движения является бедро, за ним расслабленно, сгибаясь под тяжестью сопротивления воды, движется голень и стопа (носки оттянуты и слегка повернуты внутрь).

6. Теперь ребенок должен приподнять таз к поверхности воды, выпрямить ноги, хорошо расслабить их и выполнять движения ногами кролем на спине (6 — 8 с).

7. То же, но в положении на груди. Лицо поднято над водой.

8. То же, но лицо опущено в воду.

Упражнения 6, 7, 8 выполняются с различной амплитудой движений и в различном темпе. Постепенно усваивается оптимальная амплитуда движений и темп.

9. На более глубоком месте положить ребенка грудью на воду (лицо над водой). Поддерживать его левой (правой) рукой под грудью. В таком положении он выполняет движения ногами, а обучающий правой (левой) рукой регулирует амплитуду движения ног. Стопы должны слегка вспенивать воду.

10. То же, но с опущенным в воду лицом.

11. То же, но в положении на спине.

12. Ребенку лечь грудью на воду в положение «стрела». Взяв его двумя руками за талию, обучающему подтолкнуть его вперед, ускоряя движение. Освободившись от поддержки, выполняя движения ногами кролем, ребенок плывет к берегу на задержке дыхания.

13. То же, но в положении на спине.

1. Ребенку без посторонней помощи, толчком ног от дна лечь грудью на воду в положение «стрела» и выполнять движения ногами кролем.

Упражнение называется «скольжение на груди с движением ног кролем». В последующем это упражнение повторяется на каждом занятии.

2. То же, что и упражнение 1, но руки вытянуты вдоль туловища.

3. Без посторонней помощи, оттолкнувшись от дна ногами, ребенку лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. В конце скольжения выполнять попеременные движения ногами (ребенок должен видеть, как стопы его ног вспенивают воду).

4. Оттолкнувшись от дна в положении «стрела» на спине, ребенку выполнять движения ногами кролем.

Упражнение называется «скольжение на спине с движениями ног кролем». Это упражнение повторяется на всех следующих занятиях. При выполнении упражнения в скольжении с движениями ног сопровождайте ребенка справа или слева от него, давая указания по технике выполнения движений ногами.

Игры

1. «Торпеда на мели». На расстоянии 4 — 5 м от берега ребенок ложится на воду в положение «стрела» головой к берегу и выполняет скольжение на груди с движениями ног. «Торпеда ложится на мель», если ребенок доплывает до самого берега.

2. «Мина». Ребенок стоит лицом к берегу на глубине по грудь. На расстоянии двух метров от него вы бросаете в воду мяч. Присев и оттолкнувшись ногами от дна, ребенок скользит под водой, выполняя движения ногами кролем. «Мина не взорвалась», если ребенок проплывет под мячом, не задев его телом.

Ребенок самостоятельно и многократно проплывает короткие дистанции с помощью движений ног. Каждый новый отрезок он начинает с энергичного толчка ногами от дна и последующего скольжения в положении на груди или на спине, при этом движения ног начинаются в конце скольжения.

Непродолжительная работа и следующий за ней короткий отдых отвечают возрастным особенностям ребенка, который может выдерживать только кратковременную нагрузку и быстро восстанавливать силы.

Во время выполнения упражнений у ребенка возникают ошибки в движениях ног как при плавании на груди, так и на спине. Одна из самых распространённых ошибок заключается в том, что движения ног начинаются не от тазобедренных суставов (ведущее в движениях — бедро), а с сильного сгибания ног в коленях.

В результате при плавании на спине колени подтягиваются к туловищу и сильно выступают из воды. Они не должны появляться над водой. Над водой видны лишь кончики пальцев, вспенивающие воду.

При движениях ног в плавании на груди сильное сгибание в коленных суставах приводит к тому, что над водой поднимаются голени и при выполнении рабочих движений ногами бьют по воде сверху. Такая техника движений ног не обеспечивает продвижение тела вперед. Исправить ошибку можно многократными указаниями: не сгибать ноги в коленях.

Достаточно распространенная ошибка — так называемый дрожащий удар. Эта ошибка чаще встречается у детей старшего возраста и выражается в том, что дети бьют по воде напряженными и совершенно прямыми ногами с большой частотой и незначительной амплитудой движений. Исправить ошибку можно указаниями или, взявшись руками за стопы ног ребенка, помочь ему выполнять движения с нужным размахом и частотой.

И еще одна ошибка, которая встречается в основном у детей дошкольного возраста. Они почти всегда неправильно располагают стопы во время выполнения движений ногами. Дети держат стопы под прямым углом к голени и при указании «оттянуть носки» напрягают мышцы голеностопного сустава, что не способствует продвижению вперед. Исправляется эта ошибка объяснениями и изучением упражнений на расслабление.

Постепенно, по мере усвоения навыка, плавание на спине приносит ребенку больше радости, чем плавание на груди, так как в этом положении, он свободно дышит. Свободное дыхание, в свою очередь, позволяет выполнять движение ногами более продолжительное время.

Значительное расстояние, проплываемое ребенком на спине, укрепляет веру в свои силы и повышает интерес к занятиям.

Однако увлекаться плаванием с помощью движений ног не следует. Если ребенок с помощью движений ног удерживает тело в горизонтальном положении 7 — 8 секунд и продвигается вперед, не затрачивая из лишних усилий, необходимо переходить к изучению техники движений рук.

До тех пор, пока техника движений рук и дыхание не освоены, к плаванию с помощью движений одними ногами надо относиться очень осторожно.

Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.

Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

Положение головы в плавании кролем .

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд .

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем .

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки» .

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент – держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца .

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем .

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем .

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!

З дравствуйте, дорогие читатели! Почти каждый из нас рано или поздно сталкивается с необходимостью научиться плавать. И эта статья поможет это осуществить.

Плавание является уникальным видом спорта. В воде снижается нагрузка на позвоночник, такая физическая нагрузка одна из наименее травмоопасных. Работают почти все группы мышц, усиливается нагрузка на сердечно-сосудистую систему человека. В этой статье будет описана техника плавания кролем для начинающих.

Если вы , то начинать осваивать плавание следует с самого простого способа. Кроль на груди считается самым популярным стилем плавания по нескольким причинам:

При правильной технике пловец может развить самую большую скорость среди всех способов плавания.
Кроль на груди требует наименьших энергетических затрат.
Достаточно простая техника, которую легко освоить.

Описание техники

Пловец, лёжа вниз животом, производит попеременную работу руками вдоль тела. Ноги при этом работают попеременно в вертикальной плоскости (похоже на ножницы). Лицо почти всё время опущено в воду, а вдох производится в сторону (или стороны) при прохождении соответствующей руки над поверхностью воды.

Положение тела

Тело должно располагаться горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление, но при этом под небольшим углом. Плечи расположены чуть выше бёдер, образуя так называемый угол атаки. Он достигает примерно 5-10 градусов. Ступни ног не должны находиться близко у поверхности воды, так как это уменьшит эффективность удара, но и топить их не следует, потому что создаётся сопротивление перемещению вперёд.

Голова должна быть опущена в воду и находится на одной линии с туловищем и ногами. Чтобы понять как это сделать — просто лягте на воду и положите голову так, чтобы не чувствовать напряжения мышц шеи.

Движение рук

Цикл движения состоит из гребков каждой рукой и ударов ногами при этом. Пловец во время проноса руки над поверхностью водой выполняет вдох, а после — выдох в воду. Начальная позиция для движения — ровное туловище с вытянутыми руками.

Действия рук удобнее расписать на несколько фаз:

Захват воды. Ведущая рука вытягивается вперёд и немного вниз. Плечо выдвигается чуть вперёд. Плечо и предплечье образуют тупой угол между собой. Рука должна быть достаточно жёстко фиксирована в запястных и локтевом суставе.
Подтягивание и продвижение вперёд. В локтевом суставе конечность согнута под прямым углом и продвигается вдоль тела. Оканчивается эта фаза движения около таза. Отталкивание производится предплечьем и кистью, поэтому ладонь должна создавать максимально большую площадь, пальцы сомкнуты, а предплечье должно быть достаточно жёстким. Локоть при перемещении сначала смотрит в сторону от тела, а потом назад. В таком положении он выходит из воды. Во время подтягивания тело так же немного поворачивается за ведущей рукой, но к концу гребка крен тела меняется на противоположный. Важно, чтобы при продвижении вперёд не «проваливался» локоть, так как это снизит эффективность ваших действий. Рука покидает воду около бедра в такой последовательности: сначала локоть, потом кисть.
Пронос. Рука проходит «флажком» — локоть смотрит вверх, а предплечье и кисть расслаблены и немного свисают.
Вход в воду. Кисть прорезает поверхность воды в точке, расположенной на линии проходящей через плечо и всё тело. Вход происходит под острым углом, при этом основной вектор движения направлен вперёд.

В конце цикла рука вытягивается вперёд и начинается новый захват воды.

Движения ног

Существует несколько техник, отличающихся разным количеством ударов ногами. Самой распространённой на данный момент считается шестиударный кроль, когда на два гребка приходится 6 ударов ног.

Нога должна быть вытянутой, носок оттянут. В работе участвует вся нога. Аналогично работает хвост дельфина: сначала движение выполняет бедро, а голень и стопа следуют за ним. Поскольку в работе ног активно участвуют суставы, то перед заплывом следует их хорошо размять во избежание травмы.

Дыхание

Вдох при плавании данным стилем необходимо синхронизировать с действиями верхних конечностей. Вдох осуществляется в начале фазы проноса, в сторону проносимой руки. Голова поворачивается в сторону, делается быстрый вдох и возвращение её в исходное положение. После этого делается медленный выдох и цикл повторяется.

Для начинающих лучше начинать с 1 вдоха на один цикл движений. Впоследствии можно перейти на другие схемы дыханий. Наиболее распространёнными являются схемы 3-3 или 5-5. То есть делается вдох в одну сторону, выполняется три или пять движений руками и производится вдох уже в другую сторону.

Что важно знать новичку?

Существует несколько ошибок, которые совершают большинство начинающих пловцов.

Одной из наиболее частых ошибок является подъём головы при вдохе. Это тормозит ваше перемещение вперёд, к тому же верхняя часть туловища приподнимается при этом из воды и впоследствии придётся возвращать тело обратно в горизонтальное состояние. Поэтому важно держать голову на одной оси с туловищем, производя вдох точно в сторону.
Так же нередко происходит ситуация, что гребки проводятся без участия плеч и изменения положения тела. Очень важно осуществлять вход руки в воду после проноса достаточно далеко, это поможет включить в работу плечи, а тело пойдёт за ними и изменит своё положение.
Обратной ошибкой является вход руки в воду слишком далеко вовнутрь, ближе к линии, проходящей через туловище и лицо. При этом происходит заваливание всего тела. Это снижает длину гребка и вашу скорость.
Как уже было сказано выше, в основную фазу гребка важно держать локоть, предплечье и кисть в жёстком положении. Локоть при этом проходит через стороны и назад. Ошибка заключается в том, что с самого начала подводной части гребка локоть направлен назад. При этом уменьшается сила, с которой происходит отталкивание от воды.
Во время работы ног часто происходит слишком сильное сгибание коленей. Запомните, удар идёт в первую очередь от бедра.

В процессе обучения плаванию, главное — это правильно скоординировать свои действия. Это поможет заложить определённую базу, на основе которой можно совершенствовать вашу технику.

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

Работы рук
Положение головы
Работа ног
Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
Работа рук .
Положение головы .
Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

Захвата или опорная фаза;
Подтягивания;
Отталкивания;
Выхода;
Проноса;
Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:

Упражнение у стены

Станьте спиной к стене
Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
Прижмите локоть этой руки к стене
Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

Выполняется в момент гребка другой руки
Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

Станьте спиной к стене.
Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:

Сядьте на мягкий мат
Положите ноги под попу
Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
Крен корпуса в левую сторону
Правая рука закончила фазу отталкивания
Ноги ровные
Левая рука начинает фазу захвата
Правая рука начинает фазу выхода
Левая рука начинает фазу подтягивания
Левая нога совершает удар об воду
Крен корпуса в правую сторону
Правая рука начинает фазу наплыва
Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.