Тест купера упражнения таблица. Тест Купера: нормативы, условия проведения, советы. Этапы проведения теста Купера

Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа. Множество энтузиастов опробовали тест на себе. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить беговой, плавательный и вело тесты Купера, какие нормативы тестов и сможете самостоятельно определить уровень своей физической подготовки.

О тесте Купера

Тест Купера – это несколько тестов на уровень физической подготовки и оценки физического состояния человека, объединенных общим названием. Автор простых и функциональных тестов – американский ученый-врач Кеннет Купер . Тесты на выносливость были разработаны в 1968 году для солдат в армии США.

Программа тестирования содержит около тридцати тестов, среди которых наиболее популярными являются бег, плавание и езда на велосипеде. Тесты на выносливость Купера рассчитаны на людей до 35 лет. Однако это не означает, что люди старшего возраста не могут узнать уровень своей физической подготовки. Достаточная физическая подготовка и соблюдение рекомендаций прохождения теста помогут снизить риск для здоровья.

Из чего состоит тест Купера

Тесты на выносливость Купера просты в исполнении, но дают исчерпывающую картину физического состояния человека. Разнообразные тесты Купера широко применяются при подготовке юношей в спецназ. Для обычного человека средней физической подготовки наиболее приемлемым будет беговой тест.

Чтобы провести беговые тесты Купера достаточно иметь в своем распоряжении секундомер и ровную беговую дорожку.

Тест состоит из:

• Обязательной разминки;
• Беговой/плавательной или вело части (12 минут работы);
• Заминки.

Дополнительными факторами, которые могут повлиять на результат теста, являются температура и влажность воздуха.

Разминка перед тестом

Чтобы выполнить тест с максимальными показателями и избежать проблем со здоровьем, обязательно выполняйте разминку перед тестом. Разминка – важное условие перед началом любого вида тестирования, будь то , или езда на велосипеде. Время проведения разминки для всех индивидуально. В среднем от 3 до 15 минут может быть достаточно.

Важно помнить, что упражнения разминки призваны подготовить мышцы и системы организма к прохождению теста, а не утомить вас раньше времени.

Беговая разминка

1. Ходьба в быстром темпе по стадиону 2-3 минуты;
2. 30 секунд
3. 30 секунд ходьба в быстром темпе;
4. Повторить пункты 2 и 3 5раз.

Упражнения для разогрева мышц

• сложите кисти рук в «замок» и отведите их за голову как можно дальше, после чего попытайтесь коснуться руками лопаток;
• лягте на спину и поднимитесь без помощи рук;
• выполняйте наклоны вперед и назад, повороты туловища для разогрева мышц спины;
• Ноги вместе. Вращения колен по часовой стрелке и против;
• сделайте приседания, чтобы привести в готовность мышцы голени и бедер;
• сделайте несколько отжиманий для проработки мышц рук и плеч.

Как выполнять тест Купера

После разминки, которая является первым этапом прохождения теста, начинается само испытание.

Тест Купера в беге, в плавании и езде на велосипеде состоит из работы на протяжении 12 минут.

Бег

После команды “Старт!” испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке. Во время прохождения теста можно переходить на шаг, но тогда вряд ли удастся пройти испытание с хорошим результатом. По окончании времени измеряется дистанция, которую удалось преодолеть бегуну. Результат теста соотносится с таблицей нормативов, после чего делается вывод об уровне физической подготовки испытуемого.

Плавание

Тест Купера по плаванию проводится аналогичным образом. Учитывается дистанция, которую преодолеет пловец за 12 минут, и сравнивается с таблицей нормативов.

Велосипед

Желательно тест Купера при езде на велосипеде проводить в тихую погоду при отсутствии ветра и дождя, чтобы минимизировать влияние окружающей среды на результаты спортсмена. Трасса для испытаний должна быть ровной, без спусков и подъемов. Расстояние, преодоленное за 12 минут, сравнивается с таблицей нормативов.

Заминка после теста Купера

Заминка в любых физических упражнениях также важна, как и разминка перед или нагрузками. Ваше будет благодарно вам за то, что вы относитесь к нему бережно и восстанавливаете пульс постепенно снижая нагрузку. После бега или езды на велосипеде достаточно пройти медленным темпом или в течение 5 минут. После плавания в качестве заминки можно проплыть в комфортном темпе 200-300 метров.

Таблицы нормативов теста Купера

Для каждого вида теста Кеннет Купер разработал соответствующие нормативы с учетом возраста и пола испытуемого. С помощью таблиц нормативов можно оценивать физическое состояние мужчин и женщин от 13 до 39 лет. Дистанции в таблицах указано в метрах.

Таблица нормативов в беге

Уровень физической подготовленности бегунов оценивается от очень плохого до отличного.

Таблица нормативов в плавании

В таблице нормативов теста Купера по плаванию также указаны шесть категорий испытуемых, и для каждой определен уровень физического состояния от плохого до отличного.

Таблица нормативов в вело

Нормативы теста по вело отличаются от показателей по бегу или плаванию только длиной дистанции, которую необходимо преодолеть испытуемому.

Определив уровень своей физической подготовленности, можно перейти к вычислению важного показателя – максимального потребления кислорода (МПК). Читайте об это далее.

Что такое МПК и как его вычислять

Максимальное потребление кислорода (МПК) – выраженное в миллилитрах максимальное количество кислорода, которое человек может потребить в течение одной минуты. Результат теста Купера по бегу находит применение в формуле определения МПК:

МПКмл/мин/кг=дистанция (м)-50545

МПК позволяет получить представление об уровне аэробной работоспособности организма. МПК напрямую влияет на среднюю скорость спортсмена:

1. Чем выше коэффициент потребления кислорода, тем быстрее сердце будет перекачивать кровь по венам;
2. Чем быстрее сердце перекачивает кровь, тем чаще мышцы получают питательные вещества;
3. Чем чаще мышцы получают питательные вещества, тем лучше они работаю;
4. Чем лучше работают мышцы, тем большую дистанцию пройдет спортсмен.

Показатели МПК отличаются для мужчин и для женщин. Возраст спортсмена также влияет на данный показатель.

Среднее МПК женщин

Среднее МПК мужчин

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

Тест Купера – это серия тестов для определения уровня физической подготовки и общей оценки физического состояния организма человека. Автор методики – Кеннет Х. Купер. В 1968 году американский ученый и медик, бывший военный разработал комплексов тестов на выносливость для различных спортивных направлений. На сегодня в международной спортивной практике используют тесты Купера для бегунов, пловцов и велосипедистов.

В программу тестирования входит около 30 тестов, которые рассчитаны на людей в возрасте до 35 лет. Как делится с нами редакция — пройти тестирования могут и люди старше этого возраста, но при условии выполнения рекомендаций по прохождению теста.

Главное условия для выполнения теста – хорошее самочувствие.

Проходя тесты Купера, человек выполняет аэробные виды нагрузок. В этот момент все клетки организма используют на максимум кислород, который в них находится. При таком характере нагрузок исключено кислородное голодание организма. Во время выполнения тестов Купера, задействуются две трети мышц человека, и происходит нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Беговой тест Купера

Чтобы протестировать себя в беге по методике американского ученого, нужно пробежать как можно большую дистанцию за 12 минут. Отметим, что 12 минут – это стандарт прохождения каждого теста Купера. Удобнее всего беговой тест проводить на стадионе. Про остальные не менее интересные статьи данной тематике читайте в рубрике

После команды «Старт!» испытуемый начинает движение по ровной беговой дорожке.

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег: Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание : проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед: на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в беге

Нормативы в плавании

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.

Про хоккей и еще раз о тесте Купера

(Модификация теста Купера для оценки аэробной работоспособности в игровых видах спорта)

Попов В.П. к.п.н., доцент Белорусского университета физической культуры и спорта,
Занковец В.Э., тренер по физической подготовке хоккейной команды «Динамо» Минск

Подготовка спортсмена представляет одну из форм процесса управления, важнейшим атрибутом которого является так называемая обратная связь, именуемая в спорте тестированием.

Нельзя не заметить, что многие годы в программах тестирования хоккеистов, футболистов и даже судей присутствует тест Купера в различных модификациях. Напомним, что тест Купера (1968) создавался для определения физической работоспособности и получил всемирную популярность у населения своей доступностью и высокой степенью корреляции с МПК, лабораторным тестом PWC 170. Несомненным достоинством теста является глобальный характер нагрузки, т.е. в работу включается более 2/3 мышечной массы. Выполняемая работа (нагрузка) теста предьявляет высокие требования не только к мышечному аппарату, но и к системам, обеспечивающим мышечную деятельность, прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной. Это и позволяет косвенно оценить их функциональное состояние.

Следует заметить, что тест не создавался для спортсменов высокой квалификации и профессионалов. Настораживает его массовое и некритичное внедрение во все виды активной двигательной деятельности с последующими выводами по результатам тестирования, выходящими за пределы его компетенции. Наиболее показательно массовое неприятие этого теста профессиональными спортсменами. Достаточно набрать в интернете два заветных слова, что бы убедиться в этом: «На тест шел как на казнь», «Тест все ждали со страхом, после этого теста остальные упражнения кажутся легкой прогулкой», в 2004г. 17-летний футболист Андрей Павицкий из киевского «Арсенала» не добежал и умер.

По результатам опроса отечественных тренеров, а также из опыта наших наблюдений, можно сделать вывод, что практически во всех профессиональных клубах на стадии предсезонной подготовки в качестве оценки текущей подготовленности используется в разных вариантах тест Купера. Многие тренеры вообще считают его основным тестом, а в некоторых клубах это единственный тест на подготовительном этапе!

Как видим, проблема несомненно существует! Не подвергая сомнению необходимость тестирования общей выносливости спортсменов, зададимся вопросом в чем причины неприятия профессиональными спортсменами этой формы тестирования, а также рассмотрим степень информативности, обьективности и полезности получаемой информации.

Нагрузку, предъявляемую организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробной» — то есть выполняемой преимущественно за счет системы аэробного энергообеспечения.

Кеннет Купер писал, что «За 12 минут вы можете покрыть значительное расстояние. Наши исследования показывают, что это расстояние пропорционально вашему МПК. Другими словами, вы можете определить своё МПК [весьма приблизительно — прим.автора] с помощью 12-минутного теста» .

Таблица 1 — Соотношение между длиной дистанции и потреблением кислорода

Анализ соревновательной деятельности показал, что игра отдельно взятого хоккеиста состоит из 30-80-секундных интервалов интенсивных игровых действий и 3-5-минутных интервалов пассивного отдыха . В процессе матча хоккеист выполняет до 55-65 ускорений на максимальной и субмаксимальной скорости длиной 10-30 м и более, делает 25-30 торможений, после которых стартует с максимальной скоростью, участвует в 20-25 силовых единоборствах. Ускорения с максимальной скоростью (общая протяженность за матч, в зависимости от амплуа игрока, 1200-1800 м) сочетаются также с бегом более низкой интенсивности и прокатами по инерции (за матч 5-6 км). За матч хоккеист участвует в среднем в 21-22 сменах по 40-45 сек, игровая интенсивность в зоне ЧСС 180-190 уд/мин и выше .

Способность компенсировать имеющиеся сдвиги в организме в многочисленных паузах отдыха безусловно будет определяться аэробными возможностями спортсмена, что в практике называют общей выносливостью. Этот момент и требует измерения и оценки.

Следующий аспект, на котором необходимо заострить внимание — это схема проведения теста. В практике спорта часть тренеров использует бег на 3 000 метров, называя это действо тестом Купера. Некоторые убеждены, что этого недостаточно, и используют бег на 3 200 метров. Если мы обратимся к книгам Кеннета Купера, то найдём два рекомендуемых вида тестирования: 12-минутный тест и полуторамильный (2414 м) тест . Ни о каких 3 км у Купера речи нет! Поскольку второй вариант практически нигде не используется, рассмотрим подробно лишь первый.Здесь ставится задача за 12 минут пробежать как можно большую дистанцию. По истечении данного временного отрезка, измеряется преодолённое расстояние. Результат сопоставляется с таблицей, после чего даётся итоговая оценка.

Чрезвычайно интересно, как многие тренеры профессиональных команд по футболу и хоккею интерпретировали эту информацию. Получив «благословение» Купера о том, что отличный уровень общей работоспособности гарантирован при результате 2.8-3 км они установили этот результат как пропускную норму в этом тесте. Да, мы согласны, что часть задачи тестирования решена, но как понимать какой ценой этот результат был достигнут каждым спортсменом команды, даже если вся команда выполнила этот норматив? Как получить рейтинг каждого игрока по данному качеству? Как следить за динамикой этого показателя в период подготовки и соревнований? Вместе с тем имеются вопросы и к самим нормам.

У Купера нормы построены по возрастному принципу. Первоначальная программа аэробики была основана на данных, полученных исключительно в экспериментальных группах в военно-воздушных силах США, таблица 12-минутного теста была предназначена для военнослужащих ВВС США, которым в среднем меньше 30 лет . В дальнейшем нормы распространились на широкий круг занимающихся. Следует отметить, что нормы, установленные Купером, основаны на возрастных стандартах шведских учёных . В последствии тест был рекомендован спортивным клубам. Однако мы не нашли подтверждения того, что были проведены серьёзные исследования на спортсменах и созданы соответствующие таблицы для профессиональных атлетов. Кроме того, возникает проблема мотивации. Крайне сложно мотивировать хоккеиста с подписанным контрактом бежать в полную силу в предсезонном тесте. Наивно полагать, что все непременно захотят «выжать» из себя максимум. Игроки, находящиеся на просмотре, чья судьба ещё решается, будут выкладываться. Тем не менее, большинство игроков бегут на требуемое время, чтобы получить результат “отлично”, но не более. Это не позволяет оценить имеющиеся аэробные возможности, что существенно искажает общую картину, запутывая тренерский штаб. При повторном тестировании мы не сможем оценить уровень прогресса-регресса подопечных, насколько тренировочная программа была эффективна, ведь хоккеисты снова будут пытаться пробежать только на “отлично”.

Всё вышеизложенное говорит о том, что современному хоккею (да и не только хоккею) необходим более обьективный и практичный тест в комплексном тестировании ОФП, который позволит: а) исключить фактор мотивации, б) уменьшить нагрузку во время тестирования, что позволит многократно в процессе подготовки команды проводить контроль не перегружая спортсменов максимальным тестом в) снизить вероятность перенапряжения и получения травмы, г) позволит получить максимально объективную оценку физической работоспособности хоккеиста, д) сравнить подготовленность отдельных спортсменов команды, контролировать изменение аэробных способностей в сезоне игр.

Что же можно предложить для преодоления этих недостатков теста? Очевидно, следует обратиться к многочисленным работам по физиологии и биохимии спорта. Известно, что термин аэробная работоспособность используется в физиологии мышечной деятельности для обозначения способности выполнять высокоинтенсивную физическую нагрузку, энергообеспечение которой осуществляется преимущественно аэробным путем. Проблема увеличения аэробной работоспособности актуальна для спорта. Поэтому неудивительно, что выявление новых способов диагностики аэробных возможностей организма активно продолжается.

Ограничение аэробной работоспособности связывают с низкой скоростью доставки кислорода к мышцам (Saltin et al., 2006), недостаточными диффузионной способностью (Wagner et al., 2006) и окислительным потенциалом мышц (Hoppeler et al., 1998), и чрезмерным накоплением метаболитов анаэробного гликолиза (Renaud et al., 1986). Система доставки и утилизации кислорода достаточно сложна и включает несколько этапов. Неудивительно, что не удается выделить единственную, “главную” причину, ограничивающую аэробную работоспособность людей с разным уровнем функциональной подготовленности. Проблема выявления факторов, ограничивающих аэробную работоспособность, становится особенно актуальной, когда речь идет о высоко тренированных спортсменах, работающих с предельным напряжением систем вегетативного обеспечения мышечной деятельности. Для правильной организации тренировочного процесса у этого контингента необходимо четко представлять физиологические механизмы, ограничивающие рост аэробной работоспособности и иметь обоснованный алгоритм выбора методик тренировок, направленных на ее увеличение.

В серьезных работах посвященных изучению кислородно-транспортной системы организма авторы константировали, что аэробная производительность организма может быть оценена достаточно обьективно по величине максимального потребления кислорода (V О2max), аэробная экономичность — по порогу анаэробного обмена (ПАНО). Из этого следует, что аэробная производительность организма достаточно полно отражается показателями МПК и ПАНО. Вместе с тем, имеется мнение, что критерий анаэробного порога является более информативным показателем, чем МПК , ибо он коррелирует с физической работоспособностью спортсмена значительно выше . Это дает нам возможность рассматривать показатель ПАНО как возможный инструмент оценки аэробной работоспособности (общей выносливости спортсмена).

Почему ПАНО является более привлекательным показателем для решения поставленных задач? Прежде всего, работа на уровне ПАНО требует более щадящей нагрузки, примерно 75-85% от МПК . Очевидно, что бег на пульсе 150 уд/мин не сопоставим с нагрузкой в максимальном тесте, где пульс достигает значений 180 уд/мин и выше. Заметим также, что определение МПК, как правило, проводится в лабораторных условиях и требует достаточно квалифицированный персонал и дорогостоящее оборудование.

Теперь о самом главном. Как можно с наименьшими затратами применить этот показатель? Наиболее простой подход может быть следующим. Наши исследования ПАНО у 64 хоккеистов КХЛ в лабораторных и полевых условиях показали, что порог анаэробного обмена в среднем находится в пределах 150-160 уд/мин.

Известно, что работоспособность на уровне ПАНО можно определять разными способами. Мы предлагаем принять следующую гипотезу. Если задать спортсмену бег 3 км в пульсовой зоне 150 уд/мин, то очевидно, что спортсмены, имеющие ПАНО 150, будут бежать со скоростью ниже тех, кто имеет ПАНО на уровне 160 и наоборот. Обращаем внимание, что в тесте Купера переменными показателями являются дистанция и интенсивность бега, регламентируется лишь продолжительность работы. Наша же гипотеза позволяет стандартизировать два показателя теста: дистанцию, а также индивидуальную интенсивность бега на основе ЧСС. Монитор ЧСС позволит контролировать интенсивность бега и сохранит информацию о пульсе. В результате получаем внутрикомандный рейтинг каждого спортсмена, а также исключаем влияние мотивации на результат тестирования. Это позволяет без напряжения проводить такое тестирование так часто, как это потребует программа подготовки и контроля.

Как же оценить полученный результат? Очевидно, речь идет о критериях и шкале оценки полученного результата, а также о разработке норм с учетом индивидуальных особенностей профессиональных игроков. Ответ на этот вопрос может быть получен различными способами и, соответственно, с различным уровнем объективности.

Первый вариант включает использование данных лабораторных исследований по измерению ПАНО и МПК. В результате исследований было установлено, что VO 2 max у хоккеистов высокой квалификации находится в пределах 45-73 мл/кг/мин , а показатель ПАНО, по нашим данным, в пределах 31-50 мл/кг/мин. В реальной практике предсезонной подготовки, спортсмены профессионалы как минимум один раз в году проходят УМО, где эта информация предоставляется персоналу клуба. Таким образом, мы имеем желаемый уровень VO 2 max и ПАНО по литературным данным и реальную информацию об уровне этих показателей в конкретной команде. Нам в этой ситуации предстоит ответить на вопрос: какой уровень ПАНО соответствует различному времени преодоления дистанции? Ответ на этот вопрос получим при построении оценочной таблицы «время преодоления дистанции на ЧСС 150» — уровень VO 2 max или ПАНО, полученного путем биохимического или лабораторного исследований накануне теста. Полученная зависимость дает возможность произвести оценку аэробных возможностей спортсмена в начале цикла подготовки и получить ориентир для дальнейшей физической подготовки и текущего контроля за состоянием систем кислородного обеспечения организма в длительном игровом сезоне.

С целью построения оценочной номограммы на группе хоккеистов команды КХЛ, мы провели тест «бег 3 км на пульсе 150 уд/мин». Прямым методом с использованем велоэргометрической нагрузки определили индивидуальный уровень ПАНО и МПК. Затем полученные данные были обработаны методом аппроксимации с элементами регрессионного анализа. В качестве аппроксимируемой функции использовался полином 2-го порядка. Приближение осуществлялось методом оптимизации Гаусса-Ньютона.

В результате статистического анализа мы получили показатели соответствия результата в беге на 3 км на пульсе 150 уд/мин с уровнем ПАНО спортсмена.

Таблица 2 — Зависимость ПАНО от времени преодоления дистанции

ПАНО мл/кг/мин

Время сек

Полученные результаты позволяют оценить уровень ПАНО, не используя лабораторные методы исследования. Предлагаемая методика оценки уровня аэробной выносливости позволяет избежать изнуряющей нагрузки традиционного максимального теста, увеличить количество процедур тестирования в процессе подготовки, что несомненно повысит качество управления подготовкой спортсмена.

Литература

1. Купер Кеннет. Новая аэробика. Система оздоровительных физ. Упражнений для всех возрастов. Предисл. А. Коробкова. Сокр. пер. с англ. С. Шенкмана. М, «Физкультура и спорт», 1976. 125 с. с ил.

2. Алтухов Н.Д. Оценка уровня порога анаэробного обмена у спортсменов при выполнении напряженной мышечной деятельности в лаборатории и естественных условиях по показателям параметров внешнего дыхания / // Теория и практика физ. культуры . — 1991. — № 10. — С. 10-18.

4. Янсон Петер ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Пер. с англ., Мурманск, 2006, 160 стр.

5.Аулик И.В. Определение физической работосособности в клинике и спорте. М. Медицина,1979.

6.Карпман В.П., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 207 с. 4.Физиологическое тестирование спортсмена высокого класса / Под ред. Дж. Д. Мак-Дугалла, Г.Э. Уэнгера, Г. Дж. Грина: Перевод с английского. — Киев.: Олимпийская литература, 1998. — 430 с.

7. Савин, В. П. Теория методика хоккея: Учебник для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. — 400 с.

9.Никонов Ю.В. Физическая подготовка хоккеистов: методическое пособие / Ю.В. Никонов. — Минск: Витпостер, 2014. — 576 с.

21.Moroscak J., Ruzbarsky P. The effect of physical preparation on aerobic and anaerobic fitness in ice hockey players // Scientific Review of Physical Culture vol. 3 no.4. P. 76-80.

22.Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008). Sportovní geny. Brno: Computer Press.

23.Bukac, L. (2005) Intelekt, uc?ení, dovednosti a kouc?ování v ledním hokeji. Praha: Olympia.

24.Панков М.В. Аэробные возможности высококвалифицированных хоккеистов // Вестник спортивной науки. — 5 (5) 2012. — С. 54-58

25.Green H, Bishop P., Houston M., McKillop R, Norman R. Time Motion and Physiological Assessments of Ice Hockey Performance // Journal of Applied Physiology. -1976. — 40 (2). — 159-163.

26.Twist P., Rhodes T. Physiological Analysis of Ice Hockey Positions // National Strength and Conditioning Association Journal. — 1993. — 15 (6). — 44-46.

27.Twist P., Rhodes T. Bioenergetic and Physiological Demands of Ice Hockey // National Strength and Conditioning Journal. — 1993. — 15 (5). — 68-70.

28.Montgomery D.L. Physiology of Ice Hockey // Journal of Sports Medicine. — 1988. — 5 (2). — 99-126.

29.Twist Pr. Sport Science for Superior Hockey Performance. — 1987. Vancouver, BC: University of British Columbia.

31.Гуминский А.А., Тарасов А.В., Кулагин Б.П., Матвеев Л.П., Елизарова О.С., Жукова Н.Н., Колосков В.И., Королев Ю.В. Об аэробной производительности хоккеистов, ее значении и средствах повышения // Научно-спортивный вестник. — 1975. — № 1. — С. 20-25.

32.Astrand P.O., Rodahl K. (1986). Textbook of work physiology (2 nd ed.) New York: McGraw — Hill .

34.Букатин А.Ю. Контроль за подготовленностью хоккеистов различных возрастных групп (включая отбор). — М.: Федерация хоккея России, 1997. — 24 с.

38. Wilmore J. H., Davis J. A., O»Brien R. S., Vodak P. A. Physiological alterations consequent to 20-week conditioning programms of bicycle, tennis and jogging. Med. Sci, Sports, 1980, V. 12. P. 1— 20.

Как же легко и просто определить уровень своей физической подготовки? Можно, конечно, попробовать выполнить всевозможные испытания своего организма, сходить к доктору и пройти медицинское обследование, но на самом деле достаточно всего лишь пройти тест Купера.

Кеннет Купер в 1968 году разработал для оценки физического состояния солдат армии США программу из тридцати тестов.

Самым популярным из них стал беговой, так как он оказался простым и доступным в выполнении. Заключается он в том, что нужно за 12 минут времени пройти или пробежать как можно большее расстояние. Самым удобным местом для его проведения является стадион.

Этот тест был разработан для людей в возрасте от 18 до 35 лет. Но это совсем не значит, что 50-летний мужчина не сможет его преодолеть, просто необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Организм во время 12-минутного бега получает аэробную нагрузку и все клетки тела насыщаются кислородом, поэтому никакого вреда для здоровья он оказывать не может.

Сам Кеннет Купер был против того, чтобы тест проводился среди людей старше 35 лет. Важно понимать, что 18 и 40-летний мужчина не может одинаково выполнить это задание и в результатах его как раз видно влияние возраста испытуемого на его физическое состояние.

Тест Купера включает в работу более 2/3 мышечной массы тела человека. Поэтому с помощью него можно оценить работоспособность всего организма. Во время бега основными задействованными системами являются: дыхательная и сердечно-сосудистая, понять уровень подготовки и состояние их после этого теста достаточно легко.

Этапы проведения теста Купера

Перед началом тестирования человеку необходимо обязательно размяться. Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Необходимо выполнить такие упражнения как:

• Бег трусцой — поможет запустить все необходимые системы в организме, разогреть его и подготовить к предстоящей работе;
• Различные виды общеразвивающий упражнений , которые будут направлены на все группы мышц;
• Обязательная растяжка , которая избежать травм и подготовить мышцы и связки к работе.

Важно понимать, что нельзя переусердствовать с разминкой, так как испытуемый уже будет уставший и покажет хуже результат, чем мог бы. Но при недостаточной разминке, организм тоже не будет готов к тестированию и может получиться травма или плохой показатель теста.

Начало теста происходит с помощью обычных команд: на старт, внимание, марш. После последней команды включается секундомер и человек начинает испытание. Возможно, его преодолеть как с помощью бега, так и пешком. Но, конечно, если идти всю дистанцию, то результат окажется плачевным.

После 12-минут секундомер останавливается и производится замер дистанции, которая была преодолена. Результаты сопоставляют с таблицей нормативов по этому тесту.

«Тест Купера нормативы»

После сравнения результатов делается вывод о физической подготовленности человека.

Нельзя забывать об обязательной заминке после испытания. Она делается для того, чтобы восстановить дыхание и привести все системы организма в норму. В неё можно включить всего 5 минут трусцы или ходьбы.

Видео: Его любят тренеры и ненавидят спортсмены- тест Купера

Еще в декабре Саня мне рассказал, что пытался пройти тест Купера на силовую выносливость. Если коротко: тест состоит в попеременном выполнении 4 упражнений (отжимания, переход из приседа в упор лежа и обратно, выпрыгивания и что-нибудь на пресс). Выполняются 10 повторений первого упражнения, потом без остановки по 10 повторений второго, третьего и четвертого. Это один цикл. Потом без отдыха снова 10 повторений первого упражнения, потом второго и так далее. Результат оценивается двумя способами: необходимо либо выполнить определенное число циклов до того, как упадешь от усталости, либо выполнить конкретное число циклов за минимальное время.
Погуглив на эту тему, я наткнулся на сайт спецназа «Витязь» и заинтересовался предъявляемыми к новобранцам требованиями . Всего 7 испытаний (тестов), каждое оценивается максимум в 50 баллов, минимально допустимый суммарный результат – 295 баллов, то есть в среднем 42-43 балла за каждое испытание.
Теперь я хочу выполнить часть этих нормативов, не на отборе, разумеется, а для себя. В спецназ я не рвусь, так что несколько упрощаю себе задания. Напишу по каждому тесту отдельно.
Тест №1. Выносливость.
Беспрерывный бег в течение 12 минут, оценивается по расстоянию, которое преодолел испытуемый за указанное время. Это кстати тоже называется тестом Купера. 42 балла – это 3200 метров. Если учесть, что в школе я бегал 3 км за 13 с половиной минут, норматив кажется нереальным. Бегать надо начать. Летом. Ага.
Тест №2. Силовая выносливость.
Тот самый тест Купера на силовую выносливость. На 40 баллов нужно выполнить 5 циклов, время не учитывается. В качестве «чего-нибудь на пресс» такое упражнение: «из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину, поднять ноги не сгибая в коленях, коснуться носками пола за головой, вернуть ноги в исходное положение». Сильно сомневаюсь, что я смогу сделать хотя бы одно повторение такого упражнения на пресс. Нормально, не задыхаясь и без хруста в суставах, я пока могу только отжиматься.
Тест №3. Сила.
С какого-то перепугу оценивается только по количеству подтягиваний. Так не пойдет. Вместо этого пусть будут силовые нормативы спецназа ФСБ (они, кстати, жестче):
подтягивания – 25 (10-11);
отжимания от пола – 90 (40-50, наверное);
пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) – 100 (понятия не имею);
жима штанги лежа, собственный вес – 10 (2);
выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (хрень какая-то, делать не буду).
В скобках мои примерные показатели на сегодня.
Кажется, что все очень сложно, но это не так. Например, жим лежа 75 кг на 10 раз, – это сотня на раз (если верить онлайн-калькулятору). Сейчас жму 80 на раз, так что сотня вполне достижима.
Тест №4. Скорость.
Предлагается челночный бег 10 по 10. Никогда его не любил. Так что вместо него стометровка с тех же нормативов ФСБ – 12,7 секунд. В школе, да и в универе бегал за 14. Интересно, результат еще не поздно пытаться улучшать?
Тесты №5 (гибкость, шпагаты и пр.) и №6 (ловкость, кувырки, ходьба на руках и пр.) проходить не буду. Хотя научиться ходить на руках и хочется. Ну и тест №7 (смелость, ага) – учебные поединки по правилам бокса – я тоже, естественно, проходить не буду.
Вот такие вот хоть и урезанные, но очень сложные для меня требования. В качалку я и так хожу, осталось начать бегать. Интересно, будет посмотреть, что изменится, скажем, за ближайшие полгода.
ЗЫ. Да, я слабый, не надо меня стебать

Нормативы спецназа ФСБ

Требования к вновь прибывшим сотрудникам по боевой и физической подготовке

1. Подтягивание — 25

2. Отжимание от пола — 90

3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) — 100

4. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) — 12,7 с(25 сек)

5. Кросс 3000 м — 11.00 мин

6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) — 10 раз

7. Рукопашный бой
-Демонстрация техники ударов руками, ногами — 2 мин. На боксерском мешке
— Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами — 3 боя по 3 мин.

8. Выпрыгивание вверх со сменой ног — 90

9. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев- упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы)

Все упражнения делаются одно за другим без перерыва.