Тренировка в тренажерном зале: что делать, если ты новичок и пришел туда в первый раз. Скандинавская ходьба: как, кому, зачем

December 6th, 2016 , 11:00 am

Скандинавская ходьба: как, кому, зачем?

О скандинавской ходьбе я впервые услышала от папы, когда он ею серьёзно увлёкся. «Хорошее дело для людей в возрасте, — подумала я тогда. — Полезно для сердца и не перегружает суставы».

И в этом я была совершенно права, но кое-что я всё-таки не учла: финская ходьба — эффективнейший жиросжигатель. Обнаружила я это опытным путём.

Фото: Getty Images

Как-то приехала к родителям на неделю. В зал ходить в эти дни не хотелось, но и обрастать салом на маминых блинчиках и шарлотках — тоже.

Папа протянул мне свои палки для скандинавской ходьбы и сказал: «Попробуй!»

Посмотрев технику нордической ходьбы в Интернете, я взяла палки и вышла из дома. Главным образом, чтобы сделать приятное папе, показав ему, что мне интересен его опыт.

Многого я — многолетний завсегдатай качалки — от этого опыта не ждала.

За 45 минут ходьбы с палками я полноценно потренировала всё тело: чувствовала, как работает каждая мышца. И верх, и низ — всё на следующий день чувствовалось.

При таком раскладе я, естественно, повторила тренировку, но уже с пульсомером. Замерила пульс во время обычной ходьбы и ходьбы с палками. С палками он был выше на 13 ударов в минуту, а, значит, при скандинавской ходьбе сжигается больше калорий, чем при обычной.

За неделю часовых ежедневных тренировок с палками я похудела на полтора килограмма при условии, что ела больше обычного.

С тех пор я отношусь к скандинавской ходьбе серьёзно, не считая её занятием для исключительно пенсионеров.

Да, палки для скандинавской ходьбы — идеальный новогодний подарок родителям, которым тягать железо в качалке не позволяет ни возраст, ни здоровье, ни менталитет.

Финская ходьба на свежем воздухе сделает ваших любимых мам и пап здоровее: они похудеют, укрепят сосуды и сердце, станут веселее и бодрее телом и духом.

Но и вам, мои хорошие и тренированные, не стоит смотреть на скандинавскую ходьбу свысока. Вообще-то, этот вид тренировок был разработан для профессиональных лыжников Финляндии, которым требовалось поддерживать себя в форме вне сезона.

Технически грамотно выполняемая скандинавская ходьба — это комплексная тренировка на все группы мышц, эффективно сжигающая калории.

Технически грамотно — крайне важная деталь. Обычные лыжные палки для скандинавской ходьбы не пойдут: нужны специальные. Будете использовать лыжные — получите излишнюю, очень вредную нагрузку на спину и колени.

Финские палочки — значительно короче обычных. Они бывают двух видов: фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами).Я, как и папа, люблю телескопические.

Палки для скандинавской ходьбы manGO очень хороши. Телескопические. Есть как алюминиевые, так и карбоновые. Их легко собирать, хранить и перевозить.

К каждой паре палочек МАНГО прилагается большой комплект аксессуаров, а также чехол с шагомером. Это делает их отличным подарком, например, на Новый год.

Даже если ты ярый фанат «зального» тренинга – не проходи мимо. Ни одно тяговое движение по эффективности прокачки спинной мускулатуры не сравниться с классическим «дворовым» упражнением – подтягиваниями.Сделай ставку на функциональность – поставь личный рекорд в подтягиваниях и сформируй завидный спинной массив.

Если ты обратился к помощи этой программы, предполагается, что некоторых успехов в освоении упражнения ты уже достиг. Наша задача — расширить рамки твоих нынешних возможностей и улучшить количественные результаты в подтягиваниях.

Предлагаем тебепрограмму подтягиваний, рассчитанную на 90 дней систематической работы — 15 циклов с изменяющейся объемностью повторений в подходах, подстроенной под твой физический «формат». Удели подтягивания всего 16 минут в день и продвинься от стартовых 9 раз до рекордных 20.

Помни о том, что максимальное число подтягиваний необходимо обновлять всего один раз в неделю, в самом ее начале, после дня отдыха. Итак каждая новая неделя будет начинаться с +1 повторений.

Ты можешь посвятить всего себя ее прохождению или выполнять подтягивание на турнике параллельно с основной программой тренировок. Но помни: если ты выбрал для себя комбинированный вариант тренинга, пересмотри силовой план занятий в зале, временно понизив нагрузку на спинную мускулатуру и бицепс — мощную порцию работы эти мышечные группы получают и при выполнении подтягиваний.

Чтобы держать достигнутую «планку» в подтягиваниях и неуклонно продвигаться вперед, тренироваться придется в шестидневном режиме с краткосрочным, но полноценным перерывом в один день. Придерживайся в занятиях исправной регулярности: один день непредусмотренного отдыха — отбросит твой прогресс далеко назад.

Так как же увеличить количество подтягиваний на турнике? Скорее всего, ты уже убедился, что стратегия линейного наращивания количественной нагрузки в нашем деле малопродуктивна — она лишь истощает силовой потенциал плечевого пояса. Действовать нужно иначе.

Спорим, еще будучи подростком ты с ребятами частенько играл в «лесенку» на подтягивания. Поэтому принцип работы должен быть тебе хорошо известен. В предложенной тренировочной программе мы применим тот же «нехитрый» метод, только модифицируем его в вариант «обратной» пирамиды. В работоспособности такого приема сомневаться не приходится — его уже давно и эффективно используют в тренинге полиатлонисты.

Схема подтягиваний на турнике в контексте данной методики выглядит следующим образом: ты выполняешь 5 сетов с различным числом подходов, начиная от самого объемного и постепенно убавляя нагрузку. Логика здесь такова: включившись в работу с новыми силами, ты непременно пробьешь «заслон» и накинешь еще несколько ценных повторов, а последними «низкообъемными» подходами — зафиксируешь результат.

Обрати внимание, как непостоянна кривая графика интенсивности тренировок — в каждом следующем микроцикле твои мышцы будут испытывать новую шокирующую нагрузку. Рабочий диапазон по количеству повторений будет расширяться понедельно. Прибавляй каждую новую неделю по одному повторению к прошлому максимуму. Закрепляй результат и готовь мышцы к следующему повышению планки!

Первое занятие новой недели начинается с максимального отказного усилия — сражайся за каждое повторение, выполняй столько «чистых» подтягиваний, сколько позволяет твой силовой ресурс. Тебе кажется, что это твой потолок возможностей, но дай своим мышцам 2 минуты на восстановление и ты окажешься в состоянии выполнить еще 4 «облегченных» контрольных подхода.

Скорее оправляйся на «полигон» и испытывай программу! «Взрасти» скромный результат в подтягиваниях до заветных 20-ти рази используй достигнутое преимущество в дальнейших тренировках.

Здравствуйте, дорогие подписчики и читатели моего блога. Мы с вами должны обсудить как укреплять, прокачивать и придавать мужественный рельеф своему телу. Этому я посвящу ещё не одну сотню статей.

А сегодня мы должны поговорить про ягодичные мышцы. Именно тренировку мышц «пятой точки» игнорируют многие мужчины. Даже завсегдатаи качалки с абонементами а-ля безлимит.

Таскают железо и потеют на тренажерах, стоят на весах и меряют трицепс. Даже они зачастую не обращают внимания на свой «задний план». Наверняка кто-нибудь из моих читателей тоже думает, что тренировка ягодиц интересны только для девушек.

Мол, только слабый пол мечтает накачать бразильскую попку, а потом постить фото инстаграмм. На самом деле, красивая попа важна и для мужчин. Это одна из самых сексуальных частей тела у обоих полов.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

Он качает бицепс, а она судит по ягодицам

Никакой магии, наука уже все объяснила. На подсознательном уровне женщина получает информацию о здоровье и силе мужчины по ширине плеч и упругим ягодицам. К тому же, совершать фрикции в постели легче обладателю маленького крепкого зада.

Надеюсь, я смог убедить даже самых сомневающихся читателей и теперь можно переходить к прокачке ягодичных мышц. Вот она правда, вот на что смотрят женщины.

Качайте, не выходя из дома

Совсем не обязательно отправляться в спортзал. Достаточно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях. Тренируйтесь минимум по 8 минут в день, делая один день перерыва в неделю. Или занимайтесь через день, но проводите по две тренировки в день.

Если у вас избыточный вес и сидячая работа, то не ждите, что сегодняшние пышные формы быстро станут такими, какими вы их хотите видеть.

Если будете заниматься регулярно, то за неделю заметите уменьшение в объемах. Просто добавьте экзерсис для ягодиц в вашу привычную тренировку. А результат обязательно будет. Здесь я подробно опишу 15 упражнений, результат которых я протестировал на собственной пятой точке. Что касается питания, то не могу сказать, что ваша попа оценит определенный рацион.

Можете использовать то же меню, как и для других занятий спортом. Не буду повторяться. О питании вы можете почитать в моих предыдущих статьях.

Все упражнения можно условно поделить на несколько групп:

• Приседания

Способ, сочетающий простоту и эффективность в работе над формой ваших ягодиц. Заставляют работать те мышцы, которые не задействованы ни при ходьбе, ни при беге.

Замирание в определенной позе с максимальным мышечным напряжением и отсутствием амплитуды движений. Лучше всего подходит для сжигания жировых отложений и работает на подтягивание.

• Динамические движения

От резких махов ногами с высокой амплитудой движений до спокойных наклонов и прогибов. Параллельно работают на растяжку мышц.

• Выпады

Силовая полезна не только попы, но и передней части бедер и ног. Наиболее результативны для построения мускульного рельефа.

• Занятия с утяжелителями

Комплекс можно подобрать самостоятельно, из тех, что комфортны лично для вас. Например, если не желательно перегружать коленные суставы, то приседания и выпады можно заменить упражнениями в положении лёжа.

• Классические приседания

Стойте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и руки вдоль туловища. Таз уходит назад, а колени образуют прямой угол. Правильно приседать на вдохе и подниматься на выдохе.

• Неполные приседания

То же самое, что и классические, только опускаться нужно не так глубоко, а на половину меньше. В отличии от первого это щадящий вариант для суставов.

• Балетное приседание (типа плие)

Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны. Нужно присесть так, чтобы оба бедра выстроились в горизонтальную линию, а икры – вертикальную. При этом получится прямой угол под коленками

• Пистолетик

Это сложное приседание, относительно равновесия и мышечной силы. По этому, первое время вам придется держаться за спинку стула или опираться рукой о стену. Одну ногу слегка согните в колене. На второй приседайте. По мере не спеша разгибаете согнутую ногу и выпрямляете её в горизонтальное положение. При выпрямлении нова слегка сгибаете ногу в колене.

• Махи ногами вперед, назад и в стороны

Станьте ровно. Резко отводите левую ногу как можно выше поочередно вперед, назад и влево. Аналогично другую ногу вперед, назад и вправо. Можете держаться за что-нибудь, чтобы не терять равновесие.

• Махи нижней позиции

Все то же самое, только стоя на четвереньках.

• Пингвин

Это веселое действие зарядит вас хорошим настроением на весть день. Сядьте на пол. Представьте себя пингвином. Вы пингвин и вам нужно сделать шаг. Ноги вытянуты вперед и чуть сжаты в коленях. Шагайте попой по полу. Старайтесь держать корпус прямо.

• Скакалка

Не обязательно идти за ней в магазин. Подойдет любая длинная веревка, которую вам будет удобно раскручивать. Прыгайте по 15 минут ежедневно. Такая нагрузка подходит всем, у кого спокойные соседи и толстые бетонные перекрытия.

Конечно, если вы живете с панельной девятиэтажке жильцы этажом ниже вашего часто жалуются на шум, то вы рискуете не только подтянуть булки, но и притянуть на них приключения.

• 5 упражнений в положении лежа

• Воображаемый стул

Станьте спиной к стене. Медленно присядьте, не отрывая спину от стены, пока ваши бедра не окажутся горизонтально и остановитесь. Замрите в статике на 20 секунд. Для первого раза будет достаточно. В дальнейшем вы можете довести время до 3 минут и дольше.

• Классический выпад

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка прогните спину в пояснице и слегка согните колени. Из этого положения, держа спину вертикально, сделайте широкий шаг вперед. Перенесите вес тела на переднюю ногу и чуть присядьте на нее. При этом должен получится прямой угол между бедром и голенью. Колено задней ноги при этом провисает над полом.

• С утяжелением

Утяжелители можно использовать практически для любых спортивных занятий. Например. Выпад можно выполнять, положив на плечи штангу. Вначале можно снять со штанги блины и заниматься с пустым грифом. Либо же с гантелями в руках. При этом руки опущены вниз. Отсутствие инвентаря еще не повод отказываться тренить. Его всегда можно заменить, например, бутылками с водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг.

Как видите, все довольно просто. При необходимости, в интернете можно найти видео с примерами выполнения каждого из них. Работая на накачивание одной группы мышц, вы невольно цепляете и другие.

Так же в любом комплексном занятии присутствуют упражнения и для ягодиц. Мой тренер иногда шутит с новичками, говорит, что отжимаясь, вы качаете не только трицепс, но и брови.

Подписывайтесь на мои обновления. Делитесь ссылками на статьи в социальных сетях. Качайтесь и будьте в форме.

В Москве действуют более 500 городков с уличными тренажерами. Город развивает сеть дворовых спортплощадок. Но энтузиасты спорта строят свои в парках! Журналист «ВМ» прошелся по лесным «качалкам», сделанным из подручных материалов Измайловский парк, берег Красного озера. Сначала «моржи» поставили здесь домик, чтобы переодеваться.

Потом рядом c домиком, среди деревьев, построили тренажеры. Вот скамья для жима лежа с самодельной штангой. Вот турник, брусья, сваренные из труб, скамья для пресса.

Место отличное.

Занимаешься и на озеро любуешься.

Летом от воды прохладой веет, — рассказывает завсегдатай спортгородка пенсионер Владимир Знаменский. — Когда надоедает заниматься, иду в волейбол играть — вон площадка.

И верно — рядом вполне обустроенная площадка с сеткой.

Похожие, на берегах прудов, городки — тоже рядом с «моржовыми» домиками — есть на берегах Путяевских прудов в «Сокольниках» и Верхнем Царицынском пруду в «Царицыне». Самый большой спорт-городок в экостиле я обнаружил в укромном уголке Тимирязевского парка.

На поляне — весенняя грязь.

Весна, только снег сошел, — пожимает плечами Евгений Андрейченко, занимающийся тут уже более пяти лет. — Зато воздух какой свежий! Я здесь могу два часа заниматься и не устаю! Спортгородок — удивительный. Штан га, например, сделана из толстой металлической трубы, на которую навешены…

колеса автомобиля.

На покрышке заботливо написан вес — 45 килограммов. Если тебе мало, всегда можно навесить «блинов», сделанных из дисков для грузовиков.

Можно сделать штангу любого веса, — рассказывает Евгений. — Только вот диски иногда пропадают — их гастарбайтеры тырят и сдают в цветмет.

Все тренажеры — блоки для поднятия тяжестей, брусья, стойки для штанги, скамейки для жима лежа — заботливо сделаны из дерева. Физкультурники объясняют, что используют только сухие поваленные стволы. Здесь же висит самодельный мешок с песком и стоит вкопанный в землю столб с надетыми на него автопокрышками. Это для бойцов — удары отрабатывать. Еще одно ноу-хау — тренажер из двух толстенных бревен, имитирующий тело человека. Бревна можно как угодно ворочать — вроде как борцовский прием делаешь и противника поднимаешь.

Эх, сюда бы несколько грузовиков гравия высыпать, чтоб грязь под ногами не чавкала, — вздыхает другой завсегдатай «качалки», житель Тимирязевского района Алексей Коломиец. — А еще бы любителей пикников куда выселить! Как выходные — у них гулянки с кострами. И кучи мусора оставляют.

Впрочем, по словам Алексея, большую часть года «гуляки» не досаждают.

Пикники в основном летом гудят, а мы круглый год занимаемся, — добавляет физкультурник. — Зимой я сюда на лыжах приезжаю. А как снег растает — на велосипеде. Тут ведь и с природой общаешься: иной раз штангу поднимаешь, а рядом дятел стучит… Приятно, правда?

ПРЯМАЯ РЕЧЬ

Виктор Зверев, профессор кафедры атлетизма академии им. Лесгафта:

Oчень здорово, что в московских дворах появились спортгородки. Это возврат к хорошим советским традициям, когда дети постоянно «висели» на турниках и были намного здоровее нынешних.

Что касается «лесного фитнеса», то это тоже прекрасное начинание. Я бы посоветовал новичкам заниматься сначала на турниках и брусьях, то есть работать с собственным весом. Через несколько месяцев, как окрепнете, можно переходить к отягощениям.

Но — осторожно. Если вы в лесу жмете штангу или занимаетесь на тренажере, то рядом обязательно должен быть хотя бы еще один человек — подстраховать. Иначе ту же штангу, например, можно уронить на грудь и получить травму. Нужно следить и за исправностью тренажеров. Перед тем как заниматься, оцените — не шатаются ли они, устойчивы ли брусья, крепок ли турник.

А вообще занятия на свежем воздухе значительно полезнее, чем в спортзале. Организм быстрее восстанавливает силы и способен выдержать более серьезную нагрузку. Не зря все спорт школы, в том числе по тяжелой атлетике, каждое лето выезжают за город вместе с «железом» и помостами и тренировочный процесс продолжают там. Так что ходите в лес, занимайтесь, здоровее будете!

МНЕНИЕ

Бегство от суеты городов

Тимур Валеев

Полюбить бег довольно легко. Для зарождения настоящей страсти достаточно изнурять себя пробежками две-три недели — дальше мучения кончаются, приходят чувства.

И вот вас словно подменили: вы ссылаетесь на неотложные дела, когда коллеги предлагают «зарулить» вечером в кабак, вы готовы не завтракать утром, чтобы успеть пробежаться перед работой, в выходной вечер на встрече с друзьями, вы советуете перенять ваш новый образ жизни, потому что «ничто не сравнится с боем эндорфинов при беге».

Занятия бегом полезны сразу для всего, говорят нам многочисленные медицинские статьи. Из-за уже упомянутых эндорфинов (врачи считают, при разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия), выскакивающих после 30 минут бега, всезаполняющее ощущение счастья становится вашим постоянным гостем. Можно сказать, «бегозависимость» — это наркозависимость наоборот. Тело очищается и крепнет, характер меняется в лучшую сторон.

Регулярно бегающий человек легче контролирует свои эмоции, и повышенные дозы адреналина, столь часто получаемые в нервотрепке большого города, не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.

Конечно, что-то похожее можно сказать про любой спорт, но преданные делу бега верят, что ни одна дисциплина и близко не дает такого же чувства свободы. Помню, как однажды после долгого перерыва мне попался в руки велосипед. Первой мыслью было не сесть на него, а пробежаться с ним. Когда ты увлечен бегом, любой инвентарь кажется лишним, будь то ролики летом или коньки зимой.

Отдельного упоминания заслуживает работа мозга. Когда бежишь — думается легко и плодотворно.

Опасности у бега тоже имеются, а потому следует воздержаться от пробежек возле заводских выбросов и уделить особое внимание спине. Чем мягче наступаешь, тем лучше.

Сейчас на улице слякотно. На этот счет есть труднообъяснимая закономерность: чем больше не нравится погода — тем больше получаешь удовольствия после пробежки.

Бег — это законное основание и возможность побыть одному. Бег дает возможность на время убежать от ряда проблем, от некоторых навсегда.

Не заметить и не выделить их из толпы просто невозможно. Одни сморят на них с усмешкой, другие — тихо ненавидят.

Проверьте с с этими примерами, нет ли вас в числе самых раздражающих завсегдатаев «качалки».

Любители селфи

Нет, тренажерам время они, конечно, уделяют. Правда, делают длительные перерывы на создание серии снимков для соцсетей, из которых после выбирают парочку наиболее удачных.

Нередко грешат нежными чувствами к фотографированию себя любимых селебрити.

Как правило, любители селфи перемещаются по периметру зала от зеркала к зеркалу на протяжении всей тренировки, постепенно отыскивая наиболее удачную точку для съемки, освещение и бэкграунд.

Ну а если тренировка проходит в компании друга, непременно обращаются к нему за помощью, и банальные селфи превращаются в полноценные снимки. Причем нередко в самых неожиданных местах и позах, как в случае с Анастасией Волочковой и ее тезкой, солисткой группы Nikita Анастасией Кумейко.

Пыхтящие и орущие «качки»

Их слышно почти из любого уголка зала. Их главный конек – большой вес. Работают они с ним так, чтобы все обязательно об этом знали.

Во время отдыха между подходами силачи громко и усердно дышат, словно информируя окружающих, что они совершенно точно не прохлаждаются, а лишь набираются сил перед очередным рывком.

В конце тренировки этот самый вес с чудовищным грохотом и криком опускается на пол, дабы окружающие зафиксировали: работа силача закончена.

Влюбленные голубки

Лучший отдых для них между подходами к тренажерам – время, проведенное за поцелуями с любимым. Их не смущает ни пот, ни усталость, ни десятки посторонних глаз кругом. Главное – целиком и полностью отдаться чувству, а завистники – черт бы с ними.

А вот парочки, питающие друг к другу особенно сильные чувства, перед порцией прилюдных лобзаний практикуют совместную тренировку, где один обязательно выступает в роли тренера.

«Красотки»

Если бы не спортивная одежда, можно было бы подумать, что они собрались на вечеринку или свидание. Как правило, они приходят в зал компанией. Их главная отличительная особенность – безупречный макияж, укладка и осторожность во время занятий (дабы всю эту красоту не испортить).

Они стараются выбирать наиболее простые физнагрузки, например, расслабленную ходьбу по дорожке и уделяют огромное внимание разговорам и фотографированию друг друга.

А если вдруг приходят в зал в одиночестве, как Ольга Бузова, то ограничиваются многочисленными селфи.

Эксгибиционисты

Об их теле втайне мечтают едва ли не все посетители спортзала. Однако это не делает их любимчиками окружающих. А все потому, что эти люди слишком нарочито демонстрируют свои достижения – занимаются с голым, ну или почти голым, как у Стаса Костюшкина из группы «Чай вдвоем», торсом.

И ведь дело здесь не только в банальной зависти. Из-за таких любителей демонстрировать кубики на животе, говорят завсегдатая зала, элементарно некомфортно заниматься: во время подходов обладатель голого торса потеет, пачкает тренажер и, увы, далеко не всегда использует полотенце, чтобы замести следы.

«Чемпионы»

Фотографирование их совсем не интересует, а вот к зеркалам и собственному отражению они неравнодушны. Едва ли не после каждого подхода с горящими глазами принимаются рассматривать достижения, параллельно пытаясь сравнивать свое тело с телами коллег по штанге.

Подписывайтесь на Квибл в Viber и Telegram , чтобы быть в курсе самых интересных событий.