Зарядка при заболевании сердца. Полезные и нужные упражнения для сердца. Какие продукты питания являются наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы

9 декабря 2019

Для укрепления сердечной мышцы есть несколько способов. Это здоровый сон, правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе, специальные укрепляющие препараты, травы и лечебная физкультура. Правильно подобранные тренировки помогут укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию тканей и привести тело в тонус.

Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.

О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

«Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

(220 – возраст) × 0,65 – это минимальный пульс;
(220 – возраст) × 0,8 – это максимальный.

Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.

Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

Этапы тренировки

Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

Подготовительный этап (разминка).
Непосредственно тренировка (основная часть).
Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).

Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем: Основная часть

После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

Завершение

На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.

Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.

Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

Использование дыхательной гимнастики

При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.

При обычной частоте дыхания используется только треть легких, но эту площадь можно увеличить с помощью специальных упражнений. Когда вся площадь легких заработает, органы начнут гораздо лучше кровоснабжаться и получать больше кислорода.

Перечень упражнений для дыхания:

Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

Эффективность упражнений

Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.

Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.

Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.

Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

Хорошая физическая форма — залог прекрасного самочувствия, а также красивой и стройной фигуры, о чем мечтают не только многие женщины, но и мужчины.
Основными индикаторами самочувствия и здоровья являются показатели пульса, поскольку они свидетельствуют о состоянии сердечно-сосудистой системы.
Для относительно здорового человека оценить уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно простым способом. Нужно за 30 с присесть 20 раз. Через 5 мин в положении сидя подсчитать частоту пульса и затем повторно каждые 10 с до получения трех одинаковых результатов. После этого измеряют уровень артериального давления. Повышение систолического артериального давления на 12-22 мм рт. ст. после упражнений является нормой. Если частота пульса восстановилась до нормы (стабильных показателей) за 1-2,5 мин, то это норма. Если полученные результаты отличаются от нормы, то начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок (ходьба, простые упражнения).
Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься доступными видами спорта, посещать тренажерные залы и фитнес-клубы, проводить свободное время на чистом воздухе и, разумеется, отказаться от вредных привычек. При адекватных (с учетом возраста и состояния организма) физических нагрузках для занятий физкультурой нет никаких противопоказаний. Людям практически любого возраста подойдут спортивная ходьба, оздоровительный бег. При соблюдении регулярности тренировок и постоянства в занятиях, довольно скоро благотворные изменения произойдут в облике и самочувствии: повысится работоспособность, улучшится настроение, фигура станет заметно стройнее.
Если же нет времени для посещения фитнес-клуба, следует использовать любую возможность для поддержания физической формы на ходу. Отказаться от лифта и хотя бы часть дороги на работу проходить пешком. Вечером просто прогуляться на свежем воздухе по парку или заняться домашними делами, ведь даже для того, чтобы вымыть окно или повесить шторы, требуются физические усилия. В выходные дни можно совместить приятное с полезным — сходить за грибами, на рыбалку или съездить на дачу. Кроме того, следует 3 раза в неделю заниматься физкультурой (ходьбой, бегом, гимнастикой и др.).
При занятиях оздоровительными ходьбой, бегом, гимнастикой можно контролировать свое физическое состояние с помощью простых проб, что особенно важно в начале тренировок.

1. «Лестничный тест».
Без остановок спокойно подняться на 4-й этаж и сразу подсчитать частоту своего пульса. Отличным результатом можно считать частоту пульса менее 100 ударов в минуту, хорошим — 100-120 ударов, посредственным — 121- 140 ударов в минуту. Если частота пульса достигает 140 ударов в минуту, это следует расценивать как плохой результат.

2. Приседания.
Подсчитать частоту пульса. Медленно сделать 20 приседаний, предварительно выпрямив туловище. При этом вытягивать руки вперед, а колени разводить в стороны. После выполнения упражнения снова измерить частоту пульса. Если она в сравнении с первоначальной повысилась на 25% (и менее), это считается отличным показателем. Хороший результат — превышение от 25 до 50 %, удовлетворительный — от 50 до 75%, плохой результат-75%.

3. Подскоки.
Поставить руки на пояс и в течение 30 с сделать 60 мягких подскоков, отрываясь от поверхности пола на 5-6 см. Снова измерить частоту пульса и оценить его так же, как в пробе с приседаниями.

4. Бег на месте.
Побегать на месте в течение 1-3 мин в темпе 160- 180 шагов в минуту. Подсчитать частоту пульса. При нормальном физическом состоянии она не превысит 130-160 ударов в минуту. Спустя 5 мин после бега на месте пульс должен вернуться» к показателям до бега.

Спортивная ходьба

{module директ4}

Занятия спортивной ходьбой благотворно сказываются на состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, способствуют улучшению кровообращения всех органов и укреплению иммунитета. После тяжелого рабочего дня они помогут снять напряжение, повысят настроение.
В процессе спортивной ходьбы в кровь выделяются гормоны гипофиза (эндорфины). Они оказывают расслабляющее действие на организм. В результате регулярных занятий вязкость крови снижается, благодаря чему уменьшается риск образования тромбов и развития инфаркта миокарда, облегчается сердечная деятельность. Правильное глубокое дыхание при ходьбе приводит к тому, что диафрагма массирует печень, в результате улучшается отток желчи и повышается тонус желчных протоков.
Спортивная ходьба положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая приток жидкости к суставным хрящам и межпозвоночным дискам. В результате связки суставов сохраняют эластичность, что очень важно для профилактики артрозов.
И разумеется, спортивная ходьба помогает избавиться от лишнего веса за счет увеличения энергозатрат. (По окончании тренировок мышцы в течение некоторого времени продолжают потреблять большее количество кислорода по сравнению с состоянием покоя, что также приводит к расходу энергии.)

Оздоровительный бег

Занятия бегом, как и спортивная ходьба, положительно сказываются на сердечно-сосудистой и центральной нервной системе. Психологи выяснили, что люди, регулярно практикующие оздоровительный бег, становятся более общительными, доброжелательными, уверенными в себе. Они намного легче переносят стрессы и гораздо реже становятся участниками конфликтов. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой многих заболеваний.
Для оздоровительного эффекта расстояние в 1 км необходимо преодолевать за определенное время — от 4 мин 10 с до 11 мин. Рекомендуется только медленный бег.
При быстром беге в мышцах скапливается молочная кислота, из-за чего человек чувствует усталость и теряет способность продолжать тренировку. Следует знать, что при отсутствии привычки такое состояние может возникнуть уже на первом занятии, поэтому физические нагрузки лучше наращивать постепенно.
Бег ускоряет кровоток, помогает вымыванию жиров и продуктов распада из организма.
При регулярных занятиях оздоровительным бегом улучшается работа сердца, артерии становятся более эластичными, что приводит к увеличению их просветов. Здоровое сердце повышает способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Как и спортивная ходьба, оздоровительный бег способствует снижению веса за счет энергетических затрат. При этом не потребуется кардинально менять режим питания. Можно есть ту же пищу, что и раньше, но ограничить ее количество, уменьшить потребление жирных, мучных и сладких продуктов. Организм сам решит, что ему необходимо оставить, а что «сжечь» при пробежке.
Для достижения положительного результата рекомендуется регулярно практиковать пробежки по 10-12 мин. Чем реже пульс, тем более продолжительной должна быть пробежка. Например, если пульс достигает 150 ударов в минуту, длительность бега должна составлять не менее 10 мин, а при 140 ударах в минуту — 20 мин.
В занятиях оздоровительным бегом большое значение имеет их регулярность. Если между тренировками делаются большие перерывы, трудно ожидать изменений в состоянии здоровья к лучшему. Конечно, занимаясь бегом 2 раза в неделю, можно несколько уменьшить дефицит физической активности, но невозможно обрести желаемую физическую форму. Чтобы почувствовать положительный эффект (прилив сил и общее улучшение здоровья), рекомендуется тренироваться не менее 3-5 раз в неделю, по 20-45 мин.
Приступая к занятиям оздоровительным бегом впервые (либо после длительного перерыва), начинать надо с коротких дистанций. Например, выйдя из дома, пробежать 5 мин, а затем возвратиться обратно пешком. Если дорога назад займет больше 5 мин, значит, к пробежке приложено слишком много усилий и нет готовности к занятиям. Бегать надо непродолжительное время с маленькой скоростью, сохраняя ровное дыхание. Выдерживать эту нагрузку до тех пор, пока частота пульса не снизится при той же скорости бега. Как только это произойдет, можно увеличить скорость бега.
Уже через 2-3 недели подобных тренировок можно увеличить объем физической нагрузки, поочередно повышая интенсивность и продолжительность пробежек. Через некоторое время появятся силы заниматься бегом в течение 1 или 2 ч. Однако это станет возможным только в том случае, если не форсировать желаемый результат (осваивать скорость или дистанцию, к которым организм еще не готов). Пробежки должны осуществляться в ненапряженном ритме.
Техника бега. Перед началом пробежки надо сделать небольшую разминку. Во время бега стараться держаться так же, как при ходьбе: туловище выпрямить, положение тела сбалансировать (позвоночник и голова должны по ощущениям составлять прямую линию), руки расслабить и выполнять ими легкие махи вперед, большие пальцы ладоней развернуть вовнутрь.
Чтобы осуществлять пробежку длинными ненапряженными шагами на отрезках приблизительно в 100 м, надо сохранять прямое положение тела и высокий подъем колена. Отталкиваясь ногой, стараться не переносить на нее всю тяжесть тела. Манера бега должна быть расслабленной.

Чтобы сохранить сердце в как можно лучшем состоянии на долгие годы, необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогут не только не навредить своей сердечно-сосудистой системе, но еще и укрепить ее, а также забыть о заболеваниях. Для начала стоит отказаться от вредной, особенно жирной, пищи, необходимо избегать стрессов, а также нужно забыть об исключительно сидячем образе жизни. Сердце, как и любая мышца, любят тренировки. Для этого органа разработаны специально целые комплексы. Упражнения для сердца довольно часто используют многие и здоровые, и те, кто имеет жалобы на сердечные боли. Причем в двух случаях от них организм получает исключительно пользу.

Почему необходима зарядка для сердца?

Практически все специалисты кардиомедицины утверждают, что укреплять сердце стоит обязательно. Причем даже заболевания этого органа не являются уважительной причиной отказываться от идеи натренировать главный орган. Связано это с тем, что сердце устроено, как мышца. Это значит, что оно поддается тренировке. Кроме этого, именно оно перекачивает кровь по артериям в организме, из которых за счет артериального давления она попадает во все мелкие капилляры. Именно через последние все клетки наполняются кровью. Это свидетельствует о том, что нехватка движения, что вызывает снижение давления, приводит к неполноценному кровоснабжению организма, а это влечет массу заболеваний. Каждая мышца в организме помогает главной из них через движение наполнять клетки тела кровью. Именно поэтому упражнения для сердца должны выполняться постоянно. Особенно это касается людей, которые уже имеют установленные диагнозы заболеваний в данной области. ЛФК облегчит симптомы и поможет избавиться от них.

Суть упражнений для укрепления сердечной мышцы

Чтобы узнать, как укрепить сердечно-сосудистую систему стоит понимать несколько главных принципов тренировок данного направления, так как они будут отличаться от привычных силовых нагрузок. Среди них такие:

упражнения должны быть из кардиогруппы (бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде);
основной идеей занятий нужно сделать слоган – «Дольше, а не быстрее», то есть ключевым фактором является развитие выносливости;
нужно избегать резких движений;
нельзя приступать резко к наибольшему ритму тренировки.

Самым лучшим показателем тренировки, нацеленной на то, чтобы натренировать сердечную мышцу, будет мокрая футболка, волосы, лицо после нее. Человек должен вспотеть после кардионагрузок, которые предвидены ЛФК.

Тренировку сердечно-сосудистой системы стоит проводить в несколько этапов, а именно:

разминка;
основная часть;
заключительная часть.

Как проводить разминку для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Разминка должна занимать около 5-10 минут. Она состоит из трех несложных упражнений, которые можно делать даже при некоторых заболеваниях и которые способствуют настройке организма на правильную работу без стрессовой ситуации.

ЛФК разминки включает такие упражнения:

в сидячем положении необходимо развести руки и со вдохом поднять их вверх, после чего с выдохом опустить. Повторить 3-4 раза.
в сидячем положении развести руки ладонями вверх, развернуться со вдохом в сторону, с выдохом вернуться в обратно и опустить руки. Повторить по 2 раза в разные стороны.
проделывается на стуле, в сидячем положении. Необходимо приподнять ноги и имитировать быструю ходьбу на протяжении 2-3 минут.

Эти три несложных упражнения первой части ЛФК достаточно хорошо разогреют мышцы и подготовят их к последующему этапу.

Основная часть тренировки для сердца

Следующим этапом упражнений для сердечно-сосудистой системы является основная часть программы тренировки сердца. Данная часть ЛФК направлена именно на прокачку сердечной мышцы с целью ее укрепления, что поможет избежать множества заболеваний. Для ее проведения необходимо исполнить пять упражнений:

стоя и держась за спинку стула, необходимо поднять правую руку и правую ногу с вдохом, а также повернуться, после чего выдохнуть и плавно опустить конечности. Проделать это необходимо по 5 раз в обе стороны.
из положения стоя необходимо сделать по 5 выпадов назад на каждую ногу;
вращающие движения тазом — в разные стороны по 5 повторений;
из положения стоя на вдохе потянуться руками и всем телом вверх, на выдохе опуститься вниз. Необходимо сделать это 3-4 раза.
необходимо стать возле опоры и ухватиться за нее, после чего нужно делать махи ногой вперед-назад по 3-4 раза.

Завершение комплекса упражнения для укрепления сердца

Правильное завершения ЛФК имеет немаловажное значение для закрепления результата, а также отсутствия посттренировочных симптомов. Данная часть включает в себя комплекс из 5 упражнений, которые способствуют успокоению организма, всех мышц после нагрузки, приводит их в состояние расслабленности. Основные среди них такие:

спокойная ходьба по кругу с вдохом на каждый второй шаг и выдох – на третий. делать это необходимо на протяжении 2 минут.
выполняется из положения сидя. Необходимо на вдохе развести руки в стороны ладонями к верху, поднять их – на выдохе опустить конечности. Проделать 5 раз.
сидя на стуле медленными шажками необходимо развести ноги в сторону, после чего свести таким же способом обратно. Повторить 3-4 раза.
в сидячем положении необходимо несколько раз загибать и разгибать кисти и стопы Делать это необходимо на протяжении 1 минуты.
из сидячего положения нужно на выдохе поднимать руки, а на выдохе опускать. Проделать это 3- 4 разы.

Завершение ЛФК для тренировки сердца не должно приносить сильного дискомфорта . Данный комплекс не является тяжелым. Он ориентирован именно на людей с заболеваниями сердца. Но все же, во время обострений того или иного заболевания нельзя заниматься никакими упражнениями.

Постинфарктное состояние: можно ли делать упражнения?

На первый взгляд кажется, что люди после инфаркта должны очень беречься. Но речь не идет о правильно подобранном комплексе ЛФК. При заболеваниях сердца терапия уже с больничной палаты включает некоторые движения, которые направлены на укрепление сердечной мышцы. Конечно, любые нагрузки в таком состоянии проделываются под контролем медицинских работников. Но после выписки, несмотря ни на какие заболевания, необходимо продолжать делать ЛФК для укрепления сердца. Легкие упражнения никогда не помешают. Можно поднимать руки, ходить на месте, поднимать ноги, как рассказано в упражнениях выше. ЛФК не только укрепляет мышцы, но и способствует подвижности диафрагмы за счет правильного дыхания во время нагрузок.

Спорт всегда был лучшей профилактикой при любых заболеваниях. Подходя к вопросу физических упражнений, необходимо правильно оценивать степень риска, но ни в коем случае не отказываться от них. Натренировать сердце несложно – просто стоит начать это делать.

Главная мышца человеческого организма — сердце, без его работы, смысла во всех остальных мышцах уже просто не будет. Но порой мы часто забываем о столь важном органе и выматываем его на износ. А ведь сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в мире по смертности, с уверенностью обходя даже онкологические болезни. Занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены часто упускают из вида тренировку сердца, а зря…

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце — мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Каждые 10 кг веса, требуют дополнительного три литра кислорода каждую минуту.

Но всё это хорошо, скажете вы, что же делать, ведь не отказываться же от мышечной массы, которая наращивалась годами, чтоб облегчить работу сердца? Нет, худеть для этого совершенно необязательно, хотя такой вариант возможен, но только не для культуриста. Выход для спортсменов один — это увеличить объём сердца для возможности перегона большего количества крови с меньшей частотой сокращений, то есть износа. А этого можно добиться только путём его тренировки.

Заметьте, следует увеличить объём сердца, а не его размер, это принципиально разные вещи. И в первом, и во втором случае происходит гипертрофия, то есть увеличение, вот только чего именно объёма сосудов или толщины стенок сердца, это очень важно.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

Чтоб добиться L-типа гипертрофии сердца, а не наоборот, следует заниматься с пульсом в диапазоне 110?140 ударов за минуту. Не стоит гнать его до предельного максимума в 180 ударов, это является частой ошибкой, приводящей к печальным последствиям. Лучше средний ритм, но работать дольше. Для сравнения, частота ударов в спокойном состоянии человека составляет порядка 70 за минуту.

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Второй способ, более модернизированный — это пульсометр (на фотографии выше). Такой приборчик способен измерять пульс с точностью, как при прохождении ЭКГ, только в теперешнем времени. Это чудо техники представляет собой датчик, похожий на циферблат наручных часов, который крепится под грудью при помощи специального эластичного ремня. Конечно, такой прибор станет хорошим другом, для тех, кто решил всерьёз заняться тренировкой сердца, а также пригодится для желающих сжечь лишние жировые отложения. Так как именно от таких кардио тренировок лучше всего, получается, избавиться от лишнего веса. Единственным, наверное, существенным недостатком для многих станет цена пульсометра. За него придётся отдать от 50 до 200 долларов, в зависимости от фирмы производителя, дизайна и раскрученности бренда.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Дистрофия миокарда развивается при нагрузках на сердце в пределах 180?200 ударов в минуту, что является недопустимым для его нормальной работы и в итоге способно привести к остановке сердца. Из-за чего часто умирают спортсмены, как правило, во сне.

Помимо этого всего, слишком интенсивные тренировки, которые приводят к отмиранию клеток — это необратимый процесс. Если уже вы допустили подобные патологические изменения, растянуть в объёме сердце вы сможете только «живую» его часть. А вот умершие клетки, всю жизнь будут препятствовать дальнейшей, правильной работе сердца.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце:

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).